अपने कैलोरी ट्रैकर में सप्लीमेंट्स और विटामिन्स को कैसे ट्रैक करें
प्रोटीन पाउडर, गमी विटामिन, फिश ऑयल, और कोलेजन आपके आहार में 100-300+ छिपी हुई कैलोरी जोड़ सकते हैं। यहां बताया गया है कि कौन से सप्लीमेंट्स को लॉग करना है, कौन से को नजरअंदाज करना है, और उन्हें सही तरीके से कैसे ट्रैक करना है।
कई सप्लीमेंट्स में उतनी कैलोरी होती है, जितनी लोग समझते नहीं हैं, और इन्हें लॉग न करने से आपके आहार में 100 से 300 छिपी हुई कैलोरी जुड़ सकती हैं। अकेला प्रोटीन पाउडर एक स्कूप में 100-150 कैलोरी देता है। दो से चार गमी विटामिन और 30-100 कैलोरी जोड़ते हैं। फिश ऑयल कैप्सूल, कोलेजन पाउडर, और BCAAs सभी में कैलोरी होती हैं, जिनका अधिकांश लोग ध्यान नहीं रखते। यदि आप वजन घटाने या शरीर की संरचना के लिए कैलोरी ट्रैक कर रहे हैं, तो ये अनलॉग्ड सप्लीमेंट्स आपके दैनिक कैलोरी घाटे का 20-40% चुपचाप मिटा सकते हैं।
यह गाइड स्पष्ट रूप से बताती है कि कौन से सप्लीमेंट्स में महत्वपूर्ण कैलोरी होती हैं, कौन से को आप सुरक्षित रूप से नजरअंदाज कर सकते हैं, उन्हें अपने ट्रैकर में कैसे लॉग करें, और सूक्ष्म पोषक तत्वों की ट्रैकिंग कब वास्तव में महत्वपूर्ण होती है।
कौन से सप्लीमेंट्स में कैलोरी होती है जिन्हें आपको ट्रैक करना चाहिए
सभी सप्लीमेंट्स कैलोरी-फ्री नहीं होते। प्रोटीन, वसा, चीनी, या कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद असली ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसे आपका शरीर ठीक उसी तरह प्रोसेस करता है जैसे भोजन। यहाँ कुछ सामान्य कैलोरी युक्त सप्लीमेंट्स हैं।
प्रोटीन पाउडर सबसे बड़ा अपराधी है। एक मानक स्कूप में 100-150 कैलोरी, 20-30 ग्राम प्रोटीन, और ब्रांड के आधार पर 1-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर आमतौर पर 120-170 कैलोरी प्रति स्कूप होते हैं, क्योंकि इनमें अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप रोजाना प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं, तो यह प्रति सप्ताह 700-1,050 कैलोरी ट्रैक करना आवश्यक है।
गमी विटामिन असल में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ कैंडी होते हैं। प्रत्येक गमी में 15-25 कैलोरी होती है, जो मुख्य रूप से चीनी और जिलेटिन से आती है। मानक खुराक 2-4 गमी प्रति दिन होती है, जो कुल 30-100 कैलोरी बनाती है। एक महीने में, यदि आप इन्हें लॉग नहीं करते हैं, तो यह 900-3,000 अनलॉग्ड कैलोरी हो जाती हैं।
फिश ऑयल कैप्सूल में प्रत्येक में 10-15 कैलोरी होती है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से आती है। अधिकांश लोग प्रति दिन 1-3 कैप्सूल लेते हैं, जिससे 10-45 कैलोरी जुड़ती हैं। तरल फिश ऑयल की कैलोरी अधिक होती है, लगभग 40 कैलोरी प्रति चम्मच।
कोलेजन पाउडर प्रति स्कूप 35-70 कैलोरी देता है, जो मुख्य रूप से प्रोटीन (9-18 ग्राम) से होती है। इसे आमतौर पर कॉफी, स्मूदी, या पानी में मिलाया जाता है। चूंकि कोलेजन एक अधूरा प्रोटीन है, इसे कभी-कभी कैलोरी स्रोत के रूप में नजरअंदाज किया जाता है, लेकिन कैलोरी असली होती हैं।
BCAAs (ब्रांच-चेन अमीनो एसिड) पाउडर रूप में प्रति सर्विंग 30-50 कैलोरी होती हैं। कुछ लेबल शून्य कैलोरी का दावा करते हैं (FDA लेबलिंग में व्यक्तिगत अमीनो एसिड के लिए एक छिद्र के कारण), लेकिन BCAAs ऊर्जा के लिए लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम मेटाबोलाइज होते हैं, ठीक उसी तरह जैसे अन्य प्रोटीन स्रोत।
मास गेनर्स और मील रिप्लेसमेंट शेक्स सबसे अधिक कैलोरी वाले सप्लीमेंट्स होते हैं, जिनमें प्रति सर्विंग 200-1,200+ कैलोरी होती हैं। इन्हें हमेशा ट्रैक किया जाना चाहिए। एक मास गेनर की एक सर्विंग छोडना किसी के दैनिक कैलोरी लक्ष्य का आधा हो सकता है।
कौन से सप्लीमेंट्स में शून्य या नगण्य कैलोरी होती है
कई सामान्य सप्लीमेंट्स इतनी कम कैलोरी प्रदान करते हैं कि उन्हें ट्रैक करना कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं देता। इनमें शामिल हैं:
- मानक टैबलेट या कैप्सूल मल्टीविटामिन: 5 कैलोरी से कम, आमतौर पर लेबल पर 0 के रूप में सूचीबद्ध
- विटामिन D ड्रॉप्स या कैप्सूल: 0 कैलोरी
- विटामिन B12 टैबलेट या सबलिंगुअल: 0 कैलोरी
- आयरन टैबलेट: 0 कैलोरी
- मैग्नीशियम कैप्सूल: 0 कैलोरी
- जिंक टैबलेट: 0 कैलोरी
- कैल्शियम टैबलेट: 0 कैलोरी (कुछ चबाने योग्य किस्मों में 5-10 कैलोरी होती हैं)
- प्रोबायोटिक कैप्सूल: 0 कैलोरी
- क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर: 0 कैलोरी (क्रिएटिन ऊर्जा के लिए मेटाबोलाइज नहीं होता)
- इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट (शून्य-चीनी): 0-5 कैलोरी
- मेलाटोनिन टैबलेट: 0 कैलोरी
सामान्य नियम: यदि सप्लीमेंट एक छोटे पिल, टैबलेट, या कैप्सूल के रूप में आता है जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी, वसा, या प्रोटीन नहीं है, तो इसकी कैलोरी नगण्य होती है और इसे कैलोरी ट्रैकिंग के लिए लॉग करने की आवश्यकता नहीं होती।
सामान्य सप्लीमेंट्स जिनमें छिपी हुई कैलोरी होती है
यह तालिका 15 लोकप्रिय सप्लीमेंट्स और उनके मानक सर्विंग के अनुसार वास्तविक कैलोरी सामग्री को कवर करती है।
| सप्लीमेंट | सर्विंग साइज | कैलोरी | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | वसा (ग्राम) | कैलोरी के लिए ट्रैक करें? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (30-35 ग्राम) | 110-150 | 20-30 | 1-5 | 1-3 | हाँ |
| प्लांट प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (35-40 ग्राम) | 120-170 | 18-25 | 4-8 | 2-5 | हाँ |
| कोलेजन पाउडर | 1 स्कूप (10-20 ग्राम) | 35-70 | 9-18 | 0 | 0 | हाँ |
| मास गेनर | 1 सर्विंग (150-350 ग्राम) | 500-1,250 | 30-60 | 70-250 | 5-15 | हमेशा |
| गमी मल्टीविटामिन | 2 गमी | 30-50 | 0 | 6-12 | 0 | हाँ |
| गमी विटामिन D | 2 गमी | 20-30 | 0 | 5-7 | 0 | हाँ |
| फिश ऑयल कैप्सूल | 1 कैप्सूल (1 ग्राम) | 10-15 | 0 | 0 | 1-1.5 | सीमित |
| तरल फिश ऑयल | 1 चम्मच (5 मिली) | 40-45 | 0 | 0 | 4.5-5 | हाँ |
| BCAA पाउडर | 1 स्कूप (7-10 ग्राम) | 30-50 | 7-10 | 0-1 | 0 | हाँ |
| प्री-वर्कआउट पाउडर | 1 स्कूप (10-15 ग्राम) | 5-25 | 0 | 1-5 | 0 | सीमित |
| इलेक्ट्रोलाइट पाउडर (चीनी के साथ) | 1 पैकेट | 35-80 | 0 | 9-20 | 0 | हाँ |
| MCT ऑयल | 1 टेबलस्पून (15 मिली) | 115-130 | 0 | 0 | 14-15 | हमेशा |
| ग्रीन्स पाउडर | 1 स्कूप (8-12 ग्राम) | 20-50 | 1-3 | 3-7 | 0-1 | हाँ |
| केसिन प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (33 ग्राम) | 110-130 | 24-28 | 2-4 | 0.5-2 | हाँ |
| मील रिप्लेसमेंट शेक | 1 सर्विंग | 200-400 | 15-30 | 20-45 | 5-15 | हमेशा |
कुल कैलोरी प्रभाव बढ़ता है। मान लीजिए कि कोई व्यक्ति व्हे प्रोटीन (120 कैलोरी), 2 गमी विटामिन (40 कैलोरी), एक फिश ऑयल कैप्सूल (12 कैलोरी), और अपने कॉफी में कोलेजन (50 कैलोरी) लेता है। यह प्रति दिन 222 अनलॉग्ड कैलोरी होती है, या प्रति सप्ताह 1,554। 500 कैलोरी के दैनिक घाटे पर, ये अनलॉग्ड सप्लीमेंट्स एक सप्ताह में लगभग 45% घाटे को मिटा देते हैं।
अपने ट्रैकर में सप्लीमेंट्स को कैसे लॉग करें
सप्लीमेंट्स को सही तरीके से लॉग करने के लिए तीन व्यावहारिक तरीके हैं, और सबसे अच्छा तरीका सप्लीमेंट के प्रारूप पर निर्भर करता है।
बारकोड स्कैनिंग
ब्रांडेड सप्लीमेंट्स के लिए सबसे तेज़ तरीका। अधिकांश प्रोटीन पाउडर, गमी विटामिन, कोलेजन उत्पाद, और प्री-वर्कआउट में बारकोड होते हैं जो सत्यापित डेटाबेस से सटीक पोषण डेटा खींचते हैं। Nutrola का बारकोड स्कैनर प्रमुख सप्लीमेंट ब्रांड्स को 95%+ सटीकता के साथ कवर करता है और इसके पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस से कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का पूरा पोषण प्रोफाइल खींचता है।
एक बार बारकोड स्कैन करें, सर्विंग साइज की पुष्टि करें, और इसे एक सामान्य आइटम के रूप में सहेजें। भविष्य में लॉगिंग करने में 3 सेकंड से कम समय लगता है।
मैनुअल सर्च
उन सप्लीमेंट्स के लिए जिनका बारकोड उपलब्ध नहीं है, अपने ट्रैकर के खाद्य डेटाबेस में ब्रांड और उत्पाद नाम से खोजें। उदाहरण के लिए, Nutrola में "Optimum Nutrition Gold Standard Whey" खोजने पर आपको सत्यापित पोषण डेटा के साथ सही उत्पाद मिलेगा। सामान्य खोज जैसे "व्हे प्रोटीन" औसत मान लौटाएंगे जो अधिकांश उद्देश्यों के लिए काफी करीब होते हैं।
एक कस्टम एंट्री बनाएं
उन निच या स्थानीय ब्रांड के सप्लीमेंट्स के लिए जो किसी भी डेटाबेस में नहीं हैं, पोषण तथ्यों के लेबल का उपयोग करके एक कस्टम फूड एंट्री बनाएं। सर्विंग साइज, कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, और कोई भी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स दर्ज करें। Nutrola में, कस्टम एंट्रीज़ स्थायी रूप से सहेजी जाती हैं, इसलिए आपको इसे केवल एक बार बनाना है और आगे जाकर एक टैप के साथ लॉग कर सकते हैं।
प्रो टिप: अपने दैनिक सप्लीमेंट्स को अपने ट्रैकर में एक सहेजे गए भोजन या नुस्खा के रूप में सेट करें। यदि आप हर दिन समान सप्लीमेंट्स लेते हैं, तो आप एक बार में पूरे स्टैक को लॉग कर सकते हैं, बजाय इसके कि प्रत्येक उत्पाद को व्यक्तिगत रूप से स्कैन करें।
ट्रैक करने के लिए सप्लीमेंट्स बनाम ट्रैक न करने के लिए सप्लीमेंट्स
यह निर्णय मैट्रिक्स आपको यह निर्धारित करने में मदद करता है कि क्या एक सप्लीमेंट लॉग करने के प्रयास के लायक है।
| सप्लीमेंट प्रकार | कैलोरी के लिए ट्रैक करें? | सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए ट्रैक करें? | कारण |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन पाउडर | हाँ | वैकल्पिक | 100-170 कैलोरी/सर्विंग, महत्वपूर्ण मैक्रो योगदान |
| मास गेनर | हमेशा | हाँ | 500-1,250 कैलोरी/सर्विंग, नजरअंदाज नहीं कर सकते |
| कोलेजन पाउडर | हाँ | नहीं | 35-70 कैलोरी/सर्विंग, दैनिक रूप से जोड़ता है |
| गमी विटामिन | हाँ | वैकल्पिक | 30-100 कैलोरी/दिन चीनी से |
| फिश ऑयल कैप्सूल | सीमित | हाँ, ओमेगा-3 के लिए | 10-15 कैलोरी/कैप्सूल, ओमेगा-3 स्रोत के रूप में अधिक महत्वपूर्ण |
| MCT ऑयल | हमेशा | नहीं | 115-130 कैलोरी/टेबलस्पून, शुद्ध वसा |
| BCAA पाउडर | हाँ | नहीं | लेबल के दावों के बावजूद 30-50 कैलोरी |
| क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट | नहीं | नहीं | शून्य मेटाबोलिजेबल कैलोरी |
| मानक मल्टीविटामिन (टैबलेट) | नहीं | वैकल्पिक | नगण्य कैलोरी |
| विटामिन D कैप्सूल | नहीं | हाँ, यदि स्तर की निगरानी कर रहे हैं | शून्य कैलोरी, लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्व महत्वपूर्ण है |
| आयरन टैबलेट | नहीं | हाँ, कमी के लिए | शून्य कैलोरी, महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व |
| B12 टैबलेट | नहीं | हाँ, शाकाहारियों/बुजुर्गों के लिए | शून्य कैलोरी, जोखिम में जनसंख्या को निगरानी की आवश्यकता |
| मैग्नीशियम कैप्सूल | नहीं | वैकल्पिक | शून्य कैलोरी |
| प्रोबायोटिक कैप्सूल | नहीं | नहीं | शून्य कैलोरी, कोई ट्रैक करने योग्य पोषक तत्व नहीं |
| इलेक्ट्रोलाइट पाउडर (चीनी-फ्री) | नहीं | वैकल्पिक | 5 कैलोरी से कम |
सामान्य नियम: यदि एक सप्लीमेंट प्रति सर्विंग 25 कैलोरी से अधिक योगदान करता है और आप इसे दैनिक लेते हैं, तो इसे लॉग करें। 25 कैलोरी से कम होने पर, यह आपके कैलोरी लक्ष्य की कसावट पर निर्भर करता है।
सूक्ष्म पोषक तत्वों की ट्रैकिंग कब वास्तव में महत्वपूर्ण होती है
जिन लोगों का आहार विविध है और जो एक बुनियादी मल्टीविटामिन लेते हैं, उनके लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों की ट्रैकिंग सीमित अतिरिक्त मूल्य प्रदान करती है। लेकिन कुछ विशेष जनसंख्या के लिए, यह वास्तव में महत्वपूर्ण हो सकता है।
आयरन। प्रजनन आयु की महिलाएं, सहनशक्ति एथलीट, और पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले लोग आयरन की कमी के उच्च जोखिम में होते हैं। आरडीए प्रीमेंोपॉज़ल महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम/दिन और पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम/दिन है। खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स से आयरन का सेवन ट्रैक करना यह पहचानने में मदद करता है कि क्या आप लक्ष्य पूरा कर रहे हैं या चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता है।
विटामिन B12। शाकाहारी और शाकाहारी लोग B12 की कमी के उच्च जोखिम में होते हैं क्योंकि यह लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। आरडीए 2.4 माइक्रोग्राम/दिन है। यदि आप B12 सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों पर निर्भर करते हैं, तो ट्रैकिंग यह सुनिश्चित करती है कि आप लगातार लक्ष्य तक पहुँच रहे हैं।
विटामिन D। अनुमानित 42% अमेरिकी वयस्क विटामिन D की कमी का सामना कर रहे हैं (Forrest & Stuhldreher, 2011)। आरडीए 600-800 IU/दिन है, हालांकि कई चिकित्सक 1,000-2,000 IU की सिफारिश करते हैं। यदि आप विटामिन D का सप्लीमेंट लेते हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के साथ डोज़ को ट्रैक करना एक संपूर्ण चित्र प्रदान करता है।
कैल्शियम। मेनोपॉज़ के बाद की महिलाएं, जो डेयरी से बचते हैं, और 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को पर्याप्त कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है (1,000-1,200 मिलीग्राम/दिन)। खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स से कैल्शियम का सेवन एक साथ ट्रैक किया जाना चाहिए क्योंकि अत्यधिक कैल्शियम सप्लीमेंटेशन (2,500 मिलीग्राम/दिन से ऊपर) अपने जोखिमों के साथ आता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड। जो लोग हर हफ्ते कम से कम दो बार फैटी मछली नहीं खाते हैं, उन्हें फिश ऑयल या शैवाल के सप्लीमेंट्स से अपने ओमेगा-3 का सेवन ट्रैक करने से लाभ हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सामान्य हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन 250-500 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA की सिफारिश करता है।
Nutrola का पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित खाद्य डेटाबेस खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व डेटा शामिल करता है, इसलिए जब आप अपने सेवन को लॉग करते हैं तो आपके दैनिक विटामिन D, आयरन, B12, कैल्शियम, और ओमेगा-3 कुल स्वचालित रूप से गणना किए जाते हैं।
जब आपको सप्लीमेंट्स की ट्रैकिंग करने की आवश्यकता नहीं होती
कई सामान्य परिदृश्यों में सप्लीमेंट ट्रैकिंग की आवश्यकता नहीं होती:
- आप एक बुनियादी टैबलेट मल्टीविटामिन लेते हैं और एक विविध आहार खाते हैं। मल्टीविटामिन में कोई महत्वपूर्ण कैलोरी नहीं होती, और यदि आपका आहार पहले से ही विविध संपूर्ण खाद्य पदार्थों में शामिल है, तो व्यक्तिगत सूक्ष्म पोषक तत्वों को ट्रैक करना न्यूनतम क्रियाशील अंतर्दृष्टि प्रदान करता है।
- आप कैलोरी घाटे में नहीं हैं। यदि आप रखरखाव पर या अधिशेष में खा रहे हैं, तो गमी विटामिन या एक फिश ऑयल कैप्सूल से 30-100 अतिरिक्त कैलोरी का आपके लक्ष्यों पर कोई व्यावहारिक प्रभाव नहीं पड़ता।
- आप केवल शून्य-कैलोरी सप्लीमेंट्स लेते हैं। यदि आपका स्टैक पूरी तरह से टैबलेट और कैप्सूल (विटामिन D, मैग्नीशियम, जिंक, एक प्रोबायोटिक) से बना है, तो कैलोरी या मैक्रो के दृष्टिकोण से कुछ भी ट्रैक करने के लिए नहीं है।
- आप ट्रैकिंग थकान का अनुभव कर रहे हैं। सप्लीमेंट्स को लॉग करना आपके वास्तविक भोजन को लॉग करने की कीमत पर नहीं आना चाहिए। यदि सप्लीमेंट ट्रैकिंग जोड़ने से आप खाद्य लॉगिंग में कम सुसंगत हो जाते हैं, तो इसे छोड़ दें। खाद्य लॉगिंग हमेशा उच्च प्राथमिकता होती है।
व्यावहारिक दृष्टिकोण: उन सप्लीमेंट्स को ट्रैक करें जो महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करते हैं (प्रोटीन पाउडर, कोलेजन, गमी, MCT ऑयल), और बाकी के बारे में चिंता न करें जब तक कि आपके पास कोई विशेष सूक्ष्म पोषक तत्व संबंधी चिंता न हो।
Nutrola सप्लीमेंट ट्रैकिंग को सरल बनाता है
अधिकांश कैलोरी ट्रैकर्स सप्लीमेंट्स को एक बाद के विचार के रूप में मानते हैं। Nutrola इन्हें उसी लॉगिंग वर्कफ़्लो का हिस्सा मानता है जिसका आप भोजन के लिए उपयोग करते हैं।
- बारकोड स्कैनिंग बाजार में प्रमुख सप्लीमेंट ब्रांड्स को कवर करती है। अपने प्रोटीन पाउडर के टब या गमी विटामिन की बोतल को स्कैन करें और तुरंत पूरा पोषण प्रोफाइल प्राप्त करें। 95%+ बारकोड सटीकता सप्लीमेंट उत्पादों पर भी लागू होती है, केवल पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर नहीं।
- 100% पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस। Nutrola के डेटाबेस में हर सप्लीमेंट एंट्री की सटीकता की समीक्षा की गई है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि सप्लीमेंट पोषण लेबल भ्रमित करने वाले हो सकते हैं, कुछ BCAA उत्पाद शून्य कैलोरी सूचीबद्ध करते हैं जबकि उनमें मेटाबोलिजेबल अमीनो एसिड होते हैं। Nutrola की एंट्रीज़ वास्तविक कैलोरी और सूक्ष्म पोषक तत्व सामग्री को दर्शाती हैं।
- AI डाइट असिस्टेंट। यदि आप एक प्रोटीन शेक, कोलेजन, और गमी विटामिन लॉग करते हैं, तो AI डाइट असिस्टेंट उन कैलोरी और पोषक तत्वों को आपके दैनिक कुल में शामिल करता है और इसके अनुसार अपने भोजन के सुझावों को समायोजित करता है। यदि आपके सप्लीमेंट्स पहले से ही आपको आपके लक्ष्य के करीब ले जा चुके हैं, तो यह 600 कैलोरी का रात का खाना नहीं सुझाएगा।
- वॉइस लॉगिंग। कहें "बादाम दूध के साथ दो स्कूप व्हे प्रोटीन" और एंट्री दोनों प्रोटीन पाउडर और दूध के लिए सही कैलोरी के साथ बनाई जाती है।
- Apple Health और Google Fit सिंक। आपके सप्लीमेंट-समावेशी पोषण डेटा आपके स्वास्थ्य प्लेटफॉर्म के साथ सिंक होता है, जिससे आपको गतिविधि और नींद के डेटा के साथ एक संपूर्ण चित्र मिलता है।
Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है, जिसमें 3-दिन का मुफ्त परीक्षण और सभी योजनाओं पर कोई विज्ञापन नहीं होता है।
FAQ
क्या गमी विटामिन में इतनी कैलोरी होती है कि यह मायने रखती है?
हाँ, यदि आप कैलोरी घाटे में हैं। 2 गमी विटामिन की एक सामान्य सर्विंग में 30-50 कैलोरी होती है, जो मुख्य रूप से चीनी से आती है। यदि आप एक गमी मल्टीविटामिन के साथ एक गमी विटामिन D लेते हैं, तो यह प्रति दिन 60-100 कैलोरी या प्रति सप्ताह 420-700 कैलोरी होती है। 500 कैलोरी के दैनिक घाटे पर, यह आपके साप्ताहिक घाटे का 12-20% का प्रतिनिधित्व करता है। टैबलेट-फॉर्म विटामिन में स्विच करने से ये कैलोरी पूरी तरह से समाप्त हो जाती हैं।
क्या प्रोटीन पाउडर को ट्रैक करते समय भोजन या सप्लीमेंट माना जाता है?
प्रोटीन पाउडर को ठीक उसी तरह ट्रैक किया जाना चाहिए जैसे भोजन, क्योंकि यह महत्वपूर्ण कैलोरी (100-170 प्रति सर्विंग), प्रोटीन (20-30 ग्राम), और अक्सर कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करता है। पोषण के दृष्टिकोण से, एक स्कूप व्हे प्रोटीन एक चिकन ब्रेस्ट खाने के समान है, प्रोटीन और कैलोरी योगदान के मामले में। हमेशा इसे अपने कैलोरी ट्रैकर में अपने भोजन के साथ लॉग करें।
सप्लीमेंट्स प्रति दिन कितनी छिपी हुई कैलोरी जोड़ सकते हैं?
एक सामान्य दैनिक सप्लीमेंट स्टैक जिसमें व्हे प्रोटीन (120 कैलोरी), कोलेजन पाउडर (50 कैलोरी), 2 गमी विटामिन (40 कैलोरी), और एक फिश ऑयल कैप्सूल (12 कैलोरी) शामिल है, कुल मिलाकर लगभग 222 कैलोरी प्रति दिन या प्रति सप्ताह 1,554 कैलोरी होती है। भारी स्टैक्स जिनमें मास गेनर्स, MCT ऑयल, या कई प्रोटीन शेक शामिल हैं, प्रति दिन 400-800+ कैलोरी जोड़ सकते हैं।
क्या मुझे कैलोरी के लिए क्रिएटिन को ट्रैक करना चाहिए?
नहीं। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में शून्य मेटाबोलिजेबल कैलोरी होती हैं। जबकि इसका आणविक वजन सिद्धांत रूप से लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम उत्पन्न कर सकता है, शरीर सामान्य ऊर्जा पथों के माध्यम से क्रिएटिन को मेटाबोलाइज नहीं करता। इसे मांसपेशियों के ऊतकों में फॉस्फोक्रिएटिन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। आपको कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट ट्रैकिंग उद्देश्यों के लिए क्रिएटिन को लॉग करने की आवश्यकता नहीं है।
क्या BCAAs वास्तव में शून्य कैलोरी होती हैं जैसे लेबल कहता है?
नहीं। कई BCAA लेबल शून्य कैलोरी का दावा करते हैं, जो FDA लेबलिंग में एक छिद्र के कारण है, जो व्यक्तिगत अमीनो एसिड को पोषण तथ्यों के पैनल पर प्रोटीन के रूप में गिनने की आवश्यकता नहीं होती। हालाँकि, BCAAs (लीसिन, आइसोल्यूसीन, और वैलिन) शरीर द्वारा लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम के हिसाब से मेटाबोलाइज होते हैं, जैसे किसी अन्य प्रोटीन स्रोत। एक सामान्य 7-10 ग्राम BCAA सर्विंग में 30-50 वास्तविक कैलोरी होती हैं।
मुझे कब सप्लीमेंट्स से सूक्ष्म पोषक तत्वों को ट्रैक करना चाहिए?
जब आप विशेष कमी के जोखिम वाले जनसंख्या में होते हैं, तो सूक्ष्म पोषक तत्वों को ट्रैक करें। इसमें शाकाहारियों के लिए विटामिन B12, प्रीमेंोपॉज़ल महिलाओं और सहनशक्ति एथलीटों के लिए आयरन, सीमित धूप के संपर्क में रहने वालों के लिए विटामिन D, डेयरी से बचने वालों और मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं के लिए कैल्शियम, और यदि आप नियमित रूप से फैटी मछली नहीं खाते हैं तो ओमेगा-3 शामिल हैं। यदि आप विविध आहार खाते हैं और एक मानक मल्टीविटामिन लेते हैं, तो विस्तृत सूक्ष्म पोषक तत्व ट्रैकिंग सामान्यतः आवश्यक नहीं होती।
क्या मैं बस अपने सप्लीमेंट्स को एक सहेजे गए भोजन के रूप में जोड़ सकता हूँ ताकि तेजी से लॉग कर सकूं?
हाँ, और यह सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। यदि आपकी दैनिक सप्लीमेंट रूटीन स्थिर है, तो अपने ट्रैकर में एक सहेजा गया भोजन या नुस्खा बनाएं जिसमें हर सप्लीमेंट शामिल हो। Nutrola में, आप इसे एक कस्टम रेसिपी के रूप में सहेज सकते हैं और प्रत्येक सुबह एक टैप के साथ पूरे स्टैक को लॉग कर सकते हैं। यह 3 सेकंड से कम समय लेता है और सुनिश्चित करता है कि आप कैलोरी को ध्यान में रखना कभी नहीं भूलते।
क्या कैलोरी बचाने के लिए गमी विटामिन से टैबलेट में स्विच करना उचित है?
यदि आप एक सख्त कैलोरी घाटे में हैं, तो हाँ। गमी विटामिन से समकक्ष टैबलेट-फॉर्म विटामिन में स्विच करने से प्रति दिन 30-100 कैलोरी बचती हैं, जबकि समान सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। एक महीने में, यह 900-3,000 कम कैलोरी हो जाती है, जो लगभग 0.1 से 0.4 किलोग्राम अतिरिक्त वसा हानि में बदल सकती है। यदि आप सक्रिय रूप से कटिंग नहीं कर रहे हैं, तो कैलोरी का अंतर नगण्य है, और गमी विटामिन लेना ठीक है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
