क्या आप कैलोरी की कमी में मांसपेशी बना सकते हैं?

हाँ, आप कैलोरी की कमी में मांसपेशी बना सकते हैं, लेकिन केवल विशेष परिस्थितियों में। शरीर का पुनर्संरचना, यानी वसा खोते हुए मांसपेशी बनाना, शोध में अच्छी तरह से प्रलेखित है। हालाँकि, यह सभी के लिए समान रूप से उपलब्ध नहीं है। शुरुआती, जो लोग लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, और जिनका शरीर वसा प्रतिशत अधिक है, उनमें सबसे अधिक क्षमता होती है। दुबले और अनुभवी लिफ्टर्स के लिए, कमी में महत्वपूर्ण मांसपेशी बनाना अत्यंत कठिन है और कुछ मामलों में लगभग असंभव।

शरीर के पुनर्संरचना के पीछे का शोध

इस विषय पर सबसे अधिक उद्धृत अध्ययन Longland et al. (2016) का है, जो American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित हुआ। शोधकर्ताओं ने 40 युवा, अधिक वजन वाले पुरुषों को चार सप्ताह के लिए 40% कैलोरी की कमी में रखा (जो एक कठोर कट है) जबकि उन्होंने सप्ताह में छह दिन तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण किया। पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया गया: एक समूह ने प्रति किलोग्राम शरीर वजन 2.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, जबकि दूसरे ने 1.2 ग्राम/kg/दिन का सेवन किया।

परिणाम चौंकाने वाले थे। उच्च प्रोटीन समूह ने 1.2 किलोग्राम (2.6 पाउंड) दुबली शरीर की मात्रा प्राप्त की जबकि 4.8 किलोग्राम (10.6 पाउंड) वसा खो दी। निम्न प्रोटीन समूह ने अपनी दुबली मात्रा बनाए रखी लेकिन कोई मांसपेशी नहीं बनाई। दोनों समूहों ने समान मात्रा में कुल वजन खोया, लेकिन शरीर की संरचना के परिणाम नाटकीय रूप से भिन्न थे।

यह अध्ययन दो महत्वपूर्ण बिंदुओं को दर्शाता है। पहला, पुनर्संरचना शारीरिक रूप से संभव है, भले ही कमी कठोर हो। दूसरा, प्रोटीन सेवन कटौती के दौरान मांसपेशी को बनाए रखने और बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहारिक कारक है।

अन्य सहायक शोध में Antonio et al. (2015) शामिल है, जो Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित हुआ, जिसमें पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण किए गए पुरुष जो 3.4 ग्राम/kg/दिन प्रोटीन का सेवन कर रहे थे, उन्होंने अपनी सामान्य प्रशिक्षण बनाए रखते हुए 8 सप्ताह की अवधि में मांसपेशी प्राप्त की और वसा खोई। Barakat et al. (2020) ने Nutrition Reviews में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में पुष्टि की कि एक साथ वसा खोना और मांसपेशी बढ़ाना संभव है, विशेष रूप से प्रशिक्षित और अधिक वजन वाले जनसंख्या में जब प्रोटीन सेवन और प्रतिरोध प्रशिक्षण पर्याप्त हो।

कौन कैलोरी की कमी में मांसपेशी बना सकता है

हर किसी में पुनर्संरचना की समान क्षमता नहीं होती। आपका प्रशिक्षण इतिहास, शरीर की वसा स्तर, और अन्य कारक यह निर्धारित करते हैं कि क्या कमी में मांसपेशी बनाना आपके लिए यथार्थवादी है।

1. शुरुआती (प्रशिक्षण के पहले 6-12 महीने)

शुरुआती लोग जो "न्यूबी गेंस" के रूप में जाने जाते हैं, का अनुभव करते हैं। न्यूरोमस्कुलर प्रणाली एक नए प्रशिक्षण उत्तेजना के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होती है, और शरीर ऊर्जा को वसा भंडार से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की ओर पुनर्निर्देशित कर सकता है, भले ही कुल कैलोरी सेवन रखरखाव से कम हो। यह विंडो आमतौर पर 6 से 12 महीने तक चलती है। इस चरण में, यह सामान्य है कि शुरुआती लोग वसा खोते हुए और ध्यान देने योग्य मांसपेशी प्राप्त करते हैं, विशेष रूप से जब प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हो।

2. लंबे समय तक प्रशिक्षण न करने वाले व्यक्ति जो वापसी कर रहे हैं

यदि आपने पहले महीनों या वर्षों तक प्रशिक्षण किया है और फिर एक विस्तारित ब्रेक (3+ महीने) लिया है, तो आपको मांसपेशी मेमोरी का लाभ मिलता है। Seaborne et al. (2018) द्वारा किए गए शोध में दिखाया गया कि मांसपेशियाँ पूर्व प्रशिक्षण से एपिजेनेटिक संशोधनों को बनाए रखती हैं। जब आप प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं, तो ये संशोधन पहले से मौजूद मांसपेशी ऊतकों की तेज पुनर्निर्माण की अनुमति देते हैं, भले ही आप कैलोरी की कमी में हों। मांसपेशी को शून्य से नहीं बनाया जा रहा है; इसे मौजूदा सेलुलर ब्लूप्रिंट के अनुसार फिर से बनाया जा रहा है।

3. अधिक वजन और मोटे व्यक्ति

जिन लोगों के पास महत्वपूर्ण वसा भंडार होता है, उनके पास एक बड़ा आंतरिक ऊर्जा भंडार होता है। शरीर संग्रहित वसा को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए ऑक्सीकृत कर सकता है, जिस तरह से दुबले व्यक्ति इसे बनाए नहीं रख सकते। Longland et al. (2016) का अध्ययन विशेष रूप से अधिक वजन वाले प्रतिभागियों का उपयोग करता है। जितना अधिक आपका शरीर वसा प्रतिशत होगा, उतना ही अधिक ऊर्जा अधिशेष आपके वसा कोशिकाएँ प्रदान कर सकती हैं, भले ही आहार सेवन रखरखाव से कम हो। पुरुषों के लिए लगभग 25% और महिलाओं के लिए लगभग 35% से अधिक वसा प्रतिशत के लिए, उचित प्रशिक्षण और पोषण के साथ पुनर्संरचना एक अत्यधिक यथार्थवादी परिणाम है।

4. प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग करने वाले व्यक्ति

एनाबॉलिक स्टेरॉयड और अन्य प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाएँ हार्मोनल वातावरण को मौलिक रूप से बदल देती हैं, जिससे मांसपेशी वृद्धि उन परिस्थितियों में संभव होती है जो स्वाभाविक रूप से इसका समर्थन नहीं करेंगी। यह प्रलेखित है लेकिन प्राकृतिक पोषण और प्रशिक्षण सलाह के दायरे से बाहर है। इस श्रेणी को पहचानना महत्वपूर्ण है क्योंकि सोशल मीडिया पर दिखाई देने वाली अधिकांश शारीरिक सामग्री दवा-सहायता प्राप्त परिणामों का प्रतिनिधित्व करती है जो केवल आहार और प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त नहीं की जा सकती।

कौन पुनर्संरचना में संघर्ष करेगा

दुबले, अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए, स्थिति अलग है। यदि आप लगातार 2+ वर्षों तक प्रशिक्षण कर रहे हैं, पुरुष हैं और लगभग 12-15% शरीर वसा या महिलाएँ हैं और लगभग 20-25% शरीर वसा रखती हैं, और पहले से ही मांसपेशियों का एक ठोस आधार है, तो आप नए मांसपेशियों को प्राप्त करने की दर बहुत धीमी होती है, भले ही आप अधिशेष में हों। कमी में, यह अत्यंत कठिन हो जाता है।

जितना आप अपने आनुवंशिक मांसपेशी क्षमता के करीब होंगे, उतना ही कम आपका शरीर नए ऊतकों का निर्माण करने को प्राथमिकता देगा। कैलोरी की कमी के साथ आने वाले घटित एनाबॉलिक सिग्नलिंग (कम टेस्टोस्टेरोन, बढ़ा हुआ कोर्टिसोल, कम mTOR सक्रियण) के साथ, दुबले प्रशिक्षित व्यक्तियों को आमतौर पर एक विकल्प का सामना करना पड़ता है: वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कट करें, या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुल्क करें और कुछ वसा बढ़ाने को स्वीकार करें।

प्रशिक्षु श्रेणी	शरीर वसा स्तर	प्रशिक्षण अनुभव	मध्यम कमी में अपेक्षित परिणाम
शुरुआती (अप्रशिक्षित)	कोई भी स्तर	0-6 महीने	मांसपेशी वृद्धि + वसा हानि (पुनर्संरचना बहुत संभावित)
शुरुआती (अप्रशिक्षित)	अधिक वजन (25%+ M / 35%+ F)	0-12 महीने	महत्वपूर्ण मांसपेशी वृद्धि + वसा हानि
लंबे समय तक प्रशिक्षण न करने वाले (वापसी)	कोई भी स्तर	पहले 1+ वर्ष, अब वापसी	मांसपेशी पुनःप्राप्ति + वसा हानि (मांसपेशी मेमोरी प्रभाव)
मध्यवर्ती (प्रशिक्षित)	उच्च शरीर वसा (20%+ M / 30%+ F)	1-3 वर्ष	सीमित मांसपेशी वृद्धि + वसा हानि संभव
मध्यवर्ती (प्रशिक्षित)	दुबला (12-18% M / 22-28% F)	1-3 वर्ष	मांसपेशी बनाए रखना + वसा हानि (न्यूनतम पुनर्संरचना)
उन्नत (अच्छी तरह से प्रशिक्षित)	दुबला (10-15% M / 18-24% F)	3+ वर्ष	केवल वसा हानि; मांसपेशियों को बनाए रखना लक्ष्य है
उन्नत (अच्छी तरह से प्रशिक्षित)	बहुत दुबला (<10% M / <18% F)	3+ वर्ष	वसा हानि + संभवतः कुछ मांसपेशी हानि; पुनर्संरचना यथार्थवादी नहीं है

पुनर्संरचना के लिए मुख्य आवश्यकताएँ

यदि आप उन समूहों में से एक में आते हैं जो यथार्थवादी रूप से कमी में मांसपेशी बना सकते हैं, तो निम्नलिखित कारक मौजूद होने चाहिए।

उच्च प्रोटीन सेवन

यह अनिवार्य है। शोध लगातार प्रति किलोग्राम शरीर वजन 1.6 से 2.4 ग्राम प्रोटीन के सेवन की ओर इशारा करता है, जो कमी के दौरान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। एक 80 किलोग्राम (176 पाउंड) व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है कि दैनिक 128 से 192 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना। Longland अध्ययन ने 2.4 ग्राम/kg का उपयोग किया, और वही समूह था जिसने वास्तव में दुबली मात्रा प्राप्त की। अंतरराष्ट्रीय खेल पोषण समाज (Jager et al., 2017) द्वारा हालिया स्थिति खड़ा करने में अधिकांश सक्रिय व्यक्तियों के लिए 1.4-2.0 ग्राम/kg की सिफारिश की गई है, जिसमें कमी में रहने वालों के लिए उच्चतम सीमा है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार

आप मांसपेशी वृद्धि के लिए केवल खाने से काम नहीं बना सकते। प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्राथमिक उत्तेजना है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार प्रगतिशील अधिभार (धीरे-धीरे वजन, मात्रा, या तीव्रता बढ़ाना) के साथ प्रशिक्षित करना न्यूनतम प्रभावी खुराक है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रो और ओवरहेड प्रेस जैसे यौगिक आंदोलनों को आधार बनाना चाहिए।

मध्यम कैलोरी की कमी

कठोर कमी एनाबॉलिक हार्मोन स्तर को दबाती है और आपकी पुनर्प्राप्ति की क्षमता को कम करती है। आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) से 20-25% की कमी पुनर्संरचना के लिए आदर्श है। किसी के लिए जिसका TDEE 2,500 कैलोरी है, इसका मतलब है कि प्रतिदिन 1,875 से 2,000 कैलोरी का सेवन करना। 25% से अधिक की कमी धीरे-धीरे शरीर को कैटाबोलिज्म (मांसपेशी टूटने) की ओर ले जाती है जब तक कि प्रोटीन सेवन बहुत अधिक न हो, जैसा कि Longland प्रोटोकॉल में है।

पर्याप्त नींद

नींद वह समय है जब अधिकांश ग्रोथ हार्मोन रिलीज होते हैं और मांसपेशी मरम्मत अपने चरम पर होती है। Dattilo et al. (2011) द्वारा किए गए शोध में नींद की कमी को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में कमी और प्रोटीन टूटने में वृद्धि से जोड़ा गया है। प्रति रात 7-9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। केवल एक सप्ताह तक 5.5 घंटे सोने से 8.5 घंटे सोने की तुलना में वसा हानि में 55% की कमी और कमी के दौरान मांसपेशी हानि में वृद्धि दिखाई गई है (Nedeltcheva et al., 2010, Annals of Internal Medicine)।

प्रोटीन ट्रैकिंग की समस्या

यहाँ अधिकांश पुनर्संरचना प्रयास व्यावहारिक रूप से विफल होते हैं। लोग जानते हैं कि उन्हें उच्च प्रोटीन की आवश्यकता है, लेकिन वे लगातार यह अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खा रहे हैं। British Journal of Nutrition में एक अध्ययन में पाया गया कि आत्म-रिपोर्टेड प्रोटीन सेवन वास्तविक वजन के सेवन की तुलना में औसतन 15-20% अधिक था।

जब आपका लक्ष्य 2.0 ग्राम/kg है और आप वास्तव में 1.5 ग्राम/kg तक पहुँच रहे हैं क्योंकि ट्रैकिंग में गलतियाँ हैं, तो परिणामों में अंतर महत्वपूर्ण होता है। सटीक प्रोटीन ट्रैकिंग पुनर्संरचना के लिए वैकल्पिक नहीं है। यह आधार है।

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शरीर के पुनर्संरचना के लिए यथार्थवादी समयसीमा

पुनर्संरचना धीमी होती है। यह वह हिस्सा है जिसमें अधिकांश लोग संघर्ष करते हैं क्योंकि पैमाना बहुत अधिक नहीं हिलता है, भले ही महत्वपूर्ण परिवर्तन हो रहे हों। आप एक साथ वसा खो रहे हैं (जो पैमाने के वजन को कम करता है) और मांसपेशी प्राप्त कर रहे हैं (जो इसे बढ़ाता है)। पैमाने पर शुद्ध परिणाम कई हफ्तों या महीनों के लिए न्यूनतम आंदोलन हो सकता है।

प्रशिक्षण के पहले वर्ष में शुरुआती लोगों के लिए उचित पुनर्संरचना सेटअप के साथ:

• महीने 1-3: ध्यान देने योग्य ताकत में वृद्धि। शरीर का वजन स्थिर रह सकता है या थोड़ी कमी हो सकती है। दृश्य परिवर्तन 6-8 सप्ताह के निशान के आसपास शुरू होते हैं।
• महीने 3-6: दृश्य मांसपेशी परिभाषा में सुधार। कपड़े अलग तरीके से फिट होते हैं। दर्पण प्रगति का एक बेहतर संकेतक बन जाता है बनाम पैमाना।
• महीने 6-12: निरंतर लेकिन धीमी प्रगति। मांसपेशी वृद्धि की दर कम होती है क्योंकि "न्यूबी गेंस" की विंडो संकुचित होती है।

लंबे समय तक प्रशिक्षण न करने वाले व्यक्तियों के लिए, समयसीमा अक्सर तेज होती है क्योंकि मांसपेशी मेमोरी होती है। पहले से रखी गई मांसपेशियों को पुनः प्राप्त करना मूल रूप से बनाने की तुलना में 2-3 गुना तेज हो सकता है।

हर 2-4 सप्ताह में समान प्रकाश स्थितियों में प्रगति की तस्वीरें और शरीर के माप (कमर, छाती, बाहें, जांघें) पैमाने के वजन की तुलना में पुनर्संरचना मेट्रिक्स के लिए बेहतर होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे कैलोरी की कमी में मांसपेशी बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?

शोध 1.6 से 2.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन का समर्थन करता है, जो कमी के दौरान मांसपेशी वृद्धि के लिए आवश्यक है। Longland et al. (2016) के अध्ययन में पाया गया कि 2.4 ग्राम/kg वास्तव में 40% कैलोरी की कमी में भी मांसपेशी वृद्धि उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त था। अधिकांश लोगों के लिए, कम से कम 2.0 ग्राम/kg का लक्ष्य रखना पुनर्संरचना के लिए एक मजबूत मार्जिन प्रदान करता है।

शरीर के पुनर्संरचना में परिणाम देखने में कितना समय लगता है?

अधिकांश शुरुआती लोग लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण और उच्च-प्रोटीन मध्यम कमी के 8 से 12 सप्ताह के भीतर दृश्य परिवर्तन देखते हैं। हालाँकि, पैमाने का वजन महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदल सकता है क्योंकि मांसपेशी वृद्धि वसा हानि को ऑफसेट करती है। प्रगति की तस्वीरें, शरीर के माप, और ताकत में वृद्धि पैमाने की तुलना में पुनर्संरचना प्रगति के बेहतर संकेतक होते हैं।

क्या एक अनुभवी लिफ्टर कटिंग के दौरान मांसपेशी बना सकता है?

यह बहुत कठिन है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति जो लगातार 3+ वर्षों तक लिफ्टिंग कर रहे हैं और पहले से ही अपेक्षाकृत दुबले हैं (पुरुषों के लिए 15% से कम शरीर वसा, महिलाओं के लिए 25% से कम) मुख्य रूप से कटिंग के दौरान मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, नए ऊतकों को प्राप्त करने के बजाय। इस समूह के लिए यथार्थवादी लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत को बनाए रखते हुए शरीर की वसा को कम करना है।

शरीर के पुनर्संरचना के लिए सबसे अच्छा कैलोरी की कमी क्या है?

कैलोरी की कमी का एक मध्यम स्तर, आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) से 20-25% नीचे, पुनर्संरचना के लिए आदर्श है। यह वसा हानि को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा अंतर प्रदान करता है, जबकि प्रशिक्षण प्रदर्शन और मांसपेशी पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त ऊर्जा भी प्रदान करता है। 30% से अधिक की कमी धीरे-धीरे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और पुनर्प्राप्ति क्षमता को कमजोर करती है।

क्या शरीर का पुनर्संरचना महिलाओं के लिए काम करता है?

हाँ। वही शारीरिक सिद्धांत लागू होते हैं। महिलाएँ जो प्रतिरोध प्रशिक्षण में नई हैं, जो ब्रेक के बाद लौट रही हैं, या जिनका शरीर वसा प्रतिशत अधिक है, वे वसा खोते हुए मांसपेशी बना सकती हैं। महिलाएँ स्वाभाविक रूप से अधिक आवश्यक शरीर वसा रखती हैं और कम टेस्टोस्टेरोन उत्पन्न करती हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशी वृद्धि की दर आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कम होती है, लेकिन शरीर की संरचना में सापेक्ष सुधार उसी पैटर्न का पालन करता है। उच्च प्रोटीन सेवन (1.6-2.4 ग्राम/kg) और प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

मेरा वजन क्यों नहीं बदल रहा है लेकिन मैं अलग दिखता हूँ?

यह सफल पुनर्संरचना का एक क्लासिक संकेत है। मांसपेशी ऊतकों की घनता वसा ऊतकों की तुलना में अधिक होती है, इसलिए आप वसा का एक महत्वपूर्ण मात्रा खो सकते हैं और मांसपेशी का एक छोटा मात्रा प्राप्त कर सकते हैं जबकि आपका पैमाने का वजन लगभग समान रहता है। यदि आपकी कमर का माप घट रहा है, आपके कपड़े ढीले हो रहे हैं, और आप प्रगति की तस्वीरों में अधिक दुबले दिख रहे हैं, तो आपकी शरीर की संरचना में सुधार हो रहा है, भले ही पैमाना नहीं हिला हो। यही कारण है कि पुनर्संरचना के दौरान केवल पैमाने के वजन पर भरोसा करना भ्रामक हो सकता है।

क्या पुनर्संरचना पारंपरिक बुल्क और कट चक्र की तुलना में धीमी है?

आम तौर पर, हाँ। एक समर्पित बुल्क चरण (कैलोरी अधिशेष) तेजी से मांसपेशी वृद्धि की अनुमति देता है क्योंकि शरीर के पास वृद्धि को ईंधन देने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा होती है। एक समर्पित कट चरण (कैलोरी की कमी) तेजी से वसा हानि उत्पन्न कर सकता है जब मांसपेशी वृद्धि लक्ष्य नहीं है। पुनर्संरचना दोनों को एक साथ करती है लेकिन प्रत्येक के लिए धीमी दर पर। शुरुआती और लंबे समय तक प्रशिक्षण न करने वाले व्यक्तियों के लिए, गति में अंतर न्यूनतम होता है और पुनर्संरचना अक्सर सबसे व्यावहारिक दृष्टिकोण होती है। मध्यवर्ती और उन्नत लिफ्टर्स के लिए, पारंपरिक बुल्क-कट चक्र आमतौर पर अधिक प्रभावी होते हैं।