मुझे नहीं पता कि मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए

"बस मुझे बताओ कि मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए।" अगर यह वाक्य आपको परिचित लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। यह पोषण से जुड़ा सबसे सामान्य सवाल है, और इसका उत्तर समझने में थोड़ा जटिल लगता है — जब तक कि आप इसे तीन सरल चरणों में नहीं तोड़ते। यह गाइड आपको पूरे प्रक्रिया के माध्यम से वास्तविक संख्याओं और उदाहरणों के साथ ले जाती है। अंत में, आपके पास आपका नंबर होगा।

क्यों हर किसी के लिए एक ही उत्तर नहीं है

आपका शरीर उस ऊर्जा की मात्रा को अलग तरह से जलाता है जितना कि आपके बगल में बैठा व्यक्ति। एक 5'2" महिला जो डेस्क जॉब करती है और एक 6'1" पुरुष जो हफ्ते में पांच दिन ट्रेन करता है, उनकी कैलोरी की जरूरतें बहुत अलग हैं। यह संख्या आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र, जैविक लिंग, और आपकी गतिविधि पर निर्भर करती है।

यह संख्या — आपके शरीर द्वारा एक पूरे दिन में जलायी जाने वाली कुल ऊर्जा की मात्रा — को आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) कहा जाता है। सब कुछ TDEE से शुरू होता है।

TDEE क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

TDEE का मतलब है कुल दैनिक ऊर्जा व्यय। यह 24 घंटों में आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली हर कैलोरी को दर्शाता है। इसमें आपके दिल की धड़कन को बनाए रखना, भोजन को पचाना, रसोई तक चलना, व्यायाम करना, और यहां तक कि अपने डेस्क पर फिडगेट करना भी शामिल है।

एक बार जब आप अपना TDEE जान लेते हैं, तो बाकी गणना सरल होती है। अपने TDEE से कम खाएं और आप वजन घटाते हैं। अपने TDEE के बराबर खाएं और आप वजन बनाए रखते हैं। अपने TDEE से अधिक खाएं और आप वजन बढ़ाते हैं।

अपने TDEE की गणना कैसे करें चरण-दर-चरण

सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली सूत्र Mifflin-St Jeor समीकरण है। शोधकर्ताओं ने इसे 2005 में Journal of the American Dietetic Association में प्रकाशित एक अध्ययन में विश्लेषित किया था, जो विश्राम मेटाबॉलिक दर का अनुमान लगाने के लिए सबसे सटीक भविष्यवाणी समीकरण है।

चरण 1 — अपनी बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) की गणना करें:

• पुरुष: BMR = (10 × वजन किलोग्राम में) + (6.25 × ऊंचाई सेंटीमीटर में) − (5 × उम्र) + 5
• महिलाएं: BMR = (10 × वजन किलोग्राम में) + (6.25 × ऊंचाई सेंटीमीटर में) − (5 × उम्र) − 161

चरण 2 — अपने गतिविधि कारक से BMR को गुणा करें:

गतिविधि स्तर	विवरण	गुणांक
निष्क्रिय	डेस्क जॉब, बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं	1.2
हल्का सक्रिय	सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम	1.375
मध्यम सक्रिय	सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम	1.55
बहुत सक्रिय	सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम	1.725
अत्यधिक सक्रिय	शारीरिक काम + दैनिक तीव्र प्रशिक्षण	1.9

चरण 3 — अपने लक्ष्य के अनुसार समायोजित करें (अगले अनुभाग में कवर किया गया)।

तीन कार्य किए गए उदाहरण

उदाहरण 1 — छोटी महिला, निष्क्रिय

सारा 30 वर्ष की है, 5'3" (160 सेमी), 130 पाउंड (59 किलोग्राम), और घर से काम करती है।

• BMR = (10 × 59) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 590 + 1,000 − 150 − 161 = 1,279 kcal
• TDEE = 1,279 × 1.2 = 1,535 kcal प्रति दिन

उदाहरण 2 — औसत पुरुष, मध्यम सक्रिय

जेम्स 35 वर्ष का है, 5'10" (178 सेमी), 180 पाउंड (82 किलोग्राम), और सप्ताह में तीन बार जिम जाता है।

• BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1,112.5 − 175 + 5 = 1,762 kcal
• TDEE = 1,762 × 1.55 = 2,731 kcal प्रति दिन

उदाहरण 3 — सक्रिय महिला एथलीट

मारिया 25 वर्ष की है, 5'7" (170 सेमी), 145 पाउंड (66 किलोग्राम), और सप्ताह में छह दिन प्रशिक्षण करती है।

• BMR = (10 × 66) + (6.25 × 170) − (5 × 25) − 161 = 660 + 1,062.5 − 125 − 161 = 1,436 kcal
• TDEE = 1,436 × 1.725 = 2,477 kcal प्रति दिन

वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के अनुसार TDEE संदर्भ तालिका

यह तालिका सामान्य प्रोफाइल के लिए अनुमानित TDEE दिखाती है। अपने करीब की पंक्ति खोजें।

प्रोफाइल	वजन	ऊंचाई	उम्र	गतिविधि	अनुमानित TDEE
छोटी महिला	55 किलोग्राम / 121 पाउंड	160 सेमी / 5'3"	25	निष्क्रिय	1,500 kcal
छोटी महिला	55 किलोग्राम / 121 पाउंड	160 सेमी / 5'3"	25	मध्यम सक्रिय	1,940 kcal
औसत महिला	68 किलोग्राम / 150 पाउंड	165 सेमी / 5'5"	35	निष्क्रिय	1,600 kcal
औसत महिला	68 किलोग्राम / 150 पाउंड	165 सेमी / 5'5"	35	मध्यम सक्रिय	2,070 kcal
औसत पुरुष	80 किलोग्राम / 176 पाउंड	178 सेमी / 5'10"	30	निष्क्रिय	2,050 kcal
औसत पुरुष	80 किलोग्राम / 176 पाउंड	178 सेमी / 5'10"	30	मध्यम सक्रिय	2,650 kcal
बड़े पुरुष	95 किलोग्राम / 209 पाउंड	185 सेमी / 6'1"	30	निष्क्रिय	2,270 kcal
बड़े पुरुष	95 किलोग्राम / 209 पाउंड	185 सेमी / 6'1"	30	बहुत सक्रिय	3,370 kcal
सक्रिय एथलीट (महिला)	65 किलोग्राम / 143 पाउंड	170 सेमी / 5'7"	25	बहुत सक्रिय	2,430 kcal
सक्रिय एथलीट (पुरुष)	85 किलोग्राम / 187 पाउंड	180 सेमी / 5'11"	25	बहुत सक्रिय	3,180 kcal

ये अनुमान हैं। आपकी वास्तविक TDEE 100-200 कैलोरी अधिक या कम हो सकती है, जो आनुवंशिकी, मांसपेशियों के द्रव्यमान, और दैनिक गैर-व्यायाम गतिविधियों पर निर्भर करती है।

अपने लक्ष्य के लिए कैसे समायोजित करें

एक बार जब आप अपना TDEE जान लेते हैं, तो इनमें से एक समायोजन लागू करें।

लक्ष्य	समायोजन	उदाहरण (TDEE 2,000)
वजन घटाना (धीरे-धीरे)	300 kcal घटाएं	1,700 kcal
वजन घटाना (मध्यम गति)	500 kcal घटाएं	1,500 kcal
वजन बनाए रखना	TDEE पर खाएं	2,000 kcal
शरीर का पुनर्गठन	उच्च प्रोटीन के साथ TDEE पर खाएं	2,000 kcal
मांसपेशियों का निर्माण (लीन बल्क)	200-300 kcal जोड़ें	2,200-2,300 kcal

सुरक्षित घाटा दिशानिर्देश

अधिकतर लोगों के लिए, प्रतिदिन 300 से 500 कैलोरी का घाटा सही जगह है। इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह लगभग 0.25 से 0.5 किलोग्राम (0.5 से 1 पाउंड) वसा हानि होती है। 500 कैलोरी के घाटे से अधिक जाना मांसपेशियों की हानि, भूख, और पूरी तरह से छोड़ने के जोखिम को बढ़ा देता है।

एक सामान्य सुरक्षा सीमा: महिलाओं को 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए और पुरुषों को 1,500 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए बिना चिकित्सा पर्यवेक्षण के।

बस मुझे एक नंबर बताओ — लक्ष्य के अनुसार त्वरित अनुमान

यदि आप बिना किसी गणना के एक मोटा प्रारंभिक बिंदु चाहते हैं, तो ये रेंज अधिकांश वयस्कों को कवर करती हैं।

लक्ष्य	महिलाएं (मोटा रेंज)	पुरुष (मोटा रेंज)
वजन घटाना	1,300-1,600 kcal	1,800-2,200 kcal
रखरखाव	1,600-2,000 kcal	2,200-2,700 kcal
मांसपेशियों का निर्माण	1,900-2,300 kcal	2,500-3,200 kcal

ये प्रारंभिक बिंदु हैं। अपने वजन को दो सप्ताह तक ट्रैक करें। यदि आप प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम घटा रहे हैं, तो आप सही क्षेत्र में हैं। यदि कुछ भी नहीं बदल रहा है, तो 100-200 कैलोरी घटाएं और फिर से मूल्यांकन करें।

आसान तरीका — Nutrola को आपके लिए गणना करने दें

आपको वास्तव में ऊपर दी गई गणनाएं खुद करने की आवश्यकता नहीं है। Nutrola के ऑनबोर्डिंग के दौरान, ऐप आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र, गतिविधि स्तर, और लक्ष्य के लिए पूछता है। फिर यह मान्य सूत्रों का उपयोग करके आपके व्यक्तिगत कैलोरी लक्ष्य की गणना करता है और आपके प्रगति के आधार पर इसे समायोजित करता है।

Nutrola आपके वजन में बदलाव के साथ फिर से गणना करता है, इसलिए आपका लक्ष्य समय के साथ सटीक बना रहता है। ऐप में 1.8 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थों का पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित डेटाबेस है, इसलिए एक बार जब आपके पास आपका नंबर हो, तो भोजन लॉग करना एक फोटो लेने या अपने फोन में बोलने जितना सरल होता है। €2.50 प्रति माह में, बिना किसी विज्ञापन के, यह आपके और आपके कैलोरी लक्ष्य के बीच हर बाधा को हटा देता है।

जब आपके पास आपका नंबर हो तो क्या करें

अपने कैलोरी लक्ष्य को जानना पहला कदम है। यहाँ अगला क्या करना है।

सप्ताह 1: आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लॉग करें बिना अपने आहार को बदलने की कोशिश किए। यह आपको एक वास्तविक आधार रेखा देता है। अधिकांश लोग खोजते हैं कि वे मानते हैं कि वे 200-500 कैलोरी अधिक खाते हैं।

सप्ताह 2: अपने लक्ष्य और आपके द्वारा खाए जाने वाले के बीच के अंतर को बंद करने के लिए छोटे बदलाव करना शुरू करें। प्रति दिन एक उच्च-कैलोरी आइटम को एक निम्न-कैलोरी विकल्प से बदलें।

सप्ताह 3 और आगे: हर सुबह एक ही समय पर अपना वजन करें। साप्ताहिक औसत की तुलना करें, न कि दैनिक संख्याओं की। यदि आपका वजन प्रवृत्ति आपके लक्ष्य से मेल नहीं खा रही है, तो अपने कैलोरी लक्ष्य को 100-200 कैलोरी समायोजित करें।

संगति पूर्णता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। सप्ताह में सात में से पांच दिन अपने लक्ष्य को प्राप्त करना स्थिर प्रगति के लिए पर्याप्त है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

TDEE कैलकुलेटर कितने सटीक होते हैं?

TDEE कैलकुलेटर अनुमान होते हैं, जो आमतौर पर आपकी वास्तविक व्यय के 10-15% के भीतर होते हैं। ये आपको एक ठोस प्रारंभिक बिंदु देते हैं, लेकिन असली समायोजन आपके सेवन और वजन को दो से तीन सप्ताह तक ट्रैक करने और वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करने से आता है।

क्या मुझे व्यायाम के दौरान जलाए गए कैलोरी को वापस खाना चाहिए?

अधिकतर लोगों के लिए जो वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, नहीं। TDEE पहले से ही आपके सामान्य गतिविधि स्तर को ध्यान में रखता है। यदि आप अतिरिक्त व्यायाम कैलोरी को जोड़ते हैं, तो आप जलाए गए कैलोरी को अधिक मानने का जोखिम उठाते हैं और उससे अधिक खा सकते हैं। यदि आप भारी प्रशिक्षण दिनों पर असामान्य रूप से भूखे महसूस करते हैं, तो 100-200 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना उचित है।

क्या मेरा कैलोरी लक्ष्य वजन घटाने के साथ बदलता है?

हाँ। जैसे-जैसे आप वजन घटाते हैं, आपके शरीर को आराम में कम कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है क्योंकि बनाए रखने के लिए कम द्रव्यमान होता है। हर 5 किलोग्राम के वजन घटाने पर, आपका TDEE लगभग 50-100 कैलोरी कम हो जाता है। यही कारण है कि समय-समय पर पुनर्गणना महत्वपूर्ण है, और Nutrola आपके वजन में बदलाव के साथ स्वचालित रूप से आपके लक्ष्य को समायोजित करता है।

अगर मेरा गणना किया गया नंबर बहुत कम लगता है तो क्या करें?

यदि आपका गणना किया गया लक्ष्य महिलाओं के लिए 1,200 कैलोरी या पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से कम है, तो आपको इसका पालन करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। एक बेहतर दृष्टिकोण आपकी गतिविधि स्तर को बढ़ाना हो सकता है, जो आपके TDEE को बढ़ाता है और आपको वजन घटाते समय अधिक खाने की अनुमति देता है।

क्या मैं हर दिन समान कैलोरी खा सकता हूँ या मुझे चक्रित करना चाहिए?

दोनों दृष्टिकोण काम करते हैं। हर दिन समान मात्रा में खाना सरल और ट्रैक करने में आसान है। कैलोरी चक्रित करना — प्रशिक्षण दिनों पर अधिक खाना और विश्राम दिनों पर कम खाना — व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है लेकिन जटिलता बढ़ाता है। शुरुआती लोगों के लिए, लगातार दैनिक लक्ष्यों के साथ शुरुआत करना बेहतर होता है।