सभी के लिए स्वस्थ पारिवारिक भोजन योजना बनाएं (7-दिन की योजना)
एक संपूर्ण 7-दिन की पारिवारिक भोजन योजना जो वजन घटाने की कोशिश कर रहे वयस्कों और पर्याप्त पोषण की आवश्यकता वाले बच्चों के लिए काम करती है। इसमें वयस्क और बच्चे के हिस्सों का तालिका, नखरे करने वाले खाने वालों के लिए विकल्प, और एलर्जेन-मुक्त विकल्प शामिल हैं।
पारिवारिक पोषण का सबसे कठिन हिस्सा खाना बनाना नहीं है — यह एक ही भोजन को सभी के लिए उपयुक्त बनाना है। वजन घटाने की कोशिश कर रहे वयस्कों को कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। बढ़ते बच्चों को पर्याप्त कैलोरी, कैल्शियम और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। छोटे बच्चे नखरे करते हैं। किशोरों की भूख कभी खत्म नहीं होती। और कोई भी तीन अलग-अलग रात का खाना बनाना नहीं चाहता। Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics में 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो परिवार एक साथ समान भोजन करते हैं, उनके बच्चों के आहार गुणवत्ता स्कोर बेहतर होते हैं और वयस्कों का BMI उन परिवारों की तुलना में कम होता है जहां सदस्य अलग-अलग खाते हैं।
यह 7-दिन की योजना इस समस्या का समाधान करती है, एक मूल भोजन का उपयोग करके जिसमें दो हिस्से की रणनीतियाँ हैं: एक वयस्क का हिस्सा (लगभग 1,700-1,800 कैलोरी/दिन के वजन घटाने के लिए लक्षित) और एक बच्चे का हिस्सा (उम्र के आधार पर लगभग 1,400-1,800 कैलोरी/दिन के लिए उचित वृद्धि पोषण के लिए लक्षित)।
"समान भोजन, विभिन्न हिस्से" कैसे काम करता है?
यह अवधारणा सीधी है:
- एक मूल भोजन बनाएं — सभी के लिए समान प्रोटीन, सब्जियाँ और कार्ब्स।
- वयस्क मानक हिस्से का सेवन करें जिसमें अधिक सब्जियाँ और दुबला प्रोटीन हो, और कार्ब-भारी चीजें कम हों।
- बच्चों को वही मूल भोजन मिलता है जिसमें अतिरिक्त कार्ब्स, स्वस्थ वसा, या साइड डिश शामिल हैं जो वयस्क छोड़ देते हैं (अतिरिक्त ब्रेड, पनीर, फल, दूध)।
इस दृष्टिकोण का मतलब है कि आप एक बार खाना बनाते हैं, एक बार परोसते हैं, और एक बार साफ करते हैं। केवल अंतर यह है कि प्रत्येक प्लेट पर क्या है और कितना है।
पूर्ण 7-दिन की पारिवारिक भोजन योजना
सोमवार
नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे और टोस्ट पूरे परिवार के लिए अंडे को स्क्रैम्बल करें। वयस्क 1 स्लाइस साबुत अनाज के टोस्ट के साथ खाते हैं। बच्चे 2 स्लाइस टोस्ट और 1 टेबलस्पून मक्खन के साथ खाते हैं।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा (उम्र 6-12) | |
|---|---|---|
| अंडे | 2 बड़े | 1-2 बड़े |
| टोस्ट | 1 स्लाइस साबुत अनाज | 2 स्लाइस मक्खन के साथ |
| फल | 100 ग्राम बेरीज | 1 केला |
| कैलोरी | 310 kcal | 380-420 kcal |
| प्रोटीन | 20 g | 14-18 g |
| कार्ब्स | 22 g | 52-58 g |
| वसा | 16 g | 16-20 g |
दोपहर का भोजन: टर्की और पनीर सैंडविच समान सामग्री, विभिन्न निर्माण।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| ब्रेड | 2 स्लाइस साबुत अनाज | 2 स्लाइस सफेद या साबुत अनाज |
| टर्की | 120 ग्राम | 60-80 ग्राम |
| पनीर | 1 स्लाइस (20 ग्राम) | 1-2 स्लाइस (20-40 ग्राम) |
| अतिरिक्त | सलाद पत्ते, टमाटर, सरसों | मेयोनेज़, अगर नखरे करने वाला है तो कोई सब्जियाँ नहीं |
| साइड | मिश्रित हरी सलाद (100 ग्राम) | बेबी गाजर + रैंच (30 ग्राम) |
| कैलोरी | 400 kcal | 380-450 kcal |
| प्रोटीन | 36 g | 22-28 g |
रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज, भुनी हुई आलू और हरी बीन्स 1.2 किलोग्राम हड्डी सहित चिकन थाईज को लहसुन, पेपरिका, नमक, काली मिर्च के साथ सीज़न करें। 800 ग्राम आलू को क्यूब करें, 1 टेबलस्पून जैतून के तेल के साथ मिलाएं। चिकन और आलू को 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 30 मिनट तक भूनें। अंतिम 10 मिनट में 500 ग्राम हरी बीन्स को भाप दें।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| चिकन | 1 थाई, पकाने के बाद त्वचा हटा दी गई (लगभग 120 ग्राम मांस) | 1 छोटा थाई त्वचा के साथ (लगभग 80-100 ग्राम मांस) |
| आलू | 150 ग्राम | 200 ग्राम |
| हरी बीन्स | 150 ग्राम | 60-80 ग्राम |
| अतिरिक्त | कोई नहीं | डिपिंग के लिए 1 टेबलस्पून केचप |
| कैलोरी | 450 kcal | 420-480 kcal |
| प्रोटीन | 34 g | 24-28 g |
| कार्ब्स | 36 g | 48-52 g |
| वसा | 16 g | 18-22 g |
वयस्क स्नैक्स: ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) + सेब = 230 kcal, 20 g प्रोटीन
बच्चों के स्नैक्स: पनीर और क्रैकर्स + फल कप = 280 kcal, 8 g प्रोटीन
| वयस्क दैनिक कुल | बच्चे दैनिक कुल | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,390 kcal | 1,460-1,630 kcal |
| प्रोटीन | 110 g | 68-82 g |
वयस्कों के लिए नोट: सोमवार का कैलोरी कम है। 30 ग्राम बादाम (185 kcal) को दोपहर के स्नैक के रूप में जोड़ें ताकि 1,575 kcal तक पहुंच सकें, या रात के खाने में प्रोटीन बढ़ाएं।
मंगलवार
नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स सभी परिवार के सदस्यों के लिए रात को पहले तैयार करें।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 80 ग्राम | 60 ग्राम |
| दूध | 200 मिलीलीटर | 200 मिलीलीटर पूरा दूध |
| टॉपिंग | 1 टेबलस्पून चिया बीज + बेरीज | 1 टेबलस्पून शहद + केला + चॉकलेट चिप्स (10 ग्राम) |
| कैलोरी | 380 kcal | 420-460 kcal |
| प्रोटीन | 14 g | 10-12 g |
दोपहर का भोजन: पास्ता सलाद 400 ग्राम पास्ता पकाएं। diced खीरा, चेरी टमाटर, जैतून, फेटा (वयस्कों के लिए), कद्दूकस किया हुआ पनीर (बच्चों के लिए), और इटालियन ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| पास्ता (पका हुआ) | 150 ग्राम | 200 ग्राम |
| सब्जियाँ | सब्जियों पर भारी, फेटा, हल्की ड्रेसिंग | सब्जियों पर हल्का, अधिक पनीर, रैंच के बजाय |
| प्रोटीन जोड़ें | 100 ग्राम कैन में चिकन | 60 ग्राम कैन में चिकन |
| कैलोरी | 420 kcal | 460-500 kcal |
| प्रोटीन | 28 g | 20-24 g |
रात का खाना: टैको नाइट 500 ग्राम दुबले ग्राउंड टर्की को टैको मसाले के साथ भूनें। टॉपिंग को बुफे-शैली में सेट करें: टॉर्टिलास, कद्दूकस किया हुआ सलाद, diced टमाटर, कद्दूकस किया हुआ पनीर, सालसा, खट्टा क्रीम/ग्रीक योगर्ट, एवोकाडो।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| टॉर्टिलास | 1 छोटा मकई या सलाद लपेटा | 2 छोटे आटे की टॉर्टिलास |
| टर्की | 150 ग्राम | 100 ग्राम |
| टॉपिंग | सलाद पत्ते, टमाटर, सालसा, एवोकाडो (1/4) | पनीर (40 ग्राम), खट्टा क्रीम, कोई सालसा नहीं |
| कैलोरी | 420 kcal | 480-520 kcal |
| प्रोटीन | 36 g | 26-30 g |
वयस्क स्नैक्स: प्रोटीन शेक (250 kcal, 32 g प्रोटीन) + सेलरी के साथ 2 टेबलस्पून हुमस (80 kcal)
बच्चों के स्नैक्स: सेब के टुकड़े मूंगफली के मक्खन (2 टेबलस्पून) + दूध का गिलास = 370 kcal
| वयस्क दैनिक कुल | बच्चे दैनिक कुल | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,550 kcal | 1,730-1,850 kcal |
| प्रोटीन | 116 g | 70-82 g |
बुधवार
नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक सभी के लिए साबुत अनाज के पैनकेक का एक बैच बनाएं।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| पैनकेक | 2 मध्यम | 2-3 मध्यम |
| टॉपिंग | 100 ग्राम बेरीज + 1 चम्मच मेपल सिरप | 2 टेबलस्पून मेपल सिरप + मक्खन |
| साइड | कोई नहीं | पूरा दूध का गिलास |
| कैलोरी | 340 kcal | 450-550 kcal |
| प्रोटीन | 10 g | 12-16 g |
दोपहर का भोजन: सूप और सैंडविच कॉम्बो 400 मिलीलीटर कैन या होममेड चिकन नूडल सूप गर्म करें। वयस्कों के लिए आधा सैंडविच, बच्चों के लिए पूरा सैंडविच परोसें।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| सूप | 200 मिलीलीटर | 200 मिलीलीटर |
| सैंडविच | आधा (1 स्लाइस ब्रेड, टर्की, पनीर) | पूरा सैंडविच |
| कैलोरी | 350 kcal | 480-520 kcal |
| प्रोटीन | 24 g | 26-30 g |
रात का खाना: शीट पैन सैल्मन, चावल और ब्रोकोली 4 सैल्मन फ़िलेट (120-150 ग्राम प्रत्येक) को 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 12 मिनट तक बेक करें। 2 कप सूखे चावल पकाएं। ब्रोकोली को भाप दें।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| सैल्मन | 150 ग्राम | 80-100 ग्राम |
| चावल (पका हुआ) | 150 ग्राम | 200 ग्राम |
| ब्रोकोली | 150 ग्राम | 60-80 ग्राम (अगर जरूरत हो तो पनीर सॉस के साथ) |
| कैलोरी | 500 kcal | 430-500 kcal |
| प्रोटीन | 40 g | 24-30 g |
वयस्क स्नैक्स: 30 ग्राम बादाम + ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) = 315 kcal, 26 g प्रोटीन
बच्चों के स्नैक्स: ग्राम क्रैकर्स + मूंगफली का मक्खन + केला = 340 kcal
| वयस्क दैनिक कुल | बच्चे दैनिक कुल | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,505 kcal | 1,700-1,910 kcal |
| प्रोटीन | 100 g | 72-88 g |
गुरुवार
नाश्ता: योगर्ट पारफेट्स
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| योगर्ट | 200 ग्राम प्लेन ग्रीक योगर्ट | 150 ग्राम फ्लेवर्ड/वनीला योगर्ट |
| टॉपिंग | 30 ग्राम ग्रेनोला + 100 ग्राम बेरीज | 40 ग्राम ग्रेनोला + केला + 10 ग्राम चॉकलेट चिप्स |
| कैलोरी | 310 kcal | 380-420 kcal |
| प्रोटीन | 22 g | 8-12 g |
दोपहर का भोजन: क्यूसाडिलास
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| टॉर्टिला | 1 साबुत अनाज | 1 आटे की |
| भराई | 100 ग्राम चिकन + 30 ग्राम पनीर + मिर्च + प्याज | 60 ग्राम चिकन + 40 ग्राम पनीर केवल |
| साइड | साइड सलाद | सेब के टुकड़े |
| कैलोरी | 420 kcal | 400-440 kcal |
| प्रोटीन | 34 g | 24-28 g |
रात का खाना: धीमी कुकर बीफ स्ट्यू 600 ग्राम बीफ (क्यूब किए हुए), 400 ग्राम आलू, 200 ग्राम गाजर, 150 ग्राम सेलरी, 1 कैन diced टमाटर, 500 मिलीलीटर बीफ ब्रोथ, लहसुन, थाइम, नमक, काली मिर्च मिलाएं। 6-8 घंटे के लिए धीमी आंच पर पकाएं। 4-6 सर्विंग्स बनाता है।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| स्ट्यू | 350 मिलीलीटर (बीफ और सब्जियों पर भारी) | 250 मिलीलीटर (आलू और गाजर पर भारी) |
| ब्रेड | कोई नहीं | 1 स्लाइस क्रस्टी ब्रेड मक्खन के साथ |
| कैलोरी | 420 kcal | 400-460 kcal |
| प्रोटीन | 36 g | 22-26 g |
वयस्क स्नैक्स: 200 ग्राम कOTTAGE पनीर + खीरे के टुकड़े = 170 kcal, 24 g प्रोटीन। प्रोटीन बार = 220 kcal, 20 g प्रोटीन।
बच्चों के स्नैक्स: पनीर की स्टिक + क्रैकर्स + अंगूर = 280 kcal
| वयस्क दैनिक कुल | बच्चे दैनिक कुल | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,540 kcal | 1,460-1,600 kcal |
| प्रोटीन | 136 g | 62-76 g |
शुक्रवार
नाश्ता: टोस्ट बार साबुत अनाज का टोस्ट, मूंगफली का मक्खन, क्रीम पनीर, जैम, केला, और एवोकाडो सेट करें। हर कोई अपना खुद का बनाता है।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| टोस्ट | 1 स्लाइस + एवोकाडो + अंडा | 2 स्लाइस + मूंगफली का मक्खन + जैम |
| कैलोरी | 340 kcal | 420-460 kcal |
| प्रोटीन | 14 g | 12-14 g |
दोपहर का भोजन: अपने-अपने चावल के कटोरे बनाएं पका हुआ चावल, कैन में बीन्स, कद्दूकस किया हुआ चिकन, मक्का, पनीर, सालसा, और सलाद पत्ते सेट करें।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| चावल | 150 ग्राम | 200 ग्राम |
| चिकन | 120 ग्राम | 80 ग्राम |
| बीन्स | 100 ग्राम | 60 ग्राम |
| टॉपिंग | सालसा, सलाद पत्ते, हल्का पनीर | भारी पनीर (40 ग्राम), खट्टा क्रीम |
| कैलोरी | 480 kcal | 500-540 kcal |
| प्रोटीन | 38 g | 26-30 g |
रात का खाना: होममेड पिज्जा नाइट स्टोर-खरीदी गई साबुत अनाज की पिज्जा डो या नान ब्रेड का उपयोग करें। टॉपिंग में मरीनारा सॉस, मोज़ेरेला, और व्यक्तिगत टॉपिंग डालें।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| बेस | 1/4 बड़े पिज्जा या 1 नान | 1/4 बड़े पिज्जा या 1 नान |
| पनीर | 40 ग्राम मोज़ेरेला | 50-60 ग्राम मोज़ेरेला |
| टॉपिंग | सब्जियाँ (मिर्च, मशरूम, पालक) + चिकन | पेपरोनी या केवल पनीर |
| कैलोरी | 450 kcal | 480-540 kcal |
| प्रोटीन | 28 g | 20-24 g |
वयस्क स्नैक्स: ग्रीक योगर्ट + 30 ग्राम बादाम = 315 kcal, 26 g प्रोटीन
बच्चों के स्नैक्स: पॉपकॉर्न (30 ग्राम) + फल = 200 kcal
| वयस्क दैनिक कुल | बच्चे दैनिक कुल | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,585 kcal | 1,600-1,740 kcal |
| प्रोटीन | 106 g | 66-76 g |
शनिवार
नाश्ता: पारिवारिक ब्रंच — फ्रेंच टोस्ट
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| फ्रेंच टोस्ट | 2 स्लाइस (1 अंडा, दूध की एक छींट) के साथ बनाया गया | 2 स्लाइस (वही बैटर) |
| टॉपिंग | बेरीज + पाउडर चीनी का छिड़काव | मेपल सिरप (2 टेबलस्पून) + व्हिप्ड क्रीम |
| साइड | कोई नहीं | दूध का गिलास |
| कैलोरी | 340 kcal | 460-520 kcal |
| प्रोटीन | 14 g | 14-16 g |
दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप (होममेड या कैन में)
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| सूप | 300 मिलीलीटर, चिकन और सब्जियों पर भारी | 250 मिलीलीटर, नूडल्स पर भारी |
| साइड | कोई नहीं | क्रैकर्स (30 ग्राम) |
| कैलोरी | 250 kcal | 300-350 kcal |
| प्रोटीन | 20 g | 14-18 g |
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, मैश किए हुए आलू और मक्का 800 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल या बेक करें। 800 ग्राम आलू को उबालकर मैश करें, 30 ग्राम मक्खन और 60 मिलीलीटर दूध के साथ। मक्का को भाप दें या उबालें।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट | 170 ग्राम | 100 ग्राम |
| मैश किए हुए आलू | 150 ग्राम | 200 ग्राम |
| मक्का | 1 इयर या 100 ग्राम दाने | 1 इयर या 100 ग्राम दाने |
| अतिरिक्त | कोई नहीं | आलू पर 1 टेबलस्पून मक्खन |
| कैलोरी | 500 kcal | 480-540 kcal |
| प्रोटीन | 44 g | 28-32 g |
वयस्क स्नैक्स: प्रोटीन शेक = 250 kcal, 32 g प्रोटीन। सेलरी + हुमस = 80 kcal
बच्चों के स्नैक्स: कुकीज़ (2 छोटी) + दूध = 280 kcal
| वयस्क दैनिक कुल | बच्चे दैनिक कुल | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,420 kcal | 1,520-1,690 kcal |
| प्रोटीन | 110 g | 64-76 g |
वयस्कों के लिए नोट: शनिवार का कैलोरी कम है। 200 kcal का स्नैक (बादाम, कOTTAGE पनीर, या अतिरिक्त प्रोटीन शेक) जोड़ें ताकि 1,620-1,700 रेंज तक पहुंच सकें।
रविवार
नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे और सॉसेज
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| अंडे | 3 स्क्रैम्बल्ड | 1-2 स्क्रैम्बल्ड |
| सॉसेज | 2 टर्की सॉसेज लिंक | 1-2 पोर्क या टर्की सॉसेज लिंक |
| साइड | 100 ग्राम बेरीज | मक्खन के साथ टोस्ट |
| कैलोरी | 360 kcal | 340-420 kcal |
| प्रोटीन | 30 g | 18-24 g |
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड पनीर और टमाटर सूप
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| ग्रिल्ड पनीर | 1 सैंडविच (साबुत अनाज की ब्रेड, 1 स्लाइस पनीर) | 1 सैंडविच (सफेद ब्रेड, 2 स्लाइस पनीर) |
| सूप | 200 मिलीलीटर टमाटर सूप | 150 मिलीलीटर टमाटर सूप |
| कैलोरी | 400 kcal | 420-480 kcal |
| प्रोटीन | 16 g | 16-20 g |
रात का खाना: स्पेगेटी विद मीट सॉस 500 ग्राम दुबले ग्राउंड बीफ को लहसुन, प्याज के साथ भूनें। 500 मिलीलीटर मरीनारा सॉस डालें और उबालें। 400 ग्राम स्पेगेटी पकाएं।
| वयस्क का हिस्सा | बच्चे का हिस्सा | |
|---|---|---|
| पास्ता (पका हुआ) | 150 ग्राम | 200 ग्राम |
| मीट सॉस | 200 मिलीलीटर (मांस पर भारी) | 150 मिलीलीटर |
| पार्मेसन | 10 ग्राम | 15-20 ग्राम |
| साइड | साइड सलाद वाइनग्रेट के साथ | लहसुन की ब्रेड (1 स्लाइस) |
| कैलोरी | 520 kcal | 540-600 kcal |
| प्रोटीन | 36 g | 26-30 g |
वयस्क स्नैक्स: ग्रीक योगर्ट + सेब = 230 kcal, 20 g प्रोटीन। 30 g बादाम = 185 kcal
बच्चों के स्नैक्स: फल स्मूदी (दूध + केला + बेरीज) = 250 kcal
| वयस्क दैनिक कुल | बच्चे दैनिक कुल | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,695 kcal | 1,550-1,750 kcal |
| प्रोटीन | 102 g | 68-82 g |
साप्ताहिक पारिवारिक सारांश
| वयस्क दैनिक औसत | बच्चे दैनिक औसत (उम्र 6-12) | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1,526 kcal | 1,574-1,739 kcal |
| प्रोटीन | 111 g | 67-80 g |
वयस्कों के वजन घटाने के लिए: योजना लगभग 1,500-1,700 kcal प्रति दिन चलती है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए एक मध्यम कमी बनाती है। यदि आप बहुत सक्रिय हैं या औसत से लंबे हैं, तो स्नैक्स जोड़कर इसे बढ़ाएं।
बच्चों की वृद्धि के लिए: योजना 1,500-1,800 kcal प्रति दिन प्रदान करती है, जो 6-12 साल के बच्चों के लिए उचित है, USDA आहार दिशानिर्देशों के अनुसार। छोटे बच्चों (2-5) को कम आवश्यकता होती है — हिस्से को लगभग एक-तिहाई कम करें। किशोरों को अधिक आवश्यकता होती है — हिस्से बढ़ाएं, एक अतिरिक्त स्नैक जोड़ें, और रात के खाने में एक गिलास दूध जोड़ें।
आप नखरे करने वाले खाने वालों को कैसे संभालते हैं?
नखरे करना विकासात्मक रूप से सामान्य है। Pediatrics में 2018 की एक समीक्षा में पाया गया कि 20-50% बच्चों को उनके माता-पिता द्वारा नखरे करने वाले खाने वालों के रूप में वर्णित किया जाता है, जिसमें नखरे करने की चरम सीमा 2-6 साल की उम्र के बीच होती है। यहाँ कुछ प्रमाण-आधारित रणनीतियाँ हैं:
समान आधार प्रदान करें, स्वायत्तता की अनुमति दें
इस योजना में भोजन "मॉड्यूलर" घटकों के साथ डिज़ाइन किए गए हैं — प्रोटीन, कार्ब, सब्जियाँ अलग-अलग परोसी जाती हैं न कि एक साथ मिलाई जाती हैं। इससे नखरे करने वाले बच्चे अपने प्लेट से जो चाहें खा सकते हैं बिना "सब कुछ छूने" की समस्या के।
"एक-निबाला नियम"
Appetite (2015) से अनुसंधान ने पाया कि बार-बार संपर्क — नापसंद भोजन का 10-15 बार चखना — स्वीकृति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। सेवन को मजबूर न करें, लेकिन हर भोजन में एक बार चखने के लिए प्रोत्साहित करें।
सुरक्षित खाद्य पदार्थ उपलब्ध रखें
यदि बच्चा रात के खाने से इनकार करता है, तो एक विश्वसनीय बैकअप (सादा चावल, ब्रेड और मक्खन, योगर्ट) होना भोजन के समय की लड़ाइयों को रोकता है जबकि परिवार को एक ही मेज पर बनाए रखता है।
आवश्यक होने पर सब्जियाँ छिपाएं
मारिनारा सॉस में पालक मिलाएं। मैश किए हुए आलू में फूलगोभी मिलाएं। मीटबॉल में ज़ुचिनी कद्दूकस करें। The American Journal of Clinical Nutrition से 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो बच्चे "छिपी हुई" प्यूरी की सब्जियाँ खाने वाले भोजन करते हैं, वे बिना स्वाद में कोई अंतर महसूस किए प्रति दिन 50% अधिक सब्जियों की सर्विंग्स का सेवन करते हैं।
एलर्जेन-मुक्त विकल्प
| एलर्जेन | इस योजना में सामान्य खाद्य पदार्थ | विकल्प |
|---|---|---|
| डेयरी | पनीर, योगर्ट, दूध, मक्खन | डेयरी-मुक्त पनीर, नारियल/ओट योगर्ट, पौधों का दूध, जैतून का तेल |
| ग्लूटेन | ब्रेड, पास्ता, टॉर्टिलास, क्रैकर्स | ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड, चावल का पास्ता, मक्का की टॉर्टिलास, चावल के क्रैकर्स |
| अंडे | स्क्रैम्बल्ड अंडे, फ्रेंच टोस्ट, बेकिंग | टोफू स्क्रैम्बल, चिया अंडा (1 टेबलस्पून चिया + 3 टेबलस्पून पानी), फ्लैक्स अंडा |
| नट्स | मूंगफली का मक्खन, बादाम | सूरजमुखी के बीज का मक्खन, कद्दू के बीज |
| मछली/शेलफिश | सैल्मन डिनर | अतिरिक्त चिकन, टोफू, या फलियाँ |
स्वैप करते समय, मैक्रोज़ थोड़े बदल जाएंगे। अपने ट्रैकिंग को सटीक रखने के लिए Nutrola में स्वैप किए गए सामग्री को फिर से लॉग करें — सत्यापित डेटाबेस में सभी प्रमुख एलर्जेन-मुक्त विकल्प शामिल हैं।
आप पारिवारिक भोजन को ट्रैक कैसे करते हैं बिना पागल हुए?
एक परिवार के लिए ट्रैकिंग का मतलब यह नहीं है कि हर परिवार के सदस्य के लिए ट्रैक करना है। यहाँ व्यावहारिक दृष्टिकोण है:
- वयस्क ट्रैकर अपने हिस्सों को लॉग करता है। यह एक व्यक्ति, तीन भोजन, दो स्नैक्स — प्रति दिन लगभग 3-5 मिनट Nutrola में।
- बच्चों के भोजन को ट्रैक न करें जब तक कि कोई चिकित्सा कारण न हो। स्वस्थ बच्चे कैलोरी का सेवन स्वायत्त रूप से बहुत अच्छे से करते हैं। संतुलित विकल्प प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें संतोष के अनुसार खाने दें।
- Nutrola की रेसिपी सुविधा का उपयोग करें बैच भोजन जैसे स्ट्यू, चिली, या पास्ता सॉस के लिए। सभी सामग्री दर्ज करें, कुल सर्विंग्स सेट करें (जैसे, 6 एक परिवार के 4 के लिए बचे हुए के साथ), और अपने व्यक्तिगत सर्विंग आकार को लॉग करें। ऐप आपकी सटीक मैक्रोज़ की गणना करता है।
- प्लेटेड भोजन के लिए फोटो लॉगिंग का उपयोग करें। अपनी प्लेट की एक फोटो लें — परिवार की सर्विंग बाउल नहीं — और Nutrola का AI आपके विशेष हिस्से का अनुमान लगाता है। यह बच्चों के इंतज़ार करते समय प्रत्येक घटक को तौलने से तेज है।
लक्ष्य पूर्णता नहीं है। यह आपके अपने सेवन के प्रति लगातार जागरूकता है जबकि अपने परिवार को समान पौष्टिक भोजन खिलाना है। एक बार पकाएं, अलग-अलग हिस्से करें, अपनी प्लेट को ट्रैक करें, और बच्चों को उनका आनंद लेने दें।
अंतिम निष्कर्ष
स्वस्थ पारिवारिक भोजन करना प्रतिबंध के बारे में नहीं है — यह संरचना के बारे में है। समान ग्रिल्ड चिकन, समान भुनी हुई आलू, समान पास्ता रात। वयस्क एक छोटे कार्ब हिस्से और अधिक सब्जियों का सेवन करते हैं। बच्चों को अतिरिक्त पनीर, एक अतिरिक्त ब्रेड का टुकड़ा, या रात के खाने में एक गिलास दूध मिलता है। एक रसोई सत्र, एक सफाई, एक जुड़े हुए पारिवारिक भोजन। अपनी प्लेट को Nutrola में ट्रैक करें, और योजना बाकी का ध्यान रखेगी।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैं एक ही भोजन को वजन घटाने और बच्चों के लिए कैसे काम कराऊं?
सभी के लिए समान प्रोटीन, सब्जियाँ, और कार्ब्स के साथ एक मूल भोजन पकाएं। वयस्क बड़े प्रोटीन हिस्से और अधिक सब्जियाँ लेते हैं, छोटे कार्ब सर्विंग्स के साथ। बच्चों को वही मूल मिलता है, साथ में अतिरिक्त कार्ब्स, पनीर, या ब्रेड और दूध जैसे साइड्स। इससे अलग रात का खाना पकाने की आवश्यकता समाप्त हो जाती है।
बच्चों को प्रति दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?
USDA आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, 6-12 साल के बच्चों को उम्र और लिंग के आधार पर प्रति दिन लगभग 1,400-1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। छोटे बच्चों (2-5) को लगभग एक-तिहाई कम आवश्यकता होती है, जबकि किशोरों को अधिक। स्वस्थ बच्चे आमतौर पर कैलोरी का सेवन स्वायत्त रूप से बहुत अच्छे से करते हैं, इसलिए सख्त कैलोरी गिनती के बजाय संतुलित विकल्प प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करें।
क्या मुझे अपने बच्चों के भोजन का सेवन ट्रैक करना चाहिए?
अधिकांश बच्चों के लिए, नहीं। Pediatrics में 2018 की एक समीक्षा पुष्टि करती है कि स्वस्थ बच्चे कैलोरी का सेवन प्रभावी रूप से स्वायत्त रूप से करते हैं। वजन घटाने के लिए अपने वयस्क हिस्सों को ट्रैक करें और अपने बच्चों को प्रोटीन, कार्ब्स, सब्जियाँ, और फल के साथ संतुलित भोजन प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करें। केवल बच्चों के सेवन को ट्रैक करें यदि कोई विशेष चिकित्सा कारण हो।
जब मेरा बच्चा भोजन खाने से इनकार करता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
एक विश्वसनीय बैकअप उपलब्ध रखें, जैसे सादा चावल, ब्रेड और मक्खन, या योगर्ट। अनुसंधान से पता चलता है कि नापसंद खाद्य पदार्थों के प्रति बार-बार संपर्क (10-15 चखने) समय के साथ स्वीकृति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। बिना सेवन को मजबूर किए एक निबाला प्रोत्साहित करें, और भोजन के समय को लड़ाई में न बदलें।
क्या यह योजना खाद्य एलर्जी को समायोजित कर सकती है?
हाँ। योजना में डेयरी, ग्लूटेन, अंडे, नट्स, और मछली की एलर्जी के लिए स्वैप तालिकाएं शामिल हैं। उदाहरण के लिए, डेयरी को पौधों के आधार पर विकल्पों के साथ बदलें, ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड और पास्ता का उपयोग करें, या नट बटर को सूरजमुखी के बीज के मक्खन से बदलें। अपने मैक्रो ट्रैकिंग को सटीक रखने के लिए किसी भी स्वैप की गई सामग्री को फिर से लॉग करें।
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