200 पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा: पूर्ण रैंकिंग सूची
हमने USDA FoodData Central से 200 पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के प्रोटीन डेटा को संकलित किया और उन्हें प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात के अनुसार रैंक किया। हर श्रेणी के लिए प्रति-सेवा मान, पूर्ण प्रोटीन स्थिति, और जैवउपलब्धता स्कोर की पूरी तालिकाएँ।
एक कप पकी हुई दाल 230 कैलोरी में 18 ग्राम प्रोटीन देती है। वहीं, एक कप पकी हुई सफेद चावल में 205 कैलोरी में 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है। दोनों पौधों के खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन प्रोटीन में अंतर 4 गुना से अधिक है।
यह अंतर इस कथन की मुख्य समस्या है कि "आप पौधों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।" यह कथन सही है, लेकिन अधूरा है। कौन से पौधे, कितनी मात्रा में, और किस संयोजन में — ये विवरण तय करते हैं कि क्या एक पौधों पर आधारित आहार प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करता है या नहीं। अमेरिका में औसत शाकाहारी प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करता है, जबकि मांसाहारी 90 ग्राम का। यह अंतर अनिवार्य नहीं है, बल्कि यह योजना का अंतर है।
दूसरी भ्रांति यह है कि पौधों का प्रोटीन सार्वभौमिक रूप से कमतर है। कुछ पौधों के प्रोटीन — जैसे सोया आइसोलेट, आलू का प्रोटीन, और सही तरीके से संयोजित फली-अनाज जोड़ियाँ — मानकीकृत गुणवत्ता मापों पर पशु प्रोटीन के समान उच्च स्कोर करते हैं। अन्य, जैसे अकेले खाया जाने वाला गेहूं का ग्लूटेन, खराब स्कोर करते हैं। यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थ कहाँ आते हैं, एक अच्छी योजना वाले आहार और एक अपर्याप्त आहार के बीच का अंतर है।
हमने USDA FoodData Central से 200 पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के प्रोटीन डेटा को संकलित किया, उन्हें सात श्रेणियों में व्यवस्थित किया, और प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात के अनुसार रैंक किया। नीचे दिए गए सभी मान पकी हुई या खाने के लिए तैयार रूप में हैं जब तक कि अन्यथा उल्लेख न किया गया हो।
तालिकाओं को कैसे पढ़ें
प्रत्येक तालिका में छह डेटा कॉलम शामिल हैं:
- 100g में प्रोटीन — खाद्य पदार्थों के बीच सीधे तुलना की अनुमति देता है, चाहे सेवा का आकार कुछ भी हो
- प्रति सेवा प्रोटीन — एक सामान्य हिस्से में आप वास्तव में कितना खाते हैं
- सेवा का आकार — मानक USDA संदर्भ सेवा
- प्रति सेवा कैलोरी — उस सेवा में कुल ऊर्जा
- प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात — 100 कैलोरी में प्रोटीन के ग्राम (उच्च होना बेहतर है)
- पूर्ण प्रोटीन? — क्या खाद्य पदार्थ में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में हैं
8.0 से ऊपर का प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात अत्यधिक प्रोटीन-कुशल माना जाता है। 5.0 से ऊपर मध्यम है। 5.0 से नीचे का मतलब है कि आप खपत की गई कैलोरी के लिए अपेक्षाकृत कम प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं।
सभी डेटा USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov) से लिया गया है, जिसमें नोट किए गए स्थानों पर सहायक डेटा शामिल है।
1. फली और दालें
फली पौधों पर आधारित प्रोटीन का आधार हैं। ये सस्ते, शेल्फ-स्थायी होते हैं, और किसी भी संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थ श्रेणी में सबसे उच्च प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।
| खाद्य पदार्थ | 100g में प्रोटीन | प्रति सेवा प्रोटीन | सेवा का आकार | प्रति सेवा कैलोरी | P:Cal अनुपात | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| दाल (पकी हुई) | 9.0g | 18.0g | 1 कप (198g) | 230 | 7.8 | नहीं |
| काले सेम (पके हुए) | 8.9g | 15.2g | 1 कप (172g) | 227 | 6.7 | नहीं |
| चने (पके हुए) | 8.9g | 14.5g | 1 कप (164g) | 269 | 5.4 | नहीं |
| किडनी बीन्स (पकी हुई) | 8.7g | 15.3g | 1 कप (177g) | 225 | 6.8 | नहीं |
| नेवी बीन्स (पके हुए) | 8.2g | 15.0g | 1 कप (182g) | 255 | 5.9 | नहीं |
| पिंटो बीन्स (पके हुए) | 9.0g | 15.4g | 1 कप (171g) | 245 | 6.3 | नहीं |
| ब्लैक-आइड पीस (पके हुए) | 7.7g | 13.2g | 1 कप (171g) | 198 | 6.7 | नहीं |
| स्प्लिट मटर (पकी हुई) | 8.3g | 16.3g | 1 कप (196g) | 231 | 7.1 | नहीं |
| एडामेमे (छिलका हटाया हुआ, पका हुआ) | 11.9g | 18.5g | 1 कप (155g) | 188 | 9.8 | हाँ |
| लिमा बीन्स (पकी हुई) | 7.8g | 14.7g | 1 कप (188g) | 216 | 6.8 | नहीं |
| मूंग दाल (पकी हुई) | 7.0g | 14.2g | 1 कप (202g) | 212 | 6.7 | नहीं |
| अदज़ुकी बीन्स (पकी हुई) | 7.5g | 17.3g | 1 कप (230g) | 294 | 5.9 | नहीं |
| फावा बीन्स (पकी हुई) | 7.6g | 12.9g | 1 कप (170g) | 187 | 6.9 | नहीं |
| कैनेलिनी बीन्स (पकी हुई) | 8.2g | 15.4g | 1 कप (188g) | 249 | 6.2 | नहीं |
| ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स (पकी हुई) | 8.3g | 14.7g | 1 कप (177g) | 209 | 7.0 | नहीं |
| पिजन बीन्स (पकी हुई) | 6.8g | 11.4g | 1 कप (168g) | 203 | 5.6 | नहीं |
| लुपिनी बीन्स (पकी हुई) | 15.6g | 25.8g | 1 कप (166g) | 198 | 13.0 | नहीं |
| क्रैनबेरी बीन्स (पकी हुई) | 9.3g | 16.5g | 1 कप (177g) | 241 | 6.8 | नहीं |
| मूंगफली (कच्ची) | 25.8g | 7.3g | 1 औंस (28g) | 161 | 4.5 | नहीं |
| लाल दाल (पकी हुई) | 7.6g | 14.9g | 1 कप (197g) | 220 | 6.8 | नहीं |
लुपिनी बीन्स 100g पकी हुई में 15.6g प्रोटीन के साथ सबसे अलग हैं — जो अधिकांश अन्य फली के लगभग दोगुना है। एडामेमे यहाँ एकमात्र फली है जो पूर्ण प्रोटीन के रूप में योग्य है, इसके सोया मूल के कारण।
2. सोया उत्पाद
सोया पौधों के प्रोटीन में अद्वितीय है क्योंकि यह कुछ ही पौधों के स्रोतों में से एक है जिसे उच्च जैवउपलब्धता के साथ पूर्ण प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
| खाद्य पदार्थ | 100g में प्रोटीन | प्रति सेवा प्रोटीन | सेवा का आकार | प्रति सेवा कैलोरी | P:Cal अनुपात | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सोया प्रोटीन आइसोलेट (पाउडर) | 88.3g | 25.0g | 1 स्कूप (28g) | 95 | 26.3 | हाँ |
| TVP / टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन (सूखा) | 52.0g | 13.0g | 1/4 कप (25g) | 80 | 16.3 | हाँ |
| टेम्पेह | 18.5g | 15.7g | 3 औंस (85g) | 162 | 9.7 | हाँ |
| नट्टो | 17.7g | 15.0g | 3 औंस (85g) | 185 | 8.1 | हाँ |
| एक्स्ट्रा-फर्म टोफू | 10.6g | 14.4g | 1/2 कप (136g) | 117 | 12.3 | हाँ |
| फर्म टोफू | 8.8g | 12.0g | 1/2 कप (136g) | 109 | 11.0 | हाँ |
| सिल्कन टोफू | 4.8g | 7.4g | 1/2 कप (155g) | 73 | 10.1 | हाँ |
| सोया दूध (बिना मीठा) | 3.3g | 8.0g | 1 कप (243ml) | 80 | 10.0 | हाँ |
| सोया दूध (मीठा) | 2.8g | 6.8g | 1 कप (243ml) | 109 | 6.2 | हाँ |
| सोया योगर्ट (बिना मीठा) | 4.0g | 6.0g | 150g कंटेनर | 79 | 7.6 | हाँ |
| सोया आटा (डीफैटेड) | 47.0g | 11.8g | 1/4 कप (25g) | 83 | 14.2 | हाँ |
| सोया नट्स (भुने हुए) | 35.2g | 9.9g | 1 औंस (28g) | 119 | 8.3 | हाँ |
| मिसो पेस्ट | 12.8g | 2.2g | 1 टेबलस्पून (17g) | 33 | 6.7 | हाँ |
| सोया सॉस | 8.1g | 1.3g | 1 टेबलस्पून (16g) | 9 | 14.4 | हाँ |
| एडामेमे पास्ता (सूखा) | 22.0g | 24.0g | 2 औंस (57g) | 200 | 12.0 | हाँ |
| युबा / टोफू स्किन (ताजा) | 21.7g | 18.4g | 3 औंस (85g) | 174 | 10.6 | हाँ |
इस श्रेणी में हर खाद्य पदार्थ एक पूर्ण प्रोटीन है। सोया प्रोटीन आइसोलेट 100 कैलोरी में 26.3g प्रोटीन के साथ सबसे प्रोटीन-कुशल खाद्य पदार्थों में से एक है, चाहे वह पौधों का हो या पशु का।
3. मेवे और बीज
मेवे और बीज प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, लेकिन उनकी कैलोरी घनत्व का मतलब है कि प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात आमतौर पर फली या सोया से कम होता है।
| खाद्य पदार्थ | 100g में प्रोटीन | प्रति सेवा प्रोटीन | सेवा का आकार | प्रति सेवा कैलोरी | P:Cal अनुपात | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| हेम्प बीज (छिलका हटाया हुआ) | 31.6g | 9.5g | 3 टेबलस्पून (30g) | 166 | 5.7 | हाँ |
| कद्दू के बीज (कच्चे) | 30.2g | 8.5g | 1 औंस (28g) | 153 | 5.6 | नहीं |
| स्क्वाश के बीज (भुने हुए) | 29.8g | 8.4g | 1 औंस (28g) | 148 | 5.7 | नहीं |
| सूरजमुखी के बीज (कच्चे) | 20.8g | 5.8g | 1 औंस (28g) | 165 | 3.5 | नहीं |
| अलसी के बीज (पीसे हुए) | 18.3g | 1.3g | 1 टेबलस्पून (7g) | 37 | 3.5 | नहीं |
| चिया के बीज | 16.5g | 4.7g | 1 औंस (28g) | 138 | 3.4 | नहीं |
| तिल के बीज | 17.7g | 5.0g | 1 औंस (28g) | 160 | 3.1 | नहीं |
| बादाम | 21.2g | 5.9g | 1 औंस (28g) | 164 | 3.6 | नहीं |
| पिस्ता | 20.2g | 5.7g | 1 औंस (28g) | 159 | 3.6 | नहीं |
| काजू | 18.2g | 5.1g | 1 औंस (28g) | 157 | 3.2 | नहीं |
| अखरोट | 15.2g | 4.3g | 1 औंस (28g) | 185 | 2.3 | नहीं |
| ब्राजील नट्स | 14.3g | 4.0g | 1 औंस (28g) | 186 | 2.2 | नहीं |
| पाइन नट्स | 13.7g | 3.8g | 1 औंस (28g) | 191 | 2.0 | नहीं |
| हेज़लनट्स | 15.0g | 4.2g | 1 औंस (28g) | 178 | 2.4 | नहीं |
| पेकेन | 9.2g | 2.6g | 1 औंस (28g) | 196 | 1.3 | नहीं |
| मैकाडामिया नट्स | 7.9g | 2.2g | 1 औंस (28g) | 204 | 1.1 | नहीं |
| ताहिनी (तिल का पेस्ट) | 17.0g | 2.6g | 1 टेबलस्पून (15g) | 89 | 2.9 | नहीं |
| बादाम का मक्खन | 21.0g | 6.7g | 2 टेबलस्पून (32g) | 196 | 3.4 | नहीं |
| मूंगफली का मक्खन | 22.2g | 7.1g | 2 टेबलस्पून (32g) | 188 | 3.8 | नहीं |
| साचा इंची बीज | 27.0g | 7.6g | 1 औंस (28g) | 170 | 4.5 | हाँ |
| तरबूज के बीज (सूखे) | 28.3g | 7.9g | 1 औंस (28g) | 158 | 5.0 | नहीं |
| पोपी बीज | 17.9g | 1.6g | 1 टेबलस्पून (9g) | 46 | 3.5 | नहीं |
हेम्प बीज यहाँ सबसे अलग हैं — ये उन कुछ बीजों में से एक हैं जो पूर्ण प्रोटीन के रूप में योग्य हैं। कद्दू के बीज और तरबूज के बीज आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में घने होते हैं। मैकाडामिया नट्स और पेकेन, जबकि पौष्टिक होते हैं, प्रोटीन-कुशलता के मामले में सबसे कम होते हैं।
4. साबुत अनाज और प्सेडो-ग्रेन
अनाज को आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में माना जाता है, लेकिन कई महत्वपूर्ण प्रोटीन योगदान देते हैं, विशेषकर प्सेडो-ग्रेन (क्विनोआ, अमरंथ, बकव्हीट) जो तकनीकी रूप से बीज होते हैं।
| खाद्य पदार्थ | 100g में प्रोटीन | प्रति सेवा प्रोटीन | सेवा का आकार | प्रति सेवा कैलोरी | P:Cal अनुपात | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सेइटान (वाइटल व्हीट ग्लूटेन) | 75.2g | 21.1g | 1 औंस (28g) | 104 | 20.3 | नहीं |
| गेहूं का ग्लूटेन (कच्चा) | 75.2g | 21.1g | 1 औंस (28g) | 104 | 20.3 | नहीं |
| टेफ (पका हुआ) | 3.9g | 9.7g | 1 कप (252g) | 255 | 3.8 | नहीं |
| क्विनोआ (पका हुआ) | 4.4g | 8.1g | 1 कप (185g) | 222 | 3.6 | हाँ |
| अमरंथ (पका हुआ) | 3.8g | 9.3g | 1 कप (246g) | 251 | 3.7 | हाँ |
| जंगली चावल (पका हुआ) | 4.0g | 6.5g | 1 कप (164g) | 166 | 3.9 | नहीं |
| ओट्स (पका हुआ) | 2.5g | 6.1g | 1 कप (234g) | 154 | 4.0 | नहीं |
| बकव्हीट ग्रोट्स (पका हुआ) | 3.4g | 5.7g | 1 कप (168g) | 155 | 3.7 | हाँ |
| स्पेल्ट (पका हुआ) | 5.5g | 10.7g | 1 कप (194g) | 246 | 4.3 | नहीं |
| कमुट (पका हुआ) | 5.7g | 9.8g | 1 कप (172g) | 227 | 4.3 | नहीं |
| बाजरा (पका हुआ) | 3.5g | 6.1g | 1 कप (174g) | 207 | 2.9 | नहीं |
| जौ (पका हुआ, पर्ल्ड) | 2.3g | 3.5g | 1 कप (157g) | 193 | 1.8 | नहीं |
| ब्राउन राइस (पका हुआ) | 2.6g | 5.0g | 1 कप (195g) | 216 | 2.3 | नहीं |
| सफेद चावल (पका हुआ) | 2.7g | 4.4g | 1 कप (158g) | 205 | 2.1 | नहीं |
| साबुत गेहूं का पास्ता (पका हुआ) | 5.3g | 7.5g | 1 कप (140g) | 174 | 4.3 | नहीं |
| फारो (पका हुआ) | 5.0g | 8.0g | 1 कप (160g) | 200 | 4.0 | नहीं |
| बुलगुर (पका हुआ) | 3.1g | 5.6g | 1 कप (182g) | 151 | 3.7 | नहीं |
| मक्का / मक्का (पका हुआ) | 3.4g | 5.4g | 1 कप (160g) | 177 | 3.1 | नहीं |
| सॉरघम (पका हुआ) | 3.5g | 7.2g | 1 कप (206g) | 238 | 3.0 | नहीं |
| फ्रीकेह (पका हुआ) | 5.3g | 8.5g | 1 कप (160g) | 200 | 4.3 | नहीं |
| कूसकूस (पका हुआ) | 3.8g | 6.0g | 1 कप (157g) | 176 | 3.4 | नहीं |
सेइटान इस श्रेणी में 100g में 75.2g प्रोटीन के साथ सबसे ऊपर है — जो किसी भी संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक है। हालांकि, यह लाइसिन में कमी है और सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। क्विनोआ, अमरंथ, और बकव्हीट सभी पूर्ण प्रोटीन हैं, जो अनाज जैसे खाद्य पदार्थों के लिए असामान्य है।
5. सब्जियाँ
सब्जियों को आमतौर पर प्रोटीन स्रोत के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रति सेवा मात्रा सामान्यतः मध्यम होती है। हालाँकि, उनकी अत्यधिक कम कैलोरी मात्रा कुछ सब्जियों को आश्चर्यजनक रूप से अच्छे प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान कर सकती है।
| खाद्य पदार्थ | 100g में प्रोटीन | प्रति सेवा प्रोटीन | सेवा का आकार | प्रति सेवा कैलोरी | P:Cal अनुपात | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| पालक (पका हुआ) | 2.9g | 5.3g | 1 कप (180g) | 41 | 12.9 | नहीं |
| वॉटरक्रेस (कच्चा) | 2.3g | 0.8g | 1 कप (34g) | 4 | 20.0 | नहीं |
| अल्फाल्फा स्प्राउट्स (कच्चा) | 4.0g | 1.3g | 1 कप (33g) | 8 | 16.3 | नहीं |
| सफेद मशरूम (पका हुआ) | 2.2g | 3.4g | 1 कप (156g) | 28 | 12.1 | नहीं |
| ब्रोकोली (पका हुआ) | 2.4g | 3.7g | 1 कप (156g) | 55 | 6.7 | नहीं |
| ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (पका हुआ) | 3.4g | 5.3g | 1 कप (156g) | 56 | 9.5 | नहीं |
| हरी मटर (पका हुआ) | 5.4g | 8.6g | 1 कप (160g) | 134 | 6.4 | नहीं |
| शतावरी (पका हुआ) | 2.4g | 4.3g | 1 कप (180g) | 40 | 10.8 | नहीं |
| केल (पका हुआ) | 2.9g | 3.5g | 1 कप (118g) | 36 | 9.7 | नहीं |
| आर्टिचोक के दिल (पका हुआ) | 2.9g | 3.5g | 1 मध्यम (120g) | 64 | 5.5 | नहीं |
| मीठा मक्का (पका हुआ) | 3.3g | 5.1g | 1 कप (154g) | 177 | 2.9 | नहीं |
| बोक चॉय (पका हुआ) | 1.6g | 2.6g | 1 कप (170g) | 20 | 13.0 | नहीं |
| कॉलार्ड ग्रीन्स (पका हुआ) | 2.1g | 4.0g | 1 कप (190g) | 49 | 8.2 | नहीं |
| फूलगोभी (पका हुआ) | 1.8g | 2.3g | 1 कप (124g) | 29 | 7.9 | नहीं |
| चुकंदर के पत्ते (पका हुआ) | 2.1g | 2.8g | 1 कप (134g) | 27 | 10.4 | नहीं |
| स्विस चार्ड (पका हुआ) | 1.9g | 3.3g | 1 कप (175g) | 35 | 9.4 | नहीं |
| स्नैप मटर (कच्चा) | 2.8g | 2.6g | 1 कप (93g) | 38 | 6.8 | नहीं |
| आलू (बेक्ड, छिलके के साथ) | 2.5g | 4.3g | 1 मध्यम (173g) | 161 | 2.7 | नहीं |
| शकरकंद (बेक्ड) | 1.4g | 2.1g | 1 मध्यम (150g) | 103 | 2.0 | नहीं |
| बटरनट स्क्वैश (पका हुआ) | 0.9g | 1.8g | 1 कप (205g) | 82 | 2.2 | नहीं |
| सूखे टमाटर | 14.1g | 7.6g | 1 कप (54g) | 139 | 5.5 | नहीं |
| सूखे शिटाके मशरूम | 9.6g | 1.4g | 15g (5 टुकड़े) | 42 | 3.3 | नहीं |
| हरी बीन्स (पकी हुई) | 1.8g | 2.4g | 1 कप (135g) | 44 | 5.5 | नहीं |
| ज़ुकीनी (पका हुआ) | 1.1g | 1.9g | 1 कप (180g) | 27 | 7.0 | नहीं |
वॉटरक्रेस की प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात इस सूची में किसी भी खाद्य पदार्थ में 20.0g प्रति 100 कैलोरी है — लेकिन आपको महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए विशाल मात्रा में खाना पड़ेगा। हरी मटर यहाँ व्यावहारिक विजेता हैं, जो प्रति कप 8.6g प्रोटीन प्रदान करती हैं, जिसे अधिकांश लोग वास्तव में मात्रा में खा सकते हैं।
6. पौधों पर आधारित मांस विकल्प
व्यावसायिक पौधों पर आधारित मांस प्रोटीन सामग्री के लिए इंजीनियर किए गए हैं। मान प्रकाशित पोषण लेबल पर आधारित हैं।
| खाद्य पदार्थ | 100g में प्रोटीन | प्रति सेवा प्रोटीन | सेवा का आकार | प्रति सेवा कैलोरी | P:Cal अनुपात | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सेइटान (घरेलू, साधारण) | 24.7g | 21.0g | 3 औंस (85g) | 120 | 17.5 | नहीं |
| बियॉंड बर्गर पैटी | 17.4g | 20.0g | 1 पैटी (113g) | 230 | 8.7 | हाँ |
| इम्पॉसिबल बर्गर पैटी | 17.0g | 19.0g | 1 पैटी (113g) | 240 | 7.9 | हाँ |
| टोफुर्की डेली स्लाइस | 18.5g | 13.0g | 5 स्लाइस (70g) | 100 | 13.0 | हाँ |
| गार्डेन क्रिस्पी टेंडर | 12.5g | 14.0g | 3 टुकड़े (112g) | 170 | 8.2 | हाँ |
| फील्ड रोस्ट सॉसेज | 13.0g | 13.0g | 1 लिंक (100g) | 190 | 6.8 | नहीं |
| लाइटलाइफ टेम्पेह बेकन | 13.5g | 8.0g | 3 स्ट्रिप्स (60g) | 80 | 10.0 | हाँ |
| मॉर्निंगस्टार फार्म्स वेजिटेबल बर्गर | 14.0g | 10.0g | 1 पैटी (71g) | 110 | 9.1 | नहीं |
| बोका वेजिटेबल बर्गर | 18.3g | 13.0g | 1 पैटी (71g) | 100 | 13.0 | हाँ |
| क्वॉर्न मिंस | 14.5g | 11.0g | 75g सेवा | 72 | 15.3 | हाँ |
| डेरिंग चिकन पीस | 16.7g | 14.0g | 3 औंस (85g) | 90 | 15.6 | हाँ |
| एबॉट्स बुट्चर चोरिजो | 11.0g | 11.0g | 3 औंस (85g) | 150 | 7.3 | नहीं |
| जस्ट एग (तरल) | 5.0g | 5.0g | 3 टेबलस्पून (60ml) | 45 | 11.1 | हाँ |
| नो ईविल फूड्स इटालियन सॉसेज | 17.5g | 15.0g | 3 औंस (85g) | 140 | 10.7 | नहीं |
सेइटान-आधारित उत्पाद लगातार प्रोटीन कुशलता के लिए सबसे ऊपर हैं। व्यावसायिक रूप से तैयार किए गए विकल्प जैसे बियॉंड और इम्पॉसिबल प्रोटीन मिश्रण (मटर, चावल, सोया) का उपयोग करते हैं ताकि पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्राप्त किया जा सके।
7. प्रोटीन पाउडर
संकेंद्रित प्रोटीन पाउडर पौधों पर आधारित श्रेणी में सबसे उच्च प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।
| खाद्य पदार्थ | 100g में प्रोटीन | प्रति सेवा प्रोटीन | सेवा का आकार | प्रति सेवा कैलोरी | P:Cal अनुपात | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सोया प्रोटीन आइसोलेट | 88.3g | 25.0g | 1 स्कूप (28g) | 95 | 26.3 | हाँ |
| मटर प्रोटीन आइसोलेट | 80.0g | 24.0g | 1 स्कूप (30g) | 110 | 21.8 | हाँ |
| फावा बीन्स प्रोटीन | 80.0g | 24.0g | 1 स्कूप (30g) | 110 | 21.8 | नहीं |
| चावल प्रोटीन कंसंट्रेट | 78.0g | 23.4g | 1 स्कूप (30g) | 115 | 20.3 | नहीं |
| कद्दू के बीज प्रोटीन | 65.0g | 19.5g | 1 स्कूप (30g) | 120 | 16.3 | नहीं |
| हेम्प प्रोटीन पाउडर | 50.0g | 15.0g | 1 स्कूप (30g) | 120 | 12.5 | हाँ |
| साचा इंची प्रोटीन | 60.0g | 18.0g | 1 स्कूप (30g) | 125 | 14.4 | हाँ |
| मटर-चावल प्रोटीन मिश्रण | 80.0g | 24.0g | 1 स्कूप (30g) | 110 | 21.8 | हाँ |
| आलू प्रोटीन आइसोलेट | 85.0g | 25.5g | 1 स्कूप (30g) | 105 | 24.3 | हाँ |
| सूरजमुखी बीज प्रोटीन | 55.0g | 16.5g | 1 स्कूप (30g) | 130 | 12.7 | नहीं |
| तरबूज के बीज प्रोटीन | 60.0g | 18.0g | 1 स्कूप (30g) | 120 | 15.0 | नहीं |
सोया प्रोटीन आइसोलेट 100 कैलोरी में 26.3g प्रोटीन के साथ सबसे ऊपर है। मटर-चावल मिश्रण उन लोगों के लिए सबसे लोकप्रिय पूर्ण प्रोटीन विकल्प है जो सोया से बचते हैं। आलू प्रोटीन आइसोलेट एक नया प्रवेश है जो जैवउपलब्धता परीक्षणों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च स्कोर करता है।
प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात के अनुसार शीर्ष 20 पौधों के खाद्य पदार्थ
यह रैंकिंग केवल संपूर्ण और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करती है (प्रोटीन पाउडर और आइसोलेट कंसंट्रेट को छोड़कर)।
| रैंक | खाद्य पदार्थ | श्रेणी | 100 कैलोरी में प्रोटीन | पूर्ण प्रोटीन? |
|---|---|---|---|---|
| 1 | वॉटरक्रेस | सब्जी | 20.0g | नहीं |
| 2 | सेइटान (वाइटल व्हीट ग्लूटेन) | अनाज उत्पाद | 20.3g | नहीं |
| 3 | अल्फाल्फा स्प्राउट्स | सब्जी | 16.3g | नहीं |
| 4 | TVP / टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन | सोया उत्पाद | 16.3g | हाँ |
| 5 | सोया आटा (डीफैटेड) | सोया उत्पाद | 14.2g | हाँ |
| 6 | सोया सॉस | सोया उत्पाद | 14.4g | हाँ |
| 7 | लुपिनी बीन्स | फली | 13.0g | नहीं |
| 8 | बोक चॉय | सब्जी | 13.0g | नहीं |
| 9 | पालक (पका हुआ) | सब्जी | 12.9g | नहीं |
| 10 | एक्स्ट्रा-फर्म टोफू | सोया उत्पाद | 12.3g | हाँ |
| 11 | सफेद मशरूम (पका हुआ) | सब्जी | 12.1g | नहीं |
| 12 | एडामेमे पास्ता | सोया उत्पाद | 12.0g | हाँ |
| 13 | फर्म टोफू | सोया उत्पाद | 11.0g | हाँ |
| 14 | शतावरी (पका हुआ) | सब्जी | 10.8g | नहीं |
| 15 | युबा / टोफू स्किन | सोया उत्पाद | 10.6g | हाँ |
| 16 | सिल्कन टोफू | सोया उत्पाद | 10.1g | हाँ |
| 17 | सोया दूध (बिना मीठा) | सोया उत्पाद | 10.0g | हाँ |
| 18 | चुकंदर के पत्ते (पका हुआ) | सब्जी | 10.4g | नहीं |
| 19 | एडामेमे | फली/सोया | 9.8g | हाँ |
| 20 | केल (पका हुआ) | सब्जी | 9.7g | नहीं |
दो पैटर्न उभरते हैं। पहले, सोया उत्पाद पूर्ण प्रोटीन स्लॉट में प्रमुख हैं। दूसरे, पत्तेदार सब्जियाँ अक्सर दिखाई देती हैं क्योंकि उनकी अत्यधिक कम कैलोरी मात्रा होती है, लेकिन उनकी प्रति सेवा में कुल प्रोटीन बहुत कम होता है ताकि वे प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में काम कर सकें। व्यावहारिक takeaway: सोया उत्पादों और फली के चारों ओर भोजन बनाएं, सब्जियों का उपयोग प्रोटीन बोनस के रूप में करें न कि प्रोटीन के आधार के रूप में।
पूर्ण बनाम अधूरा प्रोटीन और पूरक संयोजन
पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड (EAA) पर्याप्त मात्रा में होते हैं: हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलानिन, थ्रियोनीन, ट्रिप्टोफैन, और वालिन।
अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थ अधूरे होते हैं — उनमें एक या अधिक EAA की कमी होती है। पौधों के खाद्य पदार्थों में सबसे सामान्य सीमित अमीनो एसिड हैं:
- फली: मेथियोनीन और सिस्टीन में कमी
- अनाज: लाइसिन में कमी
- मेवे और बीज: लाइसिन (अधिकांश) या मेथियोनीन (कुछ) में कमी
- सब्जियाँ: सामान्यतः मेथियोनीन और ल्यूसीन में कमी
पूरक प्रोटीन संयोजन उन खाद्य पदार्थों को जोड़ता है जिनकी विपरीत अमीनो एसिड सीमाएँ होती हैं ताकि संयुक्त भोजन एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करे। क्लासिक संयोजन:
| संयोजन | यह क्यों काम करता है | उदाहरण भोजन |
|---|---|---|
| फली + अनाज | फली लाइसिन प्रदान करती है; अनाज मेथियोनीन प्रदान करते हैं | चावल और बीन्स, दाल का सूप ब्रेड के साथ, हुमस के साथ पीटा |
| फली + मेवे/बीज | पूरक मेथियोनीन और लाइसिन प्रोफाइल | मूंगफली और कद्दू के बीज के साथ ट्रेल मिक्स, ताहिनी ड्रेसिंग के साथ बीन्स का सलाद |
| अनाज + सोया | सोया पूर्ण प्रोफाइल प्रदान करता है; अनाज मेथियोनीन की गहराई जोड़ते हैं | चावल के साथ टोफू स्टर-फ्राई, साबुत गेहूं पर टेम्पेह सैंडविच |
| फली + सब्जियाँ | सब्जियाँ अमीनो एसिड की विविधता जोड़ती हैं | दाल और पालक का करी, काले बीन्स और ब्रोकोली का कटोरा |
महत्वपूर्ण नोट: आपको पूरक प्रोटीन को एक ही भोजन में संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन में प्रकाशित अनुसंधान पुष्टि करता है कि एक ही दिन में पूरक प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है ताकि शरीर अमीनो एसिड पूल से पूर्ण प्रोटीन को इकट्ठा कर सके। "हर भोजन में संयोजन" के बारे में पुरानी सलाह को संशोधित किया गया है।
जैवउपलब्धता: PDCAAS और DIAAS स्कोर
सभी प्रोटीन समान रूप से अवशोषित और उपयोग नहीं होते हैं। प्रोटीन गुणवत्ता का आकलन करने के लिए दो मानकीकृत माप हैं:
PDCAAS (प्रोटीन पाचनता सही अमीनो एसिड स्कोर) — 0 से 1.0 तक के स्कोर। FDA अमेरिका में खाद्य लेबलिंग के लिए PDCAAS का उपयोग करता है।
DIAAS (पाचन योग्य अनिवार्य अमीनो एसिड स्कोर) — FAO द्वारा 2013 से अनुशंसित नया मानक। PDCAAS के विपरीत, DIAAS 1.0 से ऊपर स्कोर कर सकता है और आंतरिक (छोटी आंत) पाचनता को मापता है न कि मल पाचनता, जिससे यह अधिक सटीक होता है।
| खाद्य पदार्थ | PDCAAS | DIAAS | नोट्स |
|---|---|---|---|
| सोया प्रोटीन आइसोलेट | 1.00 | 0.90 | PDCAAS द्वारा उच्चतम रेटेड पौधों का प्रोटीन |
| टोफू | 0.93 | 0.82 | उच्च गुणवत्ता, लेकिन आइसोलेट की तुलना में थोड़ी कम पाचनता |
| मटर प्रोटीन आइसोलेट | 0.89 | 0.82 | मजबूत पूर्ण प्रोफाइल, मेथियोनीन में थोड़ी कमी |
| चने (पके हुए) | 0.74 | 0.83 | अच्छा DIAAS, मेथियोनीन द्वारा सीमित |
| काले बीन्स (पके हुए) | 0.72 | 0.68 | मध्यम गुणवत्ता, मेथियोनीन द्वारा सीमित |
| दाल (पकी हुई) | 0.71 | 0.63 | सोया की तुलना में कम पाचनता, मेथियोनीन द्वारा सीमित |
| मूंगफली | 0.70 | 0.61 | मेथियोनीन और लाइसिन द्वारा सीमित |
| चावल प्रोटीन कंसंट्रेट | 0.47 | 0.59 | लाइसिन द्वारा सीमित, मटर प्रोटीन के साथ जोड़ा जाने पर अच्छा |
| गेहूं ग्लूटेन / सेइटान | 0.25 | 0.29 | उच्च प्रोटीन सामग्री के बावजूद बहुत कम; लाइसिन द्वारा गंभीर रूप से सीमित |
| ओट्स | 0.57 | 0.54 | मध्यम पाचनता |
| आलू प्रोटीन आइसोलेट | 0.95 | 0.87 | आश्चर्यजनक रूप से उच्च; प्रीमियम पौधों के प्रोटीन के रूप में उभर रहा है |
| हेम्प बीज | 0.63 | 0.61 | पूर्ण प्रोफाइल लेकिन कम पाचनता |
| क्विनोआ | 0.66 | 0.74 | पूर्ण प्रोटीन, मध्यम जैवउपलब्धता |
| अमरंथ | 0.64 | 0.73 | क्विनोआ के समान |
| मक्का | 0.42 | 0.44 | निम्न गुणवत्ता, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन द्वारा सीमित |
| किडनी बीन्स (पके हुए) | 0.68 | 0.65 | मध्यम, पकाने से बेहतर होता है |
महत्वपूर्ण अंतर्दृष्टि: सेइटान में 100g में 75g प्रोटीन है लेकिन इसका DIAAS केवल 0.29 है। प्रभावी प्रोटीन के आधार पर (प्रोटीन सामग्री को DIAAS से गुणा करना), सेइटान 100g में लगभग 21.8g उपयोगी प्रोटीन प्रदान करता है — जो अभी भी अच्छा है, लेकिन कच्चे नंबर से कहीं कम प्रभावशाली है। इस बीच, सोया प्रोटीन आइसोलेट 100g में 88.3g प्रोटीन के साथ PDCAAS 1.00 के साथ लगभग अपनी पूरी प्रोटीन सामग्री को उपयोगी अमीनो एसिड के रूप में प्रदान करता है।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन सेवन को ट्रैक करते समय, इसका मतलब है कि विभिन्न पौधों के स्रोतों से 100g का दैनिक लक्ष्य प्राप्त करना केवल 60-80g प्रभावी प्रोटीन प्रदान कर सकता है। जो लोग मुख्य रूप से सोया, मटर प्रोटीन, और आलू प्रोटीन का सेवन करते हैं, वे ऊपरी छोर के करीब होंगे। जो लोग मुख्य रूप से गेहूं के ग्लूटेन और अनाज पर निर्भर करते हैं, वे निचले छोर के करीब होंगे।
पौधों पर आधारित आहार में प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए व्यावहारिक सिफारिशें
1. भोजन को फली और सोया के चारों ओर केंद्रित करें। ये दो श्रेणियाँ प्रोटीन सामग्री, प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात, और जैवउपलब्धता का सबसे अच्छा संयोजन प्रदान करती हैं। दैनिक टेम्पलेट 2 सर्विंग्स फली और 2 सर्विंग्स सोया उत्पादों का सेवन करता है, जो अनाज, सब्जियों, और स्नैक्स को ध्यान में रखे बिना लगभग 55-65g उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है।
2. पूरक प्रोटीन संयोजनों का उपयोग करें। चावल और बीन्स का कटोरा केवल परंपरा नहीं है — यह एक अमीनो एसिड अनुकूलन रणनीति है। जब भी संभव हो, अनाज को फली के साथ जोड़ें।
3. यदि आपका लक्ष्य 1.2g/kg शरीर के वजन से अधिक है तो पौधों के प्रोटीन पाउडर पर विचार करें। उच्च प्रोटीन लक्ष्यों (जो एथलीटों या कैलोरी की कमी वाले लोगों के लिए सामान्य है) को केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त करने के लिए बड़े खाद्य मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। एक स्कूप मटर-चावल प्रोटीन मिश्रण 110 कैलोरी में 24g पूर्ण प्रोटीन जोड़ता है।
4. अपने सेवन को व्यवस्थित रूप से ट्रैक करें। जब आप प्रति दिन 10-15 विभिन्न पौधों के स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करते हैं, बजाय 2-3 संकेंद्रित पशु स्रोतों के, ट्रैकिंग आवश्यक हो जाती है। Nutrola का खाद्य लॉगिंग — जिसमें फोटो पहचान, बारकोड स्कैनिंग, और वॉइस लॉगिंग शामिल है — कुल प्रोटीन, व्यक्तिगत अमीनो एसिड वितरण, और 100+ सूक्ष्म पोषक तत्वों की निगरानी करना व्यावहारिक बनाता है जिन्हें पौधों पर आधारित खाने वालों को देखना चाहिए (B12, आयरन, जिंक, ओमेगा-3, आयोडीन)।
5. जैवउपलब्धता का ध्यान रखें। यदि आपका आहार औसतन DIAAS स्केल पर 0.70 से नीचे स्कोर करता है, तो कम पाचनता के लिए 10-15% अधिक प्रोटीन जोड़ने पर विचार करें। आप Nutrola में अपने दैनिक कुल में योगदान करने वाले प्रोटीन स्रोतों को ट्रैक कर सकते हैं ताकि अपने प्रभावी प्रोटीन सेवन का अनुमान लगा सकें।
6. कैलोरी संदर्भ की अनदेखी न करें। 100g में 30g प्रोटीन वाला एक खाद्य पदार्थ जो प्रति सेवा 700 कैलोरी प्रदान करता है, उसके हिस्से के प्रबंधन की आवश्यकता होती है। ऊपर दी गई तालिकाओं में प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात कॉलम आपको उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करते हैं जहाँ प्रोटीन अतिरिक्त ऊर्जा के बिना आता है।
कार्यप्रणाली और डेटा स्रोत
सभी पोषण संबंधी मान USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov) से लिए गए हैं, मार्च 2026 में एक्सेस किया गया। जहाँ USDA डेटा विशिष्ट ब्रांडेड उत्पादों के लिए अनुपलब्ध था, वहाँ निर्माता वेबसाइटों से प्रकाशित पोषण लेबल का उपयोग किया गया। PDCAAS मान FAO/WHO संदर्भ डेटा और प्रकाशित मेटा-विश्लेषणों से हैं। DIAAS मान रुथरफर्ड एट अल. (2015), मैथाई एट अल. (2017), और FAO DIAAS संदर्भ डेटाबेस से हैं।
प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात की गणना इस प्रकार की जाती है: (प्रोटीन ग्राम में / कुल कैलोरी) x 100। सेवा के आकार USDA संदर्भ मात्रा सामान्यतः उपभोग (RACC) मानकों के अनुसार होते हैं जहाँ उपलब्ध हो।
मान औसत दर्शाते हैं। वास्तविक प्रोटीन सामग्री ब्रांड, तैयारी विधि, उगाने की स्थिति, और विविधता के आधार पर भिन्न होती है। आपके व्यक्तिगत सेवन की सटीक ट्रैकिंग के लिए, Nutrola का डेटाबेस ब्रांड-विशिष्ट प्रविष्टियों को शामिल करता है जो पोषण लेबल डेटा और USDA मानकों के खिलाफ सत्यापित हैं।
सारांश
पौधों पर आधारित प्रोटीन का परिदृश्य एक विस्तृत श्रृंखला को कवर करता है — वॉटरक्रेस में 100 कैलोरी में 20g प्रोटीन से लेकर मैकाडामिया नट्स में 100 कैलोरी में 1.1g प्रोटीन तक। इस सूची में 200 खाद्य पदार्थ आपको सूचित निर्णय लेने के लिए डेटा प्रदान करते हैं, न कि उन धारणाओं पर भरोसा करने के लिए कि कौन से पौधे "उच्च प्रोटीन" हैं।
शीर्ष प्रदर्शन करने वाली श्रेणियाँ संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए सोया उत्पाद और फली हैं, और पूरक के लिए मटर-चावल या सोया आइसोलेट मिश्रण। अनाज और सब्जियाँ मात्रा में खाए जाने पर महत्वपूर्ण प्रोटीन योगदान करती हैं। मेवे और बीज प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसा जोड़ते हैं लेकिन उनकी कैलोरी घनत्व के कारण उन्हें प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में भरोसा नहीं किया जाना चाहिए।
पूर्ण प्रोटीन की स्थिति की तुलना में कुल दैनिक अमीनो एसिड सेवन सभी भोजन में अधिक महत्वपूर्ण है। जैवउपलब्धता अधिक महत्वपूर्ण है जितना अधिकांश लोग समझते हैं — विशेष रूप से सेइटान के कच्चे प्रोटीन नंबरों और इसकी पाचनता के बाद उपयोगी प्रोटीन के बीच का अंतर।
डेटा यहाँ है। रणनीति सीधी है: स्रोतों को विविधता दें, फली और सोया को प्राथमिकता दें, पूरक प्रोटीन को जोड़ें, और लगातार ट्रैक करें।
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