आलू: कैलोरी, पोषण तथ्य, और स्वास्थ्य लाभ (2026)

एक मध्यम आलू (173 ग्राम) में 133 कैलोरी, 3.5 ग्राम प्रोटीन, और 30.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें 3.6 ग्राम फाइबर और 34.1 मिलीग्राम विटामिन C भी होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 38% पूरा करता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 78 है, जिससे यह रक्त शर्करा स्तर पर मध्यम प्रभाव डालता है।

यह पृष्ठ आलू के पोषण प्रोफाइल की जांच करता है, इसके स्वास्थ्य लाभों और अन्य सब्जियों के साथ इसकी तुलना करता है। इसमें आवश्यक पोषक तत्वों, कैलोरी सामग्री, और सामान्य आहार लक्ष्यों पर इसके प्रभाव को शामिल किया गया है।

आलू पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

नीचे दी गई तालिका में एक मध्यम आलू के पोषण तथ्य को दर्शाया गया है, जिसमें मुख्य पोषक तत्वों और उनकी दैनिक आवश्यकताओं में योगदान को उजागर किया गया है।

मूल्य 1 मध्यम आलू (173 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	133	77	7%
प्रोटीन	3.5 ग्राम	2.0 ग्राम	7%
कार्बोहाइड्रेट	30.3 ग्राम	17.5 ग्राम	11%
फाइबर	3.6 ग्राम	2.1 ग्राम	13%
शुगर	1.4 ग्राम	0.8 ग्राम	-
वसा	0.2 ग्राम	0.1 ग्राम	0%
विटामिन C	34.1 मिलीग्राम	19.7 मिलीग्राम	38%
पोटैशियम	735 मिलीग्राम	425 मिलीग्राम	16%
विटामिन B6	0.52 मिलीग्राम	0.30 मिलीग्राम	31%
मैग्नीशियम	40 मिलीग्राम	23 मिलीग्राम	9%

लगभग 89% आलू की कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है, 10% प्रोटीन से और 1% वसा से।

स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार आलू

यहां हम यह आकलन करते हैं कि आलू सामान्य आहार लक्ष्यों के खिलाफ कैसे रेट करता है, विभिन्न पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए अंतर्दृष्टि प्रदान करते हुए।

लक्ष्य	रेटिंग	क्यों
वजन घटाना	उचित	133 कैलोरी प्रति सर्विंग और 3.6 ग्राम फाइबर से तृप्ति
रक्त शर्करा / डायबिटीज	उचित	प्रति सर्विंग लगभग 21 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्यूनिटी	अच्छा	34.1 मिलीग्राम विटामिन C (38% DV) प्रदान करता है
पाचन	अच्छा	प्रति सर्विंग 3.6 ग्राम फाइबर नियमितता को समर्थन करता है
हृदय स्वास्थ्य	उत्कृष्ट	पोटैशियम (735 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशियों का विकास	उचित	प्रोटीन में कम (3.5 ग्राम); यह विटामिन से भरपूर विकल्प के रूप में सबसे अच्छा है, प्रोटीन स्रोत नहीं

आलू और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 78। ग्लाइसेमिक लोड: प्रति सर्विंग 21।

आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 78 है और प्रति सर्विंग लगभग 21 का ग्लाइसेमिक लोड है, इसलिए रक्त शर्करा के लिए भाग का आकार अधिक महत्वपूर्ण है। फाइबर और पानी शुगर के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर रहती है।

आलू की अन्य सब्जियों के साथ तुलना

तुलना तालिका यह दर्शाती है कि आलू अन्य सब्जियों के मुकाबले कैलोरी और पोषक तत्वों के मामले में कैसे खड़ा होता है।

सब्जी (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	शुगर (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	विटामिन C (मिलीग्राम)
आलू	77	0.8	2.1	19.7
शकरकंद	86	4.2	3.0	2.4
पार्सनिप	75	4.8	4.9	17.0
मकई	86	6.3	2.0	6.8

आलू के मिथक, जांचें

आलू मोटा करते हैं, भ्रामक। एक साधारण मध्यम आलू में लगभग 160 कैलोरी होती है; टॉपिंग और तलने से कैलोरी बढ़ती है।

आलू में कोई पोषक तत्व नहीं होते, गलत। आलू में पोटैशियम, विटामिन C और फाइबर होते हैं, विशेषकर छिलके के साथ।

आलू को ट्रैक करने का तरीका

सब्जियों की मात्रा और पकाने की विधि दोनों ही संख्याओं को बदलते हैं, इसलिए वही आलू आपकी प्लेट पर बहुत अलग दिख सकता है। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से खाद्य पदार्थ की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप आलू को सटीकता से लॉग कर सकें बजाय इसके कि आप अनुमान लगाएं। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए, देखें पोषण घनत्व के अनुसार रैंक की गई सब्जियाँ, सबसे उच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ रैंक की गई, और सबसे कम कार्ब किटो सब्जियाँ रैंक की गई।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम के लिए दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, पकने की स्थिति और पकाने की विधि के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

एक मध्यम आलू में कितनी कैलोरी होती है?

एक मध्यम आलू में 133 कैलोरी होती है। यह विशेष रूप से बिना अतिरिक्त वसा के तैयार किए जाने पर एक अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाला खाद्य विकल्प है।

क्या आलू वजन घटाने के लिए अच्छा है?

आलू को वजन घटाने के आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है जब इसे संतुलित मात्रा में खाया जाए। इसके फाइबर सामग्री के कारण यह तृप्ति प्रदान करते हैं, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

क्या डायबिटीज वाले आलू खा सकते हैं?

डायबिटीज वाले लोग आलू खा सकते हैं, लेकिन भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 78 है, जो रक्त शर्करा पर मध्यम प्रभाव को दर्शाता है।

आलू में कितना पोटैशियम होता है?

एक मध्यम आलू 735 मिलीग्राम पोटैशियम प्रदान करता है, जो हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए फायदेमंद है।

क्या आलू में शुगर अधिक होती है?

आलू में 1.4 ग्राम शुगर होता है, जो अपेक्षाकृत कम है। इन्हें कई अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च शुगर नहीं माना जाता है।

क्या आलू मोटा करते हैं?

आलू स्वाभाविक रूप से मोटा नहीं करते; वजन बढ़ने का कारण तब होता है जब इन्हें अधिक मात्रा में खाया जाए। ये संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

मुख्य बातें

• एक मध्यम आलू 133 कैलोरी प्रदान करता है।
• इसमें 3.6 ग्राम फाइबर होता है, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
• आलू 34.1 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करते हैं, जो इम्यून फंक्शन में योगदान करता है।
• ये पोटैशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, प्रति सर्विंग 735 मिलीग्राम।
• आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 78 है, जो रक्त शर्करा पर मध्यम प्रभाव को दर्शाता है।
• आलू वसा में कम होते हैं, प्रति मध्यम सर्विंग में केवल 0.2 ग्राम।