Nutrola सेटअप कैसे करें 2 मिनट में: एक दृश्य मार्गदर्शिका

अधिकतर पोषण ट्रैकिंग ऐप्स एक भी भोजन लॉग करने से पहले ही असफल हो जाते हैं। सेटअप प्रक्रिया बहुत लंबी, उलझन भरी होती है, या ऐसे सवाल पूछते हैं जिनका उत्तर देना मुश्किल लगता है। आप ऐप डाउनलोड करते हैं, एक स्क्रीन पर अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट के लिए पूछे गए सवाल को देखते हैं, सोचते हैं कि इसका मतलब क्या है, और ऐप बंद कर देते हैं। यह ऐप आपके होम स्क्रीन पर तीन दिन तक बैठा रहता है, फिर आप इसे डिलीट कर देते हैं।

Nutrola को अलग तरीके से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब आप पहली बार ऐप खोलते हैं और AI-संचालित फोटो पहचान का उपयोग करके अपना पहला भोजन लॉग करते हैं, तो यह पूरी प्रक्रिया दो मिनट से भी कम समय में पूरी होती है। हमने इसे समयबद्ध किया है। हमने सैकड़ों पहली बार उपयोगकर्ताओं को इसे करते हुए देखा है। दो मिनट कोई मार्केटिंग दावा नहीं है — यह वास्तव में वही है जो होता है।

यह गाइड आपको हर कदम पर ले जाती है, स्क्रीन दर स्क्रीन। चाहे आपने कभी भोजन ट्रैक नहीं किया हो या आप किसी अन्य ऐप से स्विच कर रहे हों, यह सब कुछ है जो आपको शुरुआत करने के लिए जानने की आवश्यकता है।

कदम 1: Nutrola डाउनलोड करें और खोलें

Nutrola दोनों ऐप स्टोर (iPhone) और गूगल प्ले (Android) पर उपलब्ध है। अपने डिवाइस के ऐप स्टोर में "Nutrola" खोजें, या अपने फोन के ब्राउज़र में nutrola.com पर जाएं और अपने प्लेटफॉर्म के लिए डाउनलोड लिंक पर टैप करें।

यह ऐप डाउनलोड करने के लिए मुफ्त है। आपको क्रेडिट कार्ड की आवश्यकता नहीं है, और कोई अनिवार्य ट्रायल नहीं है जो आपको ऑटो-चार्ज करता है। मुफ्त संस्करण आपको कोर ट्रैकिंग सुविधाओं तक पूरी पहुंच देता है, जिसमें AI फोटो लॉगिंग, मैक्रो ब्रेकडाउन, और आपका दैनिक डैशबोर्ड शामिल है। प्रीमियम सुविधाएँ मौजूद हैं, लेकिन सेटअप के दौरान आपसे उनके बारे में नहीं पूछा जाएगा।

डाउनलोड पूरा होने के बाद, Nutrola आइकन पर टैप करें। आप एक स्वागत स्क्रीन पर पहुँचेंगे जिसमें दो विकल्प होंगे: अपने ईमेल के साथ साइन अप करें या Apple या Google साइन-इन के साथ जारी रखें।

कदम 1 के लिए सुझाव

• यदि आप गति चाहते हैं तो Apple या Google साइन-इन का उपयोग करें। यह आपको ईमेल टाइप करने और पासवर्ड बनाने से बचाता है। एक टैप और आप प्रमाणित हो जाते हैं।
• यदि आप ईमेल साइन-अप को पसंद करते हैं, तो ऐसा ईमेल उपयोग करें जिसे आप वास्तव में चेक करते हैं। Nutrola एक संक्षिप्त सत्यापन लिंक भेजता है, और यदि आप बाद में ऑप्ट-इन करते हैं तो आप वहाँ अपने साप्ताहिक प्रगति सारांश भी प्राप्त करेंगे।
• ऐप को iOS 16 या बाद के संस्करण, या Android 10 या बाद के संस्करण की आवश्यकता है। यदि आपका डिवाइस पुराना है और ऐप खोज परिणामों में नहीं दिखाई देता है, तो अपने फोन की सेटिंग्स में अपने ऑपरेटिंग सिस्टम के संस्करण की जांच करें।

इस चरण में सामान्य प्रश्न

क्या Nutrola वास्तव में मुफ्त है? हाँ। मुफ्त संस्करण में भोजन लॉगिंग, AI फोटो पहचान, मैक्रो ट्रैकिंग, और दैनिक डैशबोर्ड शामिल हैं। प्रीमियम सुविधाएँ जैसे उन्नत विश्लेषण, भोजन योजना सुझाव, और बहु-दिन के ट्रेंड रिपोर्ट जोड़ने के लिए हैं। आप बाद में अपग्रेड कर सकते हैं यदि आप चाहें, लेकिन कोर अनुभव बिना कुछ भी भुगतान किए पूरी तरह कार्यात्मक है।

क्या मुझे एक खाता बनाना है, या क्या मैं बिना साइन अप किए इसका उपयोग कर सकता हूँ? आपको एक खाता बनाना होगा। यही Nutrola को आपके डेटा को सहेजने, उपकरणों के बीच समन्वयित करने, और आपके व्यक्तिगत कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों को उत्पन्न करने की अनुमति देता है। साइन-अप प्रक्रिया में लगभग 15 सेकंड लगते हैं।

क्या यह टैबलेट पर काम करता है? हाँ। Nutrola iPads और Android टैबलेट पर काम करता है, हालांकि इसे फोन के आकार की स्क्रीन के लिए ऑप्टिमाइज़ किया गया है क्योंकि अधिकांश लोग अपने फोन से भोजन लॉग करते हैं।

कदम 2: अपना प्रोफ़ाइल बनाएं

साइन इन करने के बाद, Nutrola आपसे चार बुनियादी प्रश्न पूछता है। ये वैकल्पिक ट्रिविया नहीं हैं — ये वही हैं जो ऐप आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य और अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन की गणना करने के लिए उपयोग करता है। प्रश्न एक-एक करके स्क्रीन पर दिखाई देते हैं, और प्रत्येक का उत्तर देने के लिए एक टैप या एक त्वरित स्क्रॉल करना होता है।

उम्र

अपने जन्म वर्ष पर टैप करें या सीधे अपनी उम्र टाइप करें। Nutrola आपकी उम्र का उपयोग Mifflin-St Jeor समीकरण में कई इनपुट में से एक के रूप में करता है, जो विश्राम मेटाबॉलिक दर का अनुमान लगाने के लिए सबसे व्यापक रूप से मान्य सूत्र है। सरल शब्दों में, आपके शरीर की विश्राम में कैलोरी जलाने की संख्या आपकी उम्र के आधार पर भिन्न होती है। एक 25 वर्षीय और एक 55 वर्षीय व्यक्ति जिनकी ऊँचाई, वजन, और गतिविधि स्तर समान हैं, उनकी बुनियादी कैलोरी आवश्यकताएँ भिन्न होंगी। आपकी उम्र Nutrola को सही संख्या प्राप्त करने में मदद करती है।

ऊँचाई

स्क्रॉल पिकर का उपयोग करके अपनी ऊँचाई चुनें। आप पिकर के शीर्ष पर यूनिट लेबल पर टैप करके सेंटीमीटर और फीट/इंच के बीच टॉगल कर सकते हैं। Nutrola आपकी यूनिट प्राथमिकता को याद रखता है और इसे पूरे ऐप में उपयोग करता है।

वजन

अपना वर्तमान वजन दर्ज करें। फिर से, आप किलोग्राम और पाउंड के बीच टॉगल कर सकते हैं। यहाँ सटीकता के बारे में तनाव न लें। यदि आपने आज सुबह अपना वजन लिया है, तो उसी संख्या का उपयोग करें। यदि आपने हाल ही में अपना वजन नहीं लिया है, तो आपका सबसे अच्छा अनुमान ठीक है। आप इसे बाद में कभी भी अपडेट कर सकते हैं, और Nutrola स्वचालित रूप से आपके लक्ष्यों की पुनर्गणना करेगा।

गतिविधि स्तर

यह वह प्रश्न है जो लोगों को सबसे अधिक उलझन में डालता है, इसलिए यहाँ एक सीधा मार्गदर्शिका है:

• Sedentary का मतलब है कि आप एक डेस्क जॉब करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते। यदि आपका अधिकांश दिन बैठकर --- कंप्यूटर पर, कार में, या सोफे पर --- बीतता है, तो यह आप हैं, भले ही आप रसोई में कुछ बार चलें।
• Lightly active का मतलब है कि आप सप्ताह में एक से तीन दिन व्यायाम करते हैं, या आपका काम कुछ चलने से संबंधित है लेकिन शारीरिक रूप से मांगलिक नहीं है। एक शिक्षक जो दिन में अपने पैरों पर रहता है लेकिन संरचित वर्कआउट नहीं करता, यहाँ आएगा। कोई जो सप्ताह में दो बार जिम जाता है, वह भी यहाँ आएगा।
• Moderately active का मतलब है कि आप सप्ताह में तीन से पांच दिन मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते हैं, या आपका काम अपेक्षाकृत शारीरिक है। निर्माण कार्य, गोदाम के काम, या सप्ताह में चार दिन लगातार जिम सत्रों के बारे में सोचें।
• Very active का मतलब है कि आप सप्ताह में छह या सात दिन तीव्रता से व्यायाम करते हैं, या आपका काम अत्यधिक शारीरिक है और नियमित वर्कआउट के साथ है। प्रशिक्षण में एथलीट, मैनुअल श्रमिक जो व्यायाम भी करते हैं, या लोग जो दो बार वर्कआउट करते हैं, इस श्रेणी में आते हैं।

कदम 2 के लिए सुझाव

• यदि गतिविधि स्तर के बारे में संदेह है, तो नीचे गोल करें। थोड़ा सतर्क अनुमान के साथ शुरू करना बेहतर है। यदि आप लगातार भूखे रहते हैं या बहुत तेजी से वजन कम कर रहे हैं, तो आप इसे बाद में बढ़ा सकते हैं। गतिविधि स्तर का अधिक अनुमान लगाना कैलोरी ट्रैकिंग में सबसे सामान्य गलती है, चाहे आप किसी भी ऐप का उपयोग करें।
• आपका वजन सटीक होना जरूरी नहीं है। दो या तीन पाउंड का अंतर आपके दैनिक लक्ष्य को लगभग 20 से 40 कैलोरी बदल देगा। यह एक केले का एक ही कौर है। हाल के वजन की कमी के कारण सेटअप पूरा करने से न रुकें।
• आप इनमें से किसी भी मान को बाद में बदल सकते हैं। आपका प्रोफ़ाइल सेटअप के बाद लॉक नहीं होता है। सेटिंग्स में जाएं, फिर प्रोफ़ाइल पर जाएं, और किसी भी चीज़ को अपडेट करें। आपके लक्ष्य तुरंत पुनर्गणना होंगे।

इस चरण में सामान्य प्रश्न

Nutrola को मेरी उम्र और वजन की आवश्यकता क्यों है? क्या यह डेटा साझा किया जाता है? Nutrola इन इनपुट का उपयोग केवल आपके व्यक्तिगत कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों की गणना के लिए करता है। आपका डेटा बेचा नहीं जाता, विज्ञापनदाताओं के साथ साझा नहीं किया जाता, या आपके ट्रैकिंग के अलावा किसी अन्य उद्देश्य के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। आप ऐप में सेटिंग्स के तहत, फिर प्राइवेसी में पूर्ण गोपनीयता नीति पढ़ सकते हैं।

यदि मुझे अपने सटीक गतिविधि स्तर का पता नहीं है तो क्या होगा? उस स्तर का चयन करें जो सबसे करीब लगता है। आप एक अनुबंध पर हस्ताक्षर नहीं कर रहे हैं। यदि पहले सप्ताह या दो में आपके परिणाम बताते हैं कि अनुमान गलत है --- उदाहरण के लिए, आप अपेक्षा से बहुत तेजी से वजन कम कर रहे हैं, या बिल्कुल नहीं --- आप इसे दो टैप में समायोजित कर सकते हैं।

मेरे पास एक चिकित्सा स्थिति है जो मेरे मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करती है। क्या गणनाएँ अभी भी काम करेंगी? Mifflin-St Jeor समीकरण सामान्य जनसंख्या के लिए एक ठोस अनुमान प्रदान करता है, लेकिन यह विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों जैसे हाइपोथायरायडिज्म, PCOS, या मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करने वाली दवाओं को ध्यान में नहीं रखता है। यदि आपके पास ऐसी स्थिति है, तो Nutrola के लक्ष्यों का उपयोग एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में करें और वास्तविक परिणामों के आधार पर दो से चार सप्ताह में समायोजित करें, या व्यक्तिगत लक्ष्य के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें जिसे आप ऐप में मैन्युअल रूप से दर्ज कर सकते हैं।

कदम 3: अपना लक्ष्य निर्धारित करें

आपकी प्रोफ़ाइल पूरी होने के बाद, Nutrola आपसे एक और प्रश्न पूछता है: आपका लक्ष्य क्या है? आप एक ही स्क्रीन पर तीन विकल्प देखेंगे।

• वजन कम करें। Nutrola एक मध्यम कैलोरी घाटा निर्धारित करता है --- आमतौर पर आपके अनुमानित रखरखाव स्तर से 500 कैलोरी कम। इसका मतलब लगभग एक पाउंड (लगभग आधा किलोग्राम) वजन कम करना है, जो शोध द्वारा स्थायी वसा हानि के लिए सबसे अधिक समर्थित दर है, बिना अत्यधिक मांसपेशियों की हानि या मेटाबॉलिक अनुकूलन के।
• वजन बनाए रखें। Nutrola आपके लक्षित कैलोरी को आपके अनुमानित रखरखाव कैलोरी पर सेट करता है। यदि आप अपने वर्तमान वजन से खुश हैं और जागरूकता, प्रदर्शन, या समग्र स्वास्थ्य के लिए ट्रैक करना चाहते हैं, तो यह सही विकल्प है।
• वजन बढ़ाएं। Nutrola एक मध्यम कैलोरी अधिशेष निर्धारित करता है --- आमतौर पर रखरखाव से 250 से 500 कैलोरी अधिक। यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, कम खाने से ठीक होना चाहते हैं, या उच्च प्रशिक्षण मात्रा का समर्थन करना चाहते हैं।

अपने लक्ष्य पर टैप करें और Nutrola तुरंत आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य की गणना करता है। आप स्क्रीन पर संख्या देखेंगे, साथ ही यह संक्षिप्त व्याख्या कि इसे कैसे निकाला गया।

कदम 3 के लिए सुझाव

• यदि आप ट्रैकिंग में नए हैं, तो "बनाए रखें" एक पूरी तरह से मान्य प्रारंभिक बिंदु है। कई लोग अपने वर्तमान आहार को समझने से बहुत लाभान्वित होते हैं, इससे पहले कि वे इसे बदलने की कोशिश करें। आप कभी भी घाटे या अधिशेष में स्विच कर सकते हैं।
• घाटा और अधिशेष राशि डिफ़ॉल्ट हैं, अनिवार्य नहीं। यदि आप एक छोटे घाटे (मान लीजिए, 250 कैलोरी) या एक बड़े अधिशेष की इच्छा रखते हैं, तो आप इसे अगले कदम में अनुकूलित कर सकते हैं। लक्ष्य स्क्रीन दिशा निर्धारित करती है; अनुकूलन स्क्रीन गति को ठीक करने देती है।
• इस पर बहुत अधिक विचार न करें। आप एक स्थायी मार्ग का चयन नहीं कर रहे हैं। यह एक प्रारंभिक कॉन्फ़िगरेशन है जिसे आप चाहें तो कल बदल सकते हैं।

इस चरण में सामान्य प्रश्न

क्या एक पाउंड प्रति सप्ताह खोना यथार्थवादी है? अधिकांश लोगों के लिए, हाँ। 500-कैलोरी दैनिक घाटा, जो सात दिनों में जमा होता है, 3,500-कैलोरी साप्ताहिक घाटा उत्पन्न करता है, जो लगभग एक पाउंड वसा हानि के बराबर है। व्यक्तिगत परिणाम प्रारंभिक वजन, मेटाबॉलिक दर, पालन, पानी की रोकथाम, और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं, लेकिन गणित अच्छी तरह से स्थापित है और यह दर अधिकांश पोषण पेशेवरों द्वारा सुरक्षित और स्थायी मानी जाती है।

क्या मैं बाद में अपना लक्ष्य बदल सकता हूँ? बिल्कुल। सेटिंग्स में जाएं, फिर लक्ष्यों पर जाएं, और एक अलग विकल्प चुनें। आपके दैनिक लक्ष्य तुरंत अपडेट होंगे।

यदि मैं तेजी से वजन कम करना चाहता हूँ? क्या मैं एक बड़ा घाटा निर्धारित कर सकता हूँ? आप अगले कदम में अपने कैलोरी लक्ष्य को मैन्युअल रूप से समायोजित कर सकते हैं, लेकिन Nutrola अधिकांश उपयोगकर्ताओं के लिए प्रति दिन 750 कैलोरी से अधिक घाटे को प्रोत्साहित नहीं करता है। शोध लगातार दिखाता है कि अत्यधिक घाटे से मांसपेशियों की हानि, मेटाबॉलिक मंदी, और अंततः पुनरुत्थान की उच्च दरें होती हैं। लंबे समय में धीमी गति से चलना लगभग हमेशा अधिक प्रभावी होता है।

कदम 4: अपने मैक्रोज़ को कस्टमाइज़ करें (या डिफ़ॉल्ट का उपयोग करें)

एक बार जब आपका कैलोरी लक्ष्य सेट हो जाता है, तो Nutrola आपको एक मैक्रो ब्रेकडाउन स्क्रीन दिखाता है। यहाँ आपके कुल दैनिक कैलोरी को तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित किया गया है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा। प्रत्येक को ग्राम में और आपके कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में प्रदर्शित किया जाता है।

Nutrola द्वारा अनुशंसित डिफ़ॉल्ट विभाजन है:

• प्रोटीन: कुल कैलोरी का 30 प्रतिशत
• कार्बोहाइड्रेट: कुल कैलोरी का 40 प्रतिशत
• वसा: कुल कैलोरी का 30 प्रतिशत

यह एक संतुलित प्रारंभिक बिंदु है जो अधिकांश लोगों के लिए काम करता है, चाहे उनका लक्ष्य कुछ भी हो। यह मांसपेशियों के रखरखाव और पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त प्रोटीन, ऊर्जा और मस्तिष्क के कार्य के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, और हार्मोन उत्पादन और पोषक तत्व अवशोषण के लिए पर्याप्त वसा प्रदान करता है।

यदि आप कस्टमाइज़ करना चाहते हैं, तो किसी भी तीन मैक्रो पर टैप करें और स्लाइडर को समायोजित करें या एक विशिष्ट संख्या टाइप करें। अन्य दो मैक्रो अपने आप 100 प्रतिशत पर बनाए रखने के लिए स्वचालित रूप से संतुलित हो जाएंगे। आप एक मैक्रो को लॉक भी कर सकते हैं (उसके बगल में लॉक आइकन पर टैप करें) ताकि एक को समायोजित करने पर केवल अन्य दो बदलें।

कदम 4 के लिए सुझाव

• यदि आप पूरी तरह से नए हैं, तो डिफ़ॉल्ट का उपयोग करें। सच में। डिफ़ॉल्ट विभाजन साक्ष्य-आधारित है और अधिकांश लोगों के लिए काम करता है। आप हमेशा बाद में ठीक कर सकते हैं जब आपके पास कुछ हफ्तों के डेटा के साथ काम करने के लिए हो। एक भी भोजन लॉग करने से पहले सही मैक्रो अनुपात डिजाइन करने में 20 मिनट बिताना उत्पादक procrastination का एक रूप है।
• यदि आप मांसपेशियों के निर्माण या संरक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो प्रोटीन को 35 प्रतिशत तक बढ़ाने पर विचार करें। शोध से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए अनुकूल है। आपके कैलोरी लक्ष्य के आधार पर, 30 प्रतिशत उस रेंज को हिट कर सकता है या नहीं। ग्राम मात्रा की जांच करें, केवल प्रतिशत नहीं।
• यदि आप एक विशिष्ट खाने की योजना का पालन करते हैं --- कम-कार्ब, कीटो, उच्च-कार्ब सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए, या कुछ और --- तदनुसार समायोजित करें। Nutrola किसी विशेष आहार दर्शन को नहीं बढ़ावा देता है। यह आपको एक ढांचा देता है और आपको जो भी दृष्टिकोण पसंद हो, उसे भरने की अनुमति देता है।
• वसा सामान्यतः कुल कैलोरी का 20 प्रतिशत से कम नहीं होनी चाहिए। आहार वसा हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन। वसा में बहुत कम जाना ऐसे मुद्दों का कारण बन सकता है जो शरीर की संरचना से संबंधित नहीं हैं।

इस चरण में सामान्य प्रश्न

मैक्रोज़ वास्तव में क्या हैं? मैक्रोन्यूट्रिएंट्स --- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा --- तीन श्रेणियाँ हैं जो कैलोरी प्रदान करती हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रत्येक में 4 कैलोरी प्रति ग्राम होती है। वसा में 9 कैलोरी प्रति ग्राम होती है। जब आप मैक्रोज़ को ट्रैक करते हैं, तो आप केवल यह नहीं देख रहे हैं कि आप कितना खाते हैं, बल्कि आप जो खाते हैं उसकी संरचना भी देख रहे हैं।

क्या मुझे मैक्रोज़ को ट्रैक करना है, या क्या मैं केवल कैलोरी ट्रैक कर सकता हूँ? आप निश्चित रूप से केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। मैक्रो ब्रेकडाउन उन लोगों के लिए है जो इसे चाहते हैं, लेकिन यदि अतिरिक्त संख्या आपको भारी लगती है, तो बस अपने कुल कैलोरी संख्या पर ध्यान दें। कई लोग केवल कैलोरी के साथ शुरू करते हैं और कुछ हफ्तों के बाद, जब लॉगिंग की आदत स्थापित हो जाती है, तो मैक्रो जागरूकता जोड़ते हैं।

यदि किसी पोषण विशेषज्ञ ने मुझे विशिष्ट मैक्रो लक्ष्यों दिए हैं तो क्या होगा? उस मैक्रो पर टैप करें जिसे आप समायोजित करना चाहते हैं, अपने पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित सटीक ग्राम मात्रा टाइप करें, और Nutrola उन संख्याओं का उपयोग करेगा बजाय डिफ़ॉल्ट के। आप पहले से दर्ज किए गए मैक्रो को लॉक करके प्रत्येक मैक्रो को स्वतंत्र रूप से सेट कर सकते हैं।

कदम 5: AI फोटो पहचान के साथ अपना पहला भोजन लॉग करें

यह वह कदम है जहाँ Nutrola वास्तविकता बनता है। इससे पहले सब कुछ सेटअप था। अब आप ऐप का उपयोग करने जा रहे हैं जिसके लिए इसे बनाया गया था।

अपने डैशबोर्ड से (जिसे आप सेटअप पूरा करने के बाद देखेंगे), स्क्रीन के नीचे केंद्र में बड़े प्लस बटन पर टैप करें। फिर "फोटो लॉग" पर टैप करें। आपका कैमरा खुल जाएगा। इसे अपने प्लेटे, कटोरे, सैंडविच, स्मूदी --- जो भी आप खाने वाले हैं या अभी खा चुके हैं --- पर इंगित करें और एक फोटो लें।

Nutrola का AI छवि का विश्लेषण करता है और आपके भोजन में खाद्य पदार्थों की पहचान करता है। कुछ सेकंड के भीतर, आप एक सूची देखेंगे जिसमें पहचाने गए आइटम, अनुमानित भाग आकार, कैलोरी की गणना, और प्रत्येक आइटम के लिए मैक्रो ब्रेकडाउन होगा। सूची की समीक्षा करें, यदि कुछ गलत लगता है तो किसी भी समायोजन करें, और "लॉग भोजन" पर टैप करें।

बस इतना ही। आपका पहला भोजन लॉग हो गया।

कदम 5 के लिए सुझाव

• अपने भोजन को ऊपर से थोड़े कोण पर फोटो खींचें। यह AI को प्लेट पर सब कुछ देखने का सबसे अच्छा दृश्य देता है। सीधे ऊपर से खींची गई तस्वीरें अच्छी होती हैं, जैसे लगभग 45-डिग्री कोण पर ली गई तस्वीरें।
• सुनिश्चित करें कि पूरा प्लेट या कटोरा फ्रेम में है। यदि आपके भोजन का कोई हिस्सा फोटो के किनारे पर कट गया है, तो AI इसे ध्यान में नहीं रख सकता।
• अच्छी रोशनी मदद करती है। आपको पेशेवर फोटोग्राफी की रोशनी की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बहुत अंधेरे कमरों में फोटो लेने से बचें। प्राकृतिक रोशनी या मानक इनडोर रोशनी पूरी तरह से ठीक है।
• यदि AI कुछ गलत करता है, तो इसे संपादित करें। पहचाने गए सूची में किसी भी आइटम पर टैप करें ताकि खाद्य प्रकार को बदल सकें, भाग आकार को समायोजित कर सकें, या इसे पूरी तरह से हटा सकें। AI सामान्य भोजन के लिए अत्यधिक सटीक है, लेकिन यह सही नहीं है। यदि आपके पास कोई सॉस या मसाला है जो प्लेट में मिल जाता है, तो आपको इसे मैन्युअल रूप से जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। इसमें कुछ सेकंड लगते हैं।
• आपको अपने भोजन को खाने से पहले फोटो खींचने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपने पहले ही खा लिया है और उस भोजन को याद से लॉग करना चाहते हैं, तो "फोटो लॉग" के बजाय "मैन्युअल एंट्री" पर टैप करें और Nutrola के डेटाबेस में खाद्य पदार्थों की खोज करें। फोटो फीचर अधिकांश लोगों के लिए तेज और अधिक सटीक है, लेकिन मैन्युअल एंट्री हमेशा उपलब्ध है।
• बारकोड वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए और भी आसान है। लॉगिंग स्क्रीन से "बारकोड स्कैन" पर टैप करें और किसी भी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ के बारकोड पर अपने कैमरे को इंगित करें। Nutrola अपने डेटाबेस से सटीक पोषण जानकारी खींचेगा। यह किसी भी पैकेज में आने वाली चीज़ों के लिए सबसे सटीक लॉगिंग विधि है।

इस चरण में सामान्य प्रश्न

AI फोटो पहचान कितनी सटीक है? हमारे आंतरिक परीक्षण में हजारों भोजन के बीच, AI लगभग 92 प्रतिशत समय में एक भोजन में प्राथमिक खाद्य पदार्थों की सही पहचान करता है। भाग आकार के अनुमान आमतौर पर वास्तविक मात्रा के 10 से 15 प्रतिशत के भीतर होते हैं। दैनिक ट्रैकिंग के उद्देश्यों के लिए, यह सटीकता का स्तर अधिक से अधिक पर्याप्त है। अर्थपूर्ण परिणामों के लिए सही सटीकता आवश्यक नहीं है --- निरंतरता अक्सर सटीकता से अधिक महत्वपूर्ण होती है।

क्या मैं पेय पदार्थ लॉग कर सकता हूँ? हाँ। अपने भोजन की तरह ही अपने पेय की फोटो लें। AI सामान्य पेय पदार्थों को पहचानता है, जिसमें कॉफी ड्रिंक्स, स्मूदी, जूस, सोडा, और शराब शामिल हैं। साधारण पानी के लिए, इसे लॉग करने की आवश्यकता नहीं है (शून्य कैलोरी), लेकिन यदि आप हाइड्रेशन को ट्रैक करना चाहते हैं, तो Nutrola के डैशबोर्ड पर एक अलग पानी ट्रैकिंग फीचर है।

कई पाठ्यक्रमों या घटकों वाले भोजन के बारे में क्या? आप या तो सब कुछ एक प्लेट पर एक साथ फोटो खींच सकते हैं, या कई फोटो ले सकते हैं और प्रत्येक को अलग से लॉग कर सकते हैं। यदि आप एक बहु-कोर्स डिनर खा रहे हैं, तो प्रत्येक कोर्स को अपने स्वयं के फोटो के रूप में लॉग करना अक्सर बेहतर सटीकता देता है क्योंकि AI एक बार में कम वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।

यदि मैं कुछ ऐसा खाता हूँ जिसे फोटो खींचना मुश्किल है, जैसे कैसरोल या मिश्रित व्यंजन? AI मिश्रित व्यंजनों को उचित रूप से संभालता है, लेकिन जटिल व्यंजनों के लिए, आप मैन्युअल एंट्री का उपयोग करके विशिष्ट व्यंजन की खोज करके बेहतर सटीकता प्राप्त कर सकते हैं। Nutrola का खाद्य डेटाबेस हजारों सामान्य व्यंजनों और रेस्तरां के भोजन को शामिल करता है। यदि आपने व्यंजन खुद बनाया है और सामग्री जानते हैं, तो आप "अधिक" टैब के तहत रेसिपी बिल्डर फीचर का उपयोग करके सामग्री और सर्विंग संख्या दर्ज कर सकते हैं, और Nutrola प्रति-सर्विंग पोषण की गणना करेगा।

कदम 6: अपने डैशबोर्ड की समीक्षा करें

अपने पहले भोजन को लॉग करने के बाद, आप डैशबोर्ड पर वापस पहुँचते हैं। यह Nutrola में आपका होम बेस है, और यह समझने के लिए 30 सेकंड लेना महत्वपूर्ण है कि आप क्या देख रहे हैं।

स्क्रीन के शीर्ष पर, आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य के साथ-साथ अब तक आप कितनी कैलोरी का सेवन कर चुके हैं, देखेंगे। एक प्रगति रिंग या बार दिन भर में खाने के साथ भरता है, जिससे आपको तुरंत यह दृश्य अनुभव मिलता है कि आप कहाँ खड़े हैं।

कैलोरी सारांश के नीचे, आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन --- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा --- देखेंगे --- प्रत्येक के पास अपनी प्रगति बार होगी जो दिखाती है कि आपने अपने लक्ष्य के सापेक्ष कितना सेवन किया है।

नीचे, आप आज आपने जो कुछ भी खाया है उसका भोजन-दर-भोजन लॉग पाएंगे। प्रत्येक प्रविष्टि में भोजन का नाम (या "दोपहर का भोजन," "नाश्ता," आदि, दिन के समय के आधार पर), शामिल खाद्य पदार्थ, और उस प्रविष्टि के लिए कैलोरी और मैक्रो कुल दिखाए जाते हैं। किसी भी भोजन पर टैप करने से यह विस्तारित होता है ताकि पूर्ण पोषण विवरण दिख सके।

डैशबोर्ड के नीचे, आपके योजना के आधार पर, आप Nutrola से आपके खाने के पैटर्न के आधार पर एक संक्षिप्त अंतर्दृष्टि या सुझाव देख सकते हैं। ये समय के साथ अधिक व्यक्तिगत और उपयोगी होते जाते हैं जब आप अधिक भोजन लॉग करते हैं।

कदम 6 के लिए सुझाव

• हर भोजन के बाद अपने डैशबोर्ड की जांच करें, केवल दिन के अंत में नहीं। दोपहर के भोजन के बाद अपनी शेष कैलोरी और मैक्रोज़ पर एक नज़र डालना आपको रात के खाने के बारे में सूचित निर्णय लेने में मदद करता है। यह ट्रैकिंग द्वारा सक्षम किए गए सबसे शक्तिशाली व्यवहारिक परिवर्तनों में से एक है --- यह खाद्य निर्णयों को अनुमान से योजना में बदल देता है।
• यदि एक भोजन आपको दोपहर के भोजन तक आपके दैनिक कैलोरी का 60 प्रतिशत पर डालता है तो घबराएं नहीं। यह होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि दिन बर्बाद हो गया। इसका मतलब है कि रात का खाना हल्का होना चाहिए, या आप कल समायोजित कर सकते हैं। ट्रैकिंग समय के साथ जागरूकता के बारे में है, किसी एक भोजन में पूर्णता के बारे में नहीं।
• अपने प्रोटीन संख्या पर ध्यान दें। तीन मैक्रोज़ में से, प्रोटीन वह है जिसे अधिकांश लोग लगातार कम करते हैं। यदि आप रात के खाने में 80 प्रतिशत कैलोरी का सेवन करते हैं लेकिन केवल 50 प्रतिशत प्रोटीन लक्ष्य पूरा करते हैं, तो यह एक पैटर्न है जिसे समय के साथ नोटिस करना और संबोधित करना महत्वपूर्ण है।
• साप्ताहिक दृश्य का अन्वेषण करें। डैशबोर्ड पर बाएं स्वाइप करें या "सप्ताह" टैब पर टैप करें ताकि पिछले सात दिनों में आपके रुझानों को देख सकें। एक दिन का अधिक खाना या कम खाना बहुत कम मायने रखता है। साप्ताहिक औसत आपको बताता है कि आप ट्रैक पर हैं या नहीं।

इस चरण में सामान्य प्रश्न

मेरा कैलोरी लक्ष्य बहुत अधिक (या बहुत कम) लगता है। मुझे क्या करना चाहिए? समायोजन करने से पहले कम से कम एक पूरा सप्ताह दें। कई लोग अपने लक्ष्य से आश्चर्यचकित होते हैं क्योंकि वे अधिक या कम खा रहे होते हैं जितना उन्होंने सोचा था। ईमानदारी से सात दिनों तक ट्रैक करें और देखें कि आपका वजन और आप कैसा महसूस करते हैं। यदि एक सप्ताह के बाद लक्ष्य वास्तव में गलत लगता है, तो अपनी गतिविधि स्तर को समायोजित करें या सेटिंग्स में मैन्युअल रूप से नया कैलोरी लक्ष्य सेट करें।

यदि मैं एक भोजन लॉग करना भूल गया। क्या इससे सब कुछ बर्बाद हो गया? नहीं। जो आप याद करते हैं उसे लॉग करें और आगे बढ़ें। आपके लॉग में एक छूटे हुए भोजन का होना कोई आपदा नहीं है। यदि आप याद कर सकते हैं कि आपने क्या खाया, तो मैन्युअल एंट्री का उपयोग करके इसे बाद में जोड़ें। यदि आप विवरण याद नहीं कर सकते, तो इसे छोड़ दें और अगले भोजन के साथ ताजा शुरुआत करें। हफ्तों में निरंतरता किसी दिए गए दिन में पूर्णता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या मैं पिछले दिनों का डेटा देख सकता हूँ? हाँ। डैशबोर्ड के शीर्ष पर तारीख पर टैप करें और कैलेंडर से किसी भी पिछले दिन का चयन करें। आप किसी भी दिन के लिए अपने भोजन, मैक्रोज़, और कुल कैलोरी की समीक्षा कर सकते हैं जिसे आपने लॉग किया है।

सेटअप के बाद क्या होता है

आप अब पूरी तरह से सेटअप हो चुके हैं और अपना पहला भोजन लॉग कर चुके हैं। पूरी प्रक्रिया, पहली बार ऐप खोलने से लेकर अपने डैशबोर्ड पर पहले भोजन को देखने तक, औसत उपयोगकर्ता के लिए दो मिनट से कम समय लगती है। कुछ लोग इसे 90 सेकंड में कर लेते हैं।

लेकिन सेटअप केवल शुरुआत है। यहाँ पहले सप्ताह के दौरान ध्यान केंद्रित करने के लिए क्या है:

दिन 1 से 3: बस सब कुछ लॉग करें। अपने लक्ष्यों को सही ढंग से पूरा करने की कोशिश न करें। अधिक या कम होने के बारे में तनाव न लें। पहले तीन दिनों के लिए केवल लॉगिंग की आदत बनाना लक्ष्य है। हर भोजन और हर नाश्ते की फोटो लें। प्रक्रिया के साथ परिचित होने पर सटीकता स्वाभाविक रूप से सुधर जाएगी।

दिन 4 से 7: पैटर्न देखना शुरू करें। आपके पहले सप्ताह के मध्य तक, आपके पास रुझानों को देखने के लिए पर्याप्त डेटा होगा। शायद आप लगातार प्रोटीन में कम हैं। शायद आपके बीच के नाश्ते अपेक्षा से अधिक कैलोरी का योगदान करते हैं। शायद आप दिन के दौरान बहुत कम खाते हैं और अधिकांश कैलोरी रात में लेते हैं। ये अवलोकन अर्थपूर्ण परिवर्तन की नींव हैं, और जब आपके पास डेटा आपके सामने होता है तो ये स्वचालित रूप से होते हैं।

सप्ताह 2 और आगे: छोटे समायोजन करें। एक बार जब आप पैटर्न देख लेते हैं, तो आप जानबूझकर विकल्प बनाना शुरू कर सकते हैं। एक नाश्ते को उच्च-प्रोटीन विकल्प के लिए बदलें। रात के खाने में एक सब्जी जोड़ें। दोपहर के भोजन के साथ जूस के बजाय पानी पिएं। ये छोटे, डेटा-आधारित समायोजन वास्तविक, स्थायी प्रगति कैसे होती है --- नाटकीय परिवर्तनों के माध्यम से नहीं, बल्कि उन संख्याओं द्वारा दिखाए गए मार्गदर्शक छोटे बदलावों के माध्यम से।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या Nutrola बिना इंटरनेट कनेक्शन के काम करता है?

आपको प्रारंभिक सेटअप और AI फोटो पहचान सुविधा के लिए इंटरनेट कनेक्शन की आवश्यकता है। हालाँकि, आप मैन्युअल एंट्री और बारकोड स्कैनिंग ऑफ़लाइन उपयोग कर सकते हैं। आपका डेटा फिर से कनेक्ट होने पर समन्वयित हो जाएगा।

क्या मैं Nutrola का उपयोग कर सकता हूँ यदि मैं कीटो, शाकाहारी, या अंतराल उपवास जैसी विशेष आहार का पालन करता हूँ?

हाँ। Nutrola आहार-निरपेक्ष है। आप किसी भी आहार दृष्टिकोण के लिए अपने मैक्रो लक्ष्यों को अनुकूलित कर सकते हैं। यदि आप अंतराल उपवास का अभ्यास करते हैं, तो ऐप आपको भोजन छोड़ने या विशेष विंडो के दौरान खाने के लिए दंडित नहीं करता है --- यह बस ट्रैक करता है कि आप क्या खाते हैं, जब भी आप इसे खाते हैं।

क्या Nutrola अंग्रेजी के अलावा अन्य भाषाओं में उपलब्ध है?

Nutrola वर्तमान में कई भाषाओं का समर्थन करता है। आप सेटिंग्स में जाकर, फिर भाषा में जाकर ऐप की भाषा बदल सकते हैं। खाद्य डेटाबेस और AI पहचान आपकी भाषा सेटिंग के बावजूद काम करते हैं।

क्या मैं Nutrola को अन्य फिटनेस ऐप्स या उपकरणों के साथ समन्वयित कर सकता हूँ?

Nutrola Apple Health और Google Fit के साथ एकीकृत होता है। यदि आप किसी फिटनेस ट्रैकर या स्मार्टवॉच का उपयोग करते हैं जो इनमें से किसी एक प्लेटफॉर्म के साथ समन्वयित होता है, तो आपका व्यायाम डेटा Nutrola में खींचा जा सकता है ताकि आपके दैनिक ऊर्जा संतुलन का अधिक सटीक चित्र प्रदान किया जा सके। आप सेटिंग्स में जाकर, फिर कनेक्टेड ऐप्स में जाकर इन एकीकरणों को सक्षम कर सकते हैं।

मैंने किसी अन्य कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग किया है। क्या मैं Nutrola पर स्विच कर सकता हूँ बिना अपने डेटा को खोए?

Nutrola वर्तमान में अन्य ट्रैकिंग ऐप्स से सीधे डेटा आयात का समर्थन नहीं करता है। हालाँकि, चूंकि आपके ऐतिहासिक डेटा का अन्य ऐप्स में मुख्य रूप से संदर्भ के लिए उपयोग होता है, अधिकांश लोग पाते हैं कि Nutrola में ताजा शुरुआत करना कोई महत्वपूर्ण बाधा नहीं है। आपका शरीर इस बात की परवाह नहीं करता कि कौन सा ऐप आपके पुराने लॉग रखता है --- यह इस पर प्रतिक्रिया करता है कि आप आज से क्या करते हैं।

यदि सेटअप के दौरान कुछ गलत हो जाए तो मैं सहायता से कैसे संपर्क करूँ?

ऐप में सेटिंग्स आइकन पर टैप करें, फिर "सहायता और समर्थन" पर स्क्रॉल करें। आप सहायता केंद्र तक पहुँच सकते हैं, सामान्य समस्या निवारण गाइड ब्राउज़ कर सकते हैं, या सीधे सहायता चैट खोल सकते हैं। अधिकांश सेटअप समस्याएँ कुछ ही मिनटों में हल हो जाती हैं।

दो-मिनट का वादा

Nutrola के सेटअप को इतना तेज़ बनाने का कारण सरल है: "मैं ट्रैकिंग शुरू करना चाहता हूँ" और "मैंने अभी अपना पहला भोजन लॉग किया" के बीच में हर अतिरिक्त सेकंड की घर्षण एक सेकंड है जहाँ आप हार मान सकते हैं। हमने अन्य ऐप्स के डेटा को देखा है। 15 स्क्रीन के सवालों के साथ लंबे ऑनबोर्डिंग फ्लो, अनिवार्य ट्यूटोरियल, और अपसेल प्रॉम्प्ट्स 60 से 70 प्रतिशत उपयोगकर्ताओं को खो देते हैं इससे पहले कि वे कभी एक भी खाद्य आइटम लॉग करें।

Nutrola आपसे चार सवाल पूछता है, एक लक्ष्य स्क्रीन दिखाता है, आपको काम करने वाले डिफ़ॉल्ट सेट करता है, और आपके हाथ में एक कैमरा देता है। दो मिनट। एक भोजन लॉग किया। आप अब एक ऐसे व्यक्ति हैं जो अपने पोषण को ट्रैक करता है।

बाकी सब --- फाइन-ट्यूनिंग, मैक्रो समायोजन, दीर्घकालिक रुझान, साप्ताहिक अंतर्दृष्टि --- उस पहले दो-मिनट के अनुभव पर बनता है। लेकिन इनमें से कोई भी मायने नहीं रखता यदि आप कभी शुरू नहीं करते।

तो ऐप खोलें। चार सवालों का जवाब दें। अपने अगले भोजन की फोटो लें। बस इतना ही करना है।