Subway के सबसे स्वास्थ्यवर्धक भोजन: हर सब के लिए कैलोरी और मैक्रोज़
Subway के 6-इंच सब्स की कैलोरी 200 से 600+ तक होती है। यहाँ हर सब को कैलोरी और प्रोटीन के अनुसार रैंक किया गया है, साथ ही ब्रेड के चुनाव और टॉपिंग्स से कैसे संख्या बदलती है।
Subway का 1 फुट लंबा Chicken & Bacon Ranch सब 1,140 कैलोरी और 68 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह एक Big Mac और बड़े फ्राई की कैलोरी से भी अधिक है। वहीं, उसी रेस्टोरेंट का 6-इंच Veggie Delite केवल 200 कैलोरी का होता है। Subway का "Eat Fresh" ब्रांडिंग इसे दशकों से स्वास्थ्यवर्धक फास्ट फूड विकल्प के रूप में स्थापित करता रहा है, और यह वास्तव में ऐसा हो सकता है। लेकिन स्वास्थ्यवर्धक और अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बीच का अंतर बहुत बड़ा है, और कस्टमाइज़ेबल फॉर्मेट का मतलब है कि आपका ऑर्डर इस स्पेक्ट्रम पर कहीं भी हो सकता है।
Subway में सबसे कम कैलोरी वाले 6-इंच सब कौन से हैं?
6-इंच सब Subway में माप की मानक इकाई है। ये सबसे हल्के विकल्प हैं, जिन्हें कैलोरी के अनुसार रैंक किया गया है।
| 6-इंच सब | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट |
|---|---|---|---|---|
| Veggie Delite | 200 kcal | 8 g | 38 g | 2 g |
| Black Forest Ham | 260 kcal | 17 g | 39 g | 4 g |
| Turkey Breast | 270 kcal | 18 g | 40 g | 4 g |
| Grilled Chicken | 280 kcal | 26 g | 38 g | 4 g |
| Rotisserie Chicken | 290 kcal | 24 g | 38 g | 6 g |
पोषण डेटा Nutrola के सत्यापित रेस्टोरेंट डेटाबेस से।
Veggie Delite 200 कैलोरी के साथ सबसे कम है, लेकिन इसमें केवल 8 ग्राम प्रोटीन है। यह मूलतः ब्रेड और सब्जियों का मिश्रण है। एक वास्तविक भोजन के लिए, 280 कैलोरी और 26 ग्राम प्रोटीन वाला Grilled Chicken सब सबसे अच्छा विकल्प है। यह आपको 100 कैलोरी पर 9.3 ग्राम प्रोटीन देता है, जो एक सैंडविच के लिए उत्कृष्ट है।
Turkey Breast और Black Forest Ham दोनों 260-270 कैलोरी रेंज में अच्छे विकल्प हैं। Turkey में 18 ग्राम प्रोटीन है, जबकि Ham में 17 ग्राम है।
इन सभी भोजन को Nutrola के रेस्टोरेंट डेटाबेस में शामिल किया गया है — तुरंत लॉग करने के लिए टैप करें और पूर्ण पोषण डेटा प्राप्त करें।
Subway में सबसे उच्च प्रोटीन वाले सब कौन से हैं?
यदि प्रोटीन आपकी प्राथमिकता है, तो Subway गंभीर संख्या प्रदान कर सकता है, खासकर यदि आप फुटलॉन्ग का ऑर्डर करते हैं। यहाँ शीर्ष प्रोटीन विकल्प दिए गए हैं।
| सब | कैलोरी | प्रोटीन | 100 kcal पर प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| Chicken & Bacon Ranch Footlong | 1,140 kcal | 68 g | 6.0 g |
| Steak & Cheese Footlong | 720 kcal | 48 g | 6.7 g |
| Sweet Onion Teriyaki Footlong | 660 kcal | 46 g | 7.0 g |
| Turkey Breast Footlong | 540 kcal | 36 g | 6.7 g |
| Grilled Chicken 6-inch | 280 kcal | 26 g | 9.3 g |
| Rotisserie Chicken 6-inch | 290 kcal | 24 g | 8.3 g |
पोषण डेटा Nutrola के सत्यापित रेस्टोरेंट डेटाबेस से।
Chicken & Bacon Ranch Footlong में 68 ग्राम प्रोटीन है, लेकिन 1,140 कैलोरी के साथ इसकी दक्षता कम है। Sweet Onion Teriyaki Footlong एक बेहतर उच्च प्रोटीन फुटलॉन्ग विकल्प है: 660 कैलोरी और 46 ग्राम प्रोटीन के साथ 7.0 प्रोटीन-प्रति-100-कैलोरी अनुपात।
सर्वश्रेष्ठ समग्र प्रोटीन दक्षता के लिए, 6-इंच Grilled Chicken 100 कैलोरी पर 9.3 ग्राम प्रोटीन के साथ बेजोड़ है। यदि आप अधिक भोजन चाहते हैं, तो एक Chicken & Bacon Ranch Footlong (1,140 कैलोरी, 68 ग्राम प्रोटीन) के बजाय दो Grilled Chicken सब्स (560 कैलोरी, 52 ग्राम प्रोटीन) का ऑर्डर करें। आपको आधी कैलोरी में लगभग उतना ही प्रोटीन मिलेगा।
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ब्रेड का चुनाव कैलोरी पर कैसे प्रभाव डालता है?
ब्रेड हर Subway ऑर्डर की नींव है, और विभिन्न ब्रेड आपके 6-इंच सब के कैलोरी को 40-80 कैलोरी तक बदल सकती है। यहाँ तुलना दी गई है।
| ब्रेड (6-इंच) | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | मुख्य अंतर |
|---|---|---|---|---|
| 9-Grain Wheat | 180 kcal | 7 g | 33 g | मानक, संतुलित |
| Italian White | 170 kcal | 6 g | 32 g | थोड़ी कम कैलोरी |
| Italian Herbs & Cheese | 220 kcal | 8 g | 35 g | पनीर से +50 कैलोरी |
| Flatbread | 190 kcal | 6 g | 33 g | पतला, कम ब्रेड अनुभव |
| Wrap | 220 kcal | 7 g | 36 g | Herbs & Cheese के समान |
Italian White ब्रेड 170 कैलोरी के साथ सबसे कम कैलोरी विकल्प है। Italian Herbs & Cheese 220 कैलोरी के साथ सबसे अधिक है। यह 50 कैलोरी का अंतर ज्यादा नहीं लगता, लेकिन यह बढ़ता है। यदि आप सप्ताह में तीन बार Subway खाते हैं, तो Italian White चुनने से Herbs & Cheese की तुलना में प्रति सप्ताह 150 कैलोरी बचती है, या लगभग 7,800 कैलोरी प्रति वर्ष। यह एक ही ब्रेड स्वैप से दो पाउंड से अधिक शरीर की चर्बी है।
190 कैलोरी वाला Flatbread एक उचित मध्यवर्ती विकल्प है। यह 9-Grain Wheat से थोड़ा कम है और आपको एक अलग बनावट देता है।
क्या Subway सलाद सब्स से बेहतर हैं?
Subway किसी भी सब को सलाद के रूप में पेश करता है, जिसमें ब्रेड को सलाद की पत्तियों से बदल दिया जाता है। सिद्धांत में, यह कैलोरी की बड़ी बचत होनी चाहिए। लेकिन व्यवहार में, आंकड़े अधिक जटिल होते हैं।
ब्रेड को हटाने से 170-220 कैलोरी की बचत होती है (ब्रेड के प्रकार के आधार पर)। लेकिन बिना ब्रेड का सब मूलतः एक प्रोटीन और सब्जियों का कटोरा होता है। यह कम भरने वाला होता है क्योंकि ब्रेड कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से मात्रा और संतोष प्रदान करता है।
| प्रारूप | कैलोरी (Grilled Chicken) | प्रोटीन | संतोष स्तर |
|---|---|---|---|
| 6-इंच सब | 280 kcal | 26 g | उच्च — भोजन जैसा लगता है |
| सलाद (बिना ड्रेसिंग) | ~100 kcal | 20 g | कम — नाश्ते जैसा लगता है |
| सलाद (ड्रेसिंग के साथ) | ~220 kcal | 20 g | मध्यम — ड्रेसिंग पर निर्भर करता है |
बिना ड्रेसिंग वाला सलाद अत्यंत पतला है लेकिन आपको भूखा छोड़ सकता है, जिससे बाद में नाश्ता करने की संभावना बढ़ जाती है। सब में ब्रेड से कार्ब्स होते हैं जो संतोष में मदद करते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, 6-इंच सब अधिक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि यह आपको अगले भोजन तक संतुष्ट रखता है।
यदि आप सलाद का विकल्प चुनते हैं, तो हल्की ड्रेसिंग चुनें। तेल और सिरका लगभग 45 कैलोरी जोड़ते हैं। Ranch 110 कैलोरी जोड़ता है। ड्रेसिंग का चुनाव उन कैलोरी को पुनः प्राप्त कर सकता है जो आपने ब्रेड छोड़कर बचाई थीं।
इन सभी भोजन को Nutrola के रेस्टोरेंट डेटाबेस में शामिल किया गया है — तुरंत लॉग करने के लिए टैप करें और पूर्ण पोषण डेटा प्राप्त करें।
Subway में आपको क्या बचना चाहिए?
उच्च कैलोरी वाले सब्स जिन्हें छोड़ना चाहिए
Chicken & Bacon Ranch Footlong 1,140 कैलोरी के साथ सबसे कैलोरी-घनत्व वाला मानक आइटम है। बेकन, रैंच ड्रेसिंग और फुटलॉन्ग रोल का संयोजन कैलोरी की गिनती को Chipotle के सभी टॉपिंग वाले बुरिटो के बराबर लाता है।
Meatball Marinara Footlong भी एक भारी विकल्प है, आमतौर पर 900 कैलोरी से अधिक होता है और प्रोटीन दक्षता सीमित होती है। मीटबॉल कैलोरी-घनत्व वाले होते हैं और मरीनारा सॉस में चीनी होती है।
टॉपिंग और सॉस जो कैलोरी बढ़ाते हैं
| सॉस/टॉपिंग | कैलोरी जोड़ी गई | नोट्स |
|---|---|---|
| मेयोनेज़ | 100 kcal | सबसे बड़ा सॉस अपराधी |
| Ranch | 110 kcal | मेयो के समान बुरा |
| Chipotle Southwest | 100 kcal | क्रीमी = कैलोरी-घनत्व |
| तेल और सिरका | 45 kcal | उचित विकल्प |
| सरसों | 10 kcal | सबसे कम कैलोरी वाला सॉस |
| केवल सिरका | 0 kcal | जीरो-कैलोरी फ्लेवर |
| अतिरिक्त पनीर | 40-60 kcal | फुटलॉन्ग में जोड़ता है |
क्रीमी सॉस (मेयो, रैंच, चिपोटल साउथवेस्ट) प्रत्येक 100-110 कैलोरी जोड़ते हैं। 6-इंच सब पर, यह 280 कैलोरी वाले Grilled Chicken पर 35-40 प्रतिशत कैलोरी वृद्धि है। यदि आप कैलोरी पर नजर रख रहे हैं, तो हमेशा सरसों, सिरका, या तेल और सिरका चुनें।
कुकी ट्रैप
Subway की कुकीज़ 200 कैलोरी की होती हैं। ये रजिस्टर के पास रखी जाती हैं, जो इम्पल्स खरीदारी के लिए सही स्थिति में होती हैं। एक कुकी Veggie Delite और Turkey Breast सब के बीच के कैलोरी अंतर से अधिक जोड़ती है। यदि आप अपने भोजन के बाद कुछ मीठा चाहते हैं, तो बेहतर है कि आप इसे योजना बनाकर करें और एक कम कैलोरी वाला सब चुनें।
परफेक्ट Subway भोजन कैसे बनाएं
अधिकतम प्रोटीन के लिए 400 कैलोरी के तहत
6-इंच Grilled Chicken (280 कैलोरी, 26P) Italian White ब्रेड पर सभी सब्जियों, सरसों और सिरके के साथ। कुल: लगभग 300 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन। यदि उपलब्ध हो तो मात्रा के लिए सेब के स्लाइस का एक पैकेट जोड़ें।
600 कैलोरी के तहत भरपूर भोजन के लिए
6-इंच Rotisserie Chicken (290 कैलोरी, 24P) 9-Grain Wheat पर सभी सब्जियों और तेल और सिरके के साथ। कुल: लगभग 340 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन। आप अभी भी 610 कैलोरी के तहत 42 ग्राम प्रोटीन के साथ एक दूसरा 6-इंच Turkey Breast (270 कैलोरी, 18P) जोड़ सकते हैं।
उच्च प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट भोजन के लिए
Steak & Cheese Footlong (720 कैलोरी, 48P) Italian White पर सभी सब्जियों और सरसों के साथ। 720 कैलोरी और 48 ग्राम प्रोटीन के साथ, यह प्रशिक्षण के बाद अच्छा काम करता है जब आपकी कैलोरी लक्ष्य अधिक होती है।
Subway अन्य चेन के मुकाबले कैसे है?
Subway की कैलोरी की सीमा अधिकांश प्रतिस्पर्धियों की तुलना में कम है। 200 कैलोरी का Veggie Delite या 280 कैलोरी का Grilled Chicken McDonald's, Burger King, या Taco Bell में कोई वास्तविक समकक्ष नहीं है। कस्टमाइज़ेशन का मतलब है कि आप कैलोरी को अधिक सटीकता से नियंत्रित कर सकते हैं।
कमजोरी प्रोटीन घनत्व है। Subway की ब्रेड 170-220 कैलोरी जोड़ती है जिसमें न्यूनतम प्रोटीन (6-8g) होता है। Chick-fil-A में, वही कैलोरी आपको 25 ग्राम प्रोटीन के साथ Grilled Nuggets का एक सर्विंग दिला सकती है। Subway उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो संतोषजनक, मध्यम-कैलोरी भोजन चाहते हैं जिसमें उचित प्रोटीन हो, न कि अधिकतम प्रोटीन प्रति कैलोरी।
Subway में स्वस्थ खाने के बारे में अंतिम निष्कर्ष
Subway एक सबसे अधिक डाइट-फ्रेंडली फास्ट फूड चेन है यदि आप एक 6-इंच सब का ऑर्डर करते हैं जिसमें कम वसा वाला प्रोटीन हो, इसे सब्जियों से भरें, और क्रीमी सॉस छोड़ दें। 280 कैलोरी और 26 ग्राम प्रोटीन वाला Grilled Chicken 6-इंच मेन्यू पर सबसे अच्छा आइटम है। Turkey Breast और Black Forest Ham इसके करीब हैं।
फुटलॉन्ग आमतौर पर डाइट पर एक गलती होती है। ब्रेड, प्रोटीन, और टॉपिंग्स को डबल करना कैलोरी को भी डबल करता है। यदि आपको अधिक भोजन की आवश्यकता है, तो दो अलग-अलग 6-इंच सब्स का ऑर्डर करें जिनमें कम वसा वाले प्रोटीन हों। विविधता संतोष में मदद करती है और यदि आप भर जाते हैं तो आप एक को बाद में बचा सकते हैं।
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