संतरा: कैलोरी, पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ (2026)

एक मध्यम संतरा (131 ग्राम) में 62 कैलोरी, 1.2 ग्राम प्रोटीन, 15.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.1 ग्राम फाइबर होता है। यह 69.7 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करता है, जो दैनिक आवश्यकता का 77% है, और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 43 है।

यह पृष्ठ संतरे के पोषण प्रोफ़ाइल का अन्वेषण करता है, जिसमें उनकी कैलोरी सामग्री, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और स्वास्थ्य लाभों का विवरण दिया गया है। यह यह भी देखता है कि संतरे विभिन्न आहार लक्ष्यों में कैसे फिट होते हैं और अन्य फलों की तुलना में उनकी स्थिति क्या है।

संतरा पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

नीचे दी गई तालिका में एक मध्यम संतरे और प्रति 100 ग्राम सर्विंग के लिए पोषण तथ्य दिए गए हैं, जो मुख्य पोषक तत्वों को उजागर करती है।

मान 1 मध्यम संतरे (131 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	62	47	3%
प्रोटीन	1.2 ग्राम	0.9 ग्राम	2%
कार्बोहाइड्रेट	15.5 ग्राम	11.8 ग्राम	6%
फाइबर	3.1 ग्राम	2.4 ग्राम	11%
चीनी	12.3 ग्राम	9.4 ग्राम	-
वसा	0.2 ग्राम	0.1 ग्राम	0%
विटामिन C	69.7 मिलीग्राम	53.2 मिलीग्राम	77%
पोटेशियम	237 मिलीग्राम	181 मिलीग्राम	5%
फोलेट	39 माइक्रोग्राम	30 माइक्रोग्राम	10%
कैल्शियम	52 मिलीग्राम	40 मिलीग्राम	4%

लगभग 91% संतरे की कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 7% प्रोटीन से और 2% वसा से आती हैं।

संतरा स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार

यहां हम संतरे को सामान्य आहार लक्ष्यों के खिलाफ मूल्यांकन करते हैं, जिससे उनके स्वास्थ्य लाभों की जानकारी मिलती है।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन घटाना	अच्छा	62 कैलोरी प्रति सर्विंग और 3.1 ग्राम फाइबर से तृप्ति
रक्त शर्करा / मधुमेह	अच्छा	प्रति सर्विंग लगभग 5 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्यूनिटी	उत्कृष्ट	69.7 मिलीग्राम विटामिन C (77% DV) प्रदान करता है
पाचन	अच्छा	3.1 ग्राम फाइबर प्रति सर्विंग नियमितता को समर्थन करता है
हृदय स्वास्थ्य	अच्छा	पोटेशियम (237 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशियों का विकास	औसत	प्रोटीन (1.2 ग्राम) में कम; विटामिन से भरपूर विकल्प के रूप में सबसे अच्छा, प्रोटीन स्रोत नहीं

संतरा और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 43। ग्लाइसेमिक लोड: प्रति सर्विंग 5।

संतरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 43 है और प्रति सर्विंग लगभग 5 का ग्लाइसेमिक लोड है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर मध्यम प्रभाव पड़ता है। फाइबर और पानी चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर रहती है।

संतरे की अन्य फलों के साथ तुलना

नीचे दी गई तुलना तालिका यह दर्शाती है कि संतरे अन्य फलों के मुकाबले कैलोरी, चीनी और फाइबर सामग्री में कैसे हैं।

फल (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	चीनी (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	विटामिन C (मिलीग्राम)
संतरा	47	9.4	2.4	53.2
अंगूरफ्रूट	42	6.9	1.6	31.2
आम	60	13.7	1.6	36.4
स्ट्रॉबेरी	32	4.9	2.0	58.8

संतरा मिथक, सत्यापित

संतरे का रस पूरे संतरे के समान स्वस्थ है, भ्रामक। एक पूरा संतरा लगभग 3 ग्राम फाइबर और रस के एक गिलास की तुलना में कम केंद्रित चीनी रखता है।

संतरे विटामिन C का सबसे अच्छा स्रोत हैं, भ्रामक। संतरे अच्छे हैं (लगभग 70 मिलीग्राम प्रति संतरा) लेकिन कीवी, स्ट्रॉबेरी और बेल मिर्च भी उन्हें बराबर या बेहतर कर सकते हैं।

संतरे का ट्रैक कैसे करें

फलों के हिस्से को सही तरीके से आंकना आसान नहीं है, और एक मध्यम संतरे और एक बड़े हिस्से के बीच का अंतर आपके द्वारा लॉग की गई चीनी और कैलोरी को बदल देता है। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप संतरे को सही तरीके से लॉग कर सकें। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए, देखें ग्लाइसेमिक लोड द्वारा रैंक किए गए सभी फल, सबसे पोषक तत्वों से भरपूर फलों की रैंकिंग, और चीनी और एंटीऑक्सीडेंट के अनुसार रैंक की गई बेरीज।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम में दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और परिपक्वता और किस्म के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

एक मध्यम संतरे में कितनी कैलोरी होती है?

एक मध्यम संतरे में 62 कैलोरी होती है। यह इसे एक कम कैलोरी वाला फल विकल्प बनाता है, जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी कैलोरी की मात्रा पर ध्यान दे रहे हैं।

क्या संतरा वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ, संतरे वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो 3.1 ग्राम प्रति मध्यम संतरा है, जिससे तृप्ति बढ़ती है।

क्या मधुमेह वाले लोग संतरा खा सकते हैं?

मधुमेह वाले लोग संतरे खा सकते हैं, क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 43 है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर मध्यम प्रभाव को दर्शाता है।

संतरे में कितना विटामिन C होता है?

एक मध्यम संतरा 69.7 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करता है, जो दैनिक आवश्यकता का 77% है, जिससे यह इस आवश्यक पोषक तत्व का उत्कृष्ट स्रोत बनता है।

क्या संतरा चीनी में उच्च है?

एक मध्यम संतरे में 12.3 ग्राम चीनी होती है, जो प्राकृतिक चीनी है और फाइबर के साथ होती है, जिससे यह प्रोसेस्ड शुगर की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प बनता है।

क्या संतरा खाना बेहतर है या संतरे का रस पीना?

आम तौर पर, पूरे संतरे को खाना संतरे का रस पीने से बेहतर होता है, क्योंकि पूरे फल में 3.1 ग्राम फाइबर होता है, जो पाचन और तृप्ति में मदद करता है।

मुख्य बिंदु

• एक मध्यम संतरे में 62 कैलोरी होती है।
• इसमें 3.1 ग्राम फाइबर होता है।
• प्रत्येक संतरा 69.7 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करता है।
• संतरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 43 है।
• इनमें 12.3 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है।
• संतरे एक कम वसा वाला फल हैं, जिसमें केवल 0.2 ग्राम वसा होती है।