कैसे बुफे, पॉटलक, या पार्टी में कैलोरी ट्रैक करें
बुफे में 40 डिशें हैं, आपको इनमें से किसी के बारे में कोई जानकारी नहीं है, और आपने अपने प्लेट को भर लिया है। यहां बताया गया है कि सबसे अव्यवस्थित खाने की स्थितियों में कैलोरी कैसे ट्रैक करें।
जब आप छुट्टी की पार्टी, ऑफिस पॉटलक, या ऑल-यू-केन-ईट ब्रंच में प्रवेश करते हैं, तो टेबल पर चालीस डिशें होती हैं। आपको नहीं पता कि किसने क्या बनाया है, इनमें से किसी में क्या है, और सर्विंग साइज "जितना आपके प्लेट में आ जाए" है। यह कैलोरी ट्रैकिंग का सबसे कठिन परिदृश्य है, और यही वह स्थिति है जिसका बहाना बनाकर अधिकतर लोग ट्रैकिंग छोड़ देते हैं।
यह एक गलती है। अव्यवस्थित खाने की स्थितियों में असामान्य ट्रैकिंग भी बिना ट्रैकिंग के मुकाबले कहीं अधिक उपयोगी है। शोध लगातार यह दर्शाता है कि भोजन को लॉग करने की साधारण क्रिया, भले ही मोटे तौर पर अनुमानित हो, बेहतर आहार परिणामों की ओर ले जाती है, बजाय इसके कि जब परिस्थितियाँ आदर्श न हों तो इस आदत को छोड़ दें।
यह गाइड आपको बुफे, पॉटलक, और पार्टियों में कैलोरी ट्रैक करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियों के माध्यम से ले जाएगी ताकि आप इस घटना का आनंद ले सकें बिना अपने प्रगति को बाधित किए।
प्लेट फोटो विधि: आपका सबसे अच्छा उपकरण
पहला कौर लेने से पहले, अपने प्लेट की एक फोटो लें। यह एक आदत बुफे ट्रैकिंग के बारे में सब कुछ बदल देती है, तीन कारणों से।
पहला, यह एक दृश्य रिकॉर्ड बनाता है जिसे आप बाद में संदर्भित कर सकते हैं। याददाश्त अविश्वसनीय होती है, विशेषकर सामाजिक आयोजनों में जहां आपका ध्यान भोजन, बातचीत, और मिठाई की टेबल के बीच बंटा होता है। एक फोटो सटीक रूप से दर्शाती है कि आपने अपने लिए क्या परोसा है।
दूसरा, यह Nutrola जैसे एआई-संचालित उपकरणों को काम करने के लिए कुछ देता है। Nutrola की फोटो लॉगिंग सुविधा एक प्लेट के भोजन का विश्लेषण कर सकती है और सेकंडों में कैलोरी और मैक्रो अनुमान प्रदान कर सकती है। यहां तक कि एक बुफे में जहां आपको नहीं पता कि आंटी लिंडा ने अपनी कैसरोल में क्या डाला, एआई सामान्य सामग्री की पहचान कर सकता है और दृश्य भाग के आकार के आधार पर एक उचित अनुमान दे सकता है।
तीसरा, अपने प्लेट की फोटो लेने की क्रिया एक पल का विराम देती है। प्लेट भरने और खाने के बीच का यह संक्षिप्त विराम एक प्राकृतिक चेकपॉइंट बनाता है जहां आप यह आकलन कर सकते हैं कि क्या भाग आपके दिन के लक्ष्यों से मेल खाते हैं।
कैसे प्लेट फोटो विधि को प्रभावी बनाएं:
- फोटो को अच्छे प्रकाश में लें, आदर्श रूप से जब आप बैठने से पहले हों और भोजन प्लेट पर स्पष्ट रूप से दिखाई दे।
- यदि आप दूसरी बार जाते हैं, तो दूसरी प्लेट की भी फोटो लें।
- जब संभव हो, फ्रेम में एक संदर्भ वस्तु शामिल करें। एक कांटा, एक मानक डिनर प्लेट, या यहां तक कि आपके हाथ का प्लेट के किनारे के पास होना एआई उपकरणों को भाग के आकार का अधिक सटीक अनुमान लगाने में मदद करता है।
- फोटो को तुरंत या कुछ मिनटों के भीतर Nutrola में लॉग करें। जितना अधिक आप इंतजार करेंगे, उतना ही कम संभावना है कि आप इसे करेंगे।
हाथ-आधारित अनुमान विधि
जब आप एक बुफे में अनजान डिशों के साथ होते हैं, तो आपको बिना खाद्य पैमाने, बारकोड, या पोषण लेबल के मैक्रो का अनुमान लगाने के लिए एक तेज़ प्रणाली की आवश्यकता होती है। हाथ-आधारित अनुमान विधि, जिसे दशकों से खेल पोषण विशेषज्ञों और पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा उपयोग किया जा रहा है, इस स्थिति के लिए सबसे व्यावहारिक उपकरण है।
प्रोटीन: आपका हथेली
एक हथेली के आकार का भाग घनिष्ठ प्रोटीन स्रोत जैसे चिकन, बीफ, मछली, या टोफू में लगभग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन और 150 से 250 कैलोरी होती है, जो कट और तैयारी पर निर्भर करती है। अपने प्लेट पर प्रोटीन को देखें और इसे अपनी हथेली से तुलना करें, अंगुलियों को छोड़कर। बुफे में प्रोटीन का दो हथेली का हिस्सा अधिकांश लोगों के लिए एक उचित लक्ष्य है।
कार्बोहाइड्रेट: आपका मुट्ठी
एक मुट्ठी के आकार का भाग कार्बोहाइड्रेट स्रोत जैसे चावल, पास्ता, आलू, या ब्रेड में लगभग 30 से 45 ग्राम कार्ब्स और 150 से 200 कैलोरी होती है। बुफे में, बिना नोटिस किए कार्ब्स को ढेर करना आसान है। अपनी मुट्ठी का उपयोग एक दृश्य चेकपॉइंट के रूप में करें।
वसा: आपकी अंगूठा
एक अंगूठे के आकार का भाग वसा स्रोत जैसे मक्खन, तेल, पनीर, या नट्स में लगभग 10 से 15 ग्राम वसा और 90 से 135 कैलोरी होती है। यह बुफे में सबसे कठिन श्रेणी है क्योंकि वसा अक्सर तैयारी में छिपा होता है। एक अच्छा नियम (शाब्दिक रूप से) है कि हर डिश के लिए जो चमकदार, क्रीमी, या तले हुए लगते हैं, एक अतिरिक्त अंगूठा वसा जोड़ें, क्योंकि इसमें निश्चित रूप से आपसे अधिक वसा होगा जितना आप सोचते हैं।
सब्जियाँ: दो खुली हाथ
दो मुट्ठी गैर-स्टार्च सब्जियों में लगभग 50 से 75 कैलोरी होती हैं। यह एकमात्र श्रेणी है जहां आपको आमतौर पर अधिक सर्विंग की चिंता नहीं करनी चाहिए।
सामान्य बुफे और पार्टी फूड: कैलोरी अनुमान
बुफे में सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक यह है कि डिशों पर पोषण लेबल नहीं होते। नीचे दी गई तालिका सामान्य बुफे और पार्टी फूड के लिए सामान्य सर्विंग आकार के लिए यथार्थवादी कैलोरी अनुमान प्रदान करती है। ये प्रयोगशाला-परिशुद्धता वाले मान नहीं हैं। ये व्यावहारिक अनुमान हैं जो आपको एक उचित सीमा के भीतर लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
| खाद्य सामग्री | सामान्य सर्विंग | अनुमानित कैलोरी | प्रोटीन (ग्राम) | मुख्य नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| चिकन विंग (तला हुआ, सॉस के साथ) | 1 विंग | 100 से 120 | 7 | सॉस प्रति विंग 20 से 40 कैलोरी जोड़ सकता है |
| मीटबॉल (बीफ, मानक) | 1 मध्यम गेंद | 70 से 90 | 5 | ब्रेडक्रंब और पनीर के साथ बने तो अधिक हो सकता है |
| आलू का सलाद | 1/2 कप | 180 से 220 | 2 | मेयोनेज़ आधारित संस्करण कैलोरी-घने होते हैं |
| मैकरोनी और पनीर | 1/2 कप | 200 से 260 | 8 | घर का बना संस्करण व्यापक रूप से भिन्न होते हैं |
| पुल्ड पोर्क स्लाइडर | 1 स्लाइडर | 250 से 300 | 15 | बुन लगभग 120 कैलोरी जोड़ता है |
| लसग्ना | 1 मध्यम टुकड़ा | 350 से 450 | 18 | पनीर और बेशामेल कैलोरी गिनती को बढ़ाते हैं |
| सीज़र सलाद (ड्रेस्ड) | 1 कप | 150 से 200 | 5 | ड्रेसिंग और क्राउटन मुख्य कारण हैं |
| हुमस और पीटा चिप्स | 2 टेबलस्पून + 10 चिप्स | 200 से 250 | 5 | पीटा चिप्स देखने में अधिक कैलोरी-घने होते हैं |
| पनीर और क्रैकर | 2 औंस पनीर + 6 क्रैकर | 280 से 320 | 14 | हार्ड पनीर लगभग 110 कैलोरी प्रति औंस होते हैं |
| ब्राउनी (2 इंच का वर्ग) | 1 टुकड़ा | 180 से 250 | 2 | नुस्खा के साथ महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होता है |
| फल का सलाद | 1 कप | 80 से 100 | 1 | बुफे के विकल्पों में से एक सबसे सुरक्षित |
| पालक आर्टिचोक डिप | 1/4 कप + चिप्स | 200 से 280 | 5 | क्रीम पनीर का आधार इसे कैलोरी-घना बनाता है |
| डेविल्ड अंडे | 2 आधे | 120 से 140 | 6 | प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात मजबूत है |
| तला हुआ चावल | 1 कप | 250 से 350 | 6 | तेल की मात्रा पकाने वाले के अनुसार भिन्न होती है |
| मिनी क्विच | 1 टुकड़ा | 120 से 160 | 5 | पेस्ट्री शेल अधिकांश कैलोरी के लिए जिम्मेदार है |
| ब्रुशेटा (टमाटर तुलसी) | 2 टुकड़े | 120 से 150 | 3 | अतिरिक्त जैतून के तेल को छोड़ने पर हल्का विकल्प |
| शीट केक (फ्रॉस्टेड) | 1 मानक टुकड़ा | 300 से 400 | 3 | फ्रॉस्टिंग अकेले 150+ कैलोरी हो सकती है |
| स्प्रिंग रोल (ताजा, तला हुआ नहीं) | 1 रोल | 60 से 90 | 3 | तले हुए अंडे के रोल की तुलना में बहुत हल्का |
| एग रोल (तला हुआ) | 1 रोल | 180 से 220 | 6 | तला हुआ होने से कैलोरी की गिनती लगभग दोगुनी हो जाती है |
| कॉकटेल झींगा | 5 झींगे + सॉस | 80 से 100 | 12 | प्रोटीन-से-कैलोरी के सबसे अच्छे विकल्पों में से एक |
इस तालिका का उपयोग संदर्भ के रूप में करें, लेकिन जो आप देखते हैं उसके आधार पर समायोजित करें। यदि कोई डिश अधिक तेलीय या सामान्य सर्विंग के आकार से बड़ी लगती है, तो ऊपर की ओर गोल करें। यदि यह हल्की लगती है, तो नीचे की ओर गोल करें।
"संपूर्णता को अच्छे का दुश्मन न बनने दें" दृष्टिकोण
यह बुफे और पार्टियों में ट्रैकिंग के लिए सबसे महत्वपूर्ण मानसिकता बदलाव है। कई लोग सभी या कुछ नहीं की मानसिकता अपनाते हैं: या तो वे हर ग्राम को सटीकता से ट्रैक करते हैं, या वे बिल्कुल भी ट्रैक नहीं करते। बुफे में, सटीकता असंभव है, इसलिए वे ट्रैकिंग छोड़ देते हैं, और दिन पूरी तरह से बर्बाद हो जाता है।
यहां एक बेहतर ढांचा है:
स्तर 1: आदर्श ट्रैकिंग (यदि आपके पास समय है)
हर प्लेट की फोटो लें। Nutrola में प्रत्येक आइटम को फोटो अनुमान या मैनुअल एंट्री का उपयोग करके लॉग करें। हाथ विधि का उपयोग करके भागों का अनुमान लगाएं। यह प्रति प्लेट लगभग दो से तीन मिनट लेता है और आपको एक कैलोरी अनुमान देता है जो वास्तविक सेवन के 15 से 20 प्रतिशत के भीतर होने की संभावना है।
स्तर 2: त्वरित ट्रैकिंग (यदि आप सामाजिकizing कर रहे हैं)
अपने प्लेट की एक फोटो लें, इसे Nutrola में एकल फोटो एंट्री के साथ लॉग करें, और एआई अनुमान को जैसा है वैसा स्वीकार करें। यदि आप दूसरी बार जाते हैं, तो एक और फोटो लें। यह प्रति प्लेट लगभग 30 सेकंड लेता है और आपके साप्ताहिक औसत को ट्रैक पर बनाए रखने के लिए पर्याप्त सटीक है।
स्तर 3: न्यूनतम व्यावहारिक ट्रैकिंग (यदि अन्य सभी विफल हो जाएं)
कार्यक्रम के अंत में, Nutrola खोलें और एकल एंट्री लॉग करें: "बुफे भोजन" के साथ आपके कुल कैलोरी का सबसे अच्छा अनुमान। यहां तक कि एक मोटा अनुमान जैसे "मैंने उस पार्टी में लगभग 1,200 कैलोरी खाई" एक खाली एंट्री से कहीं बेहतर है। एक खाली एंट्री आपके ट्रैकिंग सिस्टम को कुछ नहीं बताती। एक मोटा अनुमान कम से कम डेटा को प्रवाहित रखता है और आपको बाद में समायोजन करने में मदद करता है।
मुख्य अंतर्दृष्टि यह है: एक भोजन में 30 प्रतिशत की त्रुटि का मार्जिन आपके साप्ताहिक कैलोरी औसत पर नगण्य प्रभाव डालता है। लेकिन पूरे दिन या सप्ताहांत के लिए ट्रैकिंग छोड़ने का महत्वपूर्ण प्रभाव होता है, क्योंकि बिना ट्रैक किए गए दिन अक्सर बिना ट्रैक किए गए हफ्तों में बदल जाते हैं।
पार्टियों में शराब का प्रबंधन
शराब सामाजिक आयोजनों में सबसे सामान्य रूप से अनदेखी की जाने वाली कैलोरी स्रोतों में से एक है। यह कैलोरी में घनी होती है (प्रोटीन और कार्ब्स की तुलना में 7 कैलोरी प्रति ग्राम), यह खाद्य विकल्पों के बारे में आत्म-नियंत्रण को कम करती है, और कॉकटेल में अक्सर छिपी हुई चीनी होती है जो कैलोरी की गिनती को नाटकीय रूप से बढ़ा देती है।
सामान्य पार्टी पेय के लिए कैलोरी गिनती
| पेय | सर्विंग आकार | अनुमानित कैलोरी |
|---|---|---|
| बीयर (सामान्य) | 12 औंस | 150 से 180 |
| बीयर (हल्की) | 12 औंस | 90 से 110 |
| लाल या सफेद शराब | 5 औंस गिलास | 120 से 140 |
| शैम्पेन या प्रोसेको | 5 औंस गिलास | 100 से 120 |
| वोडका सोडा | एकल शॉट + सोडा | 100 |
| जिन और टॉनिक | एकल शॉट + टॉनिक | 170 से 190 |
| मार्जरीटा | मानक गिलास | 280 से 350 |
| पिना कोलाडा | मानक गिलास | 400 से 500 |
| रम पंच (पार्टी बाउल) | 8 औंस कप | 250 से 350 |
| हार्ड सेल्टज़र | 12 औंस कैन | 90 से 110 |
| व्हिस्की नीट या बर्फ पर | 1.5 औंस | 100 |
आयोजनों में शराब के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ
पानी के साथ वैकल्पिक करें। हर शराबी पेय के लिए एक गिलास पानी लें। यह आपकी कुल सेवन को धीमा करता है और इस संभावना को कम करता है कि कम आत्म-नियंत्रण अतिरिक्त बुफे की ओर ले जाएगा।
शून्य-कैलोरी मिश्रण के साथ आत्मा चुनें। एक वोडका सोडा नींबू के साथ लगभग 100 कैलोरी होती है। एक वोडका क्रैनबेरी 200 से 250 होती है। मिश्रण में अंतर होता है।
जैसे-जैसे आप जाते हैं, पेय लॉग करें। पार्टी में पेय की गिनती खोना बेहद आसान है। जब आप इसे उठाते हैं, तब प्रत्येक को Nutrola में लॉग करें, न कि जब आप अगले सुबह याद करने की कोशिश करते हैं।
खाद्य सेवन पर "शराब प्रभाव" का ध्यान रखें। अध्ययन दिखाते हैं कि लोग शराब पीते समय 11 से 30 प्रतिशत अधिक भोजन का सेवन करते हैं। यदि आपने पार्टी में तीन पेय पी हैं, तो अपने खाद्य कैलोरी अनुमान में 10 से 15 प्रतिशत जोड़ने पर विचार करें ताकि आप उन स्नैक्स को ध्यान में रख सकें जो आपने शायद नहीं देखे।
बुफे में Nutrola फोटो लॉगिंग का उपयोग करना
Nutrola की फोटो-आधारित लॉगिंग विशेष रूप से बुफे जैसी स्थितियों के लिए डिज़ाइन की गई है जहां पारंपरिक ट्रैकिंग विफल हो जाती है। यहां बताया गया है कि आप इसे अव्यवस्थित खाने के वातावरण में अधिकतम कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 1: अपने पूरे प्लेट की फोटो लें
अपने फोन को अपने प्लेट के लगभग 12 इंच ऊपर रखें और पूरे फैलाव को कैद करें। सुनिश्चित करें कि एआई विभिन्न आइटमों के बीच अंतर करने के लिए पर्याप्त रोशनी है। Nutrola की खाद्य पहचान तब सबसे अच्छी तरह से काम करती है जब व्यक्तिगत आइटम स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं न कि एक-दूसरे के ऊपर ढेर किए गए हों।
चरण 2: एआई अनुमान की समीक्षा करें और समायोजित करें
Nutrola आपके प्लेट पर खाद्य पदार्थों की पहचान करेगा और कैलोरी और मैक्रो अनुमान प्रदान करेगा। परिणामों की समीक्षा करें और यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें। यदि एआई कुछ को "ग्रिल्ड चिकन" के रूप में पहचानता है लेकिन आप जानते हैं कि यह तला हुआ था, तो तैयारी के तरीके को अपडेट करें। यदि कोई भाग कम आंका गया लगता है, तो इसे बढ़ा दें।
चरण 3: सेकंड और मिठाइयों को अलग से लॉग करें
यदि आप बुफे पर वापस जाते हैं, तो दूसरी प्लेट की फोटो को एक अलग प्रविष्टि के रूप में लें। यह आपके लॉग को व्यवस्थित रखता है और बाद में पैटर्न की पहचान करना आसान बनाता है, उदाहरण के लिए, यह पता लगाना कि आप बुफे पर दूसरी बार जाने पर लगातार 400 से 600 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं।
चरण 4: पेय मैन्युअल रूप से जोड़ें
जबकि Nutrola फोटो से खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकता है, कप या गिलास में पेय की पहचान और सटीकता से अनुमान लगाना किसी भी एआई के लिए कठिन होता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए शराब और कैलोरी वाले पेय को मैन्युअल रूप से लॉग करें।
पूर्व-कार्यक्रम रणनीतियाँ जो ट्रैकिंग को आसान बनाती हैं
बुफे ट्रैकिंग के लिए सबसे अच्छा दृष्टिकोण वास्तव में कार्यक्रम में पहुंचने से पहले शुरू होता है।
कार्यक्रम से पहले सामान्य रूप से खाएं
एक सामान्य गलती यह है कि बुफे से पहले कैलोरी "बचाने" के लिए भोजन छोड़ना। यह लगभग हमेशा उलटा पड़ता है। आप भूखे पहुंचते हैं, एक विशाल प्लेट भरते हैं, जल्दी खाते हैं, और अंततः उससे कहीं अधिक खा लेते हैं जितना कि यदि आपने दिन में सामान्य नाश्ता और दोपहर का भोजन किया होता। दिन के पहले भाग में नियमित, प्रोटीन-समृद्ध भोजन करें ताकि आप बुफे में सामान्य भूख के साथ पहुंचें न कि अत्यधिक भूखे।
कार्यक्रम के लिए कैलोरी बजट निर्धारित करें
आपके पहुंचने से पहले, तय करें कि आप कार्यक्रम के लिए कितनी कैलोरी आवंटित करने की योजना बना रहे हैं। यदि आपका दैनिक लक्ष्य 2,000 कैलोरी है और आपने अब तक 900 खा लिए हैं, तो आपके पास लगभग 1,100 कैलोरी बची हैं। इस संख्या को पहले से जानने से आपको बुफे में निर्णय लेने के लिए एक ढांचा मिलता है।
परोसने से पहले सर्वे करें
कुछ भी अपने प्लेट पर रखने से पहले पूरे बुफे लाइन का चक्कर लगाएं। यह आपको जानबूझकर विकल्प बनाने की अनुमति देता है न कि पहले जो आइटम दिखाई देते हैं उन पर लदने और फिर अंत में लाइन के अंत में कुछ ऐसा खोजने पर जो आप पसंद करते।
यदि उपलब्ध हो तो छोटे प्लेट का उपयोग करें
यह कोई जादू नहीं है। डेलब्यूफ भ्रांति पर शोध ने लगातार दिखाया है कि लोग छोटे प्लेटों का उपयोग करते समय 20 से 30 प्रतिशत कम भोजन परोसते हैं। यदि कार्यक्रम में सलाद प्लेट और डिनर प्लेट हैं, तो पहले दौर के लिए कम से कम छोटे प्लेट को लें।
कार्यक्रम के बाद नुकसान नियंत्रण
कभी-कभी बुफे जीत जाता है। आप पल में फंस गए, योजना से अधिक खा लिया, और ट्रैकिंग विफल हो गई। यहां बताया गया है कि बिना घबराए बाद की स्थिति को कैसे संभालें।
फिर भी अपने सबसे अच्छे अनुमान को लॉग करें। Nutrola खोलें, आपने जो फोटो ली हैं उन्हें देखें, और अपने सबसे अच्छे अनुमान को दर्ज करें। यहां तक कि यदि यह अत्यधिक गलत है, तो यह अभी भी एक खाली प्रविष्टि से बेहतर है।
अगले दिन उपवास करके मुआवजा न दें। एक ओवरईटिंग घटना के बाद कैलोरी को गंभीरता से प्रतिबंधित करना बिंज-प्रतिबंध चक्र बनाता है जिससे बचना एकल दिन की अधिक कैलोरी से अधिक कठिन होता है। अगले दिन सामान्य रूप से खाएं और अपने साप्ताहिक औसत को हिट को अवशोषित करने दें।
साप्ताहिक दृश्य पर ज़ूम आउट करें। बुफे में एक भोजन आपके साप्ताहिक खाद्य सेवन का लगभग 1/21 है (मान लेते हुए कि दिन में तीन भोजन होते हैं)। भले ही आपने पार्टी में अपने लक्ष्य से 1,000 कैलोरी अधिक खा लिया हो, यह सप्ताह भर में फैलने पर प्रति दिन लगभग 150 अतिरिक्त कैलोरी में बदल जाता है। यह आपके पोषण योजना के व्यापक दृष्टिकोण में केवल एक गोलाई त्रुटि है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बुफे में कैलोरी ट्रैकिंग कितनी सटीक हो सकती है?
वास्तव में, आप इस गाइड में रणनीतियों का उपयोग करके वास्तविक सेवन के 20 से 30 प्रतिशत के भीतर रहने की उम्मीद कर सकते हैं। यह शायद असटीक लग सकता है, लेकिन यह बिल्कुल भी ट्रैक न करने से कहीं अधिक उपयोगी है। एक सप्ताह के दौरान, ये अनुमान त्रुटियाँ औसत रूप से संतुलित हो जाती हैं, विशेष रूप से यदि आप नियमित दिनों पर अधिक सटीक होते हैं।
क्या मुझे वजन कम करने की कोशिश करते समय बुफे को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए?
नहीं। सामाजिक खाने की स्थितियों से बचना एक दीर्घकालिक रणनीति नहीं है। बुफे, पार्टियों, और पॉटलक्स को नेविगेट करना सीखना जबकि लगभग ट्रैक पर बने रहना एक कौशल है जो वर्षों तक लाभ देता है। लक्ष्य प्रगति है, पूर्णता नहीं।
मैं उन डिशों का क्या करूं जिनमें मुझे वास्तव में नहीं पता कि क्या है?
डिश को श्रेणीबद्ध करने के लिए दृश्य संकेतों का उपयोग करें। क्या यह ज्यादातर प्रोटीन, कार्ब्स, या वसा है? क्या यह तेलीय या क्रीमी लगती है (उच्च वसा)? क्या यह एक कैसरोल है जिसमें स्टार्च का आधार है (उच्च कार्ब)? हाथ के भाग विधि का उपयोग करके अपने सर्वश्रेष्ठ अनुमान लगाएं और आगे बढ़ें। वैकल्पिक रूप से, एक फोटो लें और Nutrola के एआई को पहचानने का अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने दें।
यदि मैं बुफे में दूसरी या तीसरी बार जाता हूं तो क्या करूं?
प्रत्येक प्लेट को अलग से ट्रैक करें। यह एक अधिक सटीक लॉग बनाता है और आपको व्यवहार पैटर्न की पहचान करने में भी मदद करता है। कई लोग पाते हैं कि केवल यह जानना कि उन्हें दूसरी प्लेट की फोटो और लॉग करना होगा, उन्हें यह पुनर्विचार करने के लिए पर्याप्त है कि क्या वे वास्तव में भूखे हैं।
मैं उन ऑल-यू-केन-ईट रेस्तरां में कैसे व्यवहार करूं जहां मैं कई राउंड खाऊंगा?
प्रत्येक राउंड को एक अलग लॉगिंग इवेंट के रूप में मानें। एक और राउंड के लिए जाने से पहले, अपनी भूख के स्तर और भोजन के लिए कैलोरी बजट की जांच करें। यदि आपने इस आउटिंग के लिए 1,000 कैलोरी का बजट निर्धारित किया है और आपकी पहली प्लेट लगभग 600 थी, तो आप जानते हैं कि आपके पास दूसरे राउंड के लिए काम करने के लिए लगभग 400 कैलोरी बची हैं।
क्या बुफे में अधिक अनुमान लगाना बेहतर है या कम अनुमान लगाना?
अधिक अनुमान लगाना। स्व-रिपोर्टेड आहार सेवन पर शोध लगातार दिखाता है कि लोग खाई गई कैलोरी का अनुमान कम करते हैं, कभी-कभी 40 से 50 प्रतिशत तक। जब संदेह हो, तो ऊपर की ओर गोल करें। यदि एक भाग 200 या 300 कैलोरी हो सकता है, तो इसे 300 के रूप में लॉग करें। यह पूर्वाग्रह सुधार आपके ट्रैकिंग को समय के साथ अधिक सटीक बनाएगा, कम नहीं।
मैं पॉटलक में भोजन को कैसे ट्रैक करूं जहां हर डिश घर का बना है?
जिस तरह आप किसी भी बुफे में करेंगे: अपने प्लेट की फोटो लें, हाथ के भाग विधि का उपयोग करके मैक्रोज का अनुमान लगाएं, और Nutrola में अपने सबसे अच्छे अनुमान को लॉग करें। घर के बने व्यंजनों के लिए, स्टोर-खरीदे गए समकक्षों की तुलना में थोड़ा अधिक कैलोरी की गणना करें, क्योंकि घर के रसोइये आमतौर पर मक्खन, तेल, पनीर, और चीनी में उदार होते हैं।
अंतिम विचार
बुफे, पॉटलक, और पार्टियाँ पोषण की आपात स्थितियाँ नहीं हैं। ये जीवन के सामान्य हिस्से हैं जो ट्रैकिंग की चुनौती पेश करते हैं। समाधान उन्हें टालना नहीं है, और न ही जब आप इनमें भाग लेते हैं तो अपनी ट्रैकिंग को छोड़ना है। समाधान यह है कि अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें, व्यावहारिक अनुमान उपकरणों का उपयोग करें, और स्वीकार करें कि एक असामान्य लॉग प्रविष्टि बिल्कुल भी लॉग प्रविष्टि न करने से कहीं अधिक मूल्यवान है।
फोटो लें। अनुमान लगाएं। इसे लॉग करें। आगे बढ़ें और पार्टी का आनंद लें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
