शुरुआत करने वालों के लिए मैक्रो ट्रैकिंग गाइड: प्रोटीन, कार्ब्स और फैट की व्याख्या
मैक्रो ट्रैकिंग सुनने में कठिन लग सकता है, लेकिन यह सिर्फ यह जानने की बात है कि आप कितनी प्रोटीन, कार्ब्स और फैट खाते हैं। यह गाइड मैक्रोज़ को सरल हिंदी में समझाता है, आपको स्टेप बाय स्टेप अपना मैक्रो कैसे कैलकुलेट करना है, और पहले सप्ताह के लिए एक यथार्थवादी योजना देता है।
आपने फिटनेस इन्फ्लुएंसर्स को "अपने मैक्रोज़ को हिट करने" की बात करते सुना होगा जैसे यह कोई विशेष कौशल है। लेकिन यह सच नहीं है। मैक्रो ट्रैकिंग का मतलब है कि आप हर दिन कितनी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट खाते हैं, इस पर ध्यान देना। अगर आप पहले से कैलोरी को समझते हैं (या हमारी कैलोरी गिनने की शुरुआती गाइड पढ़ चुके हैं), तो मैक्रोज़ अगला तार्किक कदम हैं। यह गाइड आपको शून्य ज्ञान से लेकर अपने पहले पूरे दिन को आत्मविश्वास से ट्रैक करने तक सब कुछ समझाएगी।
मैक्रोज़ क्या हैं, सरल हिंदी में?
"मैक्रोज़" का मतलब है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स। ये तीन प्रकार के पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करते हैं:
प्रोटीन आपके मांसपेशियों, अंगों, त्वचा, बालों और इम्यून सेल्स का निर्माण और मरम्मत करता है। आपके शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है। जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर इसे एमिनो एसिड में तोड़ता है और इन्हें निर्माण ब्लॉक्स के रूप में उपयोग करता है।
- पाया जाता है: मांस, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, टोफू, टेम्पेह
- ऊर्जा: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का पसंदीदा और सबसे तेज ऊर्जा स्रोत हैं। आपका मस्तिष्क लगभग पूरी तरह से ग्लूकोज पर चलता है, जो कार्बोहाइड्रेट से आता है। ये व्यायाम को भी ईंधन देते हैं, खासकर मध्यम से उच्च तीव्रता पर।
- पाया जाता है: ब्रेड, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, ओट्स, आलू, चीनी
- ऊर्जा: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
फैट हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है, आपके अंगों की रक्षा करता है, कुछ विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने में मदद करता है, और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है। फैट दुश्मन नहीं है। यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
- पाया जाता है: तेल, मक्खन, नट्स, बीज, एवोकाडो, पनीर, वसायुक्त मछली
- ऊर्जा: 9 कैलोरी प्रति ग्राम
ध्यान दें कि फैट प्रति ग्राम प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में दोगुनी से अधिक कैलोरी प्रदान करता है। यही कारण है कि एक मुट्ठी नट्स (उच्च फैट) में लगभग उतनी ही कैलोरी होती है जितनी एक बड़े कटोरे में स्ट्रॉबेरी (ज्यादातर कार्ब्स और पानी) में होती है। इनमें से कोई भी "बुरा" नहीं है। बस इनकी ऊर्जा घनत्व अलग है।
मैक्रोज़ कैलोरी से परे क्यों महत्वपूर्ण हैं?
कैलोरी आपको बताती हैं कि आप कितनी ऊर्जा खा रहे हैं। मैक्रोज़ आपको बताते हैं कि वह ऊर्जा कहाँ से आ रही है। यह भिन्नता शरीर की संरचना के लिए महत्वपूर्ण है, यानी आपके शरीर में मांसपेशियों और वसा का अनुपात।
दो लोगों पर विचार करें जो हर दिन ठीक 2,000 कैलोरी खा रहे हैं:
- व्यक्ति A 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब्स, और 67 ग्राम फैट खाता है।
- व्यक्ति B 50 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्ब्स, और 67 ग्राम फैट खाता है।
दोनों एक ही कैलोरी खा रहे हैं। लेकिन व्यक्ति A, जो तीन गुना अधिक प्रोटीन खा रहा है, वजन घटाने के दौरान काफी अधिक मांसपेशियों को बनाए रखेगा और वजन बढ़ने पर अधिक मांसपेशियां बनाएगा। American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित शोध (Phillips & Van Loon, 2011) लगातार दिखाता है कि उच्च प्रोटीन सेवन (1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन) मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को अनुकूलित करता है, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा आपका शरीर नई मांसपेशी ऊतक बनाता है।
संक्षेप में, कैलोरी यह निर्धारित करती हैं कि आप वजन बढ़ाते हैं या घटाते हैं। मैक्रोज़ यह प्रभावित करते हैं कि आप जो बढ़ाते हैं या घटाते हैं वह मांसपेशी है या वसा।
अपने मैक्रोज़ की गणना कैसे करें: चरण दर चरण
चरण 1: अपनी कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें
यदि आपने पहले से कैलोरी लक्ष्य सेट किया है (ट्रैकिंग या Nutrola जैसे ऐप का उपयोग करके), तो उसी संख्या का उपयोग करें। यदि नहीं, तो Nutrola आपके आयु, लिंग, ऊँचाई, वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्य के आधार पर प्रोफ़ाइल सेटअप के दौरान एक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करता है।
इस उदाहरण के लिए, हम 2,000 कैलोरी प्रति दिन का लक्ष्य लेते हैं।
चरण 2: अपने प्रोटीन लक्ष्य सेट करें
प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रो है जिसे सही करना है। व्यायाम करने वाले लोगों के लिए वर्तमान साक्ष्य आधारित सिफारिश 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन है। यदि आप गतिहीन हैं, तो 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम पर्याप्त है।
उदाहरण: आपका वजन 75 किलोग्राम है और आप सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते हैं।
- लक्ष्य: 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम x 75 किलोग्राम = 135 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन
- प्रोटीन से कैलोरी: 135 ग्राम x 4 कैलोरी प्रति ग्राम = 540 कैलोरी
चरण 3: अपने फैट लक्ष्य सेट करें
फैट के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु आपकी कुल कैलोरी का 25 से 35 प्रतिशत है। फैट हार्मोन्स और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, इसलिए 20 प्रतिशत से नीचे न जाएं।
उदाहरण: 2,000 कैलोरी का 30 प्रतिशत = 600 कैलोरी फैट से
- फैट के ग्राम: 600 कैलोरी / 9 कैलोरी प्रति ग्राम = 67 ग्राम फैट प्रति दिन
चरण 4: शेष को कार्ब्स से भरें
प्रोटीन और फैट के बाद जो भी कैलोरी बचती है, वह कार्बोहाइड्रेट में जाती है। यह कोई बचे हुए टुकड़े नहीं हैं। कार्ब्स आपके व्यायाम और मस्तिष्क के कार्य के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं।
उदाहरण: 2,000 कुल - 540 प्रोटीन - 600 फैट = 860 कैलोरी कार्ब्स से
- कार्ब्स के ग्राम: 860 कैलोरी / 4 कैलोरी प्रति ग्राम = 215 ग्राम कार्ब्स प्रति दिन
आपके अंतिम मैक्रो लक्ष्य
| मैक्रो | ग्राम | कैलोरी | प्रतिशत |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 135 ग्राम | 540 किलो कैलोरी | 27% |
| फैट | 67 ग्राम | 600 किलो कैलोरी | 30% |
| कार्बोहाइड्रेट | 215 ग्राम | 860 किलो कैलोरी | 43% |
| कुल | — | 2,000 किलो कैलोरी | 100% |
Nutrola में मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करें
एक बार जब आप अपने लक्ष्यों को समझ लेते हैं, तो Nutrola में उन्हें ट्रैक करना सीधा है।
- Nutrola खोलें और अपने लक्ष्य सेटिंग्स पर जाएं।
- अपने मैक्रो लक्ष्यों को दर्ज करें (प्रोटीन, कार्ब्स, और फैट के ग्राम)। Nutrola आपको यदि चाहें तो प्रतिशत के रूप में भी लक्ष्य सेट करने की अनुमति देता है।
- अपने भोजन को सामान्य तरीके से लॉग करें, फोटो स्कैन, वॉयस लॉगिंग, या बारकोड स्कैनिंग का उपयोग करके। Nutrola अपने सत्यापित डेटाबेस से हर खाद्य पदार्थ को उसके मैक्रो घटकों में स्वचालित रूप से तोड़ता है, जिसमें 1.8 मिलियन खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- दिन भर में अपने डैशबोर्ड की जांच करें। Nutrola आपके कैलोरी कुल के साथ आपके चल रहे मैक्रो कुल दिखाता है, ताकि आप एक नजर में देख सकें कि आप सही रास्ते पर हैं या नहीं।
- दिन के अंत में समीक्षा करें। क्या आप अपने प्रोटीन लक्ष्य के करीब हैं? क्या फैट अपेक्षा से अधिक आया? यह समीक्षा 30 सेकंड लेती है और आपको भोजन के बारे में महीनों की अटकलों से अधिक सिखाती है।
Nutrola 100 से अधिक पोषक तत्वों को ट्रैक करता है, लेकिन मैक्रो डैशबोर्ड आपको एक स्पष्ट, केंद्रित दृश्य देता है जो एक शुरुआती के रूप में आवश्यक है। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाएंगे, आप पूर्ण चित्र के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व डेटा का पता लगा सकते हैं।
मैक्रो ट्रैकिंग के लिए 80/20 नियम
यहाँ एक सिद्धांत है जो आपको बर्नआउट से बचाएगा: अपने मैक्रोज़ को 80 प्रतिशत समय हिट करने का प्रयास करें। शेष 20 प्रतिशत में, जीवन को होने दें।
यदि आपका प्रोटीन लक्ष्य 135 ग्राम है, तो 120 से 150 ग्राम के बीच आना पूरी तरह से ठीक है। यदि आपके कार्ब्स 215 ग्राम होने चाहिए लेकिन आप एक दिन पास्ता खाने के बाद 240 ग्राम पर पहुँच जाते हैं, तो यह असफलता नहीं है। यह एक सामान्य दिन है।
मैक्रो ट्रैकिंग में पूर्णता नहीं होती, और इसके पीछे भागने से छोड़ने की संभावना बढ़ जाती है। हफ्तों और महीनों में निरंतरता किसी एक दिन की सटीकता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। British Journal of Sports Medicine से शोध (Morton et al., 2018) दिखाता है कि प्रोटीन का कुल साप्ताहिक सेवन दैनिक संख्या के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है या उससे भी अधिक।
व्यवहार में 80/20 का विभाजन:
- 80 प्रतिशत आपके भोजन: योजनाबद्ध, लगभग लक्ष्य पर, घर का बना या प्रीप किया हुआ।
- 20 प्रतिशत आपके भोजन: सामाजिक रात्रिभोज, रेस्तरां का खाना, आकस्मिक नाश्ते। उन्हें लॉग करें, लेकिन सटीक नंबर हिट करने की चिंता न करें।
मैक्रो लक्ष्यों को हिट करने का एक नमूना दिन
यहाँ 2,000 कैलोरी के एक दिन का उदाहरण है जिसमें 135 ग्राम प्रोटीन, 67 ग्राम फैट, और 215 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं। यह कोई निर्धारित योजना नहीं है। यह दिखाने के लिए एक उदाहरण है कि मैक्रो-फ्रेंडली खाना विशेष खाद्य पदार्थों या जटिल व्यंजनों की आवश्यकता नहीं है।
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट बाउल
| खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम, 2% फैट) | 20 ग्राम | 8 ग्राम | 4 ग्राम | 148 किलो कैलोरी |
| केला (1 मध्यम) | 1 ग्राम | 27 ग्राम | 0 ग्राम | 105 किलो कैलोरी |
| ग्रेनोला (30 ग्राम) | 3 ग्राम | 20 ग्राम | 5 ग्राम | 137 किलो कैलोरी |
| शहद (1 चम्मच) | 0 ग्राम | 6 ग्राम | 0 ग्राम | 21 किलो कैलोरी |
| उप-योग | 24 ग्राम | 61 ग्राम | 9 ग्राम | 411 किलो कैलोरी |
दोपहर का भोजन: चिकन और चावल बाउल
| खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम, ग्रिल्ड) | 46 ग्राम | 0 ग्राम | 5 ग्राम | 231 किलो कैलोरी |
| ब्राउन राइस (180 ग्राम, पका हुआ) | 4 ग्राम | 40 ग्राम | 2 ग्राम | 198 किलो कैलोरी |
| मिश्रित सब्जियाँ (150 ग्राम, भुनी हुई) | 4 ग्राम | 15 ग्राम | 5 ग्राम | 115 किलो कैलोरी |
| जैतून का तेल (1 चम्मच, पकाने के लिए) | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 5 ग्राम | 40 किलो कैलोरी |
| उप-योग | 54 ग्राम | 55 ग्राम | 17 ग्राम | 584 किलो कैलोरी |
नाश्ता: सेब और पीनट बटर
| खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| सेब (1 मध्यम) | 0 ग्राम | 25 ग्राम | 0 ग्राम | 95 किलो कैलोरी |
| पीनट बटर (1 चम्मच) | 4 ग्राम | 3 ग्राम | 8 ग्राम | 94 किलो कैलोरी |
| उप-योग | 4 ग्राम | 28 ग्राम | 8 ग्राम | 189 किलो कैलोरी |
रात का खाना: सैल्मन और स्वीट पोटैटो
| खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| सैल्मन फिलेट (150 ग्राम, बेक्ड) | 34 ग्राम | 0 ग्राम | 18 ग्राम | 298 किलो कैलोरी |
| स्वीट पोटैटो (200 ग्राम, बेक्ड) | 3 ग्राम | 40 ग्राम | 0 ग्राम | 172 किलो कैलोरी |
| ब्रोकोली (150 ग्राम, स्टीम्ड) | 4 ग्राम | 10 ग्राम | 1 ग्राम | 51 किलो कैलोरी |
| मक्खन (1 चम्मच, आलू पर) | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 4 ग्राम | 34 किलो कैलोरी |
| उप-योग | 41 ग्राम | 50 ग्राम | 23 ग्राम | 555 किलो कैलोरी |
शाम का नाश्ता: कOTTAGE CHEESE
| खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| कOTTAGE CHEESE (150 ग्राम, लो फैट) | 16 ग्राम | 5 ग्राम | 3 ग्राम | 108 किलो कैलोरी |
| बेरीज़ (80 ग्राम) | 1 ग्राम | 10 ग्राम | 0 ग्राम | 38 किलो कैलोरी |
| उप-योग | 17 ग्राम | 15 ग्राम | 3 ग्राम | 146 किलो कैलोरी |
दैनिक कुल
| मैक्रो | लक्ष्य | वास्तविक | अंतर |
|---|---|---|---|
| कैलोरी | 2,000 किलो कैलोरी | 1,885 किलो कैलोरी | -115 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 135 ग्राम | 140 ग्राम | +5 ग्राम |
| कार्ब्स | 215 ग्राम | 209 ग्राम | -6 ग्राम |
| फैट | 67 ग्राम | 60 ग्राम | -7 ग्राम |
काफी करीब। यही मानक है जिसे आपको लक्ष्य बनाना चाहिए। पूर्णता नहीं, बस सही क्षेत्र में।
मैक्रो ट्रैकिंग के बारे में सामान्य शुरुआती प्रश्न
हर दिन मैक्रोज़ को ट्रैक करने में कितना समय लगता है?
यदि आप Nutrola का उपयोग कर रहे हैं, तो वास्तविक लॉगिंग कैलोरी गिनने के समान समय लेती है, लगभग 10 से 15 सेकंड प्रति भोजन फोटो स्कैन, वॉयस लॉगिंग, या बारकोड स्कैनिंग का उपयोग करते हुए। ऐप हर खाद्य प्रविष्टि से स्वचालित रूप से मैक्रोज़ की गणना करता है। केवल अतिरिक्त समय दिन के अंत में 30 सेकंड की डैशबोर्ड समीक्षा है।
क्या मुझे अपने मैक्रोज़ को बिल्कुल सही करना है?
नहीं। प्रत्येक लक्ष्य के भीतर 10 ग्राम के भीतर आने का प्रयास करें। प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण है जिसे करीब लाना है। यदि आप लगातार प्रोटीन में 30 या उससे अधिक ग्राम की कमी कर रहे हैं, तो अपने खाद्य विकल्पों को समायोजित करें। कार्ब्स और फैट अधिक स्वतंत्रता से लचीले हो सकते हैं जब तक आपकी कुल कैलोरी लक्ष्य पर हो।
अगर मैं शाकाहारी या शाकाहारी हूं तो क्या होगा?
उसी सिद्धांत लागू होते हैं। आपके प्रोटीन स्रोत अलग होंगे: फलियां, टोफू, टेम्पेह, सिटान, प्रोटीन पाउडर, और अनाज और बीन्स के संयोजन। आपको अपने प्रोटीन लक्ष्य को हिट करने के लिए अधिक सचेत होना पड़ सकता है क्योंकि पौधों के प्रोटीन अक्सर कार्ब्स (बीन्स) या फैट (नट्स) के साथ पैक होते हैं। Nutrola का डेटाबेस हजारों पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन शामिल करता है।
क्या मुझे फाइबर को अलग से ट्रैक करना चाहिए?
फाइबर तकनीकी रूप से एक कार्बोहाइड्रेट है, और यह आपके कार्ब गिनती में शामिल है। हालांकि, फाइबर पूरी तरह से पचता नहीं है, इसलिए यह अन्य कार्ब्स की तुलना में कम उपयोगी कैलोरी प्रदान करता है। शुरुआती लोगों के लिए, फाइबर को घटाने के बारे में चिंता न करें। बस कुल कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अधिक सटीकता के लिए नेट कार्ब्स (कुल कार्ब्स माइनस फाइबर) देख सकते हैं।
IIFYM (यदि यह आपके मैक्रोज़ में फिट बैठता है) क्या है?
IIFYM एक लचीला आहार दृष्टिकोण है जो कहता है कि आप कोई भी भोजन खा सकते हैं जब तक कि यह आपके दैनिक मैक्रो लक्ष्यों में फिट बैठता है। विचार यह है कि चिकन से प्रोटीन का एक ग्राम और प्रोटीन बार से प्रोटीन का एक ग्राम समान है। यह शरीर की संरचना के लिए काफी हद तक सच है, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थ आमतौर पर अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व, अधिक फाइबर और बेहतर संतोष प्रदान करते हैं। अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा दृष्टिकोण ज्यादातर संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ कुछ ट्रीट्स के लिए जगह बनाना है, जो ठीक वही है जो 80/20 नियम हासिल करता है।
मैक्रो ट्रैकिंग के लिए आपको जिन उपकरणों की आवश्यकता है
| उपकरण | उद्देश्य | लागत |
|---|---|---|
| Nutrola | खाद्य पदार्थ लॉग करें और स्वचालित रूप से मैक्रो ब्रेकडाउन देखें। एआई फोटो, वॉयस, और बारकोड स्कैनिंग। 1.8M+ सत्यापित खाद्य पदार्थ। 100+ पोषक तत्वों को ट्रैक किया गया। Apple Watch और Wear OS का समर्थन। नियमित रूप से पकाए गए भोजन के लिए नुस्खा आयात। | €2.50 प्रति माह, कोई विज्ञापन नहीं |
| किचन स्केल | प्रोटीन भागों को सटीकता से तौलें (मांस, डेयरी, अनाज)। प्रोटीन ट्रैकिंग के लिए एक महत्वपूर्ण अंतर बनाता है। | 10-15 यूरो एक बार |
| मापने के चम्मच | तेल, नट बटर, और ड्रेसिंग (उच्च फैट, कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ) के त्वरित माप। | 3-5 यूरो एक बार |
आपके पहले सप्ताह की मैक्रो ट्रैकिंग
| दिन | ध्यान केंद्रित करें |
|---|---|
| दिन 1 | ऊपर दिए गए चरणों का उपयोग करके अपने मैक्रो लक्ष्यों की गणना करें (या Nutrola उन्हें गणना करने दें)। सभी भोजन लॉग करें। बस दिन के अंत में अपने मैक्रोज़ पर नजर रखें। |
| दिन 2 | सब कुछ लॉग करें। देखें कि आपका प्रोटीन कहाँ से आ रहा है। क्या आप हर भोजन में पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं? |
| दिन 3 | सब कुछ लॉग करें। हर भोजन में कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास करें। |
| दिन 4 | सब कुछ लॉग करें। अपने फैट स्रोतों पर ध्यान दें। क्या खाना पकाने के तेल, ड्रेसिंग, या नाश्ते फैट को अपेक्षा से अधिक बढ़ा रहे हैं? |
| दिन 5 | सब कुछ लॉग करें। एक भोजन के साथ प्रयोग करें: एक खाद्य पदार्थ को स्वैप करें ताकि आप अपने लक्ष्यों के करीब पहुँच सकें। |
| दिन 6 | सब कुछ लॉग करें। एक भोजन के लिए Nutrola के नुस्खा आयात का उपयोग करने का प्रयास करें जो आप नियमित रूप से पकाते हैं। |
| दिन 7 | सब कुछ लॉग करें। अपने साप्ताहिक औसत की समीक्षा करें। क्या आप सप्ताह भर में अपने लक्ष्यों के करीब थे? |
पहले सप्ताह के अंत तक, आप जान जाएंगे कि कौन से भोजन प्रोटीन से भरपूर हैं, कौन से कार्ब्स से भरे हैं, और आपके फैट कहाँ से आते हैं। यह ज्ञान आपके आगे के सभी आहार समायोजनों के लिए आधार है।
शब्दावली: मैक्रो ट्रैकिंग शर्तें
| शर्त | सरल हिंदी में परिभाषा |
|---|---|
| मैक्रोज़ (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) | तीन पोषक तत्व जो कैलोरी प्रदान करते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फैट। "मैक्रोज़ को ट्रैक करना" का मतलब है कि आप हर दिन कितने ग्राम खाते हैं, इसे मॉनिटर करना। |
| ग्राम (g) | मैक्रोज़ को मापने की इकाई। जब कोई कहता है "मैं 150 ग्राम प्रोटीन खाता हूँ," तो इसका मतलब है 150 ग्राम शुद्ध प्रोटीन, न कि 150 ग्राम चिकन (जिसमें प्रोटीन के साथ पानी और कुछ फैट होता है)। |
| मैक्रो अनुपात / विभाजन | आपके कैलोरी का प्रतिशत जो प्रत्येक मैक्रो से आता है। "40/30/30 विभाजन" का मतलब है 40% कार्ब्स, 30% प्रोटीन, 30% फैट। |
| लीन मास (लीन बॉडी मास) | आपके शरीर में जो कुछ भी वसा नहीं है: मांसपेशियाँ, हड्डियाँ, पानी, अंग। कुछ मैक्रो कैलकुलेटर प्रोटीन लक्ष्यों को सेट करने के लिए लीन मास का उपयोग करते हैं। |
| MPS (मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण) | वह प्रक्रिया जिसके द्वारा आपका शरीर नई मांसपेशी ऊतक बनाता है। पर्याप्त प्रोटीन खाना (विशेष रूप से भोजन में वितरित) MPS को अधिकतम करता है। |
| ऊर्जा घनत्व | किसी खाद्य पदार्थ में प्रति ग्राम वजन के कितनी कैलोरी होती हैं। फैट सबसे ऊर्जा-घनत्व वाला मैक्रो है, जो 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है। कार्ब्स और प्रोटीन 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम हैं। |
| पूर्ण प्रोटीन | एक प्रोटीन स्रोत जिसमें सभी 9 आवश्यक एमिनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। अधिकांश पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं। अधिकांश पौधों के प्रोटीन को संयोजित करने की आवश्यकता होती है (जैसे, चावल और बीन्स)। |
मैक्रो ट्रैकिंग कैलोरी गिनने के साथ एक तेज दृष्टिकोण है। यह आपको न केवल यह नियंत्रित करने की अनुमति देता है कि आप कितना खाते हैं, बल्कि आप क्या खाते हैं। प्रोटीन को अपने एंकर के रूप में शुरू करें, कार्ब्स और फैट को इसके चारों ओर भरने दें, और इसे टिकाऊ रखने के लिए 80/20 नियम का उपयोग करें। एक सप्ताह के भीतर, अपने मैक्रोज़ की जांच करना समय देखने जितना स्वाभाविक लगेगा।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
