सिर्फ एयर फ्रायर का उपयोग करके मुझे एक भोजन योजना बनाएं (पूर्ण 7-दिन की योजना मैक्रोज़ के साथ)
एक संपूर्ण 7-दिन की भोजन योजना जिसमें हर भोजन एयर फ्रायर में बनाया गया है। प्रत्येक नुस्खे के लिए तापमान और समय सेटिंग्स, प्रति-भोजन मैक्रो ब्रेकडाउन और यह डेटा शामिल है कि एयर फ्राई करने से गहरे तले हुए भोजन की तुलना में कैलोरी कैसे बचती है।
एयर फ्रायर सिर्फ एक उपकरण नहीं है — यह कैलोरी कम करने की मशीन है। Journal of Food Science में प्रकाशित शोध से पता चला है कि एयर फ्राई करने से गहरे तले हुए भोजन की तुलना में 70-80% तक वसा की मात्रा कम होती है, क्योंकि यह विधि गर्म हवा का संचार करती है, न कि भोजन को तेल में डुबोती है। एक गहरे तले हुए चिकन ब्रेस्ट में पकाने के दौरान लगभग 15-20 ग्राम तेल अवशोषित होता है, जबकि एयर फ्राइड चिकन ब्रेस्ट में 0-5 ग्राम होता है। यह एकल बदलाव हर भोजन में 100-150 कैलोरी बचाता है, हर दिन।
यहां एक संपूर्ण 7-दिन की भोजन योजना है जिसमें हर एक भोजन एयर फ्रायर से तैयार किया गया है।
एयर फ्राई करने से कैलोरी कैसे बचती है?
पारंपरिक तले हुए भोजन को 175-190 डिग्री सेल्सियस के तेल में डुबोया जाता है। भोजन अपने वजन का 8-25% वसा अवशोषित करता है, जो सतह क्षेत्र, बैटर और पकाने के समय पर निर्भर करता है। International Journal of Food Science and Technology के एक अध्ययन ने तेल अवशोषण दरों को मापा:
| पकाने की विधि | तेल का उपयोग | भोजन द्वारा अवशोषित तेल | 150 ग्राम प्रोटीन के लिए अतिरिक्त कैलोरी |
|---|---|---|---|
| गहरे तले हुए | 500-1,000 मिली | 15-25% भोजन के वजन का | 150-300 kcal |
| पैन फ्राइंग | 15-30 मिली (1-2 चम्मच) | 5-10% भोजन के वजन का | 60-120 kcal |
| एयर फ्राइंग | 0-5 मिली (0-1 चम्मच) | < 1% भोजन के वजन का | 0-15 kcal |
| ओवन बेकिंग | 5-15 मिली (1-3 चम्मच) | 2-5% भोजन के वजन का | 20-60 kcal |
एयर फ्राई करने से गहरे तले हुए भोजन की समान बनावट और सुनहरी परत प्राप्त होती है, जो उच्च गति वाली गर्म हवा द्वारा उत्प्रेरित होती है, न कि गर्म तेल द्वारा। परिणाम: कम वसा के साथ कुरकुरी भोजन।
पूर्ण 7-दिन की एयर फ्रायर भोजन योजना
यह योजना प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी और 140+ ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखती है। सभी तापमान सेल्सियस में हैं, फारेनहाइट में भी दिए गए हैं।
सोमवार
नाश्ता: एयर फ्रायर अंडे के कप 4 सिलिकॉन मफिन कप को कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें। प्रत्येक में 1 अंडा डालें, diced बेल मिर्च और 10 ग्राम पनीर (प्रति कप) डालें। 170 डिग्री सेल्सियस (340 डिग्री फारेनहाइट) पर 8-10 मिनट एयर फ्राई करें। 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 410 kcal | 28 g | 20 g | 24 g | 170 C (340 F) | 8-10 min |
दोपहर का भोजन: एयर फ्रायर चिकन ब्रेस्ट के साथ मीठे आलू के फ्राई 170 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को पेपरिका, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च से सीज़न करें। 1 मध्यम मीठे आलू को फ्राई के आकार में काटें, 1 चम्मच तेल के साथ टॉस करें। चिकन को 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 12-14 मिनट एयर फ्राई करें (7 मिनट पर पलटें)। मीठे आलू के फ्राई को 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 15 मिनट एयर फ्राई करें (आधे समय पर हिलाएं)।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 440 kcal | 42 g | 42 g | 6 g | 190-200 C (375-400 F) | 12-15 min |
रात का खाना: एयर फ्रायर सैल्मन के साथ शतावरी 150 ग्राम सैल्मन फ़िललेट को एयर फ्रायर में रखें। इसके चारों ओर 150 ग्राम शतावरी व्यवस्थित करें। 1 चम्मच जैतून का तेल, नींबू का रस, डिल, नमक डालें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 8-10 मिनट एयर फ्राई करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 380 kcal | 34 g | 6 g | 24 g | 200 C (400 F) | 8-10 min |
नाश्ते: ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) + केला (250 kcal) + 30 ग्राम बादाम (185 kcal)
| सोमवार कुल | 1,665 kcal | 142 g प्रोटीन | 102 g कार्ब्स | 72 g वसा |
|---|
मंगलवार
नाश्ता: एयर फ्रायर टर्की सॉसेज पैटीज के साथ टोस्ट 120 ग्राम ग्राउंड टर्की को 3 पैटीज़ में बनाएं, सैल्विया, नमक, काली मिर्च से सीज़न करें। 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 8 मिनट एयर फ्राई करें (4 मिनट पर पलटें)। 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड और 1 चम्मच मक्खन के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 440 kcal | 30 g | 34 g | 20 g | 190 C (375 F) | 8 min |
दोपहर का भोजन: एयर फ्रायर कुरकुरे चने और सब्जियों का कटोरा 200 ग्राम कैन में चने को छानकर सुखाएं। 1 चम्मच तेल, जीरा, पेपरिका, नमक के साथ टॉस करें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 12-15 मिनट एयर फ्राई करें, हर 5 मिनट में हिलाएं। 150 ग्राम ज़ुकीनी को गोल आकार में काटें, 190 डिग्री पर 10 मिनट एयर फ्राई करें। 1 कप पकी हुई क्विनोआ के ऊपर परोसें (माइक्रोवेव या चावल पकाने वाले में तैयार करें)।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 480 kcal | 22 g | 68 g | 12 g | 200 C (400 F) | 12-15 min |
रात का खाना: एयर फ्रायर स्टेक बाइट्स के साथ ब्रोकोली 180 ग्राम सर्लोइन स्टेक को 2 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काटें। लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, नमक, काली मिर्च से सीज़न करें। 1 चम्मच तेल के साथ टॉस करें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 7-9 मिनट एयर फ्राई करें (4 मिनट पर हिलाएं)। 200 ग्राम ब्रोकोली के फूलों को 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 6-8 मिनट एयर फ्राई करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 380 kcal | 40 g | 10 g | 18 g | 200 C (400 F) | 7-9 min |
नाश्ते: प्रोटीन बार (220 kcal, 20 g प्रोटीन) + सेब (95 kcal)
| मंगलवार कुल | 1,615 kcal | 118 g प्रोटीन | 134 g कार्ब्स | 58 g वसा |
|---|
नोट: यदि आपको 1,800 तक पहुंचने की आवश्यकता है तो नाश्ते में टोस्ट पर 30 ग्राम पीनट बटर जोड़ें (+190 kcal)।
बुधवार
नाश्ता: एयर फ्रायर फ्रेंच टोस्ट स्टिक्स 2 स्लाइस मोटी ब्रेड को स्ट्रिप्स में काटें। 2 फेंटे हुए अंडों, 60 मिली दूध, दालचीनी और वनीला के मिश्रण में डुबोएं। 180 डिग्री सेल्सियस (360 डिग्री फारेनहाइट) पर 6-8 मिनट एयर फ्राई करें (4 मिनट पर पलटें)। 1 चम्मच मेपल सिरप और 100 ग्राम मिश्रित बेरी के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 400 kcal | 18 g | 52 g | 14 g | 180 C (360 F) | 6-8 min |
दोपहर का भोजन: एयर फ्रायर टर्की मीटबॉल्स के साथ मरीनारा 200 ग्राम ग्राउंड टर्की को 20 ग्राम ब्रेडक्रंब, 1 अंडा, इटालियन मसाला, लहसुन पाउडर, नमक के साथ मिलाएं। 8-10 मीटबॉल्स में बनाएं। 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 10-12 मिनट एयर फ्राई करें (6 मिनट पर हिलाएं)। 100 मिली मरीनारा सॉस और 100 ग्राम एयर-फ्राइड ज़ुकीनी स्लाइस के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 420 kcal | 38 g | 22 g | 20 g | 190 C (375 F) | 10-12 min |
रात का खाना: एयर फ्रायर पोर्क चॉप्स के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स 180 ग्राम हड्डी वाले पोर्क चॉप को नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर से सीज़न करें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 12 मिनट एयर फ्राई करें (6 मिनट पर पलटें)। 200 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स को आधा काटें, 1 चम्मच तेल और बाल्सामिक विनेगर के साथ टॉस करें। 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 10-12 मिनट एयर फ्राई करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 420 kcal | 38 g | 14 g | 22 g | 200 C (400 F) | 12 min |
नाश्ते: 200 ग्राम कOTTAGE CHEESE + 50 ग्राम अनानास (170 kcal, 24 g प्रोटीन) + 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (160 kcal)
| बुधवार कुल | 1,570 kcal | 118 g प्रोटीन | 118 g कार्ब्स | 66 g वसा |
|---|
नोट: बुधवार का कैलोरी कम है। नाश्ते में एक फल या अतिरिक्त 30 ग्राम नट्स जोड़ें।
गुरुवार
नाश्ता: एयर फ्रायर नाश्ता बुरिटो 3 अंडों को एक कटोरे में फेंटें (90 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें, हिलाएं, 60 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें)। इसे एक साबुत अनाज की टॉरटिला पर रखें जिसमें 30 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और सालसा हो। रोल करें और पूरे बुरिटो को 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 4-5 मिनट एयर फ्राई करें जब तक टॉरटिला कुरकुरी न हो जाए।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 480 kcal | 30 g | 32 g | 26 g | 190 C (375 F) | 4-5 min |
दोपहर का भोजन: एयर फ्रायर मछली के टाको 150 ग्राम सफेद मछली के फ़िललेट (कोड या टिलापिया) को 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 8-10 मिनट एयर फ्राई करें। 2 छोटे कॉर्न टॉरटिलास में टुकड़े करें। 50 ग्राम कद्दूकस की हुई गोभी, सालसा, और नींबू का रस डालें। 100 ग्राम एयर-फ्राइड काले चने के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 400 kcal | 36 g | 42 g | 8 g | 200 C (400 F) | 8-10 min |
रात का खाना: एयर फ्रायर चिकन थाईज़ के साथ भुनी हुई सब्जियाँ 200 ग्राम हड्डी वाले, त्वचा वाले चिकन थाईज़ को नमक, काली मिर्च, पेपरिका, लहसुन पाउडर से सीज़न करें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 18-20 मिनट एयर फ्राई करें (10 मिनट पर पलटें)। 200 ग्राम मिश्रित सब्जियों (बेल मिर्च, प्याज, ज़ुकीनी) को 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 10 मिनट एयर फ्राई करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 480 kcal | 36 g | 14 g | 30 g | 200 C (400 F) | 18-20 min |
नाश्ते: प्रोटीन शेक (200 मिली दूध + स्कूप, 250 kcal, 32 g प्रोटीन) + केला (105 kcal)
| गुरुवार कुल | 1,715 kcal | 138 g प्रोटीन | 118 g कार्ब्स | 72 g वसा |
|---|
शुक्रवार
नाश्ता: एयर फ्रायर हैश ब्राउन के साथ अंडे 150 ग्राम जमी हुई हैश ब्राउन पैटीज़ को 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 10-12 मिनट एयर फ्राई करें (6 मिनट पर पलटें)। जब ये पक रहे हों, 3 अंडों को सिलिकॉन कप में 170 डिग्री सेल्सियस (340 डिग्री फारेनहाइट) पर 8 मिनट एयर फ्राई करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 380 kcal | 20 g | 32 g | 20 g | 170-200 C (340-400 F) | 10-12 min |
दोपहर का भोजन: एयर फ्रायर फालाफेल बाउल 6 जमी हुई फालाफेल को 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 10-12 मिनट एयर फ्राई करें। 60 ग्राम मिश्रित हरी पत्तियों के ऊपर परोसें जिसमें 50 ग्राम खीरा, 50 ग्राम टमाटर, 30 ग्राम हुमस, और 1 साबुत अनाज की पीटा (180 डिग्री पर 2 मिनट एयर फ्राई करें)।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 480 kcal | 18 g | 58 g | 20 g | 190 C (375 F) | 10-12 min |
रात का खाना: एयर फ्रायर BBQ चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ मकई 3 चिकन ड्रमस्टिक्स (लगभग 270 ग्राम) को नमक, काली मिर्च, और लहसुन पाउडर से सीज़न करें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 20 मिनट एयर फ्राई करें (10 मिनट पर पलटें)। अंतिम 3 मिनट में 2 चम्मच BBQ सॉस लगाएं। 1 कान मकई (आधा) को 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 10 मिनट एयर फ्राई करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 520 kcal | 42 g | 30 g | 24 g | 200 C (400 F) | 20 min |
नाश्ते: 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट बेरी के साथ (150 kcal, 18 g प्रोटीन) + 30 ग्राम बादाम (185 kcal, 6 g प्रोटीन)
| शुक्रवार कुल | 1,715 kcal | 104 g प्रोटीन | 140 g कार्ब्स | 72 g वसा |
|---|
शनिवार
नाश्ता: एयर फ्रायर एवोकाडो अंडा बोट्स 1 एवोकाडो को आधा काटें, कुछ गूदा निकालें ताकि एक गड्ढा बने। प्रत्येक आधे में 1 अंडा डालें। नमक, काली मिर्च, और एवरीथिंग बैगेल सीज़निंग से सीज़न करें। 170 डिग्री सेल्सियस (340 डिग्री फारेनहाइट) पर 10-12 मिनट एयर फ्राई करें। 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 440 kcal | 16 g | 26 g | 32 g | 170 C (340 F) | 10-12 min |
दोपहर का भोजन: एयर फ्रायर झींगा के साथ फूलगोभी का चावल 150 ग्राम कच्चे झींगे को 1 चम्मच तेल, ओल्ड बे सीज़निंग, लहसुन पाउडर के साथ टॉस करें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 5-7 मिनट एयर फ्राई करें। 200 ग्राम जमी हुई फूलगोभी के चावल को 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 8 मिनट एयर फ्राई करें। नींबू के टुकड़ों और 50 ग्राम एडामेम के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 280 kcal | 34 g | 14 g | 8 g | 200 C (400 F) | 5-7 min |
रात का खाना: एयर फ्रायर लैम्ब कोफ्ता के साथ पीटा 200 ग्राम ग्राउंड लैम्ब को जीरा, धनिया, लहसुन, प्याज, नमक, और पार्सले के साथ मिलाएं। 4-5 सॉसेज के आकार में बनाएं। 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 12-14 मिनट एयर फ्राई करें (7 मिनट पर पलटें)। 1 साबुत अनाज की पीटा, 30 ग्राम हुमस, कटी हुई टमाटर और खीरा के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 580 kcal | 36 g | 40 g | 30 g | 190 C (375 F) | 12-14 min |
नाश्ते: प्रोटीन बार (220 kcal, 20 g प्रोटीन) + 200 ग्राम कOTTAGE CHEESE (130 kcal, 18 g प्रोटीन)
| शनिवार कुल | 1,650 kcal | 124 g प्रोटीन | 104 g कार्ब्स | 80 g वसा |
|---|
रविवार
नाश्ता: एयर फ्रायर केला ओट पैनकेक्स 1 केला, 2 अंडे, 40 ग्राम ओट्स, और 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर को एक बैटर में मिलाएं। एयर फ्रायर बास्केट में 4 गोलों में डालें। 170 डिग्री सेल्सियस (340 डिग्री फारेनहाइट) पर 6-8 मिनट एयर फ्राई करें (4 मिनट पर पलटें)। 1 चम्मच मेपल सिरप और 50 ग्राम बेरी के साथ शीर्ष पर परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 440 kcal | 35 g | 54 g | 12 g | 170 C (340 F) | 6-8 min |
दोपहर का भोजन: एयर फ्रायर चिकन विंग्स (स्वस्थ संस्करण) 250 ग्राम चिकन विंग्स को नमक, काली मिर्च, और बेकिंग पाउडर (कुरकुरेपन के लिए) से सीज़न करें। 200 डिग्री सेल्सियस (400 डिग्री फारेनहाइट) पर 22-25 मिनट एयर फ्राई करें (12 मिनट पर पलटें)। 1 चम्मच हॉट सॉस में टॉस करें। सेलरी स्टिक्स और 30 ग्राम ब्लू चीज़ ड्रेसिंग के साथ परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 420 kcal | 36 g | 4 g | 28 g | 200 C (400 F) | 22-25 min |
रात का खाना: एयर फ्रायर स्टफ्ड बेल पेपर्स 2 बड़े बेल पेपर्स को आधा काटें। 150 ग्राम दुबला ग्राउंड बीफ (पका हुआ — 3 मिनट माइक्रोवेव करें), 100 ग्राम पकी हुई चावल, 50 ग्राम मरीनारा सॉस, और 30 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर के मिश्रण से भरें। 190 डिग्री सेल्सियस (375 डिग्री फारेनहाइट) पर 10-12 मिनट एयर फ्राई करें जब तक पेपर्स नरम और पनीर पिघल न जाए।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | तापमान | समय |
|---|---|---|---|---|---|
| 520 kcal | 34 g | 40 g | 24 g | 190 C (375 F) | 10-12 min |
नाश्ते: 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 1 चम्मच शहद (170 kcal, 18 g प्रोटीन) + 30 ग्राम मिश्रित नट्स (185 kcal, 5 g प्रोटीन)
| रविवार कुल | 1,735 kcal | 128 g प्रोटीन | 130 g कार्ब्स | 76 g वसा |
|---|
एयर फ्रायर त्वरित संदर्भ तापमान और समय गाइड
| भोजन | तापमान | समय | पलटें/हिलाएं | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (170 ग्राम) | 190 C (375 F) | 12-14 मिनट | 7 मिनट पर पलटें | आंतरिक तापमान 74 C (165 F) |
| चिकन थाईज़ (हड्डी वाले) | 200 C (400 F) | 18-20 मिनट | 10 मिनट पर पलटें | त्वचा कुरकुरी होती है |
| चिकन विंग्स | 200 C (400 F) | 22-25 मिनट | 12 मिनट पर पलटें | कुरकुरेपन के लिए बेकिंग पाउडर जोड़ें |
| चिकन ड्रमस्टिक्स | 200 C (400 F) | 20 मिनट | 10 मिनट पर पलटें | अंतिम 3 मिनट में सॉस लगाएं |
| सैल्मन फ़िललेट (150 ग्राम) | 200 C (400 F) | 8-10 मिनट | पलटने की आवश्यकता नहीं | त्वचा की तरफ नीचे |
| सफेद मछली (150 ग्राम) | 200 C (400 F) | 8-10 मिनट | पलटने की आवश्यकता नहीं | फ्लेकीपन की जांच करें |
| झींगा | 200 C (400 F) | 5-7 मिनट | 3 मिनट पर हिलाएं | अधिक न पकाएं |
| स्टेक बाइट्स (2 सेंटीमीटर के टुकड़े) | 200 C (400 F) | 7-9 मिनट | 4 मिनट पर हिलाएं | मध्यम के लिए 7 मिनट |
| पोर्क चॉप्स (हड्डी वाले) | 200 C (400 F) | 12 मिनट | 6 मिनट पर पलटें | आंतरिक तापमान 63 C (145 F) |
| टर्की मीटबॉल्स | 190 C (375 F) | 10-12 मिनट | 6 मिनट पर हिलाएं | केंद्र पका हुआ है यह सुनिश्चित करें |
| लैम्ब कोफ्ता | 190 C (375 F) | 12-14 मिनट | 7 मिनट पर पलटें | मध्यम-भली |
| मीठे आलू के फ्राई | 200 C (400 F) | 15 मिनट | 8 मिनट पर हिलाएं | समान पकाने के लिए समान आकार में काटें |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स (आधा) | 190 C (375 F) | 10-12 मिनट | 6 मिनट पर हिलाएं | बाद में बाल्सामिक के साथ टॉस करें |
| ब्रोकोली के फूल | 190 C (375 F) | 6-8 मिनट | 4 मिनट पर हिलाएं | जलने से बचें |
| शतावरी | 200 C (400 F) | 6-8 मिनट | हिलाने की आवश्यकता नहीं | पतली स्पीयर्स तेजी से पकती हैं |
| ज़ुकीनी के गोल | 190 C (375 F) | 10 मिनट | 5 मिनट पर पलटें | पहले सुखाएं |
| जमी हुई हैश ब्राउन | 200 C (400 F) | 10-12 मिनट | 6 मिनट पर पलटें | जमी हुई अवस्था से पकाएं |
| जमी हुई फालाफेल | 190 C (375 F) | 10-12 मिनट | 6 मिनट पर हिलाएं | जमी हुई अवस्था से पकाएं |
| अंडे (सिलिकॉन कप में) | 170 C (340 F) | 8-10 मिनट | पलटने की आवश्यकता नहीं | हार्ड: 10 मिनट, सॉफ्ट: 7 मिनट |
आप एयर फ्रायर भोजन को सटीकता से कैसे ट्रैक करते हैं?
एयर फ्रायर भोजन को ट्रैक करना सबसे आसान होता है क्योंकि आप हर सामग्री को नियंत्रित करते हैं और इसमें तेल का अवशोषण न्यूनतम होता है। जो भोजन आप बास्केट में डालते हैं, वह मूल रूप से वही भोजन है जो आप खाते हैं, केवल उस वसा को छोड़कर जो नीचे की ट्रे में टपकती है।
एयर फ्रायर पकाने के लिए ट्रैकिंग टिप्स:
- प्रोटीन को कच्चा वजन करें, सीज़निंग से पहले। चिकन ब्रेस्ट एयर फ्राई करने के दौरान लगभग 25% वजन खो देता है। 170 ग्राम कच्चा ब्रेस्ट लगभग 130 ग्राम पका हुआ बनता है। कच्चे वजन को कच्चे डेटाबेस प्रविष्टि का उपयोग करके लॉग करें, या पके हुए वजन को पके हुए प्रविष्टि का उपयोग करके लॉग करें।
- तेल को कम गिनें। यदि आपने 1 चम्मच तेल स्प्रे का उपयोग किया है, तो 5 मिली तेल (40 kcal) लॉग करें। अधिकांश एयर फ्रायर रेसिपीज़ को 0-1 चम्मच की आवश्यकता होती है।
- Nutrola की फोटो AI का उपयोग करें परोसने के बाद। अपने एयर फ्रायर चिकन और मीठे आलू के फ्राई की एक फोटो लें, और AI घटकों की पहचान करता है और भागों का अनुमान लगाता है। क्योंकि एयर-फ्राइड भोजन गहरे तले हुए भोजन की तुलना में अलग दिखता है (कम चिकनाई, अधिक भूरे रंग का), AI पकाने की विधियों को भेद कर सकता है।
इस योजना में नुस्खों के लिए, आप प्रत्येक को Nutrola में एक कस्टम भोजन के रूप में सहेज सकते हैं। सामग्री को एक बार दर्ज करें, सर्विंग की संख्या सेट करें, और जब भी आप इसे फिर से बनाएं, तो नुस्खा का पुन: उपयोग करें। एक पूरा दिन लॉग करने में दो मिनट से कम समय लगता है।
अंतिम निष्कर्ष
एयर फ्रायर स्वस्थ खाने को ऐसा बनाता है जो वास्तव में अच्छा लगता है — कुरकुरी, भूरे रंग की, संतोषजनक — बिना पारंपरिक तले हुए भोजन की कैलोरी के बोझ के। यह 7-दिन की योजना प्रति दिन औसतन 1,670 कैलोरी और 125 ग्राम प्रोटीन है, जिसमें हर भोजन एक ही काउंटरटॉप उपकरण से तैयार किया गया है। Nutrola में अपने भागों को ट्रैक करें, योजना को अपनी कैलोरी लक्ष्य के अनुसार समायोजित करें, और एयर फ्रायर को भारी काम करने दें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
