मुझे मैक्रोज़ समझ में नहीं आते

अगर "मैक्रोज़" शब्द सुनकर आपकी आंखें बंद हो जाती हैं, तो यह गाइड आपके लिए है। मैक्रोज़ जटिल नहीं हैं। ये कोई उन्नत फिटनेस अवधारणा नहीं हैं। ये बस तीन मूलभूत तत्व हैं जो आपके द्वारा खाए जाने वाले हर खाद्य पदार्थ का निर्माण करते हैं। जब आप समझ जाएंगे कि ये क्या हैं — साधारण, रोज़मर्रा की भाषा में — तो बहुत सी पोषण संबंधी सलाह जो पहले भ्रमित करती थी, अचानक स्पष्ट हो जाएगी।

एक वाक्य में मैक्रोज़

मैक्रोज़ (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संक्षिप्त रूप) वे तीन प्रकार के पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फैट। हर एक खाद्य पदार्थ इन तीनों का मिश्रण होता है।

बस इतना ही। यही पूरा सिद्धांत है।

एक सेब ज्यादातर कार्ब्स से बना होता है। एक चिकन ब्रेस्ट ज्यादातर प्रोटीन से बना होता है। एक चम्मच जैतून का तेल पूरी तरह से फैट है। एक पिज्जा के टुकड़े में तीनों होते हैं। आपके शरीर को हर दिन तीनों की आवश्यकता होती है, ताकि वह सही तरीके से काम कर सके।

प्रोटीन — निर्माणकर्ता

प्रोटीन को अपने शरीर के निर्माण सामग्री के रूप में सोचें। यह मांसपेशियों, त्वचा, बालों, नाखूनों, अंगों और इम्यून सेल्स का निर्माण और मरम्मत करता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के तंतु में छोटे-छोटे फटे हुए हिस्सों की मरम्मत करता है ताकि वे मजबूत होकर वापस आ सकें।

प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। तीनों मैक्रोज़ में, प्रोटीन का संतोषजनक प्रभाव सबसे मजबूत होता है। 40 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन आपको 10 ग्राम प्रोटीन वाले भोजन की तुलना में कई घंटों तक संतुष्ट रखेगा, भले ही दोनों में कुल कैलोरी समान हों।

प्रोटीन एक नज़र में

तथ्य	विवरण
प्रति ग्राम कैलोरी	4 kcal
मुख्य भूमिका	ऊतकों का निर्माण और मरम्मत, मांसपेशियों को बनाए रखना
संतोषजनक प्रभाव	तीनों मैक्रोज़ में सबसे अधिक
थर्मिक प्रभाव	20-30% (आपका शरीर प्रोटीन कैलोरी का 20-30% सिर्फ पाचन में ही जलाता है)
दैनिक लक्ष्य (सामान्य)	1.6-2.2 g प्रति किलोग्राम शरीर वजन

सामान्य प्रोटीन स्रोत

खाद्य पदार्थ	सर्विंग	प्रोटीन
चिकन ब्रेस्ट	150 g पका हुआ	43 g
ग्रीक योगर्ट (0%)	200 g	20 g
अंडे	2 बड़े	12 g
कैन में ट्यूना	1 कैन (120 g)	25 g
दालें (पकी हुई)	200 g	18 g
टोफू (फर्म)	150 g	15 g
कॉटेज चीज़	150 g	17 g
व्हे प्रोटीन पाउडर	1 स्कूप (30 g)	24 g

कार्बोहाइड्रेट — ऊर्जा

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का पसंदीदा त्वरित ऊर्जा स्रोत हैं। आपका मस्तिष्क लगभग पूरी तरह से कार्ब्स पर चलता है। आपकी मांसपेशियां व्यायाम के दौरान कार्ब्स को अपनी प्राथमिक ऊर्जा के रूप में उपयोग करती हैं। जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज (रक्त शर्करा) में तोड़ता है, जिसे कोशिकाएं ऊर्जा के लिए उपयोग करती हैं।

कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं। लो-कार्ब डाइट संस्कृति के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से मोटापे का कारण नहीं बनते। अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ता है — न कि केवल कार्ब्स से। 2018 में JAMA Internal Medicine में प्रकाशित एक अध्ययन ने 12 महीनों में लो-कार्ब और लो-फैट डाइट्स की तुलना की और पाया कि जब कैलोरी समान थीं, तो दोनों समूहों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

कार्बोहाइड्रेट एक नज़र में

तथ्य	विवरण
प्रति ग्राम कैलोरी	4 kcal
मुख्य भूमिका	मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा
संतोषजनक प्रभाव	मध्यम (जब फाइबर शामिल होता है तो अधिक)
थर्मिक प्रभाव	5-10%
प्रकार	सरल (चीनी), जटिल (स्टार्च), फाइबर

सामान्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत

खाद्य पदार्थ	सर्विंग	कार्ब्स
पका हुआ सफेद चावल	200 g	56 g
केला	1 मध्यम	27 g
ओट्स	50 g सूखे	33 g
शकरकंद	200 g बेक्ड	40 g
साबुत गेहूं की ब्रेड	1 स्लाइस	13 g
सेब	1 मध्यम	25 g
पास्ता (पका हुआ)	200 g	50 g
काले बीन्स (पके हुए)	150 g	30 g

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आपका शरीर पूरी तरह से पचा नहीं सकता। यह महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान नहीं करता, लेकिन यह पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और पूर्णता को बढ़ाता है। अधिकांश लोगों को प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए।

फैट — नियंत्रक

फैट हार्मोन उत्पादन, मस्तिष्क के कार्य, विटामिन (A, D, E, और K) का अवशोषण, और आपके अंगों की सुरक्षा के लिए आवश्यक है। फैट भोजन को स्वादिष्ट बनाता है, यही कारण है कि लो-फैट डाइट्स असंतोषजनक लगती हैं।

फैट प्रति ग्राम 9 कैलोरी के साथ सबसे अधिक कैलोरी घनत्व वाला मैक्रो है — प्रोटीन या कार्ब्स से दोगुना। यही कारण है कि नट्स, चीज़, और तेल जैसे उच्च फैट वाले खाद्य पदार्थ छोटे हिस्सों में बहुत सारी कैलोरी पैक करते हैं। इसलिए, फैट युक्त खाद्य पदार्थों को मापना सब्जियों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है।

फैट एक नज़र में

तथ्य	विवरण
प्रति ग्राम कैलोरी	9 kcal
मुख्य भूमिका	हार्मोन, मस्तिष्क का कार्य, विटामिन का अवशोषण
संतोषजनक प्रभाव	मध्यम से उच्च (धीरे पचता है)
थर्मिक प्रभाव	0-3%
न्यूनतम दैनिक सेवन	लगभग 0.5-1 g प्रति किलोग्राम शरीर वजन

सामान्य फैट स्रोत

खाद्य पदार्थ	सर्विंग	फैट
जैतून का तेल	1 चम्मच	14 g
बादाम	30 g (लगभग 23 नट्स)	14 g
एवोकाडो	1/2 मध्यम	12 g
चेडर चीज़	30 g	9 g
मूंगफली का मक्खन	1 चम्मच	8 g
सामन	150 g	13 g
अंडे की जर्दी	1 बड़ा	5 g
डार्क चॉकलेट (70%)	20 g	8 g

संपूर्ण मैक्रो तुलना तालिका

यहां सब कुछ एक साथ साइड बाय साइड देखने के लिए है।

	प्रोटीन	कार्बोहाइड्रेट	फैट
प्रति ग्राम कैलोरी	4 kcal	4 kcal	9 kcal
मुख्य भूमिका	ऊतकों का निर्माण और मरम्मत	ऊर्जा स्रोत	हार्मोन और अवशोषण
संतोषजनक रैंकिंग	1st (सबसे भरपूर)	3rd (सबसे कम भरपूर)	2nd
थर्मिक प्रभाव	20-30%	5-10%	0-3%
क्या आपका शरीर इसे बना सकता है?	नहीं (आवश्यक अमीनो एसिड भोजन से आना चाहिए)	हाँ (यदि आवश्यक हो तो प्रोटीन/फैट से)	नहीं (आवश्यक फैटी एसिड भोजन से आना चाहिए)
यदि आप बहुत कम खाते हैं तो क्या होता है	मांसपेशियों का नुकसान, कमजोर इम्यून सिस्टम	कम ऊर्जा, खराब व्यायाम प्रदर्शन	हार्मोनल समस्याएं, विटामिन का खराब अवशोषण

मैक्रोज़ का महत्व कैलोरी से परे

दो भोजन जिनकी कैलोरी समान हैं, आपके शरीर में अलग-अलग परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं। यहां एक ठोस उदाहरण है।

भोजन A: 500 कैलोरी एक बड़े चिकन सलाद के साथ जैतून का तेल ड्रेसिंग।

• 40 g प्रोटीन, 20 g कार्ब्स, 28 g फैट
• आप 4-5 घंटे तक भरे रहते हैं। आपका शरीर पाचन के लिए उन कैलोरी में से 100-150 का उपयोग करता है (प्रोटीन से उच्च थर्मिक प्रभाव)। आपकी मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।

भोजन B: 500 कैलोरी एक बड़े बैगेल के साथ जैम।

• 10 g प्रोटीन, 95 g कार्ब्स, 5 g फैट
• आप 2 घंटे में फिर से भूखे हो जाते हैं। आपका शरीर केवल 25-50 कैलोरी का उपयोग पाचन के लिए करता है। आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त निर्माण सामग्री नहीं मिलती।

समान कैलोरी। समय के साथ भूख, ऊर्जा, और शरीर की संरचना के लिए बहुत अलग परिणाम। यही कारण है कि मैक्रोज़ महत्वपूर्ण हैं।

क्या मुझे तीनों मैक्रोज़ का ट्रैक रखना चाहिए?

ईमानदार जवाब: शायद नहीं, खासकर अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं।

अगर आप एक पूर्ण शुरुआती हैं, तो पहले केवल कुल कैलोरी और प्रोटीन का ट्रैक रखें। यह आपको 80% लाभ देता है और प्रयास का एक छोटा सा हिस्सा है। कार्ब्स और फैट को जहां स्वाभाविक रूप से गिरें, वहीं रहने दें।

अगर आप कुछ समय से कैलोरी का ट्रैक रख रहे हैं और अपने परिणामों पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं, तो कार्ब्स और फैट का ट्रैकिंग जोड़ें। यह विशेष रूप से मददगार है यदि आप जिम प्रदर्शन को अनुकूलित करना चाहते हैं (कार्ब्स व्यायाम को ईंधन देते हैं) या यदि आप देखते हैं कि कुछ मैक्रो अनुपात आपको बेहतर या खराब महसूस कराते हैं।

अगर आप एक एथलीट या बॉडीबिल्डर हैं, तो पूर्ण मैक्रो ट्रैकिंग अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है क्योंकि आपके प्रदर्शन और शरीर की संरचना के लक्ष्य अधिक विशिष्ट होते हैं।

प्रगति इस प्रकार है।

स्तर	क्या ट्रैक करें	किसके लिए है
शुरुआती	केवल कैलोरी	कोई भी जो अपने पोषण यात्रा की शुरुआत कर रहा है
मध्यवर्ती	कैलोरी + प्रोटीन	वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने वाले लोग जो मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं
उन्नत	तीनों मैक्रोज़	एथलीट, बॉडीबिल्डर, विशेष शरीर संरचना लक्ष्यों वाले लोग

स्तरों में ऊपर जाने की कोई जल्दी नहीं है। कई लोग "कैलोरी + प्रोटीन" पर स्थायी रूप से रहते हैं और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं।

Nutrola कैसे स्वचालित रूप से मैक्रोज़ दिखाता है

Nutrola में आप जो भी खाद्य पदार्थ लॉग करते हैं — चाहे आप फोटो लें, इसे जोर से कहें, बारकोड स्कैन करें, या डेटाबेस में खोजें — यह स्वचालित रूप से एक पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन दिखाता है। आप प्रत्येक खाद्य पदार्थ और अपने पूरे दिन के लिए प्रोटीन, कार्ब्स, और फैट देख सकते हैं।

यह डेटा Nutrola के पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस से आता है जिसमें 1.8 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थ हैं। भीड़-सोर्स किए गए डेटाबेस के विपरीत जहां मैक्रो डेटा गलत या असंगत हो सकता है, Nutrola में हर प्रविष्टि को पोषण पेशेवरों द्वारा सहीता के लिए समीक्षा की गई है।

ऐप आपके शरीर के आंकड़ों और लक्ष्यों के आधार पर ऑनबोर्डिंग के दौरान आपके मैक्रो लक्ष्यों को सेट करता है। पूरे दिन, एक साधारण दृश्य दिखाता है कि आपने अपने लक्ष्य के मुकाबले कितने मैक्रो खा लिए हैं। कोई स्प्रेडशीट नहीं, कोई मैनुअल गणना नहीं। यह iOS और Android पर €2.50 प्रति माह में उपलब्ध है, बिना किसी विज्ञापन के।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या प्रोटीन से मिली कैलोरी और फैट से मिली कैलोरी समान होती है?

कच्ची ऊर्जा के संदर्भ में, हाँ — एक कैलोरी एक कैलोरी होती है। लेकिन आपका शरीर उन्हें अलग तरीके से संभालता है। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव बहुत अधिक होता है (पाचन के दौरान प्रोटीन कैलोरी का 20-30% जलता है जबकि फैट के लिए यह 0-3% है)। प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करता है और भूख को फैट या कार्ब्स की तुलना में अधिक दबाता है। इसलिए जबकि ऊर्जा की मात्रा समान है, आपके शरीर पर व्यावहारिक प्रभाव समान नहीं होते।

क्या मैं बहुत अधिक प्रोटीन खा सकता हूँ?

स्वस्थ वयस्कों के लिए, उच्च प्रोटीन सेवन (2.5-3 g प्रति किलोग्राम शरीर वजन तक) से गुर्दे को नुकसान या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कोई सबूत नहीं है। यह मिथक पूर्व-निर्धारित गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के बारे में पुराने चिंताओं से आता है। यदि आपके गुर्दे स्वस्थ हैं, तो उच्च प्रोटीन सेवन सुरक्षित है। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है, तो अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन का पालन करें।

"सर्वश्रेष्ठ" मैक्रो अनुपात क्या है?

कोई एकल सर्वश्रेष्ठ अनुपात नहीं है। शोध लगातार दिखाता है कि अनुपालन विशेष विभाजन की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। 40/30/30 (प्रोटीन/कार्ब्स/फैट) विभाजन अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन कुछ अधिक कार्ब्स के साथ बेहतर महसूस करते हैं और अन्य अधिक फैट के साथ। सबसे अच्छा अनुपात वही है जिसे आप लगातार पालन कर सकते हैं जबकि अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करते हैं।

क्या सब्जियों में मैक्रोज़ होते हैं?

हाँ। अधिकांश सब्जियां मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होती हैं, हालाँकि कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है क्योंकि सब्जियां ज्यादातर पानी और फाइबर होती हैं। एक कप ब्रोकोली में लगभग 6 ग्राम कार्ब्स और 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है। आपको सब्जियों के मैक्रोज़ के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है — जितनी चाहें सब्जियां खाएं।

शराब के बारे में — क्या यह एक मैक्रो है?

शराब को कभी-कभी "चौथा मैक्रो" कहा जाता है क्योंकि यह कैलोरी (7 प्रति ग्राम) प्रदान करती है लेकिन किसी भी शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक नहीं है। आपका शरीर शराब को अन्य सभी चीजों पर प्राथमिकता देता है, जिसका अर्थ है कि फैट बर्निंग उस समय रुक जाती है जब आपका शरीर इसे प्रोसेस करता है। अधिकांश ऐप्स में शराब को मैक्रो के रूप में ट्रैक नहीं किया जाता है, लेकिन इसकी कैलोरी निश्चित रूप से आपकी दैनिक कुल में गिनती होती है।