100+ पेय और खाद्य पदार्थों में कैफीन की मात्रा: एक निश्चित संदर्भ
100+ पेय, खाद्य पदार्थ, सप्लीमेंट और दवाओं के लिए पूर्ण कैफीन सामग्री संदर्भ। श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित, प्रति सेवा और प्रति 100 मिलीलीटर में मिलीग्राम मान के साथ।
निश्चित कैफीन संदर्भ का महत्व
कैफीन पृथ्वी पर सबसे अधिक उपभोग किया जाने वाला मनोवैज्ञानिक पदार्थ है। 2014 में Food and Chemical Toxicology में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अमेरिका की लगभग 85% वयस्क जनसंख्या प्रतिदिन कम से कम एक कैफीन युक्त पेय का सेवन करती है (Mitchell et al., 2014)। वैश्विक स्तर पर, औसत कैफीन सेवन प्रति व्यक्ति प्रति दिन 70 मिलीग्राम है, जबकि कुछ स्कैंडिनेवियाई देशों में यह 400 मिलीग्राम से अधिक है।
इसके व्यापक उपयोग के बावजूद, अधिकांश लोगों को यह नहीं पता होता कि वे वास्तव में कितनी कैफीन का सेवन कर रहे हैं। "कॉफी का एक कप" प्रकार, तैयारी विधि और सेवा के आकार के आधार पर 30 मिलीग्राम से लेकर 500 मिलीग्राम से अधिक कैफीन तक हो सकता है। एनर्जी ड्रिंक्स में प्रति कैन 50 मिलीग्राम से लेकर 300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन हो सकती है। यहां तक कि चॉकलेट, आइसक्रीम और कुछ दवाएं भी महत्वपूर्ण मात्रा में कैफीन प्रदान करती हैं।
यह गाइड 100 से अधिक पेय, खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट्स के लिए सटीक कैफीन सामग्री डेटा प्रदान करता है, जिसे श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित किया गया है। सभी मान USDA FoodData Central, निर्माता के खुलासे, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) के 2015 के वैज्ञानिक राय और सहकर्मी-समीक्षित विश्लेषणों से लिए गए हैं।
यदि आप Nutrola के साथ अपने पोषण को ट्रैक करते हैं, तो कैफीन मान स्वचालित रूप से लॉग हो जाते हैं जब आप कैफीन युक्त वस्तुओं को स्कैन या फोटो लेते हैं, जिससे आपके दैनिक सेवन की निगरानी करना आसान हो जाता है।
सुरक्षित दैनिक कैफीन सीमाएँ
डेटा में गोताखोरी करने से पहले, स्थापित सुरक्षा सीमा को समझना महत्वपूर्ण है।
जनसंख्या समूह के अनुसार अनुशंसित अधिकतम
| जनसंख्या समूह | अनुशंसित अधिकतम | स्रोत |
|---|---|---|
| स्वस्थ वयस्क | 400 मिलीग्राम/दिन | EFSA 2015, FDA |
| गर्भवती महिलाएँ | 200 मिलीग्राम/दिन | EFSA 2015, ACOG, WHO |
| स्तनपान कराने वाली महिलाएँ | 200 मिलीग्राम/दिन | EFSA 2015 |
| किशोर (12-17) | 3 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर वजन/दिन | EFSA 2015 |
| बच्चे (3-11) | 3 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर वजन/दिन | EFSA 2015 |
| एकल खुराक (वयस्क) | 200 मिलीग्राम प्रति अवसर | EFSA 2015 |
EFSA के वैज्ञानिक राय (EFSA Journal 2015;13(5):4102) ने निष्कर्ष निकाला कि 200 मिलीग्राम तक की एकल खुराक और 400 मिलीग्राम/दिन तक की नियमित खपत स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षा संबंधी चिंताएँ नहीं बढ़ाती। गर्भवती महिलाओं के लिए, 200 मिलीग्राम/दिन तक का सेवन भ्रूण के लिए सुरक्षा संबंधी चिंताएँ नहीं बढ़ाता।
अत्यधिक सेवन के लक्षण
400 मिलीग्राम/दिन से अधिक या 200 मिलीग्राम की एकल खुराक का सेवन अनिद्रा, घबराहट, बेचैनी, पेट में जलन, तेज़ दिल की धड़कन और मांसपेशियों में कंपन का कारण बन सकता है। 1,200 मिलीग्राम से अधिक की खुराक विषाक्त प्रभाव उत्पन्न कर सकती है। वयस्कों के लिए संभावित घातक खुराक लगभग 10 ग्राम (10,000 मिलीग्राम) मानी जाती है, हालांकि संवेदनशील व्यक्तियों में कम खुराक पर भी मृत्यु की घटनाएँ रिपोर्ट की गई हैं।
कॉफी: प्रकार के अनुसार कैफीन की मात्रा
कॉफी अधिकांश वयस्कों के लिए कैफीन का प्राथमिक स्रोत है। हालांकि, कैफीन की मात्रा बीन्स के प्रकार, भूनने के स्तर, पीसने के आकार, ब्रूइंग विधि, पानी का तापमान और ब्रूइंग समय के आधार पर बहुत भिन्न होती है।
ब्रूइंग और विशेष कॉफी
| पेय | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | प्रति 100 मिलीलीटर मिलीग्राम |
|---|---|---|---|
| ड्रिप/फिल्टर कॉफी (अरबिका) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 95 | 40 |
| ड्रिप/फिल्टर कॉफी (रोबस्टा) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 170-200 | 71-83 |
| फ्रेंच प्रेस | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 80-100 | 33-42 |
| पोर-ओवर (V60, Chemex) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 90-110 | 38-46 |
| कोल्ड ब्रू कंसंट्रेट | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 200-300 | 83-125 |
| कोल्ड ब्रू (रेडी-टू-ड्रिंक, पतला) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 150-230 | 42-65 |
| एरोप्रेस | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 50-70 | 21-29 |
| पर्कोलेटर | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 80-135 | 33-56 |
| तुर्किश कॉफी | 60 मिलीलीटर (2 औंस) | 50-65 | 83-108 |
| मोका पॉट (स्टोवटॉप एस्प्रेसो) | 60 मिलीलीटर (2 औंस) | 60-80 | 100-133 |
| वियतनामी फिन कॉफी | 120 मिलीलीटर (4 औंस) | 100-150 | 83-125 |
| इंस्टेंट कॉफी | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 30-90 | 13-38 |
| डिकैफ कॉफी (ड्रिप) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 2-15 | 1-6 |
एस्प्रेसो-आधारित पेय
| पेय | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | प्रति 100 मिलीलीटर मिलीग्राम |
|---|---|---|---|
| सिंगल एस्प्रेसो शॉट | 30 मिलीलीटर (1 औंस) | 63 | 210 |
| डबल एस्प्रेसो (डोपियो) | 60 मिलीलीटर (2 औंस) | 126 | 210 |
| रिस्टretto | 22 मिलीलीटर (0.75 औंस) | 60-75 | 273-341 |
| लुंगो | 60 मिलीलीटर (2 औंस) | 80-120 | 133-200 |
| अमेरिकानो (डबल शॉट) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 126 | 35 |
| लैट (डबल शॉट) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 126 | 35 |
| कैपुचिनो (डबल शॉट) | 180 मिलीलीटर (6 औंस) | 126 | 70 |
| फ्लैट व्हाइट (डबल शॉट) | 180 मिलीलीटर (6 औंस) | 126 | 70 |
| मोका (डबल शॉट) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 126 | 35 |
| मैकियाटो (सिंगल शॉट) | 60 मिलीलीटर (2 औंस) | 63 | 105 |
चेन कॉफी शॉप्स
| पेय | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | प्रति 100 मिलीलीटर मिलीग्राम |
|---|---|---|---|
| Starbucks Pike Place (Grande) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 310 | 66 |
| Starbucks Blonde Roast (Grande) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 360 | 76 |
| Starbucks Dark Roast (Grande) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 260 | 55 |
| Starbucks Cold Brew (Grande) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 205 | 43 |
| Starbucks Nitro Cold Brew (Grande) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 280 | 59 |
| Starbucks Espresso Frappuccino (Grande) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 155 | 33 |
| Dunkin' Donuts brewed coffee (Medium) | 414 मिलीलीटर (14 औंस) | 210 | 51 |
| Dunkin' Donuts iced coffee (Medium) | 710 मिलीलीटर (24 औंस) | 297 | 42 |
| McDonald's brewed coffee (Medium) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 145 | 31 |
| Tim Hortons brewed coffee (Medium) | 414 मिलीलीटर (14 औंस) | 205 | 50 |
| Peet's Coffee brewed (Medium) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 267 | 56 |
| Death Wish Coffee (drip) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 472 | 197 |
एक महत्वपूर्ण अवलोकन: हल्के भुने हुए बीन्स आमतौर पर गहरे भुने हुए बीन्स की तुलना में मात्रा के हिसाब से थोड़ी अधिक कैफीन रखते हैं, क्योंकि भूनने से कैफीन अणुओं का विघटन होता है। हालांकि, गहरे भुने हुए बीन्स का वजन प्रति बीन्स कम होता है, इसलिए वजन के हिसाब से मापने पर यह संबंध उलट जाता है।
चाय: प्रकार के अनुसार कैफीन की मात्रा
चाय पानी के बाद दुनिया में दूसरा सबसे अधिक उपभोग किया जाने वाला पेय है। कैफीन की मात्रा चाय की पौधे की किस्म (Camellia sinensis var. sinensis बनाम var. assamica), पत्तियों की परिपक्वता, प्रसंस्करण विधि, पानी का तापमान और भिगोने के समय पर निर्भर करती है।
| पेय | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | प्रति 100 मिलीलीटर मिलीग्राम |
|---|---|---|---|
| मैच (अनुष्ठान ग्रेड) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 60-80 | 25-33 |
| मैच लट्टे | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 60-80 | 17-23 |
| काली चाय (सामान्य) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 40-70 | 17-29 |
| इंग्लिश ब्रेकफास्ट चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 40-60 | 17-25 |
| अर्ल ग्रे | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 40-55 | 17-23 |
| असम काली चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 50-80 | 21-33 |
| दार्जिलिंग | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 40-60 | 17-25 |
| सीलोन काली चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 50-65 | 21-27 |
| ऊलोंग चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 30-50 | 13-21 |
| हरी चाय (सामान्य) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 20-45 | 8-19 |
| सेनचा | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 20-30 | 8-13 |
| ग्योक्रो | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 120-140 | 50-58 |
| जेस्मिन हरी चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 15-30 | 6-13 |
| सफेद चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 15-30 | 6-13 |
| पु-एर चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 30-70 | 13-29 |
| येरबा मेटे (पारंपरिक कद्दू) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 30-50 | 13-21 |
| येरबा मेटे (मजबूत बनाई गई) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 65-130 | 27-54 |
| ग्वायुसा | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 66-90 | 28-38 |
| चाय लट्टे | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 50-70 | 14-20 |
| डिकैफ काली चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 2-5 | 1-2 |
| डिकैफ हरी चाय | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 1-4 | 0.4-2 |
| हर्बल चाय (कैमोमाइल, रूइबोस, पुदीना) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 0 | 0 |
एक उल्लेखनीय आश्चर्य: ग्योक्रो, एक छायादार उगाई गई जापानी हरी चाय, प्रति कप कई काली चायों की तुलना में अधिक कैफीन रख सकती है। छायादार प्रक्रिया पत्तियों में L-theanine और कैफीन के उत्पादन को बढ़ाती है।
एनर्जी ड्रिंक्स
एनर्जी ड्रिंक्स एक तेजी से बढ़ती श्रेणी हैं। वैश्विक एनर्जी ड्रिंक्स बाजार 2027 तक $100 बिलियन से अधिक होने की उम्मीद है। कई उपभोक्ता कैफीन की मात्रा को कम आंकते हैं, विशेषकर बड़े कैन में।
| पेय | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | प्रति 100 मिलीलीटर मिलीग्राम |
|---|---|---|---|
| रेड बुल | 250 मिलीलीटर (8.4 औंस) | 80 | 32 |
| रेड बुल (बड़ा) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 151 | 32 |
| मॉन्स्टर एनर्जी (मूल) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 160 | 34 |
| मॉन्स्टर अल्ट्रा (जीरो शुगर) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 150 | 32 |
| मॉन्स्टर जावा | 443 मिलीलीटर (15 औंस) | 188 | 42 |
| सेल्सियस (मूल) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 200 | 56 |
| सेल्सियस हीट | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 300 | 63 |
| सेल्सियस वाइब | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 200 | 56 |
| बैंग एनर्जी | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 300 | 63 |
| रेन टोटल बॉडी फ्यूल | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 300 | 63 |
| C4 एनर्जी | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 200 | 42 |
| घोस्ट एनर्जी | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 200 | 42 |
| ZOA एनर्जी | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 160 | 45 |
| रॉक्स्टार मूल | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 160 | 34 |
| रॉक्स्टार पंच | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 240 | 51 |
| NOS | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 160 | 34 |
| 5-घंटे एनर्जी (शॉट) | 57 मिलीलीटर (1.93 औंस) | 200 | 351 |
| 5-घंटे एनर्जी एक्स्ट्रा स्ट्रेंथ | 57 मिलीलीटर (1.93 औंस) | 230 | 404 |
| अलानी नू एनर्जी | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 200 | 56 |
| PRIME एनर्जी | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 200 | 56 |
| पैनरा चार्ज्ड लेमोनेड (बड़ा, मूल) | 591 मिलीलीटर (20 औंस) | 260 | 44 |
| येरबा मेटे (ग्वायाकी ब्रांड, कैन) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 150 | 32 |
| BAYA एनर्जी (Starbucks) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 160 | 45 |
| ज़ायंस एक्सएनर्जी | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 176 | 37 |
| ज़िपफिज़ (पाउडर ट्यूब में पानी) | 473 मिलीलीटर (16 औंस) | 100 | 21 |
एनर्जी ड्रिंक्स के लिए महत्वपूर्ण सुरक्षा नोट
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स की सिफारिश है कि बच्चों और किशोरों को एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन नहीं करना चाहिए। कई मामले की रिपोर्टों ने उच्च-कैफीन एनर्जी ड्रिंक्स को हृदय संबंधी घटनाओं से जोड़ा है, विशेषकर उन व्यक्तियों में जिनका हृदय रोग का निदान नहीं हुआ है। FDA एनर्जी ड्रिंक्स में कैफीन की मात्रा को सोडों की तुलना में उतनी सख्ती से नियंत्रित नहीं करता (जो FDA के कोला-प्रकार के पेय के लिए 71 मिलीग्राम प्रति 12 औंस पर सीमित है)।
सॉफ्ट ड्रिंक्स और सोडा
कई सॉफ्ट ड्रिंक्स में लोगों के अनुमान से कम कैफीन होती है, फिर भी वे उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्रोत बनी रहती हैं जो प्रतिदिन कई सर्विंग्स का सेवन करते हैं।
| पेय | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | प्रति 100 मिलीलीटर मिलीग्राम |
|---|---|---|---|
| कोका-कोला क्लासिक | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 34 | 10 |
| कोका-कोला जीरो शुगर | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 34 | 10 |
| डाइट कोक | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 46 | 13 |
| पेप्सी | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 38 | 11 |
| डाइट पेप्सी | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 35 | 10 |
| पेप्सी जीरो शुगर | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 69 | 19 |
| डॉ. पेपर | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 41 | 12 |
| डाइट डॉ. पेपर | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 41 | 12 |
| माउंटेन ड्यू | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 54 | 15 |
| डाइट माउंटेन ड्यू | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 54 | 15 |
| माउंटेन ड्यू बाजा ब्लास्ट | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 54 | 15 |
| बार्क का रूट बीयर | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 22 | 6 |
| सन्किस्ट संतरा | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 19 | 5 |
| A&W रूट बीयर | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 0 | 0 |
| 7-अप | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 0 | 0 |
| स्प्राइट | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 0 | 0 |
| फैंटा | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 0 | 0 |
| जिंजर एले (कनाडा ड्राई) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 0 | 0 |
एक सामान्य आश्चर्य: डाइट कोक में नियमित कोका-कोला की तुलना में अधिक कैफीन होती है। पेप्सी जीरो शुगर में नियमित पेप्सी की तुलना में लगभग दोगुनी कैफीन होती है।
चॉकलेट और कोको उत्पाद
कैफीन स्वाभाविक रूप से कोको बीन्स में पाया जाता है। जितना गहरा चॉकलेट होता है, उसमें उतनी ही अधिक कैफीन होती है। थियोब्रोमाइन, एक संबंधित यौगिक, चॉकलेट में बहुत अधिक सांद्रता में होता है और एक हल्का उत्तेजक प्रभाव डालता है।
| खाद्य पदार्थ | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | नोट्स |
|---|---|---|---|
| डार्क चॉकलेट (70-85% कोको) | 28 ग्राम (1 औंस) | 22-25 | लगभग 200 मिलीग्राम थियोब्रोमाइन भी |
| डार्क चॉकलेट (45-59% कोको) | 28 ग्राम (1 औंस) | 12-15 | लगभग 150 मिलीग्राम थियोब्रोमाइन भी |
| दूध चॉकलेट | 28 ग्राम (1 औंस) | 5-8 | लगभग 60 मिलीग्राम थियोब्रोमाइन भी |
| व्हाइट चॉकलेट | 28 ग्राम (1 औंस) | 0 | कोई कोको ठोस नहीं |
| कोको पाउडर (बिना मीठा) | 15 ग्राम (1 चम्मच) | 12 | बेकिंग और गर्म कोको में उपयोग किया जाता है |
| गर्म कोको (मिक्स, तैयार) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 5-8 | ब्रांड के अनुसार भिन्न |
| गर्म कोको (डार्क कोको के साथ बनाई गई) | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 15-25 | यदि असली कोको का उपयोग किया जाए तो अधिक |
| चॉकलेट आइसक्रीम | 120 मिलीलीटर (1/2 कप) | 2-5 | न्यूनतम मात्रा |
| चॉकलेट-कवर्ड एस्प्रेसो बीन्स | 28 ग्राम (~12 बीन्स) | 120-150 | अत्यधिक सांद्रित |
| चॉकलेट दूध | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 2-5 | बहुत कम |
| नुटेला | 37 ग्राम (2 चम्मच) | 2-3 | ट्रेस मात्रा |
| ब्राउनी (मिक्स से) | 56 ग्राम (1 सर्विंग) | 8-12 | कोको सामग्री पर निर्भर करता है |
| चॉकलेट केक का टुकड़ा | 80 ग्राम | 6-10 | नुस्खा पर निर्भर करता है |
| कोको निब्स | 28 ग्राम (1 औंस) | 35-40 | अप्रक्रमित, उच्च कैफीन |
सप्लीमेंट्स और दवाएं
कई लोग यह नहीं जानते कि ओवर-द-काउंटर दवाएं और आहार सप्लीमेंट्स उनके दैनिक कुल में महत्वपूर्ण कैफीन जोड़ते हैं।
सप्लीमेंट्स
| उत्पाद | सेवा का आकार | कैफीन (मिलीग्राम) | नोट्स |
|---|---|---|---|
| प्री-वर्कआउट (औसत) | 1 स्कूप | 150-300 | अत्यधिक भिन्न |
| प्री-वर्कआउट (उच्च उत्तेजक) | 1 स्कूप | 300-400 | लेबल को ध्यान से देखें |
| कैफीन गोली (NoDoz, Vivarin) | 1 टैबलेट | 200 | शुद्ध कैफीन |
| हरी चाय का अर्क (सामान्य सप्लीमेंट) | 1 कैप्सूल | 50-100 | ब्रांड के अनुसार भिन्न |
| फैट बर्नर सप्लीमेंट (औसत) | 1 सर्विंग | 100-300 | अक्सर अन्य उत्तेजकों के साथ मिलाया जाता है |
| गुआराना अर्क (सामान्य) | 1 कैप्सूल | 40-100 | गुआराना बीज में लगभग 4.7% कैफीन होती है |
| येरबा मेटे कैप्सूल | 1 कैप्सूल | 30-60 | सांद्रता के अनुसार भिन्न |
ओवर-द-काउंटर दवाएं
| दवा | प्रति खुराक | कैफीन (मिलीग्राम) | उद्देश्य |
|---|---|---|---|
| एक्सेड्रिन माइग्रेन | 2 टैबलेट | 130 | सिरदर्द/माइग्रेन |
| एक्सेड्रिन एक्स्ट्रा स्ट्रेंथ | 2 टैबलेट | 130 | दर्द निवारण |
| मिडोल कम्प्लीट | 2 कैपलेट | 120 | मासिक धर्म के लक्षणों से राहत |
| एनासिन | 2 टैबलेट | 64 | दर्द निवारण |
| BC पाउडर | 1 पैकेट | 65 | दर्द निवारण |
| बेयर बैक & बॉडी एक्स्ट्रा स्ट्रेंथ | 2 कैपलेट | 65 | दर्द निवारण |
| वजन घटाने के सप्लीमेंट (औसत) | 1 सर्विंग | 100-200 | व्यापक रूप से भिन्न |
आश्चर्यजनक और सामान्यतः अनदेखी जाने वाली कैफीन स्रोत
कई खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जो अधिकांश लोग नहीं समझते हैं, उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में कैफीन होती है।
अप्रत्याशित स्रोत
| स्रोत | सेवा | कैफीन (मिलीग्राम) |
|---|---|---|
| कॉफी-स्वादित आइसक्रीम (Häagen-Dazs) | 120 मिलीलीटर (1/2 कप) | 30-45 |
| तिरामिसु (रेस्टोरेंट का भाग) | 150 ग्राम | 30-60 |
| कॉफी-स्वादित दही | 170 ग्राम (6 औंस) | 30-40 |
| चॉकलेट-स्वादित प्रोटीन बार | 1 बार | 5-15 |
| कोम्बुचा | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 8-25 |
| हरी चाय आइसक्रीम | 120 मिलीलीटर (1/2 कप) | 10-20 |
| डिकैफ कॉफी | 240 मिलीलीटर (8 औंस) | 2-15 |
| गैर-कोला सोडा (जैसे सन्किस्ट संतरा) | 355 मिलीलीटर (12 औंस) | 19 |
| एनर्जी वाटर (जैसे Vitaminwater Energy) | 591 मिलीलीटर (20 औंस) | 50-100 |
| कैफीनयुक्त गम (जैसे मिलिटरी एनर्जी गम) | 1 टुकड़ा | 100 |
| कैफीनयुक्त मिंट | 1 मिंट | 40-60 |
सामूहिक प्रभाव महत्वपूर्ण है। यदि आप दो कप ड्रिप कॉफी (190 मिलीग्राम), एक चॉकलेट बार (15 मिलीग्राम), और एक एक्सेड्रिन (65 मिलीग्राम) लेते हैं, तो आप पहले ही 270 मिलीग्राम पर पहुँच चुके हैं, जो अनुशंसित दैनिक अधिकतम का दो-तिहाई है।
शरीर कैफीन को कैसे संसाधित करता है
कैफीन के फार्माकोकाइनैटिक्स को समझना यह बताने में मदद करता है कि कुछ लोग कैफीन को दूसरों की तुलना में बेहतर क्यों सहन करते हैं।
प्रमुख फार्माकोकाइनैटिक तथ्य
- अवशोषण: कैफीन आंतरिक मार्ग से तेजी से अवशोषित होता है, मौखिक सेवन के 15-45 मिनट के भीतर रक्त स्तर पर पहुँच जाता है।
- आधा जीवन: स्वस्थ वयस्कों में औसत आधा जीवन 3-5 घंटे होता है। इसका मतलब है कि यदि आप 3 बजे 200 मिलीग्राम का सेवन करते हैं, तो 6-8 बजे तक आपके पास अभी भी 100 मिलीग्राम सक्रिय हो सकता है।
- CYP1A2 एंजाइम: यह यकृत एंजाइम लगभग 95% खपत की गई कैफीन का मेटाबॉलिज़ करता है। आनुवंशिक भिन्नताएँ (CYP1A2*1F) यह निर्धारित करती हैं कि आप "तेज़" या "धीमा" मेटाबॉलाइज़र हैं।
- गर्भावस्था: तीसरी तिमाही के दौरान कैफीन का आधा जीवन 9-11 घंटे तक बढ़ जाता है, जो कि निम्न अनुशंसित सीमा का एक प्रमुख कारण है।
- धूम्रपान: तंबाकू का उपयोग CYP1A2 को प्रेरित करता है, जिससे कैफीन का आधा जीवन लगभग आधा हो जाता है। धूम्रपान करने वाले गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में लगभग दोगुनी तेजी से कैफीन का मेटाबॉलिज़ करते हैं।
- मौखिक गर्भनिरोधक: कैफीन के आधा जीवन को लगभग 30-40% बढ़ाते हैं।
कैफीन मेटाबॉलिज़्म में आनुवंशिक भिन्नता
Cornelis et al. (2006) द्वारा JAMA में प्रकाशित शोध ने यह पहचान की कि CYP1A2*1F पॉलीमोर्फिज़्म (धीमे मेटाबॉलाइज़र) वाले व्यक्तियों को जो प्रति दिन चार या अधिक कप कॉफी का सेवन करते हैं, उन्हें दिल के दौरे का जोखिम काफी बढ़ जाता है। तेज़ मेटाबॉलिज़र्स में ऐसा कोई जोखिम नहीं दिखा। यह खोज यह स्पष्ट करती है कि कैफीन सहिष्णुता व्यक्तियों के बीच इतनी भिन्न क्यों होती है।
कैफीन और व्यायाम प्रदर्शन
British Journal of Sports Medicine में 2021 में प्रकाशित एक समग्र समीक्षा (Grgic et al.) ने 21 मेटा-विश्लेषणों का विश्लेषण किया और पाया कि कैफीन में सुधार होता है:
- मांसपेशियों की ताकत: 1RM में 2-7% सुधार
- मांसपेशियों की सहनशक्ति: विफलता तक दोहराव में 6-7% सुधार
- एरोबिक सहनशक्ति: समय परीक्षण प्रदर्शन में 2-4% सुधार
- एनारोबिक शक्ति: पीक पावर आउटपुट में 3-4% सुधार
- खेल के संज्ञानात्मक पहलू: प्रतिक्रिया समय और सतर्कता में सुधार
प्रदर्शन लाभ के लिए प्रभावी खुराक 3-6 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर वजन है, जिसे व्यायाम से 30-60 मिनट पहले लिया जाना चाहिए। 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, यह 210-420 मिलीग्राम के बराबर है।
अपने कैफीन सेवन को ट्रैक करने का तरीका
पेय और खाद्य पदार्थों में कैफीन की सांद्रता की विस्तृत श्रृंखला को देखते हुए, सटीक ट्रैकिंग के लिए यह जानना आवश्यक है कि आप वास्तव में क्या और कितनी मात्रा में सेवन कर रहे हैं। Nutrola इस प्रक्रिया को सरल बनाता है: जब आप किसी कैफीन युक्त पेय की फोटो लेते हैं या स्कैन करते हैं, तो ऐप न केवल कैलोरी और मैक्रोज़ को लॉग करता है, बल्कि कैफीन सामग्री को भी, जो ब्रांडेड उत्पादों और सामान्य तैयारियों के एक सत्यापित डेटाबेस से खींचता है। आपका दैनिक कैफीन कुल अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व डेटा के साथ दिखाई देता है, जिससे अनुशंसित सीमाओं के भीतर रहना आसान हो जाता है।
कैफीन सेवन प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव
- कैफीन कर्फ्यू सेट करें: सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन से बचें। 2013 के एक अध्ययन (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine) ने पाया कि सोने से 6 घंटे पहले 400 मिलीग्राम कैफीन का सेवन अभी भी नींद को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करता है।
- सभी स्रोतों का ध्यान रखें: याद रखें कि चाय, चॉकलेट, दवाएं और सप्लीमेंट्स सभी गिनती में आते हैं।
- धीरे-धीरे कम करें: यदि सेवन कम कर रहे हैं, तो 2-3 दिन में 25-50 मिलीग्राम कम करें ताकि निकासी सिरदर्द को कम किया जा सके।
- पर्याप्त हाइड्रेटेड रहें: जबकि मध्यम कैफीन सेवन निर्जलीकरण का कारण नहीं बनता (Killer et al., 2014, PLOS ONE), कैफीनयुक्त और गैर-कैफीनयुक्त पेय का वैकल्पिक सेवन समग्र हाइड्रेशन का समर्थन करता है।
- नए उत्पादों पर लेबल पढ़ें: नए पेय (कैफीनयुक्त पानी, प्रोटीन कॉफी, हाइब्रिड ड्रिंक्स) की कैफीन सामग्री बहुत भिन्न होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक कप कॉफी में कितनी कैफीन होती है?
एक मानक 240 मिलीलीटर (8 औंस) ड्रिप-ब्रूड अरबिका कॉफी में लगभग 95 मिलीग्राम कैफीन होती है। हालांकि, यह तैयारी विधि के आधार पर काफी भिन्न होती है: एस्प्रेसो में प्रति 30 मिलीलीटर शॉट में लगभग 63 मिलीग्राम होती है, फ्रेंच प्रेस 8 औंस में 80-100 मिलीग्राम देती है, कोल्ड ब्रू कंसंट्रेट 8 औंस में 200-300 मिलीग्राम तक पहुँच सकता है, और इंस्टेंट कॉफी 8 औंस में 30-90 मिलीग्राम होती है। चेन कॉफी शॉप्स अक्सर बड़े हिस्से परोसती हैं जिनमें मध्यम/ग्रांडे सर्विंग में 145-360 मिलीग्राम होती है।
क्या 200 मिलीग्राम कैफीन बहुत है?
200 मिलीग्राम कैफीन एक मध्यम खुराक है, जो लगभग दो मानक कप ब्रूड कॉफी के बराबर है। यह वयस्कों के लिए EFSA द्वारा सुरक्षित मानी जाने वाली अधिकतम एकल खुराक है, और यह गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा है। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, 200 मिलीग्राम 400 मिलीग्राम दैनिक सुरक्षित सीमा के भीतर है, हालांकि व्यक्तिगत संवेदनशीलता आनुवंशिकी, शरीर के वजन और सहिष्णुता के आधार पर भिन्न होती है।
क्या गहरे भुने हुए या हल्के भुने हुए कॉफी में अधिक कैफीन होती है?
वॉल्यूम (प्रति स्कूप) के हिसाब से, हल्की भुनी हुई कॉफी में थोड़ी अधिक कैफीन होती है क्योंकि भूनने की प्रक्रिया में कैफीन के अणुओं का एक छोटा प्रतिशत टूट जाता है। हालांकि, गहरे भुने हुए बीन्स कम घने होते हैं, इसलिए वजन (प्रति ग्राम) के हिसाब से, अंतर न्यूनतम होता है। व्यावहारिक रूप से, अंतिम कैफीन सांद्रता निर्धारित करने में ब्रूइंग विधि, पीसने के आकार और पानी-से-कॉफी अनुपात का महत्व अधिक होता है।
कैफीन आपके सिस्टम में कितनी देर तक रहती है?
कैफीन का स्वस्थ वयस्कों में औसत आधा जीवन 3-5 घंटे होता है, जिसका अर्थ है कि इस अवधि के बाद खपत की गई खुराक का आधा हिस्सा सक्रिय रहता है। शरीर से कैफीन को पूरी तरह से साफ करने में लगभग 5-6 आधा जीवन (लगभग 15-30 घंटे) लगते हैं। कैफीन के आधा जीवन को बढ़ाने वाले कारकों में गर्भावस्था (9-11 घंटे), मौखिक गर्भनिरोधक का उपयोग, यकृत रोग और CYP1A2*1F धीमे-मेटाबॉलिज़र जीन भिन्नता शामिल हैं। धूम्रपान आधा जीवन को कम करता है।
क्या आप कैफीन का ओवरडोज़ कर सकते हैं?
हाँ। कैफीन विषाक्तता 1,200 मिलीग्राम से अधिक की खुराक में हो सकती है, जिसके लक्षणों में उल्टी, दौरे और हृदय की अनियमितता शामिल हैं। घातक कैफीन ओवरडोज़ की घटनाएँ आमतौर पर कैफीन की गोलियों या पाउडर के साथ होती हैं, न कि पेय पदार्थों के साथ। अनुमानित घातक खुराक वयस्कों के लिए लगभग 10 ग्राम (10,000 मिलीग्राम) होती है, हालांकि व्यक्तिगत थ्रेशोल्ड भिन्न होते हैं। FDA ने शुद्ध या अत्यधिक सांद्रित कैफीन उत्पादों के खिलाफ चेतावनी दी है जो थोक में बेचे जाते हैं।
क्या कैफीन आपको निर्जलित करता है?
मध्यम खुराक (लगभग 400 मिलीग्राम/दिन तक) पर, कैफीन महत्वपूर्ण निर्जलीकरण का कारण नहीं बनता। Killer et al. (2014) द्वारा PLOS ONE में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने पाया कि मध्यम मात्रा में कॉफी के सेवन और पानी के बीच हाइड्रेशन मार्करों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। हालांकि, बहुत उच्च खुराक में हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव हो सकता है। "हर कप कॉफी के लिए एक गिलास पानी पिएं" की पुरानी सलाह वर्तमान साक्ष्य के अनुसार मध्यम सेवन स्तर पर समर्थित नहीं है।
क्या कैफीन आदत बनाती है?
कैफीन शारीरिक निर्भरता उत्पन्न करती है, और नियमित उपयोग के बाद अचानक रोकने से निकासी के लक्षण जैसे सिरदर्द, थकान, चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और अवसादित मूड हो सकते हैं। ये लक्षण आमतौर पर अंतिम खुराक के 12-24 घंटे बाद शुरू होते हैं और 20-51 घंटे में चरम पर पहुँचते हैं। हालाँकि, मानसिक विकारों के निदान और सांख्यिकी के लिए नैदानिक और सांख्यिकी मैनुअल (DSM-5) कैफीन निकासी को एक निदान के रूप में सूचीबद्ध करता है लेकिन कैफीन के उपयोग को पदार्थ उपयोग विकार के रूप में वर्गीकृत नहीं करता है, क्योंकि यह नशे की दवाओं के साथ जुड़े हानिकारक व्यवहार उत्पन्न नहीं करता है।
संदर्भ
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Beverage caffeine intakes in the U.S. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135-1141.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE. 2014;9(1):e84154.
- USDA FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov
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