मुझे प्रति किलोग्राम शरीर वजन कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है?
प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं पर एक व्यापक, साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शिका, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण, वजन घटाने, सहनशक्ति खेल, उम्र बढ़ने और सामान्य स्वास्थ्य को वैज्ञानिक संदर्भों और व्यावहारिक गणना उदाहरणों के साथ कवर किया गया है।
"मुझे प्रति किलोग्राम शरीर वजन कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है?" यह पोषण से जुड़ा एक बहुत ही सामान्य प्रश्न है। इसका संक्षिप्त उत्तर यह है कि यह आपके लक्ष्य, गतिविधि स्तर और उम्र पर निर्भर करता है, लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए सामान्य सीमा 0.8 ग्राम/किलोग्राम से लेकर 2.2 ग्राम/किलोग्राम प्रति दिन होती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने निष्क्रिय वयस्कों के लिए न्यूनतम 0.83 ग्राम/किलोग्राम निर्धारित किया है, जबकि मांसपेशियों के निर्माण पर शोध 1.6 से 2.2 ग्राम/किलोग्राम तक की खुराक का समर्थन करता है, खासकर जो प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगे होते हैं।
यह लेख इन संख्याओं के पीछे के साक्ष्यों को स्पष्ट करता है ताकि आप अपनी विशेष स्थिति के लिए सही लक्ष्य पहचान सकें।
आधार रेखा: WHO और RDA सिफारिशें
प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA), जिसे विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा स्थापित किया गया है और अधिकांश राष्ट्रीय स्वास्थ्य निकायों द्वारा अपनाया गया है, स्वस्थ निष्क्रिय वयस्कों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर वजन 0.83 ग्राम प्रति दिन है। यह संख्या सामान्य जनसंख्या के 97.5 प्रतिशत में कमी को रोकने के लिए निकाली गई थी, न कि शरीर की संरचना, एथलेटिक प्रदर्शन, या स्वस्थ उम्र बढ़ने को अनुकूलित करने के लिए।
70 किलोग्राम के वयस्क के लिए, इसका मतलब लगभग 58 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन है। 85 किलोग्राम के वयस्क के लिए, यह लगभग 71 ग्राम है। जबकि यह सेवन नैदानिक प्रोटीन की कमी को रोकता है, बढ़ते शोध का एक समूह यह सुझाव देता है कि यह कई स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों के लिए अपर्याप्त है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि RDA एक न्यूनतम स्तर को दर्शाता है, न कि एक आदर्श लक्ष्य। "पर्याप्त" और "आदर्श" प्रोटीन सेवन के बीच का अंतर ही चर्चा को और अधिक बारीक बनाता है।
लक्ष्य के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता: एक सारांश तालिका
निम्नलिखित तालिका विभिन्न लक्ष्यों और जनसंख्याओं के लिए प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन की वर्तमान साक्ष्य-आधारित सिफारिशों को संक्षेप में प्रस्तुत करती है:
| लक्ष्य / जनसंख्या | अनुशंसित प्रोटीन (ग्राम/किलोग्राम/दिन) | प्रमुख संदर्भ |
|---|---|---|
| निष्क्रिय वयस्क (न्यूनतम) | 0.8 | WHO/FAO/UNU 2007 |
| सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण | 1.0 - 1.2 | Phillips & Van Loon 2011 |
| वजन घटाना (मांसपेशियों को बनाए रखते हुए) | 1.2 - 1.6 | Longland et al. 2016 |
| मनोरंजक फिटनेस | 1.2 - 1.4 | ACSM Position Stand 2016 |
| मांसपेशियों का निर्माण / हाइपरट्रॉफी | 1.6 - 2.2 | Morton et al. 2018 |
| सहनशक्ति एथलीट | 1.2 - 1.6 | ISSN Position Stand 2017 |
| शक्ति / पावर एथलीट | 1.6 - 2.2 | ISSN Position Stand 2017 |
| वृद्ध वयस्क (60+) | 1.0 - 1.5 | Bauer et al. 2013; PROT-AGE |
| आक्रामक वसा हानि (बड़ा घाटा) | 1.8 - 2.7 | Helms et al. 2014 |
| गर्भवती महिलाएं | 1.1 - 1.5 | Elango & Ball 2016 |
ये रेंज मनमाने नहीं हैं। प्रत्येक को कई सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों, मेटा-विश्लेषणों, या अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज (ISSN) और अमेरिकी खेल चिकित्सा कॉलेज (ACSM) जैसी संस्थाओं के विशेषज्ञ सहमति बयानों द्वारा समर्थित किया गया है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन: शोध क्या दर्शाता है
Morton et al. 2018 का मेटा-विश्लेषण
प्रोटीन सेवन और मांसपेशियों के विकास पर अब तक का सबसे व्यापक मेटा-विश्लेषण 2018 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हुआ था। शोधकर्ताओं ने 49 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से डेटा एकत्र किया जिसमें 1,863 प्रतिभागी शामिल थे और पाया कि प्रोटीन सप्लीमेंटेशन ने प्रतिरोध प्रशिक्षण से होने वाले मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में महत्वपूर्ण वृद्धि की।
महत्वपूर्ण खोज यह थी कि मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन सेवन के लाभ लगभग 1.62 ग्राम/किलोग्राम/दिन पर स्थिर हो गए। इस स्तर से ऊपर की खुराक ने एकत्रित विश्लेषण में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि नहीं की। 95 प्रतिशत विश्वास अंतराल 2.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक फैला हुआ था, यही कारण है कि कई प्रैक्टिशनर हाइपरट्रॉफी के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम/किलोग्राम का लक्ष्य रखने की सिफारिश करते हैं।
प्रोटीन पर ISSN की स्थिति
अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज ने 2017 में प्रोटीन और व्यायाम पर अपनी अद्यतन स्थिति प्रकाशित की। प्रमुख सिफारिशें शामिल हैं:
- अधिकांश व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए 1.4 से 2.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन का कुल दैनिक प्रोटीन सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बनाने के लिए पर्याप्त है।
- कैलोरी की कमी के दौरान 2.3 से 3.1 ग्राम/किलोग्राम की उच्च प्रोटीन खुराक की आवश्यकता हो सकती है ताकि दुबले शरीर के द्रव्यमान को अधिकतम बनाए रखा जा सके।
- प्रशिक्षित व्यक्तियों में 3.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक का प्रोटीन सेवन सुरक्षित पाया गया है, जिसमें एक वर्ष तक अध्ययन के दौरान गुर्दे के कार्य, हड्डी के स्वास्थ्य, या रक्त लिपिड पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन: वसा खोते समय मांसपेशियों को बनाए रखना
जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा भंडार और मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा निकालता है। वजन घटाने के दौरान उच्च प्रोटीन सेवन को लगातार मांसपेशियों के दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने में सहायक पाया गया है, जबकि वसा हानि को तेज करता है।
Longland et al. 2016 का अध्ययन
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण अध्ययन में, मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के Longland और सहयोगियों ने 40 युवा पुरुषों को चार सप्ताह के लिए 40 प्रतिशत ऊर्जा घाटे में रखा। एक समूह ने 2.4 ग्राम/किलोग्राम/दिन प्रोटीन का सेवन किया, जबकि दूसरे ने 1.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन का सेवन किया। दोनों समूहों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण किया।
उच्च प्रोटीन समूह ने 1.2 किलोग्राम दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि की जबकि 4.8 किलोग्राम वसा द्रव्यमान खो दिया। कम प्रोटीन समूह ने दुबला द्रव्यमान बनाए रखा लेकिन केवल 3.5 किलोग्राम वसा खोया। इस अध्ययन ने यह प्रदर्शित किया कि यहां तक कि एक महत्वपूर्ण कैलोरी की कमी में, उच्च प्रोटीन सेवन और व्यायाम का संयोजन मांसपेशियों का निर्माण और वसा को खोने में सहायक हो सकता है।
आहार के लिए व्यावहारिक सिफारिशें
वजन घटाने के लिए मध्यम व्यायाम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, 1.2 से 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन का प्रोटीन सेवन एक उचित लक्ष्य है। आक्रामक कैलोरी की कमी में या महत्वपूर्ण प्रशिक्षण पृष्ठभूमि वाले व्यक्तियों के लिए, 1.8 से 2.4 ग्राम/किलोग्राम/दिन का सेवन अधिक साक्ष्य द्वारा समर्थित है। इन अवधियों के दौरान अपने प्रोटीन सेवन को सटीक रूप से ट्रैक करना आवश्यक है, जिसमें Nutrola जैसे उपकरण विशेष रूप से निरंतरता बनाए रखने में सहायक हो सकते हैं।
वृद्ध वयस्कों के लिए प्रोटीन: सारकोपेनिया से लड़ना
उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि, जिसे सारकोपेनिया कहा जाता है, लगभग 30 वर्ष की आयु से शुरू होती है और 60 वर्ष की आयु के बाद तेजी से बढ़ती है। PROT-AGE अध्ययन समूह, जो Bauer और सहयोगियों द्वारा संचालित है, ने 2013 में अमेरिकन मेडिकल डायरेक्टर्स एसोसिएशन के जर्नल में वृद्ध वयस्कों के लिए प्रोटीन सेवन पर विशेष रूप से सिफारिशें प्रकाशित कीं।
उनकी प्रमुख सिफारिशें शामिल हैं:
- वृद्ध वयस्कों को शारीरिक कार्य और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रति किलोग्राम 1.0 से 1.2 ग्राम/दिन प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- तीव्र या पुरानी बीमारियों वाले वृद्ध वयस्कों को 1.2 से 1.5 ग्राम/किलोग्राम/दिन का सेवन करना चाहिए।
- जो वृद्ध वयस्क व्यायाम में लगे हैं, उन्हें 1.2 से 1.5 ग्राम/किलोग्राम/दिन की उच्चतम सीमा का लक्ष्य रखना चाहिए।
- केवल गंभीर गुर्दे की बीमारी (GFR 30 mL/min से कम) वाले व्यक्तियों को 0.8 ग्राम/किलोग्राम/दिन से नीचे प्रोटीन का सेवन सीमित करने की आवश्यकता होती है।
इस उच्च आवश्यकता के पीछे का तंत्र एनाबॉलिक प्रतिरोध है, जो एक अच्छी तरह से प्रलेखित घटना है जिसमें उम्र बढ़ने वाली मांसपेशियों को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की समान दर को उत्तेजित करने के लिए अधिक प्रोटीन उत्तेजना की आवश्यकता होती है, जो युवा मांसपेशियों को कम सेवन के साथ प्राप्त होती है। Moore और सहयोगियों (2015) के शोध ने दिखाया कि वृद्ध वयस्कों को अधिकतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए प्रति भोजन लगभग 0.40 ग्राम/किलोग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि युवा वयस्कों के लिए यह लगभग 0.25 ग्राम/किलोग्राम प्रति भोजन है।
सहनशक्ति एथलीटों के लिए प्रोटीन
सहनशक्ति एथलीटों ने ऐतिहासिक रूप से प्रोटीन सेवन को कम महत्व दिया है, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता पर ध्यान केंद्रित किया है। हालांकि, शोध इस जनसंख्या के लिए सामान्य RDA से कहीं अधिक प्रोटीन की आवश्यकता का समर्थन करता है।
लंबे समय तक सहनशक्ति व्यायाम के दौरान, अमीनो एसिड ऑक्सीडेशन बढ़ता है, जो कुल ऊर्जा व्यय का 3 से 6 प्रतिशत योगदान करता है। इसके अतिरिक्त, सहनशक्ति प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस और व्यायाम से होने वाले मांसपेशियों के नुकसान की मरम्मत को उत्तेजित करता है, जिसके लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
ACSM, डाइटिशियंस ऑफ कनाडा, और अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ने संयुक्त रूप से सहनशक्ति एथलीटों को 1.2 से 1.4 ग्राम/किलोग्राम/दिन प्रोटीन का सेवन करने की सिफारिश की है। ISSN उच्च मात्रा के प्रशिक्षण में लगे सहनशक्ति एथलीटों के लिए 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक की सिफारिश करता है।
शरीर वजन के अनुसार गणना के उदाहरण
इन सिफारिशों को व्यावहारिक बनाने के लिए, यहां विभिन्न शरीर वजन और लक्ष्यों के लिए प्रोटीन सेवन की गणनाएँ दी गई हैं:
उदाहरण 1: 60 किलोग्राम व्यक्ति
| लक्ष्य | प्रोटीन रेंज (ग्राम/किलोग्राम) | दैनिक प्रोटीन (ग्राम) |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 1.0 - 1.2 | 60 - 72 |
| वजन घटाना | 1.2 - 1.6 | 72 - 96 |
| मांसपेशियों का निर्माण | 1.6 - 2.2 | 96 - 132 |
| सहनशक्ति एथलीट | 1.2 - 1.6 | 72 - 96 |
उदाहरण 2: 75 किलोग्राम व्यक्ति
| लक्ष्य | प्रोटीन रेंज (ग्राम/किलोग्राम) | दैनिक प्रोटीन (ग्राम) |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 1.0 - 1.2 | 75 - 90 |
| वजन घटाना | 1.2 - 1.6 | 90 - 120 |
| मांसपेशियों का निर्माण | 1.6 - 2.2 | 120 - 165 |
| सहनशक्ति एथलीट | 1.2 - 1.6 | 90 - 120 |
उदाहरण 3: 90 किलोग्राम व्यक्ति
| लक्ष्य | प्रोटीन रेंज (ग्राम/किलोग्राम) | दैनिक प्रोटीन (ग्राम) |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 1.0 - 1.2 | 90 - 108 |
| वजन घटाना | 1.2 - 1.6 | 108 - 144 |
| मांसपेशियों का निर्माण | 1.6 - 2.2 | 144 - 198 |
| सहनशक्ति एथलीट | 1.2 - 1.6 | 108 - 144 |
उदाहरण 4: 105 किलोग्राम व्यक्ति
| लक्ष्य | प्रोटीन रेंज (ग्राम/किलोग्राम) | दैनिक प्रोटीन (ग्राम) |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 1.0 - 1.2 | 105 - 126 |
| वजन घटाना | 1.2 - 1.6 | 126 - 168 |
| मांसपेशियों का निर्माण | 1.6 - 2.2 | 168 - 231 |
| सहनशक्ति एथलीट | 1.2 - 1.6 | 126 - 168 |
ध्यान दें कि जिन व्यक्तियों का शरीर में वसा प्रतिशत बहुत अधिक है, उनके लिए कुल शरीर वजन के बजाय समायोजित शरीर वजन या दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करना अधिक उपयुक्त हो सकता है। एक सामान्य दृष्टिकोण यह है कि उन लोगों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताओं की गणना लक्ष्य या आदर्श शरीर वजन के आधार पर की जाए, जिनका BMI 30 से अधिक है।
क्या आपको कुल शरीर वजन या दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करना चाहिए?
यह एक सामान्य भ्रम का बिंदु है। इस लेख में संदर्भित अधिकांश प्रमुख अध्ययन, जिसमें Morton et al. 2018 और ISSN की स्थिति शामिल हैं, अपनी सिफारिशों में कुल शरीर वजन का उपयोग करते हैं। हालांकि, Helms et al. 2014 की समीक्षा ने प्राकृतिक बॉडीबिल्डर्स के लिए प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान विशेष रूप से 2.3 से 3.1 ग्राम/किलोग्राम दुबले द्रव्यमान की सिफारिश की, यह स्वीकार करते हुए कि बहुत दुबले, प्रशिक्षित व्यक्तियों को गणनाएँ दुबले द्रव्यमान के आधार पर करनी चाहिए।
सामान्य जनसंख्या के लिए, कुल शरीर वजन का उपयोग करना सरल और पर्याप्त सटीक है। यदि आप अत्यधिक अधिक वजन वाले हैं, तो एक व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है कि आप अपने लक्ष्य शरीर वजन का उपयोग करें या यदि आपके पास शरीर की संरचना का अनुमान उपलब्ध है तो दुबले द्रव्यमान के आधार पर गणना करें।
क्या प्रोटीन की सुरक्षा के लिए कोई ऊपरी सीमा है?
एक सामान्य चिंता यह है कि क्या उच्च प्रोटीन सेवन गुर्दे या हड्डियों को नुकसान पहुंचाता है। वर्तमान साक्ष्य स्वस्थ व्यक्तियों के लिए आश्वस्त करने वाले हैं:
- Devries और सहयोगियों (2018) द्वारा किए गए एक प्रणालीगत समीक्षा में पाया गया कि स्वस्थ वयस्कों में 2.8 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक के उच्च प्रोटीन सेवन का गुर्दे के कार्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा।
- Antonio et al. के अध्ययनों (2014, 2015, 2016) ने पाया कि 8 सप्ताह में 4.4 ग्राम/किलोग्राम/दिन और एक वर्ष में 3.4 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक के प्रोटीन सेवन के कोई हानिकारक प्रभाव नहीं थे, जिसमें रक्त लिपिड, यकृत कार्य, या गुर्दे के कार्य के मार्करों में कोई परिवर्तन नहीं हुआ।
- Shams-White और सहयोगियों (2017) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि उच्च प्रोटीन सेवन वास्तव में हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा था, न कि हानि से।
हालांकि, पूर्व-निर्धारित गुर्दे की बीमारी (विशेष रूप से जिनका GFR 60 mL/min से कम है) वाले व्यक्तियों को प्रोटीन सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने से पहले चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
प्रोटीन का समय और वितरण
कुल दैनिक प्रोटीन सेवन के अलावा, दिन भर में प्रोटीन का वितरण मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण है। Mamerow और सहयोगियों (2014) द्वारा किए गए शोध ने दिखाया कि तीन भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करना (प्रति भोजन लगभग 30 ग्राम) 24 घंटे के मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को 25 प्रतिशत अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है, बनिस्बत एक असमान वितरण के, जहां अधिकांश प्रोटीन रात के खाने में खाया जाता है।
एक व्यावहारिक लक्ष्य यह है कि प्रति भोजन 0.25 से 0.55 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन करें, जिसे दिन में 3 से 5 खाने के अवसरों में फैलाया जाए। 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, जो कुल 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन का लक्ष्य रखता है, इसका मतलब है कि चार भोजन में प्रति भोजन लगभग 30 से 40 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
भोजन के आधार पर प्रोटीन सेवन को ट्रैक करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन Nutrola जैसे पोषण ट्रैकिंग ऐप इसे सरल बनाते हैं, जो प्रति भोजन मैक्रो ब्रेकडाउन प्रदान करते हैं और आपको दिन भर में अपने प्रोटीन वितरण को देखने की अनुमति देते हैं।
अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए व्यावहारिक सुझाव
उच्च प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करना पहले तो daunting लग सकता है। यहां कुछ साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ हैं:
- हर भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें। प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत के चारों ओर बनाएं, फिर कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें।
- नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें। ग्रीक योगर्ट, कOTTAGE CHEESE, जर्की, और प्रोटीन शेक सुविधाजनक उच्च-प्रोटीन नाश्ते के विकल्प हैं।
- पहले से योजना बनाएं। चिकन ब्रेस्ट, टर्की, अंडे, और फलियों जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों को बैच में पकाना दैनिक लक्ष्यों को पूरा करना आसान बनाता है।
- निरंतर ट्रैक करें। शोध लगातार दिखाते हैं कि आहार सेवन की स्व-निगरानी पोषण लक्ष्यों के प्रति अनुपालन में सुधार करती है। एक ट्रैकिंग उपकरण का उपयोग करने से आपको उन दिनों की पहचान करने में मदद मिलती है जब आप कम पड़ते हैं और तदनुसार समायोजित करते हैं।
- प्रोटीन की गुणवत्ता पर विचार करें। पशु प्रोटीन आमतौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और उच्च पाचन स्कोर (DIAAS) होते हैं। पौधों पर आधारित खाने वाले लोगों को दिन भर में पूरक प्रोटीन स्रोतों को मिलाकर एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल सुनिश्चित करनी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या 0.8 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है?
नहीं। 0.8 ग्राम/किलोग्राम/दिन का RDA निष्क्रिय वयस्कों में कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, साक्ष्य कम से कम 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन का समर्थन करते हैं, जैसा कि Morton et al. 2018 के मेटा-विश्लेषण में प्रदर्शित किया गया है।
क्या मैं बहुत अधिक प्रोटीन खा सकता हूँ?
स्वस्थ व्यक्तियों के लिए जिनका गुर्दे का कार्य सामान्य है, 2.2 से 3.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक के प्रोटीन सेवन का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया गया है। हालाँकि, अत्यधिक उच्च सेवन अन्य महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को विस्थापित कर सकता है और लगभग 2.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन से अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए कोई अतिरिक्त लाभ नहीं प्रदान करता है।
क्या मुझे उम्र बढ़ने के साथ अधिक प्रोटीन खाना चाहिए?
हाँ। PROT-AGE अध्ययन समूह सिफारिश करता है कि 60 वर्ष से अधिक वयस्कों को कम से कम 1.0 से 1.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन का सेवन करना चाहिए, और यदि वे पुरानी बीमारी से जूझ रहे हैं या नियमित व्यायाम कर रहे हैं तो 1.5 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक। यह एनाबॉलिक प्रतिरोध के कारण सामान्य RDA से अधिक है।
क्या मुझे कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन खाना चाहिए?
"एनाबॉलिक विंडो" को लोकप्रिय फिटनेस संस्कृति में बहुत अधिक बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया गया है। Schoenfeld, Aragon, और Krieger (2013) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन मांसपेशियों के विकास का एक मजबूत भविष्यवक्ता था, न कि कसरत के बाद के समय का। फिर भी, प्रशिक्षण के कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन का सेवन करना सामान्य प्रथा के रूप में उचित है।
क्या पौधों का प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए पशु प्रोटीन के रूप में प्रभावी है?
प्रोटीन के प्रति ग्राम, पशु स्रोतों में आमतौर पर अधिक ल्यूसीन सामग्री और पाचन क्षमता होती है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, Hevia-Larrain और सहयोगियों (2021) द्वारा किए गए शोध ने दिखाया कि जब कुल प्रोटीन सेवन और ल्यूसीन थ्रेशोल्ड को मिलाया गया, तो सोया प्रोटीन ने पशु प्रोटीन के समान मांसपेशियों के लाभ उत्पन्न किए। पौधों पर आधारित खाने वाले लोगों को कम पाचन क्षमता की भरपाई के लिए थोड़े अधिक कुल सेवन से लाभ हो सकता है।
मैं कैसे जानूँ कि क्या मैं पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहा हूँ?
इसका सबसे विश्वसनीय तरीका यह है कि आप अपने आहार सेवन को लगातार ट्रैक करें। प्रोटीन की कमी के संकेतों में व्यायाम से धीमी रिकवरी, समय के साथ मांसपेशियों का नुकसान, लगातार भूख, और कमजोर इम्यून फंक्शन शामिल हैं। Nutrola जैसे AI-संचालित पोषण ट्रैकर आपके व्यक्तिगत लक्ष्य के खिलाफ दैनिक प्रोटीन सेवन की निगरानी करने की प्रक्रिया को सरल बना सकते हैं।
निष्कर्ष
प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए आदर्श प्रोटीन सेवन आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, गतिविधि स्तर और उम्र पर निर्भर करता है। अधिकांश सक्रिय वयस्कों के लिए, 1.2 से 2.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन की सीमा वैज्ञानिक साहित्य द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है। न्यूनतम RDA 0.8 ग्राम/किलोग्राम बस यही है, एक न्यूनतम, और अधिकांश लोगों को काफी अधिक सेवन करने से लाभ होता है। सबसे पहले, ऊपर दी गई तालिका से अपना प्राथमिक लक्ष्य पहचानें, अपने शरीर के वजन के आधार पर अपनी रेंज की गणना करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए लगातार अपने सेवन को ट्रैक करें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
