अलसी: कैलोरी, पोषण तथ्य, और स्वास्थ्य लाभ (2026)

अलसी में 2 चम्मच (14 ग्राम) में 75 कैलोरी, 3.8 ग्राम फाइबर और 5.9 ग्राम वसा होता है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिग्नन्स से भरपूर है, जो इसे आपके आहार में एक पौष्टिक विकल्प बनाता है।

यह पृष्ठ अलसी के पोषण प्रोफ़ाइल की जांच करता है, इसके लाभों और अन्य नट्स और बीजों के साथ तुलना पर ध्यान केंद्रित करता है। हम इसकी कैलोरी सामग्री, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और स्वास्थ्य पर प्रभावों की समीक्षा करेंगे।

अलसी के पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

नीचे दी गई तालिका में अलसी के पोषण तथ्यों का विवरण दिया गया है, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे प्रमुख घटक शामिल हैं।

मान 2 चम्मच पिसी हुई (14 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	75	534	4%
प्रोटीन	2.6 ग्राम	18.3 ग्राम	5%
कार्बोहाइड्रेट	4.0 ग्राम	28.9 ग्राम	1%
फाइबर	3.8 ग्राम	27.3 ग्राम	14%
शक्कर	0.2 ग्राम	1.6 ग्राम	-
वसा	5.9 ग्राम	42.2 ग्राम	8%
विटामिन C	0.1 मिलीग्राम	0.6 मिलीग्राम	0%
पोटेशियम	114 मिलीग्राम	813 मिलीग्राम	2%
संतृप्त वसा	0.5 ग्राम	3.7 ग्राम	3%
मैग्नीशियम	55 मिलीग्राम	392 मिलीग्राम	13%

अलसी की कैलोरी का लगभग 20% कार्बोहाइड्रेट से, 13% प्रोटीन से और 67% वसा से आता है।

स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार अलसी

इस खंड में, हम वजन प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य जैसे सामान्य आहार लक्ष्यों के लिए अलसी की रेटिंग का मूल्यांकन करेंगे।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन कम करना	अच्छा	प्रति सर्विंग 75 कैलोरी, 3.8 ग्राम फाइबर के साथ संतोष के लिए
रक्त शर्करा / मधुमेह	उत्कृष्ट	प्रति सर्विंग लगभग 1 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्यूनिटी	अच्छा	विटामिन E और जिंक तथा सेलेनियम जैसे खनिज जो इम्यून फंक्शन का समर्थन करते हैं
पाचन	अच्छा	प्रति सर्विंग 3.8 ग्राम फाइबर नियमितता का समर्थन करता है
हृदय स्वास्थ्य	अच्छा	असंतृप्त वसा, फाइबर और मैग्नीशियम, जिसमें बहुत कम सोडियम होता है
मांसपेशियों का विकास	औसत	प्रोटीन में कम (2.6 ग्राम); यह एक विटामिन से भरपूर विकल्प के रूप में सबसे अच्छा है, न कि प्रोटीन स्रोत के रूप में

अलसी और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 30। प्रति सर्विंग ग्लाइसेमिक लोड: 1।

अलसी में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं, प्रति सर्विंग लगभग 1 का ग्लाइसेमिक लोड होता है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। इसके वसा, प्रोटीन और फाइबर भी इसे खाने के साथ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकते हैं।

अलसी की तुलना अन्य नट्स और बीजों से

यह तुलना तालिका दिखाती है कि अलसी अन्य नट्स और बीजों के मुकाबले पोषण मूल्य में कैसे खड़ी होती है।

नट/बीज (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	प्रोटीन (ग्राम)	वसा (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)
अलसी	534	18.3	42.2	27.3
चिया बीज	486	16.5	30.7	34.4
हेम्प बीज	553	31.6	48.8	4.0
सूरजमुखी के बीज	584	20.8	51.5	8.6

अलसी के मिथक, सत्यापित

पूर्ण अलसी उतने ही लाभ देती है जितनी पिसी हुई, गलत। पूरी अलसी अक्सर बिना पचे निकल जाती है; पीसने से पोषक तत्वों का लाभ मिलता है।

अलसी मछली के तेल की तरह ओमेगा-3 प्रदान करती है, भ्रामक। अलसी में ALA होता है, जो EPA और DHA में कुशलता से परिवर्तित नहीं होता।

अलसी को ट्रैक करने का तरीका

नट्स और बीज कैलोरी में घने होते हैं, इसलिए एक छोटी मुट्ठी कैलोरी को बहुत प्रभावित कर सकती है; अलसी को तौलना बेहतर है। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप अलसी को सटीकता से लॉग कर सकें। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए देखें सर्वश्रेष्ठ वसा स्रोत रैंक किए गए, सर्वश्रेष्ठ पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत रैंक किए गए, और पूर्ण प्रोटीन स्रोत रैंक किए गए।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम में दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, परिपक्वता और पकाने की विधि के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

2 चम्मच पिसी हुई अलसी में कितनी कैलोरी होती है?

दो चम्मच पिसी हुई अलसी में 75 कैलोरी होती हैं, जो इसे छोटे सर्विंग के लिए उपयुक्त कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ बनाती हैं।

क्या अलसी वजन कम करने में मदद करती है?

अलसी वजन कम करने में मदद कर सकती है क्योंकि इसमें उच्च फाइबर सामग्री होती है, जो संतोष को बढ़ावा देती है, प्रति सर्विंग 3.8 ग्राम फाइबर के साथ।

क्या मधुमेह के लोग अलसी खा सकते हैं?

मधुमेह के लोग सुरक्षित रूप से अलसी का सेवन कर सकते हैं, क्योंकि इसमें उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं और यह रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव डालती है।

अलसी में कितना फाइबर होता है?

अलसी फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रति 2 चम्मच 3.8 ग्राम प्रदान करता है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

क्या अलसी में शक्कर अधिक होती है?

अलसी में शक्कर बहुत कम होती है, प्रति सर्विंग केवल 0.2 ग्राम शक्कर होती है, जो इसे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाती है जो शक्कर का सेवन मॉनिटर कर रहे हैं।

क्या आपको अलसी को पिसा हुआ खाना चाहिए या साबुत?

यह पिसी हुई अलसी का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि पीसने से पोषक तत्वों का अवशोषण और जैव उपलब्धता बढ़ती है।

मुख्य निष्कर्ष

• अलसी में 2 चम्मच (14 ग्राम) में 75 कैलोरी होती है।
• प्रत्येक सर्विंग में 3.8 ग्राम आहार फाइबर होता है।
• अलसी शक्कर में कम होती है, प्रति सर्विंग केवल 0.2 ग्राम।
• यह स्वस्थ वसा में समृद्ध है, प्रति 2 चम्मच 5.9 ग्राम वसा प्रदान करती है।
• अलसी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, प्रति सर्विंग 55 मिलीग्राम प्रदान करती है।
• बेहतर पोषक तत्व अवशोषण के लिए पिसी हुई अलसी को प्राथमिकता दी जाती है।