व्यायाम प्रकार के अनुसार कैलोरी बर्न दर: 50+ गतिविधियों की तुलना प्रति घंटा
50+ गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्न का व्यापक तालिका, विभिन्न शरीर के वजन के आधार पर, जो कि शारीरिक गतिविधियों के संकलन से MET मानों पर आधारित है। इसमें कार्डियो, शक्ति, खेल और दैनिक गतिविधियाँ शामिल हैं।
व्यायाम के दौरान कैलोरी बर्न की गणना कैसे की जाती है
व्यायाम के दौरान बर्न की गई कैलोरी का हर अनुमान एक ही माप से जुड़ा होता है: मेटाबॉलिक इक्विवेलेंट ऑफ़ टास्क, या MET। एक MET का मतलब है आराम की स्थिति में बैठने की ऊर्जा लागत, जिसे 3.5 मिलीलीटर O₂/kg/min ऑक्सीजन की खपत के रूप में परिभाषित किया गया है, जो लगभग 1 kcal/kg/hour के बराबर है।
शारीरिक गतिविधियों का संकलन, जिसे मूल रूप से Ainsworth et al. द्वारा 1993 में प्रकाशित किया गया था और हाल ही में 2024 में अपडेट किया गया, 800 से अधिक गतिविधियों को MET मान प्रदान करता है। यह मानकीकृत संदर्भ, जो एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी और नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के बीच सहयोग द्वारा बनाए रखा जाता है, लगभग हर कैलोरी कैलकुलेटर, फिटनेस ट्रैकर और व्यायाम डेटाबेस की नींव है।
MET गणना सूत्र
कैलोरी बर्न का अनुमान लगाने का सूत्र है:
प्रति घंटे बर्न की गई कैलोरी = MET मान × शरीर का वजन (किलोग्राम में) × 1
उदाहरण के लिए, 8 किमी/घंटा (5 मील प्रति घंटा) की गति से दौड़ने का MET मान 8.3 है। 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए:
8.3 × 70 × 1 = 581 kcal/घंटा
यह सूत्र एक अनुमान प्रदान करता है। वास्तविक कैलोरी व्यय फिटनेस स्तर, शरीर की संरचना (मांसपेशियाँ आराम में वसा से अधिक कैलोरी बर्न करती हैं, लेकिन व्यायाम के दौरान यह अंतर सामान्यतः कम होता है), व्यायाम की दक्षता, पर्यावरणीय परिस्थितियाँ (गर्मी, ठंड, ऊँचाई), और व्यक्तिगत मेटाबॉलिक भिन्नता के आधार पर भिन्न होता है।
MET-आधारित अनुमानों की सीमाएँ
MET मान मुख्य रूप से वयस्क पुरुषों के अध्ययन से प्राप्त किए गए थे और ये महिलाओं और वृद्ध वयस्कों के लिए 10-20% अधिक कैलोरी व्यय का अनुमान लगा सकते हैं। अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीट एक ही गतिविधि को करते समय कम कैलोरी बर्न कर सकते हैं क्योंकि अधिक दक्षता के लिए प्रति कार्य इकाई कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, भारी व्यक्ति अधिक कुल कैलोरी बर्न करते हैं क्योंकि वे अधिक द्रव्यमान को हिलाते हैं। नीचे दी गई तालिकाएँ शरीर के वजन के भिन्नताओं को ध्यान में रखती हैं, लेकिन फिटनेस स्तर या शरीर की संरचना को नहीं।
Nutrola Apple Health और Google Fit के साथ एकीकृत होता है ताकि पहनने योग्य उपकरणों से व्यायाम डेटा खींचा जा सके, जो हृदय गति की निगरानी का उपयोग करके व्यक्तिगत कैलोरी बर्न के अनुमान प्रदान करते हैं, जो सामान्यतः MET-आधारित गणनाओं की तुलना में अधिक सटीक होते हैं।
कार्डियो गतिविधियाँ: प्रति घंटे बर्न की गई कैलोरी
| गतिविधि | MET | 60 किलोग्राम | 70 किलोग्राम | 80 किलोग्राम | 90 किलोग्राम | 100 किलोग्राम |
|---|---|---|---|---|---|---|
| चलना, 4.0 किमी/घंटा (2.5 मील प्रति घंटा), समतल | 3.0 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 |
| चलना, 5.6 किमी/घंटा (3.5 मील प्रति घंटा), समतल | 3.8 | 228 | 266 | 304 | 342 | 380 |
| चलना, 6.4 किमी/घंटा (4.0 मील प्रति घंटा), तेज | 5.0 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 |
| चढ़ाई करना, 5.6 किमी/घंटा, 5% ढलान | 5.3 | 318 | 371 | 424 | 477 | 530 |
| ट्रैकिंग, मध्यम क्षेत्र | 6.0 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 |
| ट्रैकिंग, 10 किलोग्राम पैक के साथ, चढ़ाई | 7.8 | 468 | 546 | 624 | 702 | 780 |
| दौड़ना, 8.0 किमी/घंटा (5.0 मील प्रति घंटा) | 8.3 | 498 | 581 | 664 | 747 | 830 |
| दौड़ना, 9.7 किमी/घंटा (6.0 मील प्रति घंटा) | 9.8 | 588 | 686 | 784 | 882 | 980 |
| दौड़ना, 11.3 किमी/घंटा (7.0 मील प्रति घंटा) | 11.0 | 660 | 770 | 880 | 990 | 1,100 |
| दौड़ना, 12.9 किमी/घंटा (8.0 मील प्रति घंटा) | 11.8 | 708 | 826 | 944 | 1,062 | 1,180 |
| दौड़ना, 14.5 किमी/घंटा (9.0 मील प्रति घंटा) | 12.8 | 768 | 896 | 1,024 | 1,152 | 1,280 |
| दौड़ना, 16.1 किमी/घंटा (10.0 मील प्रति घंटा) | 14.5 | 870 | 1,015 | 1,160 | 1,305 | 1,450 |
| स्प्रिंटिंग (छोटे अंतराल) | 23.0 | 1,380 | 1,610 | 1,840 | 2,070 | 2,300 |
| साइकिल चलाना, 16 किमी/घंटा (10 मील प्रति घंटा), आराम से | 4.0 | 240 | 280 | 320 | 360 | 400 |
| साइकिल चलाना, 19-22 किमी/घंटा (12-14 मील प्रति घंटा) | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| साइकिल चलाना, 22-26 किमी/घंटा (14-16 मील प्रति घंटा) | 10.0 | 600 | 700 | 800 | 900 | 1,000 |
| साइकिल चलाना, 26-30 किमी/घंटा (16-19 मील प्रति घंटा), तीव्र | 12.0 | 720 | 840 | 960 | 1,080 | 1,200 |
| स्थिर साइकिल, मध्यम प्रयास | 7.0 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 |
| स्थिर साइकिल, तीव्र प्रयास | 10.5 | 630 | 735 | 840 | 945 | 1,050 |
| एलीप्टिकल ट्रेनर, मध्यम | 5.0 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 |
| एलीप्टिकल ट्रेनर, तीव्र | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| रोइंग मशीन, मध्यम | 7.0 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 |
| रोइंग मशीन, तीव्र | 12.0 | 720 | 840 | 960 | 1,080 | 1,200 |
| सीढ़ी चढ़ने की मशीन | 9.0 | 540 | 630 | 720 | 810 | 900 |
| रस्सी कूदना, मध्यम गति | 11.8 | 708 | 826 | 944 | 1,062 | 1,180 |
| रस्सी कूदना, तेज गति | 14.0 | 840 | 980 | 1,120 | 1,260 | 1,400 |
कार्डियो के लिए प्रमुख अवलोकन
दौड़ना प्रति समय कैलोरी बर्न करने वाली सबसे प्रभावी गतिविधियों में से एक है। हालांकि, तेज गति से रस्सी कूदना दौड़ने के उच्च गति के बराबर या उससे अधिक हो सकता है, जबकि तीव्र प्रयास से रोइंग भी उच्च कैलोरी बर्न करने वाली गतिविधियों में से एक है जो पूरे शरीर का व्यायाम प्रदान करती है। साइकिल चलाना दौड़ने की तुलना में कम कैलोरी बर्न करता है क्योंकि साइकिल शरीर के वजन का समर्थन करती है, जिससे मेटाबॉलिक लागत कम होती है।
शक्ति प्रशिक्षण: प्रति घंटे बर्न की गई कैलोरी
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी बर्न अक्सर MET तालिकाओं में कम आंका जाता है क्योंकि यह विश्राम के समय, तीव्रता, और व्यायाम के चयन पर बहुत निर्भर करता है। नीचे दिए गए MET मान पूरे प्रशिक्षण सत्र के दौरान औसत ऊर्जा व्यय का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें विश्राम के समय भी शामिल हैं।
| गतिविधि | MET | 60 किलोग्राम | 70 किलोग्राम | 80 किलोग्राम | 90 किलोग्राम | 100 किलोग्राम |
|---|---|---|---|---|---|---|
| वजन प्रशिक्षण, हल्का प्रयास | 3.5 | 210 | 245 | 280 | 315 | 350 |
| वजन प्रशिक्षण, मध्यम प्रयास | 5.0 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 |
| वजन प्रशिक्षण, तीव्र प्रयास | 6.0 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 |
| सर्किट प्रशिक्षण (न्यूनतम विश्राम) | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| क्रॉसफिट / उच्च-तीव्रता कार्यात्मक | 9.0 | 540 | 630 | 720 | 810 | 900 |
| केटलबेल प्रशिक्षण | 9.8 | 588 | 686 | 784 | 882 | 980 |
| बॉडीवेट व्यायाम (पुश-अप, स्क्वाट, लंज) | 3.8 | 228 | 266 | 304 | 342 | 380 |
| कैलिस्थेनिक्स, तीव्र (बर्पीज़, मसल-अप) | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| पिलाटेस | 3.0 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 |
| योग, हठ (हल्का) | 2.5 | 150 | 175 | 200 | 225 | 250 |
| योग, विन्यास/पावर | 4.0 | 240 | 280 | 320 | 360 | 400 |
| योग, बिक्रम/गर्म | 5.5 | 330 | 385 | 440 | 495 | 550 |
| खींचना, स्थिर | 2.3 | 138 | 161 | 184 | 207 | 230 |
EPOC प्रभाव: क्यों शक्ति प्रशिक्षण उतना बर्न करता है जितना लगता है
उपरोक्त MET-आधारित कैलोरी आंकड़े केवल व्यायाम सत्र के दौरान बर्न की गई कैलोरी को दर्शाते हैं। ये एक्स्ट्रा पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन कंजंप्शन (EPOC) को ध्यान में नहीं रखते, जिसे सामान्यतः "आफ्टरबर्न प्रभाव" कहा जाता है। तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, मेटाबॉलिक दर 24-72 घंटों तक ऊँची रहती है। 2011 में Heden et al. द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र ने विश्राम की मेटाबॉलिक दर को लगभग 5-9% बढ़ा दिया, जो 72 घंटों के बाद लगभग 100-200 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है।
इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण समय के साथ मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है। प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी ऊतक आराम में लगभग 13 kcal प्रति दिन बर्न करता है (Elia, 1992), जबकि वसा ऊतक के लिए यह लगभग 4.5 kcal प्रति किलोग्राम है। जबकि यह अंतर मामूली है, एक लगातार शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से 3-5 किलोग्राम मांसपेशियों का बढ़ना विश्राम मेटाबॉलिज्म में 25-65 kcal/दिन जोड़ता है, जो महीनों और वर्षों में बढ़ता है।
खेल: प्रति घंटे बर्न की गई कैलोरी
| गतिविधि | MET | 60 किलोग्राम | 70 किलोग्राम | 80 किलोग्राम | 90 किलोग्राम | 100 किलोग्राम |
|---|---|---|---|---|---|---|
| बास्केटबॉल, फुल कोर्ट खेल | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| बास्केटबॉल, शूटिंग | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 | 450 |
| फुटबॉल, प्रतिस्पर्धात्मक | 10.0 | 600 | 700 | 800 | 900 | 1,000 |
| फुटबॉल, मनोरंजक | 7.0 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 |
| टेनिस, सिंगल्स | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| टेनिस, डबल्स | 5.0 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 |
| बैडमिंटन, प्रतिस्पर्धात्मक | 7.0 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 |
| टेबल टेनिस (पिंग पोंग) | 4.0 | 240 | 280 | 320 | 360 | 400 |
| वॉलीबॉल, प्रतिस्पर्धात्मक | 6.0 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 |
| वॉलीबॉल, मनोरंजक/बीच | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| गोल्फ, क्लब उठाते हुए | 4.3 | 258 | 301 | 344 | 387 | 430 |
| गोल्फ, गाड़ी में बैठकर | 3.5 | 210 | 245 | 280 | 315 | 350 |
| बॉक्सिंग, स्पारिंग | 12.8 | 768 | 896 | 1,024 | 1,152 | 1,280 |
| बॉक्सिंग, पंचिंग बैग | 5.5 | 330 | 385 | 440 | 495 | 550 |
| मार्शल आर्ट (जूडो, कराटे, किकबॉक्सिंग) | 10.3 | 618 | 721 | 824 | 927 | 1,030 |
| चट्टान चढ़ना, चढ़ाई | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| आइस हॉकी | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| लैक्रोस | 8.0 | 480 | 560 | 640 | 720 | 800 |
| रग्बी | 8.3 | 498 | 581 | 664 | 747 | 830 |
| स्क्वैश | 12.0 | 720 | 840 | 960 | 1,080 | 1,200 |
| हैंडबॉल | 12.0 | 720 | 840 | 960 | 1,080 | 1,200 |
| फेंसिंग | 6.0 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 |
बॉक्सिंग स्पारिंग और स्क्वैश सबसे अधिक कैलोरी बर्न करने वाले खेलों में से हैं, जो उच्च गति पर दौड़ने के बराबर हैं। टीम खेल जैसे फुटबॉल और बास्केटबॉल उत्कृष्ट कैलोरी व्यय प्रदान करते हैं, साथ ही सामाजिक जुड़ाव का लाभ भी देते हैं, जो व्यायाम की निरंतरता को बढ़ाता है।
जल खेल: प्रति घंटे बर्न की गई कैलोरी
| गतिविधि | MET | 60 किलोग्राम | 70 किलोग्राम | 80 किलोग्राम | 90 किलोग्राम | 100 किलोग्राम |
|---|---|---|---|---|---|---|
| तैराकी, फ्रीस्टाइल, मध्यम | 5.8 | 348 | 406 | 464 | 522 | 580 |
| तैराकी, फ्रीस्टाइल, तीव्र | 9.8 | 588 | 686 | 784 | 882 | 980 |
| तैराकी, बैकस्ट्रोक | 4.8 | 288 | 336 | 384 | 432 | 480 |
| तैराकी, ब्रेस्टस्ट्रोक | 5.3 | 318 | 371 | 424 | 477 | 530 |
| तैराकी, बटरफ्लाई | 13.8 | 828 | 966 | 1,104 | 1,242 | 1,380 |
| जल एरोबिक्स | 5.5 | 330 | 385 | 440 | 495 | 550 |
| वाटर पोलो | 10.0 | 600 | 700 | 800 | 900 | 1,000 |
| कयाकिंग, मध्यम | 5.0 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 |
| कयाकिंग, तीव्र | 12.5 | 750 | 875 | 1,000 | 1,125 | 1,250 |
| रोइंग (बाहरी), मध्यम | 7.0 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 |
| स्टैंड-अप पैडल बोर्डिंग | 6.0 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 |
| सर्फिंग, सक्रिय | 3.0 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 |
| स्कूबा डाइविंग | 7.0 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 |
| स्नॉर्कलिंग | 5.0 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 |
बटरफ्लाई स्ट्रोक सबसे अधिक कैलोरी बर्न करने वाली तैराकी शैली है, जिसका MET मान 13.8 है, जो इसे किसी भी श्रेणी में सबसे अधिक मेटाबॉलिक रूप से मांग वाली गतिविधियों में रखता है। हालांकि, बहुत कम तैराक इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं, जिससे तीव्र फ्रीस्टाइल उच्च-कैलोरी बर्न तैराकी वर्कआउट के लिए अधिक व्यावहारिक विकल्प बन जाता है।
दैनिक गतिविधियाँ: प्रति घंटे बर्न की गई कैलोरी
हर दिन की गतिविधियाँ भी महत्वपूर्ण कैलोरी बर्न करती हैं। इस अवधारणा को नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (NEAT) कहा जाता है, जिसे Levine et al. (1999) द्वारा वर्णित किया गया था, जो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का एक प्रमुख घटक है जो व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न होता है।
| गतिविधि | MET | 60 किलोग्राम | 70 किलोग्राम | 80 किलोग्राम | 90 किलोग्राम | 100 किलोग्राम |
|---|---|---|---|---|---|---|
| बैठना, डेस्क कार्य | 1.3 | 78 | 91 | 104 | 117 | 130 |
| खड़ा होना, डेस्क कार्य | 1.8 | 108 | 126 | 144 | 162 | 180 |
| चलते-फिरते काम करना (ट्रेडमिल डेस्क) | 2.3 | 138 | 161 | 184 | 207 | 230 |
| खाना बनाना | 2.0 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
| घर की सफाई, सामान्य | 3.3 | 198 | 231 | 264 | 297 | 330 |
| वैक्यूमिंग | 3.5 | 210 | 245 | 280 | 315 | 350 |
| पोछा लगाना | 3.5 | 210 | 245 | 280 | 315 | 350 |
| बागवानी, सामान्य | 3.8 | 228 | 266 | 304 | 342 | 380 |
| लॉन काटना (पुश मावर) | 5.5 | 330 | 385 | 440 | 495 | 550 |
| बर्फ़ हटाना | 6.0 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 |
| फर्नीचर को हिलाना | 5.8 | 348 | 406 | 464 | 522 | 580 |
| बच्चों के साथ खेलना, सक्रिय | 5.0 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 |
| किराने का सामान ऊपर ले जाना | 7.5 | 450 | 525 | 600 | 675 | 750 |
| कुत्ते को टहलाना | 3.0 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 |
एक निष्क्रिय जीवनशैली और एक सक्रिय जीवनशैली के बीच का अंतर, यहां तक कि बिना औपचारिक व्यायाम के, 500-1,000 kcal प्रति दिन हो सकता है। Levine के शोध ने पाया कि NEAT व्यक्तियों के बीच 2,000 kcal/दिन तक भिन्न हो सकता है, जो कुल ऊर्जा व्यय में सबसे महत्वपूर्ण चर में से एक है।
खड़े होने बनाम बैठने: वास्तविक आंकड़े
एक खड़े डेस्क बैठने की तुलना में लगभग 0.5 MET अधिक बर्न करता है, जो 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए प्रति घंटे लगभग 35 kcal अधिक होता है। एक 8 घंटे के कार्यदिवस में, यह लगभग 280 kcal है। जबकि यह मामूली है, एक वर्ष के कार्यदिवस (लगभग 250 दिन) में, यह लगभग 70,000 kcal के बराबर होता है, जो लगभग 9 किलोग्राम (20 पाउंड) शरीर की वसा की ऊर्जा के बराबर है। केवल खड़े होने से शरीर की संरचना में बदलाव नहीं आएगा, लेकिन यह दर्शाता है कि दैनिक गतिविधियों में छोटे अंतर समय के साथ कैसे जमा होते हैं।
रैंकिंग: शीर्ष 15 कैलोरी बर्न करने वाली गतिविधियाँ
70 किलोग्राम (154 पाउंड) के व्यक्ति के लिए, प्रति घंटे बर्न की गई कैलोरी के अनुसार रैंक की गई:
| रैंक | गतिविधि | kcal/घंटा | MET |
|---|---|---|---|
| 1 | स्प्रिंटिंग (छोटे अंतराल) | 1,610 | 23.0 |
| 2 | दौड़ना, 16.1 किमी/घंटा (10 मील प्रति घंटा) | 1,015 | 14.5 |
| 3 | रस्सी कूदना, तेज गति | 980 | 14.0 |
| 4 | तैराकी, बटरफ्लाई | 966 | 13.8 |
| 5 | दौड़ना, 14.5 किमी/घंटा (9 मील प्रति घंटा) | 896 | 12.8 |
| 6 | बॉक्सिंग, स्पारिंग | 896 | 12.8 |
| 7 | कयाकिंग, तीव्र | 875 | 12.5 |
| 8 | रोइंग मशीन, तीव्र | 840 | 12.0 |
| 9 | साइकिल चलाना, 26-30 किमी/घंटा (तीव्र) | 840 | 12.0 |
| 10 | स्क्वैश | 840 | 12.0 |
| 11 | हैंडबॉल | 840 | 12.0 |
| 12 | रस्सी कूदना, मध्यम गति | 826 | 11.8 |
| 13 | दौड़ना, 12.9 किमी/घंटा (8 मील प्रति घंटा) | 826 | 11.8 |
| 14 | मार्शल आर्ट | 721 | 10.3 |
| 15 | फुटबॉल, प्रतिस्पर्धात्मक | 700 | 10.0 |
इस डेटा का उपयोग वजन प्रबंधन के लिए कैसे करें
कैलोरी बर्न दरों को समझना व्यायाम को आहार के सापेक्ष परिप्रेक्ष्य में रखता है। कुछ महत्वपूर्ण वास्तविकताएँ:
केवल व्यायाम वजन घटाने के लिए प्रभावी नहीं है
2009 में Miller et al. द्वारा प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि केवल व्यायाम हस्तक्षेपों ने 6 महीनों में औसत वजन घटाने का 2-3 किलोग्राम का उत्पादन किया, जबकि केवल आहार हस्तक्षेपों ने 6-10 किलोग्राम, और संयुक्त आहार-प्लस-व्यायाम हस्तक्षेपों ने सबसे अच्छे परिणाम दिए। इसका कारण सरल है: 500 कैलोरी न खाने की तुलना में 500 कैलोरी व्यायाम के माध्यम से बर्न करना बहुत आसान है। 70 किलोग्राम के व्यक्ति को एक मैकडॉनल्ड्स बिग मैक (550 kcal) के बराबर बर्न करने के लिए लगभग 37 मिनट तक 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ना होगा।
इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम महत्वपूर्ण नहीं है। व्यायाम कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, मूड और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, और दीर्घकालिक वजन बनाए रखने का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता है।
गतिविधि के साथ ट्रैकिंग का संयोजन
Nutrola कैलोरी सेवन ट्रैकिंग को जुड़े पहनने योग्य उपकरणों से व्यायाम डेटा के साथ एकीकृत करता है ताकि आपके दैनिक ऊर्जा संतुलन का पूरा चित्र प्रदान किया जा सके। यह देखना कि आपकी 45 मिनट की दौड़ ने लगभग 430 kcal बर्न किया है, जबकि आपके दिन के लिए 2,100 kcal खाद्य सेवन है, उस संदर्भ को प्रदान करता है जो अलग-अलग खाद्य ट्रैकिंग या व्यायाम लॉगिंग नहीं कर सकती।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चलने से प्रति घंटे कितनी कैलोरी बर्न होती है?
चलने से प्रति घंटे लगभग 180-500 कैलोरी बर्न होती है, जो गति, इलाके, और शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 70 किलोग्राम (154 पाउंड) के व्यक्ति के लिए, सामान्य गति से 5.6 किमी/घंटा (3.5 मील प्रति घंटा) पर चलने से लगभग 266 kcal/घंटा बर्न होती है। तेज चलने पर 6.4 किमी/घंटा (4.0 मील प्रति घंटा) पर लगभग 350 kcal/घंटा बर्न होती है। चढ़ाई करना या अतिरिक्त वजन (पीठ पर बैग) के साथ चलना कैलोरी बर्न को काफी बढ़ा देता है। चलना एक कम आंका गया व्यायाम है क्योंकि इसका अपेक्षाकृत कम MET मान इसे लंबे समय तक करने की आसानी से संतुलित होता है।
दौड़ने से प्रति घंटे कितनी कैलोरी बर्न होती है?
दौड़ने से प्रति घंटे लगभग 498-1,450 कैलोरी बर्न होती है, जो गति और शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 70 किलोग्राम (154 पाउंड) के व्यक्ति के लिए, 8 किमी/घंटा (5 मील प्रति घंटा, 12 मिनट प्रति मील की गति) पर दौड़ने से लगभग 581 kcal/घंटा बर्न होती है, 9.7 किमी/घंटा (6 मील प्रति घंटा, 10 मिनट प्रति मील) पर लगभग 686 kcal/घंटा, और 12.9 किमी/घंटा (8 मील प्रति घंटा, 7.5 मिनट प्रति मील) पर लगभग 826 kcal/घंटा बर्न होती है। दौड़ना समय के प्रति यूनिट में कैलोरी बर्न करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
कौन सा व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है?
स्प्रिंटिंग (इंटरवल प्रारूप में) प्रति मिनट वास्तविक काम के लिए सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है, लेकिन इसे निरंतर बनाए नहीं रखा जा सकता। निरंतर व्यायाम के लिए, तेज गति से दौड़ना (14-16 किमी/घंटा), तेज गति से रस्सी कूदना, बटरफ्लाई तैराकी, तीव्र रोइंग, और बॉक्सिंग स्पारिंग सबसे अधिक कैलोरी बर्न करने वाली गतिविधियाँ हैं। 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, ये गतिविधियाँ प्रति घंटे 840-1,015 kcal बर्न करती हैं। खेलों में, स्क्वैश और हैंडबॉल लगभग 840 kcal/घंटा के साथ सबसे ऊपर हैं।
MET-आधारित कैलोरी अनुमानों की सटीकता कितनी है?
MET-आधारित अनुमानों की सटीकता जनसंख्या स्तर की तुलना और सामान्य मार्गदर्शन के लिए उचित होती है, आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए वास्तविक व्यय के 15-20% के भीतर। ये छोटे, हल्के, महिला, या अत्यधिक प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए कैलोरी बर्न को अधिक आंका सकते हैं और बड़े, भारी व्यक्तियों के लिए वजन-धारण गतिविधियों में इसे कम आंका सकते हैं। हृदय गति डेटा को शामिल करने वाले पहनने योग्य उपकरण आमतौर पर अधिक व्यक्तिगत अनुमानों प्रदान करते हैं, हालांकि उनकी अपनी गलतियाँ होती हैं। अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री (सीधे ऑक्सीजन की खपत को मापना) के अलावा कोई भी विधि अत्यधिक सटीक नहीं है।
क्या मांसपेशियाँ आराम में वसा से अधिक कैलोरी बर्न करती हैं?
हाँ, लेकिन अंतर सामान्यतः आमतौर पर बताई गई तुलना में छोटा होता है। एक किलोग्राम मांसपेशी ऊतक आराम में लगभग 13 kcal प्रति दिन बर्न करता है, जबकि एक किलोग्राम वसा ऊतक लगभग 4.5 kcal प्रति दिन बर्न करता है (Elia, 1992)। यह अक्सर कहा जाता है कि मांसपेशियाँ "प्रति दिन प्रति पाउंड 50 कैलोरी बर्न करती हैं" यह एक महत्वपूर्ण अतिशयोक्ति है। 5 किलोग्राम मांसपेशियों का बढ़ना विश्राम मेटाबॉलिज्म को लगभग 40-65 kcal प्रति दिन बढ़ाता है, जो एक महत्वपूर्ण लेकिन मामूली मात्रा है।
क्या HIIT कैलोरी बर्न करने के लिए स्थिर-राज्य कार्डियो से बेहतर है?
व्यायाम के प्रति मिनट, HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) मध्यम तीव्रता में स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है क्योंकि इसके औसत MET मान अधिक होते हैं। HIIT अधिक EPOC (आफ्टरबर्न प्रभाव) भी उत्पन्न करता है, जो व्यायाम के घंटों के बाद 6-15% अधिक कैलोरी बर्न करता है। हालांकि, स्थिर-राज्य कार्डियो को लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है, इसलिए 60 मिनट की मध्यम जॉगिंग कुल कैलोरी बर्न में 25 मिनट के HIIT सत्र के समान हो सकती है। सबसे अच्छा विकल्प समय की उपलब्धता, फिटनेस स्तर, प्राथमिकताओं, और जोड़ों के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। दोनों प्रभावी हैं।
संदर्भ
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
- Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to 3 sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
- Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1992:61-80.
- Miller CT, Fraser SF, Levinger I, et al. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
