हरी फलियाँ: कैलोरी, पोषण तथ्य, और स्वास्थ्य लाभ (2026)

1 कप (100 ग्राम) हरी फलियों में 31 कैलोरी, 1.8 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें फाइबर की मात्रा भी अच्छी होती है, जो 2.7 ग्राम है, और यह विटामिन C का अच्छा स्रोत है, जिसमें 12.2 मिलीग्राम होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 14% है।

यह पृष्ठ हरी फलियों के पोषण संबंधी प्रोफाइल का अवलोकन प्रदान करता है, जिसमें उनके लाभ और विभिन्न आहार लक्ष्यों में उनकी भूमिका पर ध्यान केंद्रित किया गया है। इसमें विस्तृत पोषण तथ्य, रक्त शर्करा पर उनका प्रभाव, और अन्य सब्जियों के साथ तुलना शामिल है।

हरी फलियों के पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

निम्नलिखित तालिका में 1 कप (100 ग्राम) हरी फलियों के पोषण तथ्य को दर्शाया गया है, जिसमें प्रमुख पोषक तत्वों और उनके संतुलित आहार में योगदान को उजागर किया गया है।

मूल्य 1 कप (100 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	31	31	2%
प्रोटीन	1.8 ग्राम	1.8 ग्राम	4%
कार्बोहाइड्रेट	7.0 ग्राम	7.0 ग्राम	3%
फाइबर	2.7 ग्राम	2.7 ग्राम	10%
शुगर	3.3 ग्राम	3.3 ग्राम	-
वसा	0.2 ग्राम	0.2 ग्राम	0%
विटामिन C	12.2 मिलीग्राम	12.2 मिलीग्राम	14%
पोटेशियम	211 मिलीग्राम	211 मिलीग्राम	4%
विटामिन K	43.0 माइक्रोग्राम	43.0 माइक्रोग्राम	36%
फोलेट	33 माइक्रोग्राम	33 माइक्रोग्राम	8%

लगभग 75% हरी फलियों की कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 20% प्रोटीन से और 5% वसा से आती हैं।

स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार हरी फलियाँ

यहाँ हम सामान्य आहार लक्ष्यों के लिए हरी फलियों की उपयुक्तता का आकलन करते हैं, जिससे विभिन्न पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए उनकी उपयुक्तता का पता चलता है।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन घटाना	उत्कृष्ट	2.7 ग्राम फाइबर के साथ प्रति सर्विंग 31 कैलोरी
रक्त शर्करा / डायबिटीज	उत्कृष्ट	प्रति सर्विंग लगभग 2 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्यूनिटी	औसत	12.2 मिलीग्राम विटामिन C (14% DV) प्रदान करता है
पाचन	अच्छा	नियमितता के लिए प्रति सर्विंग 2.7 ग्राम फाइबर
हृदय स्वास्थ्य	अच्छा	पोटेशियम (211 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशियों का विकास	औसत	प्रोटीन (1.8 ग्राम) में कम; विटामिन से भरपूर विकल्प के रूप में सबसे अच्छा

हरी फलियाँ और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 15। ग्लाइसेमिक लोड: प्रति सर्विंग 2।

हरी फलियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है और प्रति सर्विंग ग्लाइसेमिक लोड लगभग 2 है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर मध्यम प्रभाव होता है। फाइबर और पानी शुगर के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर रहती है।

हरी फलियों की अन्य सब्जियों के साथ तुलना

तुलना तालिका दर्शाती है कि हरी फलियाँ अन्य सब्जियों की तुलना में कैलोरी और प्रमुख पोषक तत्वों के मामले में कैसे हैं।

सब्जी (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	शुगर (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	विटामिन C (मिलीग्राम)
हरी फलियाँ	31	3.3	2.7	12.2
स्नैप मटर	42	4.0	2.6	60.0
मटर	81	5.7	5.7	40.0
भिंडी	33	1.5	3.2	23.0

हरी फलियों के मिथक, स्पष्ट किए गए

डिब्बाबंद हरी फलियाँ ताज़ी के समान पौष्टिक होती हैं, भ्रामक। डिब्बाबंद में कुछ विटामिन C खो जाते हैं और सोडियम बढ़ता है; धोने से मदद मिलती है।

हरी फलियाँ एक स्टार्चयुक्त फली हैं, भ्रामक। इन्हें कम स्टार्च वाली सब्जी के रूप में खाया जाता है, न कि परिपक्व फली के रूप में।

हरी फलियों को ट्रैक करने का तरीका

सब्जियों के भाग और पकाने की विधि दोनों आंकड़ों को बदलते हैं, इसलिए वही हरी फलियाँ आपके प्लेट पर बहुत अलग दिख सकती हैं। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से भोजन की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप हरी फलियों को सटीकता से लॉग कर सकें, अनुमान लगाने के बजाय। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए, देखें पोषण घनत्व के अनुसार रैंक की गई सब्जियाँ, सबसे उच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ, और सबसे कम कार्ब किटो सब्जियाँ।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, परिपक्वता और पकाने की विधि के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

1 कप हरी फलियों में कितनी कैलोरी होती है?

1 कप हरी फलियों में 31 कैलोरी होती है, जो भोजन और नाश्ते के लिए एक कम कैलोरी विकल्प है।

क्या हरी फलियाँ वजन घटाने के लिए अच्छी हैं?

हरी फलियाँ वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकती हैं क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो तृप्ति में मदद करती है।

क्या डायबिटीज के मरीज हरी फलियाँ खा सकते हैं?

डायबिटीज के मरीज हरी फलियाँ सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, क्योंकि इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 और ग्लाइसेमिक लोड 2 होता है।

हरी फलियों में कितना विटामिन C होता है?

हरी फलियाँ प्रति कप 12.2 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करती हैं, जो दैनिक अनुशंसित मूल्य का 14% है, जो इम्यून स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

क्या हरी फलियाँ शुगर में उच्च होती हैं?

हरी फलियाँ शुगर में कम होती हैं, जिसमें प्रति कप केवल 3.3 ग्राम होता है, जो शुगर सेवन पर नजर रखने वालों के लिए उपयुक्त है।

क्या हरी फलियाँ सब्जी हैं या फली?

हरी फलियाँ एक सब्जी के रूप में वर्गीकृत की जाती हैं, हालाँकि इन्हें वनस्पतिक रूप से एक फली माना जाता है।

मुख्य निष्कर्ष

• हरी फलियाँ प्रति 1 कप (100 ग्राम) में 31 कैलोरी होती हैं।
• ये 1.8 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती हैं।
• प्रत्येक सर्विंग में 2.7 ग्राम फाइबर होता है, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
• हरी फलियाँ विटामिन C का अच्छा स्रोत हैं, जिसमें प्रति कप 12.2 मिलीग्राम होता है।
• इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 होता है, जो रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए उपयुक्त है।
• हरी फलियों में प्रति कप केवल 3.3 ग्राम शुगर होती है।