दालें: कैलोरी, पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ (2026)

दालें 1 कप पकी हुई (198 ग्राम) में 230 कैलोरी, 17.9 ग्राम प्रोटीन और 15.6 ग्राम फाइबर प्रदान करती हैं। इनमें 3 मिलीग्राम विटामिन सी भी होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 3% पूरा करता है, और 731 मिलीग्राम पोटेशियम, जिससे ये एक पौष्टिक विकल्प बनती हैं।

यह पृष्ठ दालों का एक संक्षिप्त अवलोकन प्रदान करता है, जिसमें उनके पोषण संबंधी सामग्री और स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान केंद्रित किया गया है। इसमें कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर और अन्य फली फसलों की तुलना में दालों की जानकारी शामिल है।

दालों के पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

निम्नलिखित पोषण तथ्य तालिका 1 कप पकी हुई दाल (198 ग्राम) और प्रति 100 ग्राम में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों को दर्शाती है।

मान 1 कप पकी हुई (198 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	230	116	11%
प्रोटीन	17.9 ग्राम	9.0 ग्राम	36%
कार्बोहाइड्रेट	39.8 ग्राम	20.1 ग्राम	14%
फाइबर	15.6 ग्राम	7.9 ग्राम	56%
शुगर	3.6 ग्राम	1.8 ग्राम	-
वसा	0.8 ग्राम	0.4 ग्राम	1%
विटामिन सी	3.0 मिलीग्राम	1.5 मिलीग्राम	3%
पोटेशियम	731 मिलीग्राम	369 मिलीग्राम	16%
आयरन	6.53 मिलीग्राम	3.30 मिलीग्राम	36%
फोलेट	358 माइक्रोग्राम	181 माइक्रोग्राम	90%

लगभग 67% दालों की कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 30% प्रोटीन से और 3% वसा से आती है।

दालें स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार

लक्ष्य के अनुसार रेटिंग अनुभाग यह मूल्यांकन करता है कि दालें वजन घटाने, मांसपेशियों के विकास और रक्त शर्करा प्रबंधन जैसे सामान्य आहार लक्ष्यों के साथ कैसे मेल खाती हैं।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन घटाना	उचित	15.6 ग्राम फाइबर के साथ 230 कैलोरी प्रति सर्विंग, तृप्ति के लिए
रक्त शर्करा / डायबिटीज	अच्छा	प्रति सर्विंग लगभग 8 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्यूनिटी	उचित	3 मिलीग्राम विटामिन सी (3% DV) प्रदान करता है
पाचन	उत्कृष्ट	नियमितता के लिए प्रति सर्विंग 15.6 ग्राम फाइबर
हृदय स्वास्थ्य	उत्कृष्ट	पोटेशियम (731 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशियों का विकास	अच्छा	अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन (17.9 ग्राम) अधिक

दालें और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 32। ग्लाइसेमिक लोड: प्रति सर्विंग 8।

दालों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 32 है और प्रति सर्विंग लगभग 8 का ग्लाइसेमिक लोड है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर मध्यम प्रभाव पड़ता है। फाइबर और पानी शुगर के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर होती है।

दालों की अन्य फली फसलों के साथ तुलना

तुलना तालिका में, दालों को अन्य फली फसलों के खिलाफ मूल्यांकित किया गया है ताकि उनके पोषण संबंधी लाभों को उजागर किया जा सके।

फली (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	प्रोटीन (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	कार्ब्स (ग्राम)
दालें	116	9.0	7.9	20.1
लाल दालें	100	7.6	4.0	20.0
चने	164	8.9	7.6	27.4
काले बीन्स	132	8.9	8.7	23.7

दालों के मिथक, जांचें

दालों को बीन्स की तरह भिगोना चाहिए, गलत। दालें अधिकांश सूखी बीन्स की तुलना में बिना भिगोए जल्दी पकती हैं।

दालें असली प्रोटीन स्रोत नहीं हैं, भ्रामक। एक कप में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, हालांकि यह अधूरा होता है और अनाज के साथ मिलाना सबसे अच्छा होता है।

दालों को ट्रैक करने का तरीका

फली पकने पर लगभग दो से तीन गुना वजन बढ़ जाती हैं, इसलिए पकी हुई दाल का 1 कप सूखी दाल से बहुत अलग होता है, और कैन वाले संस्करणों में सोडियम होता है। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप दालों को सटीकता से लॉग कर सकें बजाय इसके कि आप अनुमान लगाएं। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए, देखें सर्वश्रेष्ठ पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत रैंक किए गए, प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन रैंक किए गए, और पूर्ण प्रोटीन स्रोत रैंक किए गए।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम में दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, पकने की स्थिति और पकाने के तरीके के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

1 कप दाल में कितनी कैलोरी होती है?

1 कप पकी हुई दाल में 230 कैलोरी होती है, जो भोजन के लिए एक कम कैलोरी विकल्प बनाती है।

क्या दाल वजन घटाने के लिए अच्छी है?

दालें वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकती हैं क्योंकि इनमें उच्च फाइबर सामग्री होती है, प्रति कप 15.6 ग्राम, जो तृप्ति को बढ़ावा देती है।

क्या डायबिटीज वाले लोग दाल खा सकते हैं?

डायबिटीज वाले लोग दालें सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, क्योंकि इनमें लगभग 32 का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है।

दालों में कितना प्रोटीन होता है?

दालें प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, प्रति कप 17.9 ग्राम प्रदान करती हैं, जो शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती हैं।

क्या दालों में शुगर अधिक होती है?

दालें शुगर में कम होती हैं, प्रति कप केवल 3.6 ग्राम होती हैं, जो उन्हें विभिन्न आहारों के लिए उपयुक्त बनाती हैं।

क्या दालें प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं?

हाँ, दालें प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, प्रति कप 17.9 ग्राम प्रदान करती हैं, और इनमें आयरन और फोलेट जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।

मुख्य बातें

• दालें 1 कप पकी हुई में 230 कैलोरी होती हैं।
• प्रत्येक कप में 17.9 ग्राम प्रोटीन होता है।
• प्रत्येक सर्विंग में 15.6 ग्राम फाइबर होता है।
• दालों में 3 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो दैनिक मूल्य का 3% पूरा करता है।
• दालों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 32 है।
• दालें प्रति कप 731 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करती हैं।