विशेषज्ञ श्रृंखला: कैसे एलीट एथलीट प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए पोषण ट्रैकिंग का उपयोग करते हैं

पोषण ट्रैकिंग केवल उन लोगों के लिए नहीं है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। एलीट एथलीटों के लिए, यह एक प्रदर्शन उपकरण है जो उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम, नींद के शेड्यूल या पुनर्प्राप्ति प्रोटोकॉल के समान महत्वपूर्ण है। उच्चतम स्तर के खेल में जीत और हार के बीच का अंतर अक्सर ऐसे ईंधन रणनीतियों पर निर्भर करता है जिनके बारे में अधिकांश लोग कभी नहीं सोचते।

ओलंपिक और पेशेवर एथलीट पोषण ट्रैकिंग के प्रति कैसे दृष्टिकोण रखते हैं, इसे समझने के लिए हमने डॉ. सारा मिशेल, पीएचडी, आरडीएन, सीएसएसडी से बात की। डॉ. मिशेल एक बोर्ड प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ हैं, जिनके पास ओलंपिक पदक विजेताओं, पेशेवर फुटबॉल और बास्केटबॉल खिलाड़ियों, एलीट एंड्योरेंस एथलीटों और कॉम्बैट स्पोर्ट प्रतियोगियों के साथ सीधे काम करने का 12 वर्षों से अधिक का अनुभव है। उन्होंने दो ओलंपिक खेलों में खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में कार्य किया है, कई पेशेवर खेल संगठनों के लिए परामर्श किया है, और एक शीर्ष शोध विश्वविद्यालय में खेल पोषण के सहायक प्रोफेसर हैं। उनका प्रकाशित शोध समयानुकूलित पोषण, प्रतियोगिता ईंधन रणनीतियों और एथलेटिक पुनर्प्राप्ति के लिए पोषक तत्वों के समय पर केंद्रित है।

यहां उनके विशेषज्ञ दृष्टिकोण का वर्णन किया गया है कि एथलीट पोषण को सामान्य जनसंख्या से अलग क्यों ट्रैक करते हैं, और कैसे Nutrola जैसे आधुनिक उपकरण प्रतिस्पर्धात्मक एथलीटों के लिए खेल के नियम बदल रहे हैं।

एथलीट पोषण ट्रैकिंग सामान्य लोगों से अलग क्यों होती है

डॉ. मिशेल: सबसे पहले, लोगों को यह समझने की आवश्यकता है कि एथलीटों की पोषण ट्रैकिंग सामान्य कल्याण ट्रैकिंग से मौलिक रूप से अलग है। जब अधिकांश लोग अपने भोजन को ट्रैक करते हैं, तो वे एक एकल दैनिक लक्ष्य के संदर्भ में सोचते हैं: कैलोरी का लक्ष्य प्राप्त करें, शायद प्रोटीन का लक्ष्य, और दिन खत्म करें। एक एलीट एथलीट के लिए, यह दृष्टिकोण बहुत सरल है।

एक एथलीट की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ न केवल दिन-प्रतिदिन, बल्कि भोजन-प्रतिभोजन के अनुसार भी नाटकीय रूप से बदलती हैं। एक स्प्रिंटर जो छह सप्ताह में प्रतियोगिता के लिए तैयार हो रहा है, उसकी आवश्यकताएँ उस समय के स्प्रिंटर से पूरी तरह अलग हैं जब वह ऑफ-सीजन में होता है। एक मैराथन धावक का नाश्ता 32 किलोमीटर की प्रशिक्षण दौड़ से पहले उनके विश्राम दिवस के नाश्ते से बिल्कुल अलग होता है। एक पहलवान जिसे शुक्रवार की वजन जांच के लिए वजन कम करना है, उसे ऐसे प्रतिबंधों का सामना करना पड़ता है जो ग्राम तक सटीकता की आवश्यकता होती है।

इसलिए मैं अपने एथलीटों से कहता हूं कि पोषण ट्रैकिंग वैकल्पिक नहीं है। आप कभी भी जिम में नहीं जाएंगे और बस "अवधारणाओं" के साथ बेतरतीब वजन और बेतरतीब व्यायाम करेंगे। आपका प्रशिक्षण समयबद्ध और योजनाबद्ध है। आपका पोषण भी बिल्कुल ऐसा ही होना चाहिए।

समयानुकूलित पोषण और मैक्रो साइक्लिंग

डॉ. मिशेल: समयानुकूलित पोषण का अर्थ है अपने पोषण संबंधी सेवन को व्यवस्थित रूप से बदलना ताकि यह आपके प्रशिक्षण चक्र की मांगों के साथ मेल खा सके। यह खेल पोषण में सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा है, और यहीं पर पोषण ट्रैकिंग अनिवार्य हो जाती है।

एक ठोस उदाहरण देते हैं। मैं एक महिला ओलंपिक वेटलिफ्टर के साथ काम कर रही हूं। जब वह मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए उच्च मात्रा में प्रशिक्षण कर रही होती है, तो उसे लगभग 2,800 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है, जिसमें लगभग 35 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, और 25 प्रतिशत वसा का अनुपात होता है। इसका मतलब है लगभग 245 ग्राम प्रोटीन, 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 78 ग्राम वसा।

लेकिन जब वह प्रतियोगिता के करीब अपने ताकत और पीकिंग ब्लॉक में जाती है, तो उसका प्रशिक्षण मात्रा घटता है, उसकी तीव्रता बढ़ती है, और उसकी पोषण संबंधी आवश्यकताएँ बदल जाती हैं। वह लगभग 2,400 कैलोरी पर जाती है, जिसमें प्रोटीन उच्च रहता है, लगभग 240 ग्राम, कार्ब्स घटकर लगभग 200 ग्राम हो जाते हैं, और वसा बाकी को भरती है। अनुपात अलग दिखते हैं क्योंकि प्रशिक्षण उत्तेजना अलग होती है।

अब इस पर दिन-प्रतिदिन के परिवर्तन को जोड़ें। दो सत्रों वाले प्रशिक्षण दिनों में, उसे 3,000 या उससे अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। विश्राम दिवस पर, वह 2,200 पर गिर सकती है। इसे हम मैक्रो साइक्लिंग कहते हैं, और इसे ट्रैकिंग के बिना लागू करना लगभग असंभव है।

मुझे Nutrola जैसे उपकरणों के बारे में जो पसंद है, वह यह है कि आप विभिन्न दिनों के लिए अलग-अलग मैक्रो लक्ष्यों को सेट कर सकते हैं। मेरे कुछ एथलीटों के पास चार या पांच अलग-अलग दैनिक प्रोफाइल सेव होते हैं: भारी प्रशिक्षण दिन, मध्यम प्रशिक्षण दिन, हल्का प्रशिक्षण दिन, विश्राम दिवस, और प्रतियोगिता दिवस। इन प्रोफाइल के बीच टॉगल करने में सक्षम होना, बजाय कि सब कुछ मैन्युअल रूप से फिर से गणना करने के, समय की बड़ी बचत करता है और गलतियों को कम करता है।

प्री-वर्कआउट, ड्यू-वर्कआउट, और पोस्ट-वर्कआउट पोषण समय

डॉ. मिशेल: पोषक तत्वों का समय एक और क्षेत्र है जहां एथलीट सामान्य जनसंख्या की तुलना में पूरी तरह से अलग स्तर पर काम करते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, भोजन का समय कुल दैनिक सेवन की तुलना में बहुत कम महत्वपूर्ण होता है। लेकिन उन एथलीटों के लिए जो दिन में दो या तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं, या कई घंटों तक चलने वाले आयोजनों में प्रतिस्पर्धा करते हैं, समय प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हो जाता है।

प्री-वर्कआउट पोषण

डॉ. मिशेल: प्री-ट्रेनिंग भोजन का उद्देश्य ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरना और आसानी से उपलब्ध ऊर्जा प्रदान करना है, बिना पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बने। अधिकांश एथलीटों के लिए, मैं प्रशिक्षण से दो से चार घंटे पहले एक ऐसा भोजन सुझाती हूं जिसमें प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1 से 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, प्रति किलोग्राम लगभग 0.3 ग्राम मध्यम प्रोटीन, और अपेक्षाकृत कम वसा और फाइबर हो ताकि पाचन में तेजी लाई जा सके।

विशिष्ट समय और संरचना खेल पर निर्भर करती है। एक दूरी धावक जो सुबह लंबी दौड़ के लिए जाता है, वह प्रशिक्षण के करीब हल्का भोजन कर सकता है क्योंकि उसे ईंधन की आवश्यकता होती है लेकिन वह 18 मील पर पेट की समस्याओं का सामना नहीं कर सकता। एक पावरलिफ्टर जो दोपहर में प्रशिक्षण करता है, वह अपने सत्र से तीन घंटे पहले एक बड़ा भोजन कर सकता है।

इन प्री-वर्कआउट भोजन को ट्रैक करना आवश्यक है क्योंकि एथलीटों को यह सीखना होता है कि उनके शरीर के लिए क्या काम करता है। मैं अपने एथलीटों को न केवल यह लॉग करने के लिए कहती हूं कि उन्होंने क्या खाया, बल्कि उन्होंने बाद के प्रशिक्षण सत्र के दौरान कैसा महसूस किया। समय के साथ, पैटर्न उभरते हैं। मेरी एक ट्रायथलीट ने सावधानीपूर्वक ट्रैकिंग के माध्यम से यह पता लगाया कि वह स्विम सत्र से 2.5 घंटे पहले ओटमील और केले से ठीक 80 ग्राम कार्ब्स के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करती है। वह बिना ट्रैकिंग के इसे कभी नहीं जान पाती।

ड्यू-वर्कआउट पोषण

डॉ. मिशेल: 60 से 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सत्रों के लिए, इंट्रा-वर्कआउट पोषण महत्वपूर्ण हो जाता है। वर्तमान शोध यह समर्थन करता है कि लंबे समय तक व्यायाम के दौरान प्रति घंटे 30 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए, जो अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। अल्ट्रा-एंड्योरेंस आयोजनों के लिए, कुछ एथलीट अपने पेट को ग्लूकोज और फ्रुक्टोज संयोजनों का उपयोग करके प्रति घंटे 120 ग्राम तक संभालने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां ट्रैकिंग वास्तव में प्रदर्शन के मामले में जीवन या मृत्यु का मामला बन जाती है। मैंने मैराथन धावकों को 20 मील पर बोंक करते देखा है क्योंकि उन्होंने पहले आधे दौड़ में प्रति घंटे केवल 15 से 20 ग्राम कार्ब्स का सेवन किया। यह छोटा सा घाटा दो घंटे में बढ़ता है और एक विनाशकारी प्रदर्शन पतन का कारण बनता है।

मैं अपने एंड्योरेंस एथलीटों को प्रशिक्षण के दौरान उनके इंट्रा-वर्कआउट पोषण को सावधानीपूर्वक ट्रैक करने के लिए कहती हूं ताकि उनकी रेस-डे ईंधन योजना का परीक्षण और प्रमाणित हो सके। वे हर जैल, हर स्पोर्ट्स ड्रिंक की चुस्की, हर गमी बियर के मुट्ठी को लॉग करते हैं। जब रेस का दिन आता है, तो कोई आश्चर्य नहीं होता।

पोस्ट-वर्कआउट पोषण

डॉ. मिशेल: पोस्ट-वर्कआउट विंडो वह जगह है जहां पुनर्प्राप्ति शुरू होती है, और यह "30 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक पी लो" सलाह से कहीं अधिक जटिल है जो ऑनलाइन बार-बार दोहराई जाती है।

वर्तमान साक्ष्य यह सुझाव देते हैं कि所谓 का एनाबॉलिक विंडो पहले से सोचे गए से कहीं अधिक चौड़ा है, शायद व्यायाम के बाद दो से तीन घंटे तक फैला हुआ है, न कि 30 मिनट तक। हालांकि, उन एथलीटों के लिए जो दिन में कई बार प्रशिक्षण लेते हैं, तात्कालिकता काफी बढ़ जाती है। यदि आपके पास सुबह का तैराकी सत्र और दोपहर का ट्रैक सत्र है, तो आप पहले सत्र के बाद पुनः ईंधन भरने के लिए तीन घंटे तक इंतजार नहीं कर सकते।

मेरी सामान्य पोस्ट-वर्कआउट सिफारिशें एथलीटों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.3 से 0.5 ग्राम प्रोटीन के साथ 0.8 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं ताकि ग्लाइकोजन को फिर से भरा जा सके। 75 किलोग्राम के एथलीट के लिए, इसका मतलब लगभग 22 से 38 ग्राम प्रोटीन और 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।

विशेष रूप से पोस्ट-वर्कआउट भोजन को ट्रैक करना, और ऐप में इसे एक पुनर्प्राप्ति भोजन के रूप में टैग करना, एथलीटों और उनके आहार विशेषज्ञों को समय के साथ पुनर्प्राप्ति पोषण पैटर्न का विश्लेषण करने की अनुमति देता है। Nutrola की क्षमता व्यक्तिगत भोजन में नोट्स और टैग जोड़ने के लिए वास्तव में इस उद्देश्य के लिए उपयोगी है।

एथलीटों के लिए हाइड्रेशन ट्रैकिंग

डॉ. मिशेल: हाइड्रेशन खेल पोषण का सबसे कम आंका जाने वाला पहलू है, और यह वही है जिसे अधिकांश एथलीट सबसे कम सख्ती से ट्रैक करते हैं। निर्जलीकरण के कारण शरीर के वजन में दो प्रतिशत की कमी प्रदर्शन को 10 से 20 प्रतिशत तक कम कर सकती है। एक प्रतिस्पर्धात्मक एथलीट के लिए, यह पोडियम पर पहुंचने और क्वालीफाई करने के बीच का अंतर है।

मैं अपने एथलीटों को भोजन के सेवन के साथ-साथ तरल पदार्थ का सेवन ट्रैक करने के लिए कहती हूं। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण, मैं उन्हें सिखाती हूं कि शरीर के वजन का उपयोग हाइड्रेशन मार्कर के रूप में कैसे करें। वे प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में अपना वजन करते हैं। सत्र के दौरान हर किलोग्राम का नुकसान लगभग एक लीटर तरल की आवश्यकता को दर्शाता है। यदि एक बास्केटबॉल खिलाड़ी दो घंटे की प्रैक्टिस के दौरान 2.5 किलोग्राम खोता है, तो उसे अगले कुछ घंटों में लगभग 3 से 3.75 लीटर तरल का सेवन करना होगा, जो खोए हुए तरल का 150 प्रतिशत है, ताकि पूरी तरह से पुनः हाइड्रेट किया जा सके।

हम सोडियम के सेवन को भी सावधानीपूर्वक ट्रैक करते हैं, विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए जो अधिक पसीना करते हैं या गर्म वातावरण में प्रशिक्षण लेते हैं। मेरे कुछ फुटबॉल खिलाड़ियों ने एक ही प्रैक्टिस के दौरान 3 से 5 ग्राम सोडियम खो दिया। यदि वे केवल सामान्य जनसंख्या के लिए अनुशंसित 2.3 ग्राम का सेवन कर रहे हैं, तो वे मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और खराब प्रदर्शन के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे सोडियम, पोटेशियम, और मैग्नीशियम को मैक्रोज़ के साथ ट्रैक करने की क्षमता किसी भी एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने प्रदर्शन को गंभीरता से लेता है।

वजन वर्ग खेल और सुरक्षित वजन कम करना

डॉ. मिशेल: यह खेल पोषण का वह क्षेत्र है जहां सटीक ट्रैकिंग सबसे महत्वपूर्ण होती है और जहां खराब प्रथाएँ सबसे खतरनाक होती हैं। मैं पहलवानों, मुक्केबाजों, एमएमए फाइटर्स, और वेटलिफ्टर्स के साथ काम करती हूं जिन्हें सभी को एक विशिष्ट शरीर के वजन पर प्रतिस्पर्धा करनी होती है।

वजन कम करने का पुराना तरीका क्रूर था: गंभीर कैलोरी प्रतिबंध, सॉना और पसीने के सूट के माध्यम से निर्जलीकरण, और वजन जांच से पहले के अंतिम दिनों में पूरी तरह से उपवास। यह तरीका न केवल खतरनाक है, बल्कि प्रदर्शन को भी नष्ट कर देता है। शोध से पता चलता है कि निर्जलीकरण के माध्यम से शरीर के वजन में 5 प्रतिशत से अधिक तेजी से वजन कम करना ताकत, शक्ति, प्रतिक्रिया समय, और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करता है। जो एथलीट तेजी से वजन कम करते हैं, वे अक्सर उच्च वजन वर्ग में प्रतिस्पर्धा करने की तुलना में खराब प्रदर्शन करते हैं।

आधुनिक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण को मैं ग्रेजुएट कट कहती हूं। हम प्रतियोगिता से 8 से 12 सप्ताह पहले वजन प्रबंधन प्रक्रिया शुरू करते हैं। सटीक ट्रैकिंग का उपयोग करके, हम प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी का एक मध्यम कैलोरी घाटा स्थापित करते हैं, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए प्रोटीन को 2.2 से 2.8 ग्राम प्रति किलोग्राम अत्यधिक उच्च रखते हैं, और घाटा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा से कम करते हैं।

अंतिम सप्ताह में, हम एक हल्की पानी की हेरफेर प्रोटोकॉल का उपयोग कर सकते हैं जो शरीर के वजन का 1 से 2 प्रतिशत से अधिक नहीं होता है। लेकिन क्योंकि एथलीट ने सटीक रूप से कई हफ्तों तक ट्रैकिंग की है और पहले से ही वास्तविक वसा हानि के माध्यम से आवश्यक अधिकांश वजन खो दिया है, अंतिम कट न्यूनतम होता है और प्रदर्शन को बाधित नहीं करता है।

इनमें से कोई भी बिना दैनिक ट्रैकिंग के संभव नहीं है। मेरे कॉम्बैट स्पोर्ट एथलीट सब कुछ तौलते और लॉग करते हैं। जब आपको शुक्रवार की सुबह ठीक 66.0 किलोग्राम वजन करना हो, तो गलती की गुंजाइश लगभग शून्य होती है।

एंड्योरेंस बनाम ताकत खेल पोषण के बीच के अंतर

डॉ. मिशेल: एंड्योरेंस और ताकत खेलों की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ नाटकीय रूप से भिन्न होती हैं, और ट्रैकिंग प्राथमिकताएँ उन भिन्नताओं को दर्शाती हैं।

एंड्योरेंस एथलीटों जैसे मैराथन धावक, साइकिल चालक, और ट्रायथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण है। इन एथलीटों को भारी प्रशिक्षण चरणों के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 7 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है। 70 किलोग्राम के पुरुष साइकिल चालक के लिए, इसका मतलब 490 से 840 ग्राम कार्ब्स प्रति दिन हो सकता है, जो केवल कार्बोहाइड्रेट से 2,000 से 3,400 कैलोरी है। प्रतियोगिता के दौरान एलीट एंड्योरेंस एथलीटों के लिए कुल दैनिक सेवन 6,000 से 9,000 कैलोरी तक पहुंच सकता है।

एंड्योरेंस एथलीटों के लिए ट्रैकिंग चुनौती यह सुनिश्चित करना है कि वे वास्तव में पर्याप्त सेवन करें। कम ईंधन भरना इस जनसंख्या में अधिक गंभीर समस्या है। एक स्थिति जिसे हम खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी (REDs) कहते हैं, तब होती है जब एथलीट अपने प्रशिक्षण लोड के सापेक्ष लगातार बहुत कम कैलोरी का सेवन करते हैं। REDs हार्मोनल विकार, हड्डी के तनाव की चोटें, प्रतिरक्षा में कमी, और प्रदर्शन में कमी का कारण बन सकती है। पोषण ट्रैकिंग REDs की पहचान और रोकथाम के लिए हमारे पास सबसे अच्छे उपकरणों में से एक है।

ताकत और शक्ति के एथलीटों जैसे वेटलिफ्टर्स, स्प्रिंटर्स, और थ्रोअर्स के लिए, प्रोटीन प्राथमिक ट्रैकिंग प्राथमिकता है। इन एथलीटों को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे दिन में चार से छह भोजन में वितरित किया जाता है। कुल कैलोरी की आवश्यकता एंड्योरेंस एथलीटों की तुलना में कम होती है, आमतौर पर 2,500 से 4,500 प्रति दिन, लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण काफी भिन्न होता है, जिसमें प्रोटीन कुल सेवन का 25 से 35 प्रतिशत बनाता है।

ताकत के एथलीटों के लिए ट्रैकिंग चुनौती भोजन वितरण है। शोध से पता चलता है कि भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करना, लगभग 0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति भोजन, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक या दो बड़े डोज़ में समान कुल मात्रा का सेवन करने की तुलना में अधिक प्रभावी है। इसका मतलब है कि 90 किलोग्राम के बॉडीबिल्डर को दिनभर में पांच भोजन के दौरान लगभग 36 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रति भोजन प्रोटीन को ट्रैक करना, न कि केवल दैनिक कुल, आवश्यक है।

Nutrola यात्रा और प्रतियोगिता पोषण में कैसे मदद करता है

डॉ. मिशेल: यात्रा प्रतिस्पर्धात्मक एथलीटों के लिए सबसे बड़ी पोषण संबंधी चुनौतियों में से एक है। एक सामान्य प्रतिस्पर्धात्मक सीजन के दौरान, मेरे एथलीट हर दो से तीन सप्ताह में एक अलग शहर या देश की यात्रा कर सकते हैं। वे हवाई अड्डों, होटलों, रेस्तरां, और मेज़बान शहर के कैफेटेरिया में खाते हैं, जहां उन्हें भोजन की तैयारी पर बहुत कम नियंत्रण होता है।

यही वह जगह है जहां एक व्यापक अंतरराष्ट्रीय खाद्य डेटाबेस वाला ऐप अमूल्य हो जाता है। जब मेरी एक ट्रैक और फील्ड एथलीट जापान में प्रतिस्पर्धा कर रही थी, तो वह ऐसे खाद्य पदार्थ खा रही थी जिन्हें उसने पहले कभी ट्रैक नहीं किया था। एक भोजन की तस्वीर लेने और एक उचित अनुमान प्राप्त करने में सक्षम होना, बेतरतीब अनुमान लगाने और अपने पोषण योजना को बनाए रखने के बीच का अंतर था। Nutrola की एआई-संचालित खाद्य पहचान ने जापानी व्यंजनों को आश्चर्यजनक रूप से अच्छी तरह से संभाला, चावल के कटोरे, ग्रिल्ड मछली, मिसो सूप, और एडामेम को उचित सटीकता के साथ पहचानते हुए।

विशेष रूप से प्रतियोगिताओं के दौरान, मैं अपने एथलीटों के लिए विस्तृत भोजन योजनाएँ पहले से तैयार करती हूँ। हमें ठीक-ठीक पता होता है कि उन्हें प्रतियोगिता के दिन, प्रतियोगिता से पहले, घटनाओं के बीच यदि लागू हो, और बाद में पुनर्प्राप्ति के लिए क्या खाना है। उनके फोन पर उन योजनाओं का उपलब्ध होना, भोजन को चेक करने और दिनभर में प्रगति की निगरानी करने की क्षमता, एथलीटों को उनके करियर के सबसे उच्च दबाव वाले क्षणों के दौरान ट्रैक पर बनाए रखती है।

ऑफलाइन कार्यक्षमता भी महत्वपूर्ण है। हर स्थान और हर देश में विश्वसनीय सेलुलर डेटा नहीं होता है। बिना इंटरनेट कनेक्शन के भोजन लॉग करने और बाद में सिंक करने की क्षमता का मतलब है कि एथलीटों के ट्रैकिंग डेटा में कभी भी कोई अंतराल नहीं होता।

पुनर्प्राप्ति पोषण: 24 घंटे की विंडो

डॉ. मिशेल: पुनर्प्राप्ति केवल पोस्ट-वर्कआउट शेक के बारे में नहीं है। सच्चा पुनर्प्राप्ति पोषण उस सब कुछ को शामिल करता है जो एक एथलीट तीव्र प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के बाद 24 घंटों के भीतर खाता है।

मैं हर एथलीट के साथ चार पुनर्प्राप्ति पोषण के स्तंभों को ट्रैक करती हूं:

ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति। व्यायाम के बाद, एथलीटों को पहले चार घंटों में प्रति किलोग्राम 1.0 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, फिर दिन के बाकी हिस्से में उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन जारी रखना चाहिए। भोजन और समय के अनुसार कार्ब्स को ट्रैक करना यह सुनिश्चित करता है कि यह महत्वपूर्ण ईंधन समय पर हो।

मांसपेशियों की मरम्मत। प्रतिरोध प्रशिक्षण या एक्सेंट्रिक-भारी गतिविधियों के बाद 24 से 48 घंटों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं। हम प्रति किलोग्राम 2.0 से 2.5 ग्राम कुल दैनिक प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, जिसे समान रूप से वितरित किया जाता है, जिसमें रात में सोने से पहले 40 ग्राम केसिन प्रोटीन की एक खुराक शामिल होती है ताकि रात भर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन किया जा सके।

सूजन प्रबंधन। मैं सामन, सार्डिन, अखरोट, और अलसी जैसे खाद्य पदार्थों से ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन ट्रैक करती हूं, जिसका लक्ष्य पुनर्प्राप्ति दिनों में कम से कम 2 ग्राम ईपीए और डीएचए का संयोजन है। कुछ एथलीटों को टार्ट चेरी का रस भी लाभ होता है, जो एंथोसायनिन प्रदान करता है जो व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों के नुकसान के मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

नींद पोषण। शाम को एथलीटों द्वारा खाया जाने वाला भोजन नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, जो उपलब्ध सबसे शक्तिशाली पुनर्प्राप्ति उपकरण है। मैं अपने एथलीटों को 2 बजे के बाद कैफीन से बचने, रात के खाने में ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने, और सोने से 30 से 60 मिनट पहले उस केसिन प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देती हूं। विशेष रूप से शाम के भोजन को ट्रैक करना और इसे पहनने योग्य उपकरणों से नींद की गुणवत्ता के डेटा के साथ जोड़ना एक शक्तिशाली फीडबैक लूप बनाता है।

निष्कर्ष यह है कि पुनर्प्राप्ति पोषण एक 24 घंटे की प्रक्रिया है, न कि 30 मिनट की विंडो। और इसे प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने का एकमात्र तरीका है कि इस पूरे पुनर्प्राप्ति अवधि में सब कुछ ट्रैक करें।

गैर-एलीट एथलीटों के लिए सलाह

डॉ. मिशेल: आपको इन रणनीतियों के लाभ उठाने के लिए ओलंपियन होने की आवश्यकता नहीं है। समयानुकूलित पोषण और पोषक तत्वों के समय के सिद्धांत किसी के लिए भी लागू होते हैं जो अपने प्रशिक्षण को गंभीरता से लेता है। यदि आप एक शौकिया धावक हैं जो अपने पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा है, तो लंबे दौड़ों के दौरान अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करना आपके प्रदर्शन और अनुभव में नाटकीय रूप से सुधार करेगा। यदि आप एक शौकिया लिफ्टर हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहा है, तो प्रति भोजन प्रोटीन वितरण को ट्रैक करना आपके परिणामों को तेज करेगा।

मेरी सलाह है कि सरल से शुरू करें। उस एक पोषण संबंधी चर को चुनें जो आपके खेल के लिए सबसे महत्वपूर्ण है और इसे लगातार ट्रैक करें। एंड्योरेंस एथलीटों के लिए, यह आमतौर पर प्रशिक्षण दिनों पर कार्बोहाइड्रेट सेवन होता है। ताकत के एथलीटों के लिए, यह प्रति भोजन प्रोटीन है। एक बार जब आप उस आदत को स्थापित कर लेते हैं, तो अतिरिक्त जटिलता को जोड़ें।

और आपके लिए उपलब्ध तकनीक का उपयोग करें। Nutrola जैसे उपकरणों ने सटीक पोषण को सभी के लिए सुलभ बना दिया है, न कि केवल उन एथलीटों के लिए जिनके पास छह अंकों का समर्थन टीम है। फोटो लॉगिंग फीचर अकेले मेरे एथलीटों को मैनुअल प्रविष्टि की तुलना में प्रति दिन 15 से 20 मिनट बचाता है, और वह समय प्रशिक्षण चक्र के दौरान बढ़ता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह friction को हटा देता है, जिसका अर्थ है कि एथलीट वास्तव में लगातार लॉग करते हैं, बजाय इसके कि वे दो हफ्तों के बाद छोड़ दें।

जो एथलीट लगातार ट्रैक करते हैं, वे उन एथलीटों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करते हैं जो ऐसा नहीं करते। यह कोई राय नहीं है। यह एक पैटर्न है जिसे मैंने 12 वर्षों और हर स्तर की प्रतिस्पर्धा में सैकड़ों एथलीटों के बीच देखा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एलीट एथलीट प्रति दिन कितनी कैलोरी खाते हैं?

कैलोरी की आवश्यकताएँ खेल, शरीर के आकार, प्रशिक्षण चरण, और व्यक्तिगत चयापचय के अनुसार बहुत भिन्न होती हैं। भारी प्रशिक्षण में एंड्योरेंस एथलीट प्रति दिन 4,000 से 9,000 कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। ताकत और शक्ति के एथलीटों को आमतौर पर प्रति दिन 2,500 से 5,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन वर्ग खेलों में एथलीट कभी-कभी कटिंग चरण के दौरान 1,800 से 2,500 कैलोरी तक गिर सकते हैं। मुख्य बिंदु यह है कि कोई एकल संख्या नहीं है। एक एथलीट की कैलोरी का सेवन उनके प्रशिक्षण की मांगों के आधार पर भिन्न होना चाहिए, यही कारण है कि ट्रैकिंग और समयानुकूलन आवश्यक हैं।

पेशेवर एथलीट कौन सा मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात का उपयोग करते हैं?

कोई सार्वभौमिक "एथलीट मैक्रो अनुपात" नहीं है। मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण पूरी तरह से खेल और प्रशिक्षण चरण पर निर्भर करता है। भारी प्रशिक्षण के दौरान एंड्योरेंस एथलीट आमतौर पर 55 से 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 15 से 20 प्रतिशत प्रोटीन, और 15 से 25 प्रतिशत वसा का सेवन करते हैं। ताकत और शक्ति के एथलीट अक्सर 30 से 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 25 से 35 प्रतिशत प्रोटीन, और 20 से 35 प्रतिशत वसा का लक्ष्य रखते हैं। ये अनुपात पूरे सत्र में प्रशिक्षण मात्रा और प्रतियोगिता के कार्यक्रम के आधार पर बदलते हैं। सबसे अच्छा दृष्टिकोण यह है कि शरीर के वजन के आधार पर कुल ग्राम लक्ष्यों की गणना करें, न कि प्रतिशत पर निर्भर रहें।

क्या पोषण ट्रैकिंग शौकिया एथलीटों के लिए आवश्यक है?

पोषण ट्रैकिंग शौकिया एथलीटों के लिए अनिवार्य नहीं है, लेकिन यह किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है जिनके पास विशिष्ट प्रदर्शन या शरीर की संरचना के लक्ष्य हैं। केवल दो से चार सप्ताह तक ट्रैकिंग करना भी शिक्षाप्रद हो सकता है, जो प्रोटीन सेवन में कमी, कार्बोहाइड्रेट समय की समस्याएँ, या प्रशिक्षण दिनों पर लगातार कम खाने का खुलासा कर सकता है। कई शौकिया एथलीट ट्रैकिंग के माध्यम से यह पता लगाते हैं कि वे सोचते हैं कि वे जितना प्रोटीन खा रहे हैं, वास्तव में उससे कहीं कम खा रहे हैं, या कि उनके विश्राम दिनों और प्रशिक्षण दिनों में कैलोरी का सेवन समान है, जबकि ऐसा नहीं होना चाहिए। आपको हर भोजन को हमेशा के लिए ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन समय-समय पर ट्रैकिंग चरण मूल्यवान डेटा प्रदान करते हैं।

एथलीट प्रतियोगिता के दौरान अपने पोषण योजना पर कैसे बने रहते हैं?

यात्रा पोषण एक कौशल है जो अभ्यास और योजना के साथ बेहतर होता है। एलीट एथलीट आमतौर पर अपने गंतव्य पर रेस्तरां और खाद्य विकल्पों का पहले से शोध करते हैं, प्रोटीन पाउडर, ओट्स, नट बटर पैकेट, और सूखे मेवे जैसे पोर्टेबल पोषण स्टेपल पैक करते हैं, और अनजान भोजन के लिए पोषण का अनुमान लगाने के लिए फोटो-आधारित खाद्य लॉगिंग ऐप का उपयोग करते हैं। यात्रा के दिनों के लिए पूर्वनिर्धारित भोजन टेम्पलेट्स होने से निर्णय लेने की प्रक्रिया समाप्त हो जाती है जब एथलीट थके हुए और तनावग्रस्त होते हैं। यात्रा के दौरान सबसे महत्वपूर्ण प्राथमिकता उचित प्रोटीन और कैलोरी सेवन बनाए रखना है, न कि सही मैक्रो सटीकता प्राप्त करना।

एथलीटों को खेल या प्रतियोगिता के तुरंत बाद क्या खाना चाहिए?

प्रतिस्पर्धा के तुरंत बाद प्राथमिकता तरल पदार्थों का प्रतिस्थापन और कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति है, उसके बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन। एक व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है कि पहले 30 से 60 मिनट के भीतर 30 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन वाला एक पेय या नाश्ता करना चाहिए, विशेष रूप से यदि एथलीट के पास 24 घंटों के भीतर एक और कार्यक्रम है। चॉकलेट दूध एक पुनर्प्राप्ति पेय के रूप में मजबूत शोध समर्थन प्राप्त करता है, इसके अनुकूल कार्बोहाइड्रेट-से-प्रोटीन अनुपात, तरल सामग्री, और इलेक्ट्रोलाइट्स के कारण। एक पूर्ण पुनर्प्राप्ति भोजन जिसमें संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हों, दो घंटे के भीतर होना चाहिए।

क्या पोषण ट्रैकिंग एथलीटों में चोटों को रोकने में मदद कर सकती है?

हाँ, अप्रत्यक्ष रूप से लेकिन महत्वपूर्ण रूप से। पुरानी कम ईंधन भरना, जिसे पोषण ट्रैकिंग जल्दी पहचान सकती है, हड्डी के तनाव की चोटों, नरम ऊतकों की चोटों, और बीमारी का एक प्रमुख जोखिम कारक है। खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी (REDs) की स्थिति, प्रशिक्षण लोड के सापेक्ष अपर्याप्त कैलोरी सेवन से सीधे जुड़ी होती है और कई अध्ययनों में चोटों की बढ़ती दरों से संबंधित रही है। ट्रैकिंग यह सुनिश्चित करने में भी मदद करती है कि हड्डियों के स्वास्थ्य और ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक कैल्शियम, विटामिन डी, आयरन, और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व पर्याप्त हैं। जो एथलीट लगातार ट्रैकिंग के माध्यम से उचित ऊर्जा उपलब्धता बनाए रखते हैं, उनके चोट और बीमारी के कारण खोए गए प्रशिक्षण दिनों की संख्या कम होती है।