600 कैलोरी से कम में रेस्तरां में ऑर्डर करने के लिए सबसे अच्छा हाई-प्रोटीन भोजन क्या है?
चेन रेस्तरां जैसे Chipotle, Chick-fil-A, और Sweetgreen में 600 कैलोरी से कम के हाई-प्रोटीन भोजन का रैंकिंग गाइड — सटीक मैक्रोज़ और कस्टमाइजेशन टिप्स के साथ।
600 कैलोरी से कम में सबसे अच्छा हाई-प्रोटीन रेस्तरां भोजन Chipotle का चिकन बुरिटो बाउल है, जिसमें चावल नहीं, अतिरिक्त फजिता सब्जियाँ, पिंटो बीन्स, ताजा टमाटर सालसा, और सलाद शामिल हैं। यह लगभग 410 कैलोरी में लगभग 49 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। लेकिन यह केवल एक विकल्प है। लगभग हर प्रमुख चेन रेस्तरां में कम से कम दो या तीन ऐसे भोजन होते हैं, जिनमें 35 ग्राम या उससे अधिक प्रोटीन होता है, जबकि कैलोरी 600 से कम रहती है — बस आपको इन्हें ऑर्डर करने का तरीका जानना है।
यह गाइड 10 लोकप्रिय चेन रेस्तरां में उच्चतम प्रोटीन और न्यूनतम कैलोरी विकल्पों को तोड़ती है, त्वरित संदर्भ के लिए एक तुलना तालिका देती है, और दिखाती है कि किसी भी ऑर्डर को कैसे कस्टमाइज करें ताकि प्रोटीन बढ़ सके बिना कैलोरी बजट को तोड़े।
600 कैलोरी और हाई प्रोटीन का महत्व
600 कैलोरी की सीमा कोई मनमानी नहीं है। अधिकांश वयस्कों के लिए, जो दिन में तीन भोजन और एक या दो नाश्ते लेते हैं, 1,800 से 2,200 कैलोरी के आहार पर, व्यक्तिगत भोजन को 500 से 600 कैलोरी के आसपास रखना नाश्ते के लिए जगह छोड़ता है और किसी एक बार में अधिक खाने से रोकता है। American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित शोध के अनुसार, प्रत्येक भोजन में उच्च प्रोटीन का सेवन (25 से 40 ग्राम) तृप्ति में सुधार करता है और दिनभर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है।
रेस्तरां के भोजन के साथ चुनौती यह है कि वे कैलोरी में अधिक और प्रोटीन में कम होते हैं। अमेरिका में एक सामान्य रेस्तरां का मुख्य भोजन औसतन 1,000 से 1,200 कैलोरी होता है, जैसा कि BMJ में 2019 के अध्ययन में बताया गया है। इसलिए रणनीतिक रूप से ऑर्डर करना महत्वपूर्ण है।
रेस्तरां के अनुसार 600 कैलोरी से कम के सर्वश्रेष्ठ हाई-प्रोटीन भोजन
Chipotle
ऑर्डर करें: चिकन बुरिटो बाउल — बिना चावल, काले बीन्स, फजिता सब्जियाँ, ताजा टमाटर सालसा, सलाद, अतिरिक्त चिकन (थोड़ा महंगा लेकिन इसके लायक)।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 510 |
| प्रोटीन | 56g |
| कार्ब्स | 27g |
| वसा | 18g |
| फाइबर | 10g |
Chipotle सबसे मैक्रो-फ्रेंडली चेन में से एक है क्योंकि आप हर सामग्री को नियंत्रित करते हैं। चावल छोड़ने से लगभग 210 कैलोरी और 40 ग्राम कार्ब्स की बचत होती है। अतिरिक्त चिकन जोड़ने से लागत थोड़ी बढ़ती है लेकिन प्रोटीन लगभग दोगुना हो जाता है। अगर आपके पास कैलोरी बची है तो खट्टा क्रीम (110 कैलोरी, 9g वसा) और पनीर (110 कैलोरी, 8g वसा) से बचें।
Chick-fil-A
ऑर्डर करें: ग्रिल्ड चिकन सैंडविच के साथ साइड सलाद (ड्रेसिंग के बिना)।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 390 |
| प्रोटीन | 36g |
| कार्ब्स | 34g |
| वसा | 12g |
| फाइबर | 5g |
Chick-fil-A में ग्रिल्ड विकल्प ब्रेडेड वाले से काफी बेहतर होते हैं। ग्रिल्ड नगेट्स (8-काउंट) एक और मजबूत विकल्प हैं, जो 140 कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसे आप एक केल क्रंच साइड के साथ मिलाकर कुल लगभग 230 कैलोरी और 27 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
Panera Bread
ऑर्डर करें: आधा भूमध्यसागरीय सब्जी सैंडविच + दस सब्जियों का सूप, या पूरा Chipotle चिकन एवोकाडो मेल्ट (आवश्यकता अनुसार आधा एवोकाडो)।
| मेनू आइटम | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| Chipotle चिकन एवोकाडो मेल्ट (संशोधित) | 540 | 41g | 46g | 20g |
| आधा मेड वेज + दस सब्जियों का सूप | 380 | 16g | 55g | 11g |
| टर्की चिली इन ब्रेड बाउल | 580 | 34g | 72g | 14g |
Panera अपने वेबसाइट और Panera ऐप पर पूर्ण पोषण डेटा प्रकाशित करती है, जिससे यह ट्रैक करने के लिए सबसे आसान चेन में से एक बन जाती है।
Sweetgreen
ऑर्डर करें: हॉट हनी चिकन प्लेट या अपने अनुसार बनाएं जिसमें गर्म अनाज का आधार, कालेन चिकन, कच्ची सब्जियाँ, और हल्का ड्रेसिंग हो।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 510 |
| प्रोटीन | 38g |
| कार्ब्स | 48g |
| वसा | 18g |
| फाइबर | 6g |
Sweetgreen स्वाभाविक रूप से मैक्रो-फ्रेंडली है क्योंकि हिस्से नियंत्रित होते हैं और सामग्री संपूर्ण खाद्य पदार्थ होती हैं। अतिरिक्त प्रोटीन मांगने पर (आमतौर पर $3 से $4 अधिक) प्रति बाउल 45g से अधिक प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।
Subway
ऑर्डर करें: 6-इंच टर्की ब्रेस्ट पूरे गेहूं की रोटी पर सभी सब्जियों के साथ, सरसों, बिना पनीर, बिना मेयो।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 280 |
| प्रोटीन | 20g |
| कार्ब्स | 41g |
| वसा | 3g |
| फाइबर | 5g |
Subway सबसे कम कैलोरी विकल्पों में से एक है, लेकिन प्रोटीन सीमित है जब तक कि आप मांस को डबल न करें। एक डबल प्रोटीन टर्की ब्रेस्ट सब लगभग 360 कैलोरी में 34 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। सॉस से बचें — रैंच प्रति सर्विंग 110 कैलोरी जोड़ता है, और अधिकांश लोग बिना realizing के दो सर्विंग्स का उपयोग करते हैं।
Chili's
ऑर्डर करें: 6 oz. क्लासिक सिरलॉइन के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली और साइड सलाद (ड्रेसिंग साइड में)।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 480 |
| प्रोटीन | 45g |
| कार्ब्स | 14g |
| वसा | 26g |
| फाइबर | 5g |
बैठने वाली चेन को नेविगेट करना कठिन होता है क्योंकि साइड डिफ़ॉल्ट रूप से फ्राई, मैश किए हुए आलू, या लोडेड विकल्प होते हैं। हमेशा भाप में पकी हुई सब्जियाँ या साइड सलाद के लिए पूछें। Chili's में सिरलॉइन किसी भी कैजुअल डाइनिंग मेनू पर प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात में सबसे अच्छे में से एक है।
Wingstop
ऑर्डर करें: 8 प्लेन (कोई सॉस नहीं) या नींबू मिर्च बोन-इन विंग्स के साथ सब्जियों के स्टिक्स।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 480 |
| प्रोटीन | 44g |
| कार्ब्स | 2g |
| वसा | 32g |
| फाइबर | 1g |
भारी सॉस के बिना विंग्स आश्चर्यजनक रूप से मैक्रो-फ्रेंडली होते हैं यदि आप कम कार्ब दृष्टिकोण पर हैं। फ्राई से बचें — एक सामान्य ऑर्डर 370 कैलोरी जोड़ता है जिसमें न्यूनतम प्रोटीन होता है।
Panda Express
ऑर्डर करें: सुपर ग्रीन्स साइड के साथ ग्रिल्ड टेरियाकी चिकन (डबल मात्रा)।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 430 |
| प्रोटीन | 52g |
| कार्ब्स | 20g |
| वसा | 14g |
| फाइबर | 6g |
Panda Express आपको बिना अतिरिक्त शुल्क के तले हुए चावल या चाउ मेन के लिए सुपर ग्रीन्स को स्वैप करने की अनुमति देता है, जिससे लगभग 300 कैलोरी की बचत होती है। ग्रिल्ड टेरियाकी चिकन सबसे उच्च प्रोटीन मुख्य भोजन विकल्प है।
त्वरित तुलना तालिका: प्रोटीन प्रति कैलोरी के अनुसार सर्वश्रेष्ठ ऑर्डर रैंक किए गए
| रेस्तरां | ऑर्डर | कैलोरी | प्रोटीन | प्रोटीन/कैलोरी अनुपात |
|---|---|---|---|---|
| Panda Express | डबल ग्रिल्ड टेरियाकी + सुपर ग्रीन्स | 430 | 52g | 0.121 |
| Chipotle | चिकन बाउल (चावल नहीं, अतिरिक्त चिकन) | 510 | 56g | 0.110 |
| Chili's | 6 oz. सिरलॉइन + ब्रोकोली + साइड सलाद | 480 | 45g | 0.094 |
| Wingstop | 8 प्लेन विंग्स + सब्जियों के स्टिक्स | 480 | 44g | 0.092 |
| Chick-fil-A | ग्रिल्ड चिकन सैंडविच + साइड सलाद | 390 | 36g | 0.092 |
| Panera | Chipotle चिकन एवोकाडो मेल्ट (संशोधित) | 540 | 41g | 0.076 |
| Sweetgreen | हॉट हनी चिकन प्लेट | 510 | 38g | 0.075 |
| Subway | डबल प्रोटीन टर्की ब्रेस्ट 6-इंच | 360 | 34g | 0.094 |
प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात एक उपयोगी शॉर्टकट है। 0.08 से ऊपर का कोई भी मूल्य यह दर्शाता है कि आपको प्रति 100 कैलोरी में कम से कम 8 ग्राम प्रोटीन मिल रहा है, जो अधिकांश आहार विशेषज्ञों के मानकों के अनुसार एक हाई-प्रोटीन भोजन के रूप में योग्य है।
किसी भी रेस्तरां के ऑर्डर को अधिक प्रोटीन के लिए कस्टमाइज करने के 7 टिप्स
1. डबल प्रोटीन के लिए पूछें
अधिकांश चेन $2 से $5 अतिरिक्त चार्ज करती हैं। यह एकमात्र सबसे प्रभावी संशोधन है जो आप कर सकते हैं। Chipotle में, डबल चिकन लगभग 180 अतिरिक्त कैलोरी में लगभग 32 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है।
2. स्टार्ची साइड्स छोड़ें
फ्राई, चावल, या मैश किए हुए आलू के बजाय भाप में पकी हुई सब्जियाँ, साइड सलाद, या फल के लिए स्वैप करें। यह अकेले आमतौर पर 200 से 350 कैलोरी कम करता है बिना प्रोटीन को घटाए।
3. सॉस और ड्रेसिंग को साइड में लें
सॉस वह जगह है जहां छिपी हुई कैलोरी जमा होती हैं। रैंच या हनी मस्टर्ड की एक सामान्य सर्विंग 100 से 200 कैलोरी जोड़ती है। डिपिंग करने से सॉस की मात्रा 50 से 70 प्रतिशत तक कम हो सकती है।
4. ग्रिल्ड को ब्रेडेड या तले हुए पर चुनें
ब्रेडिंग और तले हुए खाद्य पदार्थ प्रति आइटम 100 से 250 कैलोरी जोड़ते हैं जबकि लगभग कोई प्रोटीन नहीं देते। Chick-fil-A में एक ब्रेडेड चिकन सैंडविच में 440 कैलोरी और 28 ग्राम प्रोटीन होता है। ग्रिल्ड संस्करण में 390 कैलोरी और 28 ग्राम प्रोटीन होता है — समान प्रोटीन, कम कैलोरी।
5. एक अंडा जोड़ें
कई रेस्तरां एक तले हुए या उबले हुए अंडे को $1 से $2 में जोड़ेंगे। एक बड़ा अंडा 6 ग्राम प्रोटीन और केवल 70 कैलोरी जोड़ता है।
6. साइड्स के बच्चों के हिस्से का ऑर्डर करें
बच्चों के हिस्से अक्सर वयस्क हिस्से का 40 से 60 प्रतिशत होते हैं लेकिन कम कीमत पर। यदि आप 500 कैलोरी की प्रतिबद्धता के बिना फ्राई का स्वाद लेना चाहते हैं, तो बच्चों का आकार आमतौर पर 200 से 250 कैलोरी होता है।
7. जाने से पहले पोषण जानकारी जांचें
हर प्रमुख चेन ऑनलाइन पोषण डेटा प्रकाशित करती है। आने से पहले दो मिनट बिताने से आपको योजना के साथ आने में मदद मिलती है, बजाय इसके कि काउंटर पर तात्कालिक निर्णय लें।
Nutrola के साथ रेस्तरां के भोजन के मैक्रोज़ को सत्यापित करने का तरीका
रेस्तरां का पोषण डेटा एक त्रुटि के मार्जिन के साथ आता है। Tufts University के एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि रेस्तरां के भोजन में औसतन 8 प्रतिशत अधिक कैलोरी होती हैं जो मेनू में बताई जाती हैं। कुछ व्यक्तिगत आइटम 100 कैलोरी से अधिक भिन्न होते हैं।
यहाँ Nutrola की AI फोटो फूड स्कैनिंग सुविधा प्रासंगिक होती है। जब आप अपना भोजन प्राप्त करते हैं, तो Nutrola ऐप के साथ एक त्वरित फोटो लें। AI आपके प्लेट की सामग्री का विश्लेषण करती है — प्रत्येक घटक की पहचान करती है और भाग के आकार का अनुमान लगाती है — फिर एक मैक्रो ब्रेकडाउन प्रदान करती है। आप ऐप द्वारा पता लगाए गए डेटा की तुलना रेस्तरां द्वारा बताए गए डेटा से कर सकते हैं और जो अधिक सटीक हो उसे लॉग कर सकते हैं।
बारकोड वाले आइटम (जैसे एक बोतल पेय या पैक किया हुआ साइड) के लिए, Nutrola का बारकोड स्कैनर अपने डेटाबेस से सटीक पोषण डेटा खींचता है, जिससे अनुमान लगाने की आवश्यकता पूरी तरह से समाप्त हो जाती है।
यह विशेष रूप से उन रेस्तरां में उपयोगी है जहां कस्टमाइजेशन मैक्रोज़ को महत्वपूर्ण रूप से बदलते हैं। यदि आपने Chipotle में डबल चिकन और बिना पनीर का ऑर्डर किया है, तो मानक मेनू पोषण डेटा अब लागू नहीं होता। Nutrola का AI स्कैनर आपके प्लेट पर वास्तव में क्या है, उसके लिए इसे ध्यान में रखता है।
जब बाहर खाना आपके मैक्रोज़ से बेहतर मेल खाता है
यह सामान्य धारणा है कि बाहर खाना मैक्रोज़ को ट्रैक करने के साथ असंगत है। डेटा इसका समर्थन नहीं करता। International Food Information Council द्वारा 2021 के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 44 प्रतिशत अमेरिकियों ने रेस्तरां में ऑर्डर करते समय पोषण संबंधी सामग्री पर विचार किया। उपकरण और जानकारी पहले से कहीं अधिक उपलब्ध हैं।
कुंजी तैयारी और निरंतरता है:
- जाने से पहले अपने दैनिक लक्ष्यों को जानें।
- आपके द्वारा अक्सर जाने वाले रेस्तरां में एक या दो पसंदीदा ऑर्डर चुनें।
- Nutrola जैसे कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके भोजन को ट्रैक करें बजाय इसके कि बाद में अनुमान लगाएं।
- भोजन छोड़कर मुआवजा न दें। हल्का नाश्ता करने से "कैलोरी बचाने" के लिए रेस्तरां के रात के खाने के लिए अक्सर अधिक खाने की संभावना होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेस्तरां के कैलोरी गणना कितनी सटीक होती है?
रेस्तरां के कैलोरी गणना आमतौर पर बताए गए मूल्य के 10 से 20 प्रतिशत के भीतर होती हैं, Tufts University द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार। FDA पोषण लेबल पर 20 प्रतिशत की त्रुटि का मार्जिन अनुमति देता है। वास्तविक कैलोरी सामग्री आपके भोजन को तैयार करने वाले विशेष कर्मचारी, भाग के आकार में भिन्नता, और खाना पकाने के तरीकों के आधार पर भिन्न हो सकती है। Nutrola जैसे खाद्य ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके अपने भोजन को स्कैन करना आपको आपके प्लेट पर वास्तव में क्या है, उसके आधार पर अधिक सटीक अनुमान प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
क्या किसी फास्ट फूड रेस्तरां में 500 कैलोरी से कम में 40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना संभव है?
हाँ। कई विकल्प उपलब्ध हैं। Chipotle का चिकन बाउल बिना चावल (49g प्रोटीन, 410 कैलोरी), Panda Express का डबल ग्रिल्ड टेरियाकी चिकन सुपर ग्रीन्स के साथ (52g प्रोटीन, 430 कैलोरी), और Chili's का 6 oz. सिरलॉइन ब्रोकोली के साथ (45g प्रोटीन, 480 कैलोरी) सभी 500 कैलोरी से कम रहते हुए 40g प्रोटीन से अधिक प्रदान करते हैं। कुंजी ग्रिल्ड प्रोटीन स्रोतों का चयन करना और कैलोरी-घने साइड और सॉस से बचना है।
यदि मैं हाई प्रोटीन और लो कैलोरी चाहता हूँ तो ऑर्डर करने के लिए सबसे खराब चीज़ क्या है?
ब्रेडेड चिकन, भारी ड्रेसिंग, पनीर, क्राउटन, और मलाईदार टॉपिंग के साथ सलाद अक्सर सबसे खराब अपराधी होते हैं क्योंकि लोग मानते हैं कि वे स्वस्थ हैं। कई चेन में चिकन सीज़र सलाद 800 कैलोरी से अधिक हो सकता है जिसमें केवल 30 से 35 ग्राम प्रोटीन होता है। पास्ता डिश, लोडेड बर्गर, और जो कुछ भी "क्रिस्पी" या "स्मोथर्ड" के रूप में वर्णित होता है, वे भी आमतौर पर उनके प्रोटीन सामग्री के सापेक्ष बहुत कैलोरी-घने होते हैं।
क्या मुझे 600 कैलोरी से कम रहने के लिए बाहर खाने के दौरान कार्ब्स पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए?
नहीं। कार्ब्स को काटना एक रणनीति है, लेकिन यह एकमात्र नहीं है। कार्ब्स का एक मध्यम भाग — जैसे आधी सर्विंग चावल, एक पूरे गेहूं की बुन, या बीन्स — फाइबर और ऊर्जा जोड़ता है बिना आपको 600 कैलोरी से ऊपर ले जाए। बड़े कैलोरी अपराधी आमतौर पर तेल, सॉस, पनीर, और बड़े भाग के आकार होते हैं। पूरी तरह से कार्ब्स को समाप्त करने से पहले उन पर नियंत्रण रखने पर ध्यान दें।
जब मुझे नहीं पता कि उसमें क्या है, तो मैं रेस्तरां के भोजन को कैसे ट्रैक कर सकता हूँ?
Nutrola की AI फोटो स्कैनिंग सुविधा का उपयोग करें। अपने प्लेट की एक फोटो लें और ऐप व्यक्तिगत खाद्य आइटम की पहचान करता है और भाग के आकार का अनुमान लगाता है। यह अनुमान लगाने या "चिकन बाउल" के लिए सामान्य डेटाबेस खोजने की तुलना में अधिक सटीक है। आप Nutrola के डेटाबेस में विशिष्ट रेस्तरां और मेनू आइटम की खोज भी कर सकते हैं, जिसमें सैकड़ों चेन का पोषण डेटा शामिल है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
