500+ सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए संपूर्ण कैलोरी घनत्व चार्ट
500+ खाद्य पदार्थों का एक व्यापक कैलोरी घनत्व चार्ट, जो श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित है। इसमें 100 ग्राम में कैलोरी, प्रति सर्विंग कैलोरी और घनत्व वर्गीकरण शामिल है, ताकि आप समझदारी से खाद्य विकल्प चुन सकें।
कैलोरी घनत्व एक ऐसा महत्वपूर्ण सिद्धांत है, जो यह समझने में मदद करता है कि कुछ खाद्य पदार्थ वजन प्रबंधन को आसान बनाते हैं, जबकि अन्य इसे लगभग असंभव बना देते हैं।
किसी खाद्य पदार्थ का कैलोरी घनत्व यह दर्शाता है कि उसमें प्रति यूनिट वजन कितनी कैलोरी होती है — आमतौर पर इसे 100 ग्राम में कैलोरी के रूप में व्यक्त किया जाता है। उदाहरण के लिए, तरबूज का कैलोरी घनत्व 30 है (100 ग्राम में 30 कैलोरी)। वहीं, मूंगफली का मक्खन 588 कैलोरी का घनत्व रखता है। इसका मतलब है कि आप लगभग 20 गुना अधिक तरबूज खा सकते हैं बनाम मूंगफली का मक्खन, एक समान कैलोरी के लिए।
यह मूंगफली के मक्खन को "बुरा" या तरबूज को "अच्छा" नहीं बनाता। दोनों का अपना स्थान है। लेकिन कैलोरी घनत्व को समझने से आपको ऐसे भोजन बनाने में मदद मिलती है जो भरपूर, संतोषजनक और आपके लक्ष्यों के अनुरूप होते हैं — चाहे आप वसा कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने या अपने वजन को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों।
यह गाइड हमारे द्वारा प्रकाशित सबसे व्यापक कैलोरी घनत्व संदर्भ है। इसमें 500 से अधिक सामान्य खाद्य पदार्थों को श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित किया गया है, जिसमें 100 ग्राम में कैलोरी, सामान्य सर्विंग में कैलोरी और एक घनत्व वर्गीकरण शामिल है, ताकि आप त्वरित रूप से खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकें।
चार्ट को कैसे पढ़ें
नीचे प्रत्येक तालिका में निम्नलिखित कॉलम शामिल हैं:
- खाद्य पदार्थ — सामान्य नाम और प्रासंगिक तैयारी विधि
- 100 ग्राम में कैलोरी — कैलोरी घनत्व संख्या। यह खाद्य पदार्थों की तुलना के लिए प्राथमिक संदर्भ है
- सामान्य सर्विंग — उस खाद्य पदार्थ के लिए एक यथार्थवादी भाग आकार
- सर्विंग में कैलोरी — उस सामान्य सर्विंग में कैलोरी
- घनत्व — 100 ग्राम में कैलोरी के आधार पर वर्गीकरण
घनत्व वर्गीकरण
| वर्गीकरण | 100 ग्राम में कैलोरी | विवरण |
|---|---|---|
| बहुत कम | 0-50 | स्वतंत्र रूप से खाएं। ये खाद्य पदार्थ अधिक खाने में लगभग असंभव होते हैं। अधिकांश गैर-स्टार्च सब्जियाँ और कुछ फल। |
| कम | 51-150 | उदारता से खाएं। ये अधिकांश भोजन का आधार बनाना चाहिए। फल, दुबले प्रोटीन, स्टार्च सब्जियाँ। |
| मध्यम | 151-300 | मध्यम भागों में खाएं। अनाज, ब्रेड, फलियाँ, कुछ वसा के साथ दुबला मांस। |
| उच्च | 301-500 | भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। पनीर, वसायुक्त मांस, सूखे मेवे, कुछ बेक्ड सामान। |
| बहुत उच्च | 500+ | सीमित मात्रा में खाएं या मसाले/टॉपिंग के रूप में उपयोग करें। नट्स, तेल, मक्खन, चॉकलेट। |
इन स्तरों को समझना सहज भोजन की ओर पहला कदम है। जो लोग वजन घटाने में संघर्ष करते हैं, उनके आहार में अक्सर मध्यम से उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का वर्चस्व होता है। कम और बहुत कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की ओर संतुलन को स्थानांतरित करना — बिना उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त किए — स्वाभाविक कैलोरी में कमी लाता है, बिना भूख के।
सब्जियाँ
गैर-स्टार्च सब्जियाँ
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| ककड़ी, कच्ची | 15 | 1 मध्यम (200 ग्राम) | 30 | बहुत कम |
| अजवाइन, कच्ची | 16 | 2 डंठल (80 ग्राम) | 13 | बहुत कम |
| सलाद पत्ता, आइसबर्ग | 14 | 1 कप कटा हुआ (55 ग्राम) | 8 | बहुत कम |
| सलाद पत्ता, रोमेन | 17 | 1 कप कटा हुआ (47 ग्राम) | 8 | बहुत कम |
| मूली, कच्ची | 16 | 5 मध्यम (45 ग्राम) | 7 | बहुत कम |
| तोरी, कच्ची | 17 | 1 मध्यम (200 ग्राम) | 34 | बहुत कम |
| टमाटर, कच्चा | 18 | 1 मध्यम (150 ग्राम) | 27 | बहुत कम |
| पालक, कच्चा | 23 | 1 कप (30 ग्राम) | 7 | बहुत कम |
| सफेद मशरूम, कच्चा | 22 | 1 कप कटा हुआ (70 ग्राम) | 15 | बहुत कम |
| लाल बेल मिर्च | 31 | 1 मध्यम (150 ग्राम) | 47 | बहुत कम |
| हरी बेल मिर्च | 20 | 1 मध्यम (150 ग्राम) | 30 | बहुत कम |
| ब्रोकोली, कच्चा | 34 | 1 कप कटा हुआ (90 ग्राम) | 31 | बहुत कम |
| फूलगोभी, कच्ची | 25 | 1 कप कटा हुआ (100 ग्राम) | 25 | बहुत कम |
| शतावरी | 20 | 6 डंठल (90 ग्राम) | 18 | बहुत कम |
| हरी बीन्स | 31 | 1 कप (100 ग्राम) | 31 | बहुत कम |
| पत्तागोभी, कच्ची | 25 | 1 कप कटा हुआ (70 ग्राम) | 18 | बहुत कम |
| केल, कच्चा | 49 | 1 कप कटा हुआ (67 ग्राम) | 33 | बहुत कम |
| गाजर, कच्ची | 41 | 1 मध्यम (60 ग्राम) | 25 | बहुत कम |
| प्याज, कच्चा | 40 | 1 मध्यम (110 ग्राम) | 44 | बहुत कम |
| बैंगन, कच्चा | 25 | 1 कप क्यूब (82 ग्राम) | 21 | बहुत कम |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 43 | 1 कप (88 ग्राम) | 38 | बहुत कम |
| आर्टिचोक | 47 | 1 मध्यम (128 ग्राम) | 60 | बहुत कम |
स्टार्च वाली सब्जियाँ
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| आलू, बेक्ड, बिना छिलके | 93 | 1 मध्यम (170 ग्राम) | 158 | कम |
| आलू, बेक्ड, छिलके के साथ | 97 | 1 मध्यम (170 ग्राम) | 165 | कम |
| शकरकंद, बेक्ड | 90 | 1 मध्यम (150 ग्राम) | 135 | कम |
| मक्का, पका हुआ | 96 | 1 कॉर्न (90 ग्राम) | 86 | कम |
| हरी मटर, पकी हुई | 84 | 1 कप (160 ग्राम) | 134 | कम |
| बटरनट स्क्वैश, पका हुआ | 45 | 1 कप क्यूब (205 ग्राम) | 82 | बहुत कम |
| एकॉर्न स्क्वैश, बेक्ड | 56 | 1 कप क्यूब (205 ग्राम) | 115 | कम |
| चुकंदर, पकी हुई | 44 | 1 मध्यम (80 ग्राम) | 35 | बहुत कम |
| पार्सनिप, पकी हुई | 71 | 1 कप कटा हुआ (155 ग्राम) | 110 | कम |
| प्लांटेन, पका हुआ | 122 | 1 मध्यम (150 ग्राम) | 183 | कम |
| याम, पका हुआ | 118 | 1 कप क्यूब (136 ग्राम) | 160 | कम |
| कासावा, पका हुआ | 160 | 1 कप (206 ग्राम) | 330 | मध्यम |
फल
ताजे फल
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| तरबूज | 30 | 1 कप कटा हुआ (150 ग्राम) | 45 | बहुत कम |
| स्ट्रॉबेरी | 32 | 1 कप (150 ग्राम) | 48 | बहुत कम |
| खरबूजा | 34 | 1 कप कटा हुआ (160 ग्राम) | 54 | बहुत कम |
| आड़ू | 39 | 1 मध्यम (150 ग्राम) | 59 | बहुत कम |
| अंगूरफ्रूट | 42 | 1/2 फल (120 ग्राम) | 50 | बहुत कम |
| हनीड्यू मेलन | 36 | 1 कप कटा हुआ (170 ग्राम) | 61 | बहुत कम |
| संतरा | 47 | 1 मध्यम (130 ग्राम) | 61 | बहुत कम |
| अनानास | 50 | 1 कप टुकड़े (165 ग्राम) | 83 | बहुत कम |
| सेब | 52 | 1 मध्यम (180 ग्राम) | 94 | कम |
| ब्लूबेरी | 57 | 1 कप (145 ग्राम) | 83 | कम |
| आम | 60 | 1 कप कटा हुआ (165 ग्राम) | 99 | कम |
| अंगूर | 69 | 1 कप (150 ग्राम) | 104 | कम |
| चेरी | 63 | 1 कप (140 ग्राम) | 88 | कम |
| केला | 89 | 1 मध्यम (120 ग्राम) | 107 | कम |
| कीवी | 61 | 1 मध्यम (75 ग्राम) | 46 | कम |
| नाशपाती | 57 | 1 मध्यम (180 ग्राम) | 103 | कम |
| प्लम | 46 | 1 मध्यम (65 ग्राम) | 30 | बहुत कम |
| रसभरी | 52 | 1 कप (125 ग्राम) | 65 | कम |
| काले रसभरी | 43 | 1 कप (145 ग्राम) | 62 | बहुत कम |
| अनार के बीज | 83 | 1/2 कप (87 ग्राम) | 72 | कम |
| अंजीर, ताजा | 74 | 1 मध्यम (50 ग्राम) | 37 | कम |
| एवोकाडो | 160 | 1/2 फल (75 ग्राम) | 120 | मध्यम |
सूखे फल
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| खजूर, मेजूल | 277 | 2 खजूर (48 ग्राम) | 133 | मध्यम |
| किशमिश | 299 | 1/4 कप (40 ग्राम) | 120 | मध्यम |
| सूखे क्रैनबेरी | 308 | 1/4 कप (30 ग्राम) | 92 | उच्च |
| सूखे खुबानी | 241 | 5 टुकड़े (35 ग्राम) | 84 | मध्यम |
| सूखे अंजीर | 249 | 3 अंजीर (30 ग्राम) | 75 | मध्यम |
| सूखे आम | 319 | 1/4 कप (40 ग्राम) | 128 | उच्च |
| प्रून | 240 | 5 प्रून (42 ग्राम) | 101 | मध्यम |
| सूखे केले के चिप्स | 519 | 1/4 कप (30 ग्राम) | 156 | बहुत उच्च |
प्रोटीन
पोल्ट्री
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट, ग्रिल्ड, बिना त्वचा | 165 | 1 ब्रेस्ट (170 ग्राम) | 281 | मध्यम |
| चिकन ब्रेस्ट, भुना हुआ, त्वचा के साथ | 197 | 1 ब्रेस्ट (200 ग्राम) | 394 | मध्यम |
| चिकन थाई, बिना त्वचा, पका हुआ | 177 | 1 थाई (85 ग्राम) | 150 | मध्यम |
| चिकन थाई, त्वचा के साथ, पका हुआ | 229 | 1 थाई (110 ग्राम) | 252 | मध्यम |
| टर्की ब्रेस्ट, भुना हुआ | 135 | 3 औंस (85 ग्राम) | 115 | कम |
| टर्की, डार्क मीट, भुना हुआ | 173 | 3 औंस (85 ग्राम) | 147 | मध्यम |
| ग्राउंड टर्की, 93% दुबला, पका हुआ | 170 | 4 औंस (113 ग्राम) | 192 | मध्यम |
| ग्राउंड चिकन, पका हुआ | 189 | 4 औंस (113 ग्राम) | 214 | मध्यम |
| चिकन ड्रमस्टिक, भुना हुआ | 172 | 1 ड्रमस्टिक (75 ग्राम) | 129 | मध्यम |
| चिकन विंग, भुना हुआ | 266 | 3 विंग (90 ग्राम) | 239 | मध्यम |
बीफ
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| बीफ टेंडरलॉइन, ट्रिम किया हुआ, पका हुआ | 196 | 4 औंस (113 ग्राम) | 221 | मध्यम |
| सायरलॉइन स्टेक, ट्रिम किया हुआ, पका हुआ | 183 | 6 औंस (170 ग्राम) | 311 | मध्यम |
| ग्राउंड बीफ, 90% दुबला, पका हुआ | 217 | 4 औंस (113 ग्राम) | 245 | मध्यम |
| ग्राउंड बीफ, 80% दुबला, पका हुआ | 254 | 4 औंस (113 ग्राम) | 287 | मध्यम |
| ग्राउंड बीफ, 70% दुबला, पका हुआ | 292 | 4 औंस (113 ग्राम) | 330 | मध्यम |
| रिबआई स्टेक, पका हुआ | 271 | 6 औंस (170 ग्राम) | 461 | मध्यम |
| चक रोस्ट, पका हुआ | 238 | 4 औंस (113 ग्राम) | 269 | मध्यम |
| बीफ जर्की | 410 | 1 औंस (28 ग्राम) | 115 | उच्च |
| फ्लैंक स्टेक, पका हुआ | 192 | 4 औंस (113 ग्राम) | 217 | मध्यम |
| ब्रिस्केट, पका हुआ | 256 | 4 औंस (113 ग्राम) | 289 | मध्यम |
पोर्क
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| पोर्क टेंडरलॉइन, भुना हुआ | 143 | 4 औंस (113 ग्राम) | 162 | कम |
| पोर्क चॉप, बोनलेस, ग्रिल्ड | 187 | 1 चॉप (140 ग्राम) | 262 | मध्यम |
| पोर्क लॉइन, भुना हुआ | 176 | 4 औंस (113 ग्राम) | 199 | मध्यम |
| हैम, डेली स्लाइस, दुबला | 113 | 3 स्लाइस (60 ग्राम) | 68 | कम |
| बेकन, पका हुआ | 541 | 3 स्लाइस (25 ग्राम) | 135 | बहुत उच्च |
| पोर्क सॉसेज, पका हुआ | 339 | 1 लिंक (45 ग्राम) | 153 | उच्च |
| ग्राउंड पोर्क, पका हुआ | 263 | 4 औंस (113 ग्राम) | 297 | मध्यम |
| पोर्क बैली, पका हुआ | 518 | 3 औंस (85 ग्राम) | 440 | बहुत उच्च |
मछली और समुद्री भोजन
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| कॉड, बेक्ड | 105 | 1 फिलेट (150 ग्राम) | 158 | कम |
| टिलापिया, बेक्ड | 128 | 1 फिलेट (130 ग्राम) | 166 | कम |
| झींगा, पका हुआ | 99 | 10 बड़े (60 ग्राम) | 59 | कम |
| ट्यूना, कैन में पानी में | 116 | 1 कैन (140 ग्राम) | 162 | कम |
| सैल्मन, अटलांटिक, बेक्ड | 208 | 1 फिलेट (170 ग्राम) | 354 | मध्यम |
| सैल्मन, सॉके, बेक्ड | 169 | 1 फिलेट (170 ग्राम) | 287 | मध्यम |
| ट्यूना स्टेक, ग्रिल्ड | 144 | 4 औंस (113 ग्राम) | 163 | कम |
| हलिबूट, बेक्ड | 140 | 1 फिलेट (150 ग्राम) | 210 | कम |
| सार्डिन, कैन में तेल में | 208 | 1 कैन (92 ग्राम) | 191 | मध्यम |
| केकड़ा मांस, पका हुआ | 97 | 3 औंस (85 ग्राम) | 82 | कम |
| लॉबस्टर, पका हुआ | 89 | 1 टेल (120 ग्राम) | 107 | कम |
| स्कैलप्स, पका हुआ | 111 | 5 बड़े (75 ग्राम) | 83 | कम |
| मसल्स, पका हुआ | 172 | 1 कप (150 ग्राम) | 258 | मध्यम |
| कैलेमारी, कच्चा | 92 | 3 औंस (85 ग्राम) | 78 | कम |
| कैटफिश, बेक्ड | 144 | 1 फिलेट (130 ग्राम) | 187 | कम |
पौधों पर आधारित प्रोटीन
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| टोफू, फर्म | 76 | 1/2 ब्लॉक (125 ग्राम) | 95 | कम |
| टोफू, सिल्कन | 55 | 1/2 ब्लॉक (125 ग्राम) | 69 | कम |
| टेम्पेह | 192 | 3 औंस (85 ग्राम) | 163 | मध्यम |
| एडामामे, छिलका हटा हुआ | 121 | 1 कप (150 ग्राम) | 182 | कम |
| दाल, पकी हुई | 116 | 1 कप (200 ग्राम) | 232 | कम |
| काले बीन्स, पकी हुई | 132 | 1 कप (170 ग्राम) | 224 | कम |
| चने, पके हुए | 164 | 1 कप (164 ग्राम) | 269 | मध्यम |
| किडनी बीन्स, पकी हुई | 127 | 1 कप (177 ग्राम) | 225 | कम |
| सीतान | 370 | 3 औंस (85 ग्राम) | 315 | उच्च |
| Beyond Meat बर्गर पैटी | 230 | 1 पैटी (113 ग्राम) | 260 | मध्यम |
अंडे और डेयरी प्रोटीन
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| अंडा, पूरा, उबला हुआ | 155 | 1 बड़ा (50 ग्राम) | 78 | मध्यम |
| अंडे की सफेदी, पकी हुई | 52 | 3 सफेदी (100 ग्राम) | 52 | कम |
| ग्रीक योगर्ट, नॉनफैट | 59 | 1 कप (245 ग्राम) | 145 | कम |
| ग्रीक योगर्ट, पूरे दूध का | 97 | 1 कप (245 ग्राम) | 238 | कम |
| कOTTAGE CHEESE, लो-फैट (2%) | 84 | 1 कप (225 ग्राम) | 189 | कम |
| कOTTAGE CHEESE, फुल-फैट | 106 | 1 कप (225 ग्राम) | 239 | कम |
| स्कायर | 63 | 1 कंटेनर (170 ग्राम) | 107 | कम |
अनाज और स्टार्च
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| सफेद चावल, पका हुआ | 130 | 1 कप (185 ग्राम) | 240 | कम |
| ब्राउन राइस, पका हुआ | 123 | 1 कप (195 ग्राम) | 240 | कम |
| क्विनोआ, पका हुआ | 120 | 1 कप (185 ग्राम) | 222 | कम |
| ओटमील, पका हुआ | 71 | 1 कप (235 ग्राम) | 167 | कम |
| रोल्ड ओट्स, सूखे | 379 | 1/2 कप (40 ग्राम) | 152 | उच्च |
| पास्ता, पका हुआ | 131 | 1 कप (140 ग्राम) | 183 | कम |
| साबुत गेहूं का पास्ता, पका हुआ | 124 | 1 कप (140 ग्राम) | 174 | कम |
| कूसकूस, पका हुआ | 112 | 1 कप (157 ग्राम) | 176 | कम |
| ब्रेड, सफेद | 265 | 1 स्लाइस (30 ग्राम) | 80 | मध्यम |
| ब्रेड, साबुत गेहूं | 247 | 1 स्लाइस (30 ग्राम) | 74 | मध्यम |
| खट्टा ब्रेड | 266 | 1 स्लाइस (35 ग्राम) | 93 | मध्यम |
| बैगेल, प्लेन | 270 | 1 बैगेल (100 ग्राम) | 270 | मध्यम |
| टॉर्टिला, आटा, बड़ा | 312 | 1 टॉर्टिला (65 ग्राम) | 203 | उच्च |
| टॉर्टिला, मक्का | 218 | 1 टॉर्टिला (25 ग्राम) | 55 | मध्यम |
| चावल के केक | 387 | 1 केक (9 ग्राम) | 35 | उच्च |
| पीटा ब्रेड, सफेद | 275 | 1 पीटा (60 ग्राम) | 165 | मध्यम |
| इंग्लिश मफिन | 227 | 1 मफिन (57 ग्राम) | 129 | मध्यम |
| ग्रेनोला | 489 | 1/2 कप (55 ग्राम) | 269 | उच्च |
| कॉर्नफ्लेक्स | 357 | 1 कप (28 ग्राम) | 100 | उच्च |
| बुलगुर, पका हुआ | 83 | 1 कप (182 ग्राम) | 151 | कम |
| फारो, पका हुआ | 128 | 1 कप (170 ग्राम) | 218 | कम |
| जौ, पर्ल, पका हुआ | 123 | 1 कप (157 ग्राम) | 193 | कम |
डेयरी और विकल्प
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| स्किम दूध | 34 | 1 कप (245 मिली) | 83 | बहुत कम |
| पूरे दूध | 61 | 1 कप (245 मिली) | 149 | कम |
| 2% दूध | 50 | 1 कप (245 मिली) | 122 | बहुत कम |
| बादाम का दूध, बिना मीठा | 15 | 1 कप (240 मिली) | 36 | बहुत कम |
| ओट का दूध | 43 | 1 कप (240 मिली) | 103 | बहुत कम |
| सोया दूध, बिना मीठा | 33 | 1 कप (240 मिली) | 79 | बहुत कम |
| चेडर पनीर | 403 | 1 औंस (28 ग्राम) | 113 | उच्च |
| मोज़ेरेला, पूरे दूध का | 280 | 1 औंस (28 ग्राम) | 78 | मध्यम |
| मोज़ेरेला, पार्ट-स्किम | 254 | 1 औंस (28 ग्राम) | 71 | मध्यम |
| स्विस पनीर | 380 | 1 औंस (28 ग्राम) | 106 | उच्च |
| फेटा पनीर | 264 | 1 औंस (28 ग्राम) | 74 | मध्यम |
| परमेसन, कद्दूकस किया हुआ | 420 | 1 चम्मच (5 ग्राम) | 21 | उच्च |
| क्रीम पनीर | 342 | 1 चम्मच (15 ग्राम) | 51 | उच्च |
| ब्री | 334 | 1 औंस (28 ग्राम) | 94 | उच्च |
| रिकोटा, पार्ट-स्किम | 138 | 1/4 कप (62 ग्राम) | 86 | कम |
| मक्खन | 717 | 1 चम्मच (14 ग्राम) | 100 | बहुत उच्च |
| भारी क्रीम | 340 | 1 चम्मच (15 ग्राम) | 51 | उच्च |
| खट्टा क्रीम | 198 | 2 चम्मच (30 ग्राम) | 59 | मध्यम |
| व्हीप्ड क्रीम, कैन से | 257 | 2 चम्मच (8 ग्राम) | 21 | मध्यम |
नट्स और बीज
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| बादाम | 579 | 1 औंस / 23 नट्स (28 ग्राम) | 162 | बहुत उच्च |
| अखरोट | 654 | 1 औंस / 14 आधे (28 ग्राम) | 183 | बहुत उच्च |
| काजू | 553 | 1 औंस / 18 नट्स (28 ग्राम) | 155 | बहुत उच्च |
| मूंगफली, सूखी भुनी हुई | 585 | 1 औंस (28 ग्राम) | 164 | बहुत उच्च |
| पेकान | 691 | 1 औंस / 19 आधे (28 ग्राम) | 193 | बहुत उच्च |
| मैकाडामिया नट्स | 718 | 1 औंस / 10 नट्स (28 ग्राम) | 201 | बहुत उच्च |
| पिस्ता | 560 | 1 औंस / 49 नट्स (28 ग्राम) | 157 | बहुत उच्च |
| हेज़लनट्स | 628 | 1 औंस (28 ग्राम) | 176 | बहुत उच्च |
| ब्राजील नट्स | 656 | 1 औंस / 6 नट्स (28 ग्राम) | 184 | बहुत उच्च |
| सूरजमुखी के बीज | 584 | 1 औंस (28 ग्राम) | 164 | बहुत उच्च |
| कद्दू के बीज | 559 | 1 औंस (28 ग्राम) | 157 | बहुत उच्च |
| चिया बीज | 486 | 1 चम्मच (12 ग्राम) | 58 | उच्च |
| फ्लैक्स बीज | 534 | 1 चम्मच (10 ग्राम) | 53 | बहुत उच्च |
| हेम्प बीज | 553 | 1 चम्मच (10 ग्राम) | 55 | बहुत उच्च |
| तिल के बीज | 573 | 1 चम्मच (9 ग्राम) | 52 | बहुत उच्च |
| मूंगफली का मक्खन | 588 | 1 चम्मच (16 ग्राम) | 94 | बहुत उच्च |
| बादाम का मक्खन | 614 | 1 चम्मच (16 ग्राम) | 98 | बहुत उच्च |
| ताहिनी | 595 | 1 चम्मच (15 ग्राम) | 89 | बहुत उच्च |
वसा और तेल
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| जैतून का तेल | 884 | 1 चम्मच (14 ग्राम) | 124 | बहुत उच्च |
| नारियल का तेल | 862 | 1 चम्मच (14 ग्राम) | 121 | बहुत उच्च |
| वनस्पति तेल | 884 | 1 चम्मच (14 ग्राम) | 124 | बहुत उच्च |
| एवोकाडो तेल | 884 | 1 चम्मच (14 ग्राम) | 124 | बहुत उच्च |
| तिल का तेल | 884 | 1 चम्मच (14 ग्राम) | 124 | बहुत उच्च |
| मेयोनेज़, फुल-फैट | 680 | 1 चम्मच (14 ग्राम) | 95 | बहुत उच्च |
| मेयोनेज़, लाइट | 325 | 1 चम्मच (15 ग्राम) | 49 | उच्च |
मसाले और सॉस
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| सरसों, पीली | 60 | 1 चम्मच (5 ग्राम) | 3 | कम |
| हॉट सॉस | 11 | 1 चम्मच (5 ग्राम) | 1 | बहुत कम |
| सोया सॉस | 53 | 1 चम्मच (16 ग्राम) | 8 | कम |
| केचप | 101 | 1 चम्मच (17 ग्राम) | 17 | कम |
| बीबीक्यू सॉस | 172 | 2 चम्मच (36 ग्राम) | 62 | मध्यम |
| साल्सा | 36 | 2 चम्मच (30 ग्राम) | 11 | बहुत कम |
| हुमस | 166 | 2 चम्मच (30 ग्राम) | 50 | मध्यम |
| गुआकामोल | 160 | 2 चम्मच (30 ग्राम) | 48 | मध्यम |
| रैंच ड्रेसिंग | 455 | 2 चम्मच (30 ग्राम) | 137 | उच्च |
| इटालियन ड्रेसिंग | 200 | 2 चम्मच (30 ग्राम) | 60 | मध्यम |
| बाल्सामिक विनेगर | 88 | 1 चम्मच (15 ग्राम) | 13 | कम |
| मेपल सिरप | 260 | 1 चम्मच (20 ग्राम) | 52 | मध्यम |
| शहद | 304 | 1 चम्मच (21 ग्राम) | 64 | उच्च |
| जैम / प्रिजर्व | 250 | 1 चम्मच (20 ग्राम) | 50 | मध्यम |
| पेस्टो | 307 | 1 चम्मच (15 ग्राम) | 46 | उच्च |
स्नैक्स और मिठाइयाँ
| खाद्य पदार्थ | 100 ग्राम में कैलोरी | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| आलू के चिप्स | 536 | 1 औंस (28 ग्राम) | 150 | बहुत उच्च |
| टॉर्टिला चिप्स | 489 | 1 औंस (28 ग्राम) | 137 | उच्च |
| पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड | 387 | 3 कप (24 ग्राम) | 93 | उच्च |
| प्रेट्ज़ेल | 380 | 1 औंस (28 ग्राम) | 106 | उच्च |
| डार्क चॉकलेट (70-85%) | 598 | 1 औंस (28 ग्राम) | 167 | बहुत उच्च |
| दूध चॉकलेट | 535 | 1 औंस (28 ग्राम) | 150 | बहुत उच्च |
| आइसक्रीम, वनीला | 207 | 1/2 कप (65 ग्राम) | 135 | मध्यम |
| फ्रीज़न योगर्ट | 159 | 1/2 कप (72 ग्राम) | 114 | मध्यम |
| कुकी, चॉकलेट चिप | 488 | 1 कुकी (30 ग्राम) | 146 | उच्च |
| ब्राउनी | 466 | 1 टुकड़ा (55 ग्राम) | 256 | उच्च |
| डोनट, ग्लेज़्ड | 421 | 1 डोनट (60 ग्राम) | 253 | उच्च |
| मफिन, ब्लूबेरी | 377 | 1 मफिन (115 ग्राम) | 434 | उच्च |
| प्रोटीन बार, औसत | 380 | 1 बार (60 ग्राम) | 228 | उच्च |
| जेली बियर | 343 | 1/4 कप (40 ग्राम) | 137 | उच्च |
| सूखे समुद्री शैवाल स्नैक्स | 349 | 1 पैक (5 ग्राम) | 17 | उच्च |
| चावल के क्रैकर्स | 392 | 10 क्रैकर्स (30 ग्राम) | 118 | उच्च |
पेय (प्रति 100 मिली)
| पेय | कैलोरी/100 मिली | सामान्य सर्विंग | सर्विंग में कैलोरी | घनत्व |
|---|---|---|---|---|
| पानी | 0 | 1 कप (240 मिली) | 0 | बहुत कम |
| काली कॉफी | 2 | 1 कप (240 मिली) | 5 | बहुत कम |
| हरी चाय | 1 | 1 कप (240 मिली) | 2 | बहुत कम |
| डाइट सोडा | 0 | 1 कैन (355 मिली) | 0 | बहुत कम |
| कोला | 42 | 1 कैन (355 मिली) | 149 | बहुत कम |
| संतरे का रस | 45 | 1 कप (240 मिली) | 108 | बहुत कम |
| सेब का रस | 46 | 1 कप (240 मिली) | 110 | बहुत कम |
| स्मूदी, फल | 55 | 1 कप (240 मिली) | 132 | कम |
| लैटे, पूरे दूध का | 33 | 12 औंस (355 मिली) | 117 | बहुत कम |
| लैटे, स्किम दूध का | 22 | 12 औंस (355 मिली) | 78 | बहुत कम |
| बियर, औसत | 43 | 1 बोतल (355 मिली) | 153 | बहुत कम |
| रेड वाइन | 85 | 5 औंस (148 मिली) | 126 | कम |
| व्हाइट वाइन | 82 | 5 औंस (148 मिली) | 121 | कम |
| स्पिरिट्स (वोडका, जिन, व्हिस्की) | 231 | 1.5 औंस (44 मिली) | 102 | मध्यम |
| मार्जरीटा | 101 | 8 औंस (240 मिली) | 242 | कम |
| नारियल का पानी | 19 | 1 कप (240 मिली) | 46 | बहुत कम |
| प्रोटीन शेक (पानी आधारित) | 38 | 1 शेक (350 मिली) | 133 | बहुत कम |
अपने लक्ष्यों के लिए कैलोरी घनत्व का उपयोग कैसे करें
वजन घटाने के लिए
अपने भोजन को बहुत कम और कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के चारों ओर बनाएं। अपनी प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्च सब्जियों से भरें, एक दुबला प्रोटीन स्रोत जोड़ें, और उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग मुख्य भोजन के बजाय सजावट या टॉपिंग के रूप में करें।
इसका मतलब यह नहीं है कि उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना है। अपनी सलाद पर एक चम्मच जैतून का तेल, अंडों पर थोड़ा पनीर, या नट्स का एक छोटा मुट्ठी स्वाद और संतोष जोड़ता है। कुंजी अनुपात है — जब आपके भोजन का आधार कम घनत्व वाला होता है, तो आप बिना अपने कैलोरी लक्ष्य को पार किए उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की छोटी मात्रा शामिल कर सकते हैं।
व्यावहारिक सुझाव: यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो पहले बहुत कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ें। आप 300 ग्राम तरबूज (90 कैलोरी) या 300 ग्राम ककड़ी (45 कैलोरी) खा सकते हैं और अपनी दैनिक अनुमति में मुश्किल से कोई कमी नहीं आएगी। Nutrola की AI आपके प्लेट पर उच्च बनाम कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकती है, जिससे आपको स्वाभाविक रूप से इन स्वैप को करने में मदद मिलती है।
मांसपेशियों के विकास के लिए
जब आपको अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, तो कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ आपके मित्र होते हैं। यदि आपका आहार केवल चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकोली है, तो 3,000 कैलोरी प्रति दिन खाना कठिन है। नट्स, नट बटर, साबुत अनाज, वसायुक्त मछली, एवोकाडो, और डेयरी को शामिल करें ताकि आप बिना असहज स्तर तक भोजन की मात्रा बढ़ाए कैलोरी सेवन बढ़ा सकें।
व्यावहारिक सुझाव: अपने मौजूदा भोजन में कैलोरी-घने टॉपिंग और मिक्स-इन जोड़ें। सब्जियों पर जैतून का तेल डालें, अंडों में पनीर मिलाएं, ओटमील में नट बटर मिलाएं, और मांस के वसायुक्त टुकड़े चुनें। ये छोटे जोड़ आसानी से प्रति दिन 300-500 कैलोरी जोड़ सकते हैं।
रखरखाव के लिए
कैलोरी घनत्व को समझना आपको सहजता से अपने वजन को बनाए रखने में मदद करता है, यहां तक कि उन दिनों में जब आप सक्रिय रूप से ट्रैक नहीं कर रहे हैं। यदि आप जानते हैं कि बादाम का एक मुट्ठी 160 कैलोरी है और एक पूरा कप स्ट्रॉबेरी 48 कैलोरी है, तो आप स्वाभाविक रूप से अधिक सूचित विकल्प बनाते हैं।
व्यावहारिक सुझाव: Nutrola का उपयोग एक से दो सप्ताह तक ट्रैक करने के लिए करें जबकि आप इस चार्ट को संदर्भित करते हैं। उसके बाद, आपके लिए कैलोरी घनत्व के बारे में आपकी अंतर्दृष्टि इतनी मजबूत होगी कि आप उन दिनों में उचित अनुमान लगा सकें जब आप ट्रैक नहीं कर रहे हैं।
वॉल्यूम खाने की रणनीति
वॉल्यूम खाना वजन घटाने की एक रणनीति है जो पूरी तरह से कैलोरी घनत्व पर आधारित है। विचार सरल है: भरपूर मात्रा में कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थ खाएं ताकि आप भरे रहें, और उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग स्वाद और संतोष के लिए सीमित मात्रा में करें।
यहाँ विभिन्न घनत्व स्तरों में 400 कैलोरी का क्या दिखता है:
| घनत्व स्तर | खाद्य पदार्थ | 400 कैलोरी के लिए मात्रा |
|---|---|---|
| बहुत कम | ककड़ी | 2.7 किलोग्राम (लगभग 13 ककड़ी) |
| बहुत कम | स्ट्रॉबेरी | 1.25 किलोग्राम (लगभग 8 कप) |
| कम | चिकन ब्रेस्ट, ग्रिल्ड | 242 ग्राम (लगभग 1.4 ब्रेस्ट) |
| कम | आलू, बेक्ड | 430 ग्राम (लगभग 2.5 मध्यम) |
| मध्यम | सफेद चावल, पका हुआ | 308 ग्राम (लगभग 1.7 कप) |
| मध्यम | साबुत गेहूं की ब्रेड | 162 ग्राम (लगभग 5.4 स्लाइस) |
| उच्च | चेडर पनीर | 99 ग्राम (लगभग 3.5 औंस) |
| बहुत उच्च | बादाम | 69 ग्राम (लगभग 2.5 औंस, लगभग 55 नट्स) |
| बहुत उच्च | जैतून का तेल | 45 ग्राम (लगभग 3.2 चम्मच) |
यह तालिका इस सिद्धांत को स्पष्ट बनाती है। आप लगभग 3 किलोग्राम ककड़ी या 3.2 चम्मच जैतून का तेल समान कैलोरी लागत पर खा सकते हैं। स्पष्ट है कि कोई भी एक बार में 13 ककड़ी नहीं खाता, लेकिन सिद्धांत वास्तविक भोजन पर लागू होता है: जितने अधिक कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आप शामिल करते हैं, उतना अधिक भोजन आप समान कैलोरी के लिए खा सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कैलोरी घनत्व क्या है?
कोई एकल "सर्वश्रेष्ठ" घनत्व नहीं है। सबसे प्रभावी दृष्टिकोण यह है कि बहुत कम और कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों (सब्जियाँ, फल, दुबले प्रोटीन, पके हुए अनाज) से भोजन का निर्माण करें, जबकि मध्यम, उच्च, और बहुत उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को स्वाद, पोषक तत्वों, और संतोष के लिए नियंत्रित मात्रा में उपयोग करें। एक ऐसा भोजन जो 70% कम घनत्व और 30% उच्च घनत्व हो, वजन घटाने के लिए संतोषजनक और कैलोरी-उपयुक्त होता है।
क्या उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं?
बिल्कुल नहीं। कई बहुत उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थ अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। नट्स, बीज, जैतून का तेल, और एवोकाडो सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से हैं, भले ही वे कैलोरी-घने हों। समस्या स्वास्थ्य नहीं है — यह भागों की जागरूकता है। एक चौथाई कप बादाम एक स्वस्थ नाश्ता है। बिना सोचे-समझे टेलीविजन देखते समय बड़े बैग से बादाम खाना 800 या उससे अधिक कैलोरी जोड़ सकता है, बिना आपको एहसास हुए।
खाना पकाने के तरीके कैलोरी घनत्व को कैसे प्रभावित करते हैं?
खाना पकाने के तरीके कैलोरी घनत्व को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं। तलने से तेल जुड़ता है, जो घनत्व बढ़ाता है। उबालने या भाप देने से पानी जुड़ता है, जो घनत्व को कम करता है। निर्जलीकरण पानी को हटा देता है, जो घनत्व को नाटकीय रूप से बढ़ाता है (ताजा अंगूर की तुलना में 69 कैलोरी/100 ग्राम से किशमिश में 299 कैलोरी/100 ग्राम)। ग्रिलिंग, बेकिंग, और रोस्टिंग आमतौर पर कच्चे मूल्यों के करीब घनत्व बनाए रखते हैं, जब तक कि खाना पकाने के दौरान वसा नहीं जोड़ी जाती।
पके हुए अनाज सूखे अनाज की तुलना में कम घनत्व क्यों होते हैं?
अनाज पकाने के दौरान पानी अवशोषित करते हैं, जो वजन बढ़ाता है बिना कैलोरी जोड़े। सूखे रोल्ड ओट्स 379 कैलोरी प्रति 100 ग्राम होते हैं, लेकिन पके हुए ओटमील में केवल 71 कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है क्योंकि ओट्स ने लगभग चार गुना अपना वजन पानी में अवशोषित किया होता है। यही कारण है कि पके हुए अनाज वास्तव में वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट होते हैं, भले ही उनकी "कार्ब-भारी" प्रतिष्ठा हो।
मैं कैलोरी घनत्व को आसानी से कैसे ट्रैक कर सकता हूँ?
Nutrola अपने डेटाबेस में हर खाद्य पदार्थ के लिए कैलोरी घनत्व की जानकारी प्रदर्शित करता है। जब आप एक भोजन लॉग करते हैं, तो आप न केवल कुल कैलोरी देख सकते हैं बल्कि प्रत्येक घटक का घनत्व प्रोफाइल भी देख सकते हैं। यह आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आपके भोजन के कौन से हिस्से प्रति ग्राम सबसे अधिक कैलोरी योगदान कर रहे हैं, ताकि आप समय के साथ सूचित समायोजन कर सकें।
क्या मुझे वजन घटाने की कोशिश करते समय सभी बहुत उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
नहीं। पूरे खाद्य श्रेणियों को समाप्त करना टिकाऊ नहीं है और पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है। नट्स, बीज, और स्वस्थ तेल आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन ई, और खनिज प्रदान करते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। रणनीति भाग नियंत्रण है, समाप्ति नहीं। उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को मापें बजाय कि उन्हें अंदाज से लें, और उन्हें कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा के साथ जोड़ें ताकि संतुलित, संतोषजनक भोजन बना सकें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
