FODMAP, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और NOVA: महत्वपूर्ण खाद्य वर्गीकरण प्रणालियों को समझना
जानें कि FODMAP प्रणाली, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और NOVA खाद्य वर्गीकरण कैसे काम करते हैं। समझें कि प्रत्येक प्रणाली का उपयोग कब करना है, वर्गीकरण के अनुसार खाद्य उदाहरण देखें, और जानें कि आपके लक्ष्यों के लिए कौन सा महत्वपूर्ण है।
हर खाद्य वर्गीकरण प्रणाली समान नहीं होती, और इनका उद्देश्य भी अलग होता है। यदि आपको इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) है, तो आपका डॉक्टर आपको कम-FODMAP आहार अपनाने की सलाह दे सकता है। यदि आपको मधुमेह है, तो आपने शायद ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में सुना होगा। और यदि आप पोषण विज्ञान की खबरों का पालन करते हैं, तो NOVA खाद्य प्रसंस्करण स्तरों का वर्गीकरण लगभग अवश्य ही आपके ध्यान में आया होगा।
इनमें से प्रत्येक प्रणाली खाद्य पदार्थों को अलग-अलग तरीके से वर्गीकृत करती है क्योंकि प्रत्येक एक अलग प्रश्न का उत्तर देती है। FODMAP पूछता है: "क्या यह खाद्य पदार्थ पाचन संबंधी लक्षणों को उत्तेजित करेगा?" ग्लाइसेमिक इंडेक्स पूछता है: "यह खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाएगा?" NOVA पूछता है: "यह खाद्य पदार्थ कितना प्रोसेस्ड है?" प्रत्येक प्रणाली का उपयोग कब और क्यों करना है, यह समझना आपको जानकारीपूर्ण निर्णय लेने में मदद करता है, बिना किसी विरोधाभासी सलाह से अभिभूत हुए।
FODMAP प्रणाली
FODMAP का मतलब क्या है
FODMAP एक संक्षिप्त नाम है, जिसका अर्थ है Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols। ये छोटे-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट और चीनी अल्कोहल हैं, जिन्हें छोटी आंत में ठीक से अवशोषित नहीं किया जाता और ये आंत के बैक्टीरिया द्वारा तेजी से किण्वित होते हैं, जिससे संवेदनशील व्यक्तियों में गैस, सूजन, पेट दर्द, और आंतों की आदतों में परिवर्तन होता है।
कम-FODMAP आहार को ऑस्ट्रेलिया के मेलबर्न में मोनाश विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा विकसित किया गया था, और यह इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) के लिए प्रमुख आहार हस्तक्षेप बन गया है, जो वैश्विक जनसंख्या के अनुमानित 10 से 15 प्रतिशत को प्रभावित करता है।
FODMAP की पाँच श्रेणियाँ
| FODMAP प्रकार | पूरा नाम | कहाँ पाया जाता है | उदाहरण खाद्य पदार्थ |
|---|---|---|---|
| ओलिगोसेकेराइड (फ्रक्टन्स) | फ्रक्टो-ओलिगोसेकेराइड | गेहूँ, राई, प्याज, लहसुन | ब्रेड, पास्ता, प्याज, लहसुन, आर्टिचोक |
| ओलिगोसेकेराइड (GOS) | गैलैक्टो-ओलिगोसेकेराइड | फलियाँ, नट्स | चने, दालें, राजमा, काजू |
| डिसैकराइड (लैक्टोज) | लैक्टोज | डेयरी उत्पाद | दूध, नरम पनीर, दही, आइसक्रीम |
| मोनोसेकेराइड (फ्रक्टोज) | अधिक फ्रक्टोज | फल, शहद, उच्च-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप | सेब, नाशपाती, आम, शहद, अगवे |
| पॉलीओल | चीनी अल्कोहल (सोरबिटोल, मैनिटोल) | स्टोन फलों, कृत्रिम मिठास | आड़ू, प्लम, मशरूम, फूलगोभी, चीनी-रहित गम |
कम-FODMAP आहार के तीन चरण
कम-FODMAP आहार को स्थायी रूप से अपनाने के लिए नहीं बनाया गया है। यह एक संरचित, तीन-चरणीय प्रक्रिया है:
चरण 1: समाप्ति (2-6 सप्ताह)। अपने आहार से सभी उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को हटा दें। लक्ष्य लक्षणों से राहत प्राप्त करना और एक आधार स्थापित करना है।
चरण 2: पुनः परिचय (6-8 सप्ताह)। एक समय में एक FODMAP समूह को नियंत्रित मात्रा में पुनः परिचय करें, ताकि यह पहचान सकें कि कौन से विशेष प्रकार और मात्रा आपके लक्षणों को उत्तेजित करते हैं। अधिकांश लोग केवल एक या दो FODMAP श्रेणियों पर प्रतिक्रिया करते हैं, सभी पर नहीं।
चरण 3: व्यक्तिगतकरण (चलता रहता है)। अपने पुनः परिचय के निष्कर्षों के आधार पर, एक दीर्घकालिक आहार बनाएं जो केवल आपके विशिष्ट उत्तेजकों से बचता है, जबकि यथासंभव अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करता है। यही वह चरण है जिसमें आप रहते हैं।
कम-FODMAP बनाम उच्च-FODMAP खाद्य उदाहरण
| खाद्य श्रेणी | कम-FODMAP विकल्प | उच्च-FODMAP विकल्प |
|---|---|---|
| फल | स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरे, अंगूर, कीवी | सेब, नाशपाती, तरबूज, आम, चेरी |
| सब्जियाँ | गाजर, खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, पालक | प्याज, लहसुन, फूलगोभी, मशरूम, शतावरी |
| अनाज | चावल, ओट्स (छोटी मात्रा में), क्विनोआ, मक्का | गेहूँ (बड़ी मात्रा में), राई, जौ |
| प्रोटीन | चिकन, मछली, अंडे, टोफू, टेम्पेह | अधिकांश कम-FODMAP हैं; लहसुन/प्याज वाले मरीनैड से सावधान रहें |
| डेयरी | लैक्टोज-रहित दूध, हार्ड चीज़ें (चेडर, परमेसन), मक्खन | सामान्य दूध, नरम चीज़ें (रिकोटा, कॉटेज चीज़), दही |
| मिठास | मेपल सिरप, टेबल शुगर (सुक्रोज) | शहद, अगवे, उच्च-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, सोर्बिटोल |
FODMAP प्रणाली का उपयोग किसे करना चाहिए
FODMAP प्रणाली विशेष रूप से IBS या अन्य कार्यात्मक आंत संबंधी विकारों वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है। यह एक सामान्य स्वस्थ खाने की योजना, वजन घटाने का आहार, या कुछ ऐसा नहीं है जिसे सामान्य जनसंख्या को अपनाने की आवश्यकता है। यदि आपके पास पाचन संबंधी लक्षण नहीं हैं, तो FODMAPs को अनावश्यक रूप से प्रतिबंधित करना आपके आंत माइक्रोबायोम की विविधता को कम कर सकता है।
यदि आप कम-FODMAP आहार का पालन करते हैं, तो पुनः परिचय चरण के दौरान अपने खाद्य सेवन को ट्रैक करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है, जहां आपने क्या खाया और कितनी मात्रा में खाया, यह जानना उत्तेजकों की पहचान के लिए आवश्यक है। Nutrola का AI-संचालित खाद्य लॉगिंग इस मामले में मदद कर सकता है, जटिल भोजन के लिए विस्तृत सामग्री विवरण प्रदान करके, जिससे आपको सॉस में लहसुन पाउडर या प्रीमेड सूप में प्याज जैसे छिपे हुए FODMAP स्रोतों को पहचानना आसान हो जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) और ग्लाइसेमिक लोड (GL)
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे काम करता है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर रैंक करता है, यह देखते हुए कि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज स्तर को कितनी जल्दी और कितना बढ़ाते हैं। शुद्ध ग्लूकोज संदर्भ खाद्य पदार्थ है, जिसे 100 पर सेट किया गया है। कभी-कभी सफेद ब्रेड को वैकल्पिक संदर्भ के रूप में उपयोग किया जाता है।
GI मान को एक समूह के विषयों को 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ का एक भाग खिलाकर और उनके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को संदर्भ खाद्य पदार्थ की तुलना में दो घंटे में मापकर निर्धारित किया जाता है।
| GI श्रेणी | GI रेंज | रक्त शर्करा प्रभाव | उदाहरण |
|---|---|---|---|
| कम GI | 55 या उससे कम | धीमी, क्रमिक वृद्धि | दालें (29), चने (33), अधिकांश फल, ओट्स (55) |
| मध्यम GI | 56-69 | मध्यम वृद्धि | ब्राउन राइस (68), साबुत गेहूँ की ब्रेड (69), मीठा आलू (63) |
| उच्च GI | 70 या उससे अधिक | तेजी से वृद्धि | सफेद ब्रेड (75), सफेद चावल (73), आलू (78), ग्लूकोज (100) |
केवल GI के साथ समस्या
हालांकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपयोगी अवधारणा है, इसके महत्वपूर्ण व्यावहारिक सीमाएँ हैं:
यह भाग के आकार की अनदेखी करता है। GI को एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (50 ग्राम) का उपयोग करके मापा जाता है, न कि एक सामान्य सेवा का। तरबूज का GI उच्च है (76), लेकिन एक सामान्य सेवा में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए इसका वास्तविक रक्त शर्करा प्रभाव छोटा होता है।
यह मिश्रित भोजन की अनदेखी करता है। GI को अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए मापा जाता है। वास्तविक जीवन में, आप खाद्य पदार्थों को एक साथ खाते हैं। भोजन में प्रोटीन, वसा, या फाइबर जोड़ने से कुल ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो जाती है, चाहे व्यक्तिगत घटकों का GI कितना भी हो।
भिन्नता। GI मान खाद्य पदार्थ की किस्म, उसकी परिपक्वता, पकाने की विधि, और व्यक्ति के अपने मेटाबॉलिज्म के आधार पर काफी भिन्न हो सकते हैं।
ग्लाइसेमिक लोड: बेहतर मीट्रिक
ग्लाइसेमिक लोड (GL) को भाग के आकार की सीमा को संबोधित करने के लिए विकसित किया गया था। यह किसी खाद्य पदार्थ के GI को एक सामान्य सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से गुणा करता है, फिर 100 से विभाजित करता है:
GL = (GI x प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट ग्राम) / 100
| GL श्रेणी | GL रेंज | उदाहरण |
|---|---|---|
| कम GL | 10 या उससे कम | तरबूज (सेवा GL: 5), गाजर (2), सेब (6) |
| मध्यम GL | 11-19 | केला (13), ब्राउन राइस (18), ओटमील (13) |
| उच्च GL | 20 या उससे अधिक | सफेद चावल (23), सफेद पास्ता (23), बेक्ड आलू (26) |
इसलिए तरबूज, इसके उच्च GI के बावजूद, एक कम GL है। एक सामान्य सेवा में केवल लगभग 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए वास्तविक रक्त शर्करा प्रभाव मध्यम होता है।
GI/GL का उपयोग किसे करना चाहिए
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड सबसे अधिक प्रासंगिक हैं:
- टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग जिन्हें भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है
- प्रीडायबिटीज वाले लोग जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करना चाहते हैं
- एथलीट जिन्हें रणनीतिक कार्बोहाइड्रेट समय की आवश्यकता होती है (धीरज वाले कार्यक्रमों के लिए उच्च-GI खाद्य पदार्थ, स्थायी ऊर्जा के लिए कम-GI खाद्य पदार्थ)
- कोई भी जो तृप्ति में रुचि रखता है, क्योंकि कम-GI खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं
बिना मेटाबॉलिक चिंताओं वाले सामान्य जनसंख्या के लिए, GI के बजाय GL पर ध्यान केंद्रित करना अधिक व्यावहारिक और कम प्रतिबंधात्मक है।
NOVA खाद्य वर्गीकरण प्रणाली
NOVA क्या है
NOVA एक संक्षिप्त नाम नहीं है। यह एक खाद्य वर्गीकरण प्रणाली है जिसे ब्राजील के साओ पाउलो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा विकसित किया गया था, जिसका नेतृत्व प्रोफेसर कार्लोस मोंटेरो ने किया। 2009 में पहली बार प्रकाशित होने के बाद से इसे परिष्कृत किया गया है, NOVA खाद्य पदार्थों को उनके औद्योगिक प्रसंस्करण के स्तर और उद्देश्य के आधार पर वर्गीकृत करता है, न कि उनके पोषक तत्वों की सामग्री के आधार पर।
NOVA आधुनिक पोषण विज्ञान में सबसे प्रभावशाली ढांचों में से एक बन गया है, विशेष रूप से सार्वजनिक स्वास्थ्य नीति में। ब्राजील के राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देश NOVA सिद्धांतों पर आधारित हैं, और इस प्रणाली ने फ्रांस, कनाडा, इज़राइल, और अन्य देशों में सिफारिशों को प्रभावित किया है।
NOVA के चार समूह
| NOVA समूह | विवरण | उदाहरण |
|---|---|---|
| समूह 1: अप्रक्रिय या न्यूनतम रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ | खाद्य पदार्थों को ऐसे प्रक्रियाओं द्वारा बदला गया है जैसे कि अयोग्य भागों को हटाना, सुखाना, पीसना, पेस्टुराइज करना, या फ्रीज करना। कोई अतिरिक्त पदार्थ नहीं। | ताजे फल और सब्जियाँ, अंडे, ताजा मांस और मछली, दूध, साधारण अनाज, नट्स, फलियाँ, जड़ी-बूटियाँ, मसाले |
| समूह 2: प्रसंस्कृत पाक सामग्री | समूह 1 खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थ और खाना पकाने में उपयोग किए जाते हैं। आमतौर पर अकेले नहीं खाए जाते। | जैतून का तेल, मक्खन, चीनी, नमक, आटा, सिरका |
| समूह 3: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ | समूह 1 खाद्य पदार्थों में समूह 2 सामग्री जोड़ी गई है। आमतौर पर 2-3 सामग्री होती हैं। मूल खाद्य पदार्थ के संशोधित संस्करण के रूप में पहचाने जाते हैं। | नमक के साथ कैन की गई सब्जियाँ, पनीर, संरक्षित मांस, कारीगर की ब्रेड, तेल में कैन की गई मछली |
| समूह 4: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (UPFs) | औद्योगिक रूप से तैयार किए गए मिश्रण जो मुख्य रूप से या पूरी तरह से खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों और एडिटिव्स से बने होते हैं। समूह 1 खाद्य पदार्थों का थोड़ा या कोई intact हिस्सा नहीं होता। इन्हें सुविधाजनक, हाइपर-पैलटेबल, और लाभकारी बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। | सोडा, पैक किए गए स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स, चिकन नगेट्स, बड़े पैमाने पर उत्पादित ब्रेड, नाश्ते के अनाज, आइसक्रीम, कैंडी बार, फ्लेवर्ड योगर्ट |
NOVA का महत्व
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन को नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जोड़ने वाले शोध में काफी वृद्धि हुई है। बड़े समूह के अध्ययनों ने उच्च UPF सेवन को निम्नलिखित जोखिमों से जोड़ा है:
- मोटापा और वजन बढ़ना
- टाइप 2 डायबिटीज
- हृदय रोग
- अवसाद और चिंता
- कुछ कैंसर (विशेष रूप से कोलोरेक्टल)
- सभी कारणों से मृत्यु
2019 में केविन हॉल द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने एक अप्रक्रिय आहार की तुलना में लगभग 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया, भले ही दोनों आहार उपलब्ध कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, चीनी, सोडियम, और फाइबर के लिए मेल खाते थे। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर रहने वाले प्रतिभागियों ने वजन बढ़ाया, जबकि अप्रक्रिय आहार पर रहने वाले प्रतिभागियों ने वजन कम किया।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की पहचान करना
NOVA के साथ व्यावहारिक चुनौती यह है कि कौन से खाद्य पदार्थ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड हैं। एक उपयोगी नियम: सामग्री सूची की जाँच करें। यदि किसी उत्पाद में ऐसे सामग्री हैं जो आप एक घरेलू रसोई में नहीं पाएंगे (जैसे उच्च-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, हाइड्रोजेनेटेड तेल, माल्टोडेक्ट्रिन, इमल्सीफायर जैसे पॉलीसॉर्बेट 80, या कृत्रिम स्वाद), तो यह संभवतः समूह 4 का अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ है।
| संकेतक | संभवतः न्यूनतम रूप से प्रसंस्कृत | संभवतः अल्ट्रा-प्रोसेस्ड |
|---|---|---|
| सामग्री की संख्या | 1-5 | 10+ |
| पहचानने योग्य सामग्री | सभी सामग्री असली खाद्य पदार्थ हैं | इसमें रासायनिक नामों वाले एडिटिव्स शामिल हैं |
| शेल्फ जीवन | दिन से सप्ताह | महीने से वर्ष |
| विपणन दावे | कुछ या कोई नहीं | "कम वसा," "उच्च प्रोटीन," "फोर्टिफाइड" |
| कहाँ पाया जाता है | किराने की दुकान के किनारे | केंद्र की गलियाँ |
| पैकेजिंग | सरल या कोई नहीं | भारी ब्रांडेड, सुविधा-उन्मुख |
NOVA की आलोचनाएँ
NOVA अपने आलोचकों के बिना नहीं है। कुछ पोषण वैज्ञानिकों का तर्क है कि:
- प्रणाली बहुत मोटी है, बहुत भिन्न खाद्य पदार्थों को एक साथ रखती है (जैसे, एक कारखाने में बने साबुत अनाज की ब्रेड और एक कैंडी बार तकनीकी रूप से समूह 4 में हैं यदि उनमें कुछ एडिटिव्स शामिल हैं)
- यह पोषक तत्वों की सामग्री की अनदेखी करती है, जिसका मतलब है कि एक फोर्टिफाइड अनाज जो वास्तविक पोषण मूल्य प्रदान करता है, उसे एक सोडा के समान वर्गीकृत किया जाता है
- "प्रसंस्करण" पर ध्यान केंद्रित करने से खाद्य निर्माण के बारे में डर-आधारित सोच उत्पन्न हो सकती है जो हमेशा उचित नहीं होती
- कुछ प्रसंस्करण खाद्य सुरक्षा और पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता में सुधार करता है (जैसे, टमाटर को कैन करना लाइकोपीन अवशोषण को बढ़ाता है)
इन आलोचनाओं के बावजूद, NOVA के अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य श्रेणी के स्वास्थ्य प्रासंगिकता का समर्थन करने वाले साक्ष्य का वजन बढ़ता जा रहा है।
तीन प्रणालियों की तुलना
| विशेषता | FODMAP | ग्लाइसेमिक इंडेक्स / GL | NOVA |
|---|---|---|---|
| यह क्या मापता है | किण्वनीय कार्बोहाइड्रेट सामग्री | रक्त शर्करा प्रतिक्रिया | औद्योगिक प्रसंस्करण का स्तर |
| प्राथमिक उद्देश्य | IBS लक्षणों का प्रबंधन | रक्त शर्करा का प्रबंधन | आहार गुणवत्ता का आकलन |
| सबसे अधिक लाभ किसे होता है | IBS/कार्यात्मक आंत विकार वाले लोग | मधुमेह वाले लोग, एथलीट | सामान्य जनसंख्या, सार्वजनिक स्वास्थ्य |
| वर्गीकृत करता है | विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट प्रकार | केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ | सभी खाद्य और पेय पदार्थ |
| समय सीमा | अल्पकालिक समाप्ति, फिर व्यक्तिगतकरण | निरंतर विचार | निरंतर आहार पैटर्न का आकलन |
| समर्थन करता है | मोनाश विश्वविद्यालय का शोध | अंतरराष्ट्रीय GI डेटाबेस | साओ पाउलो विश्वविद्यालय, PAHO, कई देशों के आहार दिशानिर्देश |
| सीमा | सामान्य जनसंख्या के लिए नहीं | भाग के आकार की अनदेखी करता है (GI) और गैर-कार्ब कारक | बहुत व्यापक हो सकता है; पोषक तत्व घनत्व की अनदेखी करता है |
इन प्रणालियों का एक साथ उपयोग कैसे करें
ये प्रणालियाँ परस्पर अनन्य नहीं हैं। आपके स्वास्थ्य स्थिति और लक्ष्यों के आधार पर, आप एक, दो, या तीनों से लाभ उठा सकते हैं:
यदि आपको IBS है: अपने उत्तेजकों की पहचान करने के लिए कम-FODMAP प्रोटोकॉल से शुरू करें। अपनी सुरक्षित खाद्य पदार्थों के भीतर, आप NOVA सिद्धांतों को भी लागू कर सकते हैं (कम से कम प्रसंस्कृत विकल्पों को प्राथमिकता देना) और GI/GL जागरूकता (स्थायी ऊर्जा के लिए कम-GI कार्बोहाइड्रेट चुनना)।
यदि आपको टाइप 2 डायबिटीज है: कार्बोहाइड्रेट विकल्पों के लिए GI/GL पर ध्यान केंद्रित करें, और समग्र खाद्य गुणवत्ता के लिए NOVA का उपयोग करें। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कम करना स्वाभाविक रूप से GI सेवन को कम करता है क्योंकि कई UPFs उच्च-GI परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
यदि आप सामान्य रूप से स्वस्थ हैं और अच्छी तरह से खाना चाहते हैं: NOVA शायद सबसे प्रभावशाली ढांचा है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक सबसे अधिक साक्ष्य-समर्थित आहार परिवर्तन है।
यदि आप एक एथलीट हैं: प्रशिक्षण के चारों ओर GI का रणनीतिक रूप से उपयोग करें (त्वरित ईंधन के लिए उच्च-GI खाद्य पदार्थ, स्थायी ऊर्जा के लिए कम-GI), अपने आधारभूत आहार के लिए NOVA सिद्धांतों को लागू करें, और यदि आप व्यायाम से संबंधित आंतों की परेशानी का अनुभव करते हैं (जो धीरज एथलीटों में सामान्य है) तो FODMAP का पता लगाएँ।
Nutrola इन प्रणालियों को व्यावहारिक रूप से लागू करने में मदद करता है, लॉग की गई खाद्य पदार्थों के लिए विस्तृत पोषण विवरण प्रदान करके। जब आप एक बारकोड स्कैन करते हैं या एक भोजन की तस्वीर लेते हैं, तो ऐप न केवल कैलोरी और मैक्रोज़ दिखाता है, बल्कि सामग्री की जानकारी भी प्रदान करता है जो आपको किसी खाद्य पदार्थ के प्रसंस्करण स्तर का आकलन करने या संभावित FODMAP उत्तेजकों की पहचान करने में मदद कर सकता है। Nutrola के डेटाबेस में 2 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थ हैं, जो आपको उन निर्णयों को लेने के लिए आवश्यक डेटा प्रदान करता है जो आपके लक्ष्यों के लिए प्रासंगिक वर्गीकरण प्रणाली के अनुरूप हैं।
सामान्य प्रश्न
FODMAP का मतलब क्या है?
FODMAP का मतलब है Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols। ये छोटे-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट और चीनी अल्कोहल हैं जिन्हें छोटी आंत में ठीक से अवशोषित नहीं किया जाता। IBS और अन्य कार्यात्मक आंत विकारों वाले लोगों में, ये लक्षण जैसे सूजन, गैस, पेट दर्द, और दस्त का कारण बन सकते हैं।
क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन की योजना के लिए विश्वसनीय है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक सामान्य मार्गदर्शिका के रूप में उपयोगी है लेकिन इसकी सीमाएँ हैं। यह एक निश्चित कार्बोहाइड्रेट मात्रा के साथ अकेले खाए गए एक खाद्य पदार्थ की रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को मापता है। वास्तविक जीवन में, आप मिश्रित भोजन खाते हैं जहाँ प्रोटीन, वसा, और फाइबर सभी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को संशोधित करते हैं। ग्लाइसेमिक लोड, जो सामान्य भाग के आकार को ध्यान में रखता है, आमतौर पर भोजन की योजना के लिए अधिक व्यावहारिक मीट्रिक है।
NOVA के अनुसार अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ क्या हैं?
NOVA प्रणाली के तहत, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (समूह 4) औद्योगिक रूप से तैयार किए गए मिश्रण होते हैं जो मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों और एडिटिव्स से बने होते हैं। इनमें आमतौर पर ऐसे सामग्री होते हैं जो घरेलू खाना पकाने में नहीं पाए जाते, जैसे हाइड्रोजेनेटेड तेल, उच्च-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, इमल्सीफायर, और कृत्रिम स्वाद। उदाहरणों में सोडा, पैक किए गए स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स, और बड़े पैमाने पर उत्पादित बेक्ड सामान शामिल हैं।
क्या आप लंबे समय तक कम-FODMAP आहार का पालन कर सकते हैं?
कम-FODMAP समाप्ति चरण को दीर्घकालिक उपयोग के लिए नहीं बनाया गया है। सभी उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक प्रतिबंधित करना आंत माइक्रोबायोम की विविधता को कम कर सकता है, आपके पोषक तत्वों के सेवन को सीमित कर सकता है, और खाने को अनावश्यक रूप से तनावपूर्ण बना सकता है। लक्ष्य यह है कि आप समाप्ति और पुनः परिचय चरणों को 2 से 3 महीनों के भीतर पूरा करें और फिर एक व्यक्तिगत आहार पर जाएँ जो केवल आपके विशिष्ट उत्तेजकों से बचता है।
क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन खाद्य पदार्थों पर लागू होता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते?
नहीं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर लागू होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ जो मुख्य रूप से प्रोटीन और वसा होते हैं, जैसे मांस, मछली, अंडे, पनीर, और तेल, का कोई महत्वपूर्ण GI मान नहीं होता क्योंकि वे रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते। GI प्रणाली विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करने के लिए डिज़ाइन की गई है।
क्या सभी खाद्य प्रसंस्करण बुरा है?
नहीं। NOVA प्रणाली विभिन्न प्रकार और प्रसंस्करण के उद्देश्यों के बीच अंतर करती है। न्यूनतम प्रसंस्करण जैसे धोना, काटना, पेस्टुराइज करना, फ्रीज करना, और किण्वन (NOVA समूह 1) नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से संबंधित नहीं है। यहां तक कि कुछ समूह 3 प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे कैन की गई सब्जियाँ या पनीर) भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। चिंता विशेष रूप से समूह 4 अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के साथ है, जो सुविधा और हाइपर-पैलटेबलिटी के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और बड़े पैमाने पर अध्ययनों में नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से लगातार जुड़े हुए हैं।
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