मैंने अभी एक बच्चा जन्म दिया है और वजन कम करना चाहती हूँ

एक इंसान को जन्म देने में नौ महीने लगते हैं। आपका शरीर फैला, बदला, अपने बच्चे की सुरक्षा के लिए वसा जमा की, तरल पदार्थों को बनाए रखा, और अपनी प्राथमिकताओं को मौलिक रूप से reorganized किया। यह सोच कि यह सब कुछ हफ्तों या कुछ महीनों में उलट जाना चाहिए, न केवल अवास्तविक है — बल्कि उस शरीर के लिए अन्याय है जिसने कुछ अद्भुत किया है।

आप वजन कम करना चाहती हैं, और यह एक पूरी तरह से वैध लक्ष्य है। लेकिन चलिए इस पर आपके शरीर के प्रति सम्मान के साथ विचार करते हैं। सुरक्षित प्रसव के बाद वजन कम करना वापस लौटने के बारे में नहीं है। यह खुद को अच्छे से पोषित करने, पूरी तरह से ठीक होने, और धीरे-धीरे उस वजन पर लौटने के बारे में है जहाँ आप मजबूत और स्वस्थ महसूस करती हैं — एक ऐसी समयसीमा पर जो आपके और आपके बच्चे के लिए काम करती है।

आपको वास्तव में कितना वजन कम करने की आवश्यकता है?

कई नई माताएँ यह अनुमान लगाती हैं कि वे कितनी "अतिरिक्त" वजन उठा रही हैं। यहाँ यह है कि सामान्य प्रसव के बाद वजन का चित्र वास्तव में कैसा दिखता है।

गर्भावस्था के दौरान, औसत महिला 25 से 35 पाउंड वजन बढ़ाती है। इसमें से, लगभग 7 से 8 पाउंड बच्चा है, 1 से 2 पाउंड प्लेसेंटा है, 2 पाउंड एम्नियोटिक तरल है, 2 से 3 पाउंड अतिरिक्त स्तन ऊतक है, 4 पाउंड बढ़ा हुआ रक्त मात्रा है, और 2 से 5 पाउंड गर्भाशय की वृद्धि है। यह 18 से 25 पाउंड है जो वसा नहीं है।

अधिकांश महिलाएँ प्रसव के बाद 5 से 15 पाउंड वास्तविक शरीर की वसा बनाए रखती हैं। बाकी स्वाभाविक रूप से पहले दो से छह हफ्तों में निकल जाती है क्योंकि तरल पदार्थ संतुलित होते हैं, गर्भाशय सिकुड़ता है, और रक्त मात्रा सामान्य होती है।

यदि आपने अनुशंसित सीमा के भीतर वजन बढ़ाया है, तो आपके पास वास्तव में कम वसा हो सकता है। यदि आपने अनुशंसित से अधिक वजन बढ़ाया है, तो अतिरिक्त वजन अभी भी प्रबंधनीय है — यह केवल थोड़ी लंबी समयसीमा की आवश्यकता है।

जन्म देने के बाद वजन कम करना कब सुरक्षित है?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) ने सलाह दी है कि जानबूझकर कैलोरी सेवन कम करने से पहले कम से कम छह सप्ताह का इंतजार करना चाहिए, और केवल तब जब आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मंजूरी मिल जाए। यदि आपका सिजेरियन सेक्शन हुआ है, तो समयसीमा लंबी हो सकती है।

पहले छह हफ्तों में, आपका शरीर ठीक हो रहा है। आपका गर्भाशय अपने पूर्व गर्भावस्था आकार में वापस आ रहा है। आपके हार्मोन तेजी से बदल रहे हैं। यदि आप स्तनपान कर रही हैं, तो आपका दूध उत्पादन स्थापित हो रहा है। यह कैलोरी की कमी का समय नहीं है।

छह हफ्तों के बाद, हल्की कैलोरी कमी अधिकांश महिलाओं के लिए सामान्यतः सुरक्षित होती है। मुख्य शब्द है हल्की।

प्रसव के बाद आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

यह इस बात पर बहुत निर्भर करता है कि आप स्तनपान कर रही हैं या नहीं, क्योंकि स्तनपान आपकी कैलोरी की जरूरतों को काफी बढ़ा देता है।

सुरक्षित प्रसव के बाद कैलोरी लक्ष्य

स्थिति	अनुमानित दैनिक आवश्यकता (रखरखाव)	सुरक्षित कमी लक्ष्य	न्यूनतम सेवन	अपेक्षित वजन घटाना
स्तनपान नहीं कर रही	1,800 - 2,200 kcal	300 - 500 kcal की कमी	1,500 kcal	1 - 1.5 lbs/सप्ताह
आंशिक रूप से स्तनपान कर रही	2,000 - 2,400 kcal	300 - 400 kcal की कमी	1,800 kcal	0.5 - 1 lbs/सप्ताह
पूर्ण रूप से स्तनपान कर रही	2,300 - 2,700 kcal	200 - 300 kcal की कमी	1,800 - 2,000 kcal	0.5 - 1 lbs/सप्ताह

स्रोत: ACOG, अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स, और ला लेचे लीग दिशानिर्देश।

स्तनपान करने वाली माताओं के लिए महत्वपूर्ण बिंदु: प्रतिदिन 1,800 कैलोरी से कम जाने से दूध की आपूर्ति कम हो सकती है और स्तन के दूध की पोषण गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है। स्तनपान करते समय वजन कम करना धीरे-धीरे होना चाहिए — सप्ताह में 1 पाउंड से अधिक नहीं — ताकि आपकी आपूर्ति और आपके बच्चे के पोषण की रक्षा हो सके। Pediatrics में एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम कैलोरी कमी (500 kcal/दिन की कमी) दूध की मात्रा या संरचना को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन आक्रामक कमी करती है।

यदि आप अपनी दूध की आपूर्ति में कमी देखती हैं, तो अपनी कैलोरी बढ़ाएँ और किसी भी वजन घटाने के प्रयास को जारी रखने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

आपको किन पोषक तत्वों को प्राथमिकता देनी चाहिए?

प्रसव के बाद का पोषण केवल कैलोरी के बारे में नहीं है। आपके शरीर को विशेष रूप से ठीक होने की जरूरत है, और पोषक तत्वों की कमी आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे पर प्रभाव डाल सकती है।

प्रसव के बाद की रिकवरी के लिए प्राथमिक पोषक तत्व

पोषक तत्व	प्रसव के बाद क्यों महत्वपूर्ण है	दैनिक लक्ष्य	खाद्य स्रोत
आयरन	प्रसव से रक्त हानि की भरपाई; प्रसव के बाद एनीमिया को रोकता है	18 mg (यदि एनीमिक हो तो 27 mg)	लाल मांस, दालें, पालक, फोर्टिफाइड अनाज
कैल्शियम	हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है (स्तनपान से मातृ कैल्शियम भंडार से खींचता है)	1,000 mg	डेयरी, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, सार्डिन, ब्रोकोली
ओमेगा-3 (DHA)	मस्तिष्क की रिकवरी, मूड के नियमन, और स्तन के दूध के माध्यम से बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करता है	200 - 300 mg DHA	सामन, सार्डिन, फोर्टिफाइड अंडे, शैवाल के सप्लीमेंट
प्रोटीन	ऊतकों की मरम्मत, दूध उत्पादन, वजन प्रबंधन के लिए संतोष	75 - 100g	चिकन, मछली, अंडे, ग्रीक योगर्ट, फलियाँ
विटामिन D	गर्भावस्था के दौरान अक्सर कम हो जाता है; प्रतिरक्षा कार्य और मूड का समर्थन करता है	600 - 1,000 IU	धूप, फोर्टिफाइड डेयरी, वसा वाली मछली, सप्लीमेंट
फाइबर	कब्ज को रोकता है (प्रसव के बाद सामान्य), आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है	25 - 30g	साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल, फलियाँ
पानी	दूध उत्पादन और रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण	3+ लीटर यदि स्तनपान कर रही हैं	पानी, हर्बल चाय, शोरबा, उच्च-पानी वाली खाद्य पदार्थ

बिना सोचे-समझे कैलोरी कम करना इन पोषक तत्वों में कमी पैदा कर सकता है, यही कारण है कि प्रसव के बाद वजन कम करने में खाद्य गुणवत्ता को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एक पोषक तत्वों से भरपूर 1,800-कैलोरी आहार एक पोषक तत्वों की कमी वाले 1,500-कैलोरी आहार से कहीं बेहतर है।

एक यथार्थवादी प्रसव के बाद वजन कम करने की समयसीमा कैसी दिखती है?

"बाउंस बैक" करने का सांस्कृतिक दबाव तीव्र और गहराई से अव्यवस्थित है। यहाँ वास्तविक साक्ष्य क्या कहते हैं।

सप्ताह 1-6 प्रसव के बाद: तरल पदार्थों के नुकसान, गर्भाशय के सिकुड़ने और रक्त मात्रा के सामान्य होने के कारण 10 से 15 पाउंड स्वाभाविक रूप से कम होने की उम्मीद करें। यह वसा की हानि नहीं है — यह आपका शरीर सामान्य स्थिति में लौट रहा है। इस अवधि के दौरान कैलोरी को सीमित न करें।

महिने 2-6: हल्की कैलोरी प्रबंधन के साथ, सप्ताह में 0.5 से 1.5 पाउंड वजन कम होने की उम्मीद करें, जो स्तनपान की स्थिति पर निर्भर करता है। इसका मतलब है कि इस अवधि में 8 से 24 पाउंड कम हो सकते हैं। अधिकांश महिलाएँ जो सक्रिय रूप से अपने पोषण का प्रबंधन करती हैं, प्रसव के 6 महीने के भीतर अपने पूर्व गर्भावस्था वजन तक पहुँच जाती हैं या उसके करीब पहुँच जाती हैं।

महिने 6-12: कुछ महिलाएँ अपने पूर्व गर्भावस्था वजन पर लौटने में पूरा साल लेती हैं, और यह पूरी तरह से सामान्य है। हार्मोनल उतार-चढ़ाव, नींद की कमी, और बच्चे की देखभाल की मांग सभी समयसीमा को प्रभावित करते हैं।

12 महीने के बाद: यदि आप 12 महीने तक अपने पूर्व गर्भावस्था वजन पर वापस नहीं आई हैं, तो रखा गया वजन आपका नया आधार बन सकता है बिना जानबूझकर हस्तक्षेप के। यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है, तो यह ट्रैकिंग और पोषण के साथ अधिक संरचित होने का अच्छा समय है।

Obstetrics & Gynecology में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएँ 12 महीने तक अपने गर्भावस्था के वजन को नहीं खोती हैं, वे दीर्घकालिक रूप से इसे बनाए रखने की संभावना अधिक होती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जल्दी करना है — इसका मतलब है कि पहले वर्ष में धीरे-धीरे, लगातार प्रयास करना दीर्घकालिक लाभ देता है।

जब आप थके हुए हों तो आप कैसे अच्छा खा सकते हैं?

यह असली चुनौती है। आप जानते हैं कि स्वस्थ खाना कैसा दिखता है। आप इसे तब नहीं कर सकतीं जब आपने तीन घंटे सोया हो, बच्चा रो रहा हो, और सैंडविच बनाना एवरेस्ट पर चढ़ने जैसा महसूस हो।

थके हुए माता-पिता के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

अच्छे दिनों में बैच कुक करें। जब आपके पास ऊर्जा हो (या जब कोई साथी या परिवार का सदस्य मदद कर सकता है), सरल प्रोटीन (ग्रिल्ड चिकन, उबले अंडे, टर्की मीटबॉल) और अनाज (चावल, क्विनोआ) के बड़े बैच बनाएं। इन्हें कंटेनरों में भाग करें। ये सप्ताह के बाकी दिनों के लिए भोजन के निर्माण खंड बन जाते हैं।

बच्चे के आने से पहले अपने फ्रीजर को स्टॉक करें। यदि आप इसे पढ़ रही हैं जबकि आप अभी भी गर्भवती हैं, तो 10 से 20 भोजन बनाकर फ्रीज करें। सूप, स्ट्यू, कैसरोल, चिली। आपका भविष्य का खुद आपको धन्यवाद देगा।

भोजन के लिए मदद स्वीकार करें। जब लोग पूछते हैं "मैं क्या कर सकता हूँ?", उन्हें बताएं कि एक भोजन लाएँ। स्पष्ट रहें: "एक ट्रे लसग्ना जो मैं फिर से गर्म कर सकूँ" "कुछ भी ठीक है" से अधिक उपयोगी है। कई नए माता-पिता मदद की पेशकश को गर्व के कारण अस्वीकार कर देते हैं। यह गर्व का समय नहीं है।

एक हाथ से खाने योग्य खाद्य पदार्थों को सुलभ रखें। आप एक बच्चे को पकड़ने वाली होंगी। एक हाथ से खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं: केले, प्रोटीन बार, चीज़ स्टिक, पहले से बने रैप, उबले अंडे, और पहले से भाग किए गए नट बटर के साथ सेब के टुकड़े।

बार को नीचे रखें। एक "परफेक्ट" भोजन तब अप्रासंगिक हो जाता है जब आप इसे बनाने के लिए बहुत थके हुए होते हैं और अंततः पिज्जा ऑर्डर कर लेते हैं। एक "अच्छा पर्याप्त" भोजन — स्टोर से रोटिसरी चिकन, बैग्ड सलाद, और एक फल का टुकड़ा — भोजन छोड़ने और बाद में अधिक खाने से कहीं बेहतर है।

आपको शरीर की छवि के दबाव को कैसे संभालना चाहिए?

सोशल मीडिया "8 हफ्ते प्रसव के बाद और मेरी एब्स को देखो" सामग्री से भरा हुआ है। उनमें से कुछ परिवर्तन वास्तविक हैं। कई नहीं हैं। और इनमें से कोई भी मानक नहीं है जिसके खिलाफ आपको अपनी रिकवरी को मापना चाहिए।

आपका शरीर एक इंसान को जन्म देने में सफल रहा। यह अब अलग दिख सकता है। आपकी कूल्हे चौड़ी हो सकती हैं। आपका पेट ढीली त्वचा हो सकती है। ये असफलताएँ नहीं हैं। ये आपके शरीर द्वारा किए गए काम का प्रमाण हैं।

लक्ष्य यह नहीं है कि आप ऐसे दिखें जैसे आपने कभी बच्चा नहीं किया। लक्ष्य यह है कि आप अपने वर्तमान शरीर में मजबूत, ऊर्जावान, और स्वस्थ महसूस करें। वजन कम करना इसका एक हिस्सा है — लेकिन यह पूरा चित्र नहीं है।

यदि आप पाते हैं कि वजन कम करने की कोशिश से चिंता, अपराधबोध, या भोजन के साथ अस्वस्थ संबंध पैदा हो रहा है, तो पीछे हटें। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। प्रसव के बाद के मूड विकार सामान्य हैं, और शरीर की छवि का दबाव उन्हें बढ़ा सकता है। आपका मानसिक स्वास्थ्य किसी भी संख्या से अधिक महत्वपूर्ण है जो आप तराजू पर देखती हैं।

ट्रैकिंग कैसे मदद करती है बिना जुनूनी हुए?

प्रसव के बाद ट्रैकिंग का मूल्य सख्त कैलोरी गिनने में नहीं है। यह सुनिश्चित करने में है कि आप पर्याप्त खा रही हैं। कई नई माताएँ वास्तव में कम खाती हैं क्योंकि वे बहुत व्यस्त, थकी हुई, या खुद को ठीक से खाना खिलाने के लिए ध्यान नहीं दे रही होती हैं। इससे ऊर्जा में गिरावट, मूड में गिरावट, और विडंबना यह है कि वजन बनाए रखने की स्थिति उत्पन्न होती है क्योंकि शरीर वसा भंडार को बनाए रखता है।

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बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के बारे में क्या?

जब आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको शारीरिक गतिविधि के लिए मंजूरी देते हैं (आमतौर पर 6 सप्ताह सामान्य प्रसव के लिए, 8 से 12 सप्ताह सिजेरियन के लिए), तो धीरे-धीरे शुरू करें। चलना आधार है। यह कैलोरी जलाता है, मूड का समर्थन करता है, नींद में सुधार करता है, और इसे बच्चे के साथ प्रैम में किया जा सकता है।

गर्भाशय के तल को पुनर्वास किसी भी तीव्र व्यायाम से पहले आना चाहिए। दौड़ना, कूदना, और भारी उठाना बिना गर्भाशय के तल की तैयारी के इनकॉन्टिनेंस और प्रोलैप्स को पैदा कर सकता है या बढ़ा सकता है। अपने प्रदाता से गर्भाशय के तल के शारीरिक चिकित्सा के बारे में पूछें — यह प्रसव के बाद की रिकवरी के सबसे कम उपयोग किए जाने वाले और लाभकारी उपकरणों में से एक है।

जब मंजूरी मिल जाए, तो शक्ति प्रशिक्षण प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखता है और बनाता है, जो स्वस्थ मेटाबॉलिज्म का समर्थन करता है। शरीर के वजन के व्यायाम से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करें।

आपके पास समय है

आपके बच्चे को जन्म देने में लगे नौ महीने अक्सर पूर्व गर्भावस्था के वजन पर लौटने के लिए एक उचित न्यूनतम के रूप में उद्धृत किए जाते हैं, और यह समयसीमा साक्ष्य पर आधारित है। कुछ महिलाएँ अधिक समय लेती हैं, और यह ठीक है।

आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज यह है कि आप खुद को अच्छे से पोषित करें, जब भी संभव हो आराम करें, और उस शरीर के प्रति दयालु रहें जिसने आपको आपके जीवन की सबसे महत्वपूर्ण चीज दी है। वजन कम होगा। यह आज कम नहीं होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जन्म देने के बाद मैं वजन कम करने की कोशिश कब शुरू कर सकती हूँ?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन और गायनेकोलॉजिस्ट ने सलाह दी है कि जानबूझकर कैलोरी सेवन कम करने से पहले कम से कम छह सप्ताह का इंतजार करना चाहिए, और केवल तब जब आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मंजूरी मिल जाए। यदि आपका सिजेरियन सेक्शन हुआ है, तो समयसीमा लंबी हो सकती है। पहले छह हफ्तों में, आपका शरीर ठीक हो रहा है और, यदि स्तनपान कर रही हैं, तो दूध की आपूर्ति स्थापित कर रही है।

क्या वजन कम करने से मेरी स्तन के दूध की आपूर्ति प्रभावित होगी?

Pediatrics में प्रकाशित अध्ययनों में दिखाया गया है कि रखरखाव से 500 कैलोरी प्रति दिन की मध्यम कमी दूध की मात्रा या संरचना को प्रभावित नहीं करती है। हालाँकि, प्रतिदिन 1,800 कैलोरी से कम जाने से आपूर्ति कम हो सकती है और दूध की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है। स्तनपान करते समय वजन कम करने का लक्ष्य सप्ताह में 1 पाउंड से अधिक नहीं होना चाहिए, और यदि आप आपूर्ति में कमी देखती हैं तो तुरंत कैलोरी बढ़ाएँ।

बच्चे का वजन कम करने में वास्तव में कितना समय लगता है?

जो महिलाएँ सक्रिय रूप से अपने पोषण का प्रबंधन करती हैं, वे आमतौर पर प्रसव के 6 से 12 महीने के भीतर अपने पूर्व गर्भावस्था वजन तक पहुँच जाती हैं या उसके करीब पहुँच जाती हैं। पहले 6 हफ्तों में, आप तरल पदार्थों के नुकसान और गर्भाशय के सिकुड़ने के कारण स्वाभाविक रूप से 10 से 15 पाउंड कम होने की उम्मीद कर सकती हैं। इसके बाद, 0.5 से 1.5 पाउंड प्रति सप्ताह का सुरक्षित दर का मतलब है कि शेष वजन 2 से 6 महीने में कम होता है, यह इस पर निर्भर करता है कि कितना वसा बढ़ा था।

स्तनपान करते समय मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

पूर्ण रूप से स्तनपान करने वाली माताओं को आमतौर पर रखरखाव के लिए प्रतिदिन 2,300 से 2,700 कैलोरी की आवश्यकता होती है। उस स्तर से 200 से 300 कैलोरी की सुरक्षित कमी लगभग 0.5 से 1 पाउंड प्रति सप्ताह के वजन कम करने का समर्थन करती है बिना दूध की आपूर्ति को प्रभावित किए। स्तनपान करने वाली माताओं के लिए न्यूनतम अनुशंसित सेवन 1,800 से 2,000 कैलोरी प्रति दिन है।

प्रसव के बाद मुझे किन पोषक तत्वों को प्राथमिकता देनी चाहिए?

आयरन (18 mg दैनिक) रक्त हानि की भरपाई के लिए, कैल्शियम (1,000 mg) हड्डियों का समर्थन करने के लिए जो स्तनपान से कम हो जाती हैं, ओमेगा-3 DHA (200-300 mg) मूड के नियमन और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए, और प्रोटीन (75-100 g) ऊतकों की मरम्मत और दूध उत्पादन के लिए प्राथमिकताएँ हैं। इस अवधि के दौरान पोषण से भरपूर आहार कैलोरी की कमी से अधिक महत्वपूर्ण है।