1200 कैलोरी का भोजन योजना बनाएं: 7-दिन की पूरी योजना मैक्रोज़ के साथ
1200 कैलोरी की एक संपूर्ण 7-दिन की भोजन योजना जिसमें हर भोजन के लिए मैक्रो ब्रेकडाउन, उच्च मात्रा वाले खाद्य विकल्प और यह स्पष्ट दिशा-निर्देश कि यह कैलोरी स्तर वास्तव में किसके लिए उपयुक्त है।
1200 कैलोरी की भोजन योजना ऑनलाइन सबसे अधिक खोजी जाने वाली आहार रूपरेखाओं में से एक है, लेकिन यह सबसे अधिक गलतफहमी का भी शिकार है। यह योजना 7 दिनों के लिए भोजन की पूरी सूची प्रदान करती है जिसमें सटीक भाग, मैक्रो ब्रेकडाउन और व्यावहारिक खाद्य विकल्प शामिल हैं। इसमें शामिल होने से पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या 1200 कैलोरी वास्तव में आपके शरीर के लिए उपयुक्त है।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान और 2020-2025 के लिए अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश करते हैं कि महिलाओं के लिए कैलोरी का सेवन 1200 किलो कैलोरी/दिन से कम नहीं होना चाहिए और पुरुषों के लिए 1500 किलो कैलोरी/दिन से कम नहीं होना चाहिए, जब तक कि चिकित्सा पर्यवेक्षण न हो। यह सीमा इसलिए है क्योंकि इन स्तरों से कम सेवन से केवल खाद्य पदार्थों से सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करना अत्यंत कठिन हो जाता है।
वास्तव में किसे 1200 कैलोरी प्रतिदिन खानी चाहिए?
1200 कैलोरी का आहार एक संकीर्ण जनसंख्या के लिए उपयुक्त है:
- छोटी, निष्क्रिय महिलाएं (5'3" / 160 सेमी से कम) जिनका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) लगभग 1600-1700 कैलोरी है
- बुजुर्ग निष्क्रिय महिलाएं (60+) जिनकी चयापचय दर स्वाभाविक रूप से घट गई है
- चिकित्सा पर्यवेक्षण में व्यक्ति जिन्हें विशेष रूप से इस सेवन स्तर की सिफारिश की गई है
1200 कैलोरी की योजना किसी ऐसे व्यक्ति के लिए लगभग 400-500 कैलोरी का दैनिक घाटा उत्पन्न करती है जिसका TDEE लगभग 1600-1700 किलो कैलोरी है। इसका मतलब है कि यह प्रति सप्ताह लगभग 0.4-0.5 किलोग्राम (0.8-1.0 पाउंड) वसा हानि का अनुवाद करता है, जो एक स्थायी दर है।
यह योजना उपयुक्त नहीं है:
- अधिकांश पुरुषों के लिए (लगभग सभी के लिए बहुत कम)
- सक्रिय महिलाएं या 5'5" / 165 सेमी से लंबी महिलाएं
- कोई भी जो सप्ताह में 3 बार से अधिक व्यायाम करता है
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- किशोर या कोई भी जो अभी भी बढ़ रहा है
आप कम खाने के संकेत क्या हैं?
यदि आप 1200 कैलोरी की योजना का पालन कर रहे हैं और निम्नलिखित में से कोई भी अनुभव कर रहे हैं, तो आपका सेवन संभवतः आपके शरीर के लिए बहुत कम है:
- लगातार थकान या मस्तिष्क की धुंध जो पहले 3-4 दिनों से अधिक समय तक बनी रहती है
- बालों का पतला होना या बालों का गिरना (पोषण की कमी का संकेत)
- मासिक धर्म का रुकना (हाइपोथैलेमिक एमेंोरिया) — Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism में दस्तावेजित एक गंभीर चेतावनी संकेत
- लगातार ठंडे हाथ और पैर (थर्मोजेनेसिस में कमी)
- अनियंत्रित cravings और binge eating के एपिसोड
- सोने में कठिनाई या बार-बार जागना
- ताकत या मांसपेशियों का नुकसान
यदि आप इन लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो अपने सेवन को 200-300 कैलोरी बढ़ाएं और फिर से मूल्यांकन करें। एक मध्यम घाटा प्रबंधनीय होना चाहिए, न कि दुखदायी।
इस योजना के लिए मैक्रो लक्ष्य
इस योजना में प्रत्येक दिन निम्नलिखित मैक्रो वितरण का लक्ष्य रखा गया है, जो संतोष और मांसपेशियों के संरक्षण के लिए अनुकूलित है:
| मैक्रो | दैनिक लक्ष्य | % कैलोरी | कारण |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 110-120g | 37-40% | दुबले मांस को बनाए रखता है, कैलोरी के प्रति उच्चतम संतोष (Leidy et al., 2015) |
| कार्बोहाइड्रेट | 100-120g | 33-40% | दैनिक कार्य के लिए फाइबर और ऊर्जा प्रदान करता है |
| वसा | 35-40g | 26-30% | हार्मोन उत्पादन और पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करता है |
| फाइबर | 25g+ | — | कम कैलोरी स्तर पर संतोष के लिए महत्वपूर्ण |
प्रोटीन को जानबूझकर उच्च रखा गया है। British Journal of Sports Medicine में 2018 के एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि कैलोरी प्रतिबंध के दौरान 1.6-2.2g/kg शरीर के वजन के प्रोटीन सेवन ने दुबले मांस के नुकसान को महत्वपूर्ण रूप से कम किया।
7-दिन की 1200 कैलोरी भोजन योजना
दिन 1
नाश्ता — ग्रीक योगर्ट प्रोटीन बाउल (305 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट | 200g | 130 | 22g | 8g | 0.5g |
| ब्लूबेरी | 75g | 43 | 0.5g | 11g | 0.3g |
| चिया बीज | 10g | 49 | 2g | 4g | 3g |
| वे प्रोटीन पाउडर (वेनिला) | 15g (आधा स्कूप) | 58 | 12g | 1g | 0.5g |
| शुगर-फ्री ग्रेनोला | 10g | 25 | 1g | 5g | 0.5g |
| कुल | 305 | 37.5g | 29g | 4.8g |
दोपहर का भोजन — चिकन और सब्जियों की स्टर-फ्राई (380 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (पका हुआ) | 140g | 231 | 43g | 0g | 5g |
| ब्रोकोली | 100g | 34 | 3g | 7g | 0.4g |
| बेल मिर्च (मिश्रित) | 80g | 20 | 0.7g | 5g | 0.2g |
| पकी हुई ब्राउन चावल | 60g | 70 | 1.5g | 15g | 0.5g |
| सोया सॉस (कम सोडियम) | 10ml | 5 | 0.5g | 0.5g | 0g |
| कुकिंग स्प्रे | 1 स्प्रे | 5 | 0g | 0g | 0.5g |
| तिल के बीज | 3g | 15 | 0.5g | 0.5g | 1.5g |
| कुल | 380 | 49.2g | 28g | 8.1g |
नाश्ता — पनीर और खीरा (100 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट पनीर | 100g | 72 | 12g | 3g | 1g |
| खीरा (कटा हुआ) | 100g | 15 | 0.7g | 3.6g | 0.1g |
| एवरीथिंग बैगल सीज़निंग | 2g | 10 | 0.3g | 0.5g | 0.5g |
| कुल | 97 | 13g | 7.1g | 1.6g |
रात का खाना — बेक्ड कॉड विद रोस्टेड वेजिटेबल्स (415 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कॉड फिलेट | 170g | 158 | 36g | 0g | 1g |
| शकरकंद (क्यूब्ड, रोस्टेड) | 120g | 103 | 2g | 24g | 0.1g |
| ज़ुचिनी (रोस्टेड) | 100g | 17 | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
| चेरी टमाटर | 80g | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| जैतून का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| नींबू का रस | 15ml | 4 | 0.1g | 1.3g | 0g |
| मिश्रित जड़ी-बूटियाँ | 2g | 5 | 0.2g | 1g | 0.1g |
| कुल | 341 | 40.2g | 32.4g | 6.2g |
दिन 1 का कुल: 1123 कैलोरी | 140g प्रोटीन | 96g कार्ब्स | 21g वसा
आपके पास लगभग 77 कैलोरी शेष हैं। इनका उपयोग एक फल के टुकड़े, जैतून के तेल की एक अतिरिक्त बूँद, या बादाम (10g = 58 कैलोरी) के एक छोटे मुट्ठी के लिए करें।
दिन 2
नाश्ता — अंडे की सफेदी की सब्जी स्क्रैम्बल (280 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| अंडे की सफेदी | 200g (लगभग 6) | 104 | 22g | 1.5g | 0.3g |
| पूरा अंडा | 1 बड़ा | 72 | 6g | 0.4g | 5g |
| पालक | 60g | 14 | 1.7g | 2.2g | 0.2g |
| मशरूम (कटा हुआ) | 60g | 13 | 1.8g | 2g | 0.2g |
| साबुत गेहूं की टोस्ट | 1 स्लाइस (30g) | 70 | 3g | 13g | 1g |
| कुल | 273 | 34.5g | 19.1g | 6.7g |
दोपहर का भोजन — टर्की लेटस रैप्स (340 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| दुबला ग्राउंड टर्की (पका हुआ) | 120g | 180 | 30g | 0g | 7g |
| बटर लेटस के पत्ते | 4 बड़े | 10 | 0.8g | 1.5g | 0.2g |
| कद्दूकस की गाजर | 40g | 16 | 0.4g | 3.8g | 0.1g |
| लाल प्याज (कटा हुआ) | 20g | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| सालसा | 30g | 10 | 0.5g | 2g | 0g |
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट (दही के विकल्प के रूप में) | 40g | 26 | 4.4g | 1.6g | 0.1g |
| कुल | 250 | 36.3g | 10.7g | 7.4g |
नाश्ता — प्रोटीन शेक (160 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| वे प्रोटीन पाउडर | 30g (1 स्कूप) | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| बर्फ | — | 0 | 0g | 0g | 0g |
| कुल | 146 | 25g | 2.4g | 3.5g |
रात का खाना — झींगा और शतावरी (420 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| झींगा (पका हुआ) | 180g | 180 | 36g | 1.5g | 2g |
| शतावरी | 120g | 24 | 2.6g | 4.4g | 0.2g |
| क्विनोआ (पका हुआ) | 80g | 96 | 3.5g | 17g | 1.5g |
| जैतून का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| लहसुन (कटा हुआ) | 5g | 7 | 0.3g | 1.5g | 0g |
| नींबू का छिलका | 3g | 3 | 0.1g | 1g | 0g |
| कुल | 350 | 42.5g | 25.4g | 8.2g |
दिन 2 का कुल: 1019 कैलोरी | 138g प्रोटीन | 58g कार्ब्स | 26g वसा
आपके पास 181 कैलोरी शेष हैं। एक मध्यम केला (105 कैलोरी) और 5g बादाम का मक्खन (30 कैलोरी) जोड़ें ताकि संतोषजनक जोड़ हो सके।
दिन 3
नाश्ता — ओवरनाइट प्रोटीन ओट्स (310 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 30g | 114 | 3.5g | 19g | 2g |
| वे प्रोटीन पाउडर | 20g | 78 | 16g | 1.5g | 1g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 150ml | 20 | 0.8g | 0.3g | 1.5g |
| स्ट्रॉबेरी (कटी हुई) | 80g | 26 | 0.5g | 6g | 0.3g |
| चिया बीज | 8g | 39 | 1.4g | 3.4g | 2.5g |
| कुल | 277 | 22.2g | 30.2g | 7.3g |
दोपहर का भोजन — ट्यूना सलाद बाउल (370 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कैन में ट्यूना (पानी में, छाना हुआ) | 140g | 145 | 33g | 0g | 1g |
| मिश्रित हरी सब्जियाँ | 80g | 16 | 1.5g | 2.5g | 0.2g |
| चेरी टमाटर | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| खीरा | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| लाल किडनी बीन्स | 50g (कैन में, छाने हुए) | 62 | 4.5g | 11g | 0.3g |
| बाल्सामिक विनेगर | 15ml | 14 | 0.1g | 2.7g | 0g |
| जैतून का तेल | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| कुल | 313 | 40g | 20.7g | 8g |
नाश्ता — सेब और टर्की रोल-अप (130 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| डेली टर्की ब्रेस्ट (कम सोडियम) | 60g | 60 | 12g | 1g | 0.6g |
| मध्यम सेब | 1 (150g) | 78 | 0.4g | 21g | 0.3g |
| कुल | 138 | 12.4g | 22g | 0.9g |
रात का खाना — चिकन और फूलगोभी चावल बाउल (390 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (पका हुआ, कटा हुआ) | 150g | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| फूलगोभी चावल | 150g | 38 | 3g | 7.5g | 0.5g |
| एडामेम (छिलके से निकाला हुआ) | 40g | 48 | 4.4g | 3.2g | 2g |
| सोया सॉस (कम सोडियम) | 10ml | 5 | 0.5g | 0.5g | 0g |
| तिल का तेल | 3ml | 27 | 0g | 0g | 3g |
| हरी प्याज | 10g | 3 | 0.2g | 0.7g | 0g |
| कुल | 369 | 54.1g | 11.9g | 10.9g |
दिन 3 का कुल: 1097 कैलोरी | 129g प्रोटीन | 85g कार्ब्स | 27g वसा
शेष: ~103 कैलोरी। एक चावल का केक (35 कैलोरी) 15g मूंगफली का मक्खन (90 कैलोरी) के साथ आपको लक्ष्य तक पहुंचा देगा।
दिन 4
नाश्ता — पनीर केक (290 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट पनीर | 150g | 108 | 18g | 4.5g | 1.5g |
| अंडे की सफेदी | 60g (2 सफेदी) | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| ओट आटा | 20g | 76 | 2.7g | 13g | 1.4g |
| ब्लूबेरी (टॉपिंग) | 50g | 29 | 0.4g | 7g | 0.2g |
| शुगर-फ्री सिरप | 15ml | 5 | 0g | 2g | 0g |
| कुल | 249 | 27.7g | 27g | 3.2g |
दोपहर का भोजन — भूमध्यसागरीय चिकन सलाद (400 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड, कटा हुआ) | 130g | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| रोमेन लेटस | 80g | 13 | 1g | 2.5g | 0.2g |
| खीरा | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| कालेमाटा जैतून | 15g | 22 | 0.2g | 0.6g | 2.2g |
| फेटा चीज़ (कुरकुरे) | 15g | 40 | 2.7g | 0.6g | 3.2g |
| लाल प्याज | 15g | 6 | 0.2g | 1.4g | 0g |
| नींबू-हर्ब ड्रेसिंग (जैतून का तेल + नींबू) | 10ml | 45 | 0g | 0.5g | 5g |
| कुल | 350 | 44.5g | 7.8g | 15.4g |
नाश्ता — उबले हुए अंडे (140 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| उबले हुए अंडे | 2 मध्यम | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
| कुल | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
रात का खाना — दुबला बीफ और सब्जियों का सूप (370 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| अतिरिक्त दुबला ग्राउंड बीफ (95/5) | 100g | 137 | 22g | 0g | 5g |
| टमाटर (कटा हुआ, कैन में) | 120g | 22 | 1g | 5g | 0.1g |
| गाजर (कटी हुई) | 50g | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| अजवाइन | 40g | 6 | 0.3g | 1.2g | 0.1g |
| आलू (क्यूब्ड) | 80g | 62 | 1.6g | 14g | 0.1g |
| हरी बीन्स | 60g | 19 | 1.1g | 4g | 0.1g |
| बीफ ब्रोथ (कम सोडियम) | 250ml | 15 | 2g | 1g | 0g |
| कुल | 282 | 28.5g | 30.2g | 5.5g |
दिन 4 का कुल: 1021 कैलोरी | 113g प्रोटीन | 66g कार्ब्स | 34g वसा
शेष: ~179 कैलोरी। एक प्रोटीन बार (20g प्रोटीन, 170 कैलोरी) यहाँ बिल्कुल फिट बैठता है।
दिन 5
नाश्ता — स्मूदी बाउल (300 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| वे प्रोटीन पाउडर | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| जमी हुई मिश्रित बेरी | 80g | 38 | 0.8g | 8g | 0.3g |
| जमी हुई केला | 50g | 45 | 0.5g | 11g | 0.2g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 100ml | 13 | 0.5g | 0.2g | 1g |
| कद्दू के बीज (टॉपिंग) | 8g | 44 | 2.4g | 0.4g | 4g |
| कुल | 260 | 28.2g | 21.6g | 7g |
दोपहर का भोजन — अंडा और काले बीन्स बुरिटो बाउल (400 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे | 2 बड़े | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| काले बीन्स (कैन में, छाने हुए) | 80g | 88 | 6g | 15g | 0.4g |
| ब्राउन चावल (पका हुआ) | 60g | 70 | 1.5g | 15g | 0.5g |
| सालसा | 40g | 14 | 0.6g | 3g | 0g |
| एवोकाडो | 25g | 40 | 0.5g | 2.1g | 3.7g |
| नींबू का रस | 10ml | 2 | 0g | 0.7g | 0g |
| कुल | 358 | 20.6g | 36.6g | 14.6g |
नाश्ता — सेलरी और प्रोटीन डिप (90 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सेलरी की स्टिक | 100g | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट + रैंच सीज़निंग | 60g | 39 | 6.6g | 2.4g | 0.1g |
| कुल | 53 | 7.3g | 5.4g | 0.3g |
रात का खाना — सैल्मन और हरी बीन्स (410 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सैल्मन फिलेट | 130g | 270 | 30g | 0g | 16g |
| हरी बीन्स (भाप में) | 120g | 37 | 2.2g | 8g | 0.2g |
| नींबू का रस | 10ml | 3 | 0.1g | 0.9g | 0g |
| डिल (ताजा) | 3g | 1 | 0.1g | 0.2g | 0g |
| शकरकंद (बेक्ड) | 80g | 69 | 1.3g | 16g | 0.1g |
| कुल | 380 | 33.7g | 25.1g | 16.3g |
दिन 5 का कुल: 1051 कैलोरी | 90g प्रोटीन | 89g कार्ब्स | 38g वसा
शेष: ~149 कैलोरी। 30g दुबले डेली हैम (35 कैलोरी) और एक मध्यम नाशपाती (100 कैलोरी) जोड़ें।
दिन 6
नाश्ता — उच्च प्रोटीन टोस्ट (280 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| साबुत गेहूं की ब्रेड | 1 स्लाइस (30g) | 70 | 3g | 13g | 1g |
| स्मोक्ड सैल्मन | 50g | 58 | 10g | 0g | 2g |
| क्रीम चीज़ (लाइट) | 15g | 22 | 1.5g | 1g | 1.5g |
| अंडे की सफेदी (स्क्रैम्बल की हुई) | 100g (3 सफेदी) | 52 | 11g | 0.7g | 0.2g |
| टमाटर के स्लाइस | 40g | 7 | 0.4g | 1.6g | 0.1g |
| कुल | 209 | 25.9g | 16.3g | 4.8g |
दोपहर का भोजन — दाल और चिकन सूप (380 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (कटा हुआ) | 100g | 165 | 31g | 0g | 3.6g |
| लाल दाल (सूखी) | 40g | 128 | 10g | 20g | 0.5g |
| गाजर | 40g | 16 | 0.4g | 4g | 0.1g |
| अजवाइन | 30g | 5 | 0.2g | 0.9g | 0g |
| प्याज | 30g | 12 | 0.3g | 2.8g | 0g |
| चिकन ब्रोथ (कम सोडियम) | 300ml | 15 | 2g | 1g | 0g |
| जीरा और हल्दी | 2g | 6 | 0.2g | 1g | 0.2g |
| कुल | 347 | 44.1g | 29.7g | 4.4g |
नाश्ता — एडामेम (100 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| एडामेम (छिलके से निकाला हुआ) | 80g | 96 | 8.8g | 6.4g | 4g |
| समुद्री नमक | चुटकी | 0 | 0g | 0g | 0g |
| कुल | 96 | 8.8g | 6.4g | 4g |
रात का खाना — टर्की मीटबॉल्स विद जूडल्स (430 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| दुबला ग्राउंड टर्की | 140g | 210 | 35g | 0g | 8.4g |
| ज़ुचिनी नूडल्स | 200g | 34 | 2.4g | 6.2g | 0.6g |
| मरीनारा सॉस (बिना चीनी के) | 80g | 30 | 1g | 6g | 0.5g |
| पार्मेसन चीज़ (कुरकुरे) | 10g | 42 | 3.6g | 0.3g | 2.8g |
| अंडे की सफेदी (मीटबॉल्स के लिए बाइंडर) | 30g | 16 | 3.3g | 0.2g | 0.1g |
| इटालियन सीज़निंग | 2g | 5 | 0.2g | 1g | 0.1g |
| कुल | 337 | 45.5g | 13.7g | 12.5g |
दिन 6 का कुल: 989 कैलोरी | 124g प्रोटीन | 66g कार्ब्स | 26g वसा
शेष: ~211 कैलोरी। एक 200g का कंटेनर नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट (130 कैलोरी, 22g प्रोटीन) और एक छोटे मुट्ठी अखरोट (15g, 98 कैलोरी) से यह अंतर भर जाएगा।
दिन 7
नाश्ता — प्रोटीन वाफल्स (310 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| प्रोटीन वाफल मिक्स या ओट आटा | 30g | 114 | 3.5g | 19g | 2g |
| वे प्रोटीन पाउडर | 20g | 78 | 16g | 1.5g | 1g |
| अंडे की सफेदी | 60g | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| स्ट्रॉबेरी (कटी हुई) | 80g | 26 | 0.5g | 6g | 0.3g |
| शुगर-फ्री सिरप | 15ml | 5 | 0g | 2g | 0g |
| कुल | 254 | 26.6g | 29g | 3.4g |
दोपहर का भोजन — ग्रीक चिकन बाउल (400 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड) | 130g | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| ब्राउन चावल (पका हुआ) | 70g | 82 | 1.8g | 17g | 0.6g |
| खीरा (कटा हुआ) | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| चेरी टमाटर | 50g | 9 | 0.4g | 2g | 0.1g |
| लाल प्याज | 15g | 6 | 0.2g | 1.4g | 0g |
| फेटा चीज़ | 15g | 40 | 2.7g | 0.6g | 3.2g |
| तज़त्ज़िकी (हल्का) | 20g | 15 | 0.8g | 1g | 1g |
| कुल | 376 | 46.3g | 24.2g | 9.7g |
नाश्ता — चावल के केक ट्यूना के साथ (120 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चावल के केक | 2 | 70 | 1.6g | 15g | 0.4g |
| कैन में ट्यूना (छाना हुआ) | 40g | 41 | 9.4g | 0g | 0.3g |
| नींबू का रस | 5ml | 1 | 0g | 0.4g | 0g |
| कुल | 112 | 11g | 15.4g | 0.7g |
रात का खाना — बेक्ड चिकन थाई विद रोस्टेड वेजिटेबल्स (370 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन थाई (स्किनलेस) | 120g | 178 | 26g | 0g | 8g |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 100g | 43 | 3.4g | 9g | 0.3g |
| बटरनट स्क्वैश (क्यूब्ड) | 80g | 36 | 0.8g | 9.4g | 0.1g |
| जैतून का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| बाल्सामिक ग्लेज़ | 10ml | 20 | 0.1g | 4.5g | 0g |
| कुल | 317 | 30.3g | 22.9g | 12.9g |
दिन 7 का कुल: 1059 कैलोरी | 114g प्रोटीन | 92g कार्ब्स | 27g वसा
शेष: ~141 कैलोरी। एक प्रोटीन बार या एक फल के टुकड़े के साथ एक चम्मच नट बटर यहाँ काम करेगा।
साप्ताहिक सारांश तालिका
| दिन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| दिन 1 | 1,123 | 140g | 96g | 21g |
| दिन 2 | 1,019 | 138g | 58g | 26g |
| दिन 3 | 1,097 | 129g | 85g | 27g |
| दिन 4 | 1,021 | 113g | 66g | 34g |
| दिन 5 | 1,051 | 90g | 89g | 38g |
| दिन 6 | 989 | 124g | 66g | 26g |
| दिन 7 | 1,059 | 114g | 92g | 27g |
| औसत | 1,051 | 121g | 79g | 28g |
प्रत्येक दिन जानबूझकर 1200 से थोड़ा कम रखा गया है ताकि मसालों, खाना पकाने के तेलों और छोटे जोड़ने के लिए जगह छोड़ी जा सके जो आपको लक्ष्य तक पहुंचा सके। शेष कैलोरी का उपयोग भूख के आधार पर लचीले ढंग से करें।
1200 कैलोरी पर पूर्णता बनाए रखने के लिए: उच्च मात्रा वाले खाद्य विकल्प
1200 कैलोरी पर सबसे बड़ी चुनौती भूख है। ये विकल्प खाद्य मात्रा को बढ़ाते हैं बिना कैलोरी में महत्वपूर्ण वृद्धि किए:
| इसके बजाय | बदलें | कैलोरी की बचत |
|---|---|---|
| सफेद चावल (150g पका हुआ, 195 कैलोरी) | फूलगोभी का चावल (150g, 38 कैलोरी) | 157 कैलोरी बचत |
| नियमित पास्ता (150g पका हुआ, 220 कैलोरी) | ज़ुचिनी नूडल्स (200g, 34 कैलोरी) | 186 कैलोरी बचत |
| संतरे का जूस (250ml, 112 कैलोरी) | पूरा संतरा (150g, 70 कैलोरी) + पानी | 42 कैलोरी बचत + अधिक फाइबर |
| ग्रेनोला (40g, 180 कैलोरी) | पफ्ड चावल अनाज (20g, 74 कैलोरी) | 106 कैलोरी बचत |
| आटे की टॉरटिला (60g, 180 कैलोरी) | बटर लेटस रैप्स (40g, 10 कैलोरी) | 170 कैलोरी बचत |
| फुल-फैट योगर्ट (150g, 93 कैलोरी) | नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट (150g, 98 कैलोरी) | समान कैलोरी, 3x प्रोटीन |
| नियमित चीज़ (30g, 110 कैलोरी) | लाइट स्ट्रिंग चीज़ (1 स्टिक, 50 कैलोरी) | 60 कैलोरी बचत |
अतिरिक्त उच्च मात्रा वाली रणनीतियाँ:
- अंडे की सफेदी पूरे अंडों पर: 3 पूरे अंडे = 216 कैलोरी; 1 पूरा अंडा + 4 सफेदी = 140 कैलोरी (समान मात्रा, 76 कैलोरी कम)
- बेरीज बनाम केले: 150g स्ट्रॉबेरी = 48 कैलोरी; 1 मध्यम केला = 105 कैलोरी
- ब्रॉथ-आधारित सूप: 300ml सब्जी ब्रोथ सूप 50-80 कैलोरी में विशाल मात्रा जोड़ता है
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न: 25g (3 कप पॉप) = 93 कैलोरी के साथ बहुत सारे कुरकुरे
इस योजना को सटीकता से ट्रैक कैसे करें
1200 कैलोरी पर सटीकता बहुत महत्वपूर्ण है। 200-कैलोरी की ट्रैकिंग त्रुटि आपके दैनिक सेवन का 17% का प्रतिनिधित्व करती है। यह अंतर वजन घटाने और बनाए रखने के बीच का अंतर हो सकता है।
एक पोषण ट्रैकिंग ऐप जिसमें एक सत्यापित खाद्य डेटाबेस होता है, सबसे सामान्य लॉगिंग गलतियों को समाप्त करता है। Nutrola एक 100% पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित खाद्य डेटाबेस का उपयोग करता है, न कि भीड़-स्रोत प्रविष्टियों का, जिसका अर्थ है कि आप अन्य ट्रैकर्स में पाए जाने वाले अत्यधिक गलत प्रविष्टियों से बचते हैं। आप अपने भोजन की तस्वीर ले सकते हैं और इसके फोटो एआई के साथ तात्कालिक मैक्रो अनुमान प्राप्त कर सकते हैं, या पैकेज वाले खाद्य पदार्थों के लिए बारकोड स्कैन कर सकते हैं।
जब हर कैलोरी इतनी महत्वपूर्ण होती है, तो विश्वसनीय डेटा होना अनिवार्य है। अपने भोजन को उसी समय लॉग करें जब आप उन्हें खा रहे हों, न कि दिन के अंत में याद करने की कोशिश करें। Obesity में प्रकाशित शोध ने पाया कि वास्तविक समय में खाद्य लॉगिंग ने अंत के दिन की याददाश्त की तुलना में सटीकता में 30% तक सुधार किया।
कब 1200 कैलोरी से आगे बढ़ें
यह योजना एक अल्पकालिक से मध्यमकालिक उपकरण के रूप में डिज़ाइन की गई है, न कि एक स्थायी जीवनशैली के रूप में। एक बार जब आप अपने लक्ष्य वजन पर पहुँच जाएँ या 8-12 सप्ताह बाद, धीरे-धीरे कैलोरी को 100-150 प्रति सप्ताह बढ़ाएँ जब तक कि आप रखरखाव स्तर पर न पहुँच जाएँ। इस प्रक्रिया को रिवर्स डाइटिंग कहा जाता है, जो तेजी से वजन बढ़ने से रोकने में मदद करती है।
कैलोरी बढ़ाने का समय आने के संकेत:
- आपने अपना लक्ष्य वजन या शरीर की संरचना प्राप्त कर ली है
- वजन घटाना 3+ सप्ताह तक रुका हुआ है, सटीक ट्रैकिंग के बावजूद
- ऊर्जा स्तर लगातार कम हैं, पर्याप्त नींद के बावजूद
- आप एक नए व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत कर रहे हैं जो अधिक ईंधन की मांग करता है
1200 कैलोरी की योजना सही व्यक्ति के लिए सही संदर्भ में काम करती है। यदि आप वही हैं, तो यह 7-दिन की रूपरेखा आपको शुरू करने के लिए आवश्यक सभी कुछ प्रदान करती है। इसे सटीकता से ट्रैक करें, अपने शरीर की सुनें, और जब डेटा आपको बताता है तो समायोजित करें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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