1500 कैलोरी का भोजन योजना वजन घटाने के लिए सबसे अधिक खोजे जाने वाले कैलोरी लक्ष्यों में से एक है, और इसका कारण भी है। कई महिलाओं और छोटे कद के पुरुषों के लिए, 1500 कैलोरी प्रति दिन एक मध्यम 300-500 कैलोरी की कमी बनाता है, जो स्थिर वसा हानि को बढ़ावा देता है बिना अत्यधिक भूख या चयापचय में कमी के।
यह योजना आपको हर भोजन, हर भाग और हर मैक्रो के साथ एक संपूर्ण सात दिनों का विवरण देती है। इसमें कोई अनुमान लगाने की आवश्यकता नहीं है।
किसे 1500 कैलोरी प्रति दिन खानी चाहिए?
1500 कैलोरी का लक्ष्य आमतौर पर तब उपयुक्त होता है जब आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) 1800 से 2200 कैलोरी के बीच हो। इसमें आमतौर पर शामिल हैं:
- 25-55 वर्ष की आयु की निष्क्रिय से हल्के सक्रिय महिलाएं जिनका वजन 130-180 पाउंड है
- छोटे या छोटे कद के पुरुष जिनकी जीवनशैली निष्क्रिय है
- कोई भी व्यक्ति जिसकी गणना की गई TDEE में से 300-500 कैलोरी घटाने पर 1500 के करीब आती है
नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) की सिफारिश है कि महिलाएं बिना चिकित्सा पर्यवेक्षण के प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम और पुरुष 1500 कैलोरी से कम न लें (NIH, 2023)। 1500 कैलोरी की योजना अधिकांश लोगों के लिए इन न्यूनतम स्तरों से सुरक्षित रूप से ऊपर बैठती है।
अपनी खुद की TDEE की गणना करने के लिए, Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करें:
- पुरुष: (10 x वजन किलोग्राम में) + (6.25 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5 x आयु) + 5
- महिलाएं: (10 x वजन किलोग्राम में) + (6.25 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5 x आयु) - 161
परिणाम को अपने गतिविधि कारक से गुणा करें (निष्क्रिय के लिए 1.2, हल्के सक्रिय के लिए 1.375, मध्यम सक्रिय के लिए 1.55)। यदि 1500 आपकी TDEE से 500 कैलोरी से अधिक है, तो उच्च लक्ष्य से शुरू करने पर विचार करें।
इस योजना के लिए मैक्रो लक्ष्यों
इस योजना में प्रत्येक दिन निम्नलिखित मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज का लक्ष्य है:
| मैक्रोन्यूट्रिएंट |
दैनिक लक्ष्य |
प्रतिशत |
| कैलोरी |
1500 किलो कैलोरी |
100% |
| प्रोटीन |
120-130ग्राम |
~33% |
| कार्बोहाइड्रेट |
130-150ग्राम |
~37% |
| वसा |
45-55ग्राम |
~30% |
| फाइबर |
25-30ग्राम |
— |
प्रोटीन को कैलोरी के सापेक्ष उच्च सेट किया गया है ताकि कमी के दौरान दुबले मांसपेशियों को संरक्षित किया जा सके। British Journal of Sports Medicine में 2018 के एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि 1.6g/kg या उससे अधिक प्रोटीन सेवन ने कैलोरी प्रतिबंध के दौरान दुबले मांसपेशियों के नुकसान को महत्वपूर्ण रूप से कम किया (Morton et al., 2018)।
दिन 1: सोमवार
नाश्ता — ग्रीक योगर्ट प्रोटीन बाउल
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| प्लेन ग्रीक योगर्ट (2% वसा) |
200ग्राम |
146 |
20ग्राम |
8ग्राम |
4ग्राम |
| ब्लूबेरी |
80ग्राम |
46 |
0.6ग्राम |
12ग्राम |
0.3ग्राम |
| चिया बीज |
10ग्राम |
49 |
1.7ग्राम |
4ग्राम |
3ग्राम |
| शहद |
10ग्राम |
30 |
0ग्राम |
8ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
271 |
22.3ग्राम |
32ग्राम |
7.3ग्राम |
दोपहर का भोजन — ग्रिल्ड चिकन सलाद
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट |
140ग्राम |
231 |
43ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| मिश्रित हरी पत्तियां |
100ग्राम |
20 |
2ग्राम |
3ग्राम |
0.3ग्राम |
| चेरी टमाटर |
80ग्राम |
14 |
0.7ग्राम |
3ग्राम |
0.2ग्राम |
| खीरा |
80ग्राम |
12 |
0.5ग्राम |
2.5ग्राम |
0.1ग्राम |
| जैतून का तेल ड्रेसिंग |
10मिलीलीटर |
88 |
0ग्राम |
0ग्राम |
10ग्राम |
| साबुत गेहूं की पीटा |
1 छोटी (28ग्राम) |
77 |
2.6ग्राम |
15ग्राम |
0.7ग्राम |
| भोजन कुल |
|
442 |
48.8ग्राम |
23.5ग्राम |
16.3ग्राम |
नाश्ता — सेब और बादाम का मक्खन
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| सेब, मध्यम |
1 (182ग्राम) |
95 |
0.5ग्राम |
25ग्राम |
0.3ग्राम |
| बादाम का मक्खन |
15ग्राम |
92 |
3.2ग्राम |
3ग्राम |
8ग्राम |
| भोजन कुल |
|
187 |
3.7ग्राम |
28ग्राम |
8.3ग्राम |
रात का खाना — बेक्ड सैल्मन और भुनी हुई सब्जियां
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| सैल्मन फिलेट |
130ग्राम |
262 |
30ग्राम |
0ग्राम |
15ग्राम |
| भुनी हुई ब्रोकोली |
120ग्राम |
41 |
3.4ग्राम |
8ग्राम |
0.5ग्राम |
| मीठा आलू |
120ग्राम |
103 |
2ग्राम |
24ग्राम |
0.1ग्राम |
| भूनने के लिए जैतून का तेल |
5मिलीलीटर |
44 |
0ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| नींबू का रस |
15मिलीलीटर |
3 |
0.1ग्राम |
1ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
453 |
35.5ग्राम |
33ग्राम |
20.6ग्राम |
मिठाई — पनीर और दालचीनी
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| लो-फैट पनीर |
150ग्राम |
110 |
15ग्राम |
5ग्राम |
3ग्राम |
| दालचीनी |
1ग्राम |
3 |
0.1ग्राम |
0.6ग्राम |
0ग्राम |
| स्ट्रॉबेरी, कटी हुई |
60ग्राम |
19 |
0.4ग्राम |
4.6ग्राम |
0.2ग्राम |
| भोजन कुल |
|
132 |
15.5ग्राम |
10.2ग्राम |
3.2ग्राम |
दिन 1 का दैनिक सारांश
| मैक्रो |
कुल |
| कैलोरी |
1485 |
| प्रोटीन |
125.8ग्राम |
| कार्ब्स |
126.7ग्राम |
| वसा |
55.7ग्राम |
| फाइबर |
27ग्राम |
दिन 2: मंगलवार
नाश्ता — सब्जियों का अंडा स्क्रैम्बल
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| पूरे अंडे |
2 बड़े |
143 |
12.6ग्राम |
1ग्राम |
9.5ग्राम |
| अंडे की सफेदी |
60ग्राम (2 सफेदी) |
31 |
7ग्राम |
0.5ग्राम |
0.1ग्राम |
| पालक |
40ग्राम |
9 |
1.1ग्राम |
1.4ग्राम |
0.2ग्राम |
| बेल मिर्च, कटी हुई |
50ग्राम |
13 |
0.5ग्राम |
3ग्राम |
0.1ग्राम |
| साबुत गेहूं की टोस्ट |
1 स्लाइस (30ग्राम) |
75 |
3ग्राम |
13ग्राम |
1ग्राम |
| भोजन कुल |
|
271 |
24.2ग्राम |
18.9ग्राम |
10.9ग्राम |
दोपहर का भोजन — टर्की और एवोकाडो रैप
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| कटा हुआ टर्की ब्रेस्ट |
100ग्राम |
104 |
21ग्राम |
1ग्राम |
1.5ग्राम |
| साबुत गेहूं की टॉरटिला |
1 मध्यम (45ग्राम) |
130 |
4ग्राम |
22ग्राम |
3ग्राम |
| एवोकाडो |
40ग्राम |
64 |
0.8ग्राम |
3.4ग्राम |
5.9ग्राम |
| रोमेन सलाद |
40ग्राम |
7 |
0.5ग्राम |
1.3ग्राम |
0.1ग्राम |
| टमाटर के स्लाइस |
50ग्राम |
9 |
0.4ग्राम |
2ग्राम |
0.1ग्राम |
| सरसों |
10ग्राम |
7 |
0.4ग्राम |
0.6ग्राम |
0.3ग्राम |
| भोजन कुल |
|
321 |
27.1ग्राम |
30.3ग्राम |
10.9ग्राम |
नाश्ता — प्रोटीन शेक
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| व्हे प्रोटीन पाउडर |
1 स्कूप (30ग्राम) |
120 |
24ग्राम |
3ग्राम |
1.5ग्राम |
| केला |
1 छोटा (100ग्राम) |
89 |
1.1ग्राम |
23ग्राम |
0.3ग्राम |
| बिना मीठा बादाम का दूध |
200मिलीलीटर |
26 |
1ग्राम |
0.6ग्राम |
2ग्राम |
| भोजन कुल |
|
235 |
26.1ग्राम |
26.6ग्राम |
3.8ग्राम |
रात का खाना — लीन बीफ स्टर-फ्राई
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| लीन बीफ सायरलॉइन, कटा हुआ |
130ग्राम |
202 |
34ग्राम |
0ग्राम |
7ग्राम |
| ब्राउन चावल, पका हुआ |
100ग्राम |
112 |
2.3ग्राम |
24ग्राम |
0.8ग्राम |
| मिश्रित स्टर-फ्राई सब्जियां |
150ग्राम |
38 |
2ग्राम |
7ग्राम |
0.3ग्राम |
| सोया सॉस (कम सोडियम) |
15मिलीलीटर |
8 |
1.3ग्राम |
0.6ग्राम |
0ग्राम |
| तिल का तेल |
5मिलीलीटर |
44 |
0ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| लहसुन, कटा हुआ |
5ग्राम |
7 |
0.3ग्राम |
1.6ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
411 |
39.9ग्राम |
33.2ग्राम |
13.1ग्राम |
शाम का नाश्ता — अजवाइन और हुमस
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| अजवाइन की स्टिक्स |
100ग्राम |
14 |
0.7ग्राम |
3ग्राम |
0.2ग्राम |
| हुमस |
40ग्राम |
99 |
3ग्राम |
7ग्राम |
6ग्राम |
| गाजर की स्टिक्स |
60ग्राम |
25 |
0.6ग्राम |
5.7ग्राम |
0.1ग्राम |
| भोजन कुल |
|
138 |
4.3ग्राम |
15.7ग्राम |
6.3ग्राम |
दिन 2 का दैनिक सारांश
| मैक्रो |
कुल |
| कैलोरी |
1376 |
| प्रोटीन |
121.6ग्राम |
| कार्ब्स |
124.7ग्राम |
| वसा |
45.0ग्राम |
| फाइबर |
26ग्राम |
दिन 3: बुधवार
नाश्ता — ओवरनाइट ओट्स
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| रोल्ड ओट्स |
45ग्राम |
170 |
5.3ग्राम |
29ग्राम |
3ग्राम |
| व्हे प्रोटीन पाउडर |
0.5 स्कूप (15ग्राम) |
60 |
12ग्राम |
1.5ग्राम |
0.8ग्राम |
| बिना मीठा बादाम का दूध |
150मिलीलीटर |
20 |
0.8ग्राम |
0.5ग्राम |
1.5ग्राम |
| चिया बीज |
8ग्राम |
39 |
1.4ग्राम |
3.2ग्राम |
2.4ग्राम |
| रास्पबेरी |
60ग्राम |
31 |
0.7ग्राम |
7ग्राम |
0.4ग्राम |
| भोजन कुल |
|
320 |
20.2ग्राम |
41.2ग्राम |
8.1ग्राम |
दोपहर का भोजन — ट्यूना भरी बेल मिर्च
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| कैन में ट्यूना (पानी में) |
120ग्राम |
120 |
28ग्राम |
0ग्राम |
0.8ग्राम |
| बेल मिर्च, बड़ी |
1 (160ग्राम) |
41 |
1.3ग्राम |
9.5ग्राम |
0.3ग्राम |
| काले चने, पके हुए |
60ग्राम |
77 |
5ग्राम |
14ग्राम |
0.3ग्राम |
| मक्का के दाने |
40ग्राम |
35 |
1.3ग्राम |
7.8ग्राम |
0.5ग्राम |
| चेडर चीज़, कद्दूकस की हुई |
15ग्राम |
60 |
3.8ग्राम |
0.2ग्राम |
5ग्राम |
| साल्सा |
30ग्राम |
8 |
0.3ग्राम |
1.8ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
341 |
39.7ग्राम |
33.3ग्राम |
6.9ग्राम |
नाश्ता — उबले हुए अंडे
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| उबले हुए अंडे |
2 बड़े |
155 |
12.6ग्राम |
1.1ग्राम |
10.6ग्राम |
| चेरी टमाटर |
60ग्राम |
11 |
0.5ग्राम |
2.3ग्राम |
0.1ग्राम |
| नमक और काली मिर्च |
— |
0 |
0ग्राम |
0ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
166 |
13.1ग्राम |
3.4ग्राम |
10.7ग्राम |
रात का खाना — जड़ी-बूटियों से भरा चिकन थाई और क्विनोआ
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| चिकन थाई, बिना त्वचा के |
140ग्राम |
214 |
28ग्राम |
0ग्राम |
11ग्राम |
| क्विनोआ, पका हुआ |
100ग्राम |
120 |
4.4ग्राम |
21ग्राम |
1.9ग्राम |
| शतावरी, भुनी हुई |
100ग्राम |
22 |
2.4ग्राम |
4ग्राम |
0.2ग्राम |
| जैतून का तेल |
5मिलीलीटर |
44 |
0ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| मिश्रित जड़ी-बूटियाँ |
2ग्राम |
3 |
0.1ग्राम |
0.4ग्राम |
0.1ग्राम |
| भोजन कुल |
|
403 |
34.9ग्राम |
25.4ग्राम |
18.2ग्राम |
मिठाई — फ्रीज़्ड योगर्ट बार्क
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| ग्रीक योगर्ट (0% वसा) |
150ग्राम |
88 |
15ग्राम |
6ग्राम |
0.3ग्राम |
| मिश्रित बेरीज़ |
40ग्राम |
22 |
0.4ग्राम |
5ग्राम |
0.2ग्राम |
| डार्क चॉकलेट चिप्स |
8ग्राम |
42 |
0.5ग्राम |
5ग्राम |
2.5ग्राम |
| भोजन कुल |
|
152 |
15.9ग्राम |
16ग्राम |
3ग्राम |
दिन 3 का दैनिक सारांश
| मैक्रो |
कुल |
| कैलोरी |
1382 |
| प्रोटीन |
123.8ग्राम |
| कार्ब्स |
119.3ग्राम |
| वसा |
46.9ग्राम |
| फाइबर |
28ग्राम |
दिन 4: गुरुवार
नाश्ता — प्रोटीन पैनकेक्स
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| ओट का आटा |
30ग्राम |
117 |
4ग्राम |
20ग्राम |
2ग्राम |
| व्हे प्रोटीन पाउडर |
1 स्कूप (30ग्राम) |
120 |
24ग्राम |
3ग्राम |
1.5ग्राम |
| अंडे की सफेदी |
60ग्राम (2 सफेदी) |
31 |
7ग्राम |
0.5ग्राम |
0.1ग्राम |
| केला, मसला हुआ |
0.5 छोटा (50ग्राम) |
45 |
0.5ग्राम |
11.5ग्राम |
0.2ग्राम |
| ब्लूबेरी (टॉपिंग) |
50ग्राम |
29 |
0.4ग्राम |
7.2ग्राम |
0.2ग्राम |
| भोजन कुल |
|
342 |
35.9ग्राम |
42.2ग्राम |
4.0ग्राम |
दोपहर का भोजन — झींगा और सब्जियों का बाउल
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| झींगा, पका हुआ |
140ग्राम |
140 |
33ग्राम |
0ग्राम |
1.4ग्राम |
| ब्राउन चावल, पका हुआ |
80ग्राम |
90 |
1.8ग्राम |
19ग्राम |
0.6ग्राम |
| एडामामे, छिलका हटाया हुआ |
50ग्राम |
60 |
5.5ग्राम |
4ग्राम |
2.5ग्राम |
| लाल गोभी, कटी हुई |
50ग्राम |
16 |
0.7ग्राम |
3.5ग्राम |
0.1ग्राम |
| सोया सॉस (कम सोडियम) |
10मिलीलीटर |
5 |
0.9ग्राम |
0.4ग्राम |
0ग्राम |
| चावल का सिरका |
10मिलीलीटर |
2 |
0ग्राम |
0.4ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
313 |
41.9ग्राम |
27.3ग्राम |
4.6ग्राम |
नाश्ता — पनीर और अनानास
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| लो-फैट पनीर |
130ग्राम |
95 |
13ग्राम |
4.3ग्राम |
2.6ग्राम |
| अनानास के टुकड़े |
60ग्राम |
30 |
0.3ग्राम |
7.8ग्राम |
0.1ग्राम |
| भोजन कुल |
|
125 |
13.3ग्राम |
12.1ग्राम |
2.7ग्राम |
रात का खाना — टर्की मीटबॉल और ज़ुचिनी नूडल्स
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| ग्राउंड टर्की (93% लीन) |
140ग्राम |
224 |
28ग्राम |
0ग्राम |
12ग्राम |
| ज़ुचिनी, स्पाइरलाईज़्ड |
200ग्राम |
34 |
2.4ग्राम |
6.2ग्राम |
0.6ग्राम |
| मरीनारा सॉस |
80ग्राम |
33 |
1.2ग्राम |
6.5ग्राम |
0.5ग्राम |
| पार्मेज़ान चीज़ |
10ग्राम |
43 |
3.6ग्राम |
0.3ग्राम |
3ग्राम |
| जैतून का तेल |
5मिलीलीटर |
44 |
0ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| भोजन कुल |
|
378 |
35.2ग्राम |
13ग्राम |
21.1ग्राम |
शाम का नाश्ता — एडामामे
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| एडामामे, छिलका में |
100ग्राम (छिलका हटाने पर ~60ग्राम) |
72 |
6.6ग्राम |
4.8ग्राम |
3ग्राम |
| समुद्री नमक |
— |
0 |
0ग्राम |
0ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
72 |
6.6ग्राम |
4.8ग्राम |
3.0ग्राम |
दिन 4 का दैनिक सारांश
| मैक्रो |
कुल |
| कैलोरी |
1230 |
| प्रोटीन |
132.9ग्राम |
| कार्ब्स |
99.4ग्राम |
| वसा |
35.4ग्राम |
| फाइबर |
25ग्राम |
नोट: दिन 4 1230 कैलोरी पर हल्का है। यदि आप 1500 पर सटीक पहुंचना चाहते हैं, तो 30ग्राम नट्स (170 कैलोरी) या एक बड़े चावल के भाग को जोड़ें।
दिन 5: शुक्रवार
नाश्ता — स्मूथी बाउल
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| व्हे प्रोटीन पाउडर |
1 स्कूप (30ग्राम) |
120 |
24ग्राम |
3ग्राम |
1.5ग्राम |
| जमी हुई मिश्रित बेरीज़ |
100ग्राम |
57 |
0.7ग्राम |
13.5ग्राम |
0.3ग्राम |
| केला |
1 छोटा (100ग्राम) |
89 |
1.1ग्राम |
23ग्राम |
0.3ग्राम |
| बिना मीठा बादाम का दूध |
100मिलीलीटर |
13 |
0.5ग्राम |
0.3ग्राम |
1ग्राम |
| ग्रेनोला (टॉपिंग) |
15ग्राम |
66 |
1.5ग्राम |
10ग्राम |
2.3ग्राम |
| भोजन कुल |
|
345 |
27.8ग्राम |
49.8ग्राम |
5.4ग्राम |
दोपहर का भोजन — भूमध्यसागरीय चिकन रैप
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ |
120ग्राम |
198 |
37ग्राम |
0ग्राम |
4.3ग्राम |
| साबुत गेहूं की टॉरटिला |
1 मध्यम (45ग्राम) |
130 |
4ग्राम |
22ग्राम |
3ग्राम |
| हुमस |
30ग्राम |
74 |
2.3ग्राम |
5.3ग्राम |
4.5ग्राम |
| खीरा, कटा हुआ |
50ग्राम |
8 |
0.3ग्राम |
1.6ग्राम |
0.1ग्राम |
| लाल प्याज, कटा हुआ |
20ग्राम |
8 |
0.2ग्राम |
1.8ग्राम |
0ग्राम |
| फेटा चीज़ |
15ग्राम |
40 |
2.7ग्राम |
0.2ग्राम |
3.2ग्राम |
| भोजन कुल |
|
458 |
46.5ग्राम |
30.9ग्राम |
15.1ग्राम |
नाश्ता — चावल केक और ट्यूना
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| चावल केक |
2 (18ग्राम) |
70 |
1.4ग्राम |
15ग्राम |
0.4ग्राम |
| कैन में ट्यूना (पानी में) |
60ग्राम |
60 |
14ग्राम |
0ग्राम |
0.4ग्राम |
| हल्का मेयो |
10ग्राम |
33 |
0.1ग्राम |
0.6ग्राम |
3.3ग्राम |
| भोजन कुल |
|
163 |
15.5ग्राम |
15.6ग्राम |
4.1ग्राम |
रात का खाना — बेक्ड कॉड और भुनी हुई सब्जियां
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| कॉड फिलेट |
150ग्राम |
138 |
32ग्राम |
0ग्राम |
0.8ग्राम |
| बेबी आलू |
120ग्राम |
92 |
2.4ग्राम |
21ग्राम |
0.1ग्राम |
| हरी बीन्स |
100ग्राम |
31 |
1.8ग्राम |
7ग्राम |
0.1ग्राम |
| चेरी टमाटर |
80ग्राम |
14 |
0.7ग्राम |
3ग्राम |
0.2ग्राम |
| जैतून का तेल |
8मिलीलीटर |
70 |
0ग्राम |
0ग्राम |
8ग्राम |
| नींबू और जड़ी-बूटियाँ |
— |
5 |
0g |
1g |
0g |
| भोजन कुल |
|
350 |
36.9ग्राम |
32ग्राम |
9.2ग्राम |
मिठाई — डार्क चॉकलेट और बादाम
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| डार्क चॉकलेट (85%) |
15ग्राम |
84 |
1.5ग्राम |
5.5ग्राम |
6.5ग्राम |
| बादाम |
10ग्राम |
58 |
2.1ग्राम |
2.1ग्राम |
5ग्राम |
| भोजन कुल |
|
142 |
3.6ग्राम |
7.6ग्राम |
11.5ग्राम |
दिन 5 का दैनिक सारांश
| मैक्रो |
कुल |
| कैलोरी |
1458 |
| प्रोटीन |
130.3ग्राम |
| कार्ब्स |
135.9ग्राम |
| वसा |
45.3ग्राम |
| फाइबर |
26ग्राम |
दिन 6: शनिवार
नाश्ता — एवोकाडो टोस्ट और अंडा
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| साबुत अनाज की ब्रेड |
1 स्लाइस (35ग्राम) |
90 |
4ग्राम |
15ग्राम |
1.5ग्राम |
| एवोकाडो |
50ग्राम |
80 |
1ग्राम |
4.3ग्राम |
7.4ग्राम |
| पोच्ड अंडा |
1 बड़ा |
72 |
6.3ग्राम |
0.4ग्राम |
4.8ग्राम |
| चेरी टमाटर |
40ग्राम |
7 |
0.4ग्राम |
1.5ग्राम |
0.1ग्राम |
| लाल मिर्च के फ्लेक्स |
— |
0 |
0ग्राम |
0ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
249 |
11.7ग्राम |
21.2ग्राम |
13.8ग्राम |
दोपहर का भोजन — दाल का सूप और साइड सलाद
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| लाल दाल, पकी हुई |
150ग्राम |
170 |
12ग्राम |
30ग्राम |
0.5ग्राम |
| गाजर, कटी हुई |
60ग्राम |
25 |
0.6ग्राम |
5.7ग्राम |
0.1ग्राम |
| अजवाइन, कटी हुई |
40ग्राम |
6 |
0.3ग्राम |
1.2ग्राम |
0.1ग्राम |
| प्याज, कटा हुआ |
40ग्राम |
16 |
0.4ग्राम |
3.8ग्राम |
0ग्राम |
| मिश्रित हरी पत्तियां (साइड) |
60ग्राम |
12 |
1.2ग्राम |
1.8ग्राम |
0.2ग्राम |
| जैतून का तेल |
5मिलीलीटर |
44 |
0ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| भोजन कुल |
|
273 |
14.5ग्राम |
42.5ग्राम |
5.9ग्राम |
नाश्ता — प्रोटीन बार
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| प्रोटीन बार (सामान्य) |
1 बार (60ग्राम) |
210 |
20ग्राम |
22ग्राम |
7ग्राम |
| भोजन कुल |
|
210 |
20ग्राम |
22ग्राम |
7ग्राम |
रात का खाना — पोर्क टेंडरलॉइन और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| पोर्क टेंडरलॉइन |
140ग्राम |
196 |
34ग्राम |
0ग्राम |
5.6ग्राम |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स, भुनी हुई |
120ग्राम |
52 |
4ग्राम |
10ग्राम |
0.4ग्राम |
| मीठा आलू, भुना हुआ |
100ग्राम |
86 |
1.6ग्राम |
20ग्राम |
0.1ग्राम |
| जैतून का तेल |
5मिलीलीटर |
44 |
0ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| बाम्बलिक सिरका |
10मिलीलीटर |
14 |
0.1ग्राम |
2.7ग्राम |
0ग्राम |
| भोजन कुल |
|
392 |
39.7ग्राम |
32.7ग्राम |
11.1ग्राम |
शाम का नाश्ता — ग्रीक योगर्ट
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| ग्रीक योगर्ट (0% वसा) |
170ग्राम |
100 |
17ग्राम |
6.8ग्राम |
0.3ग्राम |
| शहद |
8ग्राम |
24 |
0ग्राम |
6.5ग्राम |
0ग्राम |
| अखरोट, कटा हुआ |
8ग्राम |
52 |
1.2ग्राम |
1.1ग्राम |
5.2ग्राम |
| भोजन कुल |
|
176 |
18.2ग्राम |
14.4ग्राम |
5.5ग्राम |
दिन 6 का दैनिक सारांश
| मैक्रो |
कुल |
| कैलोरी |
1300 |
| प्रोटीन |
104.1ग्राम |
| कार्ब्स |
132.8ग्राम |
| वसा |
43.3ग्राम |
| फाइबर |
29ग्राम |
नोट: दिन 6 1300 कैलोरी पर है। इसे 1500 के करीब लाने के लिए नाश्ते में एक अतिरिक्त ब्रेड का टुकड़ा और दोपहर के भोजन में 30ग्राम अधिक दाल जोड़ें।
दिन 7: रविवार
नाश्ता — सब्जियों का ऑमलेट
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| पूरे अंडे |
2 बड़े |
143 |
12.6ग्राम |
1ग्राम |
9.5ग्राम |
| अंडे की सफेदी |
90ग्राम (3 सफेदी) |
47 |
10.5ग्राम |
0.7ग्राम |
0.2ग्राम |
| मशरूम, कटा हुआ |
50ग्राम |
11 |
1.5ग्राम |
1.6ग्राम |
0.2ग्राम |
| पालक |
40ग्राम |
9 |
1.1ग्राम |
1.4ग्राम |
0.2ग्राम |
| बेल मिर्च |
40ग्राम |
10 |
0.4ग्राम |
2.4ग्राम |
0.1ग्राम |
| फेटा चीज़ |
15ग्राम |
40 |
2.7ग्राम |
0.2ग्राम |
3.2ग्राम |
| साबुत गेहूं की टोस्ट |
1 स्लाइस (30ग्राम) |
75 |
3ग्राम |
13ग्राम |
1ग्राम |
| भोजन कुल |
|
335 |
31.8ग्राम |
20.3ग्राम |
14.4ग्राम |
दोपहर का भोजन — एशियाई चिकन लेट्यूस रैप्स
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| ग्राउंड चिकन ब्रेस्ट |
140ग्राम |
196 |
33ग्राम |
0ग्राम |
7ग्राम |
| बटर लेट्यूस की पत्तियां |
4 पत्तियां |
7 |
0.7ग्राम |
1.2ग्राम |
0.1ग्राम |
| वाटर चेस्टनट्स, कटी हुई |
40ग्राम |
38 |
0.6ग्राम |
9ग्राम |
0ग्राम |
| गाजर, कद्दूकस की हुई |
30ग्राम |
12 |
0.3ग्राम |
2.9ग्राम |
0.1ग्राम |
| सोया सॉस (कम सोडियम) |
15मिलीलीटर |
8 |
1.3ग्राम |
0.6ग्राम |
0ग्राम |
| होइसिन सॉस |
10ग्राम |
28 |
0.3ग्राम |
6ग्राम |
0.3ग्राम |
| तिल का तेल |
3मिलीलीटर |
26 |
0ग्राम |
0ग्राम |
3ग्राम |
| भोजन कुल |
|
315 |
36.2ग्राम |
19.7ग्राम |
10.5ग्राम |
नाश्ता — प्रोटीन योगर्ट
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| हाई-प्रोटीन योगर्ट |
170ग्राम |
140 |
20ग्राम |
12ग्राम |
2ग्राम |
| भोजन कुल |
|
140 |
20ग्राम |
12ग्राम |
2ग्राम |
रात का खाना — ग्रिल्ड स्टेक और साइड सलाद
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| सायरलॉइन स्टेक, ट्रिम किया हुआ |
130ग्राम |
207 |
33ग्राम |
0ग्राम |
8ग्राम |
| मिश्रित हरी सलाद |
100ग्राम |
20 |
2ग्राम |
3ग्राम |
0.3ग्राम |
| भुनी हुई ज़ुचिनी |
100ग्राम |
17 |
1.2ग्राम |
3.1ग्राम |
0.3ग्राम |
| बेक्ड आलू |
100ग्राम |
93 |
2.5ग्राम |
21ग्राम |
0.1ग्राम |
| ग्रीक योगर्ट (सॉर क्रीम के विकल्प) |
30ग्राम |
18 |
2.5ग्राम |
1ग्राम |
0.3ग्राम |
| जैतून का तेल |
5मिलीलीटर |
44 |
0ग्राम |
0ग्राम |
5ग्राम |
| भोजन कुल |
|
399 |
41.2ग्राम |
28.1ग्राम |
14g |
शाम का नाश्ता — केसिन शेक
| आइटम |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
| केसिन प्रोटीन पाउडर |
1 स्कूप (30ग्राम) |
120 |
24ग्राम |
3ग्राम |
1ग्राम |
| बिना मीठा बादाम का दूध |
250मिलीलीटर |
33 |
1.3ग्राम |
0.8ग्राम |
2.5ग्राम |
| भोजन कुल |
|
153 |
25.3ग्राम |
3.8ग्राम |
3.5ग्राम |
दिन 7 का दैनिक सारांश
| मैक्रो |
कुल |
| कैलोरी |
1342 |
| प्रोटीन |
154.5ग्राम |
| कार्ब्स |
83.9ग्राम |
| वसा |
44.4ग्राम |
| फाइबर |
25ग्राम |
नोट: दिन 7 प्रोटीन में भारी है, 154ग्राम। 1500 कैलोरी तक पहुंचने के लिए, दोपहर के नाश्ते में एक फल (केला या सेब) जोड़ें।
साप्ताहिक सारांश
| दिन |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| सोमवार |
1485 |
125.8ग्राम |
126.7ग्राम |
55.7ग्राम |
27ग्राम |
| मंगलवार |
1376 |
121.6ग्राम |
124.7ग्राम |
45.0ग्राम |
26ग्राम |
| बुधवार |
1382 |
123.8ग्राम |
119.3ग्राम |
46.9ग्राम |
28ग्राम |
| गुरुवार |
1230 |
132.9ग्राम |
99.4ग्राम |
35.4ग्राम |
25ग्राम |
| शुक्रवार |
1458 |
130.3ग्राम |
135.9ग्राम |
45.3ग्राम |
26ग्राम |
| शनिवार |
1300 |
104.1ग्राम |
132.8ग्राम |
43.3ग्राम |
29ग्राम |
| रविवार |
1342 |
154.5ग्राम |
83.9ग्राम |
44.4ग्राम |
25ग्राम |
| साप्ताहिक औसत |
1368 |
127.6ग्राम |
117.5ग्राम |
45.1ग्राम |
26.6ग्राम |
साप्ताहिक औसत लगभग 1370 कैलोरी है। कुछ दिन जानबूझकर हल्के होते हैं ताकि लचीलापन हो सके। यदि आप हर दिन को ठीक 1500 पर रखना पसंद करते हैं, तो हल्के दिनों पर भागों के आकार को ऊपर की ओर समायोजित करें।
क्या 1500 कैलोरी बहुत कम है?
कुछ लोगों के लिए, हाँ। इन संकेतों पर ध्यान दें कि आपको बढ़ाना चाहिए:
- लगातार थकान जो योजना शुरू करने के 2 सप्ताह से अधिक समय तक बनी रहती है
- मासिक धर्म का नुकसान (महिलाओं में एक चिकित्सा लाल झंडा)
- जिम में महत्वपूर्ण ताकत का नुकसान 3-4 सप्ताह में
- मूड में बदलाव जैसे चिड़चिड़ापन, मस्तिष्क की धुंध, या अवसाद
- बालों का झड़ना या नाखूनों का भंगुर होना जो कई हफ्तों के बाद विकसित होता है
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश है कि वजन घटाने की योजनाएं किसी व्यक्ति की विश्राम चयापचय दर (BMR) से नीचे कैलोरी सेवन को कम नहीं करें (ACSM, 2024)। यदि आपकी गणना की गई BMR 1450 या उससे अधिक है, तो 1500 कैलोरी का आहार बहुत करीब है और इसे ऊपर की ओर समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
एक समझदारी भरा दृष्टिकोण यह है कि 1500 से शुरू करें, 2-3 सप्ताह तक ट्रैक करें, और परिणामों के आधार पर समायोजित करें। हर सप्ताह 0.5-1 पाउंड खोना स्थायी रूप से सही जगह है। इससे तेज़ संकेत करता है कि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
इस योजना को ट्रैक और समायोजित करने के लिए
एक योजना केवल तभी काम करती है जब आप वास्तव में इसका पालन करें और परिणामों को मापें। हर भोजन को मैन्युअल रूप से ट्रैक करना थकाऊ है, यही कारण है कि पोषण ट्रैकर का उपयोग करना इस प्रकार की संरचित भोजन योजना के पालन में महत्वपूर्ण अंतर लाता है।
Nutrola एक AI-संचालित कैलोरी और पोषण ट्रैकर है जो इस प्रकार की संरचित भोजन योजना को लॉग करना सरल बनाता है। आप अपने प्लेट की तस्वीर ले सकते हैं और फोटो AI को भागों और मैक्रोज़ का अनुमान लगाने दे सकते हैं, प्रोटीन बार और प्रोटीन पाउडर जैसे पैक किए गए आइटम के बारकोड को स्कैन कर सकते हैं, या सीधे YouTube, TikTok, और Instagram कुकिंग वीडियो से व्यंजनों को आयात कर सकते हैं। Nutrola के डेटाबेस में हर आइटम पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित है, न कि भीड़-सोर्स किया गया है, जो अन्य ट्रैकर्स में परेशान करने वाले गलत प्रविष्टियों को समाप्त करता है।
ट्रैकिंग का असली मूल्य समायोजन की क्षमता है। यदि दो सप्ताह के बाद आप बहुत तेजी से वजन घटा रहे हैं, तो Nutrola आपको अपने दैनिक लक्ष्य को 1600 या 1700 पर बढ़ाने और मैक्रोज़ को तदनुसार पुनर्वितरित करने की अनुमति देता है। यदि वजन घटना रुक जाता है, तो आप अपनी लॉग की गई इतिहास की समीक्षा करके यह पहचान सकते हैं कि क्या भाग धीरे-धीरे बढ़ गए हैं।
Nutrola iOS और Android पर EUR 2.50 प्रति माह से उपलब्ध है, जिसमें किसी भी योजना पर कोई विज्ञापन नहीं है।
1500 कैलोरी पर टिके रहने के लिए टिप्स
नाश्ते में प्रोटीन को पहले रखें। ऐसे दिन जो 20g+ प्रोटीन के साथ शुरू होते हैं, दिन भर में भूख को कम करने की प्रवृत्ति रखते हैं (Leidy et al., 2015)।
हर भोजन में सब्जियां खाएं। ये मात्रा और फाइबर जोड़ती हैं, जिससे कैलोरी कम होती है, जो संतोष को बढ़ाती है।
भोजन को बैच में तैयार करें। रविवार को प्रोटीन (चिकन, टर्की, ग्राउंड बीफ) को बड़े पैमाने पर पकाएं। इसे इस योजना में दिए गए मात्रा के अनुसार कंटेनरों में पूर्व-भाग करें।
कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों को मापें। तेल, नट बटर, चीज़, और नट्स सबसे सामान्य स्रोत हैं जिनसे अनगिनत कैलोरी मिलती हैं। एक किचन स्केल सटीकता में खुद को चुकता करता है।
हर सप्ताह एक भोजन में लचीलापन रखें। एक रात का खाना एक रेस्तरां के भोजन या टेकआउट के लिए बदलें। इसे यथासंभव सटीक रूप से लॉग करें और आगे बढ़ें। 7 दिनों में निरंतरता किसी भी एक दिन पर पूर्णता से अधिक महत्वपूर्ण है।
भोजन से पहले पानी पिएं। Obesity में 2015 के एक अध्ययन ने पाया कि भोजन से 30 मिनट पहले 500 मिलीलीटर पानी पीने से 12 सप्ताह में नियंत्रण समूह की तुलना में 44% अधिक वजन घटाने का संकेत मिला (Parretti et al., 2015)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं दिनों के बीच भोजन बदल सकता हूँ?
हाँ। इस योजना में हर भोजन किसी भी अन्य समान प्रकार के भोजन (नाश्ता नाश्ते के लिए, रात का खाना रात के खाने के लिए) के साथ इंटरचेंजेबल है। बस दैनिक कैलोरी कुल को 1500 के करीब रखने के लिए भोजन स्तर के कैलोरी गिनती की जांच करें।
अगर मैं नियमित रूप से व्यायाम करता हूँ तो क्या होगा?
यदि आप सप्ताह में 3-5 बार मध्यम से उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो 1500 कैलोरी संभवतः बहुत कम है। प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से 200-400 कैलोरी प्रशिक्षण दिनों में जोड़ें।
क्या मैं इस योजना का दीर्घकालिक पालन कर सकता हूँ?
अधिकांश लोग 1500 कैलोरी की योजना को अधिकतम 8-12 सप्ताह तक पालन करना चाहिए, इसके बाद 2-4 सप्ताह के लिए रखरखाव कैलोरी पर एक आहार ब्रेक लेना चाहिए। इससे चयापचय अनुकूलन को रोकने और दीर्घकालिक पालन का समर्थन करने में मदद मिलती है। International Journal of Obesity में 2017 के एक अध्ययन ने पाया कि अंतराल आहार (2 सप्ताह पर, 2 सप्ताह बंद) ने समान कैलोरी स्तर पर निरंतर आहार की तुलना में अधिक वसा हानि उत्पन्न की (Byrne et al., 2017)।
क्या मुझे सप्लीमेंट्स की आवश्यकता है?
1500 कैलोरी पर, केवल खाद्य पदार्थों से सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आप सप्ताह में कम से कम दो बार मछली नहीं खा रहे हैं, तो एक दैनिक मल्टीविटामिन, विटामिन D (2000 IU), और ओमेगा-3 फैटी एसिड पर विचार करें।
