अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना वजन कैसे घटाएं
वजन घटाने के लिए आपको पिज्जा, बर्गर या आइसक्रीम को खत्म करने की जरूरत नहीं है। शोध से समर्थित लचीला आहार दिखाता है कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कठोर प्रतिबंध की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम मिलते हैं।
वजन घटाने के लिए किसी भी खाद्य पदार्थ को खत्म करने की जरूरत नहीं है। Westenhoefer et al. (2013) द्वारा Appetite पत्रिका में प्रकाशित शोध ने पाया कि लचीला आहार, जिसमें व्यक्ति नियंत्रित कैलोरी लक्ष्यों के भीतर सभी खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, कठोर प्रतिबंध की तुलना में दीर्घकालिक वजन घटाने के परिणामों में काफी बेहतर होता है, जो पूरे खाद्य श्रेणियों पर प्रतिबंध लगाता है। मुख्य बात यह है: कोई भी खाद्य पदार्थ वजन घटाने की योजना में शामिल किया जा सकता है, बशर्ते वह आपके दैनिक कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों में फिट हो। आइए एक लचीले खाने के दृष्टिकोण को स्थापित करें जो आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वसा घटाने की अनुमति देता है।
चरण 1: एक पूर्ण सप्ताह तक अपने वर्तमान आहार को बिना किसी बदलाव के ट्रैक करें
किसी भी बदलाव करने से पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं। सात दिनों तक हर चीज़ को लॉग करें: हर भोजन, हर नाश्ता, हर पेय, हर चिप्स का मुट्ठी भर। इस सप्ताह "स्वच्छ" या "स्वस्थ" खाने का प्रयास न करें। लक्ष्य डेटा है, पूर्णता नहीं।
American Journal of Preventive Medicine (2008) में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि लगातार खाद्य ट्रैकिंग ने वजन घटाने के परिणामों को दोगुना कर दिया। लेकिन यह पहला सप्ताह एक विशेष उद्देश्य के लिए है: यह दिखाता है कि आप सबसे अधिक कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं, कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे अधिक आनंद देते हैं, और आपकी कैलोरी का अधिकांश हिस्सा कहाँ से आता है।
अधिकांश लोग अपने आधारभूत सप्ताह के दौरान दो बातें खोजते हैं। पहली, वे सोच से अधिक कैलोरी खा रहे हैं। दूसरी, उनके असली पसंदीदा खाद्य पदार्थ, जो वास्तविक संतोष लाते हैं, उनके कुल सेवन का अपेक्षाकृत छोटा प्रतिशत बनाते हैं। बहुत सारी कैलोरी बिना सोचे-समझे खाने, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों, और बिना मापे हुए कुकिंग फैट से आती हैं, न कि उस पिज्जा या आइसक्रीम से, जिसे उन्होंने समस्या समझा था।
Nutrola आधारभूत ट्रैकिंग को लगभग effortless बनाता है। अपने प्लेट की एक फोटो लें और AI खाद्य पदार्थ की पहचान करता है, भाग का अनुमान लगाता है, और 100% पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित डेटाबेस से मैक्रोज़ लॉग करता है। वॉयस लॉगिंग का उपयोग करें और कहें "बड़ा पेपरोनी पिज्जा का टुकड़ा और एक गिलास कोक" और यह प्रविष्टि सेकंड में दिखाई देगी। कोई निर्णय नहीं, कोई लाल चेतावनी लेबल नहीं, सिर्फ सटीक डेटा।
चरण 2: अपने गैर-परक्राम्य पसंदीदा खाद्य पदार्थों की पहचान करें
अपने आधारभूत सप्ताह के खाद्य लॉग को लें और खुद से पूछें: इनमें से कौन से खाद्य पदार्थ मुझे सच में याद आएंगे अगर वे चले गए? न कि कौन से खाद्य पदार्थ आप आदत या सुविधा के कारण खाते हैं, बल्कि कौन से खाद्य पदार्थों का आप वास्तव में इंतजार करते हैं और जिनके बिना आप वंचित महसूस करेंगे।
अधिकांश लोगों के पास तीन से पांच गैर-परक्राम्य खाद्य पदार्थ होते हैं। सामान्य में पिज्जा, बर्गर, चॉकलेट, आइसक्रीम, फ्राई, पास्ता, ब्रेड, बियर, या एक विशेष दैनिक ट्रीट जैसे लाटे या कुकी शामिल हैं। इन्हें लिख लें। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जिनके चारों ओर आपकी योजना बनाई जाएगी, न कि उनके खिलाफ।
इस दृष्टिकोण का समर्थन करने वाला शोध है। International Journal of Obesity में 2020 के एक अध्ययन ने पाया कि जिन आहारकर्ताओं ने कैलोरी प्रतिबंध के दौरान उच्च खाद्य संतोष की रिपोर्ट की, वे 12 महीने के फॉलो-अप में अपने वजन घटाने को बनाए रखने की 2.6 गुना अधिक संभावना रखते थे, उनकी तुलना में जिन्होंने कम संतोष की रिपोर्ट की। वंचना न केवल असहज है; यह प्रतिकूल भी है।
चरण 3: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपनी दैनिक योजना में शामिल करें
यहां लचीला आहार पारंपरिक आहार संस्कृति से अलग होता है। "अनुमति" प्राप्त खाद्य पदार्थों की एक सूची से शुरू करने के बजाय और कभी-कभार एक चीट मील को अनिच्छा से समायोजित करने के बजाय, आप अपने गैर-परक्राम्य पसंदीदा खाद्य पदार्थों से शुरू करते हैं और उनके चारों ओर अपने दिन की योजना बनाते हैं।
यहां एक व्यावहारिक विधि है:
- अपने TDEE के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को सेट करें, जिसमें 500 कैलोरी की कमी शामिल है।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ को पहले लॉग करें, यहां तक कि खाने से पहले भी।
- शेष कैलोरी का उपयोग करके अपने बाकी भोजन की योजना बनाएं।
- शेष भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें (कुल 1.6 ग्राम/किलोग्राम शरीर वजन के लिए लक्ष्य बनाएं)।
उदाहरण के लिए, यदि आपका दैनिक लक्ष्य 1,800 कैलोरी है और आप रात के खाने के लिए दो पिज्जा के टुकड़े चाहते हैं (लगभग 570 कैलोरी), तो आपके पास दिन के बाकी हिस्से के लिए 1,230 कैलोरी बची हैं। यह एक प्रोटीन-समृद्ध नाश्ते (400 कैलोरी), एक संतुलित दोपहर के भोजन (500 कैलोरी), और एक छोटे नाश्ते (330 कैलोरी) के लिए पर्याप्त है।
1,800 कैलोरी के दिन में फिट होने वाले पसंदीदा खाद्य पदार्थ
| पसंदीदा खाद्य पदार्थ | भाग | कैलोरी | अन्य भोजन के लिए शेष | अन्य जगह प्रोटीन प्राथमिकता |
|---|---|---|---|---|
| पिज्जा (2 टुकड़े, पेपरोनी) | 2 मध्यम टुकड़े | 570 kcal | 1,230 kcal | 100-110 g |
| चीज़बर्गर (एक पैटी, बुन, टॉपिंग) | 1 बर्गर | 530 kcal | 1,270 kcal | 85-95 g |
| आइसक्रीम (वेनिला) | 1 कप (140 g) | 270 kcal | 1,530 kcal | 105-115 g |
| चॉकलेट (दूध) | 40 g बार | 215 kcal | 1,585 kcal | 110-120 g |
| फ्रेंच फ्राइज़ (मध्यम) | मध्यम सर्विंग (117 g) | 365 kcal | 1,435 kcal | 115-125 g |
| बियर (क्राफ्ट IPA) | 1 पिंट (473 ml) | 220 kcal | 1,580 kcal | 120-130 g |
| पास्ता मांस सॉस के साथ | 1.5 कप पका हुआ | 480 kcal | 1,320 kcal | 90-100 g |
| पैनकेक मेपल सिरप के साथ | 3 मध्यम पैनकेक | 510 kcal | 1,290 kcal | 100-110 g |
"अन्य जगह प्रोटीन प्राथमिकता" कॉलम महत्वपूर्ण है। जब आप किसी पसंदीदा खाद्य पदार्थ को कैलोरी आवंटित करते हैं जो आमतौर पर प्रोटीन में कम होता है, तो आपको इसे अन्य भोजन में पूरा करना होगा। यह स्वाभाविक रूप से आपके बाकी दिन को दुबले प्रोटीन, सब्जियों, और साबुत अनाज की ओर ले जाता है, बिना आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों से बचने के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता के।
चरण 4: 80/20 दृष्टिकोण लागू करें
80/20 नियम आपके लचीले योजना को एक व्यावहारिक ढांचा देता है: अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 80 प्रतिशत पोषक तत्वों से भरपूर, साबुत खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें और 20 प्रतिशत किसी भी चीज़ के लिए छोड़ दें जो आप चाहें।
1,800 कैलोरी के दिन में, इसका मतलब है:
- 1,440 कैलोरी (80%) दुबले प्रोटीन, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, फली, स्वस्थ वसा से
- 360 कैलोरी (20%) किसी भी खाद्य पदार्थ से जो आपको पसंद है, बिना किसी प्रतिबंध के
यह 360-कैलोरी का विवेकाधीन बजट अधिकांश पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए एक उदार भाग को कवर करता है। एक टुकड़ा पिज्जा, एक मुट्ठी चॉकलेट, एक सर्विंग आइसक्रीम, या कुछ कुकीज़ सभी इस सीमा में फिट होते हैं।
Freire (2020) द्वारा European Journal of Clinical Nutrition में किए गए एक अध्ययन ने पुष्टि की कि आहार की गुणवत्ता और कैलोरी नियंत्रण एक-दूसरे के लिए विरोधाभासी नहीं हैं। जो प्रतिभागी 80/20 पैटर्न का पालन करते थे, उन्होंने अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा किया जबकि कैलोरी की कमी बनाए रखी, और उन लोगों की तुलना में काफी अधिक आहार पालन की रिपोर्ट की जो कठोर स्वच्छ खाने के प्रोटोकॉल का पालन करते थे।
80/20 विभाजन सामाजिक स्थितियों को स्वाभाविक रूप से संभालता है। दोस्तों के साथ रात का खाना, एक पार्टी में जन्मदिन का केक, या सप्ताहांत का ब्रंच "गाड़ी से गिरने" की आवश्यकता नहीं है क्योंकि कभी भी कोई गाड़ी नहीं थी। ये खाद्य पदार्थ योजना का हिस्सा हैं।
चरण 5: भाग जागरूकता सीखें, भाग समाप्ति नहीं
आप पिज्जा खा सकते हैं। आप बस पूरा पिज्जा नहीं खा सकते। यह भेद लचीले आहार का मूल कौशल है, और यह कौशल अभ्यास के साथ सुधरता है।
भाग जागरूकता का मतलब यह नहीं है कि आप छोटे असंतोषजनक मात्रा में खा रहे हैं। इसका मतलब है कि यह समझना कि एक उचित सर्विंग कैसी दिखती है और यह आपके दैनिक कुल को कैसे प्रभावित करती है। अधिकांश लोग अधिक खाते हैं न कि इसलिए कि उनमें इच्छाशक्ति की कमी है, बल्कि इसलिए कि उन्होंने कभी भाग आकार के बारे में सटीक डेटा नहीं देखा है।
सामान्य भाग बनाम लोग वास्तव में क्या खाते हैं
| खाद्य पदार्थ | मानक सर्विंग | कैलोरी | लोग आमतौर पर क्या खाते हैं | कैलोरी | अंतर |
|---|---|---|---|---|---|
| पास्ता (पका हुआ) | 1 कप (140 g) | 220 kcal | 2.5 कप (350 g) | 550 kcal | +330 kcal |
| मूंगफली का मक्खन | 2 टेबलस्पून (32 g) | 190 kcal | 3-4 टेबलस्पून (48-64 g) | 285-380 kcal | +95-190 kcal |
| अनाज | 3/4 कप (30 g) | 120 kcal | 2 कप (80 g) | 320 kcal | +200 kcal |
| पनीर (चेडर) | 1 oz (28 g) | 113 kcal | 2-3 oz (56-84 g) | 226-339 kcal | +113-226 kcal |
| संतरे का रस | 8 oz (240 ml) | 110 kcal | 16 oz (480 ml) | 220 kcal | +110 kcal |
| ट्रेल मिक्स | 1/4 कप (40 g) | 175 kcal | 1 कप (160 g) | 700 kcal | +525 kcal |
समस्या यह नहीं है कि इन खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर दें। समाधान यह है कि उन्हें कुछ हफ्तों तक सटीक रूप से मापें जब तक आपकी दृश्य अनुमान सही न हो जाए। Cornell University के Food and Brand Lab के शोध ने दिखाया है कि लगातार मापने के दो से तीन हफ्तों के बाद, लोग दृष्टि से भागों का सही अनुमान लगाने में काफी अधिक सटीक हो जाते हैं।
Nutrola का AI फोटो लॉगिंग इस कैलिब्रेशन में मदद करता है। जब आप पास्ता की एक प्लेट की फोटो लेते हैं, तो AI भाग का आकार अनुमान लगाता है और कैलोरी की गणना करता है। समय के साथ, आप 1.5 कप पास्ता की दृश्य उपस्थिति को इसकी वास्तविक कैलोरी सामग्री, लगभग 330 कैलोरी के साथ जोड़ना शुरू करते हैं। यह अंतर्दृष्टि बनाता है जो लंबे समय तक बनी रहती है, भले ही आप सब कुछ मापना बंद कर दें।
चरण 6: लचीले खाने के मनोवैज्ञानिक पहलू को संभालें
कठोर आहार एक द्विआधारी मानसिकता बनाता है: आप या तो "योजना पर" हैं या "योजना से बाहर"। एक टुकड़ा केक का मतलब है कि आपने "बिगाड़ दिया", जो "क्या-क्या" प्रभाव को ट्रिगर करता है, जो व्यवहारिक मनोविज्ञान में एक अच्छी तरह से प्रलेखित घटना है, जहां एक एकल समझी गई विफलता पूरे दिन या सप्ताह के लिए नियंत्रण को पूरी तरह से छोड़ देती है (Polivy और Herman, 1985)।
लचीला आहार इसे पूरी तरह से समाप्त कर देता है क्योंकि कोई भी निषिद्ध खाद्य पदार्थ "चीट" करने के लिए नहीं है। International Journal of Obesity में 2012 के एक अध्ययन ने पाया कि लचीले खाने के दृष्टिकोण वाले व्यक्तियों का बॉडी मास इंडेक्स कम था, बिंग खाने की दरें कम थीं, और खाद्य पदार्थों के प्रति कम चिंता थी, कठोर दृष्टिकोण वाले लोगों की तुलना में, कुल कैलोरी सेवन की परवाह किए बिना।
लचीले मानसिकता को बनाए रखने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ:
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ को पहले से लॉग करें। पहले से तय करना "मैं आज रात दो टुकड़े पिज्जा खा रहा हूँ" और भोजन से पहले इसे लॉग करना अपराधबोध और आवेगपूर्ण अधिक खाने को हटा देता है।
- खाद्य पदार्थों के बारे में नैतिक भाषा का उपयोग न करें। पिज्जा "बुरा" नहीं है। सलाद "अच्छा" नहीं है। ये खाद्य पदार्थ हैं जिनकी कैलोरी और पोषक तत्वों की प्रोफाइल अलग हैं, और दोनों का एक स्थान है।
- यदि आप अपने लक्ष्य से अधिक हो जाते हैं, तो अगले दिन मुआवजा न दें। एक ओवरशूट के बाद गंभीर प्रतिबंध बिंग-प्रतिबंध चक्र को मजबूत करता है। बस अगले दिन अपने सामान्य लक्ष्य पर लौटें।
- सप्ताह का औसत ट्रैक करें, न कि किसी एक दिन का। शनिवार को 200 कैलोरी अधिक और रविवार को 200 कैलोरी कम होने से सप्ताह के लिए कोई अंतर नहीं होता।
Nutrola आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को बिना निर्णय के कैसे ट्रैक करता है
अधिकांश कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स जब आप "बुरे" खाद्य पदार्थ खाते हैं या एक सीमा से अधिक हो जाते हैं तो लाल चेतावनी रंग का उपयोग करते हैं। यह धीरे-धीरे उस कठोर मानसिकता को मजबूत करता है जिसे लचीला आहार टालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
Nutrola एक अलग दृष्टिकोण अपनाता है। AI फोटो लॉगिंग आपके बर्गर और फ्राइज़ को उसी तरह पहचानता है जैसे यह आपके चिकन और ब्रोकोली को पहचानता है: विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट मानों के साथ खाद्य पदार्थ के रूप में, जिन्हें सटीक रूप से लॉग किया जाना है। कोई चेतावनी लेबल नहीं, कोई शर्म की माप नहीं, कोई "चीट मील" श्रेणियाँ नहीं।
AI डाइट असिस्टेंट संदर्भ प्रदान करता है, न कि निर्णय। यदि आप पिज्जा लॉग करते हैं, तो यह नोट कर सकता है "यह भोजन सोडियम में अधिक है, जो कल सुबह अस्थायी जल प्रतिधारण का कारण बन सकता है। आपके दिन का प्रोटीन 45 ग्राम है, इसलिए कल एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते का लक्ष्य रखना आपके साप्ताहिक औसत को संतुलित करेगा।" यह उपयोगी कोचिंग है, दंड नहीं।
100% पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित खाद्य डेटाबेस का मतलब है कि आपका पिज्जा का टुकड़ा सही कैलोरी गिनती के साथ लॉग होता है, न कि एक बढ़ी हुई संख्या से जो आपको इसे खाने से डराती है, या एक घटित संख्या जो असली प्रभाव को छुपाती है। सटीकता विश्वास बनाती है, और विश्वास लचीलापन सक्षम करता है।
95 प्रतिशत से अधिक सटीकता के साथ बारकोड स्कैनिंग पैकेज्ड ट्रीट्स, स्नैक्स, और जमी हुई पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कवर करती है। अपने आइसक्रीम पिंट को स्कैन करें, सर्विंग का आकार लॉग करें, और देखें कि यह आपके शेष दैनिक बजट में कैसे फिट होता है।
Nutrola Apple Health और Google Fit के साथ समन्वय करता है ताकि कैलोरी के इनपुट और आउटपुट का एक संपूर्ण चित्र प्रदान किया जा सके। और आपके लॉगिंग के दौरान कोई विज्ञापन बाधित नहीं करता, अनुभव केंद्रित और कुशल बना रहता है, भले ही आप दिन के अपने तीसरे पसंदीदा खाद्य पदार्थ को लॉग कर रहे हों।
मूल्य निर्धारण €2.50 प्रति माह से शुरू होता है, जिसमें 3-दिन का मुफ्त परीक्षण शामिल है। यह अधिकांश शहरों में एक पिज्जा के टुकड़े की लागत से भी कम है, एक ऐसे उपकरण के लिए जो आपको वजन घटाते हुए उन्हें खाने की अनुमति देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप वास्तव में पिज्जा खा सकते हैं और फिर भी वजन घटा सकते हैं?
हाँ। एक पेपरोनी पिज्जा का एक टुकड़ा लगभग 285 कैलोरी होता है। 1,800 कैलोरी दैनिक लक्ष्य पर, दो टुकड़े 570 कैलोरी का उपयोग करते हैं, जिससे आपके बाकी भोजन के लिए 1,230 कैलोरी बचती हैं। जब तक आपकी कुल दैनिक सेवन आपके लक्ष्य पर या उसके नीचे रहता है और आप पर्याप्त प्रोटीन सेवन बनाए रखते हैं, उन कैलोरी का स्रोत वसा हानि को रोकता नहीं है। JAMA में प्रकाशित एक नियंत्रित परीक्षण ने पुष्टि की कि जब कैलोरी सेवन मेल खाता है, तो आहार की संरचना वजन घटाने को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करती है।
लचीला आहार क्या है और क्या यह वास्तव में काम करता है?
लचीला आहार, जिसे कभी-कभी IIFYM (If It Fits Your Macros) कहा जाता है, एक दृष्टिकोण है जिसमें कोई खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित नहीं होते हैं जब तक कि दैनिक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को पूरा किया जाता है। Westenhoefer et al. (2013) ने Appetite में प्रकाशित निष्कर्षों में दिखाया कि लचीला प्रतिबंध कम बॉडी वेट, कम अधिक खाने और बेहतर मनोवैज्ञानिक कल्याण से जुड़ा है, कठोर प्रतिबंध की तुलना में। कई बाद के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि लचीले दृष्टिकोण समान या बेहतर दीर्घकालिक वजन घटाने के परिणाम उत्पन्न करते हैं।
मैं कैसे जानूं कि मेरे भाग आकार सटीक हैं बिना सब कुछ वजन किए?
आपको स्थायी रूप से खाद्य पदार्थों का वजन करने की आवश्यकता नहीं है। Cornell University के शोध ने दिखाया है कि खाद्य पैमाने के साथ लगातार मापने के दो से तीन हफ्तों के बाद आपकी दृश्य अनुमान लगभग 10 से 15 प्रतिशत सटीकता के भीतर कैलिब्रेट हो जाती है। उस कैलिब्रेशन अवधि के बाद, अधिकांश लोग दृष्टि से भागों का अनुमान लगाने में पर्याप्त सटीकता के साथ सक्षम होते हैं। Nutrola का AI फोटो लॉगिंग इस कैलिब्रेशन को मजबूत करता है, आपके खाद्य फोटो से भाग के अनुमान प्रदान करता है, आपको लगातार फीडबैक देता है, भले ही आप पैमाने का उपयोग करना बंद कर दें।
क्या जंक फूड खाने से मेरी मेटाबॉलिज्म धीमी हो जाएगी?
नहीं। खाद्य पदार्थों का थर्मिक प्रभाव मैक्रोन्यूट्रिएंट के अनुसार भिन्न होता है, जिसमें प्रोटीन को पचाने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और वसा को सबसे कम, लेकिन कोई एकल खाद्य पदार्थ आपकी मेटाबॉलिज्म को "धीमा" नहीं करता। आपकी मेटाबॉलिक दर मुख्य रूप से शरीर के द्रव्यमान, दुबले ऊतकों, उम्र और गतिविधि स्तर द्वारा निर्धारित होती है। Cell Metabolism में 2016 के एक अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि मेटाबॉलिक दर कुल कैलोरी सेवन और शरीर की संरचना के प्रति प्रतिक्रिया करती है, न कि विशेष खाद्य पदार्थों के सेवन पर। 300 कैलोरी आइसक्रीम और 300 कैलोरी चिकन ब्रेस्ट खाने से दिन भर में प्रभावी रूप से समान मेटाबॉलिक प्रतिक्रिया होती है जब कुल मैक्रोज़ मेल खाते हैं।
80/20 आहार नियम क्या है?
80/20 दृष्टिकोण का मतलब है कि अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 80 प्रतिशत साबुत, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे दुबले प्रोटीन, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा से प्राप्त करें, जबकि 20 प्रतिशत कैलोरी किसी भी खाद्य पदार्थ से आने दें जो आप पसंद करते हैं। 1,800 कैलोरी योजना पर, इसका मतलब है कि आपको प्रति दिन लगभग 360 विवेकाधीन कैलोरी मिलती हैं। यह ढांचा सुनिश्चित करता है कि आप सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों और फाइबर लक्ष्यों को पूरा करें जबकि अभी भी उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपके आहार को टिकाऊ और आनंददायक बनाते हैं।
मैं अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने के दौरान अपराधबोध महसूस करना कैसे बंद करूं?
खाद्य पदार्थों के प्रति अपराधबोध आमतौर पर कठोर सभी या कुछ नहीं सोचने से उत्पन्न होता है। शोध स्पष्ट है: लचीले आहार के दृष्टिकोण कम बिंग खाने की दरों और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े होते हैं (Stewart et al., 2002, International Journal of Eating Disorders). व्यावहारिक कदमों में आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ को पहले से लॉग करना शामिल है ताकि यह एक योजनाबद्ध निर्णय हो, न कि "विफलता", खाद्य पदार्थों के लिए नैतिक लेबल जैसे "अच्छा" और "बुरा" से बचना, और एकल-दिन के नंबरों के बजाय साप्ताहिक कैलोरी औसत पर ध्यान केंद्रित करना। जब एक टुकड़ा पिज्जा आपकी योजना में पहले से ही शामिल है, तो इसके लिए अपराधबोध महसूस करने के लिए कुछ नहीं है।
लचीला आहार सिर्फ जो चाहें खाने से कैसे अलग है?
महत्वपूर्ण अंतर यह है कि संरचना। लचीला आहार निर्धारित कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों के भीतर काम करता है। आप अनलिमिटेड मात्रा में जो चाहें नहीं खा रहे हैं; आप यह चुन रहे हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपकी कैलोरी बजट को भरते हैं। इसके लिए ट्रैकिंग, जागरूकता, और दैनिक योजना की आवश्यकता होती है। लचीलापन खाद्य चयन में है, न कि भाग आकार या कुल सेवन में। जो कोई लचीला आहार का पालन कर रहा है और रात के खाने में पिज्जा खा रहा है, वह आमतौर पर एक प्रोटीन-केंद्रित नाश्ता और दोपहर का भोजन करेगा ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनके दैनिक लक्ष्य पूरे हों। "लचीला" भाग का मतलब है कि उपकरणों की सूची अनियंत्रित है; "आहार" भाग का मतलब है कि कुल नियंत्रित है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
