आप वास्तव में कितना प्रोटीन अवशोषित करते हैं? 30 सामान्य स्रोतों के लिए जैव उपलब्धता डेटा
आपका प्रोटीन ट्रैकर कहता है 30 ग्राम, लेकिन आपका शरीर केवल 12 ग्राम ही अवशोषित कर सकता है। हमने 30 सामान्य प्रोटीन स्रोतों के लिए अनुमानित अवशोषित प्रोटीन और जैव उपलब्ध प्रोटीन की लागत के साथ DIAAS और PDCAAS स्कोर संकलित किए हैं।
2023 में The American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि चावल प्रोटीन आइसोलेट से 30 ग्राम प्रोटीन लेने वाले व्यक्तियों ने केवल 12.6 ग्राम पाचन योग्य आवश्यक अमीनो एसिड अवशोषित किए, जबकि व्हे प्रोटीन से 30 ग्राम लेने वालों ने 28.8 ग्राम अवशोषित किए (Pinckaers et al., 2023)। लेबल पर संख्या समान है, लेकिन शरीर में परिणाम पूरी तरह से अलग हैं।
प्रदर्शित प्रोटीन और अवशोषित प्रोटीन के बीच यह अंतर आधुनिक पोषण ट्रैकिंग में सबसे महत्वपूर्ण अंधे स्थानों में से एक है। यदि आपका ऐप कहता है कि आपने आज 150 ग्राम प्रोटीन खाया है, लेकिन 40% कम जैव उपलब्धता वाले स्रोतों से आया है, तो आपके मांसपेशियों को 110 ग्राम या उससे कम का प्रोटीन मिल सकता है।
प्रोटीन जैव उपलब्धता क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रोटीन जैव उपलब्धता उस प्रोटीन के अनुपात को संदर्भित करती है जो भोजन में पचता है, अवशोषित होता है, और शरीर में चयापचय उपयोग के लिए उपलब्ध होता है। इसे मापने के लिए दो मानकीकृत स्कोरिंग सिस्टम हैं।
PDCAAS (प्रोटीन पाचन-सुधारित अमीनो एसिड स्कोर) को 1991 में WHO द्वारा अपनाया गया था। यह मानवों की अमीनो एसिड आवश्यकताओं और प्रोटीन की पाचनशीलता के आधार पर प्रोटीन की गुणवत्ता का मूल्यांकन करता है। स्कोर 1.0 पर सीमित होते हैं, जिसका अर्थ है कि कोई भी प्रोटीन जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड में संदर्भ पैटर्न से अधिक होता है, उसे अधिकतम स्कोर मिलता है, चाहे वह कितना भी अधिक हो।
DIAAS (पाचन योग्य अनिवार्य अमीनो एसिड स्कोर) ने 2013 में PDCAAS को FAO की अनुशंसित विधि के रूप में प्रतिस्थापित किया। DIAAS आंत के अंत में अवशोषण (इलियाल पाचनशीलता) को मापता है, जो रक्तप्रवाह में वास्तव में क्या प्रवेश करता है, इसका अधिक सटीक चित्र प्रदान करता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि DIAAS 1.0 पर सीमित नहीं है, जिससे अच्छे और उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोतों के बीच भेद करना संभव होता है (FAO, 2013)।
2019 में Nutrients में Herreman et al. द्वारा किए गए एक समीक्षा ने पुष्टि की कि DIAAS प्रोटीन गुणवत्ता का एक अधिक सटीक और शारीरिक रूप से प्रासंगिक आकलन प्रदान करता है, विशेष रूप से पौधों पर आधारित प्रोटीन के लिए, जहां दोनों स्कोर के बीच का अंतर महत्वपूर्ण हो सकता है।
पूर्ण जैव उपलब्धता तालिका: 30 प्रोटीन स्रोत
निम्नलिखित तालिका में 30 सामान्य प्रोटीन स्रोतों के प्रति मानक सर्विंग में प्रोटीन सामग्री, DIAAS स्कोर (या जहां DIAAS डेटा उपलब्ध नहीं है, वहां PDCAAS, एक तारे के साथ चिह्नित), प्रति सर्विंग अनुमानित अवशोषित प्रोटीन, और औसत अमेरिकी खुदरा कीमतों के आधार पर अवशोषित प्रोटीन की लागत प्रस्तुत की गई है, जो Q1 2026 के अनुसार है।
पशु प्रोटीन स्रोत
| स्रोत | सर्विंग आकार | कुल प्रोटीन (ग्राम) | DIAAS स्कोर | अवशोषित प्रोटीन (ग्राम) | अवशोषित प्रति ग्राम लागत (USD) |
|---|---|---|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन आइसोलेट | 30ग्राम स्कूप | 27.0 | 1.09 | 27.0 | $0.04 |
| पूरे अंडे (2 बड़े) | 100ग्राम | 12.6 | 1.13 | 12.6 | $0.05 |
| केसिन प्रोटीन | 30ग्राम स्कूप | 24.0 | 1.00 | 24.0 | $0.05 |
| चिकन ब्रेस्ट (पका हुआ) | 120ग्राम | 36.0 | 1.08 | 36.0 | $0.03 |
| सैल्मन (पका हुआ) | 120ग्राम | 30.0 | 1.04 | 30.0 | $0.07 |
| ग्राउंड बीफ 90% लीन (पका हुआ) | 120ग्राम | 30.4 | 1.02 | 30.4 | $0.05 |
| ग्रीक योगर्ट (सादा, 2%) | 200ग्राम | 20.0 | 1.14 | 20.0 | $0.04 |
| पूरे दूध | 250मिलि | 8.3 | 1.14 | 8.3 | $0.04 |
| कॉटेज चीज़ (2%) | 150ग्राम | 18.0 | 1.00* | 18.0 | $0.04 |
| झींगा (पका हुआ) | 120ग्राम | 28.8 | 0.98 | 28.2 | $0.06 |
| कॉड (पका हुआ) | 120ग्राम | 24.8 | 1.01 | 24.8 | $0.06 |
| टर्की ब्रेस्ट (पका हुआ) | 120ग्राम | 35.2 | 1.06 | 35.2 | $0.04 |
| पोर्क लॉइन (पका हुआ) | 120ग्राम | 32.0 | 1.00 | 32.0 | $0.04 |
पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोत
| स्रोत | सर्विंग आकार | कुल प्रोटीन (ग्राम) | DIAAS स्कोर | अवशोषित प्रोटीन (ग्राम) | अवशोषित प्रति ग्राम लागत (USD) |
|---|---|---|---|---|---|
| सोया प्रोटीन आइसोलेट | 30ग्राम स्कूप | 25.0 | 0.90 | 22.5 | $0.05 |
| टोफू (कठोर) | 150ग्राम | 15.0 | 0.52 | 7.8 | $0.05 |
| टेम्पेह | 120ग्राम | 22.8 | 0.68 | 15.5 | $0.06 |
| एडामे | 150ग्राम | 16.5 | 0.84 | 13.9 | $0.05 |
| मटर प्रोटीन आइसोलेट | 30ग्राम स्कूप | 24.0 | 0.82 | 19.7 | $0.05 |
| चावल प्रोटीन आइसोलेट | 30ग्राम स्कूप | 22.0 | 0.42 | 9.2 | $0.06 |
| भांग प्रोटीन | 30ग्राम स्कूप | 15.0 | 0.46 | 6.9 | $0.10 |
| काले बीन्स (पके हुए) | 180ग्राम | 15.2 | 0.61 | 9.3 | $0.02 |
| दाल (पकी हुई) | 180ग्राम | 16.2 | 0.58 | 9.4 | $0.02 |
| चने (पके हुए) | 180ग्राम | 14.4 | 0.52 | 7.5 | $0.02 |
| क्विनोआ (पकी हुई) | 180ग्राम | 8.0 | 0.71 | 5.7 | $0.05 |
| मूंगफली का मक्खन | 32ग्राम (2 चम्मच) | 7.2 | 0.46 | 3.3 | $0.04 |
| बादाम | 30ग्राम | 6.3 | 0.40 | 2.5 | $0.10 |
| ओट्स (पकी हुई) | 240ग्राम (1 कप सूखा) | 10.6 | 0.54 | 5.7 | $0.02 |
मिश्रित प्रोटीन स्रोत
| स्रोत | सर्विंग आकार | कुल प्रोटीन (ग्राम) | DIAAS स्कोर | अवशोषित प्रोटीन (ग्राम) | अवशोषित प्रति ग्राम लागत (USD) |
|---|---|---|---|---|---|
| चावल + मटर मिश्रण (30:70) | 30ग्राम स्कूप | 23.0 | 0.82 | 18.9 | $0.05 |
| सोया + चावल मिश्रण (50:50) | 30ग्राम स्कूप | 23.5 | 0.73 | 17.2 | $0.05 |
| चावल + बीन्स भोजन | 360ग्राम | 18.5 | 0.78 | 14.4 | $0.02 |
DIAAS मान FAO (2013), Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020), Pinckaers et al. (2023), और INFOODS डेटाबेस से प्राप्त किए गए हैं। जिन मानों पर * चिह्नित हैं, वे PDCAAS का उपयोग करते हैं जहां DIAAS डेटा उपलब्ध नहीं था। अवशोषित प्रोटीन को कुल प्रोटीन को DIAAS स्कोर से गुणा करके गणना की गई है, जो 1.0 से अधिक स्कोर के लिए कुल प्रोटीन पर सीमित है।
जैव उपलब्धता का अंतर: पशु बनाम पौधा
डेटा एक स्पष्ट विभाजन को दर्शाता है। पशु प्रोटीन का औसत DIAAS स्कोर 1.05 है, जिसका अर्थ है कि वे अपनी प्रदर्शित प्रोटीन का लगभग 100% उपयोगी रूप में प्रदान करते हैं। पौधों के प्रोटीन का औसत 0.58 है, जिसका अर्थ है कि वे अपनी प्रदर्शित प्रोटीन का केवल 58% प्रदान करते हैं।
| श्रेणी | औसत DIAAS | प्रति सर्विंग औसत प्रदर्शित प्रोटीन | प्रति सर्विंग औसत अवशोषित प्रोटीन | अवशोषण दर |
|---|---|---|---|---|
| पशु स्रोत | 1.05 | 25.2ग्राम | 25.2ग्राम | 100% |
| पौधा स्रोत | 0.58 | 14.4ग्राम | 8.3ग्राम | 58% |
| मिश्रण | 0.78 | 21.7ग्राम | 16.8ग्राम | 78% |
यदि कोई व्यक्ति केवल पौधों के स्रोतों से प्रतिदिन 150 ग्राम प्रदर्शित प्रोटीन खाता है, तो प्रभावी अवशोषित प्रोटीन लगभग 87 ग्राम होगा। यह एक 63 ग्राम का अंतर है जिसे मानक पोषण ट्रैकर्स पूरी तरह से अनदेखा करते हैं।
2021 में The Journal of Nutrition में van Vliet et al. द्वारा किए गए एक अध्ययन ने इसे जीवित उदाहरण में प्रदर्शित किया, यह दिखाते हुए कि 30 ग्राम गेहूं प्रोटीन के लिए मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया 30 ग्राम दूध प्रोटीन की तुलना में 40% कम थी, यहां तक कि ल्यूसीन सामग्री के लिए नियंत्रण रखने के बाद भी।
चावल प्रोटीन अकेले इतना कम स्कोर क्यों करता है (और मिश्रण इसे कैसे सुधारता है)
चावल प्रोटीन आइसोलेट का DIAAS केवल 0.42 है, जो इसे बाजार में सबसे कम स्कोर वाले प्रोटीन सप्लीमेंट में से एक बनाता है। इसकी सीमित अमीनो एसिड लाइसिन है। चावल प्रोटीन में प्रति ग्राम प्रोटीन केवल 31 मिलीग्राम पाचन योग्य लाइसिन होता है, जो FAO संदर्भ पैटर्न के 48 मिलीग्राम/ग्राम से बहुत कम है (Mathai et al., 2017)।
इसके विपरीत, मटर प्रोटीन लाइसिन में समृद्ध (72 मिलीग्राम/ग्राम) है लेकिन मेथियोनीन और सिस्टीन में कम है। जब चावल और मटर प्रोटीन को 30:70 अनुपात में मिलाया जाता है, तो अमीनो एसिड प्रोफाइल एक-दूसरे को पूरा करते हैं, और मिश्रित DIAAS 0.42 (केवल चावल) से बढ़कर 0.82 (मिश्रण) हो जाता है।
| प्रोटीन | लाइसिन (मिलीग्राम/ग्राम प्रोटीन) | मेथियोनीन + सिस्टीन (मिलीग्राम/ग्राम प्रोटीन) | सीमित AA | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| चावल प्रोटीन आइसोलेट | 31 | 36 | लाइसिन | 0.42 |
| मटर प्रोटीन आइसोलेट | 72 | 18 | सल्फर AA | 0.82 |
| चावल + मटर मिश्रण (30:70) | 60 | 23 | सल्फर AA | 0.82 |
| FAO संदर्भ पैटर्न | 48 | 23 | — | — |
यह पूरकता का सिद्धांत संपूर्ण भोजन में भी लागू होता है। चावल और बीन्स का पारंपरिक संयोजन DIAAS 0.78 प्राप्त करता है, जो अकेले किसी भी खाद्य पदार्थ (चावल 0.42, काले बीन्स 0.61) से काफी अधिक है। दुनिया भर की संस्कृतियों ने स्वतंत्र रूप से इन प्रोटीन-पूरक संयोजनों पर ध्यान केंद्रित किया है: दक्षिण एशियाई व्यंजनों में चावल और दाल, मैक्सिकन व्यंजनों में मक्का टॉर्टिलास और काले बीन्स, और मध्य पूर्वी व्यंजनों में हुमस और पीटा (Young & Pellett, 1994)।
एंटी-न्यूट्रिएंट्स जो प्रोटीन अवशोषण को कम करते हैं
यहां तक कि जब एक पौधों का प्रोटीन एक उचित अमीनो एसिड प्रोफाइल रखता है, तो एंटी-न्यूट्रिएंटल कारक उस अनुपात को कम कर सकते हैं जो वास्तव में पचता और अवशोषित होता है। ये यौगिक पौधों में शाकाहारी और सूक्ष्मजीवों के हमलों के खिलाफ रक्षा तंत्र के रूप में विकसित हुए हैं।
| एंटी-न्यूट्रिएंट | कहां पाया जाता है | तंत्र | अवशोषण में कमी |
|---|---|---|---|
| फाइटिक एसिड (फाइटेट) | बीन्स, दालें, नट्स, बीज, अनाज | खनिजों से बंधता है और पाचन एंजाइमों को रोकता है | 5-15% प्रोटीन कमी |
| ट्रिप्सिन इनहिबिटर्स | सोयाबीन, किडनी बीन्स, चने | सीधे ट्रिप्सिन और काइमोट्रिप्सिन प्रोटीज़ को रोकते हैं | 10-20% प्रोटीन कमी |
| टैनिन | बीन्स, ज्वार, चाय, शराब | प्रोटीन से बंधकर अपचनीय जटिलताएं बनाते हैं | 5-12% प्रोटीन कमी |
| लेक्टिन | कच्चे फलियां, कच्चे अनाज | आंत के उपकला को नुकसान पहुंचाते हैं, अवशोषण की सतह को कम करते हैं | 5-10% प्रोटीन कमी |
| सैपोनिन | सोयाबीन, चने, क्विनोआ | आंत की पारगम्यता बढ़ाते हैं, एंजाइम गतिविधि को प्रभावित करते हैं | 3-8% प्रोटीन कमी |
Gilani et al. (2012) ने British Journal of Nutrition में प्रकाशित करते हुए यह माप लिया कि कच्चे फलियों में एंटी-न्यूट्रिएंटल कारक प्रोटीन पाचनशीलता को उचित प्रसंस्करण की तुलना में 25% तक कम कर सकते हैं। हमारी तालिका में DIAAS स्कोर पहले से ही सामान्य तैयारी विधियों को ध्यान में रखता है, लेकिन घरेलू खाना पकाने में भिन्नता का मतलब है कि व्यक्तिगत परिणाम भिन्न हो सकते हैं।
पौधों के प्रोटीन अवशोषण में सुधार करने वाली खाना पकाने की विधियां
अच्छी खबर यह है कि अधिकांश एंटी-न्यूट्रिएंटल कारक उचित तैयारी के माध्यम से काफी कम या समाप्त हो जाते हैं।
भिगोना फलियों में फाइटिक एसिड को 12-24 घंटे तक भिगोने पर 20-30% कम करता है, जिसमें कम से कम एक बार पानी बदलना होता है (Shi et al., 2018)। भिगोने से ट्रिप्सिन इनहिबिटर गतिविधि भी 10-20% कम होती है।
उबालना ट्रिप्सिन इनहिबिटर्स को कम करने के लिए सबसे प्रभावी एकल विधि है। सोयाबीन को 20 मिनट तक उबालने से ट्रिप्सिन इनहिबिटर गतिविधि 80-90% कम हो जाती है (Gilani et al., 2012)। यही कारण है कि कच्चे सोया का DIAAS ठीक से पके हुए सोया की तुलना में लगभग 40% कम है।
प्रेशर कुकिंग पारंपरिक उबालने की तुलना में एंटी-न्यूट्रिएंट स्तरों को तेजी से कम करती है। 2019 में Food Chemistry में Margier et al. द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि चने को प्रेशर कुकिंग करने से ट्रिप्सिन इनहिबिटर गतिविधि 93% कम हो गई, जबकि पारंपरिक उबालने के लिए यह 82% थी।
अंकुरित करना अंतर्जात फाइटेज एंजाइमों को सक्रिय करता है जो फाइटिक एसिड को तोड़ते हैं, इसे 40-60% कम करते हैं (Luo et al., 2014)। अंकुरित दालें बिना अंकुरित पकी हुई दालों की तुलना में लगभग 15% अधिक प्रोटीन पाचनशीलता दिखाती हैं।
किण्वन एंटी-न्यूट्रिएंट को कम करने की सबसे प्रभावी विधि है। यही कारण है कि टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन, DIAAS 0.68) टोफू (कोगुलेटेड सोया दूध, DIAAS 0.52) की तुलना में काफी अधिक स्कोर करता है। Rhizopus oligosporus के साथ किण्वन प्रक्रिया फाइटिक एसिड को 55-70% और ट्रिप्सिन इनहिबिटर्स को 45-60% कम करती है (Nkhata et al., 2018)।
| तैयारी विधि | फाइटिक एसिड में कमी | ट्रिप्सिन इनहिबिटर में कमी | अनुमानित DIAAS सुधार |
|---|---|---|---|
| भिगोना (12-24 घंटे) | 20-30% | 10-20% | +0.03 से +0.06 |
| उबालना (20+ मिनट) | 15-25% | 80-90% | +0.08 से +0.15 |
| प्रेशर कुकिंग | 30-40% | 90-95% | +0.10 से +0.18 |
| अंकुरित करना (48-72 घंटे) | 40-60% | 30-40% | +0.06 से +0.10 |
| किण्वन (24-48 घंटे) | 55-70% | 45-60% | +0.10 से +0.15 |
| भिगोना + उबालना + अंकुरित करना | 60-75% | 85-95% | +0.15 से +0.22 |
लागत दक्षता: अवशोषित प्रोटीन प्रति ग्राम की कीमत
जब जैव उपलब्धता के खिलाफ लागत को ध्यान में रखा जाता है, तो रैंकिंग सरल मूल्य-प्रति-ग्राम तुलना से काफी बदल जाती है।
| रैंक | स्रोत | प्रति ग्राम प्रदर्शित प्रोटीन की लागत | प्रति ग्राम अवशोषित प्रोटीन की लागत | अंतर |
|---|---|---|---|---|
| 1 | काले बीन्स | $0.01 | $0.02 | +100% |
| 2 | दालें | $0.01 | $0.02 | +100% |
| 3 | ओट्स | $0.01 | $0.02 | +100% |
| 4 | चिकन ब्रेस्ट | $0.03 | $0.03 | 0% |
| 5 | व्हे प्रोटीन आइसोलेट | $0.04 | $0.04 | 0% |
| 6 | ग्रीक योगर्ट | $0.04 | $0.04 | 0% |
| 7 | टर्की ब्रेस्ट | $0.04 | $0.04 | 0% |
| 8 | पूरे अंडे | $0.05 | $0.05 | 0% |
| 9 | मटर प्रोटीन आइसोलेट | $0.04 | $0.05 | +25% |
| 10 | चावल + मटर मिश्रण | $0.04 | $0.05 | +25% |
जैव उपलब्धता के लिए समायोजित करने के बाद भी फलियां सबसे लागत-कुशल प्रोटीन स्रोत बनी रहती हैं, हालांकि अंतर काफी कम हो जाता है। काले बीन्स की लागत $0.01 प्रति ग्राम प्रदर्शित प्रोटीन है, लेकिन अवशोषित प्रोटीन के लिए $0.02, प्रभावी लागत को दोगुना कर देती है। चिकन ब्रेस्ट और व्हे प्रोटीन, जो पहले से ही प्रति ग्राम सस्ते हैं, अपनी लागत रैंकिंग बनाए रखते हैं क्योंकि उनके DIAAS स्कोर 1.0 या उससे ऊपर हैं और उन्हें समायोजन की आवश्यकता नहीं होती।
भांग प्रोटीन और बादाम, जो अक्सर प्रीमियम पौधों के प्रोटीन स्रोतों के रूप में विपणन किए जाते हैं, समायोजित होने पर उल्लेखनीय रूप से महंगे हो जाते हैं: अवशोषित प्रोटीन प्रति ग्राम $0.10, जो व्हे आइसोलेट की लागत से दोगुना है।
Nutrola प्रोटीन गुणवत्ता को कैसे ध्यान में रखता है
मानक कैलोरी और मैक्रो ट्रैकर्स भोजन में कुल प्रोटीन को जैव उपलब्धता के बिना प्रदर्शित करते हैं। यदि आप व्हे, चिकन, चावल, बीन्स और बादाम के मिश्रण से 150 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो अधिकांश ऐप्स ठीक 150 ग्राम की रिपोर्ट करते हैं। आपका शरीर वास्तव में 120 ग्राम के करीब अवशोषित कर सकता है।
Nutrola का 100% पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित खाद्य डेटाबेस प्रोटीन गुणवत्ता डेटा को मात्रा के साथ प्रस्तुत करने के लिए बनाया गया है। जब आप AI फोटो लॉगिंग या वॉयस लॉगिंग का उपयोग करके एक भोजन लॉग करते हैं, तो Nutrola न केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट टोटल को क्रॉस-रेफरेंस करता है, बल्कि सत्यापित स्रोत डेटा भी जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा समीक्षा की गई है। इसका मतलब है कि 30 ग्राम व्हे और 30 ग्राम चावल प्रोटीन के बीच का अंतर आपके दैनिक ट्रैकिंग में स्पष्ट है, न कि समान संख्याओं के पीछे छिपा हुआ।
मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण, रिकवरी, या विशिष्ट अमीनो एसिड लक्ष्यों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करने वाले उपयोगकर्ताओं के लिए, Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट जैव उपलब्धता को अधिकतम करने वाले पूरक प्रोटीन संयोजनों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है। ऐप को Apple Health या Google Fit सिंक के साथ जोड़ने से आपके प्रोटीन सेवन डेटा का प्रवाह वर्कआउट डेटा के साथ होता है, जिससे प्री- और पोस्ट-वर्कआउट पोषण के बारे में अधिक सूचित निर्णय लेने में मदद मिलती है।
95% सटीकता के साथ बारकोड स्कैनिंग के साथ, पैकेज्ड प्रोटीन सप्लीमेंट और खाद्य पदार्थ तेजी से सत्यापित डेटा के साथ लॉग किए जाते हैं, न कि अनिश्चित गुणवत्ता के उपयोगकर्ता-प्रस्तावित प्रविष्टियों के साथ।
व्यावहारिक निष्कर्ष
पहला, यदि आप मुख्य रूप से पौधों के प्रोटीन स्रोतों पर निर्भर हैं, तो अपने प्रदर्शित प्रोटीन सेवन को 0.55-0.65 से गुणा करें ताकि आप अपने प्रभावी अवशोषित प्रोटीन का अनुमान लगा सकें। एक दिन जिसमें केवल 140 ग्राम पौधों का प्रोटीन दिखता है, वह जैव उपलब्धता के मामले में 77-91 ग्राम के करीब है।
दूसरा, एक ही दिन में पूरक पौधों के प्रोटीन को मिलाएं (ज़रूरी नहीं कि एक ही भोजन में)। चावल और मटर, चावल और बीन्स, मक्का और फलियां, और अनाज और सोया के संयोजन समग्र अमीनो एसिड प्रोफाइल और प्रभावी DIAAS को काफी सुधारते हैं।
तीसरा, पौधों के प्रोटीन को सही तरीके से तैयार करें। रात भर बीन्स को भिगोना, 20 मिनट तक उबालना, जब संभव हो तो प्रेशर कुकिंग करना, और कच्चे या हल्के प्रसंस्कृत विकल्पों के बजाय किण्वित विकल्प जैसे टेम्पेह को चुनना प्रोटीन पाचनशीलता को 10-22% तक सुधार सकता है।
चौथा, यदि आप विशिष्ट प्रदर्शन या शरीर संरचना लक्ष्यों के लिए प्रोटीन की ट्रैकिंग कर रहे हैं, तो दैनिक प्रोटीन का कम से कम 60% उच्च जैव उपलब्धता वाले स्रोतों (DIAAS 0.9 से ऊपर) से प्राप्त करने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करता है कि पूर्ण, अत्यधिक पचने योग्य प्रोटीन का एक मजबूत आधार हो, चाहे बाकी 40% क्या योगदान दे।
पांचवां, अवशोषित प्रोटीन प्रति ग्राम की लागत पर विचार करें, न कि प्रदर्शित प्रोटीन प्रति ग्राम की लागत पर। सस्ते प्रोटीन स्रोत जिनकी जैव उपलब्धता कम है, वे उतने लागत-कुशल नहीं हो सकते जितने वे दिखते हैं, जबकि उच्च जैव उपलब्धता वाले स्रोत जैसे व्हे, चिकन, और अंडे लगातार मूल्य प्रदान करते हैं।
सामान्य प्रश्न
प्रोटीन जैव उपलब्धता का क्या अर्थ है?
प्रोटीन जैव उपलब्धता उस प्रोटीन के अनुपात को संदर्भित करती है जो एक खाद्य पदार्थ से पचता है, आंत की दीवार के माध्यम से अवशोषित होता है, और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण, एंजाइम उत्पादन, और कोशिका मरम्मत सहित चयापचय उपयोग के लिए उपलब्ध होता है। एक खाद्य पदार्थ जिसमें उच्च जैव उपलब्धता होती है, वह अपने अधिकांश प्रदर्शित प्रोटीन को शरीर में पहुंचाता है, जबकि एक खाद्य पदार्थ जिसमें कम जैव उपलब्धता होती है, वह काफी कम पहुंचाता है। DIAAS (पाचन योग्य अनिवार्य अमीनो एसिड स्कोर) वर्तमान में FAO द्वारा 2013 से अनुमोदित प्रोटीन जैव उपलब्धता का मानक माप है।
DIAAS स्कोर क्या है और यह PDCAAS से कैसे भिन्न है?
DIAAS (पाचन योग्य अनिवार्य अमीनो एसिड स्कोर) प्रोटीन गुणवत्ता को मापता है, प्रत्येक आवश्यक अमीनो एसिड की इलियाल पाचनशीलता का मूल्यांकन करता है और सबसे कम स्कोर करने वाले को संदर्भ पैटर्न से तुलना करता है। PDCAAS (प्रोटीन पाचन-सुधारित अमीनो एसिड स्कोर) मल पाचनशीलता का उपयोग करता है और स्कोर को 1.0 पर सीमित करता है। DIAAS अधिक सटीक है क्योंकि यह छोटे आंत के अंत में अवशोषण को मापता है, न कि मल के उत्पादन से, जो कोलन में सूक्ष्मजीवों के अमीनो एसिड चयापचय के कारण पाचनशीलता को अधिक आंक सकता है। DIAAS 1.0 से ऊपर के स्कोर को भी अनुमति देता है, जिससे उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोतों को केवल पर्याप्त स्रोतों से अलग किया जा सकता है।
आपके शरीर में पौधों के स्रोतों से वास्तव में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है?
औसतन, पौधों के प्रोटीन स्रोतों का DIAAS स्कोर लगभग 0.58 है, जिसका अर्थ है कि शरीर प्रदर्शित प्रोटीन सामग्री का लगभग 58% अवशोषित करता है। हालांकि, यह स्रोत के अनुसार काफी भिन्न होता है: सोया प्रोटीन आइसोलेट का स्कोर 0.90 (एक पौधों के स्रोत के लिए उत्कृष्ट) है, जबकि चावल प्रोटीन आइसोलेट का स्कोर केवल 0.42 है। उचित तैयारी, जिसमें भिगोना, उबालना, अंकुरित करना, और किण्वन शामिल है, पौधों के प्रोटीन की पाचनशीलता को 10-22% तक सुधार सकती है, जिससे पशु स्रोतों के साथ अंतर कम हो जाता है।
क्या व्हे प्रोटीन सबसे जैव उपलब्ध प्रोटीन स्रोत है?
व्हे प्रोटीन आइसोलेट का DIAAS स्कोर 1.09 है, जो इसे उपलब्ध सबसे जैव उपलब्ध प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है। हालांकि, पूरे अंडे का स्कोर इससे भी अधिक है, 1.13, और ग्रीक योगर्ट और पूरे दूध दोनों का स्कोर 1.14 है। व्यावहारिक रूप से, ये अंतर छोटे हैं क्योंकि 1.0 से ऊपर के सभी स्कोर का अर्थ है कि प्रोटीन सभी आवश्यक अमीनो एसिड के लिए संदर्भ अमीनो एसिड पैटर्न को पार करता है। व्हे का लाभ इसकी उच्च जैव उपलब्धता, तेज पाचन गति, प्रति सर्विंग केंद्रित प्रोटीन (30 ग्राम स्कूप में 27 ग्राम) और कम लागत ($0.04 प्रति ग्राम अवशोषित प्रोटीन) है।
क्या चावल और मटर प्रोटीन को मिलाने से अवशोषण में सुधार होता है?
हाँ, काफी हद तक। चावल प्रोटीन आइसोलेट अकेले 0.42 का DIAAS रखता है क्योंकि इसकी सीमित अमीनो एसिड लाइसिन है। मटर प्रोटीन का DIAAS 0.82 है, जिसमें उच्च लाइसिन है लेकिन सीमित सल्फर अमीनो एसिड (मेथियोनीन और सिस्टीन) हैं। जब 30:70 चावल-से-मटर अनुपात में मिलाया जाता है, तो अमीनो एसिड प्रोफाइल एक-दूसरे को पूरा करते हैं और मिश्रित DIAAS 0.82 तक पहुंचता है। यह अधिकांश व्यावसायिक पौधों-आधारित प्रोटीन मिश्रणों के पीछे का सिद्धांत है और इसे Mathai et al. (2017) द्वारा मान्य किया गया है और कई बाद के अध्ययनों में दोहराया गया है।
एंटी-न्यूट्रिएंट्स क्या हैं और क्या वे प्रोटीन अवशोषण को प्रभावित करते हैं?
एंटी-न्यूट्रिएंट्स पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाले यौगिक होते हैं जो पोषक तत्वों, जिसमें प्रोटीन भी शामिल है, के पाचन और अवशोषण में बाधा डालते हैं। प्रोटीन अवशोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण एंटी-न्यूट्रिएंट्स ट्रिप्सिन इनहिबिटर्स (जो सीधे प्रोटीन-नाशक एंजाइमों को रोकते हैं, अवशोषण को 10-20% कम करते हैं), फाइटिक एसिड (जो पाचन एंजाइमों को रोकता है, अवशोषण को 5-15% कम करता है), और टैनिन (जो सीधे प्रोटीन से बंधकर अपचनीय जटिलताएं बनाते हैं, अवशोषण को 5-12% कम करते हैं) हैं। इन यौगिकों को भिगोने, उबालने, प्रेशर कुकिंग, अंकुरित करने, और किण्वन के माध्यम से काफी कम किया जा सकता है।
खाना पकाने की विधि प्रोटीन जैव उपलब्धता को कैसे प्रभावित करती है?
खाना पकाने की विधि पौधों के प्रोटीन जैव उपलब्धता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है लेकिन पशु प्रोटीन जैव उपलब्धता पर न्यूनतम प्रभाव डालती है। फलियों के लिए, कम से कम 20 मिनट तक उबालने से ट्रिप्सिन इनहिबिटर गतिविधि 80-90% कम हो जाती है, जो DIAAS स्कोर को 0.08 से 0.15 अंक तक सुधार सकती है। प्रेशर कुकिंग और भी प्रभावी होती है, ट्रिप्सिन इनहिबिटर्स को 90-95% तक कम करती है। किण्वन, जैसा कि टोफू (DIAAS 0.52) और टेम्पेह (DIAAS 0.68) के बीच के अंतर में देखा गया है, सबसे व्यापक एंटी-न्यूट्रिएंट कमी प्रदान करता है। पशु प्रोटीन के लिए, मुख्य चिंता अत्यधिक जलने या अत्यधिक लंबे समय तक पकाने से बचना है, जो प्रोटीन क्रॉस-लिंकिंग के माध्यम से पाचनशीलता को कम कर सकता है (Oberli et al., 2015)।
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