ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाम ग्लाइसेमिक लोड: 200+ खाद्य पदार्थों की संपूर्ण तुलना तालिका
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड के बीच का अंतर समझें, जिसमें 200+ खाद्य पदार्थों की एक व्यापक तालिका शामिल है। खाद्य श्रेणी, वर्गीकरण प्रणाली और व्यावहारिक प्रभाव के अनुसार GI और GL मानों का समावेश है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड, दोनों ही रक्त शर्करा पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को समझने के लिए अत्यंत उपयोगी उपकरण हैं — लेकिन ये अलग-अलग चीजों को मापते हैं, और इन्हें भ्रमित करने से गलत खाद्य विकल्प बन सकते हैं। यह मार्गदर्शिका दोनों अवधारणाओं को स्पष्ट रूप से समझाती है और 200 से अधिक सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए GI और GL मानों के साथ एक व्यापक संदर्भ तालिका प्रदान करती है।
मुख्य अंतर: GI बनाम GL
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह मापता है कि एक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कितनी तेजी से बढ़ाता है, जो कि शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में होता है। यह खाद्य पदार्थ की एक विशेषता है, जिसे मानकीकृत परिस्थितियों में परीक्षण किया जाता है (आमतौर पर परीक्षण खाद्य पदार्थ से 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 50 ग्राम ग्लूकोज के संदर्भ में)।
ग्लाइसेमिक लोड (GL) एक सामान्य सर्विंग के खाद्य पदार्थ के कुल रक्त शर्करा प्रभाव को मापता है। यह रक्त शर्करा की वृद्धि की गति (GI) और एक वास्तविक हिस्से में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है।
सूत्र:
GL = (GI x प्रति सर्विंग कार्बोहाइड्रेट के ग्राम) / 100
यह भेद बहुत महत्वपूर्ण है। तरबूज का GI उच्च (72) है लेकिन GL कम (4) है क्योंकि एक सामान्य सर्विंग में केवल लगभग 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यदि आप केवल GI के आधार पर तरबूज से बचते हैं, तो आप एक गलती कर रहे हैं — यह सामान्य हिस्सों में रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव डालता है।
इसके विपरीत, स्पेगेटी का GI मध्यम (49) है लेकिन GL उच्च (24) है क्योंकि एक सामान्य सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा होती है। GI आश्वस्त दिखता है, लेकिन एक पूरी प्लेट पास्ता का वास्तविक रक्त शर्करा प्रभाव महत्वपूर्ण है।
वर्गीकरण प्रणाली
ग्लाइसेमिक इंडेक्स वर्गीकरण
| श्रेणी | GI रेंज |
|---|---|
| निम्न GI | 55 या उससे कम |
| मध्यम GI | 56–69 |
| उच्च GI | 70 या उससे अधिक |
ग्लाइसेमिक लोड वर्गीकरण
| श्रेणी | GL रेंज (प्रति सर्विंग) |
|---|---|
| निम्न GL | 10 या उससे कम |
| मध्यम GL | 11–19 |
| उच्च GL | 20 या उससे अधिक |
ये वर्गीकरण मानक सिडनी विश्वविद्यालय GI अनुसंधान समूह द्वारा स्थापित किए गए थे और अंतर्राष्ट्रीय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड मानों की तालिकाओं में उपयोग किए जाते हैं (Foster-Powell et al., 2002; Atkinson et al., 2008; अपडेटेड 2021)।
ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित करने वाले कारक
तालिकाओं का उपयोग करने से पहले, समझें कि GI और GL मान औसत होते हैं। व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाएँ 20–30% तक भिन्न हो सकती हैं, जो निम्नलिखित पर निर्भर करती हैं:
- पकाने की विधि: लंबे समय तक पकाने से आमतौर पर GI बढ़ता है (अल डेंटे पास्ता का GI ओवरकुक्ड पास्ता की तुलना में कम होता है)
- पकने की अवस्था: पके हुए फल का GI मान अधिक होता है
- प्रसंस्करण: अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आमतौर पर उच्च GI होता है (इंस्टेंट ओट्स > स्टील-कट ओट्स)
- खाद्य संयोजन: उच्च-GI खाद्य पदार्थ में वसा, प्रोटीन, या फाइबर जोड़ने से भोजन की कुल ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम होती है
- व्यक्तिगत शारीरिक रचना: आंत का माइक्रोबायोम, इंसुलिन संवेदनशीलता, और आनुवंशिकी सभी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं
- प्रकार: एक ही खाद्य पदार्थ की विभिन्न किस्मों का GI मान भिन्न हो सकता है (Carisma आलू का GI 53 बनाम Russet आलू का GI 82)
संपूर्ण खाद्य तुलना तालिकाएँ
GI मान सिडनी विश्वविद्यालय ग्लाइसेमिक इंडेक्स अनुसंधान सेवा डेटाबेस, Foster-Powell et al. (2002), और Atkinson et al. (2008, 2021) से संदर्भित हैं। GL मान सामान्य सर्विंग आकारों के आधार पर गणना की गई हैं। सर्विंग आकार सामान्य उपभोग पैटर्न को दर्शाते हैं।
ब्रेड और बेकरी उत्पाद
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सफेद ब्रेड | 1 स्लाइस (30ग्राम) | 75 | 14 | 11 | उच्च | मध्यम |
| साबुत गेहूं का ब्रेड | 1 स्लाइस (30ग्राम) | 74 | 12 | 9 | उच्च | निम्न |
| खट्टा ब्रेड (सफेद) | 1 स्लाइस (30ग्राम) | 54 | 14 | 8 | निम्न | निम्न |
| खट्टा ब्रेड (साबुत अनाज) | 1 स्लाइस (30ग्राम) | 48 | 12 | 6 | निम्न | निम्न |
| पंपरनिकेल | 1 स्लाइस (30ग्राम) | 50 | 12 | 6 | निम्न | निम्न |
| राई ब्रेड, साबुत अनाज | 1 स्लाइस (30ग्राम) | 58 | 12 | 7 | मध्यम | निम्न |
| सफेद पीटा ब्रेड | 1 पीस (60ग्राम) | 68 | 33 | 22 | मध्यम | उच्च |
| साबुत गेहूं का पीटा ब्रेड | 1 पीस (60ग्राम) | 56 | 30 | 17 | मध्यम | मध्यम |
| सफेद बैगेल | 1 मध्यम (70ग्राम) | 72 | 35 | 25 | उच्च | उच्च |
| क्रोइसेंट | 1 मध्यम (57ग्राम) | 67 | 26 | 17 | मध्यम | मध्यम |
| इंग्लिश मफिन | 1 पूरा (57ग्राम) | 77 | 26 | 20 | उच्च | उच्च |
| कॉर्न टॉर्टिला | 1 मध्यम (30ग्राम) | 52 | 15 | 8 | निम्न | निम्न |
| आटा टॉर्टिला | 1 मध्यम (45ग्राम) | 30 | 24 | 7 | निम्न | निम्न |
| बैगूएट | 1 पीस (30ग्राम) | 95 | 15 | 14 | उच्च | मध्यम |
| ग्लूटेन-फ्री सफेद ब्रेड | 1 स्लाइस (30ग्राम) | 80 | 15 | 12 | उच्च | मध्यम |
| नान ब्रेड | 1 पीस (90ग्राम) | 71 | 45 | 32 | उच्च | उच्च |
चावल और अनाज
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सफेद चावल, लंबे दाने | 1 कप पका हुआ (158ग्राम) | 73 | 45 | 33 | उच्च | उच्च |
| सफेद चावल, छोटे दाने | 1 कप पका हुआ (186ग्राम) | 83 | 53 | 44 | उच्च | उच्च |
| बासमती चावल, सफेद | 1 कप पका हुआ (158ग्राम) | 58 | 45 | 26 | मध्यम | उच्च |
| ब्राउन राइस | 1 कप पका हुआ (195ग्राम) | 68 | 45 | 31 | मध्यम | उच्च |
| जंगली चावल | 1 कप पका हुआ (164ग्राम) | 57 | 35 | 20 | मध्यम | उच्च |
| जैस्मीन चावल | 1 कप पका हुआ (158ग्राम) | 89 | 45 | 40 | उच्च | उच्च |
| आर्बोरियो चावल (रिसोट्टो) | 1 कप पका हुआ (186ग्राम) | 69 | 52 | 36 | मध्यम | उच्च |
| क्विनोआ | 1 कप पका हुआ (185ग्राम) | 53 | 39 | 21 | निम्न | उच्च |
| बुलगुर गेहूं | 1 कप पका हुआ (182ग्राम) | 48 | 34 | 16 | निम्न | मध्यम |
| कुसकुस | 1 कप पका हुआ (157ग्राम) | 65 | 36 | 23 | मध्यम | उच्च |
| जौ, नाशपाती | 1 कप पका हुआ (157ग्राम) | 28 | 44 | 12 | निम्न | मध्यम |
| बाजरा | 1 कप पका हुआ (174ग्राम) | 71 | 41 | 29 | उच्च | उच्च |
| ओट ग्रोट्स | 1 कप पका हुआ (234ग्राम) | 55 | 27 | 15 | निम्न | मध्यम |
| बकव्हीट | 1 कप पका हुआ (168ग्राम) | 49 | 34 | 17 | निम्न | मध्यम |
| अमरांथ | 1 कप पका हुआ (246ग्राम) | 97 | 46 | 45 | उच्च | उच्च |
| पोलेंटा (कॉर्नमील) | 1 कप पका हुआ (240ग्राम) | 69 | 30 | 21 | मध्यम | उच्च |
| फ्रिकेह | 1 कप पका हुआ (160ग्राम) | 43 | 33 | 14 | निम्न | मध्यम |
पास्ता और नूडल्स
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| स्पेगेटी, सफेद (अल डेंटे) | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 49 | 43 | 21 | निम्न | उच्च |
| स्पेगेटी, सफेद (ओवरकुक्ड) | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 64 | 43 | 28 | मध्यम | उच्च |
| स्पेगेटी, साबुत गेहूं | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 42 | 37 | 16 | निम्न | मध्यम |
| फेट्टुचिनी | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 40 | 43 | 17 | निम्न | मध्यम |
| मैकरोनी | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 47 | 43 | 20 | निम्न | उच्च |
| पेन्ने | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 50 | 43 | 22 | निम्न | उच्च |
| लिंग्विनी | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 46 | 43 | 20 | निम्न | उच्च |
| अंडे नूडल्स | 1 कप पका हुआ (160ग्राम) | 40 | 40 | 16 | निम्न | मध्यम |
| चावल नूडल्स | 1 कप पका हुआ (176ग्राम) | 53 | 44 | 23 | निम्न | उच्च |
| उडोन नूडल्स | 1 कप पका हुआ (176ग्राम) | 55 | 48 | 26 | निम्न | उच्च |
| सोबा नूडल्स (बकव्हीट) | 1 कप पका हुआ (114ग्राम) | 46 | 24 | 11 | निम्न | मध्यम |
| वर्मिसेली, चावल | 1 कप पका हुआ (176ग्राम) | 58 | 44 | 26 | मध्यम | उच्च |
| बीन थ्रेड नूडल्स | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 26 | 39 | 10 | निम्न | निम्न |
| चने का पास्ता | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 37 | 32 | 12 | निम्न | मध्यम |
| दाल का पास्ता | 1 कप पका हुआ (140ग्राम) | 22 | 35 | 8 | निम्न | निम्न |
नाश्ता अनाज
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| कॉर्नफ्लेक्स | 1 कप (30ग्राम) | 81 | 26 | 21 | उच्च | उच्च |
| राइस क्रिस्पीज | 1 कप (30ग्राम) | 82 | 27 | 22 | उच्च | उच्च |
| चीरियोस | 1 कप (30ग्राम) | 74 | 22 | 16 | उच्च | मध्यम |
| स्पेशल K | 1 कप (31ग्राम) | 69 | 22 | 15 | मध्यम | मध्यम |
| ब्रान फ्लेक्स | 1 कप (30ग्राम) | 74 | 24 | 18 | उच्च | मध्यम |
| रोल्ड ओट्स (पका हुआ) | 1 कप (234ग्राम) | 55 | 27 | 15 | निम्न | मध्यम |
| स्टील-कट ओट्स (पका हुआ) | 1 कप (234ग्राम) | 52 | 27 | 14 | निम्न | मध्यम |
| इंस्टेंट ओटमील | 1 पैकेट (43ग्राम) | 79 | 26 | 21 | उच्च | उच्च |
| म्यूसली, प्राकृतिक | 1/2 कप (55ग्राम) | 57 | 32 | 18 | मध्यम | मध्यम |
| ग्रेनोला | 1/2 कप (60ग्राम) | 62 | 37 | 23 | मध्यम | उच्च |
| ऑल-ब्रान | 1/2 कप (30ग्राम) | 38 | 23 | 9 | निम्न | निम्न |
| पोरीज (साबुत ओट्स) | 1 कप (234ग्राम) | 51 | 27 | 14 | निम्न | मध्यम |
| पफ्ड राइस | 1 कप (15ग्राम) | 82 | 13 | 11 | उच्च | मध्यम |
| वीटाबिक्स | 2 बिस्किट (38ग्राम) | 69 | 26 | 18 | मध्यम | मध्यम |
फल
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सेब | 1 मध्यम (182ग्राम) | 36 | 19 | 7 | निम्न | निम्न |
| केला, पका हुआ | 1 मध्यम (118ग्राम) | 51 | 27 | 14 | निम्न | मध्यम |
| केला, कच्चा | 1 मध्यम (118ग्राम) | 42 | 24 | 10 | निम्न | निम्न |
| संतरा | 1 मध्यम (131ग्राम) | 43 | 12 | 5 | निम्न | निम्न |
| अंगूर, लाल | 1 कप (151ग्राम) | 53 | 27 | 14 | निम्न | मध्यम |
| तरबूज | 1 कप कटा हुआ (152ग्राम) | 72 | 11 | 8 | उच्च | निम्न |
| खरबूजा | 1 कप कटा हुआ (160ग्राम) | 65 | 14 | 9 | मध्यम | निम्न |
| अनानास | 1 कप टुकड़े (165ग्राम) | 59 | 22 | 13 | मध्यम | मध्यम |
| आम | 1 कप कटा हुआ (165ग्राम) | 51 | 25 | 13 | निम्न | मध्यम |
| पपीता | 1 कप टुकड़े (145ग्राम) | 59 | 14 | 8 | मध्यम | निम्न |
| आड़ू | 1 मध्यम (150ग्राम) | 42 | 14 | 6 | निम्न | निम्न |
| नाशपाती | 1 मध्यम (178ग्राम) | 38 | 26 | 10 | निम्न | निम्न |
| बेर | 1 मध्यम (66ग्राम) | 39 | 8 | 3 | निम्न | निम्न |
| स्ट्रॉबेरी | 1 कप (144ग्राम) | 41 | 11 | 5 | निम्न | निम्न |
| ब्लूबेरी | 1 कप (148ग्राम) | 53 | 21 | 11 | निम्न | मध्यम |
| रास्पबेरी | 1 कप (123ग्राम) | 32 | 15 | 5 | निम्न | निम्न |
| चेरी | 1 कप (138ग्राम) | 22 | 22 | 5 | निम्न | निम्न |
| कीवी | 1 मध्यम (76ग्राम) | 50 | 10 | 5 | निम्न | निम्न |
| अंगूरफ्रूट | 1/2 मध्यम (123ग्राम) | 25 | 13 | 3 | निम्न | निम्न |
| खुबानी | 3 मध्यम (105ग्राम) | 57 | 11 | 6 | मध्यम | निम्न |
| ताजा अंजीर | 1 मध्यम (50ग्राम) | 61 | 10 | 6 | मध्यम | निम्न |
| लीची | 10 टुकड़े (100ग्राम) | 57 | 17 | 10 | मध्यम | निम्न |
| अनार | 1/2 कप बीज (87ग्राम) | 53 | 16 | 8 | निम्न | निम्न |
| सूखे खजूर | 2 टुकड़े (48ग्राम) | 42 | 36 | 15 | निम्न | मध्यम |
| सूखी खुबानी | 5 टुकड़े (40ग्राम) | 30 | 25 | 8 | निम्न | निम्न |
| किशमिश | 1/4 कप (40ग्राम) | 64 | 32 | 20 | मध्यम | उच्च |
| प्रून | 5 टुकड़े (42ग्राम) | 29 | 26 | 8 | निम्न | निम्न |
| सूखे क्रैनबेरी | 1/4 कप (40ग्राम) | 64 | 33 | 21 | मध्यम | उच्च |
सब्जियाँ
ज्यादातर गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के GI और GL मान बहुत कम होते हैं और ग्लाइसेमिक प्रभाव के संदर्भ में लगभग नगण्य होते हैं। नीचे दी गई तालिका स्टार्च और उच्च-कार्ब सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करती है जहां GI/GL महत्वपूर्ण है।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| बेक्ड आलू (रस्सेट) | 1 मध्यम (173ग्राम) | 82 | 37 | 30 | उच्च | उच्च |
| उबला हुआ आलू (सफेद) | 1 मध्यम (150ग्राम) | 78 | 26 | 20 | उच्च | उच्च |
| नए आलू, उबले हुए | 1 मध्यम (150ग्राम) | 62 | 22 | 14 | मध्यम | मध्यम |
| मीठा आलू, बेक्ड | 1 मध्यम (114ग्राम) | 63 | 24 | 15 | मध्यम | मध्यम |
| मीठा आलू, उबला हुआ | 1 मध्यम (114ग्राम) | 44 | 24 | 11 | निम्न | मध्यम |
| याम | 1 कप क्यूब (136ग्राम) | 37 | 27 | 10 | निम्न | निम्न |
| मैश किए हुए आलू (दूध के साथ) | 1 कप (210ग्राम) | 87 | 35 | 30 | उच्च | उच्च |
| फ्रेंच फ्राइज | मध्यम सर्विंग (117ग्राम) | 63 | 33 | 21 | मध्यम | उच्च |
| कॉर्न ऑन द कॉब | 1 मध्यम कान (90ग्राम) | 52 | 17 | 9 | निम्न | निम्न |
| हरी मटर | 1 कप (160ग्राम) | 48 | 21 | 10 | निम्न | निम्न |
| गाजर, उबली हुई | 1 कप (156ग्राम) | 39 | 13 | 5 | निम्न | निम्न |
| गाजर, कच्ची | 1 मध्यम (61ग्राम) | 16 | 6 | 1 | निम्न | निम्न |
| पार्सनिप | 1 कप (133ग्राम) | 97 | 24 | 23 | उच्च | उच्च |
| चुकंदर | 1 कप (136ग्राम) | 64 | 13 | 8 | मध्यम | निम्न |
| कद्दू | 1 कप क्यूब (116ग्राम) | 75 | 8 | 6 | उच्च | निम्न |
| बटरनट स्क्वैश | 1 कप क्यूब (140ग्राम) | 51 | 16 | 8 | निम्न | निम्न |
| प्लांटेन, उबला हुआ | 1 कप (154ग्राम) | 55 | 32 | 18 | निम्न | मध्यम |
| ताड़ | 1 कप (132ग्राम) | 53 | 30 | 16 | निम्न | मध्यम |
| मूली | 1 कप (130ग्राम) | 72 | 8 | 6 | उच्च | निम्न |
फलियाँ और बीन्स
फलियाँ लगातार सबसे निम्न GI खाद्य पदार्थों में रैंक करती हैं, जो रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाती हैं।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| दाल, हरी | 1 कप पकी हुई (198ग्राम) | 30 | 40 | 12 | निम्न | मध्यम |
| दाल, लाल | 1 कप पकी हुई (198ग्राम) | 26 | 40 | 10 | निम्न | निम्न |
| चने | 1 कप पकी हुई (164ग्राम) | 28 | 45 | 13 | निम्न | मध्यम |
| काले बीन्स | 1 कप पकी हुई (172ग्राम) | 30 | 41 | 12 | निम्न | मध्यम |
| किडनी बीन्स | 1 कप पकी हुई (177ग्राम) | 24 | 40 | 10 | निम्न | निम्न |
| नेवी बीन्स | 1 कप पकी हुई (182ग्राम) | 31 | 47 | 15 | निम्न | मध्यम |
| लाइमा बीन्स | 1 कप पकी हुई (170ग्राम) | 32 | 39 | 12 | निम्न | मध्यम |
| पिंटो बीन्स | 1 कप पकी हुई (171ग्राम) | 39 | 45 | 18 | निम्न | मध्यम |
| सोयाबीन | 1 कप पकी हुई (172ग्राम) | 16 | 17 | 3 | निम्न | निम्न |
| स्प्लिट मटर | 1 कप पकी हुई (196ग्राम) | 32 | 41 | 13 | निम्न | मध्यम |
| सफेद बीन्स (कैनलिनी) | 1 कप पकी हुई (179ग्राम) | 31 | 45 | 14 | निम्न | मध्यम |
| बटर बीन्स | 1 कप पकी हुई (170ग्राम) | 28 | 35 | 10 | निम्न | निम्न |
| मूंगफली | 1 कप पकी हुई (202ग्राम) | 31 | 39 | 12 | निम्न | मध्यम |
| बेक्ड बीन्स (कैन) | 1 कप (254ग्राम) | 48 | 54 | 26 | निम्न | उच्च |
| हम्मस | 2 टेबल स्पून (30ग्राम) | 6 | 4 | 0.2 | निम्न | निम्न |
डेयरी और विकल्प
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| पूर्ण दूध | 1 कप (244मिलीलीटर) | 31 | 12 | 4 | निम्न | निम्न |
| स्किम दूध | 1 कप (244मिलीलीटर) | 37 | 13 | 5 | निम्न | निम्न |
| दही, बिना स्वाद (पूर्ण) | 1 कप (245ग्राम) | 36 | 12 | 4 | निम्न | निम्न |
| दही, लो-फैट फल | 1 कप (245ग्राम) | 33 | 34 | 11 | निम्न | मध्यम |
| ग्रीक योगर्ट, बिना स्वाद | 1 कप (245ग्राम) | 11 | 9 | 1 | निम्न | निम्न |
| आइसक्रीम, वनीला | 1/2 कप (66ग्राम) | 61 | 16 | 10 | मध्यम | निम्न |
| आइसक्रीम, प्रीमियम | 1/2 कप (66ग्राम) | 38 | 14 | 5 | निम्न | निम्न |
| सोया दूध | 1 कप (244मिलीलीटर) | 34 | 8 | 3 | निम्न | निम्न |
| ओट दूध | 1 कप (244मिलीलीटर) | 69 | 16 | 11 | मध्यम | मध्यम |
| चावल का दूध | 1 कप (244मिलीलीटर) | 86 | 23 | 20 | उच्च | उच्च |
| बादाम का दूध (बिना मीठा) | 1 कप (244मिलीलीटर) | 25 | 1 | 0.3 | निम्न | निम्न |
स्नैक्स और मिठाइयाँ
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| आलू के चिप्स | 1 औंस (28ग्राम) | 56 | 15 | 8 | मध्यम | निम्न |
| पॉपकॉर्न | 3 कप (24ग्राम) | 65 | 18 | 12 | मध्यम | मध्यम |
| प्रेट्ज़ेल | 1 औंस (28ग्राम) | 83 | 23 | 19 | उच्च | मध्यम |
| चावल के केक | 2 केक (18ग्राम) | 82 | 14 | 11 | उच्च | मध्यम |
| डार्क चॉकलेट (70%+) | 1 औंस (28ग्राम) | 23 | 13 | 3 | निम्न | निम्न |
| दूध चॉकलेट | 1 औंस (28ग्राम) | 43 | 17 | 7 | निम्न | निम्न |
| जेली बीन्स | 10 टुकड़े (28ग्राम) | 78 | 26 | 20 | उच्च | उच्च |
| क्रैकर्स, पानी | 5 क्रैकर्स (25ग्राम) | 78 | 17 | 13 | उच्च | मध्यम |
| ग्राम क्रैकर्स | 2 शीट (28ग्राम) | 74 | 22 | 16 | उच्च | मध्यम |
| कॉर्न चिप्स | 1 औंस (28ग्राम) | 63 | 16 | 10 | मध्यम | निम्न |
| ट्रेल मिक्स | 1/4 कप (35ग्राम) | 21 | 13 | 3 | निम्न | निम्न |
| प्रोटीन बार (औसत) | 1 बार (60ग्राम) | 38 | 22 | 8 | निम्न | निम्न |
| ग्रेनोला बार | 1 बार (28ग्राम) | 61 | 19 | 12 | मध्यम | मध्यम |
पेय
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| संतरे का जूस | 1 कप (248मिलीलीटर) | 50 | 26 | 13 | निम्न | मध्यम |
| सेब का जूस | 1 कप (248मिलीलीटर) | 41 | 29 | 12 | निम्न | मध्यम |
| कोका-कोला | 1 कैन (355मिलीलीटर) | 63 | 39 | 25 | मध्यम | उच्च |
| गेटोरेड | 1 बोतल (591मिलीलीटर) | 78 | 36 | 28 | उच्च | उच्च |
| क्रैनबेरी जूस कॉकटेल | 1 कप (253मिलीलीटर) | 68 | 34 | 23 | मध्यम | उच्च |
| टमाटर का जूस | 1 कप (243मिलीलीटर) | 38 | 10 | 4 | निम्न | निम्न |
| गाजर का जूस | 1 कप (236मिलीलीटर) | 43 | 22 | 9 | निम्न | निम्न |
| स्मूथी (फल, वाणिज्यिक) | 1 कप (245मिलीलीटर) | 55 | 33 | 18 | निम्न | मध्यम |
| बीयर | 1 कैन (355मिलीलीटर) | 66 | 13 | 9 | मध्यम | निम्न |
मिठास और शर्करा
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ग्लूकोज (डेक्सट्रोज) | 1 टेबल स्पून (12ग्राम) | 100 | 12 | 12 | उच्च | मध्यम |
| टेबल शुगर (सुक्रोज) | 1 टेबल स्पून (12ग्राम) | 65 | 12 | 8 | मध्यम | निम्न |
| शहद | 1 टेबल स्पून (21ग्राम) | 61 | 17 | 10 | मध्यम | निम्न |
| मेपल सिरप | 1 टेबल स्पून (20ग्राम) | 54 | 13 | 7 | निम्न | निम्न |
| अगवे का सिरप | 1 टेबल स्पून (21ग्राम) | 19 | 16 | 3 | निम्न | निम्न |
| नारियल चीनी | 1 टेबल स्पून (12ग्राम) | 54 | 12 | 6 | निम्न | निम्न |
| फ्रुक्टोज | 1 टेबल स्पून (12ग्राम) | 15 | 12 | 2 | निम्न | निम्न |
नट्स और बीज
ज्यादातर नट्स और बीजों के GI मान बहुत कम होते हैं क्योंकि इनमें उच्च वसा और प्रोटीन सामग्री होती है और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम होती है।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | GI | कार्ब्स (ग्राम) | GL | GI वर्ग | GL वर्ग |
|---|---|---|---|---|---|---|
| मूंगफली | 1 औंस (28ग्राम) | 14 | 6 | 1 | निम्न | निम्न |
| बादाम | 1 औंस (28ग्राम) | 10 | 6 | 1 | निम्न | निम्न |
| काजू | 1 औंस (28ग्राम) | 22 | 9 | 2 | निम्न | निम्न |
| अखरोट | 1 औंस (28ग्राम) | 15 | 4 | 1 | निम्न | निम्न |
| मकाडामिया नट्स | 1 औंस (28ग्राम) | 10 | 4 | 0.4 | निम्न | निम्न |
| पिस्ता | 1 औंस (28ग्राम) | 15 | 8 | 1 | निम्न | निम्न |
| सूरजमुखी के बीज | 1 औंस (28ग्राम) | 20 | 7 | 1 | निम्न | निम्न |
| कद्दू के बीज | 1 औंस (28ग्राम) | 10 | 5 | 1 | निम्न | निम्न |
| चिया बीज | 1 औंस (28ग्राम) | 1 | 12 | 0.1 | निम्न | निम्न |
| फ्लैक्स बीज | 1 औंस (28ग्राम) | 1 | 8 | 0.1 | निम्न | निम्न |
GL क्यों दैनिक निर्णयों के लिए GI से अधिक उपयोगी है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स में एक मौलिक सीमा है: यह कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा (50ग्राम) पर आधारित है, न कि एक वास्तविक सर्विंग पर। इससे विकृतियाँ उत्पन्न होती हैं। आपको 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए लगभग 700 ग्राम तरबूज (लगभग 5 कप) खाना पड़ेगा — यह वह मात्रा है जिसका उपयोग GI परीक्षण में किया जाता है। कोई भी एक बार में इतना तरबूज नहीं खाता।
ग्लाइसेमिक लोड इसे सही करता है क्योंकि यह वास्तविक हिस्से के आकार को ध्यान में रखता है। अनुसंधान GL को अधिक व्यावहारिक रूप से उपयोगी मेट्रिक के रूप में समर्थन करता है:
- 2002 में Brand-Miller et al. द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि निम्न-GI आहारों ने डायबिटीज वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार किया।
- 2012 में एक कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि निम्न-GI आहारों ने HbA1c स्तरों में छोटे लेकिन महत्वपूर्ण सुधार किए।
- नर्सों का स्वास्थ्य अध्ययन और स्वास्थ्य पेशेवरों का फॉलो-अप अध्ययन दोनों ने पाया कि उच्च आहार GL (केवल उच्च GI नहीं) टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था (Salmeron et al., 1997)।
व्यावहारिक takeaway: सर्विंग-स्तरीय खाद्य निर्णय लेने के लिए GL का उपयोग करें, और समान श्रेणी के भीतर खाद्य पदार्थों की तुलना के लिए GI का उपयोग करें।
व्यावहारिक अनुप्रयोग
वजन प्रबंधन के लिए
निम्न-GL खाद्य पदार्थ अधिक संतोषजनक होते हैं और इसके परिणामस्वरूप कम भूख होती है। 2007 में Ebbeling et al. द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि निम्न-GL आहार वजन घटाने के रखरखाव के लिए निम्न-फैट आहार की तुलना में अधिक प्रभावी था। निम्न-GL खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना गिनती या प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है — इसका मतलब बस यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना जो स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं न कि रक्त शर्करा में वृद्धि।
डायबिटीज प्रबंधन के लिए
GI और GL दोनों को डायबिटीज प्रबंधन में अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन और डायबिटीज यूके द्वारा मान्यता प्राप्त उपकरणों के रूप में माना जाता है। निम्न-GL विकल्पों का चयन करने से भोजन के बाद रक्त शर्करा की वृद्धि (पोस्टप्रांडियल ग्लूकोज) को कम करने में मदद मिलती है, जो डायबिटीज प्रबंधन में एक प्रमुख लक्ष्य है। GI/GL के साथ कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करना सबसे पूर्ण चित्र प्रदान करता है।
एथलेटिक प्रदर्शन के लिए
एथलीटों को GI समय की समझ से लाभ होता है। उच्च-GI खाद्य पदार्थों का सेवन तीव्र व्यायाम के तुरंत बाद (30 मिनट के भीतर) तेजी से ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करता है। व्यायाम से 2-3 घंटे पहले निम्न-से-मध्यम GI खाद्य पदार्थ स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। Nutrola जैसे पोषण ट्रैकिंग टूल का उपयोग करना जो ग्लाइसेमिक डेटा शामिल करता है, एथलीटों को उनके ईंधन रणनीति को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।
सामान्य स्वास्थ्य के लिए
एक आहार पैटर्न जो लगातार निम्न-GL खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देता है, टाइप 2 डायबिटीज, हृदय रोग, और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़ा होता है, जो कई संभावित कोहोर्ट अध्ययनों के अनुसार है। इसका मतलब यह नहीं है कि सभी उच्च-GI खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए — इसका मतलब है कि समग्र आहार GL के बारे में जागरूक रहना और उच्च-GL खाद्य पदार्थों को निम्न-GL विकल्पों के साथ संतुलित करना।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाद्य पदार्थ हमेशा एक स्वस्थ विकल्प होता है?
नहीं। GI केवल रक्त शर्करा के प्रभाव को मापता है, न कि समग्र पोषण गुणवत्ता। एक कैंडी बार का GI एक बेक्ड आलू की तुलना में कम हो सकता है क्योंकि इसकी वसा सामग्री ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करती है, लेकिन आलू स्पष्ट रूप से अधिक पौष्टिक विकल्प है। हमेशा GI/GL को समग्र पोषक घनत्व, फाइबर सामग्री, और सूक्ष्म पोषक तत्वों की प्रोफाइल के साथ विचार करें।
क्या पकाने की विधि वास्तव में GI को बदलती है?
हाँ, महत्वपूर्ण रूप से। पकाने से आमतौर पर GI बढ़ता है क्योंकि यह स्टार्च संरचनाओं को तोड़ता है। अल डेंटे पास्ता (GI ~46) ओवरकुक्ड पास्ता (GI ~64) की तुलना में अर्थपूर्ण रूप से कम GI रखता है। पकी हुई स्टार्च (चावल, आलू, पास्ता) को ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च बनता है, जो फिर से गरम करने पर GI को कम करता है। एक ठंडा और फिर से गरम किया गया आलू ताजा बेक किए गए आलू की तुलना में कम GI रखता है।
क्या मैं उच्च-GI खाद्य पदार्थ के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता हूँ?
हाँ। उच्च-GI खाद्य पदार्थ में प्रोटीन, वसा, या फाइबर जोड़ने से भोजन की कुल ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम होती है। अकेले सफेद ब्रेड खाने से रक्त शर्करा पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है, जबकि सफेद ब्रेड को मूंगफली के मक्खन, पनीर, या एवोकाडो के साथ खाने से इसका प्रभाव बहुत कम हो जाता है। इसे "भोजन प्रभाव" कहा जाता है और यह ग्लाइसेमिक अनुसंधान में अच्छी तरह से प्रलेखित है।
दैनिक ग्लाइसेमिक लोड के लिए एक अच्छा लक्ष्य क्या है?
80 से कम का दैनिक GL निम्न माना जाता है, 80–120 मध्यम है, और 120 से अधिक उच्च है। अधिकांश पोषण शोधकर्ता सामान्य स्वास्थ्य के लिए दैनिक GL को मध्यम से निम्न रखने की सिफारिश करते हैं। संदर्भ के लिए, एक सामान्य पश्चिमी आहार का दैनिक GL 120–160 होता है।
क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान सभी के लिए समान होते हैं?
नहीं। GI मान जनसंख्या के औसत को दर्शाते हैं। व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाएँ आंत के माइक्रोबायोम की संरचना, इंसुलिन संवेदनशीलता, भोजन का समय, तनाव, नींद, और आनुवंशिकी के आधार पर 20–30% तक भिन्न हो सकती हैं। निरंतर ग्लूकोज मॉनिटरिंग (CGM) अध्ययनों ने समान खाद्य पदार्थों पर प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण अंतर-व्यक्तिगत भिन्नता को प्रदर्शित किया है। इस मार्गदर्शिका में तालिकाएँ उपयोगी संदर्भ मान प्रदान करती हैं, लेकिन आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न हो सकती है।
क्या फ्रुक्टोज कम GI है क्योंकि यह स्वस्थ है?
फ्रुक्टोज का GI कम (15) है क्योंकि इसे मुख्य रूप से यकृत में चयापचय किया जाता है, न कि सीधे रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है। हालांकि, अत्यधिक फ्रुक्टोज का सेवन — विशेष रूप से जोड़े गए शर्करा और उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप से — यकृत की वसा, इंसुलिन प्रतिरोध, और ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि से जुड़ा होता है। कम GI का मतलब यह नहीं है कि असीमित सेवन सुरक्षित है। सामान्य मात्रा में खाए जाने वाले पूरे फलों से प्राप्त फ्रुक्टोज चिंता का विषय नहीं है क्योंकि फलों में फाइबर, पानी, और सूक्ष्म पोषक तत्व इसके चयापचय प्रभावों को संतुलित करते हैं।
अंतिम निष्कर्ष
ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको बताता है कि एक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कितनी तेजी से बढ़ाता है। ग्लाइसेमिक लोड आपको बताता है कि उस खाद्य पदार्थ की एक वास्तविक सर्विंग रक्त शर्करा को कितना बढ़ाती है। दोनों उपयोगी हैं, लेकिन GL दैनिक खाद्य निर्णयों के लिए अधिक व्यावहारिक है।
सबसे प्रभावी रणनीति यह नहीं है कि व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों के लिए GI/GL मानों पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि ऐसे भोजन तैयार करें जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, और जटिल कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर बनें — जो स्वाभाविक रूप से समग्र भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को संतुलित करता है। इस मार्गदर्शिका में तालिकाओं का उपयोग करें जब आप श्रेणियों के भीतर खाद्य विकल्पों की तुलना कर रहे हों, और निम्न-से-मध्यम GL खाद्य पदार्थों को अपने आहार की नींव के रूप में प्राथमिकता दें।
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