मुझे वजन घटाने के लिए एक शाकाहारी भोजन योजना बनाएं: 1600 कैलोरी में 7-दिन का उच्च प्रोटीन योजना
1600 कैलोरी में 7-दिन की संपूर्ण शाकाहारी वजन घटाने की भोजन योजना जिसमें प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक प्रोटीन पौधों के स्रोतों से। इसमें प्रोटीन संयोजन की रणनीतियाँ, पूरकता मार्गदर्शन, और एक संपूर्ण प्रोटीन संयोजन तालिका शामिल है।
शाकाहारी वजन घटाने के लिए सबसे बड़ा आपत्ति प्रोटीन है। "आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा।" "आप मांसपेशियों को खो देंगे।" "पौधों का प्रोटीन कमतर है।" ये दावे पुराने से लेकर पूरी तरह गलत हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स का एक स्थिति पत्र यह पुष्टि करता है कि अच्छी तरह से योजना बनाई गई शाकाहारी आहार सभी जीवन के चरणों के लिए पोषण की दृष्टि से पर्याप्त होते हैं, जिसमें एथलेटिक प्रदर्शन और वजन प्रबंधन शामिल हैं। मुख्य वाक्यांश है "अच्छी तरह से योजना बनाई गई" — और यही इस योजना का उद्देश्य है।
सात दिन। प्रतिदिन 1600 कैलोरी। पूरी तरह से पौधों के स्रोतों से प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक प्रोटीन। हर भोजन के साथ पूर्ण मैक्रोज़ का मानचित्रण किया गया है, हर पोषण संबंधी कमी को संबोधित किया गया है, और हर प्रोटीन संयोजन जानबूझकर किया गया है।
शाकाहारी वजन घटाना कैसे काम करता है?
किसी भी आहार पर वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटा आवश्यक है। शाकाहारी आहार यहाँ एक संरचनात्मक लाभ प्रदान करता है: पौधों के खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी घनत्व में कम और फाइबर में अधिक होते हैं, जो तृप्ति को बढ़ावा देता है। JAMA Network Open में 2020 के एक अध्ययन ने पाया कि कम वसा वाले शाकाहारी आहार पर रहने वाले प्रतिभागियों ने बिना कैलोरी गिनने के 16 हफ्तों में औसतन 6.4 किलोग्राम वजन घटाया, मुख्यतः क्योंकि उच्च फाइबर सामग्री ने स्वाभाविक रूप से कुल सेवन को कम किया।
यह योजना उस लाभ को लेती है और संरचना जोड़ती है। 1600 कैलोरी पर, अधिकांश वयस्क 300 से 600 कैलोरी के घाटे में होंगे — जो बिना अत्यधिक भूख के प्रति सप्ताह 0.3 से 0.6 किलोग्राम की लगातार वसा हानि के लिए पर्याप्त है।
संपूर्ण प्रोटीन संयोजन तालिका
सभी पौधों के प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में नहीं होते हैं। समाधान है प्रोटीन पूरकता — खाद्य पदार्थों को इस प्रकार संयोजित करना कि उनके अमीनो एसिड प्रोफाइल एक-दूसरे के अंतराल को भर दें। आपको उन्हें एक ही भोजन में संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है; दिन भर में विविधता से खाना पर्याप्त है।
| प्रोटीन संयोजन | यह क्यों काम करता है | उदाहरण भोजन |
|---|---|---|
| फलियाँ + अनाज | फलियाँ मेथियोनीन में कम होती हैं; अनाज इसे प्रदान करते हैं। अनाज लाइसिन में कम होते हैं; फलियाँ इसे प्रदान करती हैं। | चावल और काले सेम |
| फलियाँ + बीज | बीज मेथियोनीन और सिस्टीन जोड़ते हैं जो फलियों में कम होते हैं। | हुमस के साथ ताहिनी (चने + तिल) |
| फलियाँ + नट्स | बीजों के समान, नट्स सल्फर अमीनो एसिड को पूरा करते हैं। | दाल का सलाद अखरोट के साथ |
| सोया (पूर्ण) | अपने आप में सभी आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त अनुपात में होता है। | टोफू स्टर-फ्राई, एडामेमे, टेम्पेह |
| क्विनोआ (पूर्ण) | कुछ पौधों के अनाजों में से एक है जिसमें पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल है। | सब्जियों के साथ क्विनोआ बाउल |
| हेम्प बीज (पूर्ण) | सभी आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड। | हेम्प बीज के साथ स्मूदी |
| बकव्हीट (पूर्ण) | नाम के बावजूद, यह गेहूं नहीं है और इसका पूर्ण प्रोफाइल है। | बकव्हीट का दलिया |
7-दिन की शाकाहारी वजन घटाने की भोजन योजना
दिन 1 — सोमवार
नाश्ता: टोफू स्क्रैम्बल (150 ग्राम ठोस टोफू, चूरा किया हुआ) हल्दी, पालक (50 ग्राम), चेरी टमाटर (50 ग्राम), और पोषण खमीर (1 बड़ा चम्मच) के साथ। 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड।
दोपहर का भोजन: क्विनोआ बाउल (80 ग्राम सूखी क्विनोआ, पकी हुई) काले सेम (80 ग्राम पके हुए), एवोकाडो (50 ग्राम), मकई (40 ग्राम), नींबू का रस, और धनिया के साथ। गर्म सॉस वैकल्पिक।
रात का खाना: टेम्पेह स्टर-फ्राई (120 ग्राम टेम्पेह) ब्रोकोली (100 ग्राम), शिमला मिर्च (80 ग्राम), स्नैप मटर (60 ग्राम), लहसुन, अदरक, सोया सॉस (1 बड़ा चम्मच) के साथ, फूलगोभी के चावल (150 ग्राम) पर परोसा गया।
नाश्ता: 1 मध्यम सेब के साथ 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 1,595 kcal |
| प्रोटीन | 104g |
| कार्ब्स | 158g |
| वसा | 58g |
| फाइबर | 35g |
दिन 2 — मंगलवार
नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स — रोल्ड ओट्स (50 ग्राम) सोया दूध (200 मिली) में भिगोए गए, चिया बीज (1 बड़ा चम्मच), हेम्प बीज (1 बड़ा चम्मच), मिश्रित बेरी (80 ग्राम), और मेपल सिरप (1 चम्मच) के साथ।
दोपहर का भोजन: लाल मसूर का सूप (100 ग्राम सूखी दाल, प्याज, गाजर, जीरा, स्मोक्ड पेपरिका के साथ पका हुआ) 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड और एडामेमे (80 ग्राम छिलके वाले) के साथ।
रात का खाना: चने का करी (120 ग्राम पके हुए चने) नारियल के दूध (60 मिली) में पालक (80 ग्राम), टमाटर (100 ग्राम) के साथ, भूरे चावल (60 ग्राम सूखी, पकी हुई) पर परोसा गया।
नाश्ता: 30 ग्राम भुने हुए बादाम और 1 छोटा केला।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 1,608 kcal |
| प्रोटीन | 102g |
| कार्ब्स | 182g |
| वसा | 50g |
| फाइबर | 38g |
दिन 3 — बुधवार
नाश्ता: स्मूदी: सोया दूध (250 मिली), जमी हुई केला (1 छोटा), पालक (40 ग्राम), मटर प्रोटीन पाउडर (30 ग्राम), 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन, 1 बड़ा चम्मच ग्राउंड फ्लैक्ससीड।
दोपहर का भोजन: बड़ा सलाद जिसमें 120 ग्राम बेक्ड टोफू (सोया सॉस और तिल के तेल में मैरिनेट किया हुआ), मिश्रित हरी सब्जियाँ (100 ग्राम), खीरा (60 ग्राम), कद्दूकस की हुई गाजर (40 ग्राम), एडामेमे (60 ग्राम), तिल के बीज (1 चम्मच), चावल के सिरके की ड्रेसिंग।
रात का खाना: काले सेम के टाकोस (3 छोटे मक्का टॉर्टिला, 120 ग्राम मसालेदार काले सेम, सालसा, एवोकाडो 40 ग्राम, कद्दूकस की हुई सलाद पत्ते, नींबू का रस)।
नाश्ता: 150 ग्राम सोया योगर्ट के साथ 20 ग्राम कद्दू के बीज।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 1,592 kcal |
| प्रोटीन | 108g |
| कार्ब्स | 163g |
| वसा | 55g |
| फाइबर | 36g |
दिन 4 — गुरुवार
नाश्ता: बकव्हीट का दलिया (60 ग्राम सूखी बकव्हीट ग्रोट्स, पानी में पका हुआ) सोया दूध (100 मिली), अखरोट (20 ग्राम), दालचीनी, और कटी हुई स्ट्रॉबेरी (60 ग्राम) के साथ।
दोपहर का भोजन: हुमस रैप — बड़े साबुत गेहूं के टॉर्टिला में 3 बड़े चम्मच हुमस, 80 ग्राम फालाफेल (बेक्ड, 3 छोटे पैटी), खीरा (50 ग्राम), टमाटर (50 ग्राम), कद्दूकस की हुई सलाद पत्ते, ताहिनी का छींटा (1 चम्मच)।
रात का खाना: दाल बोलोग्नीज़ (100 ग्राम सूखी हरी दाल, कुचले हुए टमाटर, लहसुन, प्याज, इटालियन जड़ी-बूटियों के साथ पकाया गया) साबुत गेहूं के पास्ता (60 ग्राम सूखी, पकी हुई) पर।
नाश्ता: 2 चावल के केक के साथ 2 बड़े चम्मच बादाम का मक्खन।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 1,610 kcal |
| प्रोटीन | 101g |
| कार्ब्स | 195g |
| वसा | 47g |
| फाइबर | 37g |
दिन 5 — शुक्रवार
नाश्ता: टोफू और सब्जियों का नाश्ता बुरिटो — छोटे साबुत गेहूं के टॉर्टिला, चुराए हुए टोफू (100 ग्राम) के साथ काले सेम (60 ग्राम), सालसा (2 बड़े चम्मच), एवोकाडो (30 ग्राम), और पोषण खमीर (1 बड़ा चम्मच)।
दोपहर का भोजन: बुद्धा बाउल: क्विनोआ (70 ग्राम सूखी, पकी हुई), भुने हुए चने (80 ग्राम), भुनी हुई शकरकंद (100 ग्राम), काले (60 ग्राम नींबू के साथ मसाज की हुई), ताहिनी ड्रेसिंग (1 बड़ा चम्मच)।
रात का खाना: टेम्पेह और सब्जियों का करी (100 ग्राम टेम्पेह, फूलगोभी 100 ग्राम, पालक 60 ग्राम) हल्के नारियल के दूध (50 मिली) में हल्दी और जीरा के साथ, भूरे चावल (50 ग्राम सूखी, पकी हुई) के साथ परोसा गया।
नाश्ता: 1 संतरा और 30 ग्राम मिश्रित नट्स (काजू और बादाम)।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 1,605 kcal |
| प्रोटीन | 103g |
| कार्ब्स | 178g |
| वसा | 52g |
| फाइबर | 34g |
दिन 6 — शनिवार
नाश्ता: प्रोटीन पैनकेक (ओट फ्लोर 40 ग्राम, सोया दूध 100 मिली, 1 बड़ा चम्मच ग्राउंड फ्लैक्ससीड + 3 बड़े चम्मच पानी, मटर प्रोटीन पाउडर 20 ग्राम के साथ बनाए गए) कटे हुए केले (1/2) और मेपल सिरप (1 चम्मच) के साथ।
दोपहर का भोजन: सफेद बीन्स और काले का सूप (100 ग्राम पके हुए कैनलिनी बीन्स, काले 80 ग्राम, गाजर, अजवाइन, सब्जी का शोरबा, लहसुन, रोज़मेरी) के साथ 1 स्लाइस खट्टे ब्रेड।
रात का खाना: सिचुआन टोफू (150 ग्राम ठोस टोफू, क्यूब में कटे हुए और पैन-फ्राइड) बोक चॉय (100 ग्राम), मशरूम (60 ग्राम), लहसुन, मिर्च के गुच्छे, सोया सॉस (1 बड़ा चम्मच) के साथ, सोबा नूडल्स (60 ग्राम सूखी, पकी हुई) के साथ।
नाश्ता: एडामेमे (80 ग्राम छिलके वाले) समुद्री नमक के साथ।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 1,598 kcal |
| प्रोटीन | 106g |
| कार्ब्स | 177g |
| वसा | 46g |
| फाइबर | 33g |
दिन 7 — रविवार
नाश्ता: चिया पुडिंग (3 बड़े चम्मच चिया बीज रात भर 200 मिली ओट दूध में भिगोए गए) हेम्प बीज (1 बड़ा चम्मच), कटा हुआ कीवी (1), और कुटे हुए पिस्ता (15 ग्राम) के साथ।
दोपहर का भोजन: भरे हुए शिमला मिर्च (2 मध्यम) भूरे चावल (40 ग्राम सूखी, पकी हुई), काले सेम (80 ग्राम), मकई (40 ग्राम), जीरा, स्मोक्ड पेपरिका, और पोषण खमीर (1 बड़ा चम्मच) के मिश्रण से भरे हुए।
रात का खाना: मूंगफली नूडल बाउल: सोबा नूडल्स (60 ग्राम सूखी, पकी हुई), बेक्ड टोफू (120 ग्राम), कद्दूकस की हुई गोभी (60 ग्राम), गाजर (40 ग्राम), हरी प्याज, मूंगफली सॉस (2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन, सोया सॉस, नींबू, स्रिराचा)।
नाश्ता: 150 ग्राम सोया योगर्ट के साथ 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 1,602 kcal |
| प्रोटीन | 101g |
| कार्ब्स | 180g |
| वसा | 53g |
| फाइबर | 36g |
साप्ताहिक मैक्रो सारांश
| दिन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|
| सोमवार | 1,595 | 104g | 158g | 58g | 35g |
| मंगलवार | 1,608 | 102g | 182g | 50g | 38g |
| बुधवार | 1,592 | 108g | 163g | 55g | 36g |
| गुरुवार | 1,610 | 101g | 195g | 47g | 37g |
| शुक्रवार | 1,605 | 103g | 178g | 52g | 34g |
| शनिवार | 1,598 | 106g | 177g | 46g | 33g |
| रविवार | 1,602 | 101g | 180g | 53g | 36g |
| साप्ताहिक औसत | 1,601 | 103.6g | 176.1g | 51.6g | 35.6g |
शाकाहारी वजन घटाने के लिए आवश्यक पूरक
यहां तक कि एक अच्छी तरह से योजना बनाई गई शाकाहारी आहार में कुछ पोषक तत्व होते हैं जिन्हें अकेले भोजन से प्राप्त करना कठिन या असंभव होता है। पूरकता आहार की विफलता का संकेत नहीं है — यह एक व्यावहारिक आवश्यकता है।
विटामिन B12
क्यों: B12 बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित होता है और अनफोर्टिफाइड पौधों के खाद्य पदार्थों में लगभग अनुपस्थित होता है। कमी से अपरिवर्तनीय तंत्रिका क्षति और मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है।
कितना: 250 mcg दैनिक (साइनोकॉबालामिन) या 2500 mcg प्रति सप्ताह। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन सभी शाकाहारियों के लिए पूरकता की सिफारिश करता है, चाहे वे कितने भी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खा रहे हों।
आयरन
क्यों: पौधों पर आधारित (गैर-हेम) आयरन 2-20% दक्षता पर अवशोषित होता है जबकि मांस से हेम आयरन 15-35% पर। शाकाहारी आहार पर्याप्त आयरन प्रदान कर सकता है, लेकिन अवशोषण महत्वपूर्ण है।
कितना: पौधों पर आधारित आहार में आयरन के लिए RDA मानक सिफारिश से 1.8 गुना अधिक है — महिलाओं के लिए 32 mg/दिन, पुरुषों के लिए 14 mg/दिन। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ (दालें, पालक, टोफू) को विटामिन C (सिट्रस, शिमला मिर्च) के साथ मिलाने से अवशोषण 300% तक बढ़ सकता है।
पूरक लें यदि: रक्त परीक्षण में फेरिटिन 30 ng/mL से कम दिखाए। बेहतर अवशोषण और कम पाचन दुष्प्रभावों के लिए आयरन बिसग्लिसिनेट का उपयोग करें।
जिंक
क्यों: साबुत अनाज और फलियों में फाइटेट्स जिंक के अवशोषण को 50% तक बाधित कर सकते हैं।
कितना: भोजन के माध्यम से 12-15 mg/दिन का लक्ष्य रखें (कद्दू के बीज, हेम्प बीज, दालें, चने, ओट्स) या यदि सेवन लगातार कम है तो 15 mg जिंक पिकोलिनेट का पूरक लें।
ओमेगा-3 (EPA/DHA)
क्यों: फ्लैक्ससीड और अखरोट से ALA केवल 5-10% दक्षता पर EPA और DHA में परिवर्तित होता है। EPA और DHA मस्तिष्क स्वास्थ्य और सूजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
कितना: 250-500 mg संयुक्त EPA/DHA दैनिक अल्गी-आधारित ओमेगा-3 पूरक से।
विटामिन D
क्यों: यह केवल शाकाहारियों के लिए नहीं है, लेकिन 35 डिग्री उत्तरी अक्षांश से ऊपर रहने वाले अधिकांश लोग कमी का सामना करते हैं, और बहुत कम पौधों के खाद्य पदार्थ इसमें होते हैं।
कितना: 1000-2000 IU दैनिक विटामिन D3 लिचन से (शाकाहारी स्रोत)।
शाकाहारी मैक्रोज़ को ट्रैक करने के लिए बिना पागल हुए कैसे करें
शाकाहारी भोजन में अक्सर एक ही पकवान में कई सामग्री होती हैं — एक स्टर-फ्राई में टोफू, तीन सब्जियाँ, एक सॉस, एक अनाज का आधार, और ऊपर बीज हो सकते हैं। प्रत्येक सामग्री को मैन्युअल रूप से दर्ज करना थकाऊ है और यह सबसे बड़ा कारण है कि लोग ट्रैकिंग बंद कर देते हैं।
Nutrola इसे तीन तरीकों से हल करता है। पहले, फोटो AI असेंबल किए गए पौधों के आधारित भोजन को पहचान सकता है और एक ही फोटो से मैक्रोज़ का अनुमान लगा सकता है, उन कटोरे और मिश्रित व्यंजनों को संभालता है जिन्हें मैन्युअल रूप से लॉग करने में पांच मिनट लग सकते हैं। दूसरे, रेसिपी इम्पोर्ट आपको इंस्टाग्राम, टिक टोक, या किसी भी URL से सीधे शाकाहारी व्यंजनों को खींचने की अनुमति देता है — ऐप सामग्री को पार्स करता है और प्रति सेवा स्वचालित रूप से मैक्रोज़ की गणना करता है। तीसरे, वॉइस लॉगिंग आपको यह वर्णन करने की अनुमति देती है कि आपने क्या खाया: "क्विनोआ बाउल जिसमें काले सेम, एवोकाडो, मकई, और नींबू है" यही सब कुछ है।
सत्यापित डेटाबेस विशेष रूप से शाकाहारी ट्रैकिंग के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि पौधों पर आधारित उत्पादों के मैक्रोज़ में बहुत भिन्नता होती है। दो ब्रांडों के टेम्पेह में प्रति सेवा 8 ग्राम प्रोटीन का अंतर हो सकता है। Nutrola के पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित प्रविष्टियाँ उस अनुमान को समाप्त करती हैं। बारकोड स्कैनर पैकेज्ड उत्पादों जैसे पौधों के प्रोटीन पाउडर, गैर-डेयरी दूध, और मांस के विकल्पों को संभालता है। यह सब कुछ बिना किसी विज्ञापन के 2.50 यूरो प्रति माह पर iOS और Android दोनों पर चलता है।
शाकाहारी वजन घटाने में सामान्य गलतियाँ
प्रोसेस्ड शाकाहारी जंक फूड पर निर्भर रहना
शाकाहारी कुकीज़, आइसक्रीम, और बर्गर अभी भी कैलोरी में घने होते हैं। एक पौधों पर आधारित बर्गर जिसमें शाकाहारी पनीर और एक बुन हो सकता है, आसानी से 700 कैलोरी से अधिक हो सकता है — जो इसके पारंपरिक समकक्ष के समान है।
पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाना
जानबूझकर योजना के बिना, कई शाकाहारी आहार प्रतिदिन 50 से 60 ग्राम प्रोटीन के आसपास होते हैं, जो कैलोरी घाटे के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अपर्याप्त है। यह योजना रणनीतिक रूप से टोफू, टेम्पेह, फलियों, प्रोटीन पाउडर, और उच्च प्रोटीन अनाज का उपयोग करके प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक का लक्ष्य रखती है।
कैलोरी-घने स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अनदेखी करना
नट्स, बीज, एवोकाडो, जैतून का तेल, और नारियल का दूध पौष्टिक होते हैं लेकिन कैलोरी में घने होते हैं। एक मुट्ठी ट्रेल मिक्स 300 कैलोरी जोड़ सकती है। इन भागों को मापें, विशेष रूप से घाटे के दौरान।
कम खाना और फिर बिंगिंग करना
1600 कैलोरी एक मध्यम घाटा है। इससे कम जाना — 1200 या 1300 — अक्सर अस्थायी प्रतिबंध के बाद अधिक खाने की ओर ले जाता है। एक मध्यम घाटे पर निरंतरता हर बार आक्रामक प्रतिबंध से बेहतर होती है।
शाकाहारी वजन घटाने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप शाकाहारी आहार पर मांसपेशियाँ बना सकते हैं?
हाँ। स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2021 के एक अध्ययन ने पाया कि कुल प्रोटीन सेवन और प्रतिरोध प्रशिक्षण को मिलाने पर पौधों पर आधारित और पशु-आधारित प्रोटीन के बीच मांसपेशियों की वृद्धि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। कुंजी कुल प्रोटीन मात्रा है, स्रोत नहीं।
क्या सोया रोजाना खाना सुरक्षित है?
हाँ। न्यूट्रिएंट्स (2020) में एक व्यापक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि दिन में 2-3 सर्विंग्स सोया का सेवन सुरक्षित है और यह स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। एस्ट्रोजेन के डर चूहों के अध्ययन पर आधारित हैं जो आइसोफ्लेवोन के अलगाव का उपयोग करते हैं, जिनकी खुराक मानव भोजन से कभी नहीं खाई जाएगी।
क्या मुझे शाकाहारी आहार पर प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता है?
जरूरी नहीं, लेकिन यह 1600 कैलोरी में 100g+ प्रोटीन तक पहुंचना बहुत आसान बनाता है। यह योजना दो दिनों में मटर प्रोटीन पाउडर का उपयोग करती है। अच्छे शाकाहारी विकल्पों में मटर, चावल, हेम्प, और सोया प्रोटीन शामिल हैं। मटर और चावल का मिश्रण एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है।
कितनी फाइबर बहुत अधिक है?
औसत व्यक्ति को प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर से लाभ होता है। यह योजना 33-38 ग्राम प्रदान करती है, जो लाभकारी सीमा के भीतर है। यदि आप कम फाइबर वाले आहार से संक्रमण कर रहे हैं, तो 2 सप्ताह में धीरे-धीरे बढ़ाएँ और पाचन असुविधा से बचने के लिए बहुत सारा पानी पिएं।
दिन 1 से शुरू करें, कम से कम दो सप्ताह तक सब कुछ ट्रैक करें, और स्केल और आप कैसा महसूस करते हैं के आधार पर भागों को समायोजित करें। संरचना यहाँ है — कार्यान्वयन और निरंतरता इसे काम बनाते हैं।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
