कैसे करें एक नई बनाई गई रेसिपी में कैलोरी की गणना

आपको अपने इम्प्रोवाइज्ड भोजन में कैलोरी की गणना करने के लिए एक औपचारिक रेसिपी की आवश्यकता नहीं है। यह प्रक्रिया उन सभी सामग्रियों की सूची बनाने पर आधारित है, जो आपने उपयोग की हैं, अनुमानित मात्रा (हाथ के हिस्से काम करते हैं जब आपने माप नहीं किया), प्रत्येक सामग्री को व्यक्तिगत रूप से देखना, किसी भी पकाने के तेल को जोड़ना जिसे आप भूल गए हैं, और सर्विंग्स की संख्या से विभाजित करना। ज्यादातर लोग जो बिना रेसिपी के खाना बनाते हैं, वे अपने भोजन को 200 से 400 कैलोरी कम आंकते हैं, मुख्यतः क्योंकि वे उस तेल, मक्खन या सॉस को भूल जाते हैं जो उन्होंने रास्ते में डाला। नीचे पूरी चरण-दर-चरण विधि दी गई है, साथ ही एआई फोटो लॉगिंग का उपयोग करके एक तेज़ विकल्प भी है।

चरण 1: अपनी सभी सामग्रियों की सूची बनाएं

सबसे पहले, उस पैन, बर्तन, या कटोरे में जो कुछ भी डाला गया है, उसे लिखें। अभी सटीक मात्रा के बारे में चिंता न करें। बस सभी सामग्रियों की सूची कागज पर या नोट्स ऐप में डालें। यहीं पर ज्यादातर लोग चूक जाते हैं — वे चिकन और चावल को याद रखते हैं लेकिन पनीर का एक मुट्ठी, सोया सॉस की एक बूँद, या अंत में डाले गए जैतून के तेल की बूंद को भूल जाते हैं।

एक व्यावहारिक दृष्टिकोण: मानसिक रूप से उस समय से खाना बनाने की प्रक्रिया के माध्यम से चलें जब आपने शुरू किया। आपने पहले क्या डाला? अगला क्या जोड़ा? क्या आपने किसी गार्निश, सॉस, या मसाले के साथ समाप्त किया जो कैलोरी में शामिल है?

आम तौर पर भूली जाने वाली सामग्रियाँ हैं:

• खाना पकाने का तेल और मक्खन
• सॉस (तेरियाकी, बीबीक्यू, सलाद ड्रेसिंग)
• ऊपर छिड़का हुआ पनीर
• गार्निश के रूप में उपयोग किए गए नट्स या बीज
• सॉस में दूध या क्रीम
• स्वाद के लिए डाला गया शहद, मेपल सिरप, या चीनी

चरण 2: हाथ के हिस्सों का उपयोग करके मात्रा का अनुमान लगाएं

यदि आपने खाना पकाने से पहले सामग्रियों को मापा नहीं, तो हाथ के हिस्से आपको एक आश्चर्यजनक रूप से विश्वसनीय अनुमान देते हैं। कैनेडियन जर्नल ऑफ डायटेटिक प्रैक्टिस एंड रिसर्च के शोध में पाया गया है कि हाथ के आधार पर हिस्से के अनुमान अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए वास्तविक वजन के 10 से 25 प्रतिशत के भीतर आते हैं, जो कैलोरी ट्रैकिंग के लिए पर्याप्त सटीक है।

यहाँ हाथ के हिस्से कैसे काम करते हैं:

• हाथ की हथेली (उंगलियों को छोड़कर) = प्रोटीन का एक सर्विंग, लगभग 85-115 ग्राम
• मुट्ठी = कार्ब्स का एक सर्विंग (चावल, पास्ता, आलू), लगभग 150-200 ग्राम पका हुआ
• हाथ का कप = फल, सब्जियों, या अनाज का एक सर्विंग, लगभग 100-150 ग्राम
• अंगूठा (सिरे से आधार तक) = वसा का एक सर्विंग (तेल, मक्खन, पनीर, नट बटर), लगभग 15-20 ग्राम
• अंगूठे का सिरे (पहली कड़ी से सिरे तक) = कैलोरी घनत्व वाले मसालों की एक छोटी मात्रा, लगभग 5-8 ग्राम

हाथ के हिस्से के अनुमान बनाम वास्तविक वजन

खाद्य पदार्थ	हाथ का हिस्सा	अनुमानित वजन	अनुमानित कैलोरी
चिकन ब्रेस्ट (पका हुआ)	1 हथेली	110 ग्राम	180 कैलोरी
ग्राउंड बीफ (पका हुआ, 80/20)	1 हथेली	110 ग्राम	250 कैलोरी
सामन का टुकड़ा (पका हुआ)	1 हथेली	110 ग्राम	230 कैलोरी
सफेद चावल (पका हुआ)	1 मुट्ठी	180 ग्राम	230 कैलोरी
पास्ता (पका हुआ)	1 मुट्ठी	170 ग्राम	260 कैलोरी
आलू (पका हुआ)	1 मुट्ठी	175 ग्राम	135 कैलोरी
जैतून का तेल	1 अंगूठा	15 मिली	120 कैलोरी
मूँगफली का मक्खन	1 अंगूठा	16 ग्राम	95 कैलोरी
चेडर पनीर	1 अंगूठा	20 ग्राम	80 कैलोरी
मिश्रित सब्जियाँ	1 हाथ का कप	120 ग्राम	45 कैलोरी

ये अनुमान औसत वयस्क हाथ के आकार पर आधारित हैं। बड़े हाथ स्वाभाविक रूप से थोड़े अधिक वजन से मेल खाएंगे, लेकिन कैलोरी का अनुपात लगभग समान रहता है क्योंकि बड़े व्यक्तियों को आमतौर पर अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।

चरण 3: प्रत्येक सामग्री को व्यक्तिगत रूप से देखें

अब अपनी सामग्री की सूची के साथ अनुमानित मात्रा लेकर प्रत्येक आइटम की कैलोरी सामग्री देखें। अनुमान लगाने के बजाय एक सत्यापित खाद्य डेटाबेस का उपयोग करें। कई सामान्य डेटाबेस में उपयोगकर्ता द्वारा प्रस्तुत प्रविष्टियाँ होती हैं जिनमें 20 से 50 प्रतिशत की त्रुटियाँ होती हैं।

प्रत्येक सामग्री के लिए, नोट करें:

• कैलोरी
• प्रोटीन (ग्राम)
• कार्बोहाइड्रेट (ग्राम)
• वसा (ग्राम)

एक त्वरित उदाहरण के लिए एक इम्प्रोवाइज्ड स्टर-फ्राई:

सामग्री	अनुमानित मात्रा	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा
चिकन जांघ (पका हुआ)	150 ग्राम (1.5 हथेली)	270	26 ग्राम	0 ग्राम	18 ग्राम
सफेद चावल (पका हुआ)	200 ग्राम (1+ मुट्ठी)	260	5 ग्राम	57 ग्राम	0.5 ग्राम
ब्रोकोली	100 ग्राम (1 हाथ का कप)	34	3 ग्राम	7 ग्राम	0.4 ग्राम
बेल मिर्च	80 ग्राम	20	0.8 ग्राम	5 ग्राम	0.2 ग्राम
सोया सॉस	2 टेबलस्पून	18	2 ग्राम	2 ग्राम	0 ग्राम
सब्जियों का तेल	1 टेबलस्पून (1 अंगूठा)	120	0 ग्राम	0 ग्राम	14 ग्राम
कुल		722	36.8 ग्राम	71 ग्राम	33.1 ग्राम

चरण 4: पकाने के वसा जोड़ें — सबसे अधिक भूली जाने वाली सामग्री

पकाने के वसा घर के बने भोजन में सबसे अधिक भूली जाने वाली कैलोरी का स्रोत हैं। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ने खाना पकाने के तेलों को उन लोगों के लिए अनलॉग की गई कैलोरी में शीर्ष योगदानकर्ताओं में से एक के रूप में पहचाना, जो सोचते थे कि वे सटीकता से ट्रैक कर रहे हैं, और यह प्रति दिन 200 से 500 छिपी हुई कैलोरी जोड़ता है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है: एक टेबलस्पून किसी भी खाना पकाने के तेल में लगभग 120 कैलोरी होती है। अधिकांश घर के रसोइये बिना सोचे-समझे प्रति डिश 1 से 3 टेबलस्पून का उपयोग करते हैं। यदि आपने प्याज को भूनने, मांस को भूरा करने, या सब्जियों को भूनने के लिए तेल का उपयोग किया है, तो तेल शामिल था।

खाना पकाने के वसा की सामान्य जोड़ियाँ:

• भूनने या स्टर-फ्राई के लिए उपयोग किया गया तेल: 1-2 टेबलस्पून (120-240 कैलोरी)
• सॉस या सब्जियों पर पिघला हुआ मक्खन: 1 टेबलस्पून (102 कैलोरी)
• बेकिंग शीट को कोट करने के लिए उपयोग किया गया तेल: 1 टेबलस्पून (120 कैलोरी)
• ब्रेड को टोस्ट करने के लिए उपयोग किया गया मक्खन या तेल: 1 चम्मच (40 कैलोरी)
• जैतून के तेल की अंतिम बूंद: 1 चम्मच (40 कैलोरी)

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपने कितना तेल उपयोग किया, तो अधिकतर अनुमान लगाएं। एक टेबलस्पून आपके अंगूठे के सिरे से आधार तक के आकार के बराबर होता है। बोतल से एक उदार डालना आमतौर पर 2 टेबलस्पून के करीब होता है।

चरण 5: सर्विंग्स में विभाजित करें

यदि आपने एक बड़ा बैच बनाया है, तो कुल कैलोरी को उन सर्विंग्स की संख्या से विभाजित करें जो आपने वास्तव में खाई हैं। यह सरल लगता है, लेकिन लोग नियमित रूप से यह गलत आंकलन करते हैं कि उन्होंने बर्तन में कितना खाया।

एक व्यावहारिक विधि: परोसने से पहले, यह अनुमान लगाएं कि डिश कितनी समान भागों में बाँटी जा सकती है। यदि आपने एक चिली का बर्तन पकाया है जो चार लोगों को परोस सकता है और आपने एक कटोरी खाई है, तो कुल को चार से विभाजित करें। यदि आप दूसरी आधी कटोरी के लिए वापस गए, तो आपकी सर्विंग 4 में से 1.5 है।

एकल-सेवा इम्प्रोवाइज्ड भोजन के लिए, इस चरण को पूरी तरह से छोड़ दें — कुल आपकी कुल है।

चरण 6: या फिर इन सभी को छोड़ दें और तैयार प्लेट की फोटो लें

ऊपर दी गई सभी बातें काम करती हैं, लेकिन इसमें प्रति भोजन 5 से 10 मिनट लगते हैं। एक तेज़ विकल्प है: तैयार प्लेट की एक फोटो लें और एआई को कैलोरी का अनुमान लगाने दें।

Nutrola का एआई फोटो लॉगिंग पूरे प्लेट का विश्लेषण करता है, व्यक्तिगत सामग्रियों की पहचान करता है, भाग के आकार का अनुमान लगाता है, और संपूर्ण पोषण संबंधी विवरण की गणना करता है। इसके बजाय कि आप अपनी इम्प्रोवाइज्ड रेसिपी को सामग्री दर सामग्री उलटकर देखें, आपको सेकंड में एक अनुमान मिलता है।

यह इम्प्रोवाइज्ड भोजन के लिए विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि:

• आपको याद रखने की आवश्यकता नहीं है कि आपने कौन सी सामग्री डाली
• एआई दृश्य पकाने के वसा, सॉस, और टॉपिंग को ध्यान में रखता है
• फोटो से भाग के आकार का अनुमान दृश्य रूप से लगाया जाता है
• आपको बिना मैनुअल खोज के एक पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन (कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स, वसा) मिलता है

सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए, प्लेट की फोटो सीधे ऊपर से अच्छी रोशनी में लें। यदि भोजन में छिपी हुई सामग्रियाँ हैं (जैसे सॉस में तेल या किसी डिश में पिघला हुआ पनीर), तो आप सटीकता बढ़ाने के लिए एक त्वरित नोट जोड़ सकते हैं।

रेसिपी बिल्डर का विकल्प: अगली बार के लिए इसे सहेजें

यदि आपने कुछ ऐसा बनाया है जिसे आप फिर से बना सकते हैं, तो खाने के बाद कुछ मिनट लें और सामग्रियों को एक रेसिपी बिल्डर में दर्ज करें। Nutrola का रेसिपी बिल्डर आपको अनुमानित मात्रा के साथ सामग्रियों को सूचीबद्ध करने की अनुमति देता है और संपूर्ण पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल को सहेजता है। अगली बार जब आप एक समान इम्प्रोवाइज्ड भोजन बनाएँगे, तो रेसिपी पहले से ही लॉग की गई है — यदि कुछ बदल गया है तो बस मात्रा को समायोजित करें।

यह दृष्टिकोण आपके इम्प्रोवाइज्ड खाना पकाने को समय के साथ एक व्यक्तिगत रेसिपी डेटाबेस में बदल देता है। कुछ हफ्तों के बाद, आपके अधिकांश "इसे एक साथ फेंक दें" भोजन पहले से ही सहेजे गए होंगे, और लॉगिंग एक टैप क्रिया बन जाती है।

जब सही सटीकता मायने नहीं रखती

जिन लोगों के लिए कैलोरी ट्रैकिंग महत्वपूर्ण है, उनके लिए वास्तविक संख्या के 10 से 20 प्रतिशत के भीतर रहना वजन घटाने, रखरखाव, या मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि मध्यम सटीकता के साथ लगातार ट्रैकिंग उच्च सटीकता के साथ अस्थायी ट्रैकिंग से बेहतर होती है।

व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि आपके हाथ के हिस्से के अनुमान और त्वरित सामग्री की खोज को सही होने की आवश्यकता नहीं है। एक इम्प्रोवाइज्ड स्टर-फ्राई जो 720 कैलोरी पर लॉग की गई है जब वास्तविक संख्या 780 है, तब भी उपयोगी डेटा है। महत्वपूर्ण यह है कि आपने इसे लॉग किया।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाथ के हिस्सों के कैलोरी के अनुमान कितने सटीक हैं?

हाथ के हिस्सों के अनुमान आमतौर पर वास्तविक खाद्य वजन के 10 से 25 प्रतिशत के भीतर आते हैं। एक 700-कैलोरी भोजन के लिए, इसका अर्थ है कि त्रुटि की सीमा लगभग 70 से 175 कैलोरी है। यह सटीकता का स्तर अधिकांश पोषण ट्रैकिंग लक्ष्यों के लिए पर्याप्त है, विशेष रूप से जब समय के साथ लगातार उपयोग किया जाए।

यदि मैंने अपने इम्प्रोवाइज्ड भोजन में एक सामग्री को भूल गया तो क्या होगा?

पहले कैलोरी-घनत्व वाले सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करें: तेल, मक्खन, पनीर, नट्स, सॉस, और मांस। ये किसी भी डिश में अधिकांश कैलोरी का योगदान करते हैं। यदि आप भूल गए कि आपने सोया सॉस की एक बूँद (10 कैलोरी) या पालक का एक मुट्ठी (7 कैलोरी) डाली, तो आपके कुल पर प्रभाव न्यूनतम होगा। एक टेबलस्पून तेल (120 कैलोरी) को भूलना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या एआई वास्तव में भोजन की फोटो से कैलोरी का अनुमान लगा सकता है?

हाँ। एआई खाद्य पहचान में काफी सुधार हुआ है और एकल फोटो से सामान्य सामग्रियों की पहचान और भाग के आकार का अनुमान लगा सकता है। Nutrola का फोटो लॉगिंग एक 100% पोषण विशेषज्ञ-सत्यापित खाद्य डेटाबेस पर प्रशिक्षित एआई का उपयोग करता है, जो सामान्य छवि पहचान की तुलना में सटीकता में सुधार करता है। यह सबसे अच्छा तब काम करता है जब फोटो को ऊपर से अच्छी रोशनी में लिया जाए जहाँ व्यक्तिगत खाद्य आइटम स्पष्ट रूप से दिखाई दें।

यदि मैंने अपने हाथ से बनाई गई सॉस या ड्रेसिंग के लिए कैलोरी का अनुमान कैसे लगाऊं?

सॉस को इसके आधार घटकों में तोड़ें। अधिकांश सॉस वसा (तेल, मक्खन, क्रीम), एक तरल (स्टॉक, शराब, पानी), और फ्लेवरिंग (जड़ी-बूटियाँ, मसाले, सोया सॉस, चीनी) का संयोजन होते हैं। पहले वसा के घटक का अनुमान लगाएं क्योंकि इसमें सबसे अधिक कैलोरी होती है, फिर कोई भी चीनी या स्टार्च वाले गाढ़े करने वाले घटक जोड़ें। 1 टेबलस्पून मक्खन, एक बूँद शराब, और जड़ी-बूटियों के साथ बनाई गई एक साधारण पैन सॉस कुल मिलाकर लगभग 110 से 130 कैलोरी होती है।

क्या सामग्रियों को तौलना बेहतर है या हाथ के हिस्से का उपयोग करना?

खाद्य पैमाने के साथ तौलना अधिक सटीक होता है, आमतौर पर 1 से 5 प्रतिशत के भीतर। हाथ के हिस्से कम सटीक होते हैं लेकिन इम्प्रोवाइज्ड खाना पकाने के लिए कहीं अधिक व्यावहारिक होते हैं जहाँ आपने पहले से योजना नहीं बनाई। यदि आप नियमित रूप से बिना मापे खाना बनाते हैं, तो हाथ के हिस्से आपको एक स्थायी ट्रैकिंग विधि देते हैं। कैलोरी-घनत्व वाली सामग्रियों जैसे तेल, नट्स, और पनीर के लिए, तौलने से सबसे बड़ा अंतर पड़ता है क्योंकि छोटे माप त्रुटियाँ बड़ी कैलोरी भिन्नताओं में बदल जाती हैं।

Nutrola का बारकोड स्कैनिंग इम्प्रोवाइज्ड रेसिपी में कैसे मदद करता है?

यदि आपके इम्प्रोवाइज्ड भोजन में पैक की गई सामग्रियाँ हैं — जैसे पास्ता सॉस का एक जार, बीन्स का एक कैन, या पहले से पके हुए चावल का एक पैकेट — तो आप बारकोड स्कैन कर सकते हैं ताकि उन आइटम के लिए सटीक कैलोरी डेटा प्राप्त कर सकें। Nutrola का बारकोड स्कैनर 95% से अधिक सटीकता के साथ काम करता है और एक पोषण विशेषज्ञ-सत्यापित डेटाबेस से जानकारी खींचता है। पैक किए गए आइटम को स्कैन करें और ताजे सामग्रियों के लिए हाथ के हिस्से के अनुमान के साथ मिलाकर, आप कम प्रयास में अधिक सटीक कुल प्राप्त कर सकते हैं।

क्या मुझे पकाने से पहले या बाद में कैलोरी ट्रैक करनी चाहिए?

यदि संभव हो, तो कच्ची अवस्था में सामग्रियों को ट्रैक करें, क्योंकि अधिकांश खाद्य डेटाबेस प्रविष्टियाँ कच्चे वजन के अनुसार सूचीबद्ध होती हैं। खाना पकाने से वजन में परिवर्तन होता है पानी के नुकसान या अवशोषण के कारण: मांस पकाने पर लगभग 25% अपना वजन खो देता है, जबकि चावल और पास्ता का वजन लगभग दोगुना या तिगुना हो जाता है। यदि आपके पास केवल पका हुआ वजन है, तो अपने खाद्य डेटाबेस में "पका हुआ" प्रविष्टियों की तलाश करें ताकि गलत गणना से बचा जा सके।

यदि मैं इम्प्रोवाइज्ड भोजन को वॉयस लॉगिंग का उपयोग करके लॉग करना चाहता हूँ तो कैसे करूँ?

यदि आप एक इम्प्रोवाइज्ड भोजन खा रहे हैं और आपके पास प्रत्येक सामग्री की फोटो लेने या मैन्युअल रूप से दर्ज करने का समय नहीं है, तो Nutrola की वॉयस लॉगिंग आपको जोर से भोजन का वर्णन करने की अनुमति देती है। आप कुछ इस तरह कह सकते हैं "चिकन स्टर-फ्राई जिसमें लगभग एक कप चावल, ब्रोकोली, बेल मिर्च, और एक टेबलस्पून तेल है" और एआई सामग्रियों को पहचान लेगा और कैलोरी का अनुमान लगाएगा। यह विशेष रूप से सुविधाजनक है जब आप चलते-फिरते खा रहे हों या रसोई साफ कर रहे हों।