मुझे खाना बनाने का समय नहीं है लेकिन वजन कम करना है — यहाँ है तरीका

वजन कम करने में सबसे बड़ा मिथक यह है कि आपको परिणाम देखने के लिए जटिल स्वस्थ भोजन बनाने की आवश्यकता है। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। आपको कैलोरी डिफिसिट की जरूरत है। यह डिफिसिट कैसे हासिल किया जाता है — घर का बना खाना, टेकआउट, पहले से तैयार भोजन, या इनका संयोजन — इस बात से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है कि दिन के अंत में संख्याएँ कैसे मिलती हैं।

2017 में Nutrition Journal में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि उन प्रतिभागियों के बीच वजन घटाने के परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था जो रोजाना खाना बनाते थे और जो मुख्य रूप से पहले से तैयार भोजन पर निर्भर थे, जब तक कि कुल कैलोरी सेवन नियंत्रित था। खाना बनाना एक कौशल है, वजन कम करने के लिए एक आवश्यकता नहीं।

यदि आप व्यस्त हैं, थके हुए हैं, या बस खाना बनाना पसंद नहीं करते, तो यह गाइड आपके लिए है।

क्या मुझे वजन कम करने के लिए वास्तव में खाना बनाना चाहिए?

नहीं। वजन कम करने का निर्धारण ऊर्जा संतुलन से होता है — खाई गई कैलोरी बनाम खर्च की गई कैलोरी। American Journal of Clinical Nutrition (2018) में एक महत्वपूर्ण समीक्षा ने पुष्टि की कि कैलोरी नियंत्रण, खाद्य स्रोत की परवाह किए बिना, वजन परिवर्तन का प्राथमिक भविष्यवक्ता है।

खाना बनाने से आपको सामग्री और भागों पर अधिक नियंत्रण मिलता है। लेकिन ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप बिना चूल्हा जलाए भी वही नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं। कुंजी है अपने आंकड़ों को जानना और सूचित विकल्प बनाना।

500 कैलोरी से कम के सबसे अच्छे बिना पकाए भोजन कौन से हैं?

यहाँ 15 ऐसे भोजन दिए गए हैं जिन्हें बनाने में कोई खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है, न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता है, और ये 500 कैलोरी से कम हैं। इनमें से प्रत्येक को इकट्ठा करने में पांच मिनट से कम समय लगता है।

भोजन	कैलोरी	प्रोटीन	तैयारी का समय
ग्रीक योगर्ट (200 ग) + बेरी (100 ग) + शहद (1 चम्मच)	210 kcal	20 g	1 मिनट
रोस्ट्री चिकन (150 ग) + पहले से धोई हुई सलाद की थैली + हल्का ड्रेसिंग	380 kcal	42 g	3 मिनट
टर्की डेली स्लाइस (100 ग) + चीज़ (30 ग) + साबुत अनाज की रोटी	340 kcal	30 g	2 मिनट
कैन में टूना (120 ग) + हल्का मेयो (1 चम्मच) + क्रैकर्स (6)	320 kcal	32 g	2 मिनट
पनीर (200 ग) + अनानास के टुकड़े (100 ग)	230 kcal	24 g	1 मिनट
पहले से तैयार हुमस (60 ग) + बेबी गाजर + खीरा + पीटा (1 छोटा)	310 kcal	10 g	2 मिनट
प्रोटीन शेक (1 स्कूप) + केला + दूध (250 मिली)	380 kcal	35 g	2 मिनट
ओवरनाइट ओट्स (ओट्स 40 ग + दूध 200 मिली + चिया बीज 10 ग)	340 kcal	15 g	3 मिनट
स्मोक्ड सैल्मन (80 ग) + क्रीम चीज़ (30 ग) + बैगल थिन	330 kcal	25 g	2 मिनट
उबले अंडे (पहले से बने, 3) + एवोकाडो (1/2) + टोस्ट (1 स्लाइस)	440 kcal	24 g	2 मिनट
कैन में बीन्स (150 ग) + पहले से तैयार सालसा (60 ग) + चीज़ (30 ग) + टॉर्टिला	420 kcal	22 g	3 मिनट
डेली चिकन ब्रेस्ट (120 ग) + पहले से कटी हुई एवोकाडो + लेट्यूस रैप्स	310 kcal	35 g	2 मिनट
प्रोटीन बार + सेब + स्ट्रिंग चीज़ (2 स्टिक्स)	410 kcal	28 g	0 मिनट
पहले से तैयार सूप (कैन, 400 मिली) + ब्रेड रोल + मक्खन (1 चम्मच)	380 kcal	14 g	4 मिनट
एडामेम (150 ग जमी हुई, माइक्रोवेव में) + सोया सॉस + चावल का केक (2)	270 kcal	20 g	3 मिनट

ये भोजन गॉरमेट नहीं हैं, लेकिन इन्हें होना भी नहीं चाहिए। ये कार्यात्मक, भरपूर हैं, और आपको डिफिसिट में रखते हैं। रोस्ट्री चिकन का हैक अकेले पूरे सप्ताह के लिए काम कर सकता है — एक मुर्गी चार से पांच प्रोटीन से भरपूर भोजन प्रदान करती है, लगभग बिना किसी प्रयास के।

मैं रोस्ट्री चिकन का उपयोग करके आसान वजन कम करने वाले भोजन कैसे बना सकता हूँ?

स्टोर से खरीदी गई रोस्ट्री चिकन व्यस्त शेड्यूल पर वजन कम करने के लिए सबसे underrated उपकरणों में से एक है। एक पूरा मुर्गा कुछ यूरो में मिलता है, लगभग 700-900 ग cooked मांस प्रदान करता है, और यह लगभग 165 कैलोरी और 31 ग प्रोटीन प्रति 100 ग (ब्रेस्ट मांस, त्वचा हटाई गई) में टूटता है।

यहाँ एक चिकन को कई भोजन में कैसे फैलाना है।

दिन 1: रैप या सलाद के लिए ब्रेस्ट मांस निकालें। दिन 2: लेट्यूस रैप्स के लिए थाई मांस को काटें। दिन 3: बचे हुए मांस का उपयोग पहले से तैयार पिज्जा बेस पर या टॉर्टिला में सालसा और चीज़ के साथ करें। दिन 4: बचे हुए टुकड़े एक पहले से तैयार सूप के जार में डालें ताकि अतिरिक्त प्रोटीन मिल सके।

चार दिनों में कुल सक्रिय तैयारी का समय: 15 मिनट से कम।

मैं टेकआउट कैसे ऑर्डर करूँ और फिर भी वजन कम करूँ?

टेकआउट दुश्मन नहीं है। अनजान टेकआउट ऑर्डरिंग है। 2019 में टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन ने पाया कि रेस्तरां के भोजन की औसत कैलोरी 1,200 है — लेकिन रेंज विशाल है, 300 कैलोरी के विकल्प से लेकर 2,000 कैलोरी के व्यंजनों तक एक ही रेस्तरां में।

कुंजी यह जानना है कि क्या ऑर्डर करना है। यहाँ विभिन्न व्यंजनों के अनुसार रणनीतियाँ हैं।

व्यंजन के अनुसार स्मार्ट टेकआउट विकल्प

व्यंजन	सबसे अच्छे विकल्प	कैलोरी (लगभग)	बचें
चीनी	स्टीम्ड डंपलिंग (6), स्टीम्ड चावल के साथ स्टर-फ्राई	450-550 kcal	मीठा और खट्टा कुछ भी, तले हुए चावल
मैक्सिकन	बुरिटो बाउल (टॉर्टिला और खट्टा क्रीम के बिना)	500-600 kcal	चिमिचांगा, लोडेड नाचोज़
इटालियन	ग्रिल्ड चिकन के साथ सब्जियाँ, पतली क्रस्ट पिज्जा (2 स्लाइस)	400-550 kcal	फेटुचिनी अल्फ्रेडो, लहसुन की ब्रेड
जापानी	साशिमी, एडामेम, मिसो सूप	350-450 kcal	टेम्पुरा, कट्सु करी
भारतीय	तंदूरी चिकन, दाल, सफेद चावल (आधा भाग)	500-600 kcal	बटर चिकन, नान, बिरयानी
फास्ट फूड	ग्रिल्ड चिकन सैंडविच, साइड सलाद	400-500 kcal	बड़े कॉम्बो जिसमें फ्राइज़ और सोडा शामिल हैं
थाई	टॉम यम सूप, पपीता सलाद, ग्रिल्ड साटे	400-500 kcal	पैड थाई, हरी करी जिसमें नारियल का दूध

सामान्य टेकआउट नियम

तले हुए के बजाय ग्रिल्ड, स्टीम्ड, या बेक्ड ऑर्डर करें। सॉस को साइड में मांगें। फ्राइज़ के बजाय साइड सलाद या सब्जियाँ लें। ब्रेड बास्केट छोड़ें। पानी या डाइट ड्रिंक्स चुनें। नियमित मात्रा लें, बड़ी नहीं।

ये छोटे बदलाव एक सामान्य टेकआउट ऑर्डर से 300-600 कैलोरी कम कर सकते हैं बिना रेस्तरां या यहां तक कि खाद्य प्रकार को बदले।

वजन कम करने के लिए भोजन वितरण सेवाएँ कैसी हैं?

कैलोरी-नियंत्रित भोजन वितरण सेवाएँ उपलब्धता में विस्फोट कर चुकी हैं। ये उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करती हैं जो बिना किसी निर्णय की थकान के भोजन चाहते हैं। अधिकांश सेवाएँ अब 1,200-1,800 कैलोरी प्रति दिन के योजनाएँ प्रदान करती हैं, जिनमें प्रत्येक कंटेनर पर मैक्रोज़ सूचीबद्ध होते हैं।

इसका व्यापारिक पक्ष लागत (आमतौर पर €8-15 प्रति भोजन) और सीमित अनुकूलन है। लेकिन यदि समय आपकी सबसे बड़ी बाधा है और बजट अनुमति देता है, तो कैलोरी-गिनती वाला भोजन वितरण डिफिसिट बनाए रखने में लगभग हर बाधा को हटा देता है।

किसी भी वितरण सेवा का उपयोग करते समय, पहले सप्ताह में कैलोरी की गिनती को स्वतंत्र रूप से सत्यापित करें। कुछ सेवाओं को Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2019) द्वारा परीक्षण के अनुसार 10-20% कैलोरी कम बताने के लिए पाया गया है।

जब मैं खाना नहीं बना रहा हूँ तो मैं कैलोरी कैसे ट्रैक करूँ?

यहाँ अधिकांश व्यस्त लोग संघर्ष करते हैं। घर पर खाना बनाना आपको सामग्री पर सटीक नियंत्रण देता है। पहले से तैयार या टेकआउट भोजन खाना अनिश्चितता लाता है।

समाधान है ऐसे उपकरणों का उपयोग करना जो इस परिदृश्य के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए हैं। Nutrola की AI फोटो पहचान आपको किसी भी भोजन की तस्वीर लेने की अनुमति देती है — रेस्तरां की प्लेट, टेकआउट कंटेनर, किराने की दुकान के डेली आइटम — और सेकंड में कैलोरी का अनुमान प्राप्त करें। डेटाबेस में खोजने, सामग्री का अनुमान लगाने, या मैन्युअल प्रविष्टि की कोई आवश्यकता नहीं।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए, Nutrola का बारकोड स्कैनर 95%+ सटीकता के साथ तुरंत सटीक पोषण संबंधी जानकारी लॉग करता है। रेस्तरां के भोजन के लिए, पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस में प्रमुख श्रृंखलाओं और सामान्य व्यंजनों के प्रविष्टियाँ शामिल हैं, ताकि आपको वास्तविक डेटा मिले न कि अनुमान।

वॉयस लॉगिंग भी व्यस्त व्यक्ति के लिए एक समय बचाने वाला है। कहें "रोस्ट्री चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम साइड सलाद और हल्की रैंच ड्रेसिंग के साथ" और यह लॉग हो जाएगा। कोई टाइपिंग, कोई स्क्रॉलिंग, कोई रुकावट नहीं। €2.50 प्रति माह की कीमत पर, बिना विज्ञापनों के और iOS और Android दोनों पर उपलब्ध, यह व्यस्त जीवनशैली में बिना किसी और सदस्यता की चिंता के फिट बैठता है।

क्या भोजन की तैयारी समय बचा सकती है भले ही मुझे खाना बनाना न पसंद हो?

न्यूनतम भोजन की तैयारी खाना बनाने से अलग है। आप व्यंजनों का निर्माण नहीं कर रहे हैं — आप पहले से घटकों को इकट्ठा कर रहे हैं ताकि जब आप भूखे और थके हुए हों, तो स्वस्थ विकल्प सबसे आसान हों।

रविवार की तैयारी जो 30 मिनट से कम लगती है: अंगूर, बेरी, और बेबी गाजर को ग्रैब-एंड-गो कंटेनरों में धोकर और भागों में डालें। एक दर्जन अंडे उबालें। एक रोस्ट्री चिकन खरीदें और इसे हिस्सों में काट लें। नट्स को 30 ग बैग में पहले से भाग करें। फ्रिज में ग्रीक योगर्ट कप और स्ट्रिंग चीज़ भरें।

यह खाना बनाना नहीं है। यह संगठित किराने की खरीदारी है। और यह उस अंतर को बनाता है जब आप भूखे होते हैं और 200 कैलोरी का ग्रीक योगर्ट उठाते हैं और 1,200 कैलोरी की पिज्जा ऑर्डर करते हैं क्योंकि खाने के लिए कुछ तैयार नहीं है।

अगर मैं हर दिन बाहर खा रहा हूँ — क्या मैं फिर भी वजन कम कर सकता हूँ?

हाँ। Nutrition and Metabolism (2015) में प्रकाशित एक केस स्टडी ने एक प्रोफेसर का अनुसरण किया जिसने मुख्य रूप से गैस स्टेशन और सुविधा स्टोर के भोजन खाते हुए 27 पाउंड वजन कम किया, पूरे समय कैलोरी डिफिसिट बनाए रखा। यह एक जानबूझकर प्रदर्शन था कि खाद्य स्रोत वजन कम करने के लिए कैलोरी नियंत्रण से कम महत्वपूर्ण है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको गैस स्टेशन का खाना खाना चाहिए। इसका मतलब है कि "मैं वजन कम नहीं कर सकता क्योंकि मैं बाहर खाता हूँ" का बहाना, जबकि समझ में आता है, जांच पर खरा नहीं उतरता। महत्वपूर्ण यह है कि आप जो खा रहे हैं उसके प्रति जागरूकता हो।

व्यस्त व्यक्ति का वजन कम करने का सूत्र सीधा है: अपने कैलोरी लक्ष्य को जानें, प्रत्येक भोजन में सबसे अच्छा उपलब्ध विकल्प बनाएं, जो आप खाते हैं उसे ट्रैक करें, और स्वीकार करें कि असामान्य ट्रैकिंग बिना ट्रैकिंग के मुकाबले अनंत रूप से बेहतर है। आपको एक रसोई की आवश्यकता नहीं है। आपको एक योजना और इसे लागू करने के लिए डेटा की आवश्यकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं बिना खाना बनाए वजन कम कर सकता हूँ?

हाँ। Nutrition Journal में 2017 के एक अध्ययन ने पाया कि उन लोगों के बीच वजन घटाने के परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था जो रोजाना खाना बनाते थे और जो पहले से तैयार भोजन पर निर्भर थे, जब तक कि कुल कैलोरी सेवन नियंत्रित था। वजन कम करने के लिए कैलोरी डिफिसिट आवश्यक है, न कि भोजन तैयार करने की विधि।

500 कैलोरी से कम के सबसे तेज़ स्वस्थ भोजन कौन से हैं?

रोस्ट्री चिकन के साथ पहले से धोई हुई सलाद की थैली (380 kcal, 3 मिनट), ग्रीक योगर्ट के साथ बेरी और शहद (210 kcal, 1 मिनट), और कैन में टूना के साथ हल्का मेयो और क्रैकर्स (320 kcal, 2 मिनट) सभी 500 कैलोरी से कम हैं और इनमें कोई खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है। एक रोस्ट्री चिकन चार से पांच प्रोटीन से भरपूर भोजन प्रदान कर सकता है।

मैं टेकआउट कैसे ऑर्डर करूँ और फिर भी कैलोरी डिफिसिट में रहूँ?

तले हुए के बजाय ग्रिल्ड चुनें, सॉस को साइड में मांगें, और फ्राइज़ के बजाय साइड सलाद लें। बिना टॉर्टिला और खट्टा क्रीम के बुरिटो बाउल 500 से 600 kcal है, जबकि उसी रेस्तरां से चिमिचांगा 1,200 kcal से अधिक हो सकता है। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के शोध ने पाया कि रेस्तरां के भोजन की औसत कैलोरी 1,200 है, लेकिन रेंज 300 से 2,000 तक फैली हुई है।

क्या भोजन वितरण सेवाएँ वजन कम करने के लिए अच्छी हैं?

ये प्रभावी हो सकती हैं क्योंकि ये निर्णय की थकान को समाप्त करती हैं और 1,200 से 1,800 कैलोरी प्रति दिन की पूर्व-भागित, कैलोरी-गिनती वाले भोजन प्रदान करती हैं। व्यापारिक पक्ष लागत (आमतौर पर 8 से 15 यूरो प्रति भोजन) है। पहले सप्ताह में कैलोरी की गिनती को स्वतंत्र रूप से सत्यापित करें, क्योंकि कुछ सेवाएँ कैलोरी को 10 से 20% कम बताती हैं।

खाना बनाने से नफरत करने वाले के लिए सबसे सरल भोजन तैयारी क्या है?

यह खाना बनाना नहीं है — यह संगठित किराने की खरीदारी है। रविवार को 30 मिनट बिताएँ, फलों और सब्जियों को धोकर और भागों में डालें, एक दर्जन अंडे उबालें, एक रोस्ट्री चिकन को कंटेनरों में काटें, और नट्स को 30g बैग में पहले से भाग करें। यह उस अंतर को बनाता है जब आप भूखे होते हैं और 200 कैलोरी का योगर्ट उठाते हैं और 1,200 कैलोरी की पिज्जा ऑर्डर करते हैं।