शतावरी: कैलोरी, पोषण तथ्य, और स्वास्थ्य लाभ (2026)

1 कप (134 ग्राम) शतावरी में 27 कैलोरी होती हैं, जो 2.9 ग्राम प्रोटीन, 5.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.8 ग्राम फाइबर प्रदान करती हैं। यह विटामिन K के लिए प्रसिद्ध है, जो प्रति सर्विंग 55.7 माइक्रोग्राम देता है, साथ ही 7.5 मिलीग्राम विटामिन C, जो दैनिक आवश्यकता का 8% है।

यह पृष्ठ शतावरी के पोषण प्रोफ़ाइल का अन्वेषण करता है, जिसमें इसकी सर्विंग आकार के अनुसार लाभों पर ध्यान केंद्रित किया गया है। हम इसकी कैलोरी सामग्री, प्रमुख विटामिन और अन्य सब्जियों के साथ इसकी तुलना करेंगे।

शतावरी के पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

निम्नलिखित तालिका में 1 कप (134 ग्राम) और प्रति 100 ग्राम शतावरी के विस्तृत पोषण तथ्य दिए गए हैं।

1 कप (134 ग्राम) के लिए मान।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	27	20	1%
प्रोटीन	2.9 ग्राम	2.2 ग्राम	6%
कार्बोहाइड्रेट	5.2 ग्राम	3.9 ग्राम	2%
फाइबर	2.8 ग्राम	2.1 ग्राम	10%
शक्कर	2.5 ग्राम	1.9 ग्राम	-
वसा	0.2 ग्राम	0.1 ग्राम	0%
विटामिन C	7.5 मिलीग्राम	5.6 मिलीग्राम	8%
पोटेशियम	271 मिलीग्राम	202 मिलीग्राम	6%
विटामिन K	55.7 माइक्रोग्राम	41.6 माइक्रोग्राम	46%
फोलेट	70 माइक्रोग्राम	52 माइक्रोग्राम	17%
विटामिन A	51 माइक्रोग्राम	38 माइक्रोग्राम	6%

शतावरी की कैलोरी का लगभग 61% कार्बोहाइड्रेट से, 35% प्रोटीन से और 4% वसा से आता है।

स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार शतावरी

लक्ष्य के अनुसार रेटिंग अनुभाग यह बताता है कि शतावरी विभिन्न आहार उद्देश्यों में कैसे फिट बैठती है, जिसमें वजन घटाना और रक्त शर्करा प्रबंधन शामिल हैं।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन घटाना	उत्कृष्ट	27 कैलोरी प्रति सर्विंग और 2.8 ग्राम फाइबर से तृप्ति
रक्त शर्करा / डायबिटीज	उत्कृष्ट	प्रति सर्विंग लगभग 1 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्यूनिटी	उचित	7.5 मिलीग्राम विटामिन C (8% DV) प्रदान करता है
पाचन	अच्छा	प्रति सर्विंग 2.8 ग्राम फाइबर नियमितता का समर्थन करता है
हृदय स्वास्थ्य	अच्छा	पोटेशियम (271 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशियों का विकास	उचित	प्रोटीन में कम (2.9 ग्राम); विटामिन से भरपूर विकल्प के रूप में सर्वश्रेष्ठ, प्रोटीन स्रोत नहीं

शतावरी और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 15। प्रति सर्विंग ग्लाइसेमिक लोड: 1।

शतावरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है और प्रति सर्विंग ग्लाइसेमिक लोड लगभग 1 है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर मामूली प्रभाव पड़ता है। फाइबर और पानी शक्कर के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर होती है।

शतावरी की अन्य सब्जियों के साथ तुलना

तुलना तालिका में, हम देखेंगे कि शतावरी अन्य सामान्य सब्जियों की पोषण मूल्य के संदर्भ में कैसे खड़ी होती है।

सब्जी (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	शक्कर (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	विटामिन C (मिलीग्राम)
शतावरी	20	1.9	2.1	5.6
हरी बीन्स	31	3.3	2.7	12.2
ब्रोकोली	34	1.7	2.6	89.2
भिंडी	33	1.5	3.2	23.0

शतावरी के मिथक, स्पष्ट किए गए

शतावरी का पेशाब का गंध होना मतलब कुछ गलत है, गलत। यह सल्फर यौगिकों के टूटने का एक हानिरहित प्रभाव है; केवल कुछ लोग इसे महसूस कर सकते हैं।

सफेद और हरी शतावरी में पोषण में बड़ा अंतर है, भ्रामक। सफेद शतावरी को बिना रोशनी के उगाया जाता है; पोषण समान होता है, जिसमें थोड़ा कम विटामिन C होता है।

शतावरी को ट्रैक कैसे करें

सब्जियों के हिस्से और पकाने की विधि दोनों संख्याओं को बदलते हैं, इसलिए वही शतावरी आपके प्लेट पर बहुत अलग दिख सकती है। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से भोजन की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप शतावरी को सटीकता से लॉग कर सकें, न कि अनुमान लगाकर। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए, देखें पोषण घनत्व के अनुसार रैंक की गई सब्जियाँ, सबसे उच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ रैंक की गई, और सबसे कम कार्ब किटो सब्जियाँ रैंक की गई।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम के लिए दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, परिपक्वता और पकाने की विधि के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

1 कप शतावरी में कितनी कैलोरी होती है?

1 कप शतावरी में 27 कैलोरी होती हैं। यह कम कैलोरी की मात्रा इसे संतुलित आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाती है।

क्या शतावरी वजन घटाने के लिए अच्छी है?

शतावरी वजन घटाने में मदद कर सकती है क्योंकि इसमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। प्रति कप 2.8 ग्राम फाइबर के साथ, यह आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस करवा सकती है।

क्या डायबिटीज के मरीज शतावरी खा सकते हैं?

हाँ, डायबिटीज के मरीज शतावरी खा सकते हैं। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव डालता है।

शतावरी में फोलेट की मात्रा कितनी होती है?

शतावरी में प्रति कप 70 माइक्रोग्राम फोलेट होता है। फोलेट DNA संश्लेषण और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

क्या शतावरी में शक्कर अधिक होती है?

शतावरी में शक्कर कम होती है, केवल 2.5 ग्राम प्रति कप। यह विभिन्न आहार योजनाओं के लिए उपयुक्त है।

शतावरी से पेशाब में गंध क्यों आती है?

शतावरी से पेशाब में गंध आ सकती है क्योंकि यह एस्पैरेगुसिक एसिड के टूटने के कारण होता है, जो सल्फर यौगिकों को छोड़ता है।

मुख्य बिंदु

• शतावरी में प्रति कप 27 कैलोरी होती है।
• यह 2.8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो पाचन में मदद करता है।
• शतावरी प्रति सर्विंग 55.7 माइक्रोग्राम विटामिन K होती है।
• शतावरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है।
• इसमें प्रति कप केवल 2.5 ग्राम शक्कर होती है।
• शतावरी फोलेट में समृद्ध है, प्रति सर्विंग 70 माइक्रोग्राम प्रदान करती है।