मुझे अधिक प्रोटीन खाने में मदद करें: अपने दैनिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका
क्या आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा पा रहे हैं? यह मार्गदर्शिका बताती है कि आपको कितनी आवश्यकता है (1.2-2.2 g/kg), प्रति सर्विंग प्रोटीन वाले सर्वोत्तम उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की रैंकिंग, भोजन के अनुसार वितरण रणनीतियाँ, और सरल विकल्प जो आपके दैनिक सेवन में 30-60 ग्राम जोड़ते हैं।
आप जानते हैं कि आपको अधिक प्रोटीन खाना चाहिए। आपके डॉक्टर ने इसका जिक्र किया, आपके ट्रेनर ने इसकी सिफारिश की, या आपने इतना पढ़ा है कि आप जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण है — लेकिन हर दिन अपने भोजन में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना ऐसा लगता है जैसे एक पहेली है जिसे आप हल नहीं कर पा रहे हैं। आप अकेले नहीं हैं। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, पश्चिमी देशों में लगभग 40% वयस्क न्यूनतम अनुशंसित प्रोटीन सेवन को पूरा नहीं करते, और यह अंतर 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों और वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए और भी बड़ा है।
अच्छी खबर यह है कि अधिक प्रोटीन खाना हर भोजन में प्रोटीन शेक या केवल चिकन ब्रेस्ट पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए आपको अपने लक्ष्य को जानने, यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रति सर्विंग सबसे अधिक प्रोटीन देते हैं, और अपने सेवन को रणनीतिक रूप से अपने भोजन में वितरित करना है। यहाँ यह कैसे करना है।
आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?
इसका उत्तर आपके लक्ष्यों, आपकी गतिविधि के स्तर और आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है।
लक्ष्य के अनुसार प्रोटीन सिफारिशें
| लक्ष्य | प्रोटीन लक्ष्य | स्रोत |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य (निष्क्रिय) | 0.8 g/kg शरीर का वजन | WHO/RDA |
| वजन घटाने (पेशियों को बनाए रखना) | 1.2-1.6 g/kg शरीर का वजन | British Journal of Sports Medicine, 2018 |
| मांसपेशी निर्माण (सक्रिय) | 1.6-2.2 g/kg शरीर का वजन | Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 |
| सहनशक्ति एथलीट | 1.2-1.4 g/kg शरीर का वजन | American College of Sports Medicine |
| वृद्ध वयस्क (50+) | 1.0-1.2 g/kg शरीर का वजन | Clinical Nutrition, 2014 |
नोट: ये लक्ष्य कुल शरीर के वजन पर आधारित हैं। यदि आपके पास खोने के लिए काफी मात्रा में शरीर की चर्बी है, तो आपकी दुबली शरीर की मास या लक्ष्य वजन का उपयोग करना अधिक उपयुक्त हो सकता है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
आपके लक्ष्य का वास्तविक संख्याओं में क्या रूप है
| शरीर का वजन | सामान्य स्वास्थ्य (0.8 g/kg) | वजन घटाने (1.4 g/kg) | मांसपेशी निर्माण (1.8 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 किलोग्राम / 121 पाउंड | 44 ग्राम/दिन | 77 ग्राम/दिन | 99 ग्राम/दिन |
| 65 किलोग्राम / 143 पाउंड | 52 ग्राम/दिन | 91 ग्राम/दिन | 117 ग्राम/दिन |
| 75 किलोग्राम / 165 पाउंड | 60 ग्राम/दिन | 105 ग्राम/दिन | 135 ग्राम/दिन |
| 85 किलोग्राम / 187 पाउंड | 68 ग्राम/दिन | 119 ग्राम/दिन | 153 ग्राम/दिन |
| 95 किलोग्राम / 209 पाउंड | 76 ग्राम/दिन | 133 ग्राम/दिन | 171 ग्राम/दिन |
यदि आप वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो 1.4-1.8 g/kg का लक्ष्य रखें। 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 105-135 ग्राम प्रोटीन है। यह केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ प्राप्त किया जा सकता है — कोई सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है — लेकिन इसके लिए योजना बनानी होगी।
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची: प्रति सर्विंग प्रोटीन
सभी प्रोटीन स्रोत समान नहीं होते। यहाँ सामान्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की रैंकिंग की गई है, जो प्रति सामान्य सर्विंग में प्रोटीन के ग्राम के अनुसार है:
पशु प्रोटीन स्रोत
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग का आकार | प्रोटीन | कैलोरी | प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन |
|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड) | 150 ग्राम | 46 ग्राम | 248 कैलोरी | 18.5 ग्राम |
| टर्की ब्रेस्ट (भुना हुआ) | 150 ग्राम | 45 ग्राम | 225 कैलोरी | 20.0 ग्राम |
| ट्यूना (पानी में कैन) | 1 कैन (140 ग्राम) | 40 ग्राम | 148 कैलोरी | 27.0 ग्राम |
| सैल्मन फिलेट (बेक्ड) | 150 ग्राम | 34 ग्राम | 310 कैलोरी | 11.0 ग्राम |
| दुबला गोमांस (ग्रिल्ड) | 150 ग्राम | 38 ग्राम | 345 कैलोरी | 11.0 ग्राम |
| झींगा (पकाया हुआ) | 150 ग्राम | 30 ग्राम | 140 कैलोरी | 21.4 ग्राम |
| अंडे (पूर्ण) | 3 बड़े | 18 ग्राम | 210 कैलोरी | 8.6 ग्राम |
| ग्रीक योगर्ट (2% वसा) | 200 ग्राम | 20 ग्राम | 146 कैलोरी | 13.7 ग्राम |
| कOTTेज चीज़ (कम वसा) | 200 ग्राम | 24 ग्राम | 162 कैलोरी | 14.8 ग्राम |
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (30 ग्राम) | 24 ग्राम | 120 कैलोरी | 20.0 ग्राम |
पौधों के प्रोटीन स्रोत
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग का आकार | प्रोटीन | कैलोरी | प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन |
|---|---|---|---|---|
| टोफू (फर्म) | 200 ग्राम | 20 ग्राम | 176 कैलोरी | 11.4 ग्राम |
| टेम्पेह | 150 ग्राम | 28 ग्राम | 285 कैलोरी | 9.8 ग्राम |
| दाल (पकाई हुई) | 200 ग्राम | 18 ग्राम | 230 कैलोरी | 7.8 ग्राम |
| चने (पकाए हुए) | 200 ग्राम | 15 ग्राम | 328 कैलोरी | 4.6 ग्राम |
| एडामामे | 150 ग्राम | 17 ग्राम | 187 कैलोरी | 9.1 ग्राम |
| काले बीन्स (पकाए हुए) | 200 ग्राम | 15 ग्राम | 264 कैलोरी | 5.7 ग्राम |
| मूंगफली का मक्खन | 2 टेबलस्पून (32 ग्राम) | 7 ग्राम | 188 कैलोरी | 3.7 ग्राम |
| क्विनोआ (पकाई हुई) | 200 ग्राम | 9 ग्राम | 240 कैलोरी | 3.8 ग्राम |
| सेइटान | 100 ग्राम | 25 ग्राम | 150 कैलोरी | 16.7 ग्राम |
| प्रोटीन-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क | 250 मिलीलीटर | 8-10 ग्राम | 70-90 कैलोरी | 11.1 ग्राम |
मुख्य अंतर्दृष्टि: "प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन" कॉलम पर ध्यान दें। यदि आप कैलोरी पर भी ध्यान दे रहे हैं, तो उच्च प्रोटीन घनत्व वाले खाद्य पदार्थ (ट्यूना, टर्की, झींगा, चिकन) आपको अपने प्रोटीन लक्ष्यों को बिना कैलोरी बजट को पार किए पूरा करने में मदद करते हैं।
भोजन के अनुसार वितरण रणनीति
मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर शोध से पता चलता है कि आपका शरीर प्रति भोजन मांसपेशी निर्माण के लिए केवल 25-40 ग्राम प्रोटीन का प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकता है। Journal of the International Society of Sports Nutrition में 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार होता है, जबकि अधिकांश प्रोटीन को एक ही भोजन में खाने की तुलना में।
वितरण का महत्व
यदि आपका लक्ष्य 120 ग्राम प्रोटीन है और आप नाश्ते में 10 ग्राम, दोपहर के भोजन में 20 ग्राम, और रात के खाने में 90 ग्राम खाते हैं, तो आप लाभ को छोड़ रहे हैं। आपका शरीर अतिरिक्त एमिनो एसिड को बाद के लिए संग्रहीत नहीं कर सकता — उस विशाल रात के खाने से अतिरिक्त ऊर्जा के लिए ऑक्सीकृत हो जाता है, न कि मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए।
आदर्श वितरण
प्रत्येक 3-4 भोजन में 25-40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें:
| भोजन | प्रोटीन लक्ष्य | उदाहरण भोजन |
|---|---|---|
| नाश्ता | 25-35 ग्राम | 3 अंडे (18g) + ग्रीक योगर्ट 150g (15g) = 33g |
| दोपहर का भोजन | 30-40 ग्राम | चिकन ब्रेस्ट 130g (40g) + मिश्रित सलाद |
| नाश्ता | 15-25 ग्राम | कOTTेज चीज़ 150g (18g) + बादाम का एक मुट्ठी (6g) = 24g |
| रात का खाना | 30-40 ग्राम | सैल्मन फिलेट 150g (34g) + सब्जियाँ + चावल |
| दैनिक कुल | 100-140 ग्राम |
नाश्ते की समस्या
अधिकतर लोगों का प्रोटीन सेवन रात के खाने की ओर झुका होता है और नाश्ते में गंभीर कमी होती है। एक सामान्य पश्चिमी नाश्ता — टोस्ट, अनाज, एक केला, जूस — शायद 8-12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह 25-35 ग्राम का एक खोया हुआ अवसर है।
उच्च-प्रोटीन नाश्ते के विकल्प:
| कम-प्रोटीन नाश्ता | प्रोटीन | उच्च-प्रोटीन विकल्प | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| दूध के साथ अनाज का कटोरा | 8g | ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रेनोला और बेरीज़ | 25g |
| जैम के साथ टोस्ट | 4g | 2 अंडे और कOTTेज चीज़ के साथ टोस्ट | 28g |
| केला और संतरे का जूस | 2g | प्रोटीन स्मूथी (व्हे + केला + दूध) | 30g |
| क्रॉइसेंट | 5g | अंडा और टर्की रैप | 32g |
| फल के साथ ओट्स | 6g | प्रोटीन पाउडर और नट्स के साथ ओट्स | 28g |
बस नाश्ते को अपग्रेड करने से आपके दैनिक कुल में 20-25 ग्राम प्रोटीन जुड़ जाता है — अक्सर यह आपको उस अंतर को बंद करने के लिए पर्याप्त होता है जहाँ आप हैं और जहाँ आपको होना चाहिए।
पूरे दिन प्रोटीन के लिए व्यावहारिक विकल्प
आपको अपने पूरे आहार को फिर से बनाने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक भोजन में छोटे विकल्प तेजी से जोड़ते हैं:
विकल्प 1: प्रोटीन को मुख्य बनाएं, साइड नहीं
अधिकांश भोजन कार्ब्स (पास्ता, चावल, ब्रेड) के चारों ओर बनाए जाते हैं, जिसमें प्रोटीन एक बाद का विचार होता है। इसे पलट दें। प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत के चारों ओर बनाएं, फिर इसके चारों ओर कार्ब्स और सब्जियाँ जोड़ें।
इसके बजाय: कुछ चिकन के साथ पास्ता (15g प्रोटीन)
कोशिश करें: चिकन ब्रेस्ट के साथ पास्ता और सब्जियों का एक साइड (40g प्रोटीन)
समान सामग्री, अलग अनुपात, 25 अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन।
विकल्प 2: अपने डेयरी को अपग्रेड करें
| नियमित विकल्प | प्रोटीन | बेहतर विकल्प | प्रोटीन | अंतर |
|---|---|---|---|---|
| नियमित योगर्ट (200g) | 8g | ग्रीक योगर्ट (200g) | 20g | +12g |
| नियमित दूध (250ml) | 8g | स्काईर या उच्च-प्रोटीन दूध (250ml) | 15-20g | +7-12g |
| नियमित पनीर (30g) | 7g | कOTTेज चीज़ (100g) | 12g | +5g |
| आइसक्रीम (100g) | 3g | फ्रीज़ ग्रीक योगर्ट (100g) | 8g | +5g |
विकल्प 3: उच्च-प्रोटीन अनाज चुनें
| नियमित अनाज | प्रति कप प्रोटीन (पकाया हुआ) | उच्च-प्रोटीन विकल्प | प्रति कप प्रोटीन (पकाया हुआ) |
|---|---|---|---|
| सफेद चावल | 4g | क्विनोआ | 8g |
| नियमित पास्ता | 7g | दाल या चने का पास्ता | 14-20g |
| सफेद ब्रेड (2 स्लाइस) | 5g | एज़ेकियल ब्रेड (2 स्लाइस) | 8g |
| नियमित टॉरटिला | 4g | उच्च-प्रोटीन टॉरटिला | 12-15g |
विकल्प 4: प्रोटीन पर स्नैक करें
कार्ब-भारी स्नैक्स को प्रोटीन-फॉरवर्ड विकल्पों से बदलें:
- बीफ या टर्की जर्की: प्रति सर्विंग 10-15g
- उबले हुए अंडे (2): 12g
- कOTTेज चीज़ कप: 12-14g
- एडामामे (150g): 17g
- भुने हुए चने (50g): 10g
- स्ट्रिंग चीज़ (2 स्टिक): 14g
- प्रोटीन बार: 15-25g (लेबल की जांच करें — कई "प्रोटीन बार" वास्तव में मार्केटिंग के साथ कैंडी बार होते हैं)
सरल उच्च-प्रोटीन रेसिपी विचार
5-मिनट के उच्च-प्रोटीन भोजन
ट्यूना मेल्ट। कैन ट्यूना (28g) + चीज़ का एक टुकड़ा (7g) + साबुत अनाज की रोटी। 3 मिनट के लिए ग्रिल करें। कुल: ~35g प्रोटीन।
ग्रीक योगर्ट पावर बाउल। 200g ग्रीक योगर्ट (20g) + 30g प्रोटीन ग्रेनोला (10g) + 1 टेबलस्पून मूंगफली का मक्खन (4g) + बेरीज़। कुल: ~34g प्रोटीन।
अंडा स्क्रैम्बल रैप। 3 अंडे (18g) + टर्की स्लाइस (12g) + चीज़ (7g) एक टॉरटिला में। कुल: ~37g प्रोटीन।
कOTTेज चीज़ और फल। 200g कOTTेज चीज़ (24g) + कटे हुए आड़ू + शहद की बूंदा बांदी। कुल: ~24g प्रोटीन। बादाम का एक मुट्ठा जोड़ें और 30g प्राप्त करें।
झींगा स्टर-फ्राई। 150g झींगा (30g) + पूर्व-कटी हुई सब्जियाँ + सोया सॉस + पूर्व-पकाया हुआ चावल। कुल: ~32g प्रोटीन।
बैच-प्रेप प्रोटीन स्रोत
इन्हें एक बार पकाएँ, पूरे सप्ताह उपयोग करें:
- ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट। सीज़न करें, ग्रिल करें, काटें, रेफ्रिजरेट करें। सलाद, रैप, बाउल में जोड़ें, या ऐसे ही खाएँ।
- उबले हुए अंडे। रविवार को एक दर्जन उबालें। प्रतिदिन 2-3 लें।
- दाल या बीन्स। एक बड़ा बैच पकाएँ। सूप, सलाद, अनाज बाउल में जोड़ें।
- टर्की मीटबॉल। जमीन टर्की को मसालों के साथ मिलाएँ, बेक करें, भागों में फ्रीज़ करें।
Nutrola के साथ प्रति भोजन प्रोटीन को ट्रैक कैसे करें
आपका कुल दैनिक प्रोटीन जानना उपयोगी है। प्रति भोजन प्रोटीन जानना शक्तिशाली है। Nutrola प्रोटीन को ट्रैक करता है — 100+ अन्य पोषक तत्वों के साथ — प्रत्येक प्रविष्टि के लिए, आपको दिन भर में अपने वितरण का स्पष्ट चित्र देता है।
प्रति-भोजन ट्रैकिंग का महत्व
यदि Nutrola आपको लगातार 120g प्रोटीन दैनिक दिखाता है लेकिन नाश्ते में 10g, दोपहर के भोजन में 30g, और रात के खाने में 80g के पैटर्न के साथ, तो आप ठीक जानते हैं कि कहाँ हस्तक्षेप करना है: नाश्ते में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है।
Nutrola प्रोटीन ट्रैकिंग को आसान बनाता है
- AI फोटो लॉगिंग। अपने भोजन की तस्वीर लें और Nutrola न केवल खाद्य पदार्थ की पहचान करता है बल्कि प्रति भाग प्रोटीन सामग्री का अनुमान भी लगाता है। चिकन सलाद की एक तस्वीर लें और खाने से पहले ही प्रोटीन का ब्रेकडाउन देखें।
- वॉयस लॉगिंग। कहें "200 ग्राम ग्रीक योगर्ट ग्रेनोला और एक स्कूप प्रोटीन पाउडर के साथ" और तुरंत पूरा मैक्रो ब्रेकडाउन प्राप्त करें। डेटाबेस में स्क्रॉल करने की कोई आवश्यकता नहीं।
- बारकोड स्कैनिंग। किसी भी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ को स्कैन करें और तुरंत उसकी प्रोटीन सामग्री देखें। किराने की दुकान में दो उत्पादों की तुलना करने के लिए उपयोगी — दोनों को स्कैन करें, अधिक प्रोटीन वाले को चुनें।
- रेसिपी आयात। जिस रेसिपी को आप आजमाना चाहते हैं उसका URL पेस्ट करें। Nutrola आपको यह दिखाता है कि पकाने से पहले प्रति सर्विंग प्रोटीन क्या है। इससे आपको अपने प्रोटीन लक्ष्यों के चारों ओर भोजन की योजना बनाने में मदद मिलती है, न कि यह जानने के बाद कि रात के खाने में केवल 15 ग्राम था।
- 1.8M+ सत्यापित खाद्य डेटाबेस। जब आप "चिकन ब्रेस्ट, ग्रिल्ड, 150g" खोजते हैं, तो प्रोटीन डेटा पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित होता है। न तो उपयोगकर्ता का अनुमान, न ही कोई विरोधाभासी डुप्लिकेट। एक सटीक प्रविष्टि।
- Apple Watch और Wear OS। अपनी कलाई से प्रोटीन से भरपूर स्नैक को जल्दी से लॉग करें। "दो उबले हुए अंडे" — हो गया, 12 ग्राम लॉग किया गया।
- €2.50/माह, कोई विज्ञापन नहीं। पहले दिन से प्रोटीन और 100+ पोषक तत्व ट्रैकिंग सुविधाओं तक पूर्ण पहुंच। सूक्ष्म पोषक तत्व डेटा पर कोई प्रीमियम पेवॉल नहीं।
- 15 भाषाएँ समर्थित। आपके लिए सबसे स्वाभाविक भाषा में प्रोटीन को ट्रैक करें।
त्वरित-शुरुआत गाइड: कल अपने आहार में 40 ग्राम प्रोटीन जोड़ें
आपको रातोंरात अपने आहार को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं है। यहाँ बताया गया है कि आप कल अपने वर्तमान आहार में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन कैसे जोड़ सकते हैं:
सुबह (लगभग 20g जोड़ें): अपने वर्तमान नाश्ते को ग्रीक योगर्ट बाउल (200g ग्रीक योगर्ट + बेरीज़ + नट्स) से बदलें या जो कुछ भी आप सामान्यतः खाते हैं उसमें 2 अंडे जोड़ें।
दोपहर (लगभग 10g जोड़ें): अपने दोपहर के नाश्ते को एक उच्च-प्रोटीन विकल्प से बदलें: जर्की, कOTTेज चीज़, एक उबला हुआ अंडा, या एडामामे।
शाम (लगभग 10g जोड़ें): अपने रात के खाने के प्रोटीन भाग को 50-75g (एक डेक के आकार के बारे में) बढ़ाएँ। यदि आप सामान्यतः 100g चिकन ब्रेस्ट खाते हैं, तो इसे 150-175g तक बढ़ाएँ।
Nutrola के साथ इसे ट्रैक करें। प्रत्येक भोजन को लॉग करें और प्रति भोजन अपने प्रोटीन की जांच करें। प्रति भोजन 25-35g देखने का दृश्य फीडबैक आपके सामान्य 10-15g की तुलना में प्रेरक होता है और आदत को मजबूत करने में मदद करता है।
अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश करते समय सामान्य गलतियाँ
1. प्रोटीन सप्लीमेंट पर बहुत अधिक निर्भर रहना
प्रोटीन पाउडर और बार सुविधाजनक होते हैं, लेकिन ये आपका प्राथमिक स्रोत नहीं होना चाहिए। संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोत सूक्ष्म पोषक तत्वों, फाइबर, और अन्य यौगिकों के साथ पैक होते हैं जो सप्लीमेंट में नहीं होते। Nutrients में 2019 की एक समीक्षा में पाया गया कि संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आहार प्रोटीन बेहतर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा था, जबकि सप्लीमेंट से समान मात्रा में नहीं। सप्लीमेंट का उपयोग अंतराल भरने के लिए करें, न कि आधार के रूप में।
2. प्रोटीन गुणवत्ता की अनदेखी करना
सभी प्रोटीन स्रोतों में समान एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल नहीं होती। पशु प्रोटीन "पूर्ण" होते हैं (सभी आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं), जबकि अधिकांश पौधों के प्रोटीन "अपूर्ण" होते हैं (एक या अधिक की कमी होती है)। यदि आप मुख्य रूप से पौधों पर आधारित हैं, तो दिन भर में विभिन्न स्रोतों को मिलाएँ — बीन्स + चावल, हुमस + पीटा, टोफू + क्विनोआ — ताकि सभी आवश्यक एमिनो एसिड मिल सकें।
3. सभी प्रोटीन को रात के खाने में डालना
जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, एक ही भोजन में 80% प्रोटीन खाना मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए इसकी प्रभावशीलता को कम करता है। 3-4 भोजन में कम से कम 25g प्रति भोजन वितरित करें।
4. कैलोरी का ध्यान न रखते हुए प्रोटीन जोड़ना
अधिक प्रोटीन का मतलब आमतौर पर अधिक कैलोरी होता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहते हुए प्रोटीन जोड़ना होगा। विकल्प दृष्टिकोण (कम-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को उच्च-प्रोटीन विकल्पों से बदलना) आपके मौजूदा आहार पर बस प्रोटीन जोड़ने की तुलना में बेहतर काम करता है।
5. ट्रैकिंग न करना और अनुमान लगाना
"मुझे लगता है कि मैंने आज पर्याप्त प्रोटीन खाया" लगभग हमेशा गलत होता है, आमतौर पर कम की दिशा में। American Journal of Clinical Nutrition में 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि लोग अपने प्रोटीन सेवन का औसत 15-20% अधिक आंका करते हैं। आपकी वास्तविक सेवन जानने का एकमात्र तरीका इसे ट्रैक करना है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं बहुत अधिक प्रोटीन खा सकता हूँ?
स्वस्थ वयस्कों के लिए, 2.2 g/kg शरीर के वजन तक प्रोटीन सेवन सुरक्षित माना जाता है। Food & Function में 2016 की एक प्रणालीबद्ध समीक्षा में पाया गया कि उच्च-प्रोटीन आहार (2.0 g/kg तक) का पूर्व-निर्धारित गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों में गुर्दे के कार्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा। यदि आपके पास गुर्दे की बीमारी या अन्य चिकित्सा स्थितियाँ हैं, तो प्रोटीन सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
प्रोटीन खाने का सबसे अच्छा समय कब है?
इसे भोजन में समान रूप से वितरित करें। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर 25-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करता है, अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज के एक स्थिति वक्तव्य के अनुसार। लेकिन कुल दैनिक सेवन समय से अधिक महत्वपूर्ण है।
शाकाहारी और शाकाहारी लोग पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करते हैं?
कई पौधों के प्रोटीन स्रोतों को मिलाकर: फलियाँ (दाल, बीन्स, चने), सोया उत्पाद (टोफू, टेम्पेह, एडामामे), सेइटान, नट्स, बीज, और उच्च-प्रोटीन अनाज (क्विनोआ)। पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर (मटर, चावल, भांग) अंतराल भरने में मदद कर सकते हैं। Nutrola का डेटाबेस पौधों के प्रोटीन को ट्रैक करना सरल बनाने के लिए विस्तृत प्रविष्टियाँ शामिल करता है।
क्या खाना पकाने से प्रोटीन की मात्रा प्रभावित होती है?
खाना पकाने के तरीके आमतौर पर प्रोटीन को महत्वपूर्ण रूप से नष्ट नहीं करते। हालाँकि, मांस का वजन खाना पकाने के दौरान बदलता है (यह पानी खो देता है), जो पकाए गए बनाम कच्चे वजन के प्रति ग्राम प्रोटीन की मात्रा को प्रभावित करता है। हमेशा अपने डेटाबेस प्रविष्टि (कच्चा या पकाया हुआ) को उस तरीके से मेल करें जिससे आपने खाद्य पदार्थ को तौला। Nutrola का सत्यापित डेटाबेस कच्चे और पकाए गए तैयारियों के लिए अलग प्रविष्टियाँ शामिल करता है।
क्या अधिक प्रोटीन खाने से मुझे वजन कम करने में मदद मिलेगी?
हाँ, कई तंत्रों के माध्यम से। प्रोटीन सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है (आप लंबे समय तक भरे रहते हैं), इसका थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक होता है (आपका शरीर पाचन के दौरान प्रोटीन कैलोरी का 20-30% जलाता है), और यह कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखता है (जो आपके चयापचय दर को उच्च बनाए रखता है)। American Journal of Clinical Nutrition में 2015 की एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार लगातार कम प्रोटीन आहार की तुलना में अधिक वसा हानि और बेहतर शरीर संरचना उत्पन्न करते हैं।
मैं बिना जुनूनी हुए प्रोटीन को कैसे ट्रैक करूँ?
2-4 सप्ताह तक ट्रैक करें ताकि जागरूकता बढ़े। इसके बाद, अधिकांश लोग अपने नियमित भोजन में प्रोटीन की मात्रा का एक विश्वसनीय अनुमान विकसित कर लेते हैं। आप फिर केवल नए खाद्य पदार्थ या रेसिपी आजमाते समय या जब आप अपने पोषण को कड़ा करना चाहते हैं, तब ट्रैकिंग पर स्विच कर सकते हैं। Nutrola ट्रैकिंग को इतना तेज बनाता है कि यह एक त्वरित चेक-इन की तरह लगता है, न कि एक काम।
अधिक प्रोटीन खाना आपके स्वास्थ्य, आपके शरीर की संरचना, और दिन भर में आपके अनुभव के लिए सबसे प्रभावशाली बदलावों में से एक है। आपको एक जटिल योजना की आवश्यकता नहीं है — आपको एक स्पष्ट लक्ष्य, सही खाद्य विकल्प, और यह सत्यापित करने का एक तरीका चाहिए कि आप वास्तव में अपने नंबरों को हिट कर रहे हैं। अपना प्रोटीन लक्ष्य सेट करें, ऊपर बताए गए विकल्प बनाएं, और अगले दो हफ्तों तक Nutrola के साथ हर भोजन को ट्रैक करें। एक बार जब आप यह देख लें कि लगातार प्रोटीन सेवन आपके ऊर्जा और संतोष के लिए क्या करता है, तो आप कभी भी अनुमान लगाने की ओर वापस नहीं जाएंगे।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
