मुझे प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए? उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के अनुसार RDA

मुझे प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए? यह इंटरनेट पर सबसे अधिक पूछे जाने वाले पोषण प्रश्नों में से एक है, और इसका उत्तर केवल एक संख्या पर निर्भर नहीं करता। राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमी के अनुसार, निष्क्रिय वयस्कों के लिए प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा (RDA) 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन है। लेकिन यह आंकड़ा केवल कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है, स्वास्थ्य, शरीर की संरचना या प्रदर्शन के लिए आदर्श लक्ष्य नहीं।

यह मार्गदर्शिका उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को तोड़ती है, जो USDA के आहार दिशानिर्देशों, अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज (ISSN), और आहार संदर्भ सेवन (DRI) से नवीनतम शोध द्वारा समर्थित है।

प्रोटीन के लिए RDA क्या है?

प्रोटीन के लिए RDA स्वस्थ निष्क्रिय वयस्कों के लिए प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन है। यह सिफारिश राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमी से आती है और यह स्वस्थ जनसंख्या के 97.5% की पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा को दर्शाती है।

एक 70 किलोग्राम (154 पाउंड) के निष्क्रिय वयस्क के लिए, इसका मतलब है प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन। 60 किलोग्राम (132 पाउंड) के वयस्क के लिए, यह 48 ग्राम प्रति दिन है।

हालांकि, कई स्थिति बयानों और मेटा-विश्लेषणों का तर्क है कि RDA सक्रिय व्यक्तियों, वृद्ध वयस्कों और किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श स्वास्थ्य परिणामों के लिए बहुत कम निर्धारित किया गया है, जो कैलोरी की कमी में हैं।

उम्र और लिंग के अनुसार दैनिक प्रोटीन आवश्यकताएँ

राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमी द्वारा स्थापित आहार संदर्भ सेवन (DRI) जीवनकाल के दौरान प्रोटीन की सिफारिशें प्रदान करता है। यहां वर्तमान दिशानिर्देश दिए गए हैं।

उम्र समूह	पुरुष (ग्राम/दिन)	महिला (ग्राम/दिन)
1-3 वर्ष	13	13
4-8 वर्ष	19	19
9-13 वर्ष	34	34
14-18 वर्ष	52	46
19-30 वर्ष	56	46
31-50 वर्ष	56	46
51-70 वर्ष	56	46
71+ वर्ष	56	46
गर्भवती	—	71
दूध पिलाने वाली	—	71

ये DRI मान निष्क्रिय जीवनशैली को मानते हैं। सक्रिय व्यक्तियों, एथलीटों और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए प्रयासरत वृद्ध वयस्कों को इससे कहीं अधिक की आवश्यकता होती है।

गतिविधि स्तर के आधार पर मुझे कितनी प्रोटीन चाहिए?

गतिविधि स्तर प्रोटीन की आवश्यकताओं का सबसे बड़ा संशोधक है। अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज (ISSN) ने 2017 में एक व्यापक स्थिति बयान प्रकाशित किया, जिसने विभिन्न गतिविधि स्तरों के लिए साक्ष्य-आधारित रेंज स्थापित की।

गतिविधि स्तर	प्रोटीन (ग्राम/किलोग्राम/दिन)	70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए	60 किलोग्राम व्यक्ति के लिए
निष्क्रिय	0.8	56ग	48ग
मनोरंजक रूप से सक्रिय	1.0-1.2	70-84ग	60-72ग
सहनशक्ति एथलीट	1.2-1.6	84-112ग	72-96ग
शक्ति/पावर एथलीट	1.6-2.2	112-154ग	96-132ग
कैलोरी की कमी के दौरान	1.2-1.6	84-112ग	72-96ग
वृद्ध वयस्क (65+)	1.0-1.2	70-84ग	60-72ग

ISSN के 2017 के स्थिति बयान के अनुसार, व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए 1.4 से 2.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन की मात्रा पर्याप्त है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2020-2025 में सिफारिश की गई है कि प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी का 10-35% होना चाहिए।

150 पाउंड के व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए?

एक 150 पाउंड का व्यक्ति लगभग 68 किलोग्राम का होता है। यहां बताया गया है कि प्रोटीन की आवश्यकताएँ लक्ष्यों के अनुसार कैसे बढ़ती हैं।

• निष्क्रिय रखरखाव: 68 x 0.8 = 54ग प्रति दिन
• सामान्य फिटनेस: 68 x 1.2 = 82ग प्रति दिन
• मांसपेशियों का निर्माण: 68 x 1.6-2.2 = 109-150ग प्रति दिन
• वजन घटाने (कैलोरी की कमी): 68 x 1.2-1.6 = 82-109ग प्रति दिन

200 पाउंड (91 किलोग्राम) के व्यक्ति के लिए, यह रेंज 73ग (निष्क्रिय) से लेकर 200ग (उच्च मांसपेशियों के निर्माण) तक होती है। Nutrola आपके वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्य के आधार पर आपके व्यक्तिगत प्रोटीन लक्ष्य को स्वचालित रूप से गणना करता है जब आप अपना प्रोफ़ाइल सेट करते हैं।

वृद्ध वयस्कों को कितनी प्रोटीन चाहिए?

65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को सामान्य RDA की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। PROT-AGE अध्ययन समूह के एक 2013 के सहमति पत्र में, जो जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल डायरेक्टर्स एसोसिएशन में प्रकाशित हुआ, सिफारिश की गई थी कि वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों के द्रव्यमान और कार्य को बनाए रखने के लिए 1.0-1.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन का सेवन करना चाहिए।

तीव्र या पुरानी बीमारियों वाले वृद्ध वयस्कों के लिए, सिफारिश 1.2-1.5 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक बढ़ जाती है। उम्र के साथ मांसपेशियों का नुकसान, जिसे सारकोपेनिया कहा जाता है, तब तेजी से बढ़ता है जब प्रोटीन का सेवन 1.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन से नीचे चला जाता है।

राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमी द्वारा प्रोटीन के लिए सहनीय उच्च सेवन स्तर (UL) औपचारिक रूप से स्थापित नहीं किया गया है, लेकिन 2016 की एक समीक्षा के अनुसार, स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य गुर्दे के कार्य के साथ 2.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक का सेवन सुरक्षित प्रतीत होता है, जो जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ।

क्या 100 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है?

यह आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है। 60 किलोग्राम (132 पाउंड) के व्यक्ति के लिए, 100 ग्राम प्रोटीन 1.67 ग्राम/किलोग्राम प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए 1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम के आदर्श रेंज में आता है। 80 किलोग्राम (176 पाउंड) के व्यक्ति के लिए, 100 ग्राम केवल 1.25 ग्राम/किलोग्राम प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-आधारित सीमा से नीचे है।

Schoenfeld और Aragon द्वारा 2018 के एक मेटा-विश्लेषण में, जो ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों के दौरान 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन से अधिक प्रोटीन का सेवन सांख्यिकीय रूप से अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त नहीं करता है। हालांकि, व्यक्तिगत भिन्नता होती है, और कुछ व्यक्तियों के लिए 2.2 ग्राम/किलोग्राम तक का सेवन लाभकारी हो सकता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य स्रोत

यहां शीर्ष प्रोटीन स्रोतों की सूची दी गई है, जिन्हें मानक सर्विंग के अनुसार प्रोटीन के ग्राम के आधार पर रैंक किया गया है।

खाद्य पदार्थ	सर्विंग आकार	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी
चिकन ब्रेस्ट (पकाया हुआ)	100ग	31	165
टर्की ब्रेस्ट (पकाया हुआ)	100ग	29	135
दुबला गोमांस (पकाया हुआ)	100ग	26	250
सैल्मन (पकाया हुआ)	100ग	25	208
ट्यूना (पानी में कैन)	100ग	26	116
ग्रीक योगर्ट (सादा, बिना वसा)	170ग	17	100
कOTTेज पनीर (कम वसा)	113ग	14	81
अंडे	1 बड़ा	6	72
दालें (पकाई हुई)	100ग	9	116
टोफू (फर्म)	100ग	8	76
व्हे प्रोटीन पाउडर	1 स्कूप (30ग)	24	120
एडामे (पकाया हुआ)	100ग	11	121

Nutrola का 1.8 मिलियन सत्यापित खाद्य पदार्थों का डेटाबेस हर आइटम के लिए प्रोटीन सामग्री का विस्तृत विवरण प्रदान करता है, जिससे यह सरल हो जाता है कि आप अपने भोजन को लॉग करें और पूरे दिन में आपने कितनी प्रोटीन का सेवन किया है।

संकेत कि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले रहे हैं

विकसित देशों में प्रोटीन की कमी असामान्य है, लेकिन उप-इष्टतम सेवन व्यापक है। इन लक्षणों पर ध्यान दें।

• मांसपेशियों का नुकसान या कमजोरी — विशेष रूप से कैलोरी की कमी के दौरान ध्यान देने योग्य
• व्यायाम या चोटों से धीमी रिकवरी
• बार-बार भूख लगना — प्रोटीन सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है
• बालों का पतला होना या नाखूनों का टूटना — प्रोटीन केराटिन उत्पादन के लिए आवश्यक है
• एडेमा (सूजन) — गंभीर कमी एल्बुमिन स्तर को कम करती है
• कमजोर इम्यूनिटी — एंटीबॉडी प्रोटीन से बनती हैं
• थकान और मस्तिष्क की धुंध — अमीनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर के पूर्ववर्ती होते हैं

यदि आप कई लक्षण अनुभव करते हैं, तो एक सप्ताह के लिए अपने सेवन को ट्रैक करें ताकि एक आधार रेखा स्थापित की जा सके। USDA द्वारा विश्लेषित NHANES डेटा के अनुसार, लगभग 46% वृद्ध वयस्क और 8% सामान्य अमेरिकी जनसंख्या प्रोटीन के लिए अनुमानित औसत आवश्यकता (EAR) से कम सेवन करते हैं।

दिन भर में प्रोटीन का वितरण कैसे करें

शोध से पता चलता है कि 3-5 भोजन में प्रोटीन का सेवन फैलाना मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को एक ही भोजन में अधिकांश प्रोटीन खाने की तुलना में बेहतर बनाता है। 2014 में Mamerow et al. द्वारा किए गए एक अध्ययन में, जो जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि भोजन में प्रोटीन का समान वितरण (लगभग 30ग प्रति भोजन) 24-घंटे के मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को 25% अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है।

120ग दैनिक लक्ष्य के लिए इष्टतम वितरण:

• नाश्ता: 30ग (जैसे, 3 अंडे + ग्रीक योगर्ट)
• दोपहर का भोजन: 30ग (जैसे, चिकन ब्रेस्ट सलाद)
• नाश्ता: 25ग (जैसे, प्रोटीन शेक या कOTTेज पनीर)
• रात का खाना: 35ग (जैसे, क्विनोआ के साथ सैल्मन)

Nutrola आपके प्रोटीन सेवन को भोजन के अनुसार ट्रैक करता है, ताकि आप एक नज़र में देख सकें कि आपका वितरण संतुलित है या एक भोजन की ओर झुका हुआ है।

क्या आप बहुत अधिक प्रोटीन खा सकते हैं?

स्वस्थ वयस्कों के लिए जिनका गुर्दा कार्य सामान्य है, 2.0-2.5 ग्राम/किलोग्राम/दिन तक उच्च प्रोटीन सेवन ने गुर्दे को नुकसान पहुंचाने का कोई प्रमाण नहीं दिखाया है, 2018 के एक अध्ययन के अनुसार जो Antonio et al. द्वारा जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ। हालांकि, पूर्व-निर्धारित गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों को प्रोटीन सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।

राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमी द्वारा प्रोटीन के लिए स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण रेंज (AMDR) कुल कैलोरी का 10-35% है। यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन 2,000 कैलोरी खा रहा है, तो इसका मतलब है 50-175ग प्रोटीन।

अपने प्रोटीन सेवन को सटीकता से कैसे ट्रैक करें

अधिकांश लोग अपने प्रोटीन सेवन का अनुमान लगाने में काफी अधिक या कम करते हैं। 2019 में न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आत्म-रिपोर्टेड प्रोटीन सेवन वास्तविक सेवन से औसतन 20-30% भिन्न होता है।

सटीक ट्रैकिंग के लिए तीन चीजों की आवश्यकता होती है: एक विश्वसनीय खाद्य डेटाबेस, सही भाग आकार, और निरंतरता। Nutrola 100+ पोषक तत्वों को ट्रैक करता है, जिसमें प्रोटीन भी शामिल है, जिससे यह देखना आसान हो जाता है कि क्या आप अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं। AI-संचालित फोटो पहचान, बारकोड स्कैनिंग, और वॉयस लॉगिंग के साथ, आप सेकंड में भोजन लॉग कर सकते हैं और हर भोजन और नाश्ते के लिए तात्कालिक प्रोटीन कुल प्राप्त कर सकते हैं।

Nutrola की रेसिपी आयात सुविधा भी घर पर बने भोजन की प्रोटीन सामग्री को स्वचालित रूप से तोड़ती है, ताकि आपको व्यक्तिगत सामग्री से प्रोटीन का अनुमान लगाने की आवश्यकता न हो।

मुख्य निष्कर्ष

• निष्क्रिय वयस्कों के लिए प्रोटीन का RDA 0.8 ग्राम/किलोग्राम/दिन है, लेकिन अधिकांश सक्रिय लोगों को 1.2-2.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन से लाभ होता है।
• एथलीटों और कैलोरी की कमी में रहने वालों को सबसे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्रमशः 1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन और 1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन।
• वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए कम से कम 1.0-1.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन का लक्ष्य रखना चाहिए।
• मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए 3-5 भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करें।
• सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेवन को लगातार ट्रैक करें। Nutrola AI-संचालित लॉगिंग और 1.8 मिलियन खाद्य पदार्थों के सत्यापित डेटाबेस के साथ इसे आसान बनाता है।

आपकी प्रोटीन आवश्यकताएँ व्यक्तिगत हैं। अपने लक्ष्य की गणना करें, अपने सेवन को ट्रैक करें, और अपने परिणामों के आधार पर समायोजन करें। यही साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण है, और यह काम करता है।