सुबह का जर्नल स्क्रिप्ट: डाइट के बारे में ऑल-ऑर-नथिंग सोच को दूर करने के लिए

यहाँ एक सुबह का जर्नल स्क्रिप्ट है जो ऑल-ऑर-नथिंग डाइट सोच के चक्र को तोड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है: हर सुबह, तीन संकेतों के उत्तर लिखने में पांच मिनट बिताएँ। पहला, "आज मैं किस एक छोटे पोषण लक्ष्य को हासिल कर सकता हूँ?" ताकि आपका ध्यान पूर्णता की बजाय प्रगति पर केंद्रित हो सके। दूसरा, "अगर आज सब कुछ सही नहीं होता, तो मैं quitting के बजाय क्या करूंगा?" ताकि आप लचीले उत्तर के लिए पहले से प्रतिबद्ध हो सकें। तीसरा, "मैं अपनी स्थिति में एक दोस्त से क्या कहूँगा?" ताकि आत्म-करुणा को सक्रिय किया जा सके। यह स्क्रिप्ट संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा पर आधारित है और इसमें पांच मिनट से कम समय लगता है। लगातार उपयोग करने पर, यह उन विचार पैटर्न को फिर से तैयार करता है जो अधिकांश लोगों को एक छोटी सी चूक के बाद स्वस्थ खाने से हटा देते हैं।

डाइटिंग में ऑल-ऑर-नथिंग सोच क्या है?

ऑल-ऑर-नथिंग सोच, जिसे "काले और सफेद सोच" या "द्विभाजनात्मक सोच" भी कहा जाता है, संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा में पहचानी जाने वाली सबसे सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियों में से एक है। डाइटिंग के संदर्भ में, यह इस तरह की लगती है:

• "मैंने पहले ही एक स्लाइस पिज्जा खा लिया, इसलिए पूरा दिन बर्बाद हो गया। मुझे तो जो मन करे वो खा लेना चाहिए।"
• "मैंने अपना वर्कआउट मिस कर दिया, इसलिए आज स्वस्थ खाने का कोई मतलब नहीं।"
• "मैंने अपने कैलोरी लक्ष्य से 200 कैलोरी अधिक खा लिया, इसलिए मैं असफल हो गया।"
• "अगर मैं हर भोजन को सही तरीके से ट्रैक नहीं कर सकता, तो ट्रैक करने का कोई मतलब नहीं।"

यह सोचने का पैटर्न एक दुष्चक्र बनाता है। आप कठोर, पूर्णतावादी मानक निर्धारित करते हैं। किसी समय, क्योंकि आप एक इंसान हैं जो असली दुनिया में जीते हैं, आप उन मानकों पर खरे नहीं उतरते। इसे एक छोटे से मोड़ के रूप में पहचानने के बजाय, ऑल-ऑर-नथिंग सोच इसे एक पूर्ण असफलता के रूप में देखती है। इसका भावनात्मक प्रतिक्रिया, अपराधबोध, निराशा, शर्म, प्रतिस्थापन व्यवहार को प्रेरित करती है: अधिक खाना, बिंजिंग, या पूरी योजना को छोड़ देना। फिर उस प्रतिक्रिया से उत्पन्न अपराधबोध यह विश्वास मजबूत करता है कि "आप यह नहीं कर सकते," जिससे अगली कोशिश और भी कमजोर महसूस होती है।

अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ ईटिंग डिसऑर्डर में प्रकाशित शोध ने पाया कि भोजन के बारे में द्विभाजनात्मक सोच बिंज खाने के एपिसोड का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था, जो शरीर की असंतोष, आहार प्रतिबंध, या नकारात्मक मूड से अधिक भविष्यवाणी करता है। 2020 में Appetite में एक अध्ययन ने पुष्टि की कि जो लोग द्विभाजनात्मक सोच के माप पर उच्च स्कोर करते हैं, वे एक perceived lapse के बाद अपने आहार लक्ष्यों को छोड़ने की संभावना अधिक होती है।

अच्छी खबर: ऑल-ऑर-नथिंग सोच एक सीखी हुई पैटर्न है, और सीखी हुई पैटर्न को अनसीखना संभव है। जर्नलिंग ऐसा करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।

पूरा सुबह का जर्नल टेम्पलेट

हर सुबह पांच मिनट का समय निकालें। आप एक कागज़ की नोटबुक, नोट्स ऐप, या जो भी आपको स्वाभाविक लगे, का उपयोग कर सकते हैं। कुंजी निरंतरता है, पूर्णता नहीं, जो कि आप जो मानसिकता बना रहे हैं, उसमें एक सबक है।

संकेत 1: "आज मैं किस एक छोटे पोषण लक्ष्य को हासिल कर सकता हूँ?"

यह संकेत जानबूझकर एकल और छोटा है। "मेरा परफेक्ट मील प्लान क्या है?" नहीं। "मैं हर मैक्रो टारगेट को कैसे पूरा करूंगा?" नहीं। सिर्फ एक छोटा, साध्य लक्ष्य।

उदाहरण उत्तर:

• "मैं सुबह 9 बजे से पहले एक प्रोटीन युक्त नाश्ता करूंगा।"
• "मैं अपने दोपहर के कॉफी से पहले पानी पीऊंगा।"
• "मैं Nutrola में अपना लंच लॉग करूंगा, भले ही मैं कुछ और न लॉग करूँ।"
• "मैं रात के खाने में एक सब्जी शामिल करूंगा।"

इसके पीछे की मनोविज्ञान: संगठनात्मक मनोवैज्ञानिक कार्ल वीइक द्वारा "छोटे जीत" पर किए गए शोध ने दिखाया कि लक्ष्यों को छोटे, ठोस, साध्य कदमों के रूप में फ्रेम करना, महत्वाकांक्षी, सर्वसमावेशी लक्ष्यों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी ढंग से गति और आत्म-प्रभावशीलता उत्पन्न करता है। प्रत्येक छोटी जीत यह प्रमाण देती है कि आप सक्षम हैं, जो सीधे "मैं यह नहीं कर सकता" की कहानी का मुकाबला करती है, जिसे ऑल-ऑर-नथिंग सोच मजबूत करती है।

संकेत 2: "अगर आज सब कुछ सही नहीं होता, तो मैं quitting के बजाय क्या करूंगा?"

यह स्क्रिप्ट में सबसे महत्वपूर्ण संकेत है। यह आपको पहले से लचीले उत्तर के लिए प्रतिबद्ध होने के लिए कहता है। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा में, इसे "संज्ञानात्मक पुनर्गठन के माध्यम से पूर्व-योजना" कहा जाता है। आप वास्तव में उस क्षण के लिए एक नया स्क्रिप्ट लिख रहे हैं जब पुराना पैटर्न सामान्यतः हावी होता है।

उदाहरण उत्तर:

• "अगर मैं लंच में अधिक खा लेता हूँ, तो मैं 'दिन बर्बाद हो गया' कहने के बजाय एक संतुलित रात का खाना बनाऊंगा।"
• "अगर मैं कुछ अनियोजित खा लेता हूँ, तो मैं Nutrola में इसे बिना किसी निर्णय के लॉग करूंगा और आगे बढ़ूंगा।"
• "अगर मैं सही तरीके से ट्रैक नहीं कर सकता, तो मैं जो कर सकता हूँ उसे ट्रैक करूंगा और उसे पर्याप्त मानूंगा।"
• "अगर मैं कार्य कार्यक्रम में मिठाई खा लेता हूँ, तो मैं खुद को याद दिलाऊंगा कि एक भोजन एक सप्ताह की निरंतरता को खत्म नहीं करता।"

इसके पीछे की मनोविज्ञान: कार्यान्वयन इरादे, जो मनोवैज्ञानिक पीटर गॉलविट्ज़र द्वारा विकसित किया गया एक सिद्धांत है, "अगर-तो" योजनाएँ हैं जो फॉलो-थ्रू को नाटकीय रूप से बढ़ा देती हैं। Advances in Experimental Social Psychology में प्रकाशित 94 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि कार्यान्वयन इरादे बनाना लक्ष्य प्राप्ति पर मध्यम से बड़े प्रभाव डालता है। जब आप सुबह अपने लचीले उत्तर को लिखते हैं, तो आप एक नए व्यवहारिक मार्ग को कोड कर रहे हैं जिसे आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से उस स्थिति में पहुँच सकता है जब वह उत्प्रेरक स्थिति उत्पन्न होती है।

संकेत 3: "मैं अपनी स्थिति में एक दोस्त से क्या कहूँगा?"

यह संकेत आत्म-करुणा को सक्रिय करता है, जिसे टेक्सास विश्वविद्यालय में डॉ. क्रिस्टिन नेफ के शोध ने दिखाया है कि यह ऑल-ऑर-नथिंग सोच द्वारा उत्पन्न शर्म के चक्र के खिलाफ एक शक्तिशाली बफर है।

उदाहरण उत्तर:

• "मैं उन्हें बताऊंगा कि एक बुरा दिन उनके सभी प्रगति को मिटा नहीं देता।"
• "मैं उन्हें याद दिलाऊंगा कि महीनों में निरंतरता किसी एक दिन की पूर्णता से अधिक महत्वपूर्ण है।"
• "मैं कहूँगा, 'आप अपने आप पर बहुत कड़े हैं। देखिए, आप कितनी दूर आए हैं।'"
• "मैं उन्हें बताऊंगा कि एक setback से सीखना कभी भी न होने से अधिक मूल्यवान है।"

इसके पीछे की मनोविज्ञान: हम अक्सर दूसरों को सलाह देते समय अधिक दयालु और तर्कसंगत होते हैं बनाम जब हम अपने आप से बात कर रहे होते हैं। डॉ. नेफ के शोध ने पाया कि आत्म-करुणा कम भावनात्मक प्रतिक्रिया, कम टालने वाले व्यवहार, और असफलता के बाद सुधार के लिए अधिक प्रेरणा से जुड़ी हुई है, जो ऑल-ऑर-नथिंग सोच का ठीक विपरीत है। Body Image में 2021 के एक अध्ययन ने पाया कि आत्म-करुणा हस्तक्षेप ने भोजन के बारे में द्विभाजनात्मक सोच को कम किया और शरीर की छवि संबंधी चिंताओं वाली महिलाओं के नमूने में भावनात्मक खाने को घटाया।

जर्नलिंग क्यों काम करती है: शोध

सुबह की जर्नलिंग केवल एक अच्छा अनुभव नहीं है। इसके प्रभावी होने के कई तंत्र हैं जो विचार पैटर्न को बदलने में मदद करते हैं।

संज्ञानात्मक डिफ्यूजन

अपने विचारों को लिखना आपके और विचार के बीच मनोवैज्ञानिक दूरी बनाता है। स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा में, इसे "संज्ञानात्मक डिफ्यूजन" कहा जाता है, जो विचारों को मानसिक घटनाओं के रूप में देखने की प्रक्रिया है, न कि वास्तविक सत्य के रूप में। जब विचार "मैंने अपनी डाइट बर्बाद कर दी" केवल आपके सिर में होता है, तो यह एक अटूट तथ्य की तरह लगता है। जब आप इसे कागज पर लिखते हैं, तो यह कुछ ऐसा बन जाता है जिसे आप जांच सकते हैं, प्रश्न कर सकते हैं, और यह तय कर सकते हैं कि क्या आप इसे मानते हैं।

Behaviour Research and Therapy में 2018 के एक अध्ययन ने पाया कि संज्ञानात्मक डिफ्यूजन तकनीकों ने एक ही सत्र में नकारात्मक आत्म-संदर्भित विचारों से जुड़े विश्वास और तनाव को कम किया।

पैटर्न पहचान

समय के साथ जर्नलिंग उन पैटर्नों को उजागर करती है जो क्षण में अदृश्य होते हैं। सुबह के दो हफ्तों के प्रविष्टियों के बाद, आप यह देख सकते हैं कि आपकी ऑल-ऑर-नथिंग सोच सबसे अधिक तीव्र होती है सोमवार को, सप्ताहांत के बाद, या सामाजिक कार्यक्रमों के बाद, या उच्च तनाव के कार्यकाल के दौरान। यह पैटर्न पहचान एक उलझन भरे भावनात्मक अनुभव को एक पूर्वानुमानित, प्रबंधनीय अनुभव में बदल देती है।

न्यूरोप्लास्टिसिटी और पुनरावृत्ति

पुनरावृत्ति मस्तिष्क को शारीरिक रूप से बदल देती है। जब आप एक नए विचार पैटर्न का लगातार अभ्यास करते हैं, जैसे कि चूक पर लचीलापन के साथ प्रतिक्रिया करना, तो आप उस प्रतिक्रिया से जुड़े न्यूरल पथों को मजबूत करते हैं। न्यूरोसाइंस के शोध ने, विशेष रूप से माइकल मर्ज़ेनिच के काम ने दिखाया है कि नए संज्ञानात्मक पैटर्न का लगातार अभ्यास कुछ हफ्तों के भीतर मस्तिष्क की संरचना में मापनीय परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है।

जर्नलिंग आदत कैसे बनाएं: आदत स्टैकिंग

यह जानना कि जर्नलिंग प्रभावी है, पर्याप्त नहीं है। आपको इसे लगातार करने का एक विश्वसनीय तरीका चाहिए। सबसे प्रमाणित दृष्टिकोण आदत स्टैकिंग है, जो जेम्स क्लियर द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है और मनोवैज्ञानिक वेंडी वुड के "संदर्भ संकेतों" पर शोध पर आधारित है।

आदत स्टैकिंग एक नए व्यवहार को एक मौजूदा व्यवहार से जोड़ने का काम करती है। सूत्र है: "जब मैं [वर्तमान आदत] करता हूँ, तो मैं [नया व्यवहार] करूंगा।"

उदाहरण:

• "जब मैं अपनी सुबह की कॉफी डालता हूँ, तो मैं अपना जर्नल खोलूंगा और पांच मिनट लिखूंगा।"
• "जब मैं सुबह अपने डेस्क पर बैठता हूँ, तो मैं अपने तीन जर्नल संकेत पूरे करूंगा।"
• "जब मैं अपने दांतों को ब्रश करता हूँ, तो मैं अपनी चाय के उबालने के दौरान जर्नल प्रविष्टि लिखूंगा।"

मौजूदा आदत संकेत के रूप में कार्य करती है, जिससे आपको जर्नलिंग करने के लिए याद रखने या प्रेरित होने की आवश्यकता नहीं होती। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के फिलिपा लैली द्वारा किए गए शोध ने पाया कि एक नए व्यवहार को स्वचालित बनने में औसतन 66 दिन लगते हैं, लेकिन जब व्यवहार को लगातार एक ही संदर्भ संकेत से जोड़ा जाता है, तो यह प्रक्रिया काफी तेज होती है।

बिल्कुल न्यूनतम से शुरू करें। अगर पांच मिनट बहुत ज्यादा लगता है, तो प्रत्येक संकेत के लिए एक वाक्य लिखें। इसे करने की आदत बनाना, विशेष रूप से शुरुआत में, प्रत्येक प्रविष्टि की गहराई से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

Nutrola का ट्रैकिंग मानसिकता कार्य को कैसे पूरा करता है

जर्नलिंग आपकी आंतरिक कहानी को बदलती है। ट्रैकिंग आपके बाहरी डेटा को बदलती है। दोनों मिलकर एक शक्तिशाली संयोजन बनाते हैं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है: ऑल-ऑर-नथिंग सोच विकृत धारणा पर पनपती है। एक perceived "बुरा दिन" के बाद, आपका मस्तिष्क आपको बताता है कि आपने सब कुछ बर्बाद कर दिया, कि सप्ताह एक लिखावट है, कि आपकी प्रगति चली गई। लेकिन जब आपके पास Nutrola में वास्तविक डेटा होता है, तो आप उस कहानी की तुलना वास्तविकता से कर सकते हैं। आप ऐप खोल सकते हैं और देख सकते हैं कि आपका साप्ताहिक औसत अभी भी सही लक्ष्य पर है, कि कल की अधिकता आपके लक्ष्य से 200 कैलोरी अधिक थी, न कि आपकी भावनाओं ने जो आपसे कहा था कि यह एक आपदा है, कि आपने पिछले 21 दिनों में से 18 दिनों में लगातार लॉग किया है।

Nutrola का AI ट्रैकिंग इसे विशेष रूप से सहज बनाता है। एक त्वरित फोटो आपके भोजन को सेकंड में लॉग करता है, जिसका मतलब है कि आप अपने ट्रैकिंग की आदत को भी उन अराजक दिनों में बनाए रख सकते हैं जब "पूर्ण" दृष्टिकोण असंभव होगा। यह ऑल-ऑर-नथिंग के विपरीत है। यह "कुछ हमेशा कुछ से बेहतर है" के दर्शन को सीधे एक उपकरण में शामिल करता है।

Nutrola में निरंतरता की धारियाँ भी आपकी प्रतिबद्धता का दृश्य प्रमाण प्रदान करती हैं। जब ऑल-ऑर-नथिंग सोच यह फुसफुसाती है कि आप "हमेशा असफल होते हैं," तो आप अपनी धारियों को देख सकते हैं और देख सकते हैं कि आपने अधिक बार प्रयास किया है। समय के साथ, ये डेटा उन विकृत सोच पैटर्न के खिलाफ एक शक्तिशाली प्रतिवाद बन जाती हैं जिन्हें आप बदलने की कोशिश कर रहे हैं।

अपनी सुबह के जर्नल को दैनिक Nutrola ट्रैकिंग के साथ मिलाकर, आप डाइट मानसिकता की समस्या को दोनों पक्षों से संबोधित कर रहे हैं: जर्नलिंग के माध्यम से आंतरिक कहानी को फिर से लिखना, और ट्रैकिंग के माध्यम से बाहरी साक्ष्य इकट्ठा करना जो आपके द्वारा बनाई जा रही नई, अधिक लचीली कहानी का समर्थन करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे हर सुबह कितनी देर तक जर्नलिंग करनी चाहिए ताकि यह प्रभावी हो?

पांच मिनट पर्याप्त है। व्यक्तिपरक लेखन पर शोध, विशेष रूप से टेक्सास विश्वविद्यालय के जेम्स पेनबाकर द्वारा किए गए शोध ने पाया कि 5 से 15 मिनट के संक्षिप्त लेखन सत्र भी महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक और भावनात्मक लाभ उत्पन्न करते हैं। तीन संकेतों का प्रारूप जल्दी पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि निरंतरता बनाए रखना आसान हो। यदि आप केवल दो मिनट का प्रबंधन कर सकते हैं, तो प्रत्येक संकेत के लिए एक वाक्य लिखें। नियमितता की तुलना में अवधि कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

अगर मैं एक सुबह जर्नलिंग करना भूल जाऊं और जर्नल के बारे में ऑल-ऑर-नथिंग सोच में वापस चला जाऊं तो क्या होगा?

यह शायद सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है, क्योंकि यह दिखाता है कि यह पैटर्न कितना व्यापक है। यदि आप एक दिन चूक जाते हैं, तो यह स्वयं लचीले उत्तर का अभ्यास करने का एक अवसर है। बस अगले सुबह इसे फिर से शुरू करें। आप शायद संकेत 2 का उपयोग करके इसे सीधे संबोधित कर सकते हैं: "अगर मैं एक जर्नलिंग सत्र चूक जाता हूँ, तो मैं बिना अपराधबोध के कल फिर से शुरू करूंगा।" जर्नलिंग प्रथा को उसी लचीलापन के साथ लेना जो आप भोजन पर लागू करना सीख रहे हैं, यह सबक का हिस्सा है।

क्या मैं यह जर्नल अभ्यास रात में कर सकता हूँ बजाय सुबह के?

आप कर सकते हैं, लेकिन सुबह करना एक विशेष कारण के लिए बेहतर है: पूर्व-योजना व्यवहार परिवर्तन के लिए अधिक प्रभावी होती है। जब आप सुबह अपने लचीले उत्तर को लिखते हैं, तो आप उन स्थितियों के लिए एक संज्ञानात्मक रणनीति को पहले से लोड कर रहे हैं जो अभी तक नहीं हुई हैं। शाम की जर्नलिंग अधिक प्रतिब reflective होती है, जो मूल्यवान है लेकिन एक अलग कार्य करती है। यदि सुबह वास्तव में असंभव है, तो शाम की जर्नलिंग अभी भी कोई जर्नलिंग न करने से कहीं बेहतर है।

मुझे अपने सोचने के पैटर्न में बदलाव देखने में कितना समय लगेगा?

अधिकांश लोग लगातार जर्नलिंग के दो से तीन हफ्तों के भीतर अपने आहार में चूक पर प्रतिक्रिया करने के तरीके में एक स्पष्ट बदलाव की रिपोर्ट करते हैं। Cognitive Therapy and Research में प्रकाशित एक अध्ययन ने चार हफ्तों के संरचित लेखन अभ्यास के बाद द्विभाजनात्मक सोच में महत्वपूर्ण कमी पाई। परिवर्तन धीरे-धीरे और अक्सर पहले सूक्ष्म होता है, आप यह देख सकते हैं कि "आपने सब कुछ बर्बाद कर दिया" कहने वाली आवाज थोड़ी शांत है, या आप एक विचलन के बाद जल्दी से अपनी योजना पर लौटते हैं, इससे पहले कि आप महसूस करें कि एक वास्तविक बदलाव हुआ है।

क्या मुझे इसे थेरेपी के साथ मिलाना चाहिए या क्या जर्नल अपने आप में पर्याप्त है?

सुबह का जर्नल स्क्रिप्ट संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा के सिद्धांतों पर आधारित एक आत्म-सहायता उपकरण है, और कई लोगों के लिए यह भोजन के बारे में ऑल-ऑर-नथिंग सोच को महत्वपूर्ण रूप से कम करने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, यदि आप क्लिनिकल स्तर के विकृत खाने, लगातार बिंज-प्रतिबंध चक्र, या भोजन के चारों ओर महत्वपूर्ण भावनात्मक तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो खाने के व्यवहार के लिए CBT या ACT में प्रशिक्षित एक चिकित्सक से पेशेवर सहायता की सिफारिश की जाती है। जर्नल थेरेपी को खूबसूरती से पूरा कर सकता है, आपको एक दैनिक अभ्यास प्रदान करता है जो आपको सत्रों में विकसित कौशल को मजबूत करता है। इसे ऐसे होमवर्क के रूप में सोचें जो वास्तव में मदद करता है।