विटामिन और मिनरल दैनिक मानों की संपूर्ण तालिका: उम्र, लिंग और जीवन चरण के अनुसार RDA
सभी आवश्यक विटामिन और मिनरल की अनुशंसित आहार अनुमति (RDAs) की definitive संदर्भ तालिका, जो उम्र समूह, लिंग, गर्भावस्था और स्तनपान के अनुसार विभाजित है। NIH ODS और IOM DRI डेटा पर आधारित।
यह सभी आवश्यक विटामिन और मिनरल के अनुशंसित आहार अनुमति (RDAs) और पर्याप्त सेवन (AIs) का एक व्यापक संदर्भ है। यहाँ प्रस्तुत मान चिकित्सा संस्थान (Institute of Medicine) द्वारा स्थापित आहार संदर्भ सेवन (DRIs) से लिए गए हैं और राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के आहार पूरक कार्यालय (NIH ODS) के तथ्य पत्रों के खिलाफ सत्यापित किए गए हैं।
इस गाइड का उपयोग अपने पोषण सेवन का मूल्यांकन करने, भोजन की योजना बनाने या पूरक लेबल की तुलना वास्तविक अनुशंसित मानों से करने के लिए एक definitive संदर्भ के रूप में करें।
शर्तों को समझना
तालिकाओं में जाने से पहले, यह समझना सहायक होता है कि ये संख्याएँ क्या दर्शाती हैं:
- RDA (अनुशंसित आहार अनुमति): औसत दैनिक सेवन जो एक निश्चित उम्र और लिंग समूह के 97-98% स्वस्थ व्यक्तियों की पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। यह मुख्य लक्ष्य है जिसे प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
- AI (पर्याप्त सेवन): जब RDA स्थापित करने के लिए पर्याप्त साक्ष्य नहीं होते हैं, तब इसका उपयोग किया जाता है। यह उस सेवन स्तर का प्रतिनिधित्व करता है जो स्वस्थ जनसंख्या के अवलोकित सेवन के आधार पर पोषण की पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए माना जाता है। नीचे की तालिकाओं में इसे तारे (*) के साथ चिह्नित किया गया है।
- UL (सहनीय उच्च सेवन स्तर): अधिकतम दैनिक सेवन जो प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों का कारण बनने की संभावना नहीं है। UL को पार करना हानि की गारंटी नहीं देता है लेकिन जोखिम को बढ़ाता है।
- DV (दैनिक मान): यह मान अमेरिका के पोषण लेबल पर उपयोग किया जाता है। यह 2,000-कैलोरी आहार और सभी वयस्कों के लिए एकल संदर्भ मान पर आधारित है। DVs को 2016 में अपडेट किया गया था और ये विशेष उम्र/लिंग समूहों के लिए RDAs से भिन्न हो सकते हैं।
वसा-घुलनशील विटामिन
वसा-घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) शरीर की वसा और जिगर में संग्रहित होते हैं। चूंकि ये जमा होते हैं, इसलिए कमी और अधिकता दोनों चिंता का विषय हैं।
विटामिन A
विटामिन A दृष्टि, प्रतिरक्षा कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक है। इसे रेटिनोल गतिविधि समकक्ष (mcg RAE) में मापा जाता है।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 400 mcg AI* | 400 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 500 mcg AI* | 500 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 400 mcg | 400 mcg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 600 mcg | 600 mcg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 900 mcg | 700 mcg | 750 mcg | 1,200 mcg |
| 19–50 वर्ष | 900 mcg | 700 mcg | 770 mcg | 1,300 mcg |
| 51+ वर्ष | 900 mcg | 700 mcg | — | — |
UL: 3,000 mcg/दिन वयस्कों के लिए (केवल पूर्वनिर्मित विटामिन A; बीटा-कैरोटीन का कोई स्थापित UL नहीं है)।
विटामिन D
विटामिन D कैल्शियम अवशोषण और हड्डी के मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करता है। इसे माइक्रोग्राम (mcg) या अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) में मापा जाता है। 1 mcg = 40 IU।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–12 महीने | 10 mcg (400 IU) AI* | 10 mcg (400 IU) AI* | — | — |
| 1–13 वर्ष | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 14–18 वर्ष | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 19–50 वर्ष | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 51–70 वर्ष | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 71+ वर्ष | 20 mcg (800 IU) | 20 mcg (800 IU) | — | — |
UL: 100 mcg (4,000 IU)/दिन वयस्कों के लिए। कई शोधकर्ता तर्क करते हैं कि RDA बहुत कम है और हाल की साक्ष्यों के आधार पर 1,000–2,000 IU/दिन की सिफारिश करते हैं (Holick, 2007; Heaney, 2011)।
विटामिन E
विटामिन E एक वसा-घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट है। इसे अल्फा-टोकोफेरोल के मिलीग्राम में मापा जाता है।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 5 mg AI* | 5 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 14+ वर्ष | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg |
UL: 1,000 mg/दिन वयस्कों के लिए (केवल पूरक से; खाद्य आधारित विटामिन E का कोई स्थापित UL नहीं है)।
विटामिन K
विटामिन K रक्त के थक्के बनने और हड्डी के मेटाबॉलिज्म के लिए आवश्यक है। इसे माइक्रोग्राम (mcg) में मापा जाता है। सभी मान AI हैं (कोई RDA स्थापित नहीं किया गया है)।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 2.0 mcg AI* | 2.0 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 2.5 mcg AI* | 2.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | — | — |
| 4–8 वर्ष | 55 mcg AI* | 55 mcg AI* | — | — |
| 9–13 वर्ष | 60 mcg AI* | 60 mcg AI* | — | — |
| 14–18 वर्ष | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* |
| 19+ वर्ष | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* |
UL: कोई UL स्थापित नहीं किया गया है। हालांकि, विटामिन K एंटीकोआगुलेंट दवाओं (वारफरिन) के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। वारफरिन पर रहने वाले रोगियों को विटामिन K का सेवन स्थिर रखना चाहिए।
जल-घुलनशील विटामिन
जल-घुलनशील विटामिन महत्वपूर्ण मात्रा में संग्रहित नहीं होते हैं और इन्हें नियमित रूप से सेवन करना आवश्यक है।
विटामिन C (एस्कॉर्बिक एसिड)
कोलेजन संश्लेषण, प्रतिरक्षा कार्य, और एंटीऑक्सीडेंट रक्षा के लिए आवश्यक।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 40 mg AI* | 40 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 50 mg AI* | 50 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 15 mg | 15 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 25 mg | 25 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 45 mg | 45 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ वर्ष | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
UL: 2,000 mg/दिन वयस्कों के लिए। धूम्रपान करने वालों को मानक RDA के अतिरिक्त 35 mg/दिन की आवश्यकता होती है।
B विटामिन — संपूर्ण तालिका
B-विटामिन कॉम्प्लेक्स में आठ अलग-अलग विटामिन होते हैं, प्रत्येक की अपनी अनूठी कार्यप्रणाली होती है।
विटामिन B1 (थियामिन)
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.2 mg AI* | 0.2 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 1.2 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 19+ वर्ष | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
विटामिन B2 (रिबोफ्लेविन)
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 0.4 mg AI* | 0.4 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 1.3 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| 19+ वर्ष | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
विटामिन B3 (नियासिन)
मिलीग्राम में नियासिन समकक्ष (NE) में मापा जाता है।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 12 mg | 12 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| 19+ वर्ष | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
UL: 35 mg/दिन केवल पूरक से (इस स्तर के ऊपर फ्लशिंग हो सकता है)।
विटामिन B5 (पैंटोथेनिक एसिड)
सभी मान AI हैं — कोई RDA स्थापित नहीं किया गया है।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 1.7 mg AI* | 1.7 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 1.8 mg AI* | 1.8 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 4–8 वर्ष | 3 mg AI* | 3 mg AI* | — | — |
| 9–13 वर्ष | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 14+ वर्ष | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg AI* | 7 mg AI* |
विटामिन B6 (पाइरिडोक्सिन)
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.1 mg AI* | 0.1 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 1.0 mg | 1.0 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 19–50 वर्ष | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 51+ वर्ष | 1.7 mg | 1.5 mg | — | — |
UL: 100 mg/दिन वयस्कों के लिए।
विटामिन B7 (बायोटिन)
सभी मान AI हैं — कोई RDA स्थापित नहीं किया गया है।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 5 mcg AI* | 5 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 6 mcg AI* | 6 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 8 mcg AI* | 8 mcg AI* | — | — |
| 4–8 वर्ष | 12 mcg AI* | 12 mcg AI* | — | — |
| 9–13 वर्ष | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 14–18 वर्ष | 25 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
| 19+ वर्ष | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
विटामिन B9 (फोलेट)
माइक्रोग्राम में आहार फोलेट समकक्ष (mcg DFE) में मापा जाता है।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 65 mcg AI* | 65 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 80 mcg AI* | 80 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 150 mcg | 150 mcg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 200 mcg | 200 mcg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19+ वर्ष | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
UL: 1,000 mcg/दिन फॉलिक एसिड (संश्लेषित रूप) से वयस्कों के लिए। महत्वपूर्ण नोट: सभी महिलाएँ जो गर्भवती हो सकती हैं, उन्हें न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए प्रतिदिन 400–800 mcg फॉलिक एसिड का सेवन करना चाहिए।
विटामिन B12 (कोबालामिन)
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.4 mcg AI* | 0.4 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 0.5 mcg AI* | 0.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 0.9 mcg | 0.9 mcg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 1.2 mcg | 1.2 mcg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 1.8 mcg | 1.8 mcg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
| 19+ वर्ष | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
UL: कोई UL स्थापित नहीं किया गया है। B12 का बहुत कम विषाक्तता जोखिम होता है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को B12 को पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है क्योंकि खाद्य-बंधित B12 का अवशोषण कम हो जाता है।
आवश्यक मिनरल
प्रमुख मिनरल
इन मिनरल की आवश्यकता 100 mg/दिन से अधिक होती है।
कैल्शियम
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 200 mg AI* | 200 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 260 mg AI* | 260 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 700 mg | 700 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 1,000 mg | 1,000 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 1,300 mg | 1,300 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19–50 वर्ष | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51–70 वर्ष | 1,000 mg | 1,200 mg | — | — |
| 71+ वर्ष | 1,200 mg | 1,200 mg | — | — |
UL: 2,500 mg/दिन (19–50 वर्ष); 2,000 mg/दिन (51+ वर्ष)।
मैग्नीशियम
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 30 mg AI* | 30 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 75 mg AI* | 75 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 वर्ष | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31+ वर्ष | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
UL: 350 mg/दिन केवल पूरक से (जीआई तनाव सीमा)। खाद्य से मैग्नीशियम की कोई चिंता नहीं है।
फास्फोरस
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 100 mg AI* | 100 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 275 mg AI* | 275 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 460 mg | 460 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 500 mg | 500 mg | — | — |
| 9–18 वर्ष | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg |
| 19+ वर्ष | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg |
UL: 4,000 mg/दिन (70 वर्ष तक); 3,000 mg/दिन (71+)।
पोटेशियम
सभी मान AI हैं — कोई RDA स्थापित नहीं किया गया है (मान 2019 में अपडेट किए गए)।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 400 mg AI* | 400 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 860 mg AI* | 860 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 2,000 mg AI* | 2,000 mg AI* | — | — |
| 4–8 वर्ष | 2,300 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 9–13 वर्ष | 2,500 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 14–18 वर्ष | 3,000 mg AI* | 2,300 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,500 mg AI* |
| 19+ वर्ष | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg AI* | 2,800 mg AI* |
UL: खाद्य से कोई UL स्थापित नहीं किया गया है। पूरक पोटेशियम को सावधानी से लेना चाहिए, विशेषकर उन व्यक्तियों में जिनकी किडनी की बीमारी है।
सोडियम
सभी मान AI हैं। क्रोनिक डिजीज रिस्क रिडक्शन (CDRR) स्तर वह सेवन है जिसके ऊपर कमी की सिफारिश की जाती है ताकि क्रोनिक रोग का जोखिम कम किया जा सके।
| जीवन चरण | AI | CDRR (यदि ऊपर है तो सेवन कम करें) |
|---|---|---|
| 0–6 महीने | 110 mg AI* | — |
| 7–12 महीने | 370 mg AI* | — |
| 1–3 वर्ष | 800 mg AI* | 1,200 mg |
| 4–8 वर्ष | 1,000 mg AI* | 1,500 mg |
| 9–13 वर्ष | 1,200 mg AI* | 1,800 mg |
| 14+ वर्ष | 1,500 mg AI* | 2,300 mg |
विकसित देशों में अधिकांश वयस्क 3,400–4,000 mg/दिन का सेवन करते हैं — CDRR से बहुत ऊपर।
ट्रेस मिनरल
इन मिनरल की आवश्यकता छोटी मात्रा में होती है।
आयरन
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.27 mg AI* | 0.27 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 1–3 वर्ष | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 10 mg | 10 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 वर्ष | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ वर्ष | 8 mg | 8 mg | — | — |
UL: 45 mg/दिन वयस्कों के लिए। आयरन विश्व में सबसे सामान्य सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी है। प्रीमेन्स्ट्रुअल महिलाओं (18 mg) के लिए उच्च RDA मासिक धर्म के नुकसान को दर्शाता है। गर्भावस्था की आवश्यकता (27 mg) केवल खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना कठिन है, यही कारण है कि प्रीनेटल पूरक में आयरन होता है।
जिंक
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 1–3 वर्ष | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ वर्ष | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
UL: 40 mg/दिन वयस्कों के लिए।
सेलेनियम
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 30 mcg | 30 mcg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 40 mcg | 40 mcg | — | — |
| 14+ वर्ष | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
UL: 400 mcg/दिन वयस्कों के लिए।
आयोडीन
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 110 mcg AI* | 110 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 130 mcg AI* | 130 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 120 mcg | 120 mcg | — | — |
| 14+ वर्ष | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg |
UL: 1,100 mcg/दिन वयस्कों के लिए।
कॉपर
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 200 mcg AI* | 200 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 220 mcg AI* | 220 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 340 mcg | 340 mcg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 440 mcg | 440 mcg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 700 mcg | 700 mcg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 890 mcg | 890 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
| 19+ वर्ष | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
UL: 10,000 mcg (10 mg)/दिन वयस्कों के लिए।
मैंगनीज
सभी मान AI हैं।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.003 mg AI* | 0.003 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 0.6 mg AI* | 0.6 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 1.2 mg AI* | 1.2 mg AI* | — | — |
| 4–8 वर्ष | 1.5 mg AI* | 1.5 mg AI* | — | — |
| 9–13 वर्ष | 1.9 mg AI* | 1.6 mg AI* | — | — |
| 14–18 वर्ष | 2.2 mg AI* | 1.6 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
| 19+ वर्ष | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
UL: 11 mg/दिन वयस्कों के लिए।
क्रोमियम
सभी मान AI हैं।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.2 mcg AI* | 0.2 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 5.5 mcg AI* | 5.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 11 mcg AI* | 11 mcg AI* | — | — |
| 4–8 वर्ष | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 9–13 वर्ष | 25 mcg AI* | 21 mcg AI* | — | — |
| 14–18 वर्ष | 35 mcg AI* | 24 mcg AI* | 29 mcg AI* | 44 mcg AI* |
| 19–50 वर्ष | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 45 mcg AI* |
| 51+ वर्ष | 30 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
मोलिब्डेनम
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 2 mcg AI* | 2 mcg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 3 mcg AI* | 3 mcg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 17 mcg | 17 mcg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 22 mcg | 22 mcg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 34 mcg | 34 mcg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 43 mcg | 43 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
| 19+ वर्ष | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
UL: 2,000 mcg/दिन वयस्कों के लिए।
फ्लोराइड
सभी मान AI हैं।
| जीवन चरण | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.01 mg AI* | 0.01 mg AI* | — | — |
| 7–12 महीने | 0.5 mg AI* | 0.5 mg AI* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 0.7 mg AI* | 0.7 mg AI* | — | — |
| 4–8 वर्ष | 1 mg AI* | 1 mg AI* | — | — |
| 9–13 वर्ष | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 14–18 वर्ष | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
| 19+ वर्ष | 4 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
UL: 10 mg/दिन वयस्कों के लिए।
त्वरित संदर्भ सारांश तालिका: वयस्कों के लिए RDAs (19–50 वर्ष)
यह संक्षिप्त तालिका उन मानों को एक नज़र में दिखाती है जिनकी अधिकांश वयस्कों को आवश्यकता होती है।
| पोषक तत्व | पुरुष (19–50) | महिला (19–50) | गर्भावस्था | स्तनपान | UL |
|---|---|---|---|---|---|
| विटामिन A | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE | 770 mcg | 1,300 mcg | 3,000 mcg |
| विटामिन C | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg | 2,000 mg |
| विटामिन D | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg | 15 mcg | 100 mcg |
| विटामिन E | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg | 1,000 mg |
| विटामिन K | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg | 90 mcg | कोई निर्धारित नहीं |
| थियामिन (B1) | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg | कोई निर्धारित नहीं |
| रिबोफ्लेविन (B2) | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg | कोई निर्धारित नहीं |
| नियासिन (B3) | 16 mg NE | 14 mg NE | 18 mg | 17 mg | 35 mg |
| पैंटोथेनिक एसिड (B5) | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg | 7 mg | कोई निर्धारित नहीं |
| विटामिन B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg | 100 mg |
| बायोटिन (B7) | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg | 35 mcg | कोई निर्धारित नहीं |
| फोलेट (B9) | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | 600 mcg | 500 mcg | 1,000 mcg |
| विटामिन B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg | कोई निर्धारित नहीं |
| कैल्शियम | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 2,500 mg |
| आयरन | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg | 45 mg |
| मैग्नीशियम | 400–420 mg | 310–320 mg | 350–360 mg | 310–320 mg | 350 mg* |
| जिंक | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg | 40 mg |
| सेलेनियम | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg | 400 mcg |
| आयोडीन | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg | 1,100 mcg |
| पोटेशियम | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg | 2,800 mg | कोई निर्धारित नहीं |
| सोडियम | 1,500 mg AI* | 1,500 mg AI* | 1,500 mg | 1,500 mg | 2,300 mg CDRR |
| फास्फोरस | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 4,000 mg |
| कॉपर | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg | 10,000 mcg |
| मैंगनीज | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg | 2.6 mg | 11 mg |
| क्रोमियम | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg | 45 mcg | कोई निर्धारित नहीं |
| मोलिब्डेनम | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg | 2,000 mcg |
*मैग्नीशियम UL केवल पूरक मैग्नीशियम पर लागू होता है।
सबसे सामान्य रूप से कमी वाले पोषक तत्व
CDC की दूसरी पोषण रिपोर्ट और WHO डेटा के अनुसार, विकसित देशों में सबसे सामान्य रूप से कमी वाले पोषक तत्व हैं:
- विटामिन D — अनुमानित 42% अमेरिकी वयस्कों में कमी है (Forrest & Stuhldreher, 2011)। सीमित धूप, गहरे त्वचा के रंग और उत्तरी अक्षांशों में रहने से जोखिम बढ़ता है।
- आयरन — सबसे सामान्य पोषक तत्व की कमी विश्व स्तर पर। प्रीमेन्स्ट्रुअल महिलाएँ, शाकाहारी और बार-बार रक्त दान करने वाले लोग उच्चतम जोखिम में होते हैं।
- मैग्नीशियम — अनुमानित 50% अमेरिकियों का सेवन अनुमानित औसत आवश्यकता से कम है। प्रसंस्करण से अनाज से मैग्नीशियम हटा दिया जाता है, और आधुनिक कृषि की मिट्टी लगातार कम होती जा रही है।
- विटामिन B12 — शाकाहारियों, शाकाहारी और 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयक्तियों में सामान्य है (कम गैस्ट्रिक एसिड उत्पादन के कारण)।
- कैल्शियम — कई वयस्क RDAs से काफी कम सेवन करते हैं, विशेषकर जो डेयरी का सेवन नहीं करते।
- पोटेशियम — अमेरिका में औसत सेवन लगभग 2,500 mg/दिन है — 2,600–3,400 mg AI से काफी कम।
- फोलेट — अनाज उत्पादों के फोर्टिफिकेशन के बावजूद, कई प्रजनन आयु की महिलाएँ 400 mcg की अनुशंसा को पूरा नहीं करतीं।
व्यावहारिक अनुप्रयोग: इन तालिकाओं का उपयोग कैसे करें
चरण 1: अपनी श्रेणी पहचानें
उपर्युक्त तालिकाओं में अपनी उम्र, लिंग और जीवन चरण (सामान्य वयस्क, गर्भवती, स्तनपान कराने वाली) खोजें।
चरण 2: अपने सेवन को ट्रैक करें
Nutrola जैसे पोषण ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करना जो सूक्ष्म पोषक तत्व डेटा शामिल करता है, आपको यह देखने की अनुमति देता है कि आपका दैनिक आहार RDA मानों की तुलना में कैसा है। कई लोग यह जानकर आश्चर्यचकित होते हैं कि वे कौन से पोषक तत्वों का लगातार कम या अधिक सेवन करते हैं।
चरण 3: अंतराल पर ध्यान दें
सभी चीजों का पूरक लेना शुरू करने के बजाय, उन विशिष्ट पोषक तत्वों की पहचान करें जहाँ आपका सेवन लगातार कम है। खाद्य प्राथमिकता वाले दृष्टिकोण को प्राथमिकता दी जानी चाहिए — पूरक तब सबसे उपयुक्त होते हैं जब आहार सेवन आवश्यकताओं को उचित रूप से पूरा नहीं कर सकता (सर्दियों में विटामिन D, शाकाहारियों के लिए B12, गर्भावस्था के दौरान आयरन)।
चरण 4: ULs को पार न करें
सहनीय उच्च सेवन स्तर (UL) एक लक्ष्य नहीं है — यह एक छत है। जिन पोषक तत्वों के लिए UL स्थापित हैं, उनका अधिक सेवन, विशेषकर पूरक से, प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है। खाद्य आधारित सेवन में UL को पार करने की संभावना बहुत कम होती है (सोडियम के अपवाद के साथ)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या RDAs पोषण लेबल पर दैनिक मानों के समान हैं?
नहीं। दैनिक मान (DVs) अमेरिका के पोषण लेबल पर उपयोग किए जाने वाले सरल संदर्भ मान हैं, जो 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित हैं। ये सभी वयस्कों के लिए एक ही संख्या प्रदान करते हैं, जबकि RDAs उम्र, लिंग और जीवन चरण के अनुसार भिन्न होते हैं। कुछ पोषक तत्वों के लिए, DV वयस्क पुरुषों के लिए RDA के समान है; दूसरों के लिए, यह भिन्न होता है। DVs को 2016 में वर्तमान DRIs के साथ बेहतर मेल खाने के लिए अपडेट किया गया था।
क्या मैं अपने सभी विटामिन और मिनरल केवल खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकता हूँ?
अधिकांश पोषक तत्वों के लिए, हाँ — विभिन्न प्रकार का आहार जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर हो, जिसमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, और डेयरी या फोर्टिफाइड विकल्प शामिल हैं, RDAs को पूरा कर सकता है। उल्लेखनीय अपवाद हैं विटामिन D (खाद्य पदार्थों से अकेले प्राप्त करना कठिन है, विशेषकर उत्तरी अक्षांशों में), शाकाहारियों के लिए विटामिन B12, और गर्भावस्था के दौरान आयरन। कुछ विशेषज्ञ यह भी तर्क करते हैं कि खाद्य पदार्थों से विटामिन D और ओमेगा-3 के स्तर को प्राप्त करना कई लोगों के लिए व्यावहारिक नहीं है।
क्या एथलीटों के लिए RDAs अलग हैं?
IOM DRIs एथलीटों के लिए अलग मान प्रदान नहीं करते हैं। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि एथलीटों की कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता अधिक हो सकती है क्योंकि उनके मेटाबॉलिज्म की दर अधिक होती है, पसीने के नुकसान में वृद्धि होती है, और ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ता है। एथलीटों के लिए विशेष रूप से चिंताजनक पोषक तत्वों में आयरन, कैल्शियम, विटामिन D, B विटामिन (विशेषकर B1, B2, और B6), मैग्नीशियम, जिंक, और सोडियम शामिल हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश है कि जो एथलीट कैलोरी का सेवन सीमित करते हैं, उन्हें सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन के प्रति विशेष रूप से सतर्क रहना चाहिए।
क्या उम्र बढ़ने के साथ RDA मान बदलते हैं?
हाँ। कई पोषक तत्वों के लिए वृद्ध वयस्कों के लिए अलग RDAs होते हैं। 71 वर्ष की आयु में विटामिन D 600 IU से बढ़कर 800 IU हो जाता है। 51 वर्ष की आयु में महिलाओं के लिए कैल्शियम 1,000 mg से बढ़कर 1,200 mg हो जाता है और पुरुषों के लिए 71 वर्ष की आयु में। 50 वर्ष के बाद दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए विटामिन B6 बढ़ता है। उम्र के साथ खाद्य से विटामिन B12 का अवशोषण कम हो जाता है, जिससे पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का महत्व बढ़ जाता है।
क्या मुझे मल्टीविटामिन लेना चाहिए?
एक मल्टीविटामिन पोषक तत्वों के अंतराल के लिए एक बीमा नीति के रूप में काम कर सकता है, लेकिन इसे संतुलित आहार के विकल्प के रूप में नहीं लेना चाहिए। NIH का कहना है कि एक मल्टीविटामिन तब मदद कर सकता है जब आहार सेवन अपर्याप्त हो, लेकिन बिना किसी दस्तावेजित कमी के व्यक्तिगत पोषक तत्वों का उच्च-डोज पूरक लेना संभावित जोखिम लेकर आता है। यदि आप एक मल्टीविटामिन का उपयोग करते हैं, तो एक ऐसा चुनें जो अधिकांश पोषक तत्वों के लिए 100% या उससे कम DV प्रदान करे और ULs को पार न करे।
मुझे कैसे पता चलेगा कि क्या मुझे पोषक तत्वों की कमी है?
लक्षण पोषक तत्व के अनुसार भिन्न होते हैं और सामान्य हो सकते हैं (थकान, कमजोरी, poor concentration)। कमी का निदान करने का एकमात्र निश्चित तरीका रक्त परीक्षण है। यदि आपको कमी का संदेह है — विशेष रूप से आयरन, विटामिन D, विटामिन B12, या फोलेट के लिए — तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से उच्च डोज स्वयं-पूरक करने के बजाय विशेष रक्त कार्य का अनुरोध करें।
अंतिम निष्कर्ष
यह संदर्भ तालिका सभी 27 आवश्यक विटामिन और मिनरल को उनके अनुशंसित सेवन के साथ उम्र, लिंग, गर्भावस्था, और स्तनपान के अनुसार विभाजित करती है। ये मान सबसे प्राधिकृत स्रोतों पर आधारित हैं — IOM आहार संदर्भ सेवन और NIH आहार पूरक कार्यालय — और आपके पोषण सेवन का मूल्यांकन और अनुकूलन करने के लिए एक व्यावहारिक संदर्भ के रूप में कार्य करने के लिए Intended हैं।
सबसे प्रभावी कदम यह है कि आप अपने वास्तविक सेवन को इन मानों के खिलाफ ट्रैक करें। अधिकांश लोग यह पता लगाते हैं कि वे कुछ RDAs (जैसे सोडियम) को लगातार पार करते हैं जबकि अन्य (जैसे पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन D) में कमी होती है। इन विशिष्ट अंतरालों की पहचान करना — न कि पूरक लेने के लिए एक सामान्य दृष्टिकोण अपनाना — पोषण अनुकूलन के लिए सबसे साक्ष्य-आधारित मार्ग है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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