मुझे एक शाकाहारी के रूप में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करें: एक संपूर्ण गाइड
एक शाकाहारी आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना पूरी तरह से संभव है, लेकिन इसके लिए ज्ञान और इरादे की आवश्यकता होती है। यहां विज्ञान, सर्वोत्तम खाद्य स्रोत, संयोजन रणनीतियां और एक व्यावहारिक दैनिक योजना दी गई है।
"लेकिन आप अपना प्रोटीन कहां से प्राप्त करते हैं?" इस सवाल को सुनकर आप थक चुके हैं, और इससे भी ज्यादा इस बारे में चिंता करने से। सच्चाई यह है कि एक शाकाहारी आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना पूरी तरह से संभव है — लेकिन इसके लिए एक सर्वांगीण योजना और जागरूकता की आवश्यकता होती है। यह पौधों पर आधारित खाने की कमजोरी नहीं है, बल्कि एक तथ्य है जिसे आप समझ सकते हैं।
अनुसंधान लगातार यह दिखाता है कि अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, जिसमें प्रोटीन भी शामिल है। 2019 में न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स अकादमी द्वारा जारी एक स्थिति पत्र ने पुष्टि की कि "सही तरीके से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार स्वास्थ्यवर्धक, पोषण संबंधी रूप से पर्याप्त होते हैं, और कुछ बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।" महत्वपूर्ण वाक्यांश है "सही तरीके से योजनाबद्ध।" यह गाइड आपको वही योजना देती है।
आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
आपका प्रोटीन लक्ष्य आपके शरीर के वजन और लक्ष्यों पर निर्भर करता है, न कि इस पर कि आप पशु उत्पाद खाते हैं या नहीं। हालांकि, पौधों पर आधारित खाने वालों के लिए एक महत्वपूर्ण बारीकी है: पौधों के प्रोटीन आमतौर पर कम पचने योग्य होते हैं और इनमें कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की सांद्रता पशु प्रोटीन की तुलना में कम होती है। अनुसंधान सुझाव देता है कि शाकाहारियों को प्रोटीन की सिफारिशों के उच्च अंत का लक्ष्य रखना चाहिए।
शाकाहारियों के लिए दैनिक प्रोटीन लक्ष्य
| लक्ष्य | प्रोटीन लक्ष्य | उदाहरण (70 किलोग्राम व्यक्ति) |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 1.0-1.2 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन | 70-84 ग्राम/दिन |
| वजन घटाना (मांसपेशियों को बनाए रखना) | 1.4-1.6 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन | 98-112 ग्राम/दिन |
| मांसपेशी निर्माण | 1.6-2.0 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन | 112-140 ग्राम/दिन |
| सहनशक्ति एथलीट | 1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन | 84-112 ग्राम/दिन |
ये लक्ष्य आमतौर पर सर्वाहारी लोगों के लिए सामान्य सिफारिशों की तुलना में लगभग 10-20% अधिक हैं, जो पौधों के प्रोटीन की कम पाचन क्षमता को ध्यान में रखते हैं। Berrazaga et al. (2019) द्वारा Nutrients में किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि पौधों के प्रोटीन की पाचन क्षमता स्कोर आमतौर पर पशु प्रोटीन स्रोतों की तुलना में 10-30% कम होती है, जो मुख्य रूप से फाइबर, एंटी-न्यूट्रिएंट्स और प्रोटीन संरचना के कारण है।
पूर्ण बनाम अधूरा प्रोटीन: आपको क्या जानने की आवश्यकता है
प्रोटीन 20 अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक होते हैं — आपका शरीर इन्हें नहीं बना सकता, इसलिए आपको इन्हें भोजन से प्राप्त करना होगा। एक "पूर्ण" प्रोटीन में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। एक "अधूरा" प्रोटीन एक या अधिक में कम होता है।
अधिकांश पौधों के प्रोटीन अधूरे होते हैं, लेकिन यह समस्या उतनी गंभीर नहीं है जितना लगता है।
यह पुरानी धारणा कि आपको हर एक भोजन में विशेष प्रोटीन को संयोजित करना चाहिए, को खारिज कर दिया गया है। Young और Pellett (1994) द्वारा American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित अनुसंधान ने दिखाया कि आपका शरीर दिनभर अमीनो एसिड को एकत्र करता है। जब तक आप दिनभर विभिन्न पौधों के प्रोटीन स्रोतों का सेवन करते हैं, आपका शरीर पूल से पूर्ण प्रोटीन बना सकता है।
यह कहा जा रहा है, यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थों में कौन से अमीनो एसिड सीमित हैं, आपको अधिक प्रभावी ढंग से योजना बनाने में मदद करता है।
सामान्य पौधों के प्रोटीन समूहों में सीमित अमीनो एसिड
| प्रोटीन स्रोत | सीमित अमीनो एसिड | पूरक खाद्य पदार्थ |
|---|---|---|
| अनाज (चावल, गेहूं, जई) | लाइसिन | फलियां |
| फलियां (बीन्स, दालें, मूंगफली) | मेथियोनिन | अनाज, नट्स, बीज |
| नट्स और बीज | लाइसिन | फलियां |
| मक्का | लाइसिन, ट्रिप्टोफन | फलियां |
| सब्जियां | मेथियोनिन | अनाज, नट्स |
पौधों के खाद्य पदार्थ जो अपने आप में पूर्ण प्रोटीन हैं
- सोया (टोफू, टेम्पेह, एडामे, सोया दूध) — पौधों के प्रोटीन का स्वर्ण मानक
- क्विनोआ — अच्छे अमीनो एसिड संतुलन के साथ पूर्ण प्रोटीन
- बकव्हीट — नाम के बावजूद, यह एक बीज है और पूरी तरह से ग्लूटेन-फ्री है
- हेम्प बीज — लाभकारी ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन
- अमरनाथ — सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्राचीन अनाज
- पोषणीय खमीर — फोर्टिफाइड संस्करणों में बी12 के साथ पूर्ण प्रोटीन
उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थ: संपूर्ण तालिका
यह आपकी संदर्भ तालिका है। इसे बुकमार्क करें।
| खाद्य पदार्थ | सेवा आकार | कैलोरी | प्रोटीन | प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन |
|---|---|---|---|---|
| सेइटान | 100 ग्राम | 150 कैलोरी | 25 ग्राम | 16.7 ग्राम |
| टेम्पेह | 100 ग्राम | 192 कैलोरी | 20 ग्राम | 10.4 ग्राम |
| सोया कर्ल (सूखे) | 40 ग्राम | 140 कैलोरी | 18 ग्राम | 12.9 ग्राम |
| दालें (पकी हुई) | 200 ग्राम | 230 कैलोरी | 18 ग्राम | 7.8 ग्राम |
| एडामे | 150 ग्राम | 181 कैलोरी | 17 ग्राम | 9.4 ग्राम |
| काले बीन्स (पकी हुई) | 200 ग्राम | 260 कैलोरी | 17 ग्राम | 6.5 ग्राम |
| टोफू (फर्म) | 150 ग्राम | 130 कैलोरी | 16 ग्राम | 12.3 ग्राम |
| चने (पके हुए) | 200 ग्राम | 320 कैलोरी | 15 ग्राम | 4.7 ग्राम |
| मूंगफली का मक्खन | 2 टेबलस्पून (32 ग्राम) | 188 कैलोरी | 8 ग्राम | 4.3 ग्राम |
| पोषणीय खमीर | 15 ग्राम (2 टेबलस्पून) | 45 कैलोरी | 8 ग्राम | 17.8 ग्राम |
| हेम्प बीज | 30 ग्राम | 166 कैलोरी | 10 ग्राम | 6.0 ग्राम |
| कद्दू के बीज | 30 ग्राम | 163 कैलोरी | 9 ग्राम | 5.5 ग्राम |
| क्विनोआ (पकी हुई) | 200 ग्राम | 240 कैलोरी | 9 ग्राम | 3.8 ग्राम |
| जई (सूखे) | 80 ग्राम | 303 कैलोरी | 11 ग्राम | 3.6 ग्राम |
| सोया दूध (फोर्टिफाइड) | 250 मिलीलीटर | 80 कैलोरी | 7 ग्राम | 8.8 ग्राम |
| साबुत गेहूं की ब्रेड | 2 स्लाइस (60 ग्राम) | 160 कैलोरी | 8 ग्राम | 5.0 ग्राम |
| मटर (पकी हुई) | 150 ग्राम | 126 कैलोरी | 8 ग्राम | 6.3 ग्राम |
| बादाम | 30 ग्राम | 173 कैलोरी | 6 ग्राम | 3.5 ग्राम |
मुख्य निष्कर्ष: सेइटान, टेम्पेह, टोफू, और दालें आपके प्रमुख प्रोटीन स्रोत हैं। ये कैलोरी के मुकाबले सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो तब बहुत महत्वपूर्ण होता है जब आप उच्च प्रोटीन लक्ष्यों को बिना अधिक कैलोरी गिनने की कोशिश कर रहे हैं।
ल्यूसीन चुनौती: क्यों शाकाहारियों को अधिक कुल प्रोटीन की आवश्यकता होती है
ल्यूसीन वह अमीनो एसिड है जो सीधे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को सक्रिय करता है — वह प्रक्रिया जिसका उपयोग आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करने के लिए करता है। Norton और Layman (2006) द्वारा Journal of Nutrition में किए गए अनुसंधान ने स्थापित किया कि MPS को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए प्रति भोजन लगभग 2.5-3 ग्राम ल्यूसीन की न्यूनतम सीमा की आवश्यकता होती है।
यहां चुनौती है: पौधों के प्रोटीन में ल्यूसीन की मात्रा लगभग 6-8% होती है, जबकि पशु प्रोटीन में यह 8-13% होती है। इसका मतलब है कि आपको ल्यूसीन सीमा तक पहुंचने के लिए अधिक कुल पौधों का प्रोटीन खाना होगा।
सामान्य शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में ल्यूसीन की मात्रा
| खाद्य पदार्थ | प्रति सेवा प्रोटीन | प्रति सेवा ल्यूसीन | 2.5 ग्राम ल्यूसीन के लिए आवश्यक सर्विंग्स |
|---|---|---|---|
| सोया प्रोटीन आइसोलेट (30 ग्राम) | 25 ग्राम | 2.0 ग्राम | 1.3 |
| टोफू, फर्म (200 ग्राम) | 21 ग्राम | 1.6 ग्राम | 1.6 |
| दालें, पकी हुई (200 ग्राम) | 18 ग्राम | 1.3 ग्राम | 1.9 |
| मटर प्रोटीन आइसोलेट (30 ग्राम) | 24 ग्राम | 2.0 ग्राम | 1.3 |
| काले बीन्स (200 ग्राम) | 17 ग्राम | 1.3 ग्राम | 1.9 |
| मूंगफली (50 ग्राम) | 13 ग्राम | 0.9 ग्राम | 2.8 |
| गेहूं (सेइटान, 100 ग्राम) | 25 ग्राम | 1.8 ग्राम | 1.4 |
व्यावहारिक समाधान: प्रति भोजन 30-40 ग्राम पौधों का प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें, न कि आमतौर पर सर्वाहारी लोगों के लिए अनुशंसित 20-25 ग्राम। सोया आधारित खाद्य पदार्थों (जो ल्यूसीन में उच्च होते हैं) को अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने से आपको सीमा तक पहुंचने में आसानी होती है। van Vliet et al. (2015) द्वारा Journal of Nutrition में किए गए अनुसंधान ने पुष्टि की कि उच्च कुल पौधों के प्रोटीन का सेवन कम ल्यूसीन घनत्व के लिए प्रभावी रूप से मुआवजा देता है।
प्रभावी प्रोटीन संयोजन जो काम करते हैं
आपको इन्हें एक ही भोजन में संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है — दिनभर इन्हें फैलाना काम करता है। लेकिन ये क्लासिक जोड़ स्वादिष्ट और पोषण संबंधी रूप से पूर्ण होते हैं।
क्लासिक पूरक जोड़
अनाज + फलियां (लाइसिन + मेथियोनिन के अंतर को कवर करता है)
- चावल और बीन्स (लैटिन अमेरिकी मुख्य भोजन)
- दाल का दाल नान ब्रेड के साथ
- हुमस के साथ साबुत गेहूं की पीटा
- साबुत गेहूं की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन
- बीन्स चिली के साथ कॉर्नब्रेड
- पास्ता के साथ दाल की बोलोग्नीज
फलियां + नट्स/बीज (मेथियोनिन और बनावट जोड़ता है)
- काले बीन्स के टाकोस कद्दू के बीज के टॉपिंग के साथ
- दाल का सूप तिल के बीज के गार्निश के साथ
- चने का सलाद सूरजमुखी के बीज के साथ
- मूंगफली और काजू के साथ ट्रेल मिक्स
सोया + कुछ भी (सोया पहले से ही पूर्ण है)
- टोफू स्टर-फ्राई चावल और सब्जियों के साथ
- टेम्पेह बाउल क्विनोआ के साथ
- एडामे किसी भी अनाज आधारित भोजन के साथ एक साइड के रूप में
120 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का एक नमूना दिन
यहां एक उच्च प्रोटीन शाकाहारी दिन का वास्तविक रूप है — यथार्थवादी भाग, असली खाद्य पदार्थ, कोई विदेशी सामग्री नहीं।
नाश्ता — 30 ग्राम प्रोटीन
- ओट्स (80 ग्राम सूखे) सोया दूध (250 मिलीलीटर), हेम्प बीज (20 ग्राम), केला के साथ
- कुल: ~450 कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का भोजन — 35 ग्राम प्रोटीन
- दाल का सूप (300 ग्राम पकी हुई दाल) के साथ 2 स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड, साइड सलाद
- कुल: ~550 कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का नाश्ता — 15 ग्राम प्रोटीन
- सेब के साथ 2 टेबलस्पून मूंगफली का मक्खन, 250 मिलीलीटर सोया दूध
- कुल: ~350 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन
रात का खाना — 35 ग्राम प्रोटीन
- टोफू स्टर-फ्राई (200 ग्राम फर्म टोफू) के साथ ब्राउन राइस (200 ग्राम पकी हुई), मिश्रित सब्जियां, सोया सॉस, तिल का तेल
- कुल: ~550 कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन
शाम का नाश्ता — 10 ग्राम प्रोटीन
- 150 ग्राम सोया योगर्ट के साथ 15 ग्राम कद्दू के बीज
- कुल: ~180 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन
दैनिक कुल: ~2,080 कैलोरी, 125 ग्राम प्रोटीन
यह योजना पूरी तरह से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के माध्यम से उच्च प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करती है, बिना प्रोटीन सप्लीमेंट के। यदि आप कम कैलोरी में अधिक प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं तो एक पौधों पर आधारित प्रोटीन शेक जोड़ें।
सामान्य गलतियाँ जो शाकाहारी प्रोटीन को कम रखती हैं
नट्स और बीजों पर प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में निर्भर रहना
नट्स पौष्टिक होते हैं, लेकिन वे फलियों या सोया की तुलना में प्रोटीन के प्रति ग्राम अधिक वसा कैलोरी प्रदान करते हैं। बादाम से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको 850 कैलोरी से अधिक खर्च करना होगा। इन्हें प्रोटीन के पूरक स्रोत और स्वाद जोड़ने के लिए इस्तेमाल करें, न कि अपने प्रोटीन की रीढ़ के रूप में।
फलियों के बजाय सब्जियों की बड़ी मात्रा खाना
ब्रोकली, पालक, और केल में प्रोटीन होता है, लेकिन प्रति सेवा में मात्रा बहुत कम होती है। आपको 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 1 किलोग्राम से अधिक ब्रोकली खाना होगा। सब्जियां सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन इन्हें आपके प्रोटीन लक्ष्य में नहीं गिना जाना चाहिए।
मिथकों के कारण सोया को छोड़ना
सोया सबसे प्रोटीन घनी, पूर्ण, और अच्छी तरह से शोधित पौधों का प्रोटीन है। सोया और एस्ट्रोजन के बारे में मिथकों को व्यापक रूप से खारिज कर दिया गया है। Reed et al. (2021) द्वारा Reproductive Toxicology में किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि सोया सेवन का पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन स्तर, एस्ट्रोजन स्तर, या प्रजनन स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता। यदि आप सोया को सहन करते हैं, तो इसे अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाना चाहिए।
अमीनो एसिड प्रोफाइल को ट्रैक न करना
कुल प्रोटीन संख्या को प्राप्त करना आवश्यक है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। यदि आपका सारा प्रोटीन एक खाद्य समूह (मान लीजिए, केवल अनाज) से आता है, तो आप लगातार लाइसिन में कम हो सकते हैं, भले ही आपकी कुल प्रोटीन कागज पर ठीक दिखती हो।
Nutrola कैसे शाकाहारियों को प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करने में मदद करता है
पर्याप्त पौधों का प्रोटीन प्राप्त करने के लिए केवल ग्राम की गिनती करना पर्याप्त नहीं है। आपको पूरे अमीनो एसिड चित्र को देखना होगा।
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आज शुरू करने के लिए त्वरित जीत
- अपने दिन में एक सोया आधारित खाद्य पदार्थ जोड़ें। टोफू, टेम्पेह, एडामे, या सोया दूध। यह एकल जोड़ 15-25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले पूर्ण प्रोटीन जोड़ सकता है।
- दालों को अपनी डिफ़ॉल्ट फलियां बनाएं। ये बीन्स (15-20 मिनट, बिना भिगोने) से तेज पकती हैं, सामान्य फलियों में सबसे अधिक प्रोटीन प्रति कैलोरी होती हैं, और बेहद बहुपरकारी होती हैं।
- पोषणीय खमीर का स्टॉक करें। इसे सब कुछ पर छिड़कें — पास्ता, पॉपकॉर्न, सलाद, सूप। दो टेबलस्पून 8 ग्राम पूर्ण प्रोटीन और एक स्वादिष्ट, चीज़ी स्वाद जोड़ते हैं।
- 3 दिनों तक अपने प्रोटीन को ट्रैक करें यह देखने के लिए कि आप वास्तव में कहां खड़े हैं। कई शाकाहारी आश्चर्यचकित होते हैं कि वे लगातार 30-40 ग्राम अपने लक्ष्य से कम हैं।
- एक अनाज-केवल भोजन को अनाज + फलियों के संयोजन के साथ बदलें। चावल चावल और बीन्स बन जाता है। पास्ता पास्ता के साथ दाल की सॉस बन जाता है। टोस्ट टोस्ट के साथ हुमस बन जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप एक शाकाहारी आहार पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?
हाँ। कई अध्ययन, जिसमें 2021 का अध्ययन भी शामिल है, Hevia-Larrain et al. द्वारा Sports Medicine में, ने दिखाया कि जब प्रोटीन सेवन और प्रतिरोध प्रशिक्षण को मिलाया जाता है, तो शाकाहारियों और सर्वाहारियों के बीच मांसपेशियों के विकास में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं होता। कुंजी आपके प्रोटीन लक्ष्य (मांसपेशी निर्माण के लिए 1.6-2.0 ग्राम/किलोग्राम) को प्राप्त करना और प्रत्येक भोजन में ल्यूसीन सीमा तक पहुंचना है।
क्या मुझे हर भोजन में प्रोटीन को संयोजित करने की आवश्यकता है?
नहीं। यह धारणा कि विशेष प्रोटीन संयोजन को एक ही भोजन में खाना चाहिए, दशकों पहले खारिज कर दी गई थी। आपका शरीर पूरे दिन जो कुछ भी आप खाते हैं, उससे अमीनो एसिड का एक पूल बनाए रखता है। दिनभर विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना पर्याप्त है। हालांकि, एक ही भोजन में पूरक प्रोटीन को मिलाना स्वादिष्ट और प्रभावी तरीका है यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रोटीन पूर्ण है।
क्या पौधों का प्रोटीन पशु प्रोटीन सेInferior है?
औसतन पौधों का प्रोटीन कम पचने योग्य होता है और इसमें ल्यूसीन घनत्व कम होता है, जिसका मतलब है कि आपको समान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजना प्राप्त करने के लिए थोड़ा अधिक कुल प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह एक मात्रात्मक अंतर है, गुणात्मक नहीं — अधिक पौधों का प्रोटीन समान परिणाम प्राप्त करता है। 2019 के एक अध्ययन में The American Journal of Clinical Nutrition में Messina et al. द्वारा पुष्टि की गई कि पौधों का प्रोटीन जब सेवन पर्याप्त हो, तो मांसपेशियों के रखरखाव और विकास का पूरी तरह से समर्थन कर सकता है।
क्या मुझे एक शाकाहारी प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना चाहिए?
प्रोटीन पाउडर एक सुविधाजनक उपकरण है, आवश्यकता नहीं। यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में संघर्ष कर रहे हैं, तो एक पौधों पर आधारित प्रोटीन मिश्रण (मटर + चावल प्रोटीन एक लोकप्रिय संयोजन है जो एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है) अंतर को भर सकता है। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो प्रति सेवा में कम से कम 20-25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा हो।
शाकाहारी आहार पर आयरन और B12 के बारे में क्या?
ये प्रोटीन प्रश्न से अलग हैं लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। विटामिन B12 का सेवन करना आवश्यक है — इसके लिए कोई विश्वसनीय संपूर्ण खाद्य शाकाहारी स्रोत नहीं हैं। आयरन पौधों के खाद्य पदार्थों (दालें, पालक, फोर्टिफाइड अनाज) में उपलब्ध है, लेकिन यह गैर-हेम रूप में होता है, जो कम जैवउपलब्ध होता है। आयरन से भरपूर भोजन के साथ विटामिन C का सेवन अवशोषण में सुधार करता है। Nutrola जैसे व्यापक पोषण ट्रैकर के साथ दोनों को ट्रैक करें ताकि किसी भी कमी के रुझान को जल्दी पकड़ा जा सके।
एक शाकाहारी के रूप में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना एक जादुई खाद्य पदार्थ खोजने के बारे में नहीं है। यह एक विश्वसनीय दैनिक पैटर्न बनाने के बारे में है जिसमें फलियां, सोया, अनाज, और नट्स को पूरक संयोजनों में शामिल किया जाता है, और फिर यह सुनिश्चित करने के लिए ट्रैक करना कि आपके लक्ष्यों को पूरा किया जा रहा है। एक बार जब पैटर्न स्थापित हो जाता है, तो यह स्वचालित हो जाता है — और "आप अपना प्रोटीन कहां से प्राप्त करते हैं?" सवाल का उत्तर वास्तविक संख्याओं के साथ देना आसान हो जाता है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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