मैंने वजन घटाने में ठहराव का सामना किया — अब मुझे क्या करना चाहिए?

पहले कुछ हफ्ते जादुई थे। वजन धीरे-धीरे घट रहा था, आपके कपड़े ढीले हो रहे थे, और आपको यह साबित हो रहा था कि आपकी योजना काम कर रही है। फिर अचानक सब रुक गया। दो हफ्ते एक ही वजन पर। फिर तीन। आप अभी भी वही खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, जिम जा रहे हैं, और वजन हिल नहीं रहा है।

स्वागत है ठहराव में। लगभग हर कोई जो वजन घटाता है, इस स्थिति का सामना करता है, और यह वह बिंदु है जहां अधिकांश लोग या तो हार मान लेते हैं या कुछ ऐसा कर देते हैं जो चीजों को और खराब कर देता है। इनमें से कोई भी आवश्यक नहीं है।

आइए बात करते हैं कि वास्तव में क्या हो रहा है और इसके लिए क्या किया जा सकता है।

पहले: क्या आप वास्तव में ठहराव में हैं?

समस्या का समाधान करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में फंसे हुए हैं और केवल सामान्य वजन उतार-चढ़ाव का अनुभव नहीं कर रहे हैं।

एक वास्तविक ठहराव को तीन या अधिक लगातार हफ्तों तक आपके साप्ताहिक औसत वजन में कोई गिरावट नहीं होने के रूप में परिभाषित किया जाता है, जबकि आप लगातार कैलोरी की कमी बनाए रखते हैं। दैनिक या यहां तक कि साप्ताहिक उतार-चढ़ाव को नहीं गिना जाता — पानी का रुकना, सोडियम का सेवन, हार्मोनल चक्र और पाचन सामग्री सभी कुछ समय के लिए वसा हानि को छिपा सकते हैं।

पिछले महीने में अपने साप्ताहिक औसत पर नज़र डालें। यदि प्रवृत्ति रेखा सपाट या थोड़ी ऊपर है तीन या अधिक हफ्तों के लिए, तो आपके पास एक वास्तविक ठहराव है। यदि यह केवल एक या दो हफ्ते रहा है, तो थोड़ा और समय दें।

ठहराव क्यों होता है

चयापचय अनुकूलन

आपका शरीर एक स्थिर मशीन नहीं है। जैसे-जैसे आप वजन घटाते हैं, कई चीजें एक साथ बदलती हैं:

• आपका BMR घटता है। एक छोटा शरीर आराम में कम कैलोरी जलाता है। जो कोई 200 से 175 पाउंड तक गया है, वह अपने शुरुआती वजन की तुलना में आराम में प्रति दिन 150 से 200 कम कैलोरी जला सकता है।
• NEAT घटता है। गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस — वह कैलोरी जो आप फidgeting, चलने और दैनिक कार्यों में जलाते हैं — आमतौर पर कमी के दौरान घटती है। आपका शरीर अनजाने में कम हिलकर ऊर्जा को बचाता है।
• खाद्य का थर्मिक प्रभाव घटता है। यदि आप कम कैलोरी खा रहे हैं, तो आपका शरीर उन्हें पचाने में कम ऊर्जा खर्च करता है।

इसका परिणाम यह होता है कि जो कमी आपने शुरू की थी, वह धीरे-धीरे आपके व्यवहार में कोई बदलाव किए बिना रखरखाव के स्तर तक घट जाती है।

कैलोरी वृद्धि

सप्ताहों और महीनों में, भाग के आकार आमतौर पर बढ़ जाते हैं। मूंगफली के मक्खन का एक चम्मच अब एक ढेर चम्मच बन जाता है। "छोटी मुट्ठी" नट्स बड़ी हो जाती है। खाना पकाने के तेल की मात्रा बढ़ जाती है। इनमें से कोई भी बदलाव उस क्षण में महत्वपूर्ण नहीं लगता, लेकिन वे मिलकर प्रति दिन 200 से 400 अनट्रैक्ड कैलोरी जोड़ सकते हैं।

बिना महसूस किए गतिविधि में कमी

लंबे समय तक डाइटिंग से थकान अक्सर दैनिक गतिविधियों में सूक्ष्म कमी का कारण बनती है। आप सीढ़ियों के बजाय लिफ्ट लेते हैं। आप दिन के दौरान अधिक बैठते हैं। आपका कदमों की संख्या 9,000 से 6,000 तक गिर जाती है, बिना आपको एहसास हुए। ये छोटे बदलाव आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय को कम करते हैं और आपकी कमी को संकुचित करते हैं।

रणनीति 1: ट्रैकिंग सटीकता ऑडिट

अपनी कैलोरी लक्ष्य को बदलने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी वर्तमान ट्रैकिंग वास्तव में सटीक है। यह सबसे सामान्य समाधान है क्योंकि अधिकांश ठहराव ट्रैकिंग में बदलाव के कारण होते हैं, न कि चयापचय समस्याओं के कारण।

एक पूरे हफ्ते तक, सब कुछ जानबूझकर सटीकता से ट्रैक करें:

• अपने खाद्य पदार्थों को किचन स्केल से तौलें। मापने के कप और आंख से देखने में लगातार गलतियाँ होती हैं। एक खाद्य स्केल पूरी तरह से अनुमान को हटा देता है।
• हर एक चीज़ को लॉग करें। खाना पकाने का स्प्रे, कॉफी में क्रीम, आपके बच्चे के मैक और पनीर के तीन कौर, पैन में तेल। सब कुछ।
• अपने डेटाबेस प्रविष्टियों की पुष्टि करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने ट्रैकर में जो खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं, वे वास्तव में आपने जो खाया है, उसके साथ मेल खाते हैं। Nutrola का पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित खाद्य डेटाबेस यहाँ मदद करता है — हर प्रविष्टि की सटीकता की जांच की गई है, ताकि आप उपयोगकर्ता द्वारा प्रस्तुत डेटा पर निर्भर न हों, जो गलत हो सकता है।
• सटीकता जांच के लिए फोटो लॉगिंग का उपयोग करें। Nutrola का AI फोटो लॉगिंग आपके प्लेट पर वास्तव में क्या है, उसे कैप्चर करता है। AI अनुमान की तुलना आपके मैनुअल प्रविष्टि से करने पर आश्चर्यजनक भिन्नताएँ सामने आ सकती हैं।

कई लोग यह पता लगाते हैं कि उनका "1,600 कैलोरी दिन" वास्तव में 2,000 कैलोरी था, जब वे अपनी ट्रैकिंग को कड़ा करते हैं। यह अंतर अकेले एक रुका हुआ पैमाना समझा सकता है।

रणनीति 2: अपने TDEE की पुनर्गणना करें

यदि आपने अपने कैलोरी लक्ष्य को सेट करने के बाद से 10 या अधिक पाउंड खो दिए हैं, तो आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय बदल गई है। जो कमी आपके शुरुआती वजन पर काम करती थी, वह अब रखरखाव के स्तर पर हो सकती है।

अपने वर्तमान वजन का उपयोग करके अपने TDEE की पुनर्गणना करें, और वहां से एक नया कमी सेट करें। 100 से 200 कैलोरी की कमी आमतौर पर प्रगति को फिर से शुरू करने के लिए पर्याप्त होती है, बिना आपकी डाइट को अस्थायी महसूस कराए।

Nutrola का अनुकूली लक्ष्यों की सुविधा यह स्वचालित रूप से करती है। जैसे-जैसे आप समय के साथ अपना वजन लॉग करते हैं, ऐप आपकी कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों को आपके वर्तमान शरीर और गतिविधि स्तर के अनुसार समायोजित करता है, ताकि आपकी कमी स्थिर रहे, भले ही आपका शरीर बदलता है।

रणनीति 3: अपनी गतिविधि बढ़ाएँ

कम खाने के बजाय, आप अधिक चलकर भी अपनी कमी को बहाल कर सकते हैं। यदि आपकी कैलोरी पहले से ही कम हैं, तो यह अक्सर एक बेहतर विकल्प होता है।

पहले NEAT पर ध्यान दें — संरचित व्यायाम के बाहर दैनिक गतिविधि। एक कदमों की संख्या का लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ट्रैक करें। प्रति दिन 2,000 से 3,000 कदम जोड़ने से बिना अधिक जिम समय के 100 से 150 कैलोरी अतिरिक्त जलाने में मदद मिल सकती है।

यदि आप संरचित व्यायाम जोड़ते हैं, तो ठहराव के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प है। मांसपेशियों का निर्माण या बनाए रखना आपके चयापचय दर को उच्च बनाए रखता है, जो पहले स्थान पर ठहराव का कारण बने चयापचय अनुकूलन के खिलाफ काम करता है।

रणनीति 4: एक डाइट ब्रेक लें

यह सुनने में विरोधाभासी लगता है, लेकिन एक से दो हफ्तों के लिए रखरखाव कैलोरी पर अस्थायी रूप से खाना वास्तव में ठहराव को तोड़ने में मदद कर सकता है।

एक डाइट ब्रेक में आपकी कैलोरी को आपके अनुमानित रखरखाव स्तर (न कि अधिशेष) तक बढ़ाना शामिल है, जबकि प्रोटीन को उच्च बनाए रखना। लक्ष्य हैं:

• कोर्टिसोल और तनाव हार्मोन को कम करना जो पानी के रुकने को बढ़ावा देते हैं
• भूख और चयापचय को नियंत्रित करने वाले लेप्टिन स्तरों को बहाल करना
• डाइटिंग की मानसिक थकान से खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से रीसेट करना
• NEAT को स्वाभाविक रूप से बढ़ने देना क्योंकि आपका शरीर महसूस करता है कि यह अब कमी में नहीं है

International Journal of Obesity में प्रकाशित शोध ने पाया कि जो प्रतिभागी अंतराल पर डाइट ब्रेक लेते हैं, वे निरंतर डाइटिंग करने वालों की तुलना में अधिक वसा खोते हैं और उनके चयापचय दर को अधिक बनाए रखते हैं।

एक से दो हफ्तों के बाद रखरखाव पर लौटें। कई लोग पहले हफ्ते में वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण झटका देखते हैं, क्योंकि कम कोर्टिसोल संग्रहीत पानी को छोड़ने की अनुमति देता है।

रणनीति 5: अपने मैक्रो विभाजन को समायोजित करें

यदि आपकी कुल कैलोरी उचित हैं लेकिन आपके मैक्रो गलत हैं, तो अनुपात को समायोजित करना मदद कर सकता है।

प्रोटीन बढ़ाएँ ताकि यह आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 0.7 से 1 ग्राम हो। उच्च प्रोटीन सेवन कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखता है, खाद्य का थर्मिक प्रभाव बढ़ाता है (प्रोटीन को पचाने में अधिक ऊर्जा लगती है), और आपको कम भूखा महसूस कराता है।

फाइबर की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करें जो सब्जियों, फलों और साबुत अनाज से प्राप्त हो। फाइबर पाचन को धीमा करता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है।

कार्ब्स या वसा से न डरें। दोनों महत्वपूर्ण हैं, और किसी एक को पूरी तरह से खत्म करना आमतौर पर उल्टा असर डालता है। अपने पसंद, प्रशिक्षण की मांगों, और जो आपको सबसे संतुष्ट रखता है, उसके आधार पर अनुपात को समायोजित करें।

रणनीति 6: गैर-डाइटिंग कारकों की जांच करें

ठहराव हमेशा भोजन के बारे में नहीं होते। कई अन्य कारक प्रगति को रोक सकते हैं:

• नींद। रात में सात घंटे से कम सोना लगातार वसा हानि में बाधा, भूख हार्मोन में वृद्धि, और कोर्टिसोल के बढ़ने से जुड़ा होता है। केवल नींद को ठीक करना एक रुके हुए पैमाने को फिर से शुरू कर सकता है।
• तनाव। दीर्घकालिक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो पानी के रुकने को बढ़ावा देता है और भूख को बढ़ा सकता है। तनाव प्रबंधन केवल एक अच्छा विचार नहीं है — यह सीधे आपके परिणामों को प्रभावित करता है।
• शराब। यहां तक कि मध्यम शराब का सेवन भी सेवन के 24 से 48 घंटे बाद वसा ऑक्सीकरण को बाधित कर सकता है। यदि आप सप्ताह में कई बार पी रहे हैं, तो यह जोड़ता है।

क्या न करें

• कैलोरी को नाटकीय रूप से न काटें। 1,800 से 1,200 कैलोरी पर जाना मांसपेशियों की हानि, आगे के चयापचय अनुकूलन, और एक miserable rebound का कारण बनेगा। छोटे समायोजन हमेशा बेहतर होते हैं।
• घंटों तक कार्डियो न करें। अत्यधिक कार्डियो चयापचय अनुकूलन को तेज करता है और अक्सर भूख को इतना बढ़ाता है कि जलाए गए कैलोरी को संतुलित कर देता है।
• एक या दो हफ्तों के बाद घबराएँ नहीं। असली ठहराव की पुष्टि करने के लिए तीन या अधिक हफ्ते लगते हैं। धैर्य वास्तव में रणनीति का एक हिस्सा है।

ठहराव को नेविगेट करने के लिए ट्रैकिंग का उपयोग कैसे करें

ठहराव के दौरान ट्रैकिंग का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह आपको निर्णय लेने के लिए डेटा प्रदान करता है, न कि अनुमान लगाने के लिए।

Nutrola में अपने लॉग की समीक्षा करें और पैटर्न देखें:

• क्या आपके औसत कैलोरी सेवन पिछले महीने में बढ़ गया है?
• क्या आपका प्रोटीन लगातार आपके लक्ष्य को पूरा कर रहा है?
• क्या आपका वजन प्रवृत्ति वास्तव में सपाट रही है, या क्या कोई हल्की गिरावट है जिसे आप दैनिक संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करने के कारण चूक गए?
• क्या सप्ताह के कुछ दिन (आमतौर पर सप्ताहांत) हैं जब आपका सेवन बढ़ जाता है?

डेटा निराशा को समस्या-समाधान में बदल देता है। "यह काम नहीं कर रहा है" के बजाय, आप सटीक रूप से पहचान सकते हैं कि क्या बदलना है और कितना।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वजन घटाने के ठहराव आमतौर पर कितने समय तक चलते हैं? बिना हस्तक्षेप के, एक ठहराव अनिश्चितकालीन रह सकता है क्योंकि इसका अर्थ आमतौर पर यह है कि आपका सेवन आपके नए व्यय के बराबर है। रणनीतिक समायोजनों के साथ, अधिकांश लोग एक से तीन हफ्तों के भीतर इसे तोड़ देते हैं।

क्या मुझे ठहराव को तोड़ने के लिए और भी कम खाना चाहिए? जरूरी नहीं। पहले अपनी ट्रैकिंग सटीकता का ऑडिट करें और अपने TDEE की पुनर्गणना करें। यदि आपकी कैलोरी पहले से ही कम हैं (महिलाओं के लिए 1,400 से कम या पुरुषों के लिए 1,800 से कम), तो गतिविधि बढ़ाना या डाइट ब्रेक लेना आमतौर पर और कम करने की तुलना में बेहतर दृष्टिकोण होता है।

क्या मांसपेशियों का निर्माण पैमाने को रोक सकता है? हाँ, खासकर यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में नए हैं या ब्रेक के बाद लौट रहे हैं। आप एक साथ मांसपेशियों का निर्माण और वसा को घटा सकते हैं, जिससे पैमाना स्थिर रहता है जबकि आपका शरीर का गठन सुधारता है। यहाँ प्रगति की तस्वीरें और माप उपयोगी होती हैं।

क्या यह संभव है कि मेरा चयापचय क्षतिग्रस्त हो गया है? "चयापचय क्षति" की शब्दावली भ्रामक है। चयापचय अनुकूलन वास्तविक है — आपका शरीर लंबे समय तक डाइटिंग के दौरान ऊर्जा व्यय को कम करता है — लेकिन यह उलटने योग्य है। डाइट ब्रेक, पर्याप्त प्रोटीन, प्रतिरोध प्रशिक्षण, और उच्च कैलोरी पर धीरे-धीरे लौटने से चयापचय दर को बहाल करने में मदद मिलती है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे आगे बढ़ना चाहिए या ब्रेक लेना चाहिए? यदि आप ठहराव के साथ-साथ मजबूत भूख, खराब नींद, कम ऊर्जा, और चिड़चिड़ापन का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका शरीर संकेत दे रहा है कि इसे ब्रेक की आवश्यकता है। यदि आप ठीक महसूस कर रहे हैं और ठहराव केवल पैमाने की समस्या है, तो ट्रैकिंग ऑडिट और छोटे कैलोरी समायोजन आमतौर पर पर्याप्त होते हैं।