एक खेल पोषण विशेषज्ञ के साथ साक्षात्कार: एलीट एथलीट कैलोरी के बारे में क्या गलत समझते हैं

आप सोच सकते हैं कि एलीट एथलीट, जो अपने पूरे जीवन को शारीरिक प्रदर्शन के लिए समर्पित करते हैं, उनके पोषण के मामले में सब कुछ सही होगा। उनके पास कोचिंग स्टाफ, टीम डॉक्टर और बेहतरीन खेल विज्ञान तक पहुंच होती है। निश्चित रूप से, उन्हें पता होगा कि कैसे खाना है।

लेकिन डॉ. मार्कस रिवेरा के अनुसार, ऐसा अक्सर नहीं होता।

डॉ. रिवेरा एक बोर्ड सर्टिफाइड स्पेशलिस्ट हैं जो खेल पोषण में 14 वर्षों का अनुभव रखते हैं। उन्होंने ओलंपिक ट्रैक और फील्ड एथलीटों, पेशेवर MMA फाइटर्स और एलीट ए endurance धावकों के साथ काम किया है। उन्होंने दो ओलंपिक प्रशिक्षण केंद्रों के लिए परामर्श दिया है, UFC इवेंट्स में रिंगसाइड काम किया है, और छह महाद्वीपों पर अल्ट्रामैराथन में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों के लिए फ्यूलिंग रणनीतियाँ तैयार की हैं। उनके क्लाइंट्स में पदक विजेता, टाइटल धारक और विश्व रिकॉर्ड के दावेदार शामिल हैं।

और उनकी सबसे बड़ी पेशेवर निराशा? खेल के उच्चतम स्तरों पर भी, एथलीट लगातार पोषण के सबसे मौलिक सिद्धांत को गलत समझते हैं: कैलोरी।

हमने डॉ. रिवेरा के साथ एलीट प्रदर्शन करने वालों के बीच कैलोरी की गलतियों, कम खाने के खतरों, पीरियडाइज्ड पोषण के प्रभाव और AI-संचालित ट्रैकिंग टूल्स के बारे में गहराई से बातचीत की।

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साक्षात्कार

प्रश्न: डॉ. रिवेरा, आपने दुनिया के कुछ सबसे एलीट एथलीटों के साथ काम किया है। आप उनके द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी कैलोरी से संबंधित गलती क्या मानते हैं?

उत्तर: कम खाना। इसमें कोई संदेह नहीं है। मुझे पता है कि यह लोगों को चौंकाता है क्योंकि एथलीटों के बारे में सार्वजनिक धारणा है कि वे बहुत अधिक खाना खाते हैं, और कुछ सच में ऐसा करते हैं। लेकिन जो सबसे आम और सबसे हानिकारक गलती मैं हर खेल में देखता हूं, वह है लगातार ऊर्जा की कमी।

एथलीट अलग-अलग कारणों से कम खाते हैं, जो खेल पर निर्भर करता है। वजन वर्ग वाले खेलों जैसे MMA और कुश्ती में, शरीर के वजन को कम रखने का स्पष्ट प्रोत्साहन होता है। सहनशक्ति वाले खेलों में, एथलीट अक्सर मानते हैं कि हल्का होना अपने आप में तेजी लाने का मतलब है। ट्रैक और फील्ड में, विशेष रूप से हाई जंप या अन्य सौंदर्य से जुड़े इवेंट्स में, पतले शरीर को बनाए रखने का सांस्कृतिक दबाव होता है।

लेकिन यहाँ महत्वपूर्ण बिंदु है: ये एथलीट भोजन छोड़ नहीं रहे हैं क्योंकि वे आलसी हैं। वे वास्तव में मानते हैं कि वे पर्याप्त खा रहे हैं। वे अपने प्लेट को देखते हैं और सोचते हैं कि यह पर्याप्त है। जो वे नहीं समझते हैं वह यह है कि उनकी ऊर्जा खपत सामान्य व्यक्ति की तुलना में इतनी अधिक है कि उनके लिए भोजन की मात्रा का अनुमान पूरी तरह से गलत है।

मेरे पास एक ओलंपिक 1500 मीटर धावक थी जो उस आहार को खा रही थी जिसे अधिकांश लोग उदार मानते हैं, लगभग 2,400 कैलोरी प्रति दिन। उसने अपने भोजन को देखा और बहुत सारा खाना देखा। लेकिन जब हमने वास्तव में उसके प्रशिक्षण की खपत को मापा, तो उसे कठिन प्रशिक्षण दिनों में करीब 3,200 कैलोरी की आवश्यकता थी। वह महीनों तक 800 कैलोरी की दैनिक कमी का सामना कर रही थी, बिना यह जाने। उसके प्रदर्शन में ठहराव, बार-बार होने वाली तनाव की फ्रैक्चर, और उसकी अनियमित मासिक चक्र, ये सभी उस कमी से जुड़े थे।

प्रश्न: क्या समस्या यह है कि एथलीट ट्रैकिंग नहीं कर रहे हैं, या वे गलत तरीके से ट्रैक कर रहे हैं?

उत्तर: दोनों, लेकिन अलग-अलग जनसंख्या में। जिन MMA फाइटर्स और बॉडीबिल्डर्स के साथ मैं काम करता हूं, वे आमतौर पर ट्रैक करते हैं, लेकिन वे अत्यधिक और अक्सर गलत तरीके से ट्रैक करते हैं। वे अपने कच्चे चिकन ब्रेस्ट को तौलते हैं, फिर उसे तेल में पकाते हैं और तेल को नहीं गिनते। वे हर ग्राम प्रोटीन को ट्रैक करते हैं लेकिन अपने प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स, रिकवरी शेक्स, या सत्रों के बीच में उठाए गए बादाम की कैलोरी को पूरी तरह से नजरअंदाज करते हैं। उनके ट्रैकिंग का चयनात्मक स्वभाव अंधे स्थानों का निर्माण करता है।

दूसरी ओर, सहनशक्ति वाले एथलीट अक्सर बिल्कुल भी ट्रैक नहीं करते। दूरी दौड़ने और ट्रायथलॉन में एक संस्कृति है जो कैलोरी गिनने को अनावश्यक या यहां तक कि हानिकारक मानती है। उनका दृष्टिकोण होता है, "मैं सप्ताह में 80 मील दौड़ता हूं, मैं जो चाहूं खा सकता हूं।" और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, यह कुछ हद तक सच हो सकता है। लेकिन प्रदर्शन, रिकवरी, और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए, "जो चाहूं" एक रणनीति नहीं है। यह एक जुआ है।

मैंने ओलंपिक प्रशिक्षण केंद्रों में काम करने वाले ट्रैक और फील्ड एथलीटों को देखा है, जो कहीं बीच में हैं। उनमें से कई को अपने मैक्रोज़ का सामान्य ज्ञान होता है लेकिन कुल ऊर्जा सेवन के बारे में सटीकता की कमी होती है। और एक खेल में जहां ओलंपिक टीम में शामिल होने और चूकने के बीच का अंतर कुछ सेकंड के अंशों में हो सकता है, उस सटीकता की कमी के वास्तविक परिणाम होते हैं।

प्रश्न: आपने कहा कि कम खाना अधिक खाने से अधिक सामान्य है। क्या आप प्रदर्शन के परिणामों को अधिक विस्तार से समझा सकते हैं?

उत्तर: खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी, जिसे IOC अब REDs के रूप में संदर्भित करता है, एलीट एथलेटिक्स में सबसे महत्वपूर्ण और कम पहचाने जाने वाले समस्याओं में से एक है। इसे पहले महिला एथलीट त्रिकोण कहा जाता था, लेकिन अद्यतन ढांचा यह मानता है कि यह पुरुषों को भी प्रभावित करता है, और इसके परिणाम तीन मूल घटकों से कहीं अधिक फैले हुए हैं।

जब एक एथलीट अपने प्रशिक्षण लोड के सापेक्ष लगातार कम खाता है, तो शरीर प्राथमिकता के आधार पर निर्णय लेने लगता है। उसके पास सभी प्रणालियों को पूरी क्षमता से समर्थन देने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती, इसलिए यह जीवित रहने की प्राथमिकता के क्रम में चीजों को बंद करना शुरू कर देता है।

पहली चीजें जो जाती हैं, वे प्रणालियाँ होती हैं जो तुरंत जीवित रहने के लिए आवश्यक नहीं होतीं: प्रजनन कार्य, हड्डी घनत्व बनाए रखना, प्रतिरक्षा कार्य, और ऊतकों की मरम्मत। एक एथलीट इसे पहले नहीं देख सकता। वे कई हफ्तों या महीनों तक ठीक महसूस कर सकते हैं। लेकिन इसके नीचे, वे नुकसान जमा कर रहे होते हैं।

यहाँ मैं आमतौर पर एक लगातार कम खुराक वाले एथलीट में क्या देखता हूँ:

हड्डियों में तनाव की चोटें बार-बार होती हैं। मैंने उन धावकों के साथ काम किया है जिनमें दो वर्षों में तीन या चार तनाव फ्रैक्चर हुए, और हर मामले में, उनकी ऊर्जा सेवन अपर्याप्त थी। जब शरीर लगातार कैलोरी की कमी में होता है, तो यह हड्डी घनत्व बनाए नहीं रख सकता।

हार्मोनल विघटन व्यापक है। महिलाओं में, यह मासिक अनियमितता या अमेनोरिया के रूप में प्रकट होता है। पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर गिर जाते हैं, कभी-कभी ऐसे स्तरों तक जो सामान्यतः उनकी उम्र के पुरुषों में देखे जाते हैं। ये दोनों सीधे तौर पर रिकवरी और प्रशिक्षण के अनुकूलन को प्रभावित करते हैं।

प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना बार-बार बीमारियों की ओर ले जाता है। मेरे पास एक MMA फाइटर था जो अपने जिम में हर सर्दी और श्वसन संक्रमण को पकड़ लेता था। वह मानता था कि जिम अस्वच्छ था। पता चला कि वह 2,800 कैलोरी प्रति दिन खा रहा था जबकि डबल प्रशिक्षण सत्रों में लगभग 4,000 कैलोरी बर्न कर रहा था। जब हमने उसकी सेवन को सही किया, तो लगातार संक्रमण दो महीनों के भीतर ठीक हो गए।

पैराडॉक्सिकली, एथलीट अक्सर शरीर की चर्बी बढ़ाते हैं। जब शरीर लगातार ऊर्जा की कमी में होता है, तो यह मेटाबॉलिज्म को कम कर देता है और किसी भी अतिरिक्त सेवन को वसा के रूप में स्टोर करने के लिए प्राथमिकता देता है बजाय इसके कि इसे मांसपेशियों की मरम्मत की ओर निर्देशित किया जाए। इसलिए एथलीट कम खा रहा है, मांसपेशियों को खो रहा है, और एक साथ वसा बढ़ा रहा है। वे और भी कम खाने का जवाब देते हैं, जिससे समस्या और बढ़ जाती है।

प्रश्न: यह अंतिम बिंदु प्रतिकूल प्रतीत होता है। क्या आप तंत्र को समझा सकते हैं?

उत्तर: यह प्रतिकूल है, और यह एथलीटों को स्वीकार करने के लिए सबसे कठिन बातों में से एक है। वे मेरे पास आते हैं निराश होकर क्योंकि वे "स्वच्छ" खा रहे हैं और कठिन प्रशिक्षण कर रहे हैं, लेकिन उनका शरीर संरचना गलत दिशा में जा रहा है। जब मैं उन्हें बताता हूं कि उन्हें अधिक खाना चाहिए, तो मैं उनके चेहरों पर अविश्वास देख सकता हूं।

तंत्र शारीरिक दृष्टिकोण से सीधा है। जब शरीर लगातार ऊर्जा की कमी का पता लगाता है, तो यह कोर्टिसोल उत्पादन बढ़ा देता है। कोर्टिसोल कैटाबॉलिक है, यानी यह ऊतकों को तोड़ता है, और यह प्राथमिकता से मांसपेशी प्रोटीन को लक्षित करता है। एक ही समय में, लगातार उच्च कोर्टिसोल वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। यह एक प्राचीन जीवित रहने की तंत्र है। शरीर अकाल के लिए तैयार हो रहा है, अपने सबसे ऊर्जा घनत्व वाले भंडारण माध्यम, जो वसा है, को संरक्षित करते हुए, सबसे मेटाबोलिकली महंगे ऊतकों, जो मांसपेशी हैं, को मेटाबोलाइज करता है।

व्यवहारिक परिणाम यह है कि एक कम खुराक वाला एथलीट स्केल पर हल्का होता है लेकिन उसका पावर-टू-वेट अनुपात खराब होता है। उनके पास बल उत्पन्न करने के लिए कम मांसपेशियाँ होती हैं और अधिक वसा होती है जो प्रदर्शन में योगदान नहीं दे रही है। उनका मेटाबॉलिक दर गिरता है क्योंकि मांसपेशी मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होती है और वसा अपेक्षाकृत निष्क्रिय होती है। इसलिए वह कमी जो पहले समस्या का कारण बनी, अब आत्म-प्रवर्तक बन जाती है। उन्हें कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके पास कम मांसपेशियाँ होती हैं, लेकिन वे अभी भी उसी तीव्रता पर प्रशिक्षण कर रहे हैं, इसलिए उन्हें उस दृष्टिकोण से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह एक दुष्चक्र बन जाता है।

समाधान हमेशा प्रतिकूल होता है। आपको दुबले होने के लिए अधिक खाना चाहिए। यह रातोंरात काम नहीं करता। हार्मोनल वातावरण को सामान्य करने और शरीर को फिर से वसा भंडारण के बजाय मांसपेशियों के रखरखाव को प्राथमिकता देने के लिए 8 से 12 सप्ताह की लगातार पर्याप्त फ्यूलिंग की आवश्यकता होती है। उस अवधि के दौरान, एथलीट थोड़ा वजन बढ़ा सकता है, जो मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन होता है लेकिन शारीरिक रूप से आवश्यक होता है।

प्रश्न: चलिए उलट पक्ष के बारे में बात करते हैं। क्या आप कभी एलीट एथलीटों को अधिक खाना खाते हुए देखते हैं?

उत्तर: बिल्कुल, हालांकि यह विशेष खेलों और परिस्थितियों में समूहबद्ध होता है। जो पैटर्न मैं सबसे अधिक देखता हूं, उसे मैं "खाने की अनुमति" सिंड्रोम कहता हूं। एक एथलीट एक कठिन तीन घंटे के सत्र को समाप्त करता है और सोचता है, "मैंने इसे अर्जित किया," फिर एक ही पोस्ट-वर्कआउट भोजन में 2,500 कैलोरी का सेवन करता है जबकि उस सत्र से वास्तविक व्यय 1,200 कैलोरी था।

मैंने एक पेशेवर रग्बी खिलाड़ी के साथ काम किया जो पहले से कहीं अधिक कठिन प्रशिक्षण करने के बावजूद शरीर की चर्बी बढ़ा रहा था। उसके पोस्ट-प्रशिक्षण भोजन औसतन 2,800 से 3,200 कैलोरी थे। उसके पास कोई संदर्भ नहीं था क्योंकि उसने कभी कुछ भी ट्रैक नहीं किया। वह बस तब तक खाता रहा जब तक उसे ऐसा नहीं लगा कि उसने ऊर्जा "बदल दी," और उसकी धारणा पूरी तरह से गलत थी।

एलीट एथलीटों के बीच अधिक खाने का एक और सूक्ष्म रूप जो मैं देखता हूं, वह पोषण शोर है। एक एथलीट अपने तीन मुख्य भोजन को सही ढंग से तैयार करेगा लेकिन फिर 400 से 700 अतिरिक्त कैलोरी प्रति दिन उन स्रोतों से जमा कर लेगा जिन्हें वे भोजन नहीं मानते: प्रशिक्षण के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, रिकवरी शेक्स, सत्रों के बीच प्रोटीन बार, उनके स्मूदी में जोड़ा गया मूंगफली का मक्खन, उनके सलाद पर डाला गया जैतून का तेल। इनमें से प्रत्येक वस्तु व्यक्तिगत रूप से छोटी होती है, लेकिन सामूहिक रूप से वे एथलीट को आराम के दिनों या हल्के प्रशिक्षण दिनों में उनकी ऊर्जा आवश्यकताओं से बहुत ऊपर ले जा सकती हैं।

कैलोरी सेवन के बारे में मानव अंतर्दृष्टि आश्चर्यजनक रूप से खराब होती है। अनुसंधान से पता चलता है कि यहां तक कि प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ भी भागों का अनुमान लगाते समय भोजन की कैलोरी को 10 से 15 प्रतिशत कम आंकते हैं। जिन एथलीटों के पास कोई पोषण शिक्षा नहीं है, उनके लिए त्रुटि का मार्जिन 40 से 60 प्रतिशत हो सकता है।

प्रश्न: क्या आप पीरियडाइज्ड पोषण को समझा सकते हैं और यह कैलोरी प्रबंधन के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

उत्तर: पीरियडाइज्ड पोषण का मतलब है कि आप अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को अपने प्रशिक्षण चक्र की मांगों के अनुसार समायोजित करते हैं। जब आप इसे जोर से कहते हैं, तो यह स्पष्ट लगता है, लेकिन वास्तविकता यह है कि अधिकांश एथलीट हर दिन लगभग समान मात्रा में खाते हैं, चाहे वह भारी प्रशिक्षण का दिन हो, हल्का रिकवरी दिन हो, या पूरा विश्राम दिन हो।

एक मैराथन धावक पर विचार करें, जिसकी साप्ताहिक प्रशिक्षण में दो उच्च-तीव्रता वाले अंतराल सत्र, एक लंबी दौड़, दो मध्यम प्रयास की दौड़, और दो विश्राम दिन शामिल हैं। एक लंबी दौड़ के दिन, वे कुल 3,500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। एक विश्राम दिन पर, वे 2,000 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि वे हर दिन 2,800 कैलोरी खाते हैं, जो औसत है, तो वे अपने कठिन दिनों पर कम खा रहे हैं और अपने विश्राम दिनों पर अधिक खा रहे हैं। वे दोनों दुनिया का सबसे खराब अनुभव कर रहे हैं।

बेहतर दृष्टिकोण यह है कि कैलोरी सेवन को एक स्पेक्ट्रम के रूप में सोचें जो प्रशिक्षण लोड के साथ चलता है। उच्च-तीव्रता या लंबे समय तक प्रशिक्षण के दिनों में, कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाना चाहिए ताकि ग्लाइकोजन की भरपाई हो सके, और कुल कैलोरी खर्च के बराबर या थोड़ा अधिक होना चाहिए। एक एलीट सहनशक्ति एथलीट के लिए, इसका मतलब हो सकता है 3,200 से 3,600 कैलोरी, जिसमें कार्बोहाइड्रेट कुल ऊर्जा का 55 से 65 प्रतिशत प्रदान करते हैं। मध्यम प्रशिक्षण दिनों पर, कुल सेवन को थोड़ा कम किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं जबकि प्रोटीन लगातार रहता है ताकि मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन किया जा सके। विश्राम और रिकवरी दिनों पर, कुल सेवन और भी कम होता है, लेकिन प्रोटीन वास्तव में थोड़ा बढ़ जाता है। शरीर अपने संरचनात्मक मरम्मत का अधिकांश काम विश्राम के दौरान करता है, और उसे उस काम के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

मैं आपको एक ठोस उदाहरण दूंगा, जो मेरे एक MMA फाइटर से है जो टाइटल फाइट की तैयारी कर रहा था। बारह सप्ताह पहले, कैंप के उच्च-वॉल्यूम चरण के दौरान, हमने उसे प्रति दिन 3,400 कैलोरी पर रखा, जिसमें प्रोटीन 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर, कार्बोहाइड्रेट उच्च थे क्योंकि वह सप्ताह में छह दिन दो सत्र कर रहा था, और वसा मध्यम थी। आठ सप्ताह पहले, जब तीव्रता बढ़ी लेकिन मात्रा थोड़ी कम हुई, तो हमने लगभग 3,100 कैलोरी पर समायोजित किया। प्रोटीन वही रहा, कार्बोहाइड्रेट थोड़ा कम हुआ, और हमने वसा बढ़ा दी क्योंकि उसका प्रशिक्षण अधिक कौशल कार्य की ओर बढ़ गया और कम शुद्ध कंडीशनिंग की ओर। तीन सप्ताह पहले, हमने एक नियंत्रित वजन कटौती शुरू की। कैलोरी 2,400 पर गिर गई, कार्बोहाइड्रेट को काफी कम किया गया, प्रोटीन 2.6 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ गया ताकि दुबली मांसपेशियों को संरक्षित किया जा सके, और हमने सोडियम और पानी के सेवन को सावधानीपूर्वक प्रबंधित किया।

एक सामान्य गलती विश्राम दिनों पर प्रोटीन को कम करना है क्योंकि एथलीट "प्रशिक्षण नहीं किया।" प्रशिक्षण उत्तेजना पहले ही हो चुकी है। विश्राम का दिन वह समय है जब अनुकूलन होता है, और उस अनुकूलन के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मैं यह अनुमान लगाता हूं कि जिन एलीट एथलीटों से मैं मिलता हूं, उनमें से 10 प्रतिशत से कम वास्तव में अपने पोषण को उनके प्रशिक्षण पीरियडाइजेशन के साथ समायोजित करते हैं। बाकी इसे बिना योजना के कर रहे हैं।

प्रश्न: आप अपने एथलीटों के साथ कैलोरी ट्रैकिंग के लिए व्यावहारिक दृष्टिकोण कैसे अपनाते हैं?

उत्तर: मेरा दृष्टिकोण पिछले पांच वर्षों में काफी विकसित हुआ है। अपने करियर के शुरुआती दिनों में, मैं एथलीटों को एक भोजन योजना देता था और उम्मीद करता था कि वे इसका पालन करेंगे। यह लगभग दो सप्ताह तक काम करता है, और फिर अनुपालन अचानक गिर जाता है। भोजन योजनाएँ कठोर होती हैं, वे यात्रा या सामाजिक स्थितियों को ध्यान में नहीं रखतीं, और उन्हें एथलीट को विशिष्ट खाद्य पदार्थों को विशिष्ट समय पर खाना आवश्यक होता है, जो असली जीवन के साथ संगत नहीं होता।

अब, मैं एथलीटों को विभिन्न प्रशिक्षण दिन प्रकारों के लिए कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को देने पर ध्यान केंद्रित करता हूं, और फिर मैं उन्हें उन लक्ष्यों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ चुनने देता हूं। इससे उन्हें जो कुछ भी खाते हैं, उसे ट्रैक करना आवश्यक होता है, और ट्रैकिंग को सटीक और कम प्रयास वाली होना चाहिए।

मैंने कल्पना की हर ट्रैकिंग विधि को आजमाया है। कागज पर खाद्य डायरी। स्प्रेडशीट। पारंपरिक कैलोरी गिनने वाले ऐप्स जहां आप एक डेटाबेस में खोजते हैं और हर आइटम को मैन्युअल रूप से लॉग करते हैं। इनमें से सभी का एक ही समस्या है: अनुपालन। एक MMA फाइटर जो दिन में दो बार प्रशिक्षण कर रहा है, मीडिया की जिम्मेदारियों में भाग ले रहा है, और आगामी फाइट के तनाव को प्रबंधित कर रहा है, वह एक डेटाबेस में आइटम खोजने में हर भोजन के लिए 15 मिनट नहीं बिताएगा। ट्रैकिंग तेज होनी चाहिए, नहीं तो यह नहीं होगी।

यहां AI-आधारित उपकरणों ने महत्वपूर्ण अंतर बनाया है। मैंने अपने कुछ एथलीटों को लगभग एक साल पहले Nutrola का उपयोग करने के लिए कहा, शुरू में क्योंकि फोटो-आधारित लॉगिंग मैन्युअल प्रविष्टि की तुलना में नाटकीय रूप से तेज थी। एक एथलीट अपने प्लेट की फोटो ले सकता है, AI की पहचान की पुष्टि या समायोजित कर सकता है, और 30 सेकंड से कम समय में आगे बढ़ सकता है। उस गति का अंतर तुच्छ लगता है, लेकिन यह एक एथलीट के लिए छह महीने तक लगातार ट्रैकिंग करने और एक ऐसा जो दो सप्ताह बाद ट्रैकिंग छोड़ देता है, के बीच का अंतर है।

प्रश्न: क्या AI-संचालित ट्रैकिंग में आपके एथलीटों से प्राप्त डेटा की गुणवत्ता में बदलाव आया है?

उत्तर: महत्वपूर्ण रूप से। सबसे बड़ा बदलाव स्थिरता है। जब ट्रैकिंग तेज और कम प्रयास वाली होती है, तो एथलीट वास्तव में इसे हर दिन करते हैं, सप्ताहांत में, यात्रा के दौरान, और विश्राम दिनों पर। ये वही समय होते हैं जहां पोषण के अंधे स्थान विकसित होने की संभावना होती है।

AI ट्रैकिंग से पहले, मैं एक एथलीट की खाद्य डायरी की समीक्षा करता था और सोमवार से शुक्रवार तक सटीक लॉगिंग देखता था, फिर सप्ताहांत में कुछ नहीं। जब मैंने इसके बारे में पूछा, तो उत्तर हमेशा "मैंने सामान्य रूप से खाया" का कोई संस्करण होता था। वह वाक्य डेटा के दृष्टिकोण से बेकार होता है। "सामान्य रूप से" का मतलब हो सकता है कि 2,800 कैलोरी का एक सही दिन हो या 4,500 कैलोरी का एक दिन हो जिसमें पोस्ट-प्रशिक्षण रेस्तरां के भोजन शामिल हों।

Nutrola जैसे उपकरणों के साथ, अब मैं अपने अधिकांश एथलीटों से सात-दिन का डेटा देखता हूं। वह सात-दिन का चित्रण ऐसे पैटर्न प्रकट करता है जो पांच-दिन के स्नैपशॉट कभी नहीं कर सकते। मैं देख सकता हूं कि एक एथलीट रविवार की लंबी दौड़ के बाद सोमवार को लगातार कम खा रहा है, या कि प्रतियोगिताओं के लिए यात्रा करते समय उनका प्रोटीन सेवन 30 प्रतिशत गिर जाता है। ये पैटर्न क्रियाशील होते हैं। मैं उनके चारों ओर विशिष्ट रणनीतियाँ बना सकता हूं।

दूसरा सुधार भाग के सटीकता में है। जब एथलीट मैन्युअल रूप से भागों का अनुमान लगाते हैं, तो वे सब कुछ सामान्यीकृत कर देते हैं। एक बड़े हिस्से को "एक हिस्सा" बन जाता है। एक ढेर वाले चम्मच को "एक चम्मच" बन जाता है। AI-आधारित फोटो अनुमान सही नहीं है, लेकिन यह मानव अनुमान से अधिक स्थिर है, और यह उन मनोवैज्ञानिक पूर्वाग्रहों से मुक्त है जो लोगों को अनजाने में अपने सेवन को कम करने का कारण बनाते हैं।

दो एथलीटों पर विचार करें। एथलीट ए हर दिन दो भोजन के लिए हर सामग्री को सटीकता से तौलता है लेकिन अन्य तीन को छोड़ देता है। एथलीट बी हर भोजन की फोटो लेता है AI ट्रैकर के साथ, ऐसे अनुमान प्राप्त करता है जो प्रति भोजन 8 से 12 प्रतिशत की कमी हो सकती है, लेकिन सभी पांच भोजन को कैप्चर करता है। एथलीट बी मुझे एक नाटकीय रूप से अधिक उपयोगी डेटा सेट देता है। मैं पूरे दिन उनके सेवन में पैटर्न देख सकता हूं। ट्रैकिंग की स्थिरता ट्रैकिंग की सटीकता को हर बार मात देती है।

प्रश्न: आप एलीट एथलीटों के बीच सबसे बड़े रिकवरी पोषण मिथकों को क्या मानते हैं?

उत्तर: सबसे बड़ा मिथक 30 मिनट का एनाबॉलिक विंडो है, यह विचार कि आपको प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए या सत्र बर्बाद हो गया। इस बात को अनुसंधान द्वारा इतनी अच्छी तरह से खारिज किया गया है कि मुझे आश्चर्य होता है कि यह कितनी स्थायी है। 2013 में Journal of the International Society of Sports Nutrition में शोनफेल्ड, अरेगॉन, और क्रिएगर द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन किसी भी एकल खुराक के विशेष समय से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। असली विंडो चार से छह घंटे है, और अधिकांश एथलीटों के लिए नियमित भोजन करने पर, समय अपने आप ही प्रबंधित हो जाता है।

मेरे पास एक ओलंपिक शॉट पुटर था जो 30 मिनट की विंडो के बारे में इतना तनाव में था कि वह तीन घंटे के पोस्ट-प्रशिक्षण विंडो में 1,500 कैलोरी से अधिक का सेवन कर रहा था: तुरंत बाद एक शेक, 45 मिनट बाद एक पूरा भोजन, फिर दो घंटे बाद उनका निर्धारित भोजन। कोई आश्चर्य नहीं कि वह शरीर की चर्बी बढ़ा रहा था।

दूसरा मिथक यह है कि रिकवरी पोषण केवल प्रोटीन के बारे में है। एथलीट प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और बाकी सब कुछ की कीमत पर। दो घंटे के उच्च-तीव्रता वाले सत्र के बाद, एक एथलीट के ग्लाइकोजन स्टोर काफी हद तक समाप्त हो जाते हैं। यदि वे केवल एक प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं और कार्बोहाइड्रेट छोड़ देते हैं, तो वे संरचनात्मक मरम्मत सामग्री को भर रहे हैं लेकिन ईंधन स्टोर को नहीं। उनका अगला सत्र प्रभावित होगा क्योंकि वे आंशिक रूप से समाप्त ग्लाइकोजन के साथ शुरू करते हैं। मैं उच्च-तीव्रता या लंबे समय तक सत्रों के बाद पोस्ट-प्रशिक्षण भोजन में 3:1 या 4:1 कार्बोहाइड्रेट-से-प्रोटीन अनुपात की सिफारिश करता हूं। छोटे या कम-तीव्रता वाले सत्रों के लिए, अनुपात अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ सकता है।

तीसरा मिथक यह है कि अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर होता है। आपके शरीर के लिए मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रोटीन का उपयोग करने की दर पर एक सीमा होती है, जो आपके शरीर के वजन के प्रति भोजन लगभग 0.4 से 0.55 ग्राम होती है, जिस पर आप जिस अनुसंधान का संदर्भ लेते हैं। एक ही भोजन में 80 ग्राम प्रोटीन का सेवन 40 ग्राम के मुकाबले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का दो गुना उत्पादन नहीं करता है। अतिरिक्त बस ऊर्जा के लिए ऑक्सीकृत किया जाता है या अन्य सब्सट्रेट में परिवर्तित किया जाता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन को चार भोजन में फैलाना एक या दो विशाल प्रोटीन भोजन में लोड करने की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।

यहां ट्रैकिंग उपकरण वास्तव में उपयोगी होते हैं क्योंकि वे प्रोटीन वितरण को स्पष्ट करते हैं। जब मैं Nutrola में एक एथलीट के दैनिक लॉग को देखता हूं, तो मैं तुरंत देख सकता हूं कि उनका प्रोटीन समान रूप से फैला हुआ है या एक या दो भोजन में क्लस्टर किया गया है। वह दृश्य पैटर्न कोचिंग बातचीत को बहुत आसान बनाता है।

प्रश्न: आप एथलीटों के साथ कैलोरी ट्रैकिंग के मनोवैज्ञानिक पहलुओं को कैसे संभालते हैं, विशेष रूप से उन खेलों में जहां शरीर की छवि का दबाव होता है?

उत्तर: यह एक ऐसा मुद्दा है जिसे मैं बहुत गंभीरता से लेता हूं। कैलोरी ट्रैकिंग एक उपकरण है, और किसी भी उपकरण की तरह, इसका दुरुपयोग किया जा सकता है। वजन वर्ग की आवश्यकताओं या सौंदर्य घटकों वाले खेलों में, ट्रैकिंग यदि सावधानी से प्रबंधित नहीं की जाती है तो यह जुनूनी प्रवृत्तियों को मजबूत कर सकती है।

मेरा दृष्टिकोण ट्रैकिंग को एक प्रदर्शन उपकरण के रूप में ढालना है, न कि एक प्रतिबंध उपकरण के रूप में। भाषा महत्वपूर्ण होती है। मैं कभी नहीं कहता, "आपको इस संख्या के तहत रहना चाहिए।" मैं कहता हूं, "आपके प्रशिक्षण को आज इस मात्रा के ईंधन की आवश्यकता है।" ढांचा वंचना से प्रदर्शन अनुकूलन की ओर बदल जाता है। एथलीट भोजन को सीमित नहीं कर रहा है। वे काम को ईंधन दे रहे हैं।

जिन एथलीटों में असामान्य खाने की प्रवृत्तियों के संकेत होते हैं, उनके लिए मैं दृष्टिकोण को समायोजित करता हूं। कभी-कभी इसका मतलब कैलोरी लक्ष्यों को पूरी तरह से हटाना और केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात पर ध्यान केंद्रित करना होता है। कभी-कभी इसका मतलब होता है कि एथलीट अपने भोजन को लॉग करता है लेकिन केवल मुझे डेटा साझा करता है, अपने स्वयं के स्क्रीन पर कैलोरी कुल नहीं दिखाता। कभी-कभी इसका मतलब होता है कि ट्रैकिंग को पूरी तरह से रोकना और फिर से पेश करने से पहले एक खेल मनोवैज्ञानिक के साथ काम करना।

मुख्य सिद्धांत यह है कि ट्रैकिंग को चिंता को कम करना चाहिए, न कि बढ़ाना। यदि किसी एथलीट को एक भोजन लॉग करने के बाद अधिक तनाव महसूस होता है, तो ट्रैकिंग प्रोटोकॉल को बदलने की आवश्यकता होती है। डेटा को निर्णय लेने में सशक्त बनाना चाहिए, न कि डर को बढ़ाना चाहिए।

प्रश्न: क्या पुरुष और महिला एथलीटों को कैलोरी ट्रैकिंग के दृष्टिकोण में कोई अंतर है?

उत्तर: हाँ। महिला एथलीटों के पास मासिक चक्र और खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी के आसपास अद्वितीय विचार होते हैं। ल्यूटियल चरण के दौरान, विश्राम मेटाबॉलिक दर 5 से 10 प्रतिशत बढ़ जाती है, जिसमें वसा ऑक्सीडेशन की ओर अधिक झुकाव होता है। एक महिला एथलीट जो हर दिन वही खाती है, वह एक महत्वपूर्ण शारीरिक चर को नजरअंदाज कर रही है।

मैं चक्र चरण के आधार पर लक्ष्यों को समायोजित करता हूं। फॉलिकुलर चरण के दौरान, हम शरीर की कार्बोहाइड्रेट के ईंधन के रूप में प्राथमिकता के अनुसार उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन पर जोर देते हैं। ल्यूटियल चरण के दौरान, हम कुल कैलोरी को थोड़ा बढ़ाते हैं और वसा की ओर अधिक झुकाव करते हैं। ये मामूली परिवर्तन होते हैं, 100 से 200 कैलोरी और मैक्रो वितरण में कुछ प्रतिशत अंक, लेकिन ये महीनों में जोड़ते हैं। ट्रैकिंग हमें प्रदर्शन को सेवन और चक्र चरण के साथ सहसंबंधित करने की अनुमति देती है, जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए विशिष्ट पैटर्न प्रकट करती है।

प्रश्न: आप अगले पांच वर्षों में खेल पोषण में AI और प्रौद्योगिकी की भूमिका को कैसे देखते हैं?

उत्तर: हम एक महत्वपूर्ण मोड़ पर हैं। दशकों से, खेल पोषण उस गुणवत्ता से सीमित रहा है जो हम आहार डेटा एकत्र कर सकते थे। एथलीट या तो ट्रैक नहीं करते थे, गलत तरीके से ट्रैक करते थे, या दो सप्ताह तक ध्यानपूर्वक ट्रैक करते थे और फिर रुक जाते थे। मैंने जो भी हस्तक्षेप डिजाइन किया, वह अधूरे जानकारी पर आधारित था।

AI ट्रैकिंग मौलिक रूप से डेटा की समस्या को बदल देती है। जब एक एथलीट पांच सेकंड में एक भोजन को लॉग कर सकता है, तो अनुपालन की समस्या बड़े पैमाने पर समाप्त हो जाती है। और जब वह डेटा मुझे वास्तविक समय में प्रवाहित होता है, तो मैं तुरंत समायोजन कर सकता हूं, बजाय इसके कि एक साप्ताहिक चेक-इन की प्रतीक्षा करूं जहां एथलीट मंगलवार को खाए गए भोजन को याद करने की कोशिश करता है।

लेकिन बड़ा प्रभाव पैटर्न पहचान में होगा। अभी, मैं अपनी खुद की अनुभव और प्रकाशित साहित्य पर निर्भर करता हूं समस्याओं की पहचान करने और समाधान डिजाइन करने के लिए। भविष्य में, AI सिस्टम जो सैकड़ों हजारों एथलीटों के आहार का विश्लेषण कर चुके हैं, चोट, प्रदर्शन में गिरावट, या अनुकूलन के साथ जुड़े पोषण पैटर्न की पहचान करने में सक्षम होंगे। कल्पना करें एक AI प्रणाली जो जानती है कि एक एथलीट के पास कल सुबह एक उच्च-तीव्रता वाला अंतराल सत्र है, कि उन्होंने पिछले रात नींद कम ली थी, और कि उनके ग्लाइकोजन स्टोर कल के प्रशिक्षण और भोजन के सेवन के आधार पर संभवतः समाप्त हो गए हैं। वह प्रणाली सक्रिय रूप से एक उच्च-कार्बोहाइड्रेट रात का खाना सिफारिश कर सकती है जिसमें विशेष खाद्य सुझाव शामिल हैं, जो सुबह के सत्र से पहले ग्लाइकोजन की भरपाई को अनुकूलित करने के लिए समयबद्ध हो।

हम अभी पूरी तरह से वहां नहीं हैं, लेकिन टुकड़े एकत्रित हो रहे हैं। पहनने योग्य उपकरण निरंतर शारीरिक डेटा प्रदान करते हैं। खाद्य ट्रैकिंग ऐप पोषण संबंधी डेटा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण प्लेटफार्म लोड और प्रदर्शन डेटा प्रदान करते हैं। गायब टुकड़ा एक बुद्धिमान परत है जो इन सभी डेटा धाराओं को कार्यात्मक मार्गदर्शन में संश्लेषित करती है। मुझे लगता है कि वह परत तेजी से परिपक्व होने वाली है।

मैं सावधानीपूर्वक आशावादी हूं। प्रौद्योगिकी एक योग्य खेल पोषण विशेषज्ञ का प्रतिस्थापन नहीं है। एक AI आपको बता सकता है कि आपने कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाए। यह आपको यह नहीं बता सकता कि आपका मूड तीन सप्ताह से खराब है और यह लोहे की कमी से संबंधित हो सकता है, या कि आपको भोजन के साथ अपने संबंध के बारे में बातचीत करने की आवश्यकता है। मानव तत्व आवश्यक है। लेकिन डेटा संग्रह और पैटर्न पहचान के उपकरण के रूप में, AI अगले पांच से दस वर्षों में इस क्षेत्र को बदलने जा रहा है।

प्रश्न: यदि आप हर गंभीर एथलीट को एक कैलोरी से संबंधित सलाह दे सकते हैं, तो वह क्या होगी?

उत्तर: अनुमान लगाना बंद करें। मापें।

जो एथलीट सबसे तेज प्रगति करते हैं और सबसे अच्छी दीर्घकालिक स्वास्थ्य बनाए रखते हैं, वे वही होते हैं जो वास्तव में अपने नंबर जानते हैं। न कि लगभग। न कि लगभग। वास्तव में।

मैं प्रतिरोध को समझता हूं। ट्रैकिंग थकाऊ लगती है। यह जुनूनी लगती है। यह ऐसा लगता है कि यह वर्षों से प्रतिस्पर्धा करने वाले किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक नहीं होनी चाहिए। लेकिन डेटा लगातार दिखाता है कि यहां तक कि अनुभवी एथलीट भी अपनी सेवन का अनुमान 20 से 30 प्रतिशत गलत करते हैं। एलीट स्तर पर, जहां मार्जिन बहुत पतले होते हैं, उस स्तर की त्रुटि PR प्रदर्शन और अनपेक्षित ठहराव के बीच का अंतर होती है।

आज उपलब्ध उपकरण ट्रैकिंग को पहले से कहीं कम बोझिल बनाते हैं। अपने प्लेट की फोटो लेना और सामग्री की पुष्टि करने में 20 सेकंड बिताना एक महत्वपूर्ण समय निवेश नहीं है जो यह जानकारी प्रदान करता है। और जब वह डेटा एक योग्य खेल पोषण विशेषज्ञ द्वारा समीक्षा की जाती है जो इसे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर संदर्भित कर सकती है, तो यह उपलब्ध प्रदर्शन उपकरणों में से एक बन जाता है।

पोषण एक ऐसा चर है जो आप एथलेटिक प्रदर्शन में पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। आप आनुवंशिकी को नियंत्रित नहीं कर सकते, आप हमेशा नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित नहीं कर सकते, और आप यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि आपके प्रतियोगी क्या करते हैं। लेकिन आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप क्या और कितना खाते हैं। इसे मापने का विकल्प न चुनना प्रदर्शन को छोड़ने का विकल्प है।

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डॉ. रिवेरा से मुख्य बिंदु

1. कम खाना अधिक खाने की तुलना में अधिक सामान्य और अधिक हानिकारक है एलीट एथलीटों में। लगातार ऊर्जा की कमी हड्डियों की चोटों, हार्मोनल विघटन, प्रतिरक्षा दबाव, और पैरेडॉक्सिकल वसा बढ़ाने का कारण बनती है।

2. पीरियडाइज्ड पोषण एलीट स्तर पर अनिवार्य है। प्रशिक्षण लोड के अनुसार हर दिन समान मात्रा में खाना खाने का मतलब है कि कठिन दिनों पर कम खाना और आसान दिनों पर अधिक खाना।

3. "एनाबॉलिक विंडो" मुख्यतः एक मिथक है। कुल दैनिक प्रोटीन सेवन जो कई भोजन में वितरित होता है, किसी भी पोस्ट-वर्कआउट समय से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

4. जब प्रक्रिया तेज होती है, तो ट्रैकिंग अनुपालन में नाटकीय रूप से सुधार होता है। Nutrola जैसे AI-संचालित उपकरण भोजन के लिए लॉगिंग के समय को 30 सेकंड से कम कर देते हैं, जो व्यस्त एथलीटों के लिए लगातार सात-दिन ट्रैकिंग को यथार्थवादी बनाता है।

5. प्रोटीन वितरण कुल प्रोटीन सेवन के रूप में महत्वपूर्ण है। चार भोजन में प्रोटीन फैलाना मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक या दो भोजन में लोड करने की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।

6. ट्रैकिंग को एक प्रदर्शन उपकरण के रूप में ढाला जाना चाहिए, न कि एक प्रतिबंध उपकरण के रूप में। भाषा और ढांचा महत्वपूर्ण होते हैं, विशेष रूप से उन खेलों में जहां शरीर की छवि का दबाव होता है।

7. AI डेटा संग्रह से परे बुद्धिमान व्याख्या और व्यक्तिगत सिफारिशों में जाने के लिए तैयार है। पोषण, शारीरिक, और प्रशिक्षण डेटा का एकीकरण खेल पोषण प्रथा को फिर से आकार देगा।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एलीट एथलीटों को वास्तव में प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

यह खेल, शरीर के आकार, प्रशिक्षण मात्रा, और सीजन के चरण के अनुसार बहुत भिन्न होता है। एक 60-किलोग्राम महिला दूरी धावक को भारी प्रशिक्षण में प्रति दिन 2,800 से 3,200 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। एक 120-किलोग्राम पुरुष रग्बी फॉरवर्ड को 5,000 से 6,000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। ऑफ-सीजन में, ये संख्या 15 से 25 प्रतिशत तक गिर सकती हैं। अधिकांश एथलीट अपनी वास्तविक आवश्यकताओं का अनुमान गलत करते हैं। एक योग्य खेल पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना या एक विश्वसनीय ट्रैकिंग उपकरण का उपयोग करना व्यक्तिगत आवश्यकताओं को निर्धारित करने का सबसे व्यावहारिक तरीका है।

एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सबसे अच्छा मैक्रो स्प्लिट क्या है?

कोई सार्वभौमिक सर्वोत्तम स्प्लिट नहीं है, लेकिन सामान्य दिशानिर्देश इन रेंज में आते हैं: प्रोटीन प्रति दिन 1.6 से 2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, कार्बोहाइड्रेट 5 से 10 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुसार, और वसा कुल कैलोरी का 25 से 35 प्रतिशत। शक्ति एथलीट उच्च प्रोटीन की ओर झुकते हैं, जबकि सहनशक्ति एथलीटों को अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कुल कैलोरी सेवन व्यय के बराबर होना चाहिए और प्रोटीन रिकवरी के लिए पर्याप्त होना चाहिए। साक्ष्य-आधारित रेंज के भीतर व्यक्तिगत प्रयोग अधिक उत्पादक होते हैं बजाय इसके कि एक कठोर सूत्र का पालन करना।

खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी (REDs) क्या है?

REDs एक सिंड्रोम है जो प्रशिक्षण की मांगों के सापेक्ष लगातार अपर्याप्त कैलोरी सेवन के कारण होता है। पहले इसे महिला एथलीट त्रिकोण कहा जाता था, लेकिन अद्यतन ढांचा यह मानता है कि यह सभी लिंगों को प्रभावित करता है और इसमें हड्डी स्वास्थ्य, हार्मोनल कार्य, प्रतिरक्षा कार्य, हृदय स्वास्थ्य, और मनोवैज्ञानिक कल्याण सहित कई शरीर प्रणालियों में हानि शामिल होती है। इसका निदान नैदानिक मूल्यांकन, आहार विश्लेषण, और बायोमार्कर परीक्षण के संयोजन के माध्यम से किया जाता है। जो एथलीट बार-बार चोटों, हार्मोनल असामान्यताओं, या अनपेक्षित प्रदर्शन ठहराव का अनुभव करते हैं, उन्हें REDs के लिए मूल्यांकन किया जाना चाहिए।

क्या कैलोरी ट्रैकिंग उन एथलीटों के लिए सुरक्षित है जिनका असामान्य खाने का इतिहास है?

यह व्यक्तिगत मूल्यांकन की आवश्यकता होती है। जिन एथलीटों का वर्तमान या हालिया असामान्य खाने का इतिहास है, उनके लिए कठोर ट्रैकिंग अस्वास्थ्यकर प्रतिबंधात्मक पैटर्न को मजबूत कर सकती है। इन व्यक्तियों को किसी भी ट्रैकिंग प्रोटोकॉल को लागू करने से पहले एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर और एक खेल आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए। जिन लोगों ने ठीक हो गए हैं और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित किया है, उनके लिए कभी-कभी ट्रैकिंग को एक तटस्थ डेटा-एकत्र करने के उपकरण के रूप में फिर से पेश किया जा सकता है। मुख्य भेद यह है कि व्यक्ति की संख्याओं के साथ मनोवैज्ञानिक संबंध: यदि कैलोरी डेटा चिंता या जुनूनी व्यवहार उत्पन्न करता है, तो ट्रैकिंग उपयुक्त नहीं है।

एथलीटों के लिए एआई कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स कितने सटीक हैं?

वर्तमान AI-संचालित ऐप्स, जिनमें Nutrola शामिल है, सामान्यतः मानक भोजन के लिए वास्तविक मानों के 5 से 15 प्रतिशत के भीतर कैलोरी का अनुमान लगाते हैं। सटीकता सरल, स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाले भोजन के लिए अधिक होती है और जटिल व्यंजनों या बहुत बड़े हिस्सों के लिए कम होती है। औसत से अधिक भागों का सेवन करने वाले एथलीट फोटो-आधारित ट्रैकिंग के साथ मैन्युअल समायोजन के साथ पूरक कर सकते हैं, जैसे कि जोड़े गए तेल या कैलोरी-घने सॉस। AI ट्रैकिंग की स्थिरता, जो हर भोजन को कैप्चर करती है न कि केवल कुछ को, आमतौर पर प्रति-भोजन सटीकता की सीमाओं से अधिक होती है।

क्या एथलीटों को कैलोरी ट्रैकिंग साल भर करनी चाहिए या केवल कुछ चरणों में?

एक चरणबद्ध दृष्टिकोण अधिकांश एथलीटों के लिए अच्छा काम करता है। चार से आठ सप्ताह का प्रारंभिक शिक्षा चरण दैनिक ट्रैकिंग में शामिल होता है ताकि जागरूकता बढ़ सके और आधार स्थापित किया जा सके। उसके बाद, एथलीटों को आवधिक ट्रैकिंग पर स्विच करना चाहिए, शायद महीने में एक सप्ताह या उन चरणों के दौरान जहां सटीकता सबसे महत्वपूर्ण होती है, जैसे कि प्रतियोगिता से पहले वजन प्रबंधन। समय के साथ, कई एथलीटों में इतनी अंतर्दृष्टि विकसित होती है कि वे सामान्य आदतों पर निर्भर कर सकते हैं, जिसमें समय-समय पर चेक-इन होते हैं। लक्ष्य ट्रैकिंग का उपयोग एक सीखने के उपकरण के रूप में करना है जो आंतरिक ज्ञान का निर्माण करता है, न कि एक स्थायी बाध्यता।

एथलीटों को एक पोषण ट्रैकिंग ऐप में क्या देखना चाहिए?

मुख्य विशेषताओं में एक बड़ा और सटीक खाद्य डेटाबेस, कस्टम भोजन और व्यंजनों को सहेजने की क्षमता, कैलोरी के साथ-साथ मैक्रो ट्रैकिंग, पहनने योग्य उपकरणों के साथ एकीकरण, और कम प्रयास वाली लॉगिंग शामिल हैं। AI-आधारित फोटो पहचान लॉगिंग के समय को महत्वपूर्ण रूप से कम कर देती है, जो दीर्घकालिक अनुपालन पर सीधे प्रभाव डालती है। एथलीटों को ऐसे ऐप्स की तलाश करनी चाहिए जो विभिन्न दिनों के लिए विभिन्न कैलोरी लक्ष्यों का समर्थन करते हैं, क्योंकि पीरियडाइज्ड पोषण के लिए प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान सेवन में भिन्नता की आवश्यकता होती है। डेटा को कोचों या पोषण विशेषज्ञों के साथ साझा करना उन एथलीटों के लिए मूल्यवान होता है जो समर्थन स्टाफ के साथ काम करते हैं।