ब्रेकअप के बाद मेरा वजन बढ़ गया

पहले एक गहरी सांस लें। यदि आप ब्रेकअप के बाद वजन बढ़ा चुके हैं, तो आप अभी सिर्फ खाने और कैलोरी के बारे में नहीं सोच रहे हैं। आप दुख को महसूस कर रहे हैं, एक नए जीवन में ढल रहे हैं, और ऐसे भावनाओं का सामना कर रहे हैं जिनका कोई निर्देशिका नहीं है। वजन बढ़ना कोई असफलता नहीं है। यह एक सामान्य शारीरिक और मानसिक प्रतिक्रिया है, जो एक व्यक्ति के लिए सबसे तनावपूर्ण अनुभवों में से एक है।

यह लेख "बदला लेने के लिए शरीर" पाने या खुद को सजा देने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर में हो रहे परिवर्तनों को समझने, खुद के प्रति सच्ची दया दिखाने, और धीरे-धीरे उन आदतों को फिर से बनाने के बारे में है जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेंगी — क्योंकि आप बेहतर महसूस करने के हकदार हैं।

ब्रेकअप के कारण वजन बढ़ने के पीछे का कारण क्या है?

दिल टूटने और वजन बढ़ने के बीच का संबंध कमजोरी के बारे में नहीं है। यह जैविकी, मनोविज्ञान और टूटी हुई दिनचर्या का एक साथ आना है।

कोर्टिसोल आपकी भूख और वसा भंडारण को बदलता है

ब्रेकअप एक बड़ा तनाव है। आपका शरीर भावनात्मक दर्द का जवाब उसी तरह देता है जैसे वह शारीरिक खतरे का सामना करता है — आपके सिस्टम में कोर्टिसोल, जो मुख्य तनाव हार्मोन है, का प्रवाह बढ़ाकर। Psychoneuroendocrinology में प्रकाशित शोध ने पाया कि बढ़ा हुआ कोर्टिसोल सीधे भूख को बढ़ाता है, विशेष रूप से उच्च कैलोरी, उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों के लिए।

कोर्टिसोल पेट के क्षेत्र में वसा भंडारण को भी बढ़ावा देता है। इसका मतलब है कि भले ही आपकी कैलोरी की मात्रा में नाटकीय वृद्धि न हो, लेकिन लगातार बढ़े हुए तनाव हार्मोन आपके शरीर में वसा जमा करने के स्थान को बदल सकते हैं। आप अपने मध्य भाग के चारों ओर विशेष रूप से वजन बढ़ने का अनुभव कर सकते हैं।

आरामदायक खाना वास्तव में सुकून देता है

यह कोई चरित्र दोष नहीं है। कैलोरी से भरपूर आरामदायक खाद्य पदार्थ खाने से डोपामाइन और सेरोटोनिन का स्राव होता है — न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड और आनंद को नियंत्रित करते हैं। जब आप दुखी होते हैं, तो आपका मस्तिष्क इन रसायनों के स्रोतों की खोज में होता है। मैक और चीज़ का एक कटोरा या आइसक्रीम का एक पिंट अस्थायी रूप से मस्तिष्क को ऊंचा करता है।

Psychological Science में एक अध्ययन ने पुष्टि की कि आरामदायक खाद्य पदार्थ वास्तव में अल्पकालिक में मूड को सुधारते हैं। समस्या यह नहीं है कि आप आरामदायक भोजन की ओर बढ़ रहे हैं। समस्या यह है कि यह प्राथमिक सामना करने का तंत्र बन जाता है जब अन्य आराम के स्रोत — खुद रिश्ता, साझा दिनचर्याएँ, शारीरिक स्नेह — हटा दिए जाते हैं।

आपकी नींद बाधित हो गई है

ब्रेकअप नींद को बर्बाद कर देते हैं। Journal of Sleep Research में शोध ने पाया कि रिश्ते का टूटना अनिद्रा, नींद में टूट-फूट, और नींद की गुणवत्ता में कमी से जुड़ा है। खराब नींद, बदले में, भूख हार्मोनों पर सीधे प्रभाव डालती है।

नींद की कमी से घ्रेलिन (भूख हार्मोन) में 28% तक वृद्धि और लेप्टिन (संतोष हार्मोन) में 18% तक कमी होती है, Annals of Internal Medicine में एक अध्ययन के अनुसार। आप यह नहीं सोच रहे हैं कि आप खराब नींद के बाद अधिक भूखे महसूस कर रहे हैं। आपके हार्मोन सचमुच आपको अधिक खाने के लिए कह रहे हैं।

आपकी दिनचर्या टूट गई है

रिश्ते संरचना प्रदान करते हैं। आप एक निश्चित समय पर रात का खाना खाते हैं। आप रविवार को किराने की खरीदारी करते हैं। आप कुछ विशेष भोजन बनाते हैं। जब रिश्ता खत्म होता है, तो वह संरचना टूट जाती है। भोजन अनियमित हो जाते हैं। एक व्यक्ति के लिए खाना बनाना बेकार लगता है। किराने की खरीदारी करना भारी लगने लगता है। सबसे आसान रास्ता टेकआउट, डिलीवरी, या पूरी तरह से भोजन छोड़ने और फिर बाद में अधिक खाने का बन जाता है।

सामाजिक खाने के पैटर्न बदल गए हैं

यदि आपका सामाजिक जीवन आपके साथी के साथ जुड़ा हुआ था, तो ब्रेकअप आपको सामाजिक रूप से अलग-थलग छोड़ सकता है — जो अधिकतर अकेले खाने का कारण बनता है, या इसके विपरीत, अचानक अधिक बाहर जाना, अधिक पीना, और सामाजिक स्थितियों में अधिक खाना खाने का कारण बनता है क्योंकि आप अपने सामाजिक जीवन को फिर से बनाते हैं।

दोनों पैटर्न वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, बस अलग-अलग तंत्र के माध्यम से।

ब्रेकअप के बाद वजन बढ़ने का सामान्य रूप क्या होता है?

हर किसी का अनुभव अलग होता है, लेकिन कुछ सामान्य पैटर्न होते हैं।

चरण	समयसीमा	सामान्य खाने के पैटर्न	सामान्य प्रभाव
तीव्र दुख	सप्ताह 1-4	भूख में कमी या भारी आरामदायक खाना	अत्यधिक भिन्न — कुछ वजन घटाते हैं, कुछ बढ़ाते हैं
समायोजन	महीने 1-3	अनियमित भोजन, टेकआउट में वृद्धि, भावनात्मक नाश्ता	5 - 10 पाउंड बढ़ना सामान्य है
नया सामान्य	महीने 3-6	दिनचर्या का धीरे-धीरे लौटना, लेकिन अक्सर नए आदतों के साथ (अधिक बाहर खाना, अधिक सुविधाजनक खाना)	यदि पैटर्न जारी रहता है तो 5 - 15+ पाउंड बढ़ना
स्थिरीकरण	महीने 6-12	दिनचर्या फिर से स्थापित होती है, चाहे जानबूझकर बदलाव हो या न हो	वजन बिना हस्तक्षेप के नए उच्च सेट पॉइंट पर स्थिर हो सकता है

यदि आप पहले कुछ हफ्तों में हैं, तो इस समय भोजन के बारे में चिंता करना पूरी तरह से ठीक है। पहले अपनी भावनात्मक स्वास्थ्य का ध्यान रखें। नीचे दी गई रणनीतियाँ तब के लिए हैं जब आप तैयार महसूस करें — और केवल तभी।

आप बिना खुद को सजा दिए पुनर्निर्माण कैसे शुरू करें?

लक्ष्य प्रतिबंध नहीं है। यह वंचना नहीं है। यह धीरे-धीरे उन आदतों से फिर से जुड़ना है जो आपको शारीरिक रूप से अच्छा महसूस करने में मदद करती हैं, क्योंकि शारीरिक रूप से अच्छा महसूस करना भावनात्मक उपचार का भी समर्थन करता है।

नियमों के बजाय संरचना से शुरू करें

आपको एक सख्त आहार की आवश्यकता नहीं है। आपको कुछ हद तक नियमित समय पर भोजन की आवश्यकता है। दिन में तीन समय चुनें — नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना — और कोशिश करें कि अधिकांश दिनों में इन समयों के भीतर खाएं। अभी इस बात की चिंता न करें कि आप क्या खा रहे हैं। बस लय को फिर से स्थापित करें।

संरचना सुकून देती है। जब सब कुछ अराजक लगता है, तो यह जानना कि आप दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे करते हैं, एक छोटा सा लंगर प्रदान करता है।

दिन में एक भोजन बनाएं

बस एक। यह सरल हो सकता है — scrambled eggs, एक कटोरी ओटमील, जार में सॉस के साथ पास्ता और कुछ जमी हुई सब्जियाँ। अपने लिए खाना बनाना खुद की देखभाल करने का एक कार्य है। यह कहता है "मैं प्रयास के लायक हूँ।" यह संदेश इस समय महत्वपूर्ण है, भले ही यह अभी सच न लगे।

आरामदायक भोजन को समाप्त न करें — इसे प्रबंधित करें

यदि आइसक्रीम आपके शामों को सहारा दे रही है, तो इसे न फेंके। पिंट के बजाय एकल-सेवा कंटेनर खरीदें। यदि कठिन रातों में पिज्जा ऑर्डर करना मदद करता है, तो बड़े के बजाय एक छोटा ऑर्डर करें। मात्रा को कम करना पूरी तरह से आराम को समाप्त करने से अधिक नरम और टिकाऊ है।

आपको ऐसा खाना खाने की अनुमति है जो आपको बेहतर महसूस कराता है। आपको यह भी अनुमति है कि आप एक बार में पूरा पैकेज न खाएं। ये दोनों बातें एक साथ सच हो सकती हैं।

अपने मन के लिए अपने शरीर को हिलाएं

ब्रेकअप के बाद व्यायाम कैलोरी जलाने के बारे में नहीं है। यह एंडोर्फिन उत्पन्न करने, नींद में सुधार करने, और एक ऐसी स्थिति में अपनी एजेंसी का अनुभव करने के बारे में है जहाँ आप बेबस महसूस करते थे। हर दिन 20 मिनट की सैर पर्याप्त है। JAMA Psychiatry में एक अध्ययन ने पाया कि यहां तक कि मामूली शारीरिक गतिविधि भी अवसाद के लक्षणों को काफी कम करती है।

यदि आप अभी जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो बाहर चलें। अपने लिविंग रूम में नृत्य करें। बिस्तर से पहले स्ट्रेच करें। जिस तरह से आपको सहारा मिलता है, उसी तरह से हिलें, न कि दंडित करने के लिए।

शराब के बारे में ईमानदार रहें

ब्रेकअप के बाद पीने की आदत अक्सर बढ़ जाती है, और शराब बिना ट्रैक किए गए कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। एक गिलास शराब 120 से 150 कैलोरी होती है। तीन गिलास 360 से 450 कैलोरी — इसके अलावा शराब खाने के प्रति संवेदनशीलता को कम करती है, जिससे रात के समय अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।

आपको शराब पीना बंद करने की आवश्यकता नहीं है। बस इस बात का ध्यान रखें कि यह योगदान दे रहा है, और यदि आप ट्रैक कर रहे हैं तो इसे ट्रैक करें।

ब्रेकअप के बाद "सेल्फ-केयर खाने" का क्या रूप होना चाहिए?

यह ऐसा खाना है जो आपके शरीर को पोषण देता है और आपकी भावनात्मक चिकित्सा का समर्थन करता है, बिना कठोरता या दंड के।

ब्रेकअप के बाद के लिए नरम भोजन के विचार

भोजन	उदाहरण	यह क्यों मदद करता है
नाश्ता	ओटमील, केले, मूँगफली का मक्खन और शहद के साथ	गर्म, सुकून देने वाला, स्थायी ऊर्जा और सेरोटोनिन-समर्थक पोषक तत्व प्रदान करता है
दोपहर का भोजन	सूप (दाल, चिकन, या मिनेस्ट्रोन) के साथ क्रस्टी ब्रेड	तैयार करने में आसान, हाइड्रेटिंग, बिना भारी प्रयास के पोषण महसूस होता है
रात का खाना	सामन या चिकन के साथ चावल और भुनी हुई सब्जियाँ	ओमेगा-3 मूड का समर्थन करते हैं, प्रोटीन नींद का समर्थन करता है, सब्जियाँ सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती हैं
नाश्ता	डार्क चॉकलेट (2 टुकड़े) + बेरी का मुट्ठी भर	आराम की इच्छा को संतुष्ट करता है, एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है, स्वाभाविक रूप से भाग किया गया
शाम	हर्बल चाय (कैमोमाइल या पेपरमिंट)	गैर-कैलोरी आराम, नींद का समर्थन करता है, बेवजह स्नैकिंग की रस्म को बदलता है

सामान्य धागा: ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो खाने में अच्छे लगते हैं, तैयार करने में आसान होते हैं, वास्तविक पोषण प्रदान करते हैं, और आपको इस समय की भावनात्मक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।

ऐसे पोषक तत्व जो भावनात्मक पुनर्प्राप्ति का समर्थन करते हैं

कुछ पोषक तत्व मूड नियंत्रण और तनाव प्रबंधन में सीधे भूमिका निभाते हैं। उन्हें प्राथमिकता देना आत्म-देखभाल का एक रूप है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड। सामन, सार्डिन, अखरोट, और अलसी में पाए जाते हैं। Translational Psychiatry में शोध ने ओमेगा-3 के सेवन को अवसाद के लक्षणों में कमी से जोड़ा है।

मैग्नीशियम। गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, नट्स, बीजों, और डार्क चॉकलेट में पाया जाता है। मैग्नीशियम की कमी चिंता और कोर्टिसोल संवेदनशीलता में वृद्धि से जुड़ी है।

बी विटामिन। साबुत अनाज, अंडे, फलियाँ, और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं। बी विटामिन न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन के लिए आवश्यक होते हैं, जिसमें सेरोटोनिन भी शामिल है।

प्रोटीन। ट्रिप्टोफैन प्रदान करता है, जो सेरोटोनिन का पूर्ववर्ती है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करना मूड और तनाव से शारीरिक पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है।

ब्रेकअप के बाद नरम ट्रैकिंग कैसे मदद करती है?

ब्रेकअप के बाद ट्रैकिंग प्रतिबंध के बारे में नहीं है। यह जागरूकता के बारे में है। जब आप भावनात्मक रूप से खाते हैं, तो आप अक्सर यह नहीं समझते कि आप कितना या कितनी बार खा रहे हैं। नरम ट्रैकिंग — बिना न्याय के लॉगिंग — आपको आपके पैटर्न दिखाने के लिए एक दर्पण बनाता है।

आप यह देख सकते हैं कि आप अधिकांश आरामदायक भोजन रात 8 बजे से मध्यरात्रि के बीच खाते हैं। यह जागरूकता आपको जल्दी सोने के लिए प्रेरित कर सकती है, या शाम को आरामदायक भोजन के छोटे हिस्से रखने के लिए।

आप यह भी देख सकते हैं कि आप दिन में मुश्किल से खा रहे हैं और फिर रात 7 बजे के बाद 1,500 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। यह पैटर्न अक्सर भावनात्मक और शारीरिक रूप से बुरा महसूस करता है, बजाय इसके कि दिन भर में समान कैलोरी का वितरण किया जाए।

Nutrola इस तरह की नरम ट्रैकिंग के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको हर सामग्री को टाइप करने की आवश्यकता नहीं है। अपने टेकआउट कंटेनर की एक फोटो लें और AI इसे आपके लिए लॉग कर देगा। जब आप टाइप करने के लिए बहुत थके हुए हों, तो वॉयस लॉगिंग का उपयोग करें — कहें "दो स्लाइस पेपरोनी पिज्जा और एक गिलास रेड वाइन" और यह लॉग हो जाएगा। लक्ष्य न्यूनतम प्रयास, अधिकतम जागरूकता है।

पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस का अर्थ है कि आपको अत्यधिक गलत कैलोरी गणनाएँ नहीं मिलेंगी जो या तो आपको हतोत्साहित करेंगी ("मैंने इतना खा लिया?") या गलत आश्वासन देंगी। सटीक डेटा ईमानदार आत्म-जागरूकता का समर्थन करता है।

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आपको वजन कम करने की कोशिश कब शुरू करनी चाहिए?

कोई जल्दी नहीं है। वजन कोई आपात स्थिति नहीं है। आपकी भावनात्मक स्वास्थ्य पहले आती है, और जब आप अभी भी दुखी हैं, तो आक्रामक रूप से आहार करने की कोशिश करना विकार खाने के पैटर्न का कारण बन सकता है जो वजन से कहीं अधिक समय तक चलते हैं।

एक उचित समयसीमा:

सप्ताह 1-4: पूरी तरह से भावनात्मक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करें। जो आपको खाना है, वह खाएं। जितना हो सके सोएं। दोस्तों और परिवार पर भरोसा करें।

महीने 1-3: धीरे-धीरे भोजन की संरचना को फिर से बनाएं। दिन में एक भोजन बनाना शुरू करें। हर दिन टहलने की आदत डालें। यदि यह सहायक महसूस होता है (दंडात्मक नहीं), तो धीरे-धीरे ट्रैकिंग शुरू करें।

महीने 3-6: जानबूझकर खाने की ओर धीरे-धीरे बढ़ें। एक मामूली कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें। गतिविधि बढ़ाएं। यही वह समय है जब वजन स्वाभाविक रूप से, टिकाऊ तरीके से, बेहतर महसूस करने के परिणामस्वरूप कम होना शुरू होगा।

महीना 6+: अब तक, अधिकांश लोगों ने नई दिनचर्याएँ स्थापित कर ली हैं। यदि वजन कम होना रुक गया है, तो यह अपने लक्ष्यों को फिर से समायोजित करने और ट्रैकिंग में अधिक सटीकता लाने का अच्छा समय है।

आप फिर से शुरू नहीं कर रहे हैं

यह महसूस हो सकता है कि सब कुछ बिखर गया है। लेकिन आपके पास जो ज्ञान है — पोषण के बारे में, अपने शरीर के बारे में, और आपको क्या अच्छा महसूस कराता है — वह आपके रिश्ते के खत्म होने के साथ नहीं गया। आप शून्य से शुरू नहीं कर रहे हैं। आप पुनर्निर्माण कर रहे हैं, और पुनर्निर्माण शून्य से बनाने की तुलना में तेजी से होता है।

अपने प्रति धैर्य रखें। खुद को अच्छी तरह से खिलाएं, परिपूर्ण नहीं। अपने शरीर को हिलाएं क्योंकि यह आपके मन की मदद करता है। जिज्ञासा से ट्रैक करें, न्याय से नहीं। वजन तब कम होगा जब आप तैयार होंगे, और तैयारी ऐसी चीज नहीं है जिसे आप मजबूर कर सकते हैं।

अपना ध्यान रखें। आप प्रयास के लायक हैं।