बिना पकाए भोजन योजना बनाएं (पूर्ण 7-दिन की बिना पकाने की योजना)

हर भोजन योजना के लिए रसोई की आवश्यकता नहीं होती। चाहे आपका स्टोव खराब हो, आप डॉर्म में रहते हों, काम के लिए यात्रा कर रहे हों, या गर्मी की लहर के दौरान ओवन चालू करने से इनकार कर रहे हों, ऐसे सैकड़ों पौष्टिक भोजन हैं जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं है। Nutrients में एक अध्ययन ने पाया कि आहार की गुणवत्ता भोजन के चयन पर अधिक निर्भर करती है न कि तैयारी के तरीके पर — कच्चे, असेंबल किए गए, और ठंडे भोजन जानबूझकर योजना बनाने पर पूरी तरह से पके हुए भोजन के समान मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल प्रदान कर सकते हैं।

यहां एक संपूर्ण 7-दिन की भोजन योजना है जिसमें कुछ भी नहीं पकाया जाता। हर भोजन को असेंबल, मिलाना, भिगोना, या सीधे कंटेनर से खाना होता है।

किसे बिना पकाने की भोजन योजना की आवश्यकता है?

• डॉर्म निवासी जिनके पास केवल एक मिनी-फ्रिज है और रसोई की पहुंच नहीं है
• ऑफिस कर्मचारी जो बिना माइक्रोवेव के अपने डेस्क पर खाना चाहते हैं
• यात्री जो होटलों या एयरबीएनबी में सीमित उपकरणों के साथ ठहरे हैं
• वे लोग जिनकी रसोई खराब है या नवीनीकरण में है
• कोई भी जो अत्यधिक गर्मी में है और घर को गर्म नहीं करना चाहता
• देखभाल करने वाले या नए माता-पिता जिनके पास असली खाना पकाने का समय नहीं है
• वे लोग जो बस खाना बनाना पसंद नहीं करते लेकिन फिर भी अच्छा खाना चाहते हैं

नीचे दी गई योजना लगभग 1,800 कैलोरी प्रति दिन का लक्ष्य रखती है जिसमें 130-150 ग्राम प्रोटीन होता है। अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार भागों को ऊपर या नीचे समायोजित करें।

पूर्ण 7-दिन की बिना पकाने की भोजन योजना

सोमवार

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स विद प्रोटीन 80 ग्राम रोल्ड ओट्स, 200 मिली दूध, 1 स्कूप (30 ग्राम) वनीला प्रोटीन पाउडर, 1 टेबलस्पून चिया बीज, और 100 ग्राम मिश्रित बेरीज़ को एक जार में मिलाएं। रातभर फ्रिज में रखें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
450 kcal	35 g	52 g	12 g	9 g

दोपहर का भोजन: ट्यूना और सफेद सेम का सलाद 1 कैन (140 ग्राम) ट्यूना को छान लें। 100 ग्राम कैन सफेद सेम (छाने हुए), 1 diced टमाटर, 50 ग्राम diced खीरा, 1 टेबलस्पून जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक, और काली मिर्च के साथ मिलाएं। 60 ग्राम मिश्रित सलाद पर परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
420 kcal	40 g	28 g	16 g	8 g

रात का खाना: टर्की और एवोकाडो रैप एक बड़े साबुत गेहूं के टॉर्टिला पर 30 ग्राम हुमस फैलाएं। 120 ग्राम स्लाइस किए हुए डेली टर्की, आधा एवोकाडो (स्लाइस किया हुआ), 30 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर, सलाद पत्ते, और टमाटर डालें। कसकर रोल करें। 150 ग्राम बेबी गाजर के साथ परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
560 kcal	38 g	42 g	26 g	12 g

नाश्ते: 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट के साथ 1 टेबलस्पून शहद (170 kcal, 18 g प्रोटीन) + 30 ग्राम मिश्रित नट्स (185 kcal, 5 g प्रोटीन)

सोमवार का कुल	1,785 kcal	136 g प्रोटीन	148 g कार्ब्स	68 g वसा	35 g फाइबर

मंगलवार

नाश्ता: पीनट बटर बनाना ओवरनाइट ओट्स 80 ग्राम रोल्ड ओट्स, 200 मिली दूध, 2 टेबलस्पून पीनट बटर, 1 स्लाइस किया हुआ केला, और 1 टेबलस्पून शहद मिलाएं। रातभर फ्रिज में रखें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
520 kcal	18 g	72 g	20 g	8 g

दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र रैप एक साबुत गेहूं के टॉर्टिला पर 30 ग्राम सीज़र ड्रेसिंग फैलाएं। 120 ग्राम पहले से पका हुआ रोटिसरी चिकन (कटा हुआ), 40 ग्राम रोमेन सलाद, 15 ग्राम कद्दूकस किया हुआ परमेसन, और क्राउटन (15 ग्राम) डालें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
480 kcal	36 g	38 g	22 g	4 g

रात का खाना: स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम चीज़ बैगेल 1 साबुत गेहूं का बैगेल टोस्ट करें (या बिना टोस्ट किए खाएं)। दोनों आधों पर 30 ग्राम क्रीम चीज़ फैलाएं। 80 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन, केपर्स, लाल प्याज के छल्ले, और ताजा डिल के साथ टॉप करें। 100 ग्राम खीरे के स्लाइस के साथ परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
440 kcal	28 g	48 g	14 g	4 g

नाश्ते: 1 सेब के साथ 2 टेबलस्पून बादाम का मक्खन (290 kcal, 7 g प्रोटीन) + स्ट्रिंग चीज़ (80 kcal, 7 g प्रोटीन)

मंगलवार का कुल	1,810 kcal	96 g प्रोटीन	184 g कार्ब्स	68 g वसा	24 g फाइबर

नोट: मंगलवार में प्रोटीन कम है। यदि आपको 130+ g तक पहुंचने की आवश्यकता है, तो अतिरिक्त 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट जोड़ें (+60 kcal, +10 g प्रोटीन)।

बुधवार

नाश्ता: कॉटेज चीज़ और फल का कटोरा 200 ग्राम लो-फैट कॉटेज चीज़ को 100 ग्राम अनानास के टुकड़ों, 50 ग्राम ब्लूबेरी, और 20 ग्राम ग्रेनोला के साथ मिलाएं।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
340 kcal	30 g	42 g	5 g	3 g

दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय चने का सलाद 150 ग्राम कैन चने (छाने हुए) को 50 ग्राम diced खीरा, 50 ग्राम चेरी टमाटर, 30 ग्राम क्रम्बल किया हुआ फेटा, 20 ग्राम diced लाल प्याज, 10 ग्राम कालामाटा जैतून, 1 टेबलस्पून जैतून का तेल, और नींबू का रस के साथ मिलाएं। 60 ग्राम मिश्रित सलाद पर परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
430 kcal	20 g	42 g	20 g	10 g

रात का खाना: डेली रोस्ट बीफ और स्विस रोल-अप्स 150 ग्राम स्लाइस किए हुए डेली रोस्ट बीफ को 2 स्लाइस स्विस चीज़ और अचार के स्पीयर्स (4-5 रोल) के चारों ओर लपेटें। 100 ग्राम चेरी टमाटर और 30 ग्राम साबुत गेहूं के क्रैकर्स के साथ परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
490 kcal	42 g	22 g	26 g	3 g

नाश्ते: प्रोटीन शेक (200 मिली दूध + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 250 kcal, 32 g प्रोटीन) + 1 मध्यम केला (105 kcal, 1 g प्रोटीन)

बुधवार का कुल	1,615 kcal	125 g प्रोटीन	133 g कार्ब्स	60 g वसा	22 g फाइबर

नोट: बुधवार में कैलोरी थोड़ी कम है। यदि आपको 1,800 तक पहुंचने की आवश्यकता है, तो नाश्ते में 30 ग्राम नट्स जोड़ें।

गुरुवार

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स विद प्रोटीन सोमवार जैसा ही: 80 ग्राम ओट्स, 200 मिली दूध, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 टेबलस्पून चिया बीज, 100 ग्राम मिश्रित बेरीज़।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
450 kcal	35 g	52 g	12 g	9 g

दोपहर का भोजन: सार्डिन और एवोकाडो टोस्ट 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड पर 1 कैन सार्डिन (जैतून के तेल में, छाना हुआ, लगभग 90 ग्राम), आधा मैश किया हुआ एवोकाडो, नींबू का रस, लाल मिर्च के फ्लेक्स, और स्लाइस किया हुआ लाल प्याज डालें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
520 kcal	30 g	36 g	28 g	10 g

रात का खाना: ठंडा पीनट नूडल बाउल 150 ग्राम पहले से पके हुए ठंडे चावल के नूडल्स (जो कई दुकानों में तैयार खाने के लिए बेचे जाते हैं) को 2 टेबलस्पून पीनट बटर जो सोया सॉस और नींबू के रस के साथ पतला किया गया है, 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ रोटिसरी चिकन, 50 ग्राम कद्दूकस की गई गाजर, 50 ग्राम स्लाइस किया हुआ खीरा, और कटा हुआ धनिया के साथ मिलाएं।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
530 kcal	32 g	54 g	22 g	4 g

नाश्ते: 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट के साथ 20 ग्राम ग्रेनोला (200 kcal, 20 g प्रोटीन) + 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (160 kcal, 2 g प्रोटीन)

गुरुवार का कुल	1,860 kcal	119 g प्रोटीन	178 g कार्ब्स	72 g वसा	29 g फाइबर

शुक्रवार

नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी (ब्लेंडर की आवश्यकता नहीं — शेकिंग बॉटल का उपयोग करें) 250 मिली दूध, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 टेबलस्पून पीनट बटर, और 1 केला को एक शेकिंग बॉटल में मिलाएं। 30 सेकंड के लिए जोर से हिलाएं। केला बिना ब्लेंड किए भी मिठास और आंशिक मोटाई प्रदान करता है।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
480 kcal	38 g	44 g	18 g	4 g

दोपहर का भोजन: कैप्रेज़े सैंडविच 2 स्लाइस ताजा मोज़ेरेला (60 ग्राम), 2 मोटे स्लाइस टमाटर, ताजा तुलसी की पत्तियाँ, और 2 स्लाइस सियाबट्टा या सॉरडौग के बीच बाम्बल ग्लेज़ की बूंदा बांदी करें। 100 ग्राम मिश्रित सलाद के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल डालकर परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
430 kcal	20 g	44 g	18 g	3 g

रात का खाना: कैन सैल्मन सलाद प्लेट 1 कैन (180 ग्राम) सैल्मन को 30 ग्राम मेयोनेज़, 1 टेबलस्पून डीज़न मस्टर्ड, diced सेलरी, और नींबू का रस के साथ मिलाएं। 60 ग्राम मिश्रित सलाद पर 100 ग्राम स्लाइस किए हुए बेल पेपर और 30 ग्राम साबुत गेहूं के क्रैकर्स के साथ परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
480 kcal	38 g	24 g	26 g	4 g

नाश्ते: 200 ग्राम कॉटेज चीज़ के साथ 50 ग्राम अनानास (170 kcal, 24 g प्रोटीन) + 1 मध्यम सेब (95 kcal, 0.5 g प्रोटीन)

शुक्रवार का कुल	1,655 kcal	120 g प्रोटीन	146 g कार्ब्स	66 g वसा	17 g फाइबर

नोट: यदि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो स्मूथी में एक अतिरिक्त टेबलस्पून पीनट बटर (+95 kcal) या दोपहर में 30 ग्राम नट्स जोड़ें।

शनिवार

नाश्ता: कॉटेज चीज़ बैगेल 150 ग्राम कॉटेज चीज़ को एक टोस्टेड (या बिना टोस्ट किए) साबुत गेहूं के बैगेल पर फैलाएं। सब कुछ बैगेल सीज़निंग, स्लाइस किया हुआ टमाटर, और ताजा तुलसी के साथ टॉप करें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
380 kcal	28 g	50 g	6 g	5 g

दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद विद चने 100 ग्राम चने, 60 ग्राम खीरा, 60 ग्राम टमाटर, 30 ग्राम लाल प्याज, 40 ग्राम फेटा, 10 ग्राम जैतून, 1 टेबलस्पून जैतून का तेल, रेड वाइन विनेगर, और ओरेगानो को मिलाएं। 1 साबुत गेहूं की पीटा के साथ परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
510 kcal	22 g	56 g	22 g	9 g

रात का खाना: टर्की क्लब लेट्यूस रैप्स 150 ग्राम स्लाइस किए हुए डेली टर्की, 2 स्लाइस बेकन (प्री-कुक्ड पैक किए गए), 30 ग्राम स्विस चीज़, स्लाइस किया हुआ टमाटर, और सरसों को बड़े बटर लेट्यूस की पत्तियों (4-5 रैप्स) में लपेटें। 150 ग्राम बेबी गाजर और 30 ग्राम हुमस के साथ परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
480 kcal	46 g	18 g	24 g	5 g

नाश्ते: प्रोटीन बार (220 kcal, 20 g प्रोटीन) + 200 ग्राम मिश्रित बेरीज़ (80 kcal, 1 g प्रोटीन)

शनिवार का कुल	1,670 kcal	117 g प्रोटीन	150 g कार्ब्स	60 g वसा	25 g फाइबर

रविवार

नाश्ता: पीनट बटर बनाना ओवरनाइट ओट्स मंगलवार जैसा ही।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
520 kcal	18 g	72 g	20 g	8 g

दोपहर का भोजन: ट्यूना स्टफ्ड एवोकाडो 1 बड़े एवोकाडो को आधा काटें। 1 कैन (140 ग्राम) ट्यूना को 20 ग्राम मेयोनेज़, diced सेलरी, नींबू का रस, नमक, और काली मिर्च के साथ मिलाएं। ट्यूना मिश्रण को एवोकाडो के आधों में भरें। 30 ग्राम साबुत गेहूं के क्रैकर्स के साथ परोसें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
520 kcal	38 g	22 g	32 g	10 g

रात का खाना: ठंडा काले सेम और मक्का सलाद बाउल 150 ग्राम कैन काले सेम, 100 ग्राम कैन मक्का, 50 ग्राम diced बेल पेपर, 50 ग्राम diced टमाटर, 30 ग्राम diced लाल प्याज, 1 नींबू का रस, 1 टेबलस्पून जैतून का तेल, कटा हुआ धनिया, और जीरा को मिलाएं। 30 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और 30 ग्राम टॉर्टिला चिप्स के साथ टॉप करें।

कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा	फाइबर
480 kcal	22 g	60 g	18 g	14 g

नाश्ते: 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट के साथ 1 टेबलस्पून शहद (170 kcal, 18 g प्रोटीन) + 30 ग्राम बादाम (185 kcal, 6 g प्रोटीन)

रविवार का कुल	1,875 kcal	102 g प्रोटीन	188 g कार्ब्स	78 g वसा	38 g फाइबर

साप्ताहिक औसत मैक्रोज़

मैट्रिक	दैनिक औसत
कैलोरी	1,753 kcal
प्रोटीन	116 g
कार्ब्स	161 g
वसा	67 g
फाइबर	27 g

यदि आपको उच्च प्रोटीन की आवश्यकता है, तो हर दिन नियमित ओवरनाइट ओट्स के बजाय प्रोटीन ओट्स (प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें) का विकल्प चुनें, और लंच के लिए ट्यूना या सैल्मन को अधिक बार चुनें। ये दो बदलाव दैनिक प्रोटीन को 140 ग्राम से ऊपर ले जाते हैं।

बिना पकाए भोजन को सही तरीके से कैसे ट्रैक करें?

बिना पकाए भोजन को ट्रैक करना वास्तव में पकाए हुए भोजन की तुलना में आसान है क्योंकि पकाने से वजन में कोई परिवर्तन नहीं होता। कच्चा वजन वह वजन है जो आप खाते हैं। इसका मतलब है कि आप जो भी सामग्री एक रैप, सलाद, या ओवरनाइट ओट्स के जार में डालते हैं, वह ठीक वही मात्रा है जिसे आप लॉग करते हैं।

Nutrola के साथ, बिना पकाए भोजन को ट्रैक करना सेकंड लेता है। अपने असेंबल किए हुए प्लेट की एक फोटो लें, और AI सामान्य आइटम जैसे रैप, कैन ट्यूना, एवोकाडो, और पनीर को पहचानता है। ओवरनाइट ओट्स जैसे आइटम के लिए, एक बार कस्टम रेसिपी के रूप में उन्हें सेव करें — 80 ग्राम ओट्स, 200 मिली दूध, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 टेबलस्पून चिया बीज, और 100 ग्राम बेरीज़ इनपुट करें — फिर हर सुबह एक टैप के साथ सेव की गई रेसिपी लॉग करें। बारकोड स्कैनर पैकेज्ड आइटम जैसे क्रैकर्स, प्रोटीन बार, और कैन फिश को तुरंत संभालता है।

वॉइस लॉगिंग बिना पकाए भोजन के लिए विशेष रूप से अच्छा काम करता है क्योंकि सामग्री की सूचियाँ छोटी और सरल होती हैं। कहें "ट्यूना कैन के साथ आधा एवोकाडो और क्रैकर्स" और Nutrola अपने सत्यापित डेटाबेस से मैक्रो डेटा खींचता है बिना आपको स्क्रीन को छुए।

क्या आप बिना पकाए वजन घटा सकते हैं?

बिल्कुल। वजन घटाने का कारण कैलोरी की कमी है, न कि पकाने की विधि। American Journal of Clinical Nutrition में 2020 की एक समीक्षा ने पुष्टि की कि कुल कैलोरी का सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण — न कि भोजन का तापमान या तैयारी की शैली — शरीर की संरचना के परिणामों को निर्धारित करता है।

बिना पकाए खाने का जोखिम यह है कि आप प्रोसेस्ड सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर हो जाते हैं, जो आमतौर पर कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। यह योजना उस जाल से बचती है क्योंकि यह ऐसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के चारों ओर केंद्रित है जिन्हें स्टोव की आवश्यकता नहीं होती: कैन फिश, फलियाँ, ताजे सब्जियाँ, डेयरी, साबुत अनाज की ब्रेड, नट्स, और फल।

वास्तविक पोषण संबंधी चिंता केवल विविधता है। पके हुए भोजन सब्जियों को घुमाना आसान बनाते हैं क्योंकि भूनना, भाप देना, और भूनना स्वाद को बदल देता है। बिना पकाए खाने के लिए सब्जियों को अधिक जानबूझकर शामिल करने की आवश्यकता होती है — इसलिए इस योजना में सलाद, कच्ची सब्जियों के साइड, और लेट्यूस रैप्स का भारी उपयोग किया गया है।

बिना पकाए सप्ताह के लिए किराने का सामान

हमेशा स्टॉक में रखें:

• कैन ट्यूना, सैल्मन, और सार्डिन
• कैन बीन्स (चने, काले सेम, सफेद सेम)
• रोल्ड ओट्स
• साबुत गेहूं के टॉर्टिलास, ब्रेड, और बैगेल
• पहले से पका हुआ रोटिसरी चिकन (रविवार को खरीदें, बुधवार तक उपयोग करें)
• डेली टर्की और रोस्ट बीफ
• ग्रीक योगर्ट और कॉटेज चीज़
• एवोकाडो, केले, सेब, मिश्रित बेरीज़
• मिश्रित सलाद, रोमेन, बटर लेट्यूस
• टमाटर, खीरा, बेल पेपर, गाजर, सेलरी
• पनीर (कद्दूकस किया हुआ, स्लाइस किया हुआ, फेटा, परमेसन)
• पीनट बटर और बादाम का मक्खन
• जैतून का तेल, नींबू का रस, सरसों, हुमस, सालसा

अनुमानित साप्ताहिक लागत: $55-75 USD। बिना पकाने की योजनाएँ अक्सर पकाने की योजनाओं की तुलना में कम लागत वाली होती हैं क्योंकि आप पकाने के तेल, मसाले के संग्रह, और ऊर्जा लागत से बचते हैं।

अंतिम निष्कर्ष

आपको अच्छा खाने के लिए स्टोव, ओवन, या यहां तक कि माइक्रोवेव की आवश्यकता नहीं है। यह 7-दिन की योजना संतुलित मैक्रोज़ प्रदान करती है जो संपूर्ण खाद्य स्रोतों से आती है और इसके लिए केवल एक कैन खोलना, एक रैप असेंबल करना, या ओवरनाइट ओट्स का एक जार मिलाना होता है। Nutrola में अपने भागों को फोटो, वॉइस, या बारकोड स्कैन के साथ ट्रैक करें, और पोषण का गणित अपने आप संभाल लेता है — बिना पकाने की आवश्यकता, बिना किसी अनुमान के।