व्यायाम के बाद मुझे कितनी अतिरिक्त कैलोरी खानी चाहिए? व्यायाम के प्रकार के अनुसार ठोस आंकड़े
हर व्यायाम प्रकार के लिए विशेष कैलोरी संख्या प्राप्त करें। हल्का कार्डियो: 0 अतिरिक्त। मध्यम जॉग: +100-150। भारी दौड़: +200-350। शक्ति प्रशिक्षण: +100-200। साथ ही 50% नियम, मैक्रोज़ के साथ एक खाद्य गाइड, और कैसे Nutrola इसे स्वचालित रूप से गणना करता है।
आपने एक वर्कआउट खत्म किया और आपकी घड़ी पर कैलोरी बर्न का आंकड़ा दिख रहा है। आप जानते हैं कि आपको इसे पूरा नहीं खाना चाहिए। लेकिन आपको वास्तव में कितना खाना चाहिए? "थोड़ा खा लो" जैसी अस्पष्ट सलाह तब मददगार नहीं होती जब आप एक प्लेट के सामने खड़े होते हैं और यह तय करने की कोशिश कर रहे होते हैं कि एक चम्मच चावल लें या दो।
यहाँ ठोस आंकड़े हैं: 30 मिनट की हल्की कार्डियो जैसे चलने के लिए 0 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है (यह पहले से ही आपके TDEE में शामिल है)। 45 मिनट की मध्यम जॉगिंग: +100-150 अतिरिक्त। 60+ मिनट की कठिन दौड़ या साइकिलिंग सत्र: +200-350 अतिरिक्त। 45-60 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण: +100-200 अतिरिक्त। 30 मिनट का HIIT: +100-150 अतिरिक्त। 90 मिनट का टीम खेल: +300-500 अतिरिक्त। सबसे सरल नियम: आपकी पहनने योग्य डिवाइस द्वारा रिपोर्ट की गई कैलोरी का 50% से अधिक न खाएं। ये आंकड़े पहनने योग्य उपकरणों में दर्ज 27-93% की अधिकतम गणना को ध्यान में रखते हैं (Shcherbina et al., 2017, Journal of Personalized Medicine)।
50% नियम: आधा वास्तविकता के करीब क्यों है
उपभोक्ता पहनने योग्य उपकरण लगातार कैलोरी बर्न का अधिक आकलन करते हैं। श्चरबिना et al. (2017) द्वारा किए गए स्टैनफोर्ड अध्ययन में सबसे सटीक उपकरण पर 27% से लेकर सबसे कम सटीक पर 93% तक के अधिक आकलन पाए गए। फ़ाल्टर et al. (2022) ने Sports Medicine में पुष्टि की कि शक्ति प्रशिक्षण के आकलन विशेष रूप से बढ़ाए जाते हैं, अक्सर 40-80% तक।
50% नियम इस शोध से निकला एक व्यावहारिक शॉर्टकट है: आपकी घड़ी जो कहती है कि आपने बर्न किया है, उसका आधा से अधिक न खाएं। अधिकांश व्यायाम प्रकारों और अधिकांश उपकरणों के लिए, यह आपको वास्तविक व्यय के एक उचित दायरे में लाता है।
यहाँ गणित है। यदि आपकी घड़ी 400 कैलोरी बर्न होने की रिपोर्ट करती है:
- वास्तविक बर्न (अनुमानित): 250-290 कैलोरी, दौड़ने के लिए सामान्य 27-40% अधिकतम के अनुसार
- घड़ी के नंबर का 50%: 200 कैलोरी
- परिणाम: आप 200 अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, जो वास्तविक बर्न से थोड़ा कम है। यह आपके घाटे को बनाए रखते हुए पुनर्प्राप्ति ईंधन प्रदान करता है।
यदि आपकी घड़ी लिफ्टिंग सत्र के लिए 350 कैलोरी की रिपोर्ट करती है:
- वास्तविक बर्न (अनुमानित): 150-210 कैलोरी, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए 40-80% अधिकतम के अनुसार
- घड़ी के नंबर का 50%: 175 कैलोरी
- परिणाम: आप 175 अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, जो वास्तविक बर्न के करीब है। लिफ्टिंग के लिए थोड़ा उदार, लेकिन स्वीकार्य सीमा में।
50% नियम हर व्यायाम प्रकार के लिए परिपूर्ण नहीं है, लेकिन यह 100% वापस खाने की तुलना में नाटकीय रूप से बेहतर है, और इसमें कोई जटिल गणनाएँ नहीं हैं।
व्यायाम के प्रकार के अनुसार अतिरिक्त कैलोरी: संपूर्ण विवरण
निम्नलिखित तालिका व्यायाम के प्रकार, अवधि और तीव्रता के आधार पर विशेष मार्गदर्शन प्रदान करती है। ये आंकड़े श्चरबिना et al. (2017) और फ़ाल्टर et al. (2022) के डेटा का उपयोग करते हुए पहनने योग्य उपकरणों के अधिकतम आकलन के लिए समायोजित किए गए हैं। सभी आंकड़े लगभग 70-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मान्य हैं। भारी व्यक्ति अधिक बर्न करेंगे; हल्के व्यक्ति कम बर्न करेंगे।
| व्यायाम प्रकार | अवधि | सामान्य घड़ी का अनुमान | वास्तविक बर्न | अनुशंसित अतिरिक्त सेवन |
|---|---|---|---|---|
| हल्का कार्डियो (चलना, आकस्मिक साइकिलिंग) | 30 मिनट | 150-220 कैलोरी | 100-150 कैलोरी | 0 कैलोरी — पहले से ही TDEE में |
| मध्यम कार्डियो (7-8 किमी/घंटा पर जॉगिंग) | 45 मिनट | 350-450 कैलोरी | 220-300 कैलोरी | +100-150 कैलोरी |
| भारी कार्डियो (10+ किमी/घंटा पर दौड़ना, कठिन साइकिलिंग) | 60+ मिनट | 500-700 कैलोरी | 350-500 कैलोरी | +200-350 कैलोरी |
| शक्ति प्रशिक्षण (संयुक्त लिफ्ट, मध्यम मात्रा) | 45-60 मिनट | 300-420 कैलोरी | 150-220 कैलोरी | +100-200 कैलोरी |
| HIIT (उच्च तीव्रता इंटरवल) | 30 मिनट | 350-500 कैलोरी | 200-280 कैलोरी | +100-150 कैलोरी |
| टीम खेल (फुटबॉल, बास्केटबॉल, रग्बी) | 90 मिनट | 700-1,000 कैलोरी | 500-700 कैलोरी | +300-500 कैलोरी |
हल्के कार्डियो के लिए 0 अतिरिक्त कैलोरी क्यों मिलती है
जब आप किसी कैलोरी कैलकुलेटर में अपनी गतिविधि स्तर को "हल्का सक्रिय" या "मध्यम सक्रिय" सेट करते हैं, तो TDEE सूत्र पहले से ही दैनिक गतिविधि के लिए एक गुणांक शामिल करता है। हैरिस-बेनेडिक्ट और मिफ्लिन-स्ट जिओर समीकरण गतिविधि कारकों का उपयोग करते हैं जो 1.375 (हल्का सक्रिय) से 1.55 (मध्यम सक्रिय) तक होते हैं, जो नियमित चलने, हल्के व्यायाम और गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) को ध्यान में रखते हैं।
30 मिनट की चलने से लगभग 100-150 कैलोरी बर्न होती है। यदि आपका TDEE पहले से ही एक गतिविधि गुणांक शामिल करता है, तो वह चलना पहले से ही गणना में है। इसके ऊपर 100 कैलोरी जोड़ना डबल-काउंटिंग है, जो सात दिनों में 700 अयोग्य कैलोरी जोड़ता है।
शक्ति प्रशिक्षण की बर्न अपेक्षा से कम क्यों होती है
प्रतिरोध प्रशिक्षण थकान महसूस कराता है, लेकिन सत्र के दौरान कैलोरी बर्न स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में मामूली होता है। लिफ्टिंग से "बर्न" का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सत्र के 24-48 घंटों के भीतर अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत (EPOC) के माध्यम से होता है। हालांकि, सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के लिए EPOC केवल 50-100 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है (LaForgia et al., 2006, Sports Medicine), न कि उन सैकड़ों कैलोरी जो फिटनेस मार्केटिंग अक्सर संकेत करती है।
पहनने योग्य उपकरण विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण को मापने में खराब होते हैं क्योंकि आराम के दौरान हृदय गति ऊँची रहती है (कार्डियोवैस्कुलर तनाव से, कैलोरी बर्न से नहीं), ग्रिप और कलाई की गति एक्सेलेरोमीटर को भ्रमित करती है, और सेट और आराम की अंतराल स्वचालन को अविश्वसनीय बनाते हैं। फ़ाल्टर et al. (2022) ने प्रतिरोध व्यायाम के लिए विशेष रूप से 40-80% के अधिकतम आकलन पाए।
टीम खेलों का उच्चतम श्रेणी में होना क्यों
90 मिनट के फुटबॉल मैच में 8-12 किमी की दौड़ होती है, जिसमें मिश्रित तीव्रता, सैकड़ों तेजी और धीमी गति, और न्यूनतम विश्राम के साथ निरंतर प्रयास शामिल होता है। ऊर्जा की मांग वास्तव में उच्च होती है। एंडरसन et al. (2016) द्वारा Journal of Sports Sciences में किए गए एक अध्ययन में, एलीट फुटबॉल खिलाड़ियों ने प्रति मैच 1,200-1,500 कैलोरी बर्न की, और शौकिया खिलाड़ियों ने 700-1,000 कैलोरी बर्न की। पहनने योग्य उपकरणों के अधिकतम आकलन को ध्यान में रखते हुए, शुद्ध व्यय एक महत्वपूर्ण कैलोरी समायोजन को सही ठहराता है।
उन अतिरिक्त कैलोरी का क्या रूप होना चाहिए
यह जानना कि आपको एक वर्कआउट के बाद 150 अतिरिक्त कैलोरी चाहिए, तब तक उपयोगी है जब तक आपको यह पता न हो कि क्या खाना है। पोस्ट-व्यायाम पोषण के दो उद्देश्य होते हैं: ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) को फिर से भरना और मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करना (प्रोटीन)। वसा को शामिल करना ठीक है, लेकिन इसका कोई विशेष पुनर्प्राप्ति कार्य नहीं होता।
नीचे दी गई तालिका विभिन्न अतिरिक्त कैलोरी आवश्यकताओं के लिए व्यावहारिक पोस्ट-वर्कआउट खाद्य विकल्प प्रदान करती है, जिसमें मैक्रो ब्रेकडाउन शामिल है:
| अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता | खाद्य विकल्प | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ~100 कैलोरी | 1 मध्यम केला + 10 बादाम | 105 कैलोरी | 3 ग्राम | 20 ग्राम | 4 ग्राम |
| ~100 कैलोरी | 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट (सादा, 2%) | 100 कैलोरी | 15 ग्राम | 7 ग्राम | 2 ग्राम |
| ~150 कैलोरी | 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड + 1 टेबलस्पून पीनट बटर | 155 कैलोरी | 7 ग्राम | 15 ग्राम | 9 ग्राम |
| ~150 कैलोरी | 200 ग्राम कOTTAGE पनीर + एक मुट्ठी बेरी | 150 कैलोरी | 20 ग्राम | 12 ग्राम | 2 ग्राम |
| ~200 कैलोरी | प्रोटीन शेक (1 स्कूप व्हे + 200 मिली दूध) | 210 कैलोरी | 30 ग्राम | 14 ग्राम | 4 ग्राम |
| ~200 कैलोरी | 2 उबले अंडे + 1 स्लाइस टोस्ट | 200 कैलोरी | 16 ग्राम | 13 ग्राम | 10 ग्राम |
| ~300 कैलोरी | 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 80 ग्राम (सूखी) चावल | 310 कैलोरी | 35 ग्राम | 40 ग्राम | 3 ग्राम |
| ~300 कैलोरी | ट्यूना सैंडविच (साबुत अनाज, हल्का मेयो) | 290 कैलोरी | 28 ग्राम | 30 ग्राम | 6 ग्राम |
| ~500 कैलोरी | 150 ग्राम ग्रिल्ड सैल्मन + 150 ग्राम मीठा आलू + सब्जियाँ | 490 कैलोरी | 38 ग्राम | 45 ग्राम | 16 ग्राम |
| ~500 कैलोरी | 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 100 ग्राम पास्ता + टमाटर सॉस | 510 कैलोरी | 42 ग्राम | 55 ग्राम | 8 ग्राम |
एक सामान्य मार्गदर्शिका के रूप में, पोस्ट-वर्कआउट भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का 2:1 या 3:1 अनुपात बनाए रखने का प्रयास करें। अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज अनुशंसा करता है कि प्रशिक्षण के दो घंटे के भीतर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3-0.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाए ताकि पुनर्प्राप्ति के लिए अनुकूलता बनी रहे (Kerksick et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition)।
सामान्य गलतियाँ जो व्यायाम के बाद अधिक खाने की ओर ले जाती हैं
हर वर्कआउट को समान मानना
30 मिनट का आकस्मिक योग सत्र और 60 मिनट का भारी डेडलिफ्ट वर्कआउट मेटाबोलिक रूप से समान नहीं होते। फिर भी कई लोग दोनों पर समान खाने की लॉजिक लागू करते हैं। अधिकांश लोगों के लिए एक योग सत्र के लिए कोई अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती। प्रत्येक वर्कआउट को प्रकार, अवधि और तीव्रता के आधार पर व्यक्तिगत रूप से मानें।
व्यायाम को खाने की अनुमति के रूप में उपयोग करना
यह एक मनोवैज्ञानिक जाल है, पोषण संबंधी नहीं। "मैंने वर्कआउट किया, इसलिए मुझे यह मिलना चाहिए" एक सामान्य विचार पैटर्न है जो 200 कैलोरी बर्न करने के बाद 500-800 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने की ओर ले जाता है। वेरले et al. (2015) द्वारा किए गए शोध में पाया गया कि जो लोग व्यायाम को "मज़ेदार" के रूप में फ्रेम करते हैं, वे "व्यायाम" के रूप में फ्रेम करने वालों की तुलना में पोस्ट-वर्कआउट कैलोरी का सेवन काफी कम करते हैं, यह सुझाव देते हुए कि मुआवज़ा खाने का कारण पुरस्कार मानसिकता है न कि वास्तविक भूख।
एक ही उपकरण पर निर्भर रहना बिना क्रॉस-रेफरेंस किए
यदि आपकी घड़ी 600 कहती है और आपके जिम का ट्रेडमिल 450 कहता है, तो सच शायद नीचे के नंबर से कम होगा। कई डेटा बिंदुओं का उपयोग करें और सतर्क अनुमानों पर भरोसा करें।
Nutrola यह स्वचालित रूप से कैसे गणना करता है
हर वर्कआउट के बाद यह गणित करना थकाऊ है, और थकान स्थिरता को मार देती है। Nutrola पूरे प्रक्रिया को स्वचालित करता है।
पहनने योग्य उपकरणों के साथ स्वचालित समायोजन। Nutrola Apple Health और Google Fit से जुड़ता है, आपके वर्कआउट डेटा को स्वचालित रूप से खींचता है। व्यायाम लॉगिंग सुविधा आपकी गतिविधि के आधार पर आपके कैलोरी सीमा को स्वचालित रूप से समायोजित करती है, ज्ञात अधिकतम पैटर्न के लिए सुधार लागू करती है, न कि कच्चे नंबरों पर भरोसा करती है।
व्यायाम लॉगिंग के लिए संपूर्ण डेटा। आप Nutrola में सीधे वर्कआउट भी लॉग कर सकते हैं। ऐप प्रकार, अवधि और तीव्रता को कैप्चर करता है, जिससे आपको एक संपूर्ण गतिविधि चित्र मिलता है, भले ही आपने अपनी घड़ी को भूल गए हों या किसी ऐसे सत्र का प्रदर्शन किया हो जिसे पहनने योग्य उपकरण ठीक से ट्रैक नहीं करते (जैसे तैराकी या बॉडीवेट सर्किट)।
AI डाइट असिस्टेंट के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन। Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट केवल एक संख्या को समायोजित नहीं करता। आप इसे पूछ सकते हैं "मुझे अपने वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए?" या "क्या मैं प्रशिक्षण दिनों में पर्याप्त खा रहा हूँ?" और अपने वास्तविक डेटा के आधार पर सिफारिशें प्राप्त करें, न कि सामान्य सलाह। यह आपकी प्रशिक्षण आवृत्ति, कैलोरी लक्ष्यों और मैक्रो लक्ष्यों पर विचार करता है।
सटीक खाद्य लॉगिंग चक्र को पूरा करती है। यह जानना कि आपको 200 अतिरिक्त कैलोरी चाहिए, तब तक कोई मतलब नहीं है जब तक आपकी खाद्य लॉगिंग 300 कैलोरी से गलत न हो। Nutrola का AI फोटो लॉगिंग सेकंड में भोजन की पहचान करता है, सत्यापित डेटाबेस 95%+ बारकोड को कवर करता है, और वॉयस लॉगिंग आपको तुरंत "प्रोटीन शेक के साथ केला और ओट्स" कहने की अनुमति देती है जब आप टाइप करने का मन नहीं कर रहे हों। जब समीकरण के दोनों पक्ष सटीक होते हैं, तो परिणाम भी अनुसरण करते हैं।
Nutrola की शुरुआत EUR 2.50 प्रति माह से होती है जिसमें 3-दिन का मुफ्त परीक्षण शामिल है, और किसी भी योजना पर कोई विज्ञापन नहीं होता है।
अंतिम निष्कर्ष
"व्यायाम के बाद कितनी अतिरिक्त कैलोरी" का उत्तर पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आपने क्या किया:
- चलना और हल्की गतिविधि: 0 अतिरिक्त। पहले से ही आपके TDEE में।
- मध्यम कार्डियो (45 मिनट): +100-150 कैलोरी।
- भारी कार्डियो (60+ मिनट): +200-350 कैलोरी।
- शक्ति प्रशिक्षण (45-60 मिनट): +100-200 कैलोरी।
- HIIT (30 मिनट): +100-150 कैलोरी।
- टीम खेल (90 मिनट): +300-500 कैलोरी।
जब संदेह हो, तो 50% नियम लागू करें: अपनी पहनने योग्य डिवाइस द्वारा रिपोर्ट की गई कैलोरी का आधा से अधिक न खाएं। पोस्ट-वर्कआउट खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। और यदि आप हर दिन बिना सोचे-समझे गणना करना चाहते हैं, तो यही Nutrola के स्वचालित कैलोरी समायोजन का उद्देश्य है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे 30 मिनट की चलने के बाद कितनी अतिरिक्त कैलोरी खानी चाहिए?
शून्य। 30 मिनट की मध्यम गति से चलने से लगभग 100-150 कैलोरी बर्न होती है, जो पहले से ही आपके TDEE में शामिल है यदि आपने "हल्का सक्रिय" या उच्चतर गतिविधि स्तर चुना है। चलने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना डबल-काउंटिंग है और आपकी प्रगति को धीमा करेगा।
क्या 50% नियम सभी व्यायाम प्रकारों के लिए सटीक है?
यह अधिकांश गतिविधियों के लिए एक विश्वसनीय अनुमान है। दौड़ने और अन्य अच्छी तरह से ट्रैक किए गए कार्डियो के लिए, 50% थोड़ा सतर्क होता है (वास्तविक बर्न घड़ी के नंबर का 55-65% हो सकता है)। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, 50% थोड़ा उदार हो सकता है (वास्तविक बर्न अक्सर घड़ी के नंबर का 40-50% के करीब होता है)। एक नियम की सरलता इसे दैनिक उपयोग के लिए व्यावहारिक बनाती है।
क्या मुझे अपने वर्कआउट से पहले या बाद में अतिरिक्त कैलोरी खानी चाहिए?
60 मिनट से कम सत्रों के लिए, समय कुल दैनिक सेवन से कम महत्वपूर्ण है। जब भी यह आपकी अनुसूची में फिट हो, अपने अतिरिक्त कैलोरी खाएं। 60 मिनट से अधिक सत्रों के लिए, वर्कआउट के बाद दो घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति और मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है। अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज नोट करता है कि "एनाबॉलिक विंडो" सामान्यतः विश्वास से अधिक विस्तृत होती है, जो कई घंटों तक फैली होती है न कि अक्सर उद्धृत 30 मिनट (Kerksick et al., 2017)।
क्या मुझे वजन कम करने की कोशिश करते समय अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है?
हाँ, मध्यम और भारी व्यायाम सत्रों के लिए। एक सामान्य गलती यह है कि कटौती के दौरान सभी अतिरिक्त कैलोरी से बचना, जो प्रशिक्षण दिनों पर अत्यधिक बड़े घाटे का निर्माण करता है। इससे मांसपेशियों का नुकसान, थकान और अंततः बिंज खाने की संभावना बढ़ जाती है। इस लेख में अनुशंसित अतिरिक्त कैलोरी पहले से ही सतर्क हैं। ये आपके घाटे को बनाए रखते हुए नकारात्मक प्रभावों से बचाते हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत अधिक या बहुत कम अतिरिक्त कैलोरी खा रहा हूँ?
3-4 सप्ताह में अपने साप्ताहिक वजन के रुझान को ट्रैक करें। यदि आप प्रति सप्ताह 0.3-0.7 किलोग्राम खो रहे हैं (एक मध्यम घाटे के लिए), तो आपकी विधि काम कर रही है। यदि लगातार लॉगिंग के बावजूद वजन कम होना रुक गया है, तो आप शायद बहुत अधिक खा रहे हैं। यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक खो रहे हैं, लगातार थकान का अनुभव कर रहे हैं, या आपकी प्रदर्शन में गिरावट आ रही है, तो आपको अधिक खाना चाहिए। Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट इन रुझानों का विश्लेषण कर सकता है और समायोजन का सुझाव दे सकता है।
यदि मेरी घड़ी मेरे वर्कआउट के लिए कैलोरी बर्न नहीं दिखाती है तो क्या करें?
इस लेख में व्यायाम प्रकार तालिका का संदर्भ के रूप में उपयोग करें। अनट्रैक्ड गतिविधियों के लिए, निकटतम तुलनीय व्यायाम के आधार पर अनुमान लगाएं। आप Nutrola में प्रकार, अवधि और अनुभव की तीव्रता के साथ वर्कआउट को मैन्युअल रूप से लॉग कर सकते हैं, और ऐप उचित कैलोरी समायोजन का अनुमान लगाएगा।
क्या यह सलाह बदलती है यदि मैं मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहा हूँ?
हाँ। मांसपेशियों के निर्माण (बुल्किंग) चरण के दौरान, आप पहले से ही अधिशेष में खा रहे हैं, इसलिए व्यायाम कैलोरी को वापस खाने की stakes कम होती हैं। हालाँकि, आपको अभी भी अपने अधिशेष लक्ष्य में घड़ी द्वारा रिपोर्ट की गई बर्न को पूरी तरह से नहीं जोड़ना चाहिए। एक बुल्क के दौरान रिपोर्ट की गई व्यायाम कैलोरी का 50-75% वापस खाना आपके अधिशेष को नियंत्रित रखता है और अत्यधिक वसा बढ़ने से रोकता है। अतिरिक्त कैलोरी मुख्य रूप से प्रोटीन (मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए) और कार्बोहाइड्रेट (प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए) से आनी चाहिए।
Nutrola इसे MyFitnessPal या Lose It से अलग कैसे संभालता है?
अधिकांश कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स कच्चे पहनने योग्य-रिपोर्टेड कैलोरी को सीधे आपके दैनिक बजट में जोड़ते हैं बिना अधिकतम के लिए कोई सुधार किए। यदि आपकी घड़ी 500 कहती है, तो आपका बजट 500 से बढ़ जाता है। Nutrola की व्यायाम लॉगिंग आपके कैलोरी सीमा को सुधारित डेटा का उपयोग करके स्वचालित रूप से समायोजित करती है जो उपभोक्ता पहनने योग्य उपकरणों में दर्ज की गई गलतियों को ध्यान में रखती है। AI डाइट असिस्टेंट दिनों और हफ्तों में रुझान विश्लेषण जोड़ता है, जिससे अन्य ऐप्स के लिए सक्रिय लोगों के लिए विश्वसनीयता में कमी आती है।
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