प्रोटीन के स्रोतों की पूरी सूची: जैव उपलब्धता, लागत और मैक्रो घनत्व की तुलना
30+ प्रोटीन स्रोतों की डेटा-आधारित रैंकिंग, जिसमें जैव उपलब्धता स्कोर, प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत, कैलोरी दक्षता, और एमिनो एसिड की पूर्णता शामिल है। पशु और पौधों के स्रोतों की तुलना।
प्रोटीन की गुणवत्ता केवल एक संख्या से निर्धारित नहीं होती। दो खाद्य पदार्थों में प्रत्येक में 25 ग्राम प्रोटीन हो सकता है, लेकिन ये मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण, तृप्ति, और समग्र पोषण के लिए पूरी तरह से अलग परिणाम दे सकते हैं। इसका अंतर जैव उपलब्धता पर निर्भर करता है — यानी, आपका शरीर वास्तव में प्रोटीन का कितना हिस्सा अवशोषित कर सकता है और उपयोग कर सकता है — साथ ही एमिनो एसिड की पूर्णता, कैलोरी दक्षता, और व्यावहारिक लागत।
यह गाइड 30 से अधिक प्रोटीन स्रोतों को चार मापनीय मानदंडों का उपयोग करके रैंक करता है: प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री, जैव उपलब्धता स्कोर (PDCAAS और DIAAS), प्रति ग्राम प्रोटीन कैलोरी, और प्रति ग्राम प्रोटीन की अनुमानित लागत। चाहे आप मांसपेशियों के विकास, वसा हानि, या बजट के लिए अनुकूलन कर रहे हों, ये तालिकाएँ आपको सूचित निर्णय लेने के लिए डेटा प्रदान करती हैं, न कि मार्केटिंग दावों पर निर्भर रहने के लिए।
प्रोटीन गुणवत्ता मेट्रिक्स को समझना
रैंकिंग में जाने से पहले, यहाँ प्रत्येक मेट्रिक का अर्थ और इसकी महत्ता है:
| मेट्रिक | यह क्या मापता है | पैमाना | यह क्यों महत्वपूर्ण है |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन प्रति 100g | वजन के अनुसार कच्ची प्रोटीन घनत्व | ग्राम | उच्च घनत्व का मतलब है कि लक्ष्यों को पूरा करने के लिए कम खाद्य मात्रा की आवश्यकता होती है |
| PDCAAS | प्रोटीन पाचनशीलता सही एमिनो एसिड स्कोर | 0.00–1.00 | प्रोटीन गुणवत्ता के लिए WHO मानक; 1.00 अधिकतम है |
| DIAAS | पाचन योग्य अनिवार्य एमिनो एसिड स्कोर | 0–150+ | PDCAAS से नया, अधिक सटीक; 100 से ऊपर के स्कोर उत्कृष्ट गुणवत्ता को दर्शाते हैं |
| Cal/g प्रोटीन | प्राप्त प्रोटीन के प्रति ग्राम कैलोरी का सेवन | अनुपात | वसा हानि के लिए कम बेहतर है; प्रोटीन की कैलोरी "लागत" दिखाता है |
| लागत/g प्रोटीन | उपयोगी प्रोटीन के प्रति ग्राम का अनुमानित USD लागत | USD | औसत अमेरिकी किराने की कीमतों के आधार पर, मार्च 2026 |
PDCAAS बनाम DIAAS
PDCAAS 1989 से वैश्विक मानक रहा है, लेकिन यह स्कोर को 1.00 पर सीमित करता है, जिसका मतलब है कि यह अच्छे और उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोतों के बीच अंतर नहीं कर सकता। DIAAS, जिसे FAO ने 2013 में अपनाया, व्यक्तिगत एमिनो एसिड का मूल्यांकन आंत में करता है और 100 से ऊपर के स्कोर की अनुमति देता है, जो अधिक विस्तृत चित्र प्रदान करता है। जहां DIAAS डेटा उपलब्ध है, हम दोनों स्कोर शामिल करते हैं।
पशु प्रोटीन स्रोतों की रैंकिंग
पशु प्रोटीन आमतौर पर जैव उपलब्धता और एमिनो एसिड की पूर्णता के लिए उच्चतम स्कोर करते हैं। नीचे दी गई तालिका में 18 सामान्य पशु प्रोटीन स्रोतों को रैंक किया गया है।
| रैंक | प्रोटीन स्रोत | प्रोटीन/100g | PDCAAS | DIAAS | Cal/g प्रोटीन | लागत/g प्रोटीन (USD) | पूर्ण AA प्रोफ़ाइल |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | व्हे प्रोटीन आइसोलेट | 90g | 1.00 | 125 | 1.1 | $0.03 | हाँ |
| 2 | अंडे की सफेदी (पकाई हुई) | 11g | 1.00 | 113 | 1.5 | $0.05 | हाँ |
| 3 | चिकन ब्रेस्ट (स्किनलेस, पकाई हुई) | 31g | 1.00 | 108 | 1.6 | $0.04 | हाँ |
| 4 | टर्की ब्रेस्ट (स्किनलेस, पकाई हुई) | 30g | 1.00 | 108 | 1.6 | $0.05 | हाँ |
| 5 | कॉड (पकाई हुई) | 23g | 1.00 | 107 | 1.6 | $0.06 | हाँ |
| 6 | टिलापिया (पकाई हुई) | 26g | 1.00 | 107 | 1.6 | $0.05 | हाँ |
| 7 | झींगा (पकाई हुई) | 24g | 1.00 | 106 | 1.4 | $0.07 | हाँ |
| 8 | टूना (पानी में कैन) | 26g | 1.00 | 106 | 1.5 | $0.04 | हाँ |
| 9 | पूरे अंडे (पकाई हुई) | 13g | 1.00 | 113 | 2.3 | $0.03 | हाँ |
| 10 | सैल्मन (पकाई हुई) | 25g | 1.00 | 106 | 2.1 | $0.07 | हाँ |
| 11 | ग्रीक योगर्ट (नॉनफैट) | 10g | 1.00 | 105 | 1.7 | $0.04 | हाँ |
| 12 | कॉटेज चीज़ (लो-फैट) | 12g | 1.00 | 105 | 1.8 | $0.03 | हाँ |
| 13 | केसिन प्रोटीन पाउडर | 80g | 1.00 | 118 | 1.2 | $0.04 | हाँ |
| 14 | लीन बीफ (सिरलॉइन, पकाई हुई) | 29g | 1.00 | 111 | 2.0 | $0.06 | हाँ |
| 15 | पोर्क टेंडरलॉइन (पकाई हुई) | 26g | 1.00 | 105 | 2.1 | $0.05 | हाँ |
| 16 | भेड़ का मांस (पैर, लीन, पकाई हुई) | 26g | 1.00 | 105 | 2.5 | $0.08 | हाँ |
| 17 | बाइसन (पकाई हुई) | 28g | 1.00 | 107 | 1.8 | $0.09 | हाँ |
| 18 | पूरे दूध | 3.3g | 1.00 | 114 | 5.5 | $0.02 | हाँ |
पशु प्रोटीन के मुख्य निष्कर्ष
- सर्वश्रेष्ठ जैव उपलब्धता: व्हे प्रोटीन आइसोलेट, पूरे अंडे, और केसिन DIAAS स्कोर में सबसे आगे हैं। ये सबसे कुशलता से अवशोषित होने वाले प्रोटीन स्रोत हैं।
- सर्वश्रेष्ठ कैलोरी दक्षता: व्हे आइसोलेट (1.1 कैलोरी/ग्राम प्रोटीन), झींगा (1.4), और अंडे की सफेदी (1.5) सबसे अधिक प्रोटीन प्रति कैलोरी प्रदान करते हैं, जो वसा हानि के चरणों के लिए आदर्श बनाते हैं।
- सर्वश्रेष्ठ बजट विकल्प: पूरे अंडे, कॉटेज चीज़, और व्हे आइसोलेट सभी $0.03 प्रति ग्राम प्रोटीन या उससे कम में आते हैं, जिससे ये सबसे लागत-कुशल पशु प्रोटीन बनते हैं।
- उच्चतम कैलोरी लागत: पूरे दूध में प्रोटीन के प्रति ग्राम 5.5 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिससे यह प्रोटीन-केंद्रित लक्ष्यों के लिए खराब विकल्प बनता है, लेकिन बल्किंग के लिए उपयोगी है।
पौधों के प्रोटीन स्रोतों की रैंकिंग
पौधों के प्रोटीन जैव उपलब्धता और एमिनो एसिड की पूर्णता में काफी भिन्न होते हैं। कुछ पूर्ण प्रोटीन होते हैं; अधिकांश को पूरक स्रोतों के साथ मिलाने की आवश्यकता होती है।
| रैंक | प्रोटीन स्रोत | प्रोटीन/100g | PDCAAS | DIAAS | Cal/g प्रोटीन | लागत/g प्रोटीन (USD) | पूर्ण AA प्रोफ़ाइल | सीमित एमिनो एसिड |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | सोया प्रोटीन आइसोलेट | 81g | 1.00 | 98 | 1.2 | $0.03 | हाँ | मेथियोनीन (थोड़ा) |
| 2 | टोफू (फर्म) | 17g | 0.93 | 92 | 2.0 | $0.03 | हाँ | मेथियोनीन (थोड़ा) |
| 3 | एडामे (कच्चा सोया) | 11g | 0.92 | 90 | 2.2 | $0.04 | हाँ | मेथियोनीन (थोड़ा) |
| 4 | टेम्पेह | 19g | 0.91 | 86 | 2.6 | $0.04 | हाँ | मेथियोनीन (थोड़ा) |
| 5 | मटर प्रोटीन आइसोलेट | 80g | 0.89 | 82 | 1.3 | $0.03 | लगभग | मेथियोनीन |
| 6 | मायकोप्रोटीन (क्वॉर्न) | 11g | 0.87 | 80 | 2.5 | $0.06 | लगभग | मेथियोनीन |
| 7 | क्विनोआ (पकाई हुई) | 4.4g | 0.81 | 74 | 5.5 | $0.06 | हाँ | ल्यूसीन (कम) |
| 8 | बकव्हीट (पकाई हुई) | 3.4g | 0.78 | 71 | 6.2 | $0.04 | हाँ | लाइसिन (थोड़ा) |
| 9 | चने (पकाई हुई) | 8.9g | 0.78 | 68 | 3.7 | $0.02 | नहीं | मेथियोनीन |
| 10 | काले बीन्स (पकाई हुई) | 8.9g | 0.75 | 65 | 3.6 | $0.01 | नहीं | मेथियोनीन |
| 11 | दालें (पकाई हुई) | 9.0g | 0.72 | 63 | 2.9 | $0.01 | नहीं | मेथियोनीन |
| 12 | हेम्प बीज | 31g | 0.66 | 60 | 3.6 | $0.06 | लगभग | लाइसिन |
| 13 | सेइटान (गेहूं का ग्लूटेन) | 25g | 0.42 | 40 | 1.5 | $0.04 | नहीं | लाइसिन |
| 14 | मूंगफली का मक्खन | 25g | 0.52 | 46 | 4.7 | $0.02 | नहीं | मेथियोनीन, लाइसिन |
| 15 | बादाम | 21g | 0.52 | 44 | 5.5 | $0.04 | नहीं | लाइसिन |
| 16 | ओट्स (सूखे) | 13g | 0.57 | 54 | 5.6 | $0.01 | नहीं | लाइसिन |
| 17 | ब्राउन राइस (पकाई हुई) | 2.6g | 0.56 | 53 | 7.7 | $0.01 | नहीं | लाइसिन |
| 18 | स्पिरुलिना (सूखी) | 57g | 0.67 | 62 | 1.4 | $0.10 | लगभग | मेथियोनीन |
पौधों के प्रोटीन के मुख्य निष्कर्ष
- सर्वश्रेष्ठ जैव उपलब्धता: सोया प्रोटीन आइसोलेट एकमात्र पौधों का प्रोटीन है जो PDCAAS 1.00 के साथ पशु स्रोतों के साथ मेल खाता है। टोफू, एडामे, और टेम्पेह निकटता से अनुसरण करते हैं।
- सर्वश्रेष्ठ कैलोरी दक्षता: सोया प्रोटीन आइसोलेट (1.2 कैलोरी/ग्राम प्रोटीन) और मटर प्रोटीन आइसोलेट (1.3) कैलोरी दक्षता में व्हे के बराबर हैं।
- सर्वश्रेष्ठ बजट विकल्प: काले बीन्स और दालें $0.01 प्रति ग्राम प्रोटीन के साथ इस पूरी सूची में सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोत हैं, हालांकि उनकी कम जैव उपलब्धता का मतलब है कि आपको समान मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए अधिक कुल प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- पूरक संयोजन: फलियाँ (मेथियोनीन में कम) को अनाज (लाइसिन में कम) के साथ मिलाने से एक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल बनती है। क्लासिक उदाहरण: चावल और बीन्स, दाल का सूप रोटी के साथ, हुमस के साथ पीटा।
संयुक्त रैंकिंग: शीर्ष 15 समग्र
जब सभी कारकों को समान रूप से तौला जाता है, तो ये प्रोटीन स्रोत सबसे अच्छा समग्र पैकेज प्रदान करते हैं:
| रैंक | प्रोटीन स्रोत | प्रकार | प्रोटीन/100g | DIAAS | Cal/g प्रोटीन | लागत/g प्रोटीन | समग्र स्कोर |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | व्हे प्रोटीन आइसोलेट | पशु | 90g | 125 | 1.1 | $0.03 | 97 |
| 2 | चिकन ब्रेस्ट | पशु | 31g | 108 | 1.6 | $0.04 | 94 |
| 3 | पूरे अंडे | पशु | 13g | 113 | 2.3 | $0.03 | 92 |
| 4 | सोया प्रोटीन आइसोलेट | पौधा | 81g | 98 | 1.2 | $0.03 | 91 |
| 5 | कॉटेज चीज़ | पशु | 12g | 105 | 1.8 | $0.03 | 90 |
| 6 | टूना (कैन) | पशु | 26g | 106 | 1.5 | $0.04 | 90 |
| 7 | टर्की ब्रेस्ट | पशु | 30g | 108 | 1.6 | $0.05 | 89 |
| 8 | ग्रीक योगर्ट (नॉनफैट) | पशु | 10g | 105 | 1.7 | $0.04 | 88 |
| 9 | मटर प्रोटीन आइसोलेट | पौधा | 80g | 82 | 1.3 | $0.03 | 85 |
| 10 | टोफू (फर्म) | पौधा | 17g | 92 | 2.0 | $0.03 | 85 |
| 11 | अंडे की सफेदी | पशु | 11g | 113 | 1.5 | $0.05 | 85 |
| 12 | कॉड | पशु | 23g | 107 | 1.6 | $0.06 | 84 |
| 13 | दालें | पौधा | 9.0g | 63 | 2.9 | $0.01 | 82 |
| 14 | झींगा | पशु | 24g | 106 | 1.4 | $0.07 | 82 |
| 15 | लीन बीफ (सिरलॉइन) | पशु | 29g | 111 | 2.0 | $0.06 | 81 |
समग्र स्कोर DIAAS (30%), कैलोरी दक्षता (25%), लागत दक्षता (25%), और प्रोटीन घनत्व (20%) को तौलता है। यह तौला गया मान उन लोगों की प्राथमिकताओं को दर्शाता है जो शरीर की संरचना के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं जबकि एक यथार्थवादी किराने के बजट का प्रबंधन कर रहे हैं।
पौधों के खाने वालों के लिए प्रोटीन संयोजन गाइड
चूंकि अधिकांश पौधों के प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक एमिनो एसिड की कमी होती है, इसलिए रणनीतिक संयोजन आवश्यक है। नीचे दी गई तालिका प्रभावी संयोजनों को दर्शाती है:
| संयोजन | खाद्य पदार्थ | कवर किए गए गायब AA | प्रभावी DIAAS (अनुमानित) | व्यावहारिक उदाहरण |
|---|---|---|---|---|
| फलियाँ + अनाज | दाल + चावल | लाइसिन + मेथियोनीन | ~85 | दाल चावल के साथ |
| फलियाँ + बीज | चने + ताहिनी | लाइसिन + मेथियोनीन | ~80 | हुमस |
| सोया + अनाज | टोफू + क्विनोआ | मेथियोनीन (बढ़ा हुआ) | ~92 | टोफू स्टर-फ्राई क्विनोआ के साथ |
| फलियाँ + नट | काले बीन्स + कद्दू के बीज | मेथियोनीन | ~78 | बीन्स का सलाद बीज टॉपिंग के साथ |
| मटर प्रोटीन + चावल प्रोटीन | पाउडर मिश्रण | लाइसिन + मेथियोनीन | ~95 | मिश्रित प्रोटीन शेक |
महत्वपूर्ण नोट: पूरक प्रोटीन को एक ही भोजन में खाने की आवश्यकता नहीं है। शोध से पता चलता है कि एक दिन में पूरक स्रोतों का सेवन करने से पूर्ण एमिनो एसिड उपलब्धता के लिए पर्याप्त है।
अपने लक्ष्यों के लिए इस डेटा का उपयोग कैसे करें
वसा हानि
उन स्रोतों को प्राथमिकता दें जिनमें प्रोटीन के प्रति ग्राम सबसे कम कैलोरी होती है। व्हे आइसोलेट, अंडे की सफेदी, झींगा, चिकन ब्रेस्ट, और सोया आइसोलेट आपको प्रोटीन लक्ष्यों को बिना कैलोरी बजट को पार किए पूरा करने में मदद करते हैं। इन संख्याओं को ट्रैक करना Nutrola जैसे ऐप के साथ सीधा है, जहां सत्यापित डेटाबेस प्रविष्टियाँ सुनिश्चित करती हैं कि आप जो प्रोटीन और कैलोरी मान लॉग करते हैं, वे वास्तव में आपके द्वारा खपत किए गए से मेल खाते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण
उच्च-DIAAS स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें, विशेष रूप से जो ल्यूसीन में समृद्ध हैं (व्हे, अंडे, चिकन, बीफ)। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, उच्च जैव उपलब्धता स्रोतों के मिश्रण से। 4–5 भोजन में सेवन फैलाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित किया जा सकता है।
बजट अनुकूलन
अंडे, कॉटेज चीज़, दालें, काले बीन्स, और व्हे प्रोटीन सभी $0.03 प्रति ग्राम प्रोटीन से कम हैं। इन खाद्य पदार्थों के चारों ओर एक साप्ताहिक भोजन योजना बनाना 150 ग्राम दैनिक प्रोटीन को $5 प्रति दिन से कम में प्रदान कर सकता है।
| लक्ष्य | प्राथमिकता मेट्रिक | शीर्ष 3 स्रोत |
|---|---|---|
| वसा हानि | Cal/g प्रोटीन | व्हे आइसोलेट, अंडे की सफेदी, झींगा |
| मांसपेशियों का निर्माण | DIAAS स्कोर | व्हे आइसोलेट, पूरे अंडे, चिकन ब्रेस्ट |
| बजट | लागत/g प्रोटीन | दालें, काले बीन्स, पूरे अंडे |
| पौधों पर आधारित मांसपेशियों का निर्माण | DIAAS + पूर्णता | सोया आइसोलेट, टोफू, मटर + चावल मिश्रण |
| सुविधा | प्रोटीन/100g | व्हे आइसोलेट, सोया आइसोलेट, मटर आइसोलेट |
प्रोटीन गुणवत्ता को व्यावहारिक रूप से ट्रैक करना
पोषण लेबल पर कच्चे प्रोटीन नंबर पूरी कहानी नहीं बताते। "25g प्रोटीन" लेबल वाला एक खाद्य पदार्थ अपने DIAAS स्कोर के आधार पर 10g से 25g तक उपयोगी प्रोटीन प्रदान कर सकता है। यही कारण है कि सत्यापित डेटाबेस के साथ ट्रैकिंग महत्वपूर्ण है।
Nutrola का खाद्य डेटाबेस पेशेवर रूप से समीक्षा की गई प्रोटीन मानों को शामिल करता है जो मानक खाना पकाने के तरीकों और सर्विंग आकारों को ध्यान में रखते हैं। जब आप Nutrola में चिकन ब्रेस्ट लॉग करते हैं, तो प्रविष्टि पकाई गई वजन के साथ सटीक मैक्रोज़ को दर्शाती है, न कि उपयोगकर्ता द्वारा प्रस्तुत अनुमान जो कच्चे वजन, त्वचा के साथ, या पूरी तरह से अलग कट हो सकता है। यह सटीकता हफ्तों और महीनों में महत्वपूर्ण रूप से भिन्न परिणामों में बदल जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत क्या है?
व्हे प्रोटीन आइसोलेट जैव उपलब्धता (DIAAS 125), कैलोरी दक्षता (1.1 कैलोरी/ग्राम प्रोटीन), लागत ($0.03/ग्राम), और सुविधा को मिलाकर सबसे ऊपर है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए, चिकन ब्रेस्ट और पूरे अंडे गुणवत्ता, लागत, और बहुपरकारिता का सबसे अच्छा संतुलन प्रदान करते हैं।
क्या पौधों का प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन के रूप में प्रभावी है?
ग्राम के लिए, अधिकांश पौधों के प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में 15–30% कम जैव उपलब्धता रखते हैं। हालाँकि, सोया प्रोटीन आइसोलेट DIAAS 98 के साथ पशु प्रोटीन की गुणवत्ता के करीब है। पौधों पर आधारित एथलीट 10–20% अधिक कुल प्रोटीन का सेवन करके और पूरक स्रोतों को मिलाकर पशु प्रोटीन के परिणामों को प्राप्त कर सकते हैं।
मुझे वास्तव में बीन्स और दालों से कितना प्रोटीन अवशोषित होता है?
DIAAS स्कोर 63–68 के साथ, फलियाँ अपने सूचीबद्ध प्रोटीन का लगभग 60–70% उपयोगी एमिनो एसिड के रूप में प्रदान करती हैं। दालों से 18g प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 11–13g प्रभावी रूप से उपयोगी प्रोटीन प्रदान करती है। अनाज के साथ संयोजन करने से यह काफी बढ़ जाता है।
क्या मुझे पूरक प्रोटीन एक ही भोजन में खाना चाहिए?
नहीं। पोषण पत्रिका में प्रकाशित शोध से पुष्टि होती है कि एमिनो एसिड पूल एक पूरे दिन के खाने के दौरान पूरक उपयोग के लिए उपलब्ध रहते हैं। जब तक आप पूरे दिन में विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का सेवन करते हैं, पूर्ण एमिनो एसिड कवरेज प्राप्त होता है।
150g प्रोटीन प्रति दिन प्राप्त करने का सबसे सस्ता तरीका क्या है?
पूरे अंडे (6 अंडे = 36g, ~$1.20), व्हे प्रोटीन (2 स्कूप = 50g, ~$1.50), चिकन जांघें (200g = 40g, ~$1.60), और दालें (200g पकाई हुई = 18g, ~$0.20) का संयोजन कुल 144g प्रोटीन के लिए लगभग $4.50 है। एक कप ग्रीक योगर्ट जोड़ने से कुल $5.30 में 154g तक पहुंचता है।
खाना पकाने की विधि प्रोटीन की जैव उपलब्धता को कैसे प्रभावित करती है?
खाना पकाने से आमतौर पर प्रोटीन की पाचनशीलता में सुधार होता है क्योंकि यह प्रोटीन को डिनैचुरेट करता है और उन्हें पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ बनाता है। उबालना, बेक करना, और ग्रिल करना कच्चे खाने की तुलना में जैव उपलब्धता में सुधार करते हैं। हालाँकि, अत्यधिक जलने या लंबे समय तक उच्च ताप पर पकाने से लाइसिन की उपलब्धता 5–10% तक कम हो सकती है।
PDCAAS और DIAAS स्कोर कभी-कभी असहमत क्यों होते हैं?
PDCAAS स्कोर को 1.00 पर सीमित करता है, इसलिए व्हे प्रोटीन (DIAAS 125) और कॉड (DIAAS 107) दोनों को 1.00 का PDCAAS मिलता है, भले ही गुणवत्ता में महत्वपूर्ण अंतर हो। DIAAS आंत स्तर पर पाचनशीलता को भी मापता है, न कि मल स्तर पर, जो वास्तविक अवशोषण का अधिक सटीक चित्र प्रदान करता है। DIAAS को FAO द्वारा श्रेष्ठ मेट्रिक माना जाता है, लेकिन पुराने अध्ययन और खाद्य लेबल अक्सर PDCAAS का संदर्भ देते हैं।
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