हर दिन पर्याप्त फाइबर कैसे प्राप्त करें (30g लक्ष्य गाइड)
95% अमेरिकियों की दैनिक फाइबर की सिफारिश पूरी नहीं होती। यह चरण-दर-चरण गाइड आपको सरल खाद्य विकल्पों, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की शीर्ष-30 तालिका और एक पूर्ण नमूना भोजन योजना के साथ हर दिन 30g फाइबर प्राप्त करने का सही तरीका दिखाती है।
एक अनुमान के अनुसार, 95% अमेरिकियों की दैनिक फाइबर की सिफारिश 25-30 ग्राम पूरी नहीं होती, जैसा कि 2017 में Quagliani और Felt-Gush द्वारा प्रकाशित American Journal of Lifestyle Medicine के विश्लेषण में बताया गया है। औसत वयस्क प्रतिदिन केवल लगभग 15 ग्राम फाइबर का सेवन करता है, जो कि सिफारिश की गई मात्रा का लगभग आधा है। इस कमी को दूर करने के लिए किसी बड़े आहार परिवर्तन की आवश्यकता नहीं है। आपको यह जानने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रति सर्विंग सबसे अधिक फाइबर प्रदान करते हैं, कुछ रणनीतिक विकल्प बनाने की जरूरत है, और धीरे-धीरे अपने सेवन को बढ़ाना है ताकि आपकी आंत बिना किसी असुविधा के अनुकूल हो सके।
यह गाइड आपको 30g लक्ष्य के पीछे के विज्ञान के बारे में बताएगी, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की एक रैंक की गई सूची प्रदान करेगी, और एक पूरा नमूना दिन प्रस्तुत करेगी जो इस लक्ष्य को प्राप्त करता है।
फाइबर का महत्व
फाइबर केवल नियमित रहने के बारे में नहीं है। दशकों के शोध ने पर्याप्त फाइबर सेवन को स्वास्थ्य के विभिन्न परिणामों से जोड़ा है जो पाचन से कहीं आगे जाते हैं।
- संतोष और वजन प्रबंधन। फाइबर पेट के खाली होने की प्रक्रिया को धीमा करता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रहते हैं। Journal of the American College of Nutrition में एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि प्रतिदिन 14 ग्राम फाइबर बढ़ाने से कैलोरी सेवन में 10% की कमी और लगभग 1.9 किलोग्राम वजन घटाने से जुड़ा था, भले ही कैलोरी में जानबूझकर कमी न की गई हो।
- आंतों के माइक्रोबायोम का स्वास्थ्य। आहार फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत है। ये बैक्टीरिया फाइबर को बटरिक एसिड जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में किण्वित करते हैं, जो आंतों की बाधा की अखंडता का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं (Slavin, 2013)।
- कोलेस्ट्रॉल में कमी। घुलनशील फाइबर आंत में पित्त अम्लों से बंध जाता है, जिससे यकृत को रक्तप्रवाह से कोलेस्ट्रॉल निकालकर अधिक बनाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। British Medical Journal में एक समीक्षा ने पाया कि प्रतिदिन प्रत्येक अतिरिक्त 7 ग्राम फाइबर का सेवन कोरोनरी हृदय रोग के 9% कम जोखिम से जुड़ा था।
- ब्लड शुगर नियंत्रण। फाइबर ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करता है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कम होती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन उच्च फाइबर आहार को डायबिटीज प्रबंधन और रोकथाम के हिस्से के रूप में अनुशंसित करता है।
संक्षेप में, अपने फाइबर लक्ष्य को प्राप्त करना वजन घटाने, आंतों के स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य को जानें
विभिन्न संगठनों द्वारा थोड़ी भिन्न सिफारिशें की गई हैं, लेकिन वे सामान्य रूप से एक ही सीमा पर एकत्र होती हैं।
| संगठन | महिलाएं | पुरुष | सरल लक्ष्य |
|---|---|---|---|
| Institute of Medicine (IOM) | 25 g/day | 38 g/day | 1,000 कैलोरी पर 14g के आधार पर |
| World Health Organization (WHO) | 25 g/day न्यूनतम | 25 g/day न्यूनतम | सभी वयस्कों के लिए कम से कम 25g |
| American Heart Association | 25-30 g/day | 25-30 g/day | खाद्य पदार्थों से, सप्लीमेंट से नहीं |
| USDA Dietary Guidelines | 22-28 g/day | 28-34 g/day | कैलोरी स्तर के अनुसार भिन्न |
व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, 30 ग्राम प्रति दिन का लक्ष्य एक सार्वभौमिक लक्ष्य के रूप में काम करता है जो लगभग हर दिशा-निर्देश को संतुष्ट करता है। यदि आप वर्तमान में लगभग 15 ग्राम खा रहे हैं, जो राष्ट्रीय औसत है, तो आपको अपने सेवन को लगभग दोगुना करना होगा।
धीरे-धीरे शुरू करें ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानी से बच सकें
लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे सामान्य गलतियों में से एक यह है कि वे 12-15 ग्राम फाइबर से सीधे 30+ ग्राम पर चले जाते हैं। इसका परिणाम सूजन, गैस, ऐंठन और पूरे प्रयास को छोड़ने की तीव्र इच्छा होती है।
आपका आंत माइक्रोबायोम समायोजित होने के लिए समय लेता है। फाइबर को किण्वित करने वाले बैक्टीरिया की जनसंख्या को बढ़ने की आवश्यकता होती है, और आपकी आंतों की गति को बढ़ी हुई मात्रा के लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है।
सुरक्षित दृष्टिकोण:
- सप्ताह 1: अपने वर्तमान सेवन से 5 ग्राम प्रति दिन जोड़ें
- सप्ताह 2: एक और 5 ग्राम जोड़ें (अब 10g बेसलाइन से ऊपर)
- सप्ताह 3: एक और 5 ग्राम जोड़ें (अब 15g बेसलाइन से ऊपर)
- सप्ताह 4: अपने 30g लक्ष्य तक पहुंचने के लिए समायोजन करें
हर फाइबर वृद्धि के साथ अतिरिक्त पानी का सेवन करें। फाइबर पाचन तंत्र में पानी को अवशोषित करता है। पर्याप्त तरल के बिना, उच्च फाइबर सेवन वास्तव में कब्ज को बढ़ा सकता है। जब आप अपने सेवन को बढ़ाते हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2-2.5 लीटर पानी का लक्ष्य रखें।
Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट आपके दैनिक फाइबर कुल की निगरानी करता है और आपको सूचित कर सकता है जब आपका सेवन आपके हाल के औसत की तुलना में 5-7 ग्राम से अधिक बढ़ता है, जिससे आप धीरे-धीरे बढ़ने की योजना पर टिके रह सकें।
सप्लीमेंट्स की बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
फाइबर सप्लीमेंट्स जैसे कि साइलियम हस्क और मेथिलसेलुलोज का अपना स्थान है, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थ फाइबर को विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पानी के साथ एक खाद्य मैट्रिक्स में प्रदान करते हैं, जिसे सप्लीमेंट्स नहीं दोहरा सकते।
The Lancet में 2019 के एक अध्ययन ने 185 संभावित अध्ययनों और 58 नैदानिक परीक्षणों का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि फाइबर के स्वास्थ्य लाभ तब सबसे मजबूत होते हैं जब फाइबर संपूर्ण खाद्य स्रोतों से आता है न कि अलग किए गए सप्लीमेंट्स से। संपूर्ण अनाज, फलियों, फलों और सब्जियों में फाइबर मैट्रिक्स अन्य पोषक तत्वों के साथ इस तरह से बातचीत करता है जो अवशोषण और आंतों के किण्वन को बढ़ाता है।
जब सप्लीमेंट्स का उपयोग करना समझदारी है: यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है जो खाद्य विकल्पों को सीमित करती है, यदि आप यात्रा कर रहे हैं और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों तक पहुंच नहीं है, या यदि आपको एक छोटे अंतर को बंद करने के लिए अस्थायी बढ़ावा की आवश्यकता है (जैसे, आप लगातार 25g पर पहुंचते हैं और 5 और चाहिए)।
जब खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: हमेशा, आपके प्राथमिक रणनीति के रूप में।
फाइबर जल्दी जोड़ने वाले रणनीतिक खाद्य विकल्प
आपको पूरी तरह से अलग भोजन करने की आवश्यकता नहीं है। अपने मौजूदा आहार में छोटे विकल्प जोड़ने से प्रति दिन 10-15 ग्राम फाइबर आसानी से मिल सकता है।
| विकल्प | से | तक | फाइबर की वृद्धि |
|---|---|---|---|
| चावल | सफेद चावल (0.6g प्रति कप) | भूरे चावल (3.5g प्रति कप) | +2.9 g |
| ब्रेड | सफेद ब्रेड (0.8g प्रति स्लाइस) | साबुत गेहूं की ब्रेड (3.0g प्रति स्लाइस) | +2.2 g प्रति स्लाइस |
| पास्ता | नियमित पास्ता (2.5g प्रति कप) | साबुत गेहूं का पास्ता (6.3g प्रति कप) | +3.8 g |
| नाश्ता | क्रैकर्स (0.5g प्रति सर्विंग) | त्वचा के साथ सेब (4.4g) | +3.9 g |
| अनाज | कॉर्न फ्लेक्स (0.3g प्रति कप) | ब्रान फ्लेक्स (7.0g प्रति कप) | +6.7 g |
| साइड डिश | मैश किए हुए आलू (2.0g) | काले सेम (15.0g प्रति कप) | +13.0 g |
| स्मूथी में जोड़ने वाला | केवल केला (3.1g) | केला + 2 टेबलस्पून चिया बीज (3.1g + 9.8g) | +9.8 g |
| टॉर्टिला | आटे की टॉर्टिला (1.3g) | साबुत गेहूं की टॉर्टिला (3.5g) | +2.2 g |
इनमें से केवल तीन विकल्प प्रति दिन 8-12 ग्राम फाइबर जोड़ सकते हैं बिना आपके भोजन की समग्र संरचना को बदले।
शीर्ष 30 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
यह तालिका फाइबर प्रति मानक सर्विंग के अनुसार सबसे व्यावहारिक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को रैंक करती है, साथ ही कैलोरी और खाद्य श्रेणी को भी मदद करने के लिए।
| रैंक | खाद्य पदार्थ | सर्विंग आकार | फाइबर (g) | कैलोरी | श्रेणी |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | स्प्लिट मटर (पकाए हुए) | 1 कप | 16.3 | 231 | फलियां |
| 2 | दाल (पकाए हुए) | 1 कप | 15.6 | 230 | फलियां |
| 3 | काले सेम (पकाए हुए) | 1 कप | 15.0 | 227 | फलियां |
| 4 | चने (पकाए हुए) | 1 कप | 12.5 | 269 | फलियां |
| 5 | लिमा बीन्स (पकाए हुए) | 1 कप | 11.6 | 216 | फलियां |
| 6 | चिया बीज | 2 टेबलस्पून (28g) | 9.8 | 138 | बीज |
| 7 | आर्टिचोक (मध्यम, पकाया हुआ) | 1 मध्यम | 9.6 | 64 | सब्जी |
| 8 | हरी मटर (पकाए हुए) | 1 कप | 8.8 | 134 | सब्जी |
| 9 | रसभरी | 1 कप | 8.0 | 64 | फल |
| 10 | साबुत गेहूं का पास्ता (पकाया हुआ) | 1 कप | 6.3 | 174 | अनाज |
| 11 | जौ (पकाया हुआ) | 1 कप | 6.0 | 193 | अनाज |
| 12 | नाशपाती (मध्यम, त्वचा के साथ) | 1 मध्यम | 5.5 | 101 | फल |
| 13 | ओट्स (सूखे) | 1/2 कप | 5.0 | 150 | अनाज |
| 14 | ब्रोकोली (पकाई हुई) | 1 कप | 5.1 | 55 | सब्जी |
| 15 | क्विनोआ (पकाई हुई) | 1 कप | 5.2 | 222 | अनाज |
| 16 | बादाम | 1 औंस (23 बादाम) | 4.5 | 164 | नट |
| 17 | सेब (मध्यम, त्वचा के साथ) | 1 मध्यम | 4.4 | 95 | फल |
| 18 | शकरकंद (त्वचा के साथ) | 1 मध्यम | 4.4 | 103 | सब्जी |
| 19 | एवोकाडो | 1/2 मध्यम | 4.2 | 120 | फल |
| 20 | ब्रसेल्स स्प्राउट्स (पकाए हुए) | 1 कप | 4.1 | 56 | सब्जी |
| 21 | केला | 1 मध्यम | 3.1 | 105 | फल |
| 22 | भूरे चावल (पकाए हुए) | 1 कप | 3.5 | 216 | अनाज |
| 23 | साबुत गेहूं की ब्रेड | 1 स्लाइस | 3.0 | 81 | अनाज |
| 24 | अलसी (पीसी हुई) | 2 टेबलस्पून | 3.8 | 75 | बीज |
| 25 | गाजर (कच्ची) | 1 कप कटी हुई | 3.6 | 52 | सब्जी |
| 26 | पिस्ता | 1 औंस (49 बीज) | 2.9 | 159 | नट |
| 27 | पॉपकॉर्न (एयर-पॉप किया हुआ) | 3 कप | 3.5 | 93 | अनाज |
| 28 | डार्क चॉकलेट (70-85%) | 1 औंस | 3.1 | 170 | अन्य |
| 29 | एडामेम (पकाए हुए) | 1 कप | 8.1 | 188 | फलियां |
| 30 | फूलगोभी (पकाई हुई) | 1 कप | 2.9 | 29 | सब्जी |
फलियां इस सूची के शीर्ष पर हैं और इसका एक अच्छा कारण है। वे किसी भी खाद्य समूह के मुकाबले कैलोरी के प्रति फाइबर की सबसे अधिक घनत्व प्रदान करते हैं। भोजन में आधा कप दाल या काले सेम जोड़ने से आपके दैनिक लक्ष्य में 7-8 ग्राम का योगदान होता है।
30g फाइबर प्राप्त करने वाला एक नमूना दिन
यहाँ एक वास्तविक पूर्ण दिन का भोजन है जो 30g लक्ष्य को बिना किसी चरम खाद्य विकल्प के प्राप्त करता है। कुल कैलोरी लगभग 2,000 है, जो एक मध्यम सक्रिय वयस्क के लिए उपयुक्त है।
| भोजन | खाद्य पदार्थ | फाइबर (g) | चल रहा कुल |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | 1/2 कप ओट्स (सूखे वजन) के साथ 1 कप रसभरी | 5.0 + 8.0 | 13.0 g |
| सुबह का नाश्ता | 1 मध्यम सेब के साथ 1 टेबलस्पून बादाम का मक्खन | 4.4 + 0.5 | 17.9 g |
| दोपहर का भोजन | साबुत गेहूं की रैप में ग्रिल्ड चिकन, 1/2 कप काले सेम, सलाद, सालसा | 3.5 + 7.5 + 0.5 | 29.4 g |
| दोपहर का नाश्ता | 1 औंस बादाम (23 बादाम) | 4.5 | 33.9 g |
| रात का खाना | ग्रिल्ड सामन, 1 कप भूरे चावल, 1 कप भाप में पकी ब्रोकोली | 0 + 3.5 + 5.1 | 42.5 g |
यह दिन वास्तव में 30g लक्ष्य को काफी अधिक पार कर जाता है, 42.5 ग्राम तक पहुंचता है। यह दिखाता है कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करने पर लक्ष्य कितना प्राप्त करना आसान है। आप दोपहर के नाश्ते को हटा सकते हैं और फिर भी 30 ग्राम से ऊपर पहुंच सकते हैं।
मुख्य निष्कर्ष: नाश्ता भारी काम करता है। दिन की शुरुआत ओट्स और बेरी के साथ करने से आपको दोपहर के भोजन से पहले 13 ग्राम मिलते हैं, जिससे आप दिन के बाकी समय के लिए अच्छी गति में रहते हैं।
बिना अनुमान के फाइबर को कैसे ट्रैक करें
अपने फाइबर लक्ष्य को लगातार प्राप्त करने के लिए यह जानना आवश्यक है कि आप हर दिन कहाँ खड़े हैं। यही वह जगह है जहाँ एक पोषण ट्रैकर आवश्यक हो जाता है, न कि obsessive गिनती के लिए, बल्कि जागरूकता के लिए।
Nutrola स्वचालित रूप से आपके द्वारा लॉग किए गए हर खाद्य पदार्थ के लिए फाइबर को कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ ट्रैक करता है। लॉग करने के तीन तरीके हैं जो फाइबर ट्रैकिंग को आसान बनाते हैं:
- AI फोटो लॉगिंग। अपने भोजन की एक फोटो लें और Nutrola खाद्य पदार्थों, भागों और फाइबर सामग्री सहित पूर्ण पोषण विवरण की पहचान करता है। ओट्स और बेरी की एक फोटो दोनों को उनके संबंधित फाइबर मानों के साथ कैप्चर करती है।
- वॉयस लॉगिंग। कहें "आधा कप दाल के साथ भूरे चावल और ब्रोकोली" और प्रविष्टि Nutrola के 100% पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित खाद्य डेटाबेस से खींची गई सटीक फाइबर डेटा के साथ बनाई जाती है।
- बारकोड स्कैनिंग। साबुत गेहूं की ब्रेड या उच्च फाइबर अनाज जैसे पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को 95%+ बारकोड सटीकता के साथ स्कैन करें ताकि प्रति सर्विंग फाइबर सहित सटीक पोषण लेबल खींचा जा सके।
AI डाइट असिस्टेंट आपके दैनिक फाइबर प्रवृत्ति की निगरानी करता है और उन दिनों को चिह्नित करता है जब आप अपने लक्ष्य से कम होते हैं। यदि आप नाश्ते और दोपहर के भोजन में केवल 8 ग्राम फाइबर लॉग करते हैं, तो असिस्टेंट रात के खाने और नाश्ते के लिए उच्च फाइबर विकल्प सुझा सकता है ताकि दिन खत्म होने से पहले अंतर को बंद किया जा सके।
चूंकि Nutrola का खाद्य डेटाबेस पूरी तरह से पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित है, इसलिए आप जो फाइबर मान देखते हैं वे सटीक होते हैं। कई मुफ्त खाद्य डेटाबेस उपयोगकर्ता-प्रस्तावित प्रविष्टियों पर निर्भर करते हैं जहाँ फाइबर डेटा अक्सर गायब या गलत होता है।
Nutrola 3-दिन का मुफ्त परीक्षण प्रदान करता है, जिसमें योजनाएँ EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती हैं, और हर स्तर पर कोई विज्ञापन नहीं होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?
अधिकांश स्वास्थ्य संगठनों की सिफारिश है कि वयस्कों के लिए प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन किया जाए। Institute of Medicine महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम की सिफारिश करता है। World Health Organization सभी वयस्कों के लिए न्यूनतम 25 ग्राम की सिफारिश करता है। प्रतिदिन 30 ग्राम का लक्ष्य एक व्यावहारिक लक्ष्य है जो अधिकांश दिशानिर्देशों को संतुष्ट करता है।
यदि मैं बहुत जल्दी बहुत अधिक फाइबर खा लूं तो क्या होगा?
एक छोटे समय में 10 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन बढ़ाने से आमतौर पर सूजन, गैस, पेट में ऐंठन और आंतों की आदतों में बदलाव होता है। आंतों का माइक्रोबायोम उच्च फाइबर सेवन के लिए समायोजित होने के लिए लगभग 2-4 सप्ताह का समय लेता है। अनुशंसित दृष्टिकोण यह है कि प्रति सप्ताह 5 ग्राम जोड़ें और साथ में पानी का सेवन बढ़ाएं।
क्या मैं बिना बीन्स या फलियों के पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर सकता हूँ?
हाँ, हालाँकि फलियाँ फाइबर की सबसे घनी खाद्य समूह हैं। आप साबुत अनाज (ओट्स, साबुत गेहूं की ब्रेड, भूरे चावल), फलों (रसभरी, नाशपाती, सेब), सब्जियों (ब्रोकोली, आर्टिचोक, हरी मटर) और बीजों (चिया बीज, अलसी) के संयोजन के माध्यम से प्रतिदिन 30 ग्राम तक पहुँच सकते हैं। इसमें अधिक विविधता की आवश्यकता होती है लेकिन यह पूरी तरह से संभव है।
क्या फाइबर सप्लीमेंट्स मेरे दैनिक कुल में शामिल होते हैं?
फाइबर सप्लीमेंट्स जैसे कि साइलियम हस्क आपके फाइबर कुल में जोड़ते हैं, लेकिन The Lancet (2019) के शोध से पता चलता है कि संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्राप्त फाइबर अलग किए गए फाइबर सप्लीमेंट्स की तुलना में मजबूत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। सप्लीमेंट्स में विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का खाद्य मैट्रिक्स नहीं होता है जो संपूर्ण खाद्य फाइबर को इतना लाभकारी बनाता है। छोटे अंतर को बंद करने के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग करें, न कि अपने प्राथमिक फाइबर स्रोत के रूप में।
कौन सा फाइबर बेहतर है, घुलनशील या अघुलनशील?
दोनों प्रकार महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। घुलनशील फाइबर (जो ओट्स, बीन्स, सेब और चिया बीज में पाया जाता है) पानी में घुलकर एक जेल बनाता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर (जो साबुत गेहूं, नट्स और सब्जियों की त्वचा में पाया जाता है) मल में मात्रा जोड़ता है और नियमित आंतों की गतिविधियों को बढ़ावा देता है। आपको उन्हें अलग से ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है। साबुत अनाज, फलियों, फलों और सब्जियों के साथ विविध आहार खाने से स्वाभाविक रूप से दोनों प्रकार प्रदान होते हैं।
क्या खाना पकाने से खाद्य पदार्थों के फाइबर सामग्री में कमी आती है?
खाना पकाने से फाइबर सामग्री में महत्वपूर्ण कमी नहीं आती है। कुछ मामलों में, खाना पकाना वास्तव में फाइबर को अधिक सुलभ बनाता है। उदाहरण के लिए, पकी हुई दाल और बीन्स की फाइबर सामग्री उनके कच्चे वजन के समकक्ष के समान होती है। प्रमुख फाइबर हानि छिलके हटाने (सेब या आलू की त्वचा को हटाना) और भारी प्रसंस्करण (साबुत गेहूं को सफेद आटे में परिष्कृत करना) से होती है। जब संभव हो, फलों और सब्जियों की त्वचा को बनाए रखें।
मैं कैसे जानूँ कि मैं प्रतिदिन पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर रहा हूँ?
यह जानने का सबसे विश्वसनीय तरीका यह है कि आप एक पोषण ऐप के साथ अपने खाद्य सेवन को ट्रैक करें जिसमें फाइबर डेटा शामिल हो। Nutrola आपके दैनिक फाइबर कुल को कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ प्रदर्शित करता है और AI डाइट असिस्टेंट आपको सूचित करता है जब सेवन आपके लक्ष्य से कम हो रहा है। पर्याप्त फाइबर के भौतिक संकेतों में नियमित आंतों की गतिविधियाँ (आमतौर पर दिन में 1-3 बार), निर्मित मल, और भोजन के बीच संतोषजनक भरा हुआ महसूस करना शामिल है।
क्या प्रतिदिन 50 ग्राम फाइबर बहुत अधिक है?
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्रतिदिन 50 ग्राम फाइबर सुरक्षित है, हालांकि यह मानक सिफारिशों से अधिक है। कुछ जनसंख्या, जैसे उच्च फलियों वाले भूमध्यसागरीय आहार या संपूर्ण खाद्य पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले लोग, नियमित रूप से प्रतिदिन 40-60 ग्राम का सेवन करते हैं। हालाँकि, कुछ आंतों की स्थितियों जैसे IBS या क्रोहन रोग वाले लोगों को सिफारिश की गई मात्रा से अधिक जाने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। पर्याप्त हाइड्रेशन के बिना अत्यधिक उच्च फाइबर सेवन कब्ज का कारण बन सकता है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
