क्या नाश्ता करना वास्तव में वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है? 20 अध्ययनों की समीक्षा

"नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।" यह वाक्य इतना बार कहा गया है और इतनी दृढ़ता से कि अधिकांश लोग इसे एक स्थापित पोषण तथ्य मान लेते हैं। यह विश्वास कि नाश्ता करने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है, मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, और यह एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है, आहार दिशानिर्देशों, सार्वजनिक स्वास्थ्य संदेशों और लोकप्रिय संस्कृति में गहराई से निहित है।

लेकिन शोध वास्तव में क्या दिखाता है? जब आप अवलोकनात्मक संघों से आगे बढ़ते हैं और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जहाँ प्रतिभागियों को नाश्ता करने या छोड़ने के लिए सौंपा जाता है और परिणाम सीधे मापे जाते हैं, तो तस्वीर नाटकीय रूप से बदल जाती है। यह लेख नाश्ते और शरीर के वजन पर 20 प्रमुख अध्ययनों की समीक्षा करता है, जिसमें 2019 का BMJ मेटा-विश्लेषण शामिल है, ताकि इस प्रश्न का उत्तर दिया जा सके।

संक्षिप्त उत्तर

वर्तमान RCT साक्ष्यों के आधार पर, नाश्ता करना वजन घटाने का कारण नहीं लगता है, और नाश्ता छोड़ने से वजन बढ़ने का कारण नहीं लगता है। अब तक का सबसे कठोर मेटा-विश्लेषण (Sievert et al., 2019) ने पाया कि नाश्ता करने वाले लोग नाश्ता न करने वालों की तुलना में औसतन 259 अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं और उनका वजन थोड़ा अधिक होता है, न कि कम। नाश्ते का शरीर के वजन पर प्रभाव सबसे अच्छा स्थिति में तटस्थ प्रतीत होता है, और वजन प्रबंधन के लिए "नाश्ता कभी न छोड़ें" की पारंपरिक सलाह प्रयोगात्मक साक्ष्यों द्वारा समर्थित नहीं है।

नाश्ते के मिथक का बने रहना

अवलोकनात्मक डेटा संघ दिखाता है

दर्जनों अवलोकनात्मक अध्ययनों ने पाया है कि नियमित रूप से नाश्ता करने वाले लोग नाश्ता न करने वालों की तुलना में कम वजन के होते हैं। नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्र्री, जो उन लोगों को ट्रैक करती है जिन्होंने कम से कम 30 पाउंड वजन घटाया है और इसे एक साल तक बनाए रखा है, रिपोर्ट करती है कि इसके सदस्यों में से 78 प्रतिशत रोजाना नाश्ता करते हैं। ये संघ वास्तविक हैं लेकिन कारणता का प्रमाण नहीं हैं।

भ्रमित करने वाली समस्या

जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं, वे नाश्ता न करने वालों की तुलना में कई अन्य तरीकों से भिन्न होते हैं। वे अधिक व्यायाम करने की संभावना रखते हैं, धूम्रपान करने की संभावना कम होती है, आहार दिशानिर्देशों का पालन करने की संभावना अधिक होती है, और उनका सामाजिक-आर्थिक स्तर उच्च होता है। ये भ्रमित करने वाले चर नाश्ते के प्रभाव को उन दर्जनों अन्य स्वस्थ व्यवहारों से अलग करना असंभव बना देते हैं जो इसके साथ जुड़े होते हैं।

जैसा कि धुरंधर और अन्य (2014) ने अपने प्रभावशाली अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन पेपर में बताया, नाश्ता-वजन घटाने का संबंध पोषण में सहसंबंध को कारणता के साथ भ्रमित करने का एक पाठ्यपुस्तक उदाहरण है। वैज्ञानिक साहित्य ने "पूर्वाग्रह से अवलोकनात्मक साक्ष्यों" को प्रमाण के रूप में उद्धृत किया, जबकि कोई ऐसा कारणात्मक प्रमाण मौजूद नहीं था।

उद्योग का प्रभाव

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन प्रबंधन के लिए नाश्ते को बढ़ावा देने वाले प्रारंभिक शोध का अधिकांश हिस्सा अनाज कंपनियों द्वारा वित्त पोषित था। 2013 में कैसाजा और अन्य द्वारा प्रकाशित एक विश्लेषण ने न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में "नाश्ता करना मोटापे से बचाता है" को मोटापे के शोध में कई "पूर्वाग्रहों" में से एक के रूप में पहचाना, जो व्यापक रूप से विश्वास किए जाते हैं लेकिन कठोर साक्ष्यों द्वारा समर्थित नहीं हैं।

20 अध्ययन: विस्तृत समीक्षा

अध्ययन 1: Sievert et al. (2019) — BMJ मेटा-विश्लेषण

प्रकाशन: BMJ (ब्रिटिश मेडिकल जर्नल)
प्रकार: 13 RCTs का प्रणालीबद्ध समीक्षा और मेटा-विश्लेषण
प्रतिभागी: शामिल परीक्षणों में कुल 1,232

यह अब तक का सबसे व्यापक और विधि-संगत मेटा-विश्लेषण है जो नाश्ते और शरीर के वजन पर है। मोनाश विश्वविद्यालय के सिवर्ट और सहयोगियों ने उच्च-आय वाले देशों में किए गए 13 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण किया।

मुख्य निष्कर्ष:

• नाश्ता करने वालों ने नाश्ता न करने वालों की तुलना में औसतन 259 अधिक कैलोरी का सेवन किया (95% CI: 113 से 405 kcal)।
• नाश्ता न करने वाले समूहों के पक्ष में शरीर के वजन में थोड़ा अंतर था (-0.44 किलोग्राम, 95% CI: -0.78 से -0.09)।
• समूहों के बीच मेटाबॉलिक दर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
• साक्ष्य की गुणवत्ता को निम्न स्तर पर रेट किया गया, मुख्यतः अध्ययन की छोटी अवधि के कारण।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला: "नाश्ते को जोड़ना वजन घटाने के लिए एक अच्छी रणनीति नहीं हो सकती, चाहे नाश्ते की आदत स्थापित हो या न हो। वयस्कों में वजन घटाने के लिए नाश्ते की सिफारिश करते समय सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।"

अध्ययन 2: धुरंधर et al. (2014)

प्रकाशन: अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन
प्रकार: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण
प्रतिभागी: 309 अधिक वजन/मोटे वयस्क
अवधि: 16 सप्ताह

इस बड़े, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए RCT ने प्रतिभागियों को तीन समूहों में यादृच्छिक रूप से विभाजित किया: नाश्ता करने के लिए निर्देशित, नाश्ता छोड़ने के लिए निर्देशित, या बिना नाश्ते की सिफारिश के नियंत्रण पाम्पलेट दिया गया।

मुख्य निष्कर्ष: 16 सप्ताह के बाद तीन समूहों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। जो नियमित रूप से नाश्ता करते थे और उन्हें नाश्ता छोड़ने के लिए कहा गया, उन्होंने वजन नहीं बढ़ाया, और जो नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते थे और उन्हें नाश्ता करने के लिए कहा गया, उन्होंने वजन नहीं घटाया। अध्ययन ने सीधे दिखाया कि किसी भी दिशा में नाश्ते की आदतें बदलने का शरीर के वजन पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा।

अध्ययन 3: Betts et al. (2014) — बाथ नाश्ता परियोजना

प्रकाशन: अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन
प्रकार: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण
प्रतिभागी: 33 दुबले वयस्क
अवधि: 6 सप्ताह

मुख्य निष्कर्ष: नाश्ते वाले समूह ने उपवास करने वाले समूह की तुलना में दैनिक कैलोरी का काफी अधिक सेवन किया, लेकिन छह सप्ताह के बाद शरीर के वजन, शरीर की चर्बी, या विश्राम मेटाबॉलिक दर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। नाश्ते वाले समूह ने सुबह में अधिक शारीरिक गतिविधि दिखाई, लेकिन यह अतिरिक्त कैलोरी का सेवन संतुलित नहीं कर सका।

अध्ययन 4: Chowdhury et al. (2016) — बाथ नाश्ता परियोजना विस्तार

प्रकाशन: अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी - एंडोक्राइनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म
प्रकार: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण
प्रतिभागी: 44 मोटे वयस्क
अवधि: 6 सप्ताह

बाथ नाश्ता परियोजना का विस्तार मोटे प्रतिभागियों पर करते हुए, चोधरी और अन्य ने समान परिणाम पाए। नाश्ते का सेवन शरीर के वजन को प्रभावित नहीं करता था, लेकिन यह शारीरिक गतिविधि के पैटर्न और ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करता था।

अध्ययन 5: Geliebter et al. (2015)

प्रकाशन: ईटिंग बिहेवियर्स
प्रकार: यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण
प्रतिभागी: 36 वयस्क
अवधि: 2 सप्ताह प्रति स्थिति

इस अध्ययन ने नाश्ता (ओटमील), नाश्ता (फ्रॉस्टेड फ्लेक्स), और नाश्ता छोड़ने की तुलना की। दोनों नाश्ता स्थितियों ने छोड़ने की स्थिति की तुलना में कुल दैनिक कैलोरी का अधिक सेवन किया। हालांकि, ओटमील की स्थिति ने फ्रॉस्टेड फ्लेक्स की तुलना में बेहतर संतोष की रेटिंग उत्पन्न की, यह दर्शाते हुए कि यदि आप नाश्ता करते हैं, तो इसकी संरचना महत्वपूर्ण होती है।

अध्ययन 6-13: अतिरिक्त RCTs का सारांश तालिका

अध्ययन	वर्ष	प्रतिभागी	अवधि	निष्कर्ष
Schlundt et al.	1992	52 मोटी महिलाएं	12 सप्ताह	नाश्ता और बिना नाश्ते वाले समूहों ने वजन घटाया; कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं
Farshchi et al.	2005	10 दुबली महिलाएं	2 सप्ताह	नाश्ता छोड़ने से कुल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा लेकिन वजन में कोई अंतर नहीं
Kealey	2016	31 विश्वविद्यालय के छात्र	6 सप्ताह	नाश्ता/बिना नाश्ते वाले समूहों के बीच कोई वजन का अंतर नहीं
Kobayashi et al.	2014	28 युवा पुरुष	2 सप्ताह क्रॉसओवर	नाश्ता करने से कुल दैनिक कैलोरी बढ़ी
Halsey et al.	2011	33 बच्चे	1 सप्ताह क्रॉसओवर	बच्चों में नाश्ता करने से दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ा
Mekary et al.	2012	29,206 पुरुष (अवलोकनात्मक)	16 वर्ष	नाश्ता न करने वालों का CHD जोखिम अधिक था (भ्रमित)
Nas et al.	2017	17 स्वस्थ वयस्क	3 दिन क्रॉसओवर	नाश्ता छोड़ने से दोपहर में सूजन के मार्कर बढ़े
Jakubowicz et al.	2013	93 मोटी महिलाएं	12 सप्ताह	बड़ा नाश्ता बड़े रात के खाने की तुलना में वजन घटाने में बेहतर था (कुल कैलोरी समान)

अध्ययन 14-20: समय और संरचना का कोण

अध्ययन	वर्ष	मुख्य निष्कर्ष
LeCheminant et al. (2017)	2017	समय-सीमित भोजन (कोई शाम का खाना नहीं) नाश्ते के हेरफेर की तुलना में अधिक प्रभावी
Rains et al. (2015)	2015	उच्च-प्रोटीन नाश्ता शाम की स्नैक्सिंग को सामान्य-प्रोटीन या नाश्ता छोड़ने की तुलना में कम करता है
Leidy et al. (2015)	2015	उच्च-प्रोटीन नाश्ता (35g) सामान्य-प्रोटीन (13g) की तुलना में भूख नियंत्रण में सुधार करता है
Astbury et al. (2011)	2011	नाश्ते की संरचना (उच्च बनाम कम संतोष) दोपहर के भोजन के सेवन को प्रभावित करती है लेकिन रात के खाने को नहीं
Levitsky & Pacanowski (2013)	2013	नाश्ता छोड़ने से दोपहर के खाने में संतोषजनक अधिक खाने की संभावना नहीं थी
Clayton & James (2016)	2016	समीक्षा: नाश्ते के प्रभाव भूख पर अध्ययन में असंगत हैं
Wicherski et al. (2021)	2021	मेटा-विश्लेषण: नाश्ता छोड़ने से कुल ऊर्जा सेवन कम होता है

साक्ष्य वास्तव में हमें क्या बताता है

1. नाश्ता मेटाबॉलिज्म को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाता

खाद्य का थर्मिक प्रभाव (TEF) इस पर निर्भर नहीं करता कि आप कब खाते हैं। नाश्ता करने से सुबह TEF उत्पन्न होता है, लेकिन कुल दैनिक TEF कुल दैनिक खाद्य सेवन द्वारा निर्धारित होता है, न कि इसके समय द्वारा। कई अध्ययनों, जिनमें बाथ नाश्ता परियोजना शामिल है, ने नाश्ता करने वालों और नाश्ता न करने वालों के बीच 24 घंटे की विश्राम मेटाबॉलिक दर में कोई अंतर नहीं पाया।

2. नाश्ता करने वाले अधिक कुल कैलोरी का सेवन करते हैं

यह RCTs में सबसे लगातार निष्कर्ष है। जब लोग अपनी दिनचर्या में नाश्ता जोड़ते हैं, तो वे दिन के बाद में कम खाने से पूरी तरह से संतुलन नहीं बनाते। सुबह की अतिरिक्त कैलोरी केवल आंशिक रूप से बाद के भोजन में कम सेवन द्वारा संतुलित होती हैं, जिससे दैनिक कैलोरी सेवन में लगभग 200 से 400 कैलोरी की वृद्धि होती है (Sievert et al., 2019)।

3. नाश्ते की संरचना नाश्ते के अस्तित्व से अधिक महत्वपूर्ण है

जो अध्ययन नाश्ते से लाभ दिखाते हैं, वे आमतौर पर उच्च-प्रोटीन, उच्च-फाइबर सुबह के भोजन से संबंधित होते हैं, न कि सामान्य अनाज आधारित नाश्तों से। लेइडी और अन्य (2015) ने पाया कि 35-ग्राम प्रोटीन नाश्ता भूख नियंत्रण में सुधार करता है और शाम की स्नैक्सिंग को कम करता है, जबकि 13-ग्राम प्रोटीन नाश्ते या नाश्ता छोड़ने की तुलना में। यदि आप नाश्ता करते हैं, तो आप क्या खाते हैं, यह अधिक महत्वपूर्ण है न कि आप खाते हैं या नहीं।

4. व्यक्तिगत भिन्नता बहुत अधिक है

कुछ लोग सुबह भूखे उठते हैं और बिना सुबह के भोजन के खराब प्रदर्शन करते हैं। अन्य लोग मध्य दिन तक भूख महसूस नहीं करते और नाश्ता करने पर उल्टी महसूस करते हैं। RCT साक्ष्य यह सुझाव देते हैं कि न तो पैटर्न वजन प्रबंधन के लिए स्वाभाविक रूप से बेहतर या खराब है। अपनी भूख के संकेतों को सुनना और अपने खाने के पैटर्न को तदनुसार समायोजित करना एक आकार-फिट-सभी नियम का पालन करने से अधिक तर्कसंगत है।

कैलोरी समय का प्रश्न

हालांकि नाश्ते से संबंधित साक्ष्य वजन के लिए तटस्थ है, भोजन के समय पर व्यापक शोध दिलचस्प प्रश्न उठाता है। जैकुबोविज़ और अन्य (2013) ने पाया कि कैलोरी को आगे बढ़ाने (बड़ा नाश्ता, छोटा रात का खाना) ने वजन घटाने में अधिक प्रभाव डाला, जबकि पीछे बढ़ाने (छोटा नाश्ता, बड़ा रात का खाना) ने कुल दैनिक कैलोरी समान होने पर। यह सुझाव देता है कि कैलोरी वितरण महत्वपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह नाश्ते के लिए विशिष्ट नहीं है। यह चक्रीय लय में मेटाबॉलिज्म और इंसुलिन संवेदनशीलता से संबंधित प्रतीत होता है, जो दिन के पहले भाग में अधिक होती है।

हालांकि, इन निष्कर्षों को अंतराल उपवास साहित्य के खिलाफ तौलने की आवश्यकता है, जिसमें अक्सर नाश्ता पूरी तरह से छोड़ने की बात होती है और कुछ परीक्षणों में समान या बेहतर वजन घटाने को दिखाया गया है। मुख्य चर कुल कैलोरी सेवन है, न कि किसी एक भोजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति।

व्यावहारिक सिफारिशें

यदि आप वर्तमान में नाश्ता करते हैं और वजन घटाना चाहते हैं

आपको नाश्ता करना बंद करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन सोचें कि आप नाश्ते में क्या खाते हैं। 400-कैलोरी के मीठे अनाज के कटोरे को 300-कैलोरी के उच्च-प्रोटीन विकल्प (जैसे सब्जियों के साथ अंडे, बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट) से बदलने से संतोष बढ़ सकता है और कुल दैनिक सेवन कम हो सकता है। Nutrola के साथ अपने पूरे दिन के सेवन को ट्रैक करें ताकि यह देख सकें कि क्या आपके नाश्ते का चयन आपके बाकी दिन के खाने के पैटर्न को प्रभावित करता है।

यदि आप वर्तमान में नाश्ता छोड़ते हैं और वजन घटाना चाहते हैं

आपको नाश्ता करना शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। यदि नाश्ता छोड़ना आपके कार्यक्रम, आपकी भूख के पैटर्न, और आपके कुल दैनिक कैलोरी बजट के लिए काम करता है, तो साक्ष्य इसे जारी रखने का समर्थन करता है। "नाश्ता कभी न छोड़ें" की पारंपरिक सलाह RCT साक्ष्यों द्वारा समर्थित नहीं है। कई लोग जो अंतराल उपवास का अभ्यास करते हैं, वे नाश्ता छोड़ते हैं और सफल वजन प्रबंधन प्राप्त करते हैं।

यदि आप अनिश्चित हैं

प्रयोग करें। उच्च-प्रोटीन नाश्ते का सेवन करने के दो सप्ताह और नाश्ता छोड़ने के दो सप्ताह का प्रयास करें, जबकि Nutrola में अपने कुल दैनिक सेवन को ट्रैक करें। दोनों अवधियों के बीच अपने कुल कैलोरी सेवन, ऊर्जा स्तर, भूख के पैटर्न, और वजन की प्रवृत्ति की तुलना करें। आपका व्यक्तिगत डेटा किसी भी जनसंख्या-स्तरीय अध्ययन की तुलना में अधिक प्रासंगिक है।

बच्चों और किशोरों के लिए

बच्चों के लिए साक्ष्य कुछ भिन्न है। बच्चों में नाश्ते का संबंध संज्ञानात्मक प्रदर्शन और स्कूल के प्रदर्शन से अधिक मजबूत प्रतीत होता है, और बच्चों के पोषण अनुसंधान पर नैतिक प्रतिबंध लंबे समय तक नाश्ता छोड़ने के RCTs को करना कठिन बनाते हैं। बच्चों के लिए नाश्ते की सिफारिश करने वाले वर्तमान बाल चिकित्सा दिशानिर्देश उचित हैं, भले ही वजन-विशिष्ट साक्ष्य कमजोर हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नाश्ता छोड़ने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है?

नहीं। कई RCTs, जिनमें बाथ नाश्ता परियोजना (Betts et al., 2014) शामिल है, ने विश्राम मेटाबॉलिक दर को सीधे मापा है और नाश्ता करने वालों और नाश्ता न करने वालों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय मुख्य रूप से शरीर की संरचना, कुल खाद्य सेवन, और शारीरिक गतिविधि द्वारा निर्धारित होता है, न कि भोजन के समय द्वारा।

क्या मैं नाश्ता छोड़ने पर दोपहर के खाने में अधिक खा लूंगा?

अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि नाश्ता छोड़ने वाले लोग दोपहर के खाने में थोड़ा अधिक खाते हैं लेकिन नाश्ते की कैलोरी को पूरी तरह से संतुलित करने के लिए पर्याप्त नहीं। औसतन, 400-कैलोरी के नाश्ते को छोड़ने से केवल लगभग 150 से 200 अतिरिक्त कैलोरी दोपहर के खाने में मिलती हैं, जिससे दैनिक कैलोरी में लगभग 200 से 260 कैलोरी की कमी होती है (Sievert et al., 2019; Levitsky & Pacanowski, 2013)।

क्या "नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है" की सलाह पूरी तरह से गलत है?

यह सभी संदर्भों में गलत नहीं है, लेकिन वजन घटाने की सिफारिश के रूप में इसे बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया गया है। नाश्ता बच्चों के लिए संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। यह उन व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है जिनमें मधुमेह है और जिन्हें सुबह के रक्त ग्लूकोज को प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है। और एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता वास्तव में दिनभर भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। लेकिन यह सामान्य सलाह कि नाश्ता करने से वजन घटता है या नाश्ता छोड़ने से वजन बढ़ता है, प्रयोगात्मक साक्ष्यों द्वारा समर्थित नहीं है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता क्या है?

यदि आप नाश्ता करने का निर्णय लेते हैं, तो साक्ष्य उच्च-प्रोटीन विकल्पों (25 से 35 ग्राम प्रोटीन) को उच्च-कार्बोहाइड्रेट, कम-प्रोटीन विकल्पों पर प्राथमिकता देता है। अंडे, ग्रीक योगर्ट, फल के साथ कOTTAGE CHEESE, या प्रोटीन-आधारित स्मूथी बेहतर विकल्प हैं, बजाय मीठे अनाज, पेस्ट्री, या जैम के साथ टोस्ट के। प्रोटीन की मात्रा, न कि नाश्ता करने की क्रिया, संतोष और भूख-नियंत्रण के लाभों को चलाती है जो अध्ययनों में देखी गई हैं।

क्या अंतराल उपवास (जो नाश्ता छोड़ता है) वजन घटाने के लिए काम करता है?

कई RCTs और प्रणालीबद्ध समीक्षाएँ दिखाती हैं कि अंतराल उपवास प्रोटोकॉल, जिनमें से कई नाश्ता छोड़ने और खाने के लिए 8-घंटे की खिड़की को सीमित करने की बात करते हैं, पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध के समान वजन घटाने का उत्पादन कर सकते हैं। वजन घटाने का मुख्य कारण कुल कैलोरी सेवन में कमी है, न कि उपवास की खिड़की का कोई अद्वितीय मेटाबॉलिक प्रभाव (Cioffi et al., 2018)।

क्या मुझे अपने नाश्ते की कैलोरी ट्रैक करनी चाहिए?

बिल्कुल। चाहे आप नाश्ता करें या छोड़ें, अपने पूरे दैनिक सेवन को ट्रैक करना वजन प्रबंधन का सबसे विश्वसनीय तरीका है। यदि आप नाश्ता करते हैं, तो Nutrola में इसे लॉग करना AI-संचालित खाद्य पहचान के साथ सेकंड में होता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप उन कैलोरी को अपने दैनिक बजट में शामिल करते हैं। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो दोपहर और रात के खाने को ट्रैक करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि आप एक छोटे खाने की खिड़की में अपने पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकें।

निष्कर्ष

नाश्ते का प्रश्न एक शक्तिशाली अध्ययन है कि पोषण मिथक कैसे बने रहते हैं। दशकों के अवलोकनात्मक डेटा ने एक आकर्षक लेकिन अंततः भ्रामक कथा बनाई कि नाश्ता करने से मोटापे को रोका जा सकता है। जब शोधकर्ताओं ने अंततः इस परिकल्पना का परीक्षण यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के साथ किया, तो परिणाम स्पष्ट था: नाश्ता करना वजन घटाने का कारण नहीं है, और नाश्ता छोड़ना वजन बढ़ने का कारण नहीं है। Sievert et al. द्वारा 2019 का BMJ मेटा-विश्लेषण वर्तमान मानक माना जाना चाहिए, और इसने पाया कि नाश्ता करने वाले अधिक दैनिक कैलोरी का सेवन करते हैं और नाश्ता न करने वालों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन रखते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि नाश्ता खराब है। यदि आप नाश्ते का आनंद लेते हैं, यदि यह आपकी ऊर्जा और ध्यान में सुधार करता है, यदि उच्च-प्रोटीन सुबह का भोजन आपको दोपहर की स्नैक्सिंग को नियंत्रित करने में मदद करता है, तो नाश्ता करें। लेकिन ऐसा इसलिए करें क्योंकि यह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से काम करता है, न कि इसलिए कि आप मानते हैं कि इसे छोड़ने से आपका मेटाबॉलिज्म बाधित होगा या वजन बढ़ेगा। वजन प्रबंधन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक आपका कुल दैनिक कैलोरी सेवन है, और Nutrola जैसे उपकरण इसे ट्रैक करना सीधा बनाते हैं, चाहे आप कितने भी भोजन वितरित करें।

संदर्भ:

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