स्वस्थ ग्रीष्मकालीन व्यंजन और उनके मैक्रो विवरण

ग्रीष्मकाल में स्वस्थ खाना बनाना आसान होना चाहिए — ऐसा नहीं कि आप मौसम से लड़ रहे हों। सबसे अच्छे ग्रीष्मकालीन व्यंजन ताजे, मौसमी सामग्रियों का उपयोग करते हैं जो स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी और अधिक पानी की मात्रा में होते हैं। टमाटर, खीरे, तरबूज, ज़ुचिनी, बेरी, मक्का, और पत्थर के फल जून से सितंबर के बीच अपने चरम स्वाद और पोषण में होते हैं।

नीचे 10 संपूर्ण ग्रीष्मकालीन व्यंजन दिए गए हैं, प्रत्येक के लिए पूर्ण मैक्रो विवरण के साथ। हर व्यंजन को व्यावहारिकता के लिए डिज़ाइन किया गया है: न्यूनतम खाना बनाना (क्योंकि कोई भी रसोई को गर्म नहीं करना चाहता), अधिकतम स्वाद, और ऐसे मैक्रो जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।

व्यंजन 1: नींबू हर्ब ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट

एक सही ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट ग्रीष्मकालीन भोजन तैयारी की नींव है। इस संस्करण में एक नींबू-हर्ब मैरिनेड का उपयोग किया गया है जो चिकन को नम बनाए रखता है बिना अधिक कैलोरी जोड़े।

तैयारी का समय: 10 मिनट + 30 मिनट मैरिनेटिंग | पकाने का समय: 12 मिनट | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 4 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट (लगभग 6 औंस प्रत्येक)
• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 नींबू का रस
• 3 लौंग लहसुन, कटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच ताजा रोज़मेरी, कटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच ताजा थाइम, कटी हुई
• 1 चम्मच नमक
• 1/2 चम्मच काली मिर्च
• 1/2 चम्मच लाल मिर्च के फ्लेक्स

निर्देश

1. एक कटोरे में जैतून का तेल, नींबू का रस, लहसुन, रोज़मेरी, थाइम, नमक, काली मिर्च और लाल मिर्च के फ्लेक्स को मिलाएं।
2. चिकन ब्रेस्ट को समान मोटाई (लगभग 3/4 इंच) में पीटें। मैरिनेड के साथ एक ज़िप-लॉक बैग में रखें। 30 मिनट से 2 घंटे तक फ्रिज में रखें।
3. ग्रिल को मध्यम-उच्च (400-450°F) पर प्रीहीट करें। चिकन को मैरिनेड से निकालें और हल्के से पेपर टॉवल से पोंछ लें।
4. 5-6 मिनट प्रति साइड ग्रिल करें जब तक आंतरिक तापमान 165°F तक न पहुँच जाए। काटने से पहले 5 मिनट आराम दें।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	285 kcal
प्रोटीन	40 g
कार्ब्स	2 g
वसा	13 g
फाइबर	0 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: उत्कृष्ट। फ्रिज में 4 दिन तक रहता है। सलाद, रैप में या अनाज बाउल के साथ ठंडा परोसें।

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व्यंजन 2: भूमध्यसागरीय अनाज बाउल

एक बहुपरकारी बेस बाउल जो दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए उपयुक्त है। फारो, चने और फेटा का संयोजन जटिल कार्ब्स, पौधों के प्रोटीन और स्वाद का संतोषजनक मिश्रण प्रदान करता है।

तैयारी का समय: 15 मिनट | पकाने का समय: 30 मिनट (फारो) | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 1 कप सूखा फारो (या क्विनोआ)
• 1 कैन (15 औंस) चने, छाने और धोए हुए
• 1 कप चेरी टमाटर, आधे किए हुए
• 1 बड़ा खीरा, कटा हुआ
• 1/2 लाल प्याज, पतले कटा हुआ
• 1/2 कप काला जैतून, आधे किए हुए
• 1/3 कप फेटा चीज़, क्रम्बल किया हुआ
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच रेड वाइन विनेगर
• 1 चम्मच सूखा ओरेगैनो
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• सजाने के लिए ताजा धनिया

निर्देश

1. फारो को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। छानकर कमरे के तापमान पर ठंडा होने दें।
2. एक बड़े कटोरे में ठंडा फारो, चने, टमाटर, खीरा, लाल प्याज और जैतून मिलाएं।
3. जैतून का तेल, रेड वाइन विनेगर, ओरेगैनो, नमक और काली मिर्च को मिलाएं। कटोरे पर डालें और मिलाएं।
4. क्रम्बल किया हुआ फेटा और ताजा धनिया से सजाएं।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	385 kcal
प्रोटीन	14 g
कार्ब्स	48 g
वसा	16 g
फाइबर	9 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: उत्कृष्ट। ड्रेसिंग के फारो में भिगोने के कारण 1-2 दिन में स्वाद में सुधार होता है। फ्रिज में 4-5 दिन तक रहता है। ठंडा खाने में अच्छा लगता है।

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व्यंजन 3: काली मिर्च वाले मछली के टाको और आम की सालसा

मछली के टाको ग्रीष्मकालीन खाने का सर्वोत्तम उदाहरण हैं। इस संस्करण में मसालेदार सफेद मछली और ताजा आम की सालसा का उपयोग किया गया है जो बिना अतिरिक्त चीनी के मिठास जोड़ता है।

तैयारी का समय: 20 मिनट | पकाने का समय: 8 मिनट | सर्विंग्स: 4 (प्रत्येक 2 टाको)

सामग्री

मछली:

• 1 पाउंड सफेद मछली की फाइल (कोड, माही-माही, या टिलापिया)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• 1 चम्मच जीरा
• 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
• 1/2 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1/4 चम्मच कयेन मिर्च
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• 8 छोटे मकई टॉर्टिला

आम की सालसा:

• 1 पका हुआ आम, कटा हुआ
• 1/4 कप लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 जलापेनो, बीज निकाला और बारीक कटा हुआ
• 1/4 कप धनिया, कटा हुआ
• 1 नींबू का रस
• एक चुटकी नमक

टॉपिंग:

• 1 कप कटी हुई बैंगनी गोभी
• 1 एवोकाडो, कटा हुआ
• नींबू के टुकड़े

निर्देश

1. सभी मसालों को मिलाएं। मछली को सुखाकर जैतून के तेल से कोट करें, फिर दोनों तरफ मसाले का मिश्रण लगाएं।
2. एक कास्ट आयरन स्किलेट या ग्रिल को उच्च ताप पर गर्म करें। मछली को 3-4 मिनट प्रति साइड पकाएं जब तक वह काली और फ्लेकी न हो जाए।
3. जब मछली पक रही हो, एक कटोरे में सभी आम की सालसा सामग्री मिलाएं।
4. मकई टॉर्टिला को ग्रिल या सूखी स्किलेट में 30 सेकंड प्रति साइड गर्म करें।
5. टाको को असेंबल करें: टॉर्टिला, मछली, गोभी, आम की सालसा, एवोकाडो का टुकड़ा, नींबू का रस।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण (2 टाको)

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	365 kcal
प्रोटीन	28 g
कार्ब्स	38 g
वसा	12 g
फाइबर	7 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: मध्यम। मछली पकाएं और सालसा पहले से बनाएं, लेकिन टाको को ताजा असेंबल करें ताकि टॉर्टिला नरम न हो जाए। मछली फ्रिज में 2-3 दिन तक रहती है।

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व्यंजन 4: ग्रीक चिकन सलाद

एक ठंडी, प्रोटीन से भरपूर सलाद जो यदि आप पहले से पका हुआ चिकन का उपयोग करते हैं तो बिना किसी पकाने की आवश्यकता होती है। गर्म दिनों के लिए बिल्कुल सही जब स्टोव चालू करना गलत लगता है।

तैयारी का समय: 15 मिनट | पकाने का समय: 0 मिनट (यदि पहले से पका हुआ चिकन उपयोग करें) | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 1 पाउंड ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ (व्यंजन 1 से या स्टोर से खरीदी गई रोटिसरी)
• 6 कप मिश्रित हरी पत्तियाँ (रोमेन, अरुगुला, पालक)
• 1 कप चेरी टमाटर, आधे किए हुए
• 1 बड़ा खीरा, कटा हुआ
• 1/2 कप काला जैतून
• 1/3 कप क्रम्बल किया हुआ फेटा
• 1/4 लाल प्याज, पतले कटा हुआ

ड्रेसिंग:

• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच रेड वाइन विनेगर
• 1 चम्मच डीज़न मस्टर्ड
• 1 चम्मच सूखा ओरेगैनो
• 1 लौंग लहसुन, कटी हुई
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

निर्देश

1. एक बड़े थाली या व्यक्तिगत कटोरे में मिश्रित हरी पत्तियाँ सजाएं।
2. कटा हुआ चिकन, टमाटर, खीरा, जैतून, फेटा और लाल प्याज के साथ शीर्ष करें।
3. ड्रेसिंग की सामग्री को मिलाएं और सलाद पर डालें।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	340 kcal
प्रोटीन	36 g
कार्ब्स	10 g
वसा	18 g
फाइबर	3 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: अच्छी। ड्रेसिंग को अलग से स्टोर करें। सब्जियाँ और चिकन पहले से तैयार करें। दिन में असेंबल करें या 3-4 दिन के लिए अलग-अलग रखें।

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व्यंजन 5: उष्णकटिबंधीय प्रोटीन स्मूदी बाउल

एक गाढ़ा, क्रीमी स्मूदी बाउल जो नाश्ते या पोस्ट-वर्कआउट भोजन के रूप में काम करता है। एक गाढ़े बाउल (न कि पेय) के लिए ट्रिक है जमी हुई फल और न्यूनतम तरल का उपयोग करना।

तैयारी का समय: 5 मिनट | पकाने का समय: 0 मिनट | सर्विंग्स: 1

सामग्री

बेस:

• 1 स्कूप वनीला प्रोटीन पाउडर (25 g प्रोटीन)
• 1 कप जमी हुई आम के टुकड़े
• 1/2 जमी हुई केला
• 1/4 कप ग्रीक योगर्ट (सादा, नॉन-फैट)
• 1/4 कप बिना मीठा बादाम का दूध (ब्लेंडिंग के लिए अधिक जोड़ें)

टॉपिंग:

• 2 बड़े चम्मच ग्रेनोला
• 1 बड़ा चम्मच नारियल के टुकड़े
• 1/4 कप ताजे बेरी
• 1 चम्मच चिया बीज

निर्देश

1. प्रोटीन पाउडर, जमी हुई आम, जमी हुई केला, ग्रीक योगर्ट, और बादाम के दूध को तब तक ब्लेंड करें जब तक यह गाढ़ा न हो जाए। यह पीने योग्य स्मूदी से गाढ़ा होना चाहिए।
2. एक बाउल में डालें और टॉपिंग सजाएं।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	420 kcal
प्रोटीन	35 g
कार्ब्स	55 g
वसा	8 g
फाइबर	7 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: कम — ताजा बनाना सबसे अच्छा। त्वरित असेंबली के लिए जमी हुई फल को बैग में पूर्व-भाग करें।

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व्यंजन 6: ग्रिल्ड झींगा और ज़ुचिनी स्क्यूअर्स

ये स्क्यूअर्स 10 मिनट से कम समय में पकते हैं और मुख्य या पार्टी ऐपेटाइज़र के रूप में काम करते हैं। नींबू-लहसुन का मैरिनेड लगभग कैलोरी-फ्री है।

तैयारी का समय: 15 मिनट + 15 मिनट मैरिनेटिंग | पकाने का समय: 8 मिनट | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 1 पाउंड बड़े झींगे, छिले और deveined
• 3 मध्यम ज़ुचिनी, 1/2 इंच के गोल टुकड़ों में कटी हुई
• 1 लाल बेल मिर्च, 1 इंच के टुकड़ों में कटी हुई
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 3 लौंग लहसुन, कटी हुई
• 1 नींबू का रस
• 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• धातु या भिगोए हुए लकड़ी के स्क्यूअर्स

निर्देश

1. झींगे, ज़ुचिनी, और बेल मिर्च को जैतून के तेल, लहसुन, नींबू का रस, पेपरिका, नमक, और काली मिर्च के साथ मिलाएं। 15 मिनट के लिए मैरिनेट करें।
2. झींगे और सब्जियों को स्क्यूअर्स पर बारी-बारी से लगाएं।
3. मध्यम-उच्च ताप पर ग्रिल करें, 3-4 मिनट प्रति साइड, जब तक झींगे गुलाबी और सब्जियाँ नरम न हो जाएं।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	210 kcal
प्रोटीन	26 g
कार्ब्स	8 g
वसा	9 g
फाइबर	2 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: अच्छी। पहले से पकाकर ठंडा सलाद में परोसें या थोड़ी देर के लिए गर्म करें। फ्रिज में 2-3 दिन तक रहता है।

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व्यंजन 7: ठंडी तिल नूडल सलाद

एक ठंडी नूडल डिश जो कार्ब क्रेविंग को संतुष्ट करती है जबकि कैलोरी को उचित रखती है। मूंगफली-तिल की ड्रेसिंग मुख्य आकर्षण है।

तैयारी का समय: 15 मिनट | पकाने का समय: 10 मिनट (नूडल्स) | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 8 औंस सोबा नूडल्स (या साबुत गेहूं की स्पेगेटी)
• 1 कप कटी हुई गाजर
• 1 कप एडामामे (छिलके, जमी हुई और पिघली हुई)
• 1 लाल बेल मिर्च, जुलिएन में कटी हुई
• 3 हरे प्याज, कटी हुई
• 1/4 कप धनिया, कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच तिल के बीज

ड्रेसिंग:

• 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस (या तमारी)
• 1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका
• 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• 1 लौंग लहसुन, कटी हुई
• 1 चम्मच ताजा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
• पतला करने के लिए 1-2 बड़े चम्मच पानी

निर्देश

1. सोबा नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। छानकर ठंडे पानी से धो लें जब तक पूरी तरह से ठंडा न हो जाए।
2. सभी ड्रेसिंग सामग्री को एक साथ मिलाएं जब तक यह चिकनी न हो जाए। आवश्यकतानुसार पानी जोड़ें।
3. ठंडे नूडल्स को सब्जियों, एडामामे, और ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।
4. धनिया, हरे प्याज, और तिल के बीज से सजाएं।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	370 kcal
प्रोटीन	16 g
कार्ब्स	52 g
वसा	12 g
फाइबर	5 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: उत्कृष्ट। यह सबसे अच्छे भोजन तैयारी ठंडे व्यंजनों में से एक है। 4-5 दिन तक रहता है। नूडल्स समय के साथ ड्रेसिंग को अवशोषित करते हैं, इसलिए अतिरिक्त ड्रेसिंग को साइड में पैक करें।

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व्यंजन 8: ग्रिल्ड सब्जियों का प्लेटर बाम्बलिक ग्लेज़ के साथ

एक साधारण, प्रभावशाली साइड डिश जो सप्ताहांत के रात के खाने या ग्रीष्मकालीन पार्टी के लिए काम करती है। ग्रिलिंग सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा को बाहर लाती है बिना कैलोरी जोड़े।

तैयारी का समय: 15 मिनट | पकाने का समय: 10 मिनट | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 2 मध्यम ज़ुचिनी, लंबाई में स्लाइस की हुई
• 1 बड़ा बैंगन, 1/2 इंच के गोल टुकड़ों में कटा हुआ
• 2 बेल मिर्च (किसी भी रंग की), चौथाई किए हुए
• 1 गुच्छा शतावरी, ट्रिम की हुई
• 1 लाल प्याज, मोटे रिंग में कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• 2 बड़े चम्मच बाम्बलिक ग्लेज़ (स्टोर से खरीदी गई या कम की गई बाम्बलिक सिरका)
• सजाने के लिए ताजा तुलसी के पत्ते

निर्देश

1. सभी सब्जियों को हल्के से जैतून के तेल से ब्रश करें। नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें।
2. मध्यम-उच्च ताप पर सब्जियों को ग्रिल करें: ज़ुचिनी और बैंगन 3-4 मिनट प्रति साइड, मिर्च 4-5 मिनट प्रति साइड, शतावरी 2-3 मिनट प्रति साइड, प्याज 4-5 मिनट प्रति साइड।
3. एक प्लेटर पर सजाएं, बाम्बलिक ग्लेज़ के साथ छिड़कें, और ताजा तुलसी के पत्ते ऊपर से डालें।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	145 kcal
प्रोटीन	4 g
कार्ब्स	18 g
वसा	8 g
फाइबर	6 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: अच्छी। ग्रिल्ड सब्जियाँ ठंडी या कमरे के तापमान पर बहुत अच्छी लगती हैं। फ्रिज में 3-4 दिन तक रहती हैं। रैप में, सैंडविच में, या पास्ता के साथ टॉस करने के लिए बेहतरीन।

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व्यंजन 9: हल्की ग्रीष्मकालीन पास्ता चेरी टमाटर और तुलसी के साथ

एक पास्ता व्यंजन जो ग्रीष्मकाल के लिए बिल्कुल सही है क्योंकि यह कच्चे चेरी टमाटरों पर निर्भर करता है जो गर्म पास्ता के साथ मिलाने पर स्वाद में फटते हैं। हल्का, ताजा, और क्रीम-आधारित पास्ता की तुलना में कम कैलोरी।

तैयारी का समय: 10 मिनट | पकाने का समय: 12 मिनट | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 8 औंस साबुत गेहूं की पेन (या अधिक प्रोटीन के लिए चने का पास्ता)
• 2 कप चेरी टमाटर, आधे किए हुए
• 3 लौंग लहसुन, पतले कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1/4 कप ताजा तुलसी, फटी हुई
• 1/4 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
• 1/4 चम्मच लाल मिर्च के फ्लेक्स
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• 1/2 नींबू का रस

निर्देश

1. पास्ता को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। छानने से पहले 1/2 कप पास्ता का पानी सुरक्षित रखें।
2. जब पास्ता पक रहा हो, एक बड़े कढ़ाई में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गर्म करें। लहसुन डालें और 1 मिनट तक पकाएं जब तक सुगंधित न हो जाए।
3. चेरी टमाटर, लाल मिर्च के फ्लेक्स, नमक, और काली मिर्च डालें। 3-4 मिनट तक पकाएं जब तक टमाटर नरम और फटने न लगें।
4. छाने हुए पास्ता को टमाटर के मिश्रण के साथ मिलाएं। यदि आवश्यक हो तो हल्की सॉस बनाने के लिए पास्ता का पानी डालें।
5. नींबू का रस, ताजा तुलसी, और परमेसन के साथ समाप्त करें।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	310 kcal
प्रोटीन	12 g
कार्ब्स	46 g
वसा	10 g
फाइबर	6 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: अच्छी। 3-4 दिन तक अच्छी तरह से स्टोर होती है। ठंडी पास्ता सलाद के रूप में या फिर से गर्म करने पर अच्छा लगता है।

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व्यंजन 10: तरबूज फेटा सलाद और पुदीना

गर्मी का सबसे उत्तम सलाद। मीठे तरबूज, नमकीन फेटा, और ताजे पुदीने का संयोजन आश्चर्यजनक रूप से आकर्षक है — और कैलोरी में बहुत कम है।

तैयारी का समय: 10 मिनट | पकाने का समय: 0 मिनट | सर्विंग्स: 4

सामग्री

• 6 कप बीज रहित तरबूज, क्यूब में कटा हुआ
• 1/2 कप क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़
• 1/4 कप ताजा पुदीने के पत्ते, फटे हुए
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1/4 लाल प्याज, बहुत पतले कटा हुआ
• एक चुटकी फ्लेकी समुद्री नमक
• एक चुटकी काली मिर्च

निर्देश

1. तरबूज के क्यूब्स को एक प्लेटर या चौड़े कटोरे में सजाएं।
2. तरबूज पर फेटा, पुदीना, और लाल प्याज छिड़कें।
3. जैतून का तेल और नींबू का रस डालें। समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें।
4. तुरंत परोसें (इसे बैठने न दें, क्योंकि तरबूज पानी छोड़ता है)।

प्रति-सेवा मैक्रो विवरण

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	165 kcal
प्रोटीन	4 g
कार्ब्स	18 g
वसा	10 g
फाइबर	1 g

भोजन तैयारी की उपयुक्तता: कम — सबसे अच्छा तुरंत परोसा जाता है। कटा हुआ तरबूज 2-3 दिन तक स्टोर किया जा सकता है, लेकिन असेंबल केवल परोसने से पहले करें।

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व्यंजन सारांश तालिका

व्यंजन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	तैयारी + पकाने का समय	भोजन तैयारी?
नींबू हर्ब ग्रिल्ड चिकन	285 kcal	40 g	2 g	13 g	42 मिनट	उत्कृष्ट
भूमध्यसागरीय अनाज बाउल	385 kcal	14 g	48 g	16 g	45 मिनट	उत्कृष्ट
काली मिर्च वाले मछली के टाको	365 kcal	28 g	38 g	12 g	28 मिनट	मध्यम
ग्रीक चिकन सलाद	340 kcal	36 g	10 g	18 g	15 मिनट	अच्छी
उष्णकटिबंधीय प्रोटीन स्मूदी बाउल	420 kcal	35 g	55 g	8 g	5 मिनट	कम
ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स	210 kcal	26 g	8 g	9 g	23 मिनट	अच्छी
ठंडी तिल नूडल सलाद	370 kcal	16 g	52 g	12 g	25 मिनट	उत्कृष्ट
ग्रिल्ड सब्जियों का प्लेटर	145 kcal	4 g	18 g	8 g	25 मिनट	अच्छी
हल्की ग्रीष्मकालीन पास्ता	310 kcal	12 g	46 g	10 g	22 मिनट	अच्छी
तरबूज फेटा सलाद	165 kcal	4 g	18 g	10 g	10 मिनट	कम

और व्यंजन खोजने और उन्हें ट्रैक करने का तरीका

ये 10 व्यंजन एक प्रारंभिक बिंदु हैं। यदि आप इंस्टाग्राम, टिक टोक, यूट्यूब, या खाद्य ब्लॉग पर ग्रीष्मकालीन व्यंजन पाते हैं, तो Nutrola उन्हें सीधे लिंक से आयात कर सकता है। ऐप सामग्री सूची को निकालता है और प्रति-सेवा मैक्रोज़ की गणना स्वचालित रूप से करता है, इसलिए आपको प्रत्येक सामग्री को मैन्युअल रूप से दर्ज करने की आवश्यकता नहीं है।

ऊपर दिए गए व्यंजनों के लिए, आप Nutrola में सामग्री सूची दर्ज करके उन्हें लॉग कर सकते हैं, और ऐप भविष्य के उपयोग के लिए उनके पूर्ण मैक्रो विवरण के साथ व्यंजन को सहेज लेगा। यदि आप किसी व्यंजन में संशोधन करते हैं — क्विनोआ को फारो के लिए बदलें, चिकन के बजाय झींगा का उपयोग करें — मैक्रो वास्तविक समय में अपडेट होते हैं।

त्वरित प्रविष्टियों के लिए वॉयस लॉगिंग भी काम करता है। "मैंने दो मछली के टाको आम की सालसा और एक कप अनाज बाउल खाया" ऐप को सही व्यंजन और मात्रा निकालने के लिए पर्याप्त है।

अंतिम निष्कर्ष

ग्रीष्मकालीन व्यंजन सरल, ताजे, और मौसमी सामग्रियों के चारों ओर बने होने चाहिए। ऊपर दिए गए 10 व्यंजनों में प्रति सेवा 145 से 420 कैलोरी होती है, जिसमें प्रोटीन स्तर 4 से 40 ग्राम तक होता है। अपने दैनिक लक्ष्यों के आधार पर मिलाएं और मिलाएं, सप्ताह के लिए पहले से तैयार करें, और अपने हिस्सों को ट्रैक करें ताकि आप अपने लक्ष्य पर बने रहें। स्वस्थ ग्रीष्मकालीन खाना बनाना प्रतिबंध के बारे में नहीं है — यह ऐसे व्यंजनों को चुनने के बारे में है जो ग्रीष्मकाल की तरह स्वादिष्ट होते हैं और आपके लक्ष्यों में फिट होते हैं।