मैंने 80/20 डाइट नियम को 30 दिनों तक आजमाया — हर भोजन को ट्रैक किया
80% संपूर्ण खाद्य पदार्थ, 20% जो भी मुझे पसंद था। मैंने 30 दिनों तक हर भोजन को लॉग किया, हर एक को टैग किया, और कैलोरी, मैक्रोज़, वजन, ऊर्जा, और मूड को ट्रैक किया। 20% ने प्रगति को बाधित नहीं किया — इसने पालन सुनिश्चित किया।
80/20 डाइट नियम का पालन करते हुए 30 दिनों के बाद — 80% पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ, 20% जो भी मुझे पसंद था — मैंने औसतन 78/22 का अनुपात पाया, 4 पाउंड वजन कम किया, 100% पालन बनाए रखा, और कभी भी "चीट डे" की आवश्यकता महसूस नहीं की। 20% ने मेरी प्रगति को बाधित नहीं किया। इसने उस मनोवैज्ञानिक प्रतिबंध को समाप्त कर दिया जो मैंने पहले की हर सख्त डाइट में अनुभव किया था।
80/20 डाइट नियम क्या है?
80/20 नियम का अर्थ है कि आपके भोजन का लगभग 80% हिस्सा संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों से आता है — जैसे दुबले प्रोटीन, सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज, फलियाँ, नट्स — जबकि शेष 20% उन चीजों से आता है जो आपको पसंद हैं, जिसमें पारंपरिक रूप से "अस्वस्थ" माने जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। पिज्जा। आइसक्रीम। बीयर। जन्मदिन की पार्टी में एक टुकड़ा केक।
यह अवधारणा इस विचार पर आधारित है कि डाइट का पालन करना, डाइट की पूर्णता से अधिक महत्वपूर्ण है। International Journal of Obesity में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन ने पाया कि सख्त डाइटिंग से उच्च BMI और अधिक बार बिंज खाने के एपिसोड जुड़े हुए थे, जबकि लचीली डाइटिंग का संबंध कम BMI और बेहतर दीर्घकालिक वजन प्रबंधन से था। 80/20 ढांचा व्यावहारिक रूप से लचीली डाइटिंग है।
मैंने इसे 30 दिनों तक वास्तविक डेटा के साथ परीक्षण करने का निर्णय लिया। केवल यह नहीं कि क्या मैं इसका पालन कर सकता हूँ, बल्कि क्या 20% वास्तव में मेरे परिणामों में मदद करेगा या नुकसान पहुंचाएगा।
मेरी प्रोटोकॉल और प्रारंभिक आँकड़े
| मैट्रिक | मान |
|---|---|
| उम्र | 32 |
| प्रारंभिक वजन | 176 lbs (79.8 kg) |
| ऊँचाई | 5'10" (178 cm) |
| दैनिक कैलोरी लक्ष्य | 2,200 kcal |
| गतिविधि स्तर | मध्यम (3x वजन प्रशिक्षण, 2x चलना) |
| लक्ष्य | बिना प्रतिबंधित महसूस किए वसा खोना |
| ट्रैकिंग विधि | Nutrola — हर भोजन लॉग और टैग किया गया |
टैगिंग सिस्टम
हर भोजन को "80" (संपूर्ण खाद्य, पोषक तत्वों से भरपूर) या "20" (इंडल्जेंस, ट्रीट, या विवेकाधीन भोजन) के रूप में टैग किया गया। मैंने इसके लिए Nutrola की फोटो लॉगिंग का उपयोग किया — एक फोटो लें, AI द्वारा खाद्य पहचान की पुष्टि करें, फिर भोजन को टैग करें। 30 दिनों में, इसने मेरे 80/20 विभाजन का एक पूरा डेटा सेट बनाया।
नियम सरल था: यदि एक भोजन मुख्य रूप से संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बना था, तो इसे "80" माना गया। यदि इसमें पिज्जा, मिठाई, शराब, तले हुए खाद्य पदार्थ, या प्रोसेस्ड स्नैक्स मुख्य घटक के रूप में थे, तो इसे "20" माना गया। मिश्रित भोजन (जैसे घर का बना बर्गर और सलाद) को प्रमुख घटक के अनुसार वर्गीकृत किया गया।
20% वास्तव में कैसा दिखता था?
यह वह हिस्सा है जिसके बारे में लोग सबसे अधिक जिज्ञासु होते हैं। यहाँ 30 दिनों में मैंने जो भी "20%" खाद्य पदार्थ खाए, उनकी पूरी सूची है:
| दिन | 20% खाद्य वस्तु | कैलोरी (kcal) | संदर्भ |
|---|---|---|---|
| 2 | 2 स्लाइस पेपरोनी पिज्जा | 540 | दोस्तों के साथ शुक्रवार की पिज्जा रात |
| 4 | चॉकलेट चिप कुकी (बड़ी, बेकरी) | 380 | सप्ताहांत का ट्रीट |
| 6 | 2 क्राफ्ट बीयर (IPA, 16 oz प्रत्येक) | 460 | खेल देखते समय |
| 9 | आइसक्रीम (1 कप, Ben & Jerry's Half Baked) | 560 | एक लंबा दिन बिताने के बाद की क्रेविंग |
| 11 | चीज़बर्गर और फ्राई (रेस्तरां) | 920 | सहकर्मियों के साथ लंच |
| 14 | 2 स्लाइस पेपरोनी पिज्जा + 1 बीयर | 730 | फिर से शुक्रवार की पिज्जा रात |
| 16 | चॉकलेट ब्राउनी (घर का बना) | 320 | पार्टनर ने बनाई थी |
| 18 | पैड थाई (रेस्तरां का हिस्सा) | 680 | डेट नाइट |
| 20 | नाचोज़ (एपेटाइज़र हिस्सा, साझा) | 410 | कैजुअल डिनर |
| 22 | डोनट (ग्लेज़्ड, Krispy Kreme) | 190 | ऑफिस मीटिंग |
| 24 | 3 गिलास रेड वाइन | 375 | डिनर पार्टी |
| 26 | फिश एंड चिप्स (पब का हिस्सा) | 850 | शनिवार का लंच |
| 28 | जन्मदिन के केक का एक टुकड़ा | 340 | दोस्त का जन्मदिन |
| 30 | आइसक्रीम (1 कप, कुकी डो) | 520 | अंतिम दिन का जश्न |
30 दिनों में कुल "20%" कैलोरी: लगभग 7,275 kcal। इसका औसत लगभग 243 kcal प्रति दिन विवेकाधीन खाद्य पदार्थों से है — या मेरे कुल सेवन का लगभग 11%। लेकिन ये समान रूप से वितरित नहीं थे। कुछ दिनों में शून्य "20%" खाद्य पदार्थ थे। कुछ दिनों में ट्रीट्स से 700 कैलोरी से अधिक थीं। साप्ताहिक पैटर्न अधिक प्रकट है।
सप्ताह-दर-सप्ताह विश्लेषण
सप्ताह 1: लय ढूँढना
पहले सप्ताह में 80/20 विभाजन का अनुभव करना था। मैंने कुल 21 भोजन किए (प्रति दिन 3)। इनमें से 18 "80" भोजन थे और 3 "20" भोजन थे — 86/14 का विभाजन। मैं सतर्क था क्योंकि मुझे चिंता थी कि 20% बढ़ जाएगा।
दिन 2 का पिज्जा पहला असली परीक्षण था। हर पिछले "डाइट" में, पिज्जा ऑर्डर करने से मुझे अपराधबोध महसूस होता, जिसके बाद पूरा दिन मानसिक रूप से खत्म हो जाता, और फिर चिप्स और अधिक आइसक्रीम का सेवन होता। 80/20 ढांचे के तहत, पिज्जा योजनाबद्ध था। यह 20% था। मुझे किसी बात का अपराधबोध नहीं था। मैंने इसे Nutrola में लॉग किया, मैक्रोज़ देखे, और आगे बढ़ गया।
| मैट्रिक | सप्ताह 1 |
|---|---|
| 80/20 अनुपात प्राप्त | 86/14 |
| औसत दैनिक कैलोरी | 2,140 kcal |
| औसत दैनिक प्रोटीन | 142g |
| सप्ताह के अंत में वजन | 175.2 lbs |
| ऊर्जा स्तर (1-10) | 7 |
| मूड रेटिंग (1-10) | 8 |
| बाहर खाए गए सामाजिक भोजन | 2 |
सप्ताह 2: लचीलेपन के साथ सहज होना
सप्ताह 2 तक, मैंने थोड़ी ढील दी। मुझे एहसास हुआ कि मैं बहुत प्रतिबंधित हो रहा था — 20% का पूरा उद्देश्य इसका उपयोग करना है। मैंने दिन 9 पर Ben & Jerry's और दिन 11 पर एक चीज़बर्गर लंच शामिल किया। सप्ताह का विभाजन 79/21 था — लगभग सही लक्ष्य पर।
इस सप्ताह मनोवैज्ञानिक रूप से कुछ बदल गया। मैंने देखा कि मैं भोजन के बारे में भोजन के समय के बाहर नहीं सोच रहा था। पिछले सख्त आहारों में, मैं उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचने में बहुत समय बिताता था जो मुझे नहीं मिल सकते थे। 80/20 नियम के साथ, वह मानसिक ऊर्जा मुक्त हो गई क्योंकि कोई भी भोजन प्रतिबंधित नहीं था। यह केवल यह सवाल था कि क्या यह 20% में फिट बैठता है।
Appetite में 2020 के एक अध्ययन ने पाया कि अनुभवात्मक डाइटरी प्रतिबंध — प्रतिबंधित होने की भावना, वास्तविक सेवन की परवाह किए बिना — अधिक खाने का एक मजबूत भविष्यवक्ता था। 80/20 ढांचा अनुभवात्मक प्रतिबंध को लगभग शून्य तक कम करता है।
| मैट्रिक | सप्ताह 2 |
|---|---|
| 80/20 अनुपात प्राप्त | 79/21 |
| औसत दैनिक कैलोरी | 2,210 kcal |
| औसत दैनिक प्रोटीन | 138g |
| सप्ताह के अंत में वजन | 174.4 lbs |
| ऊर्जा स्तर (1-10) | 8 |
| मूड रेटिंग (1-10) | 8.5 |
| बाहर खाए गए सामाजिक भोजन | 3 |
सप्ताह 3: सामाजिक खाने में तनाव के बिना
सप्ताह 3 में एक डेट नाइट (पैड थाई), दोस्तों के साथ नाचोज़, और एक ऑफिस मीटिंग में डोनट्स शामिल थे। एक पारंपरिक सख्त डाइट में, इनमें से प्रत्येक एक खतरनाक क्षेत्र होता। 80/20 नियम के तहत, ये केवल योजना का हिस्सा थे।
पैड थाई 680 कैलोरी था, जो महत्वपूर्ण है, लेकिन मैंने एक "80" नाश्ता (जई के साथ जामुन और प्रोटीन पाउडर, 380 kcal) और एक "80" लंच (ग्रिल्ड चिकन सलाद, 420 kcal) खाया, इसलिए दिन का कुल 2,190 kcal था — लक्ष्य के भीतर। मैंने कैलोरी "बचाने" के लिए कोई भोजन नहीं छोड़ा। मैंने अगले दिन मुआवजा नहीं दिया। मैंने बस सामान्य रूप से खाया।
| मैट्रिक | सप्ताह 3 |
|---|---|
| 80/20 अनुपात प्राप्त | 76/24 |
| औसत दैनिक कैलोरी | 2,250 kcal |
| औसत दैनिक प्रोटीन | 135g |
| सप्ताह के अंत में वजन | 173.1 lbs |
| ऊर्जा स्तर (1-10) | 8 |
| मूड रेटिंग (1-10) | 9 |
| बाहर खाए गए सामाजिक भोजन | 4 |
इस सप्ताह अनुपात 76/24 तक गिर गया — 20% लक्ष्य से थोड़ा अधिक। लेकिन वजन फिर भी घटा। ऊर्जा और मूड अब तक के प्रयोग में सबसे ऊँचे थे। "20" पक्ष पर थोड़ा अधिक होना महत्वपूर्ण नहीं था क्योंकि कुल कैलोरी नियंत्रित थीं।
सप्ताह 4: ऑटोपायलट
सप्ताह 4 तक, 80/20 प्रणाली स्वचालित लगने लगी। मुझे यह सोचने की आवश्यकता नहीं थी कि कोई भोजन "80" है या "20" — मैं बस जानता था। Nutrola में टैगिंग में दो सेकंड लगे। पूरे आहार दृष्टिकोण का मानसिक बोझ लगभग शून्य था।
इस सप्ताह में एक डिनर पार्टी (3 गिलास वाइन), फिश एंड चिप्स, एक जन्मदिन के केक का टुकड़ा, और एक अंतिम आइसक्रीम जश्न शामिल था। चार "20" घटनाओं के बावजूद, सप्ताह का कुल विभाजन 73/27 था। कुल कैलोरी का औसत 2,280 तक बढ़ गया — अभी भी मेरे रखरखाव के लगभग 2,500 के नीचे।
| मैट्रिक | सप्ताह 4 |
|---|---|
| 80/20 अनुपात प्राप्त | 73/27 |
| औसत दैनिक कैलोरी | 2,280 kcal |
| औसत दैनिक प्रोटीन | 131g |
| सप्ताह के अंत में वजन | 172.0 lbs |
| ऊर्जा स्तर (1-10) | 8 |
| मूड रेटिंग (1-10) | 9 |
| बाहर खाए गए सामाजिक भोजन | 4 |
30-दिन के परिणामों का सारांश
| मैट्रिक | प्रारंभ | अंत | परिवर्तन |
|---|---|---|---|
| शरीर का वजन | 176 lbs | 172 lbs | -4 lbs |
| औसत 80/20 अनुपात | लक्ष्य: 80/20 | वास्तविक: 78/22 | ट्रीट्स पर थोड़ा अधिक |
| औसत दैनिक कैलोरी | 2,200 लक्ष्य | 2,220 वास्तविक | +20 kcal (निगलने योग्य) |
| औसत दैनिक प्रोटीन | — | 137g | मांसपेशियों के रखरखाव के लिए पर्याप्त |
| डाइट पालन | — | 30/30 दिन लॉग किए गए | 100% |
| प्रतिबंधित महसूस करने के दिन | — | 0 | शून्य |
| सामाजिक कार्यक्रमों में भाग लिया | — | 13 | सभी बिना डाइटरी तनाव के |
| ऊर्जा (1-10 औसत) | — | 7.8 | उच्च और लगातार |
| मूड (1-10 औसत) | — | 8.6 | मैंने जो सबसे ऊँचा ट्रैक किया |
कैलोरी गणित: क्यों 20% ने प्रगति को बाधित नहीं किया
यहाँ वह डेटा है जो मायने रखता है। मेरे कुल विवेकाधीन ("20%") कैलोरी 30 दिनों में लगभग 7,275 kcal थीं। 30 दिनों में फैलने पर, यह 243 kcal प्रति दिन ट्रीट्स से है। मेरा कुल दैनिक सेवन औसतन 2,220 kcal था, जिसका अर्थ है कि "20%" खाद्य पदार्थ औसतन कुल कैलोरी का लगभग 11% का प्रतिनिधित्व करते थे — 20% लक्ष्य से कम।
कारण सरल है: "भोजन का 20%" "कैलोरी का 20%" के बराबर नहीं होता। 190 kcal का एक डोनट एक पूर्ण "20" भोजन के रूप में गिना जाता है लेकिन यह 550 kcal के "80" डिनर (साल्मन और चावल) की तुलना में बहुत कम कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है। 80/20 ढांचा स्वाभाविक रूप से आत्म-नियंत्रित है क्योंकि पोषक तत्वों से भरपूर भोजन आमतौर पर एकल ट्रीट आइटम की तुलना में बड़े और अधिक कैलोरी-घने होते हैं।
| सप्ताह | कुल कैलोरी | 80% कैलोरी | 20% कैलोरी | वास्तविक कैलोरी विभाजन |
|---|---|---|---|---|
| सप्ताह 1 | 14,980 | 13,610 | 1,370 | 91/9 |
| सप्ताह 2 | 15,470 | 13,050 | 2,420 | 84/16 |
| सप्ताह 3 | 15,750 | 13,310 | 2,440 | 85/15 |
| सप्ताह 4 | 15,960 | 12,915 | 3,045 | 81/19 |
| 30-दिन का कुल | 62,160 | 52,885 | 9,275 | 85/15 |
यहाँ तक कि मेरे सबसे अधिक ट्रीट वाले सप्ताह (सप्ताह 4 में 73/27 भोजन की गिनती द्वारा), कैलोरी विभाजन 81/19 था। प्रणाली में एक अंतर्निहित बफर है।
Nutrola ने 30 दिनों के पूर्ण ट्रैकिंग को संभव कैसे बनाया
30 दिनों तक हर एक भोजन को लॉग करना थकाऊ लगता है। यह नहीं था, और यहाँ इसका कारण है:
- AI वर्गीकरण के साथ फोटो लॉगिंग: यह आधार था। मैंने एक फोटो ली, Nutrola ने खाद्य पहचान की और कैलोरी और मैक्रोज़ का अनुमान लगाया, और मैंने भोजन को "80" या "20" के रूप में टैग किया। प्रति भोजन औसत समय: लगभग 10 सेकंड। 30 दिनों और लगभग 90 भोजन में, कुल ट्रैकिंग समय पूरे प्रयोग के लिए 15 मिनट से कम था।
- पैकेज्ड ट्रीट्स के लिए बारकोड स्कैनिंग: जब "20%" आइटम पैकेज्ड था — Krispy Kreme डोनट, Ben & Jerry's, प्रोटीन बार — मैंने बारकोड स्कैन किया। Nutrola का डेटाबेस 95% से अधिक बारकोडेड आइटम को तुरंत सत्यापित पोषण डेटा के साथ मिलाता है।
- व्यस्त दिनों में वॉयस लॉगिंग: उन सुबहों में जब मैं जल्दी में था, मैं कहता था "जई के साथ ब्लूबेरी और एक स्कूप व्हे" और प्रविष्टि तब तक लॉग हो जाती थी जब तक मैं अपने दांतों को ब्रश कर रहा था।
- AI डाइट असिस्टेंट संतुलन के लिए: उन दिनों जहाँ मेरे "80" भोजन सब्जियों या फाइबर में कम थे, AI डाइट असिस्टेंट ने दिन के सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोफाइल को संतुलित करने के लिए डिनर विकल्प सुझाए। इसने "80%" को वास्तव में पोषक तत्वों से भरपूर रखा, केवल "जंक फूड नहीं।"
- कैलोरी समायोजन के साथ व्यायाम लॉगिंग: Nutrola ने Apple Health के साथ समन्वय किया ताकि मेरा वर्कआउट डेटा खींचा जा सके और मेरे दैनिक कैलोरी लक्ष्य को स्वचालित रूप से समायोजित किया जा सके। उन दिनों जब मैंने प्रशिक्षण किया, मेरे पास थोड़ा अधिक बजट था — जिसका अर्थ कभी-कभी यह होता था कि बिना अपने लक्ष्य को पार किए एक बड़े "20%" आइटम के लिए जगह थी।
- कोई विज्ञापन, कोई रुकावट नहीं: €2.5 प्रति माह की कीमत पर 3-दिन की मुफ्त परीक्षण अवधि के साथ, Nutrola ने लॉगिंग अनुभव को साफ रखा। भोजन के बीच में कोई बैनर विज्ञापन नहीं। मेरे दैनिक सारांश को देखने से पहले कोई वीडियो विज्ञापन नहीं। जब आप 30 दिनों के लिए प्रति दिन 3+ भोजन लॉग कर रहे होते हैं, तो विज्ञापन-मुक्त ट्रैकिंग कोई विलासिता नहीं है — यह लगातार पालन के लिए एक आवश्यकता है।
लचीली बनाम सख्त डाइटिंग के बारे में शोध क्या कहता है
80/20 दृष्टिकोण को डाइटरी लचीलापन पर बढ़ते सबूतों के एक समूह द्वारा समर्थित किया गया है:
- Stewart et al. (2002), International Journal of Obesity: सख्त डाइटरी नियंत्रण का संबंध उच्च BMI, अधिक खाने के विकार के लक्षण, और मूड विकारों से था। लचीले नियंत्रण का संबंध कम BMI, कम अधिक खाने, और अवसाद और चिंता के स्तरों से था।
- Westenhoefer et al. (1999), Appetite: लचीली रोकथाम एकमात्र प्रकार का डाइटरी नियंत्रण था जो सफल दीर्घकालिक वजन प्रबंधन की भविष्यवाणी करता था। सख्त रोकथाम वजन फिर से बढ़ने की भविष्यवाणी करती थी।
- Helms et al. (2014), Journal of the International Society of Sports Nutrition: प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी के लिए उनके सुझावों में, लेखकों ने लचीली डाइटिंग दृष्टिकोणों की सिफारिश की ताकि पालन और मनोवैज्ञानिक भलाई में सुधार हो सके।
- Conlin et al. (2021), Journal of the International Society of Sports Nutrition: एक अध्ययन ने सख्त और लचीली डाइटिंग की तुलना की और पाया कि शरीर की संरचना के परिणाम समान थे लेकिन लचीली डाइटिंग समूह में मूड और डाइट संतोष के स्कोर में काफी सुधार हुआ।
इन अध्ययनों में लगातार यह पाया गया है कि लचीलापन परिणामों से समझौता नहीं करता — यह इस संभावना को बढ़ाता है कि आप वास्तव में योजना के साथ लंबे समय तक बने रहेंगे ताकि उन्हें देख सकें।
असली अंतर्दृष्टि: 100% पालन क्योंकि कुछ भी निषिद्ध नहीं था
इस प्रयोग से सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष यह नहीं था कि मैंने 4 पाउंड खो दिए या ऊर्जा स्तर बनाए रखा। यह तथ्य था कि मैंने बिना एक भी "ऑफ" दिन के 30 दिनों को 100% पालन किया।
हर सख्त डाइट में जिसे मैंने प्रयास किया है — और मैंने कई प्रयास किए हैं — मैं सप्ताह 2 या सप्ताह 3 में टूट जाता था। एक सामाजिक कार्यक्रम, एक तनावपूर्ण दिन, या साधारण बोरियत एक विचलन को ट्रिगर करती थी, और वह विचलन पूरी तरह से गिरावट में बदल जाती थी। 80/20 नियम इसे पूरी तरह से समाप्त करके रोकता है। कोई "ऑफ प्लान" नहीं है क्योंकि योजना में सब कुछ शामिल है।
पिज्जा योजना में था। आइसक्रीम योजना में थी। बीयर, नाचोज़, जन्मदिन का केक — सभी योजना में थे। जब सब कुछ योजना में होता है, तो binge के लिए कोई मनोवैज्ञानिक ट्रिगर नहीं होता, कोई अपराधबोध नहीं होता, और न ही "सोमवार से फिर से शुरू करने" की मानसिकता होती है। 20% प्रणाली में एक दोष नहीं है। यह वह तंत्र है जो प्रणाली को काम करने में मदद करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या 80/20 डाइट नियम वजन घटाने के लिए काम करता है?
हाँ, जब कुल कैलोरी नियंत्रित होती हैं। 80/20 नियम खाद्य चयन के लिए एक ढांचा है, न कि कैलोरी लक्ष्य। मेरे प्रयोग में, मैंने 30 दिनों में 2,220 kcal प्रति दिन का औसत रखते हुए 4 पाउंड खो दिए (लगभग 2,500 kcal के मेरे रखरखाव से थोड़ा नीचे)। 20% विवेकाधीन खाद्य पदार्थों को समग्र कैलोरी बजट में समायोजित किया गया, न कि इसके ऊपर जोड़ा गया।
आप "80" खाद्य पदार्थ और "20" खाद्य पदार्थ के रूप में क्या परिभाषित करते हैं?
कोई सार्वभौमिक मानक नहीं है। मेरे प्रयोग में, "80" का अर्थ था संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ: दुबले मांस, मछली, सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज, फलियाँ, नट्स, अंडे, और डेयरी। "20" का अर्थ था कुछ भी जो मुख्य रूप से प्रोसेस्ड, तले हुए, या चीनी से भरे खाद्य पदार्थों से बना था: पिज्जा, आइसक्रीम, बीयर, बेक्ड सामान, तले हुए खाद्य पदार्थ। मिश्रित भोजन को उनके प्रमुख घटक के अनुसार वर्गीकृत किया गया।
क्या आप 80/20 डाइट पर मांसपेशियाँ बना सकते हैं?
हाँ, यदि प्रोटीन सेवन पर्याप्त है और प्रशिक्षण उत्तेजना उचित है। मेरा औसत दैनिक प्रोटीन 137g था (लगभग 0.8g प्रति पाउंड शरीर के वजन के लिए), जो मांसपेशियों के रखरखाव और मध्यम वृद्धि के लिए Journal of Sports Sciences में Phillips और Van Loon (2011) द्वारा अनुशंसित सीमा के भीतर है। 80/20 नियम प्रोटीन को प्रतिबंधित नहीं करता — यह केवल 20% आपके खाद्य विकल्पों को कम पोषक तत्वों वाले स्रोतों से आने की अनुमति देता है।
क्या 80/20 नियम लचीली डाइटिंग या IIFYM के समान है?
वे वैचारिक रूप से ओवरलैप करते हैं लेकिन कार्यान्वयन में भिन्न होते हैं। IIFYM (If It Fits Your Macros) विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को हिट करने पर ध्यान केंद्रित करता है, चाहे खाद्य गुणवत्ता कुछ भी हो। 80/20 नियम खाद्य गुणवत्ता को प्राथमिकता देता है (80% संपूर्ण खाद्य) जबकि लचीलापन (20% विवेकाधीन) की अनुमति देता है। प्रायोगिक रूप से, 80/20 का पालन करने वाला कोई व्यक्ति स्वाभाविक रूप से उचित मैक्रो लक्ष्यों को हिट करने की संभावना रखता है क्योंकि 80% संपूर्ण खाद्य पदार्थ आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर, और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
आप 80/20 अनुपात को सटीकता से कैसे ट्रैक करते हैं?
सबसे सरल विधि भोजन टैगिंग है। मेरे प्रयोग में, मैंने Nutrola में हर भोजन को लॉग करने के बाद इसे "80" या "20" के रूप में टैग किया। हर सप्ताह के अंत में, मैंने टैगों की गिनती की ताकि मैं अपने वास्तविक अनुपात को देख सकूँ। 30 दिनों और लगभग 90 भोजन में, यह न्यूनतम प्रयास में हुआ। कुंजी निरंतरता है — हर भोजन को लॉग करें, हर भोजन को टैग करें, और साप्ताहिक अनुपात की समीक्षा करें।
क्या 20% आपको समय के साथ अधिक जंक फूड की क्रेविंग करता है?
मेरे अनुभव में, इसके विपरीत हुआ। सप्ताह 3 में, मेरे "20%" विकल्प कम चरम हो गए। मैं एक छोटे ब्राउनी की ओर आकर्षित हुआ बजाय कि एक पूरे मिठाई के प्लेट के, या दो बीयर की बजाय चार। जब कोई भोजन निषिद्ध नहीं होता, तो उसे अधिक मात्रा में खाने की मनोवैज्ञानिक आवश्यकता समाप्त हो जाती है। International Journal of Eating Disorders में Polivy et al. (2005) द्वारा किए गए शोध का समर्थन करता है — प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की इच्छा बढ़ती है, जबकि अनुमति उन्हें कम करती है।
80/20 डाइट के लिए सबसे अच्छा ऐप कौन सा है?
सटीक ट्रैकिंग के लिए न्यूनतम रुकावट के साथ एक 30-दिन के प्रयोग के लिए आवश्यक है। Nutrola की AI फोटो लॉगिंग ने मुझे हर भोजन की फोटो लेने, तात्कालिक कैलोरी और मैक्रो अनुमान प्राप्त करने, और सेकंडों में भोजन को "80" या "20" के रूप में टैग करने की अनुमति दी। बारकोड स्कैनर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को संभालता था, और वॉयस लॉगिंग सुविधा व्यस्त सुबहों को सहज बनाती थी। कोई विज्ञापन नहीं और €2.5 प्रति माह की योजनाएँ 3-दिन की मुफ्त परीक्षण अवधि के साथ, इसने लगातार दैनिक लॉगिंग के लिए हर बाधा को हटा दिया।
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