क्या मुझे प्रोटीन सप्लीमेंट की जरूरत है अगर मैं अपने मैक्रोज़ ट्रैक करता हूँ?

जिन लोगों ने अपने मैक्रोज़ ट्रैक किए हैं, वे आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं। यह एक असहज सचाई है जिसे सप्लीमेंट उद्योग नहीं चाहता कि आप जानें। लेकिन "ज्यादातर लोग" का मतलब "आप" नहीं है। यह जानने का एकमात्र तरीका कि क्या आपको व्यक्तिगत रूप से प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता है, अपने डेटा को देखना है। यहाँ प्रोटीन की जरूरतों के पीछे का विज्ञान, अपने लक्ष्य को कैसे निर्धारित करें, और कब सप्लीमेंट लेना वास्तव में समझदारी है।

आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

प्रोटीन की आवश्यकताएँ सभी के लिए एक समान नहीं होतीं। यह आपके शरीर के वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्य पर निर्भर करती हैं। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) ने 2017 में ऐसे मानक स्थापित किए जो प्रैक्टिशनर्स के लिए गोल्ड स्टैंडर्ड बन गए हैं।

निष्क्रिय वयस्कों के लिए, अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन है। हालाँकि, यह संख्या कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है, न कि स्वास्थ्य या प्रदर्शन के लिए इष्टतम मात्रा।

शोध लगातार दिखाता है कि सक्रिय व्यक्तियों को उच्च सेवन से लाभ होता है। मॉर्टन एट अल. (2018) द्वारा किया गया एक महत्वपूर्ण मेटा-विश्लेषण, जो ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हुआ, ने 49 अध्ययनों का विश्लेषण किया जिसमें 1,863 प्रतिभागी शामिल थे और निष्कर्ष निकाला कि प्रोटीन सप्लीमेंटेशन ने लंबे समय तक प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की ताकत और आकार में महत्वपूर्ण वृद्धि की। अधिकतम लाभ के लिए सीमा लगभग 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन थी, इसके ऊपर कोई और मापने योग्य लाभ नहीं मिला।

शरीर के वजन और लक्ष्य के अनुसार प्रोटीन लक्ष्य तालिका

शरीर का वजन	निष्क्रिय (0.8 ग्राम/किलोग्राम)	सक्रिय / सामान्य फिटनेस (1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम)	मांसपेशी निर्माण (1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम)	मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा हानि (1.8-2.4 ग्राम/किलोग्राम)
55 किलोग्राम (121 पौंड)	44 ग्राम	66-88 ग्राम	88-121 ग्राम	99-132 ग्राम
65 किलोग्राम (143 पौंड)	52 ग्राम	78-104 ग्राम	104-143 ग्राम	117-156 ग्राम
75 किलोग्राम (165 पौंड)	60 ग्राम	90-120 ग्राम	120-165 ग्राम	135-180 ग्राम
85 किलोग्राम (187 पौंड)	68 ग्राम	102-136 ग्राम	136-187 ग्राम	153-204 ग्राम
95 किलोग्राम (209 पौंड)	76 ग्राम	114-152 ग्राम	152-209 ग्राम	171-228 ग्राम
105 किलोग्राम (231 पौंड)	84 ग्राम	126-168 ग्राम	168-231 ग्राम	189-252 ग्राम

ये रेंज ISSN (जैगर एट अल., 2017) द्वारा प्रकाशित दिशानिर्देशों पर आधारित हैं और मॉर्टन एट अल. (2018) और सर्मक एट अल. (2012) के मेटा-विश्लेषणात्मक डेटा द्वारा समर्थित हैं।

शोध वास्तव में प्रोटीन सप्लीमेंट के बारे में क्या दिखाता है?

साक्ष्य स्पष्ट है लेकिन बारीकियों से भरा है। सर्मक एट अल. (2012) ने 22 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण किया और पाया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन सप्लीमेंटेशन ने औसतन 0.69 किलोग्राम की वसा-मुक्त मात्रा में वृद्धि और प्लेसबो की तुलना में 13.5 किलोग्राम की लेग प्रेस ताकत में वृद्धि की। ये प्रभाव युवा और वृद्ध दोनों वयस्कों में देखे गए।

मॉर्टन एट अल. (2018) ने इस पर एक बड़े डेटा सेट के साथ विस्तार किया और पाया कि प्रोटीन का स्रोत, चाहे वह खाद्य पदार्थों से हो या सप्लीमेंट से, परिणामों के लिए महत्वपूर्ण नहीं था। जो महत्वपूर्ण था वह था कुल दैनिक प्रोटीन सेवन।

यह एक महत्वपूर्ण अंतर है। प्रोटीन सप्लीमेंट, चिकन, अंडे, दालों, या ग्रीक योगर्ट से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में स्वाभाविक रूप से बेहतर नहीं है। यह बस एक और वितरण विधि है।

कब केवल खाद्य पदार्थ पर्याप्त होते हैं?

कई लोगों के लिए जो अपने मैक्रोज़ को ध्यान से ट्रैक करते हैं, संपूर्ण खाद्य स्रोत पूरी तरह से प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करते हैं। यदि आप इन मानदंडों को पूरा करते हैं, तो आपको शायद प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है।

आप दिन में 3-4 प्रोटीन से भरपूर भोजन करते हैं। प्रत्येक भोजन में 25-40 ग्राम प्रोटीन होता है, जो पोल्ट्री, मछली, अंडे, डेयरी, फली, या टोफू जैसे स्रोतों से आता है। यह पैटर्न अकेले 100-160 ग्राम प्रोटीन दैनिक प्रदान करता है, जो अधिकांश सक्रिय वयस्कों की जरूरतों को लगभग 85 किलोग्राम तक पूरा करता है।

आपके पास भोजन तैयार करने का समय है। प्रोटीन सप्लीमेंट का मुख्य लाभ सुविधा है, न कि पोषण संबंधी श्रेष्ठता। यदि भोजन तैयार करना कोई समस्या नहीं है, तो खाद्य पदार्थ हमेशा अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व, फाइबर, और संतोष प्रदान करेंगे जो अलग-अलग प्रोटीन पाउडर नहीं कर सकते।

आपका ट्रैकिंग डेटा पुष्टि करता है कि आप लगातार अपने लक्ष्य को पूरा करते हैं। यहीं पर मैक्रो ट्रैकिंग वास्तव में शक्तिशाली बन जाती है। अनुमान लगाने के बजाय, आपके पास वास्तविक डेटा है जो दिखाता है कि आपका प्रोटीन सेवन अधिकांश दिनों में आपके लक्ष्य को पूरा करता है।

कब प्रोटीन सप्लीमेंट मदद करता है?

कुछ वैध परिदृश्य हैं जहाँ सप्लीमेंटेशन व्यावहारिक और साक्ष्य-समर्थित है।

आप लगातार अपने लक्ष्य से 20-40 ग्राम कम होते हैं। यदि आपका ट्रैकिंग डेटा दिखाता है कि आप अपने प्रोटीन लक्ष्य से महत्वपूर्ण अंतर से चूक रहे हैं, तो एक स्कूप प्रोटीन पाउडर (आमतौर पर 20-30 ग्राम प्रोटीन) जोड़ना उस अंतर को बंद करने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, बजाय इसके कि आप एक और पूरा भोजन तैयार करें।

आपके पास भोजन या प्रशिक्षण के बीच सीमित समय है। व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन एक उचित विंडो (2 घंटे तक) के भीतर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन कर सकता है, विशेष रूप से जब पिछले भोजन 3-4 घंटे से अधिक पहले था। एक शेक तैयार करने में 30 सेकंड लगते हैं।

आप कैलोरी की कमी में हैं। वसा हानि के चरणों के दौरान, प्रोटीन की जरूरतें मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बढ़ जाती हैं (हेल्म्स एट अल., 2014 ने 2.3-3.1 ग्राम/किलोग्राम वसा-मुक्त मात्रा की सिफारिश की)। साथ ही, कुल खाद्य मात्रा कम हो जाती है। एक प्रोटीन सप्लीमेंट उच्च प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करता है, जिससे बढ़े हुए लक्ष्यों को बिना कैलोरी बजट को पार किए पूरा करना आसान होता है।

बजट की सीमाएँ उच्च-प्रोटीन संपूर्ण खाद्य पदार्थों को सीमित करती हैं। ग्राम के लिए, वेह प्रोटीन अक्सर चिकन ब्रेस्ट, सामन, या स्टेक की तुलना में सस्ता होता है। तंग बजट पर रहने वाले व्यक्तियों के लिए, सप्लीमेंटेशन प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे लागत-कुशल तरीका हो सकता है।

Nutrola आपको दिखाता है कि क्या आपको वास्तव में एक की आवश्यकता है

यहीं पर डेटा अनुमान को बदलता है। Nutrola का एआई कैलोरी और पोषण ट्रैकर आपके हर भोजन से प्रोटीन सेवन को लॉग करता है, चाहे आप बारकोड स्कैन करें, फोटो लें, अपने भोजन को बोलें, या एक नुस्खा आयात करें। ऐप 1.8 मिलियन से अधिक सत्यापित खाद्य पदार्थों के डेटाबेस से खींचता है, न केवल प्रोटीन बल्कि 100 से अधिक पोषक तत्वों को ट्रैक करता है, जिसमें अमीनो एसिड प्रोफाइल शामिल हैं।

एक सप्ताह तक ट्रैकिंग करने के बाद, आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को अपने व्यक्तिगत लक्ष्य के खिलाफ प्लॉट करते हुए देख सकते हैं। यह पैटर्न कहानी बताता है।

यदि आप लगातार अपने प्रोटीन लक्ष्य का 90-100% केवल खाद्य पदार्थों के माध्यम से पूरा करते हैं, तो आपको सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। आपका आहार काम कर रहा है। अपना पैसा बचाएं।

यदि आप लगातार 15-30% कम होते हैं, तो आपके पास एक मापने योग्य प्रोटीन गैप है। एक सप्लीमेंट इसे बंद करने के लिए एक व्यावहारिक उपकरण बन जाता है। डेटा यह भी दिखाता है कि कौन से दिन समस्या होती है। कई लोग प्रशिक्षण के दिनों में अपने प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करते हैं जब वे खाने के प्रति अधिक जागरूक होते हैं, लेकिन आराम के दिनों या व्यस्त कार्यदिवसों में कम होते हैं।

Nutrola इसे समय के साथ ट्रैक करता है, केवल EUR 2.50 प्रति माह में, बिना विज्ञापनों के और iOS और Android दोनों पर पूर्ण पहुंच के साथ। मूल्य इस बात में नहीं है कि आपको क्या खाना चाहिए। यह इस बात में है कि आप वास्तव में क्या खाते हैं और संख्याएँ आपके निर्णयों को मार्गदर्शित करती हैं।

यदि आपको सप्लीमेंट की आवश्यकता है तो क्या देखना चाहिए

यदि आपका ट्रैकिंग डेटा एक स्थिर प्रोटीन गैप की पुष्टि करता है, तो सही सप्लीमेंट चुनना महत्वपूर्ण है। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनका तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया हो, जिनमें कम से कम अतिरिक्त शर्करा हो, और एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल हो। वेह प्रोटीन आइसोलेट अधिकांश लोगों के लिए सबसे अध्ययन किया गया और अच्छी तरह से अवशोषित विकल्प बना हुआ है। पौधों-आधारित मिश्रण जो मटर और चावल के प्रोटीन को मिलाते हैं, डेयरी से बचने वालों के लिए एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं।

प्रोटीन के अलावा, कई लोग जो अपने पोषण को ट्रैक करते हैं, सूक्ष्म पोषक तत्वों में भी गैप खोजते हैं। विटामिन, खनिज, और अन्य यौगिक जो संपूर्ण खाद्य पदार्थ पूरी तरह से कवर नहीं कर सकते, विशेष रूप से कैलोरी की कमी के दौरान। Nutrola Daily Essentials को इस बात को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया था, जो एक ही दैनिक पेय में विटामिन, खनिज, और वनस्पति प्रदान करता है ताकि आपके डेटा द्वारा समर्थित किसी भी प्रोटीन रणनीति को पूरा किया जा सके।

निष्कर्ष

प्रोटीन सप्लीमेंट एक उपकरण है, आवश्यकता नहीं। मॉर्टन एट अल. (2018) और सर्मक एट अल. (2012) के शोध से पुष्टि होती है कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन परिणामों को निर्धारित करता है, न कि यह कि वह प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आता है या पाउडर से। Nutrola जैसे ऐप के साथ अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना सवाल को "क्या मुझे प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता है?" से बदलकर "क्या मेरे डेटा में प्रोटीन गैप है?" में बदल देता है। यह एक बहुत आसान सवाल है जिसका उत्तर देना है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन पाउडर असली खाद्य पदार्थों से बेहतर है?

नहीं। शोध लगातार दिखाता है कि प्रोटीन का स्रोत कुल दैनिक सेवन के मिलान पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता। मॉर्टन एट अल. (2018) ने 49 अध्ययनों के अपने मेटा-विश्लेषण में खाद्य पदार्थों से प्राप्त और सप्लीमेंट से प्राप्त प्रोटीन के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया। संपूर्ण खाद्य पदार्थ अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें सूक्ष्म पोषक तत्व, फाइबर, और अधिक संतोष शामिल हैं।

मैं बिना सप्लीमेंट के कैसे जानूँ कि क्या मैं पर्याप्त प्रोटीन खा रहा हूँ?

कम से कम 7 दिनों तक अपने सेवन को एक सत्यापित पोषण डेटाबेस का उपयोग करके ट्रैक करें। Nutrola प्रोटीन को 100+ अन्य पोषक तत्वों के साथ ट्रैक करता है, 1.8 मिलियन से अधिक सत्यापित खाद्य पदार्थों के डेटाबेस से। अपने औसत दैनिक प्रोटीन सेवन की तुलना अपने शरीर के वजन और लक्ष्य के लिए लक्षित रेंज (ऊपर की तालिका देखें) से करें। यदि आप लगातार अपने लक्ष्य का 90% या अधिक पूरा करते हैं, तो केवल खाद्य पदार्थ पर्याप्त हैं।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक हो सकता है?

स्वस्थ व्यक्तियों में जिनकी किडनी का कार्य सामान्य है, 2.2-3.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक के प्रोटीन सेवन ने एक वर्ष तक चलने वाले अध्ययनों में प्रतिकूल प्रभाव पैदा नहीं किए हैं (एंटोनियो एट अल., 2016)। हालाँकि, मॉर्टन एट अल. के मेटा-विश्लेषण में मांसपेशी निर्माण के लिए 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन से अधिक होने का कोई प्रदर्शित लाभ नहीं है। अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता।

प्रोटीन सप्लीमेंट लेने का सबसे अच्छा समय कब है?

प्रोटीन का समय कुल दैनिक सेवन की तुलना में कम महत्वपूर्ण है।所谓的“合成窗口”比最初认为的要宽，可能在训练课程前后延长4-6小时，而不是通常引用的30分钟。如果您在训练前或训练后3-4小时内没有吃富含蛋白质的餐，补充剂可以在该窗口内成为方便的选择。

我应该在休息日服用蛋白质吗？

是的，如果您的每日总蛋白质目标需要的话。在抗阻训练后，肌肉蛋白质合成会持续24-48小时。在休息日保持足够的蛋白质摄入有助于恢复和适应。在Nutrola中单独跟踪休息日的摄入量，以确定您的蛋白质缺口是否集中在非训练日，这在活跃个体中是一个常见模式。