10 ग्राम से कम वसा वाले व्यंजन: प्रत्येक के लिए पूर्ण मैक्रो विवरण
28 व्यंजनों में प्रति सर्विंग 10 ग्राम से कम वसा है, प्रत्येक में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फाइबर सहित पूर्ण मैक्रो विवरण है। भोजन के प्रकार के अनुसार व्यवस्थित किया गया है, जिसमें यह मार्गदर्शन है कि कब कम वसा वाला भोजन करना समझदारी है और कब नहीं।
हर भोजन को कम वसा वाला होना जरूरी नहीं है, लेकिन जब आप कुल कैलोरी का सेवन प्रबंधित कर रहे हैं, तो वसा को कम करना एक प्रभावी तरीका हो सकता है। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है — जो प्रोटीन और कार्ब्स में पाए जाने वाले 4 कैलोरी से दोगुनी है। एक चम्मच तेल एक व्यंजन में 120 कैलोरी जोड़ता है। यदि आप केवल 15 से 20 ग्राम वसा का सेवन कम करते हैं, तो आप बिना भाग के आकार या खाद्य मात्रा को बदले 135 से 180 कैलोरी बचा सकते हैं।
ये 28 व्यंजन सभी में प्रति सर्विंग 10 ग्राम से कम वसा है। प्रत्येक में आहार विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित पूर्ण मैक्रो विवरण शामिल है — जो सामान्य खाद्य डेटाबेस से स्वचालित रूप से उत्पन्न अनुमान नहीं है।
कब कम वसा वाला भोजन करना समझदारी है
कम वसा वाले आहार स्वाभाविक रूप से मध्यम या उच्च वसा वाले दृष्टिकोणों से बेहतर नहीं होते। 2020 में किए गए एक कोक्रेन समीक्षा में 15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण किया गया, जिसमें यह पाया गया कि जब कुल कैलोरी को समान रखा गया, तो कम वसा और उच्च वसा वाले आहारों के बीच दीर्घकालिक वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। कम वसा वाले भोजन का लाभ कैलोरी की दक्षता है: आप कम कैलोरी में बड़े भाग खा सकते हैं।
कम वसा वाला भोजन इन स्थितियों में सबसे अधिक समझदारी रखता है:
- आप एक आक्रामक कैलोरी घाटे में हैं और भूख को प्रबंधित करने के लिए खाद्य मात्रा को अधिकतम करने की आवश्यकता है। Nutrients में 2018 के एक अध्ययन ने दिखाया कि भोजन की मात्रा — कैलोरी से स्वतंत्र — संतोष की रेटिंग को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है।
- आप भोजन को रणनीतिक रूप से संयोजित कर रहे हैं। यदि आपका रात का खाना उच्च वसा वाले प्रोटीन जैसे सामन या जैतून के तेल में पकाए गए व्यंजन को शामिल करेगा, तो दोपहर के भोजन को 10 ग्राम वसा के तहत रखना आपके दैनिक वसा बजट में जगह देता है।
- आपके पास कोई चिकित्सा कारण है। कुछ स्थितियों जैसे पित्ताशय की बीमारी, अग्नाशयशोथ, या विशिष्ट लिपिड विकारों में वसा की सीमा आवश्यक होती है। अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कब कम वसा वाला भोजन करना समझदारी नहीं है
जब आप पहले से ही मध्यम घाटे में हैं और पर्याप्त वसा का सेवन कर रहे हैं। आहार में वसा हार्मोन उत्पादन, विटामिन अवशोषण (A, D, E, K), और कोशिका झिल्ली की अखंडता के लिए आवश्यक है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों में कुल कैलोरी का कम से कम 20% वसा से आने की सिफारिश की गई है। यदि कोई व्यक्ति 2,000 कैलोरी खा रहा है, तो यह प्रति दिन 44 ग्राम वसा है।
जब यह कार्ब्स के अधिक सेवन की ओर ले जाता है। कई व्यावसायिक कम वसा वाले उत्पाद वसा को बनाए रखने के लिए चीनी के साथ वसा का स्थान लेते हैं। इस गाइड में व्यंजन इस जाल से बचते हैं क्योंकि वे संपूर्ण, अप्रक्रमित सामग्री का उपयोग करते हैं।
जब आप कुल दैनिक सेवन को ट्रैक नहीं कर रहे हैं। एक कम वसा वाला भोजन केवल तभी कैलोरी का लाभ प्रदान करता है जब आपके दिन का बाकी हिस्सा भी प्रबंधित हो। एक कम वसा वाला दोपहर का भोजन और उसके बाद एक बिना ट्रैक किया गया रात का खाना पूरे लाभ को नकार सकता है।
नीचे दिए गए व्यंजन उपकरण हैं, आदेश नहीं। इन्हें अपने दैनिक योजना में जहां फिट हो, वहां उपयोग करें।
कम वसा वाले नाश्ते के व्यंजन (10 ग्राम से कम वसा)
| # | व्यंजन | वसा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | अंडे की सफेदी का सब्जी ऑमलेट | 4g | 180 | 22g | 10g | 3g |
| 2 | केला ओट पैनकेक (बिना तेल) | 6g | 290 | 14g | 48g | 5g |
| 3 | बेरी और दही पारफेट (फैट-फ्री ग्रीक) | 2g | 240 | 24g | 34g | 4g |
| 4 | मीठे आलू और काले चने का नाश्ता | 5g | 310 | 16g | 50g | 9g |
| 5 | ओवरनाइट ओट्स (स्किम मिल्क और दालचीनी के साथ) | 4g | 280 | 14g | 48g | 6g |
| 6 | पालक और मशरूम का अंडे की सफेदी का रैप | 7g | 220 | 20g | 22g | 3g |
खाना पकाने के नोट्स
अंडे की सफेदी का सब्जी ऑमलेट में 5 अंडे की सफेदी (कुल 0.3g वसा) का उपयोग किया गया है, जिसे मक्खन के बजाय नॉन-स्टिक स्प्रे में पकाया गया है। भरावन — शिमला मिर्च, मशरूम, पालक, और प्याज — मात्रा और सूक्ष्म पोषक तत्वों को जोड़ता है, जिसमें लगभग शून्य वसा होती है। एक पूरे अंडे में लगभग 5 ग्राम वसा होती है; योल्क को हटाना नाश्ते की खाना पकाने में वसा को कम करने की सबसे प्रभावशाली तकनीक है।
केला ओट पैनकेक में 2 पके केले, 80g रोल्ड ओट्स और 2 अंडे की सफेदी को मिलाया जाता है। कोई तेल, कोई मक्खन नहीं। केले में प्राकृतिक शर्करा पर्याप्त नमी और मिठास प्रदान करती है। इन्हें एक सूखी नॉन-स्टिक पैन में पकाएं। ये 290 कैलोरी में केवल 6 ग्राम वसा प्रदान करते हैं — पारंपरिक पैनकेक की तुलना में, जिनमें प्रति सर्विंग 14 से 18 ग्राम वसा होती है।
बेरी और दही पारफेट में 200g फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट को 100g मिश्रित बेरी और 20g कम वसा वाले ग्रेनोला के साथ परत किया जाता है। फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट एक सबसे कम आंका गया कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत है: 200g सर्विंग में 24g प्रोटीन और 1g से कम वसा।
मीठे आलू और काले चने का नाश्ता में 150g मीठे आलू और 80g काले चने को काटकर, फिर इन्हें diced प्याज, शिमला मिर्च, जीरा, और स्मोक्ड पेपरिका के साथ सूखी नॉन-स्टिक पैन में पकाया जाता है। इसे एक पोच किए हुए अंडे की सफेदी और सालसा के साथ टॉप करें। मीठे आलू और काले चने का संयोजन 9g फाइबर प्रदान करता है, जिससे यह उपलब्ध सबसे संतोषजनक कम वसा वाला नाश्ता बनता है।
ओवरनाइट ओट्स (स्किम मिल्क के साथ) में 50g रोल्ड ओट्स को 200ml स्किम मिल्क और एक चम्मच दालचीनी के साथ मिलाया जाता है। इसे रात भर फ्रिज में रखें। सुबह में इसे कटे हुए केले या बेरी के साथ टॉप करें। स्किम मिल्क का उपयोग करने से प्रति सर्विंग 5g वसा बचता है, जबकि कैल्शियम और प्रोटीन की मात्रा समान रहती है।
पालक और मशरूम का अंडे की सफेदी का रैप में एक पूरे गेहूं की टॉर्टिला को भुने हुए पालक, मशरूम, और 4 अंडे की सफेदी से भरा जाता है, जिसे लहसुन पाउडर और काली मिर्च के साथ सीज़न किया जाता है। टॉर्टिला अधिकांश वसा (3g) और कार्ब्स का योगदान करती है। यदि आप एक कम कार्ब रैप का उपयोग करते हैं, तो कार्ब्स 12g तक गिर जाते हैं जबकि वसा 5g पर बनी रहती है।
कम वसा वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन (10 ग्राम से कम वसा)
| # | व्यंजन | वसा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | ग्रिल्ड चिकन और सब्जियों का सूप | 6g | 280 | 30g | 22g | 5g |
| 8 | ट्यूना सलाद (फैट-फ्री ड्रेसिंग के साथ) | 3g | 220 | 32g | 12g | 2g |
| 9 | टर्की ब्रेस्ट और भुनी हुई सब्जियों का रैप | 7g | 320 | 28g | 34g | 4g |
| 10 | झींगा और आम के सलाद के कप | 4g | 210 | 24g | 20g | 3g |
| 11 | दाल और टमाटर का सूप | 3g | 260 | 18g | 40g | 12g |
| 12 | चिकन और ब्राउन राइस बाउल (बिना तेल) | 8g | 380 | 36g | 40g | 3g |
| 13 | कॉड और सब्जियों का स्टू | 4g | 240 | 30g | 18g | 4g |
| 14 | काले चने और मकई का सलाद | 5g | 270 | 14g | 44g | 10g |
| 15 | बेक्ड फालाफेल रैप (ताहिनी-फ्री सॉस के साथ) | 8g | 340 | 16g | 50g | 8g |
खाना पकाने के नोट्स
ट्यूना सलाद (फैट-फ्री ड्रेसिंग के साथ) में पानी में कैन किया हुआ ट्यूना (तेल में नहीं) का उपयोग किया गया है, जिससे वसा 8g से घटकर 1g से कम हो जाता है। ड्रेसिंग में फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट, डिजॉन सरसों, नींबू का रस, और डिल का मिश्रण होता है। पारंपरिक ट्यूना सलाद जिसमें मेयोनेज़ होता है, प्रति सर्विंग 18 से 24 ग्राम वसा होती है — यह संस्करण समान प्रोटीन प्रदान करता है लेकिन वसा का एक अंश ही।
दाल और टमाटर का सूप स्वाभाविक रूप से कम वसा वाला होता है क्योंकि दाल में 100g पकी हुई सर्विंग में 1 ग्राम से कम वसा होती है। इस नुस्खे में कोई अतिरिक्त तेल नहीं है — प्याज और लहसुन को सब्जी के शोरबे में भुना जाता है। प्रति सर्विंग 12 ग्राम फाइबर भी इसे सूची में सबसे संतोषजनक विकल्प बनाता है।
बेक्ड फालाफेल रैप तले हुए फालाफेल की समस्या को हल करता है। पारंपरिक फालाफेल गहरे तले जाते हैं, जिससे प्रति सर्विंग 15 से 20 ग्राम वसा जुड़ता है। 200C पर पार्चमेंट-लाइन की गई ट्रे पर बेक करने से केवल 8 ग्राम वसा के साथ एक कुरकुरी बाहरी परत बनती है। ताहिनी-फ्री सॉस में क्रीमयुक्त विकल्प के रूप में मिश्रित सफेद बीन्स, नींबू, और लहसुन का उपयोग किया जाता है।
झींगा और आम के सलाद के कप में मक्खन के पत्ते की पत्तियों को भुने हुए झींगे (जो तेल में नहीं, बल्कि शोरबे में पकाए गए हैं), diced ताजे आम, लाल प्याज, धनिया, और नींबू के रस के साथ भर दिया जाता है। झींगा 100g में केवल 1.7g वसा के साथ उपलब्ध सबसे दुबले प्रोटीन स्रोतों में से एक है। आम प्राकृतिक मिठास जोड़ता है, जिससे किसी भी मीठे सॉस की आवश्यकता समाप्त हो जाती है।
कॉड और सब्जियों का स्टू में 150g कॉड को diced टमाटर, आलू, गाजर, अजवाइन, और ताजे जड़ी बूटियों के साथ एक शोरबे के आधार में पकाया जाता है। कॉड में 100g में 0.7g वसा होती है — जो इसे आमतौर पर उपलब्ध सबसे दुबले मछली बनाती है। स्टू प्रारूप का मतलब है कि पकाने का तरल सभी पोषक तत्वों को बनाए रखता है, और सब्जियाँ मात्रा प्रदान करती हैं जिससे 240 कैलोरी काफी भरने वाली लगती हैं।
चिकन और ब्राउन राइस बाउल में 150g बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (बिना तेल, लहसुन पाउडर, पेपरिका, और काली मिर्च के साथ सीज़न किया गया) को 80g सूखे ब्राउन राइस के ऊपर रखा जाता है, जिसे पकाया जाता है। इसे भाप में पकी हुई ब्रोकोली और कम सोडियम वाले सोया सॉस की एक बूंद के साथ टॉप करें। 8g वसा पूरी तरह से चिकन से आती है — कोई अतिरिक्त खाना पकाने का वसा नहीं।
कम वसा वाले रात के खाने के व्यंजन (10 ग्राम से कम वसा)
| # | व्यंजन | वसा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 16 | बेक्ड चिकन ब्रेस्ट और भाप में पकी हुई ब्रोकोली | 6g | 320 | 42g | 14g | 5g |
| 17 | सफेद मछली नींबू और भुनी हुई ज़ुकीनी के साथ | 4g | 260 | 34g | 14g | 3g |
| 18 | टर्की मीटलोफ और फूलगोभी का मैश | 9g | 350 | 36g | 18g | 4g |
| 19 | झींगा और सब्जियों का स्टर-फ्राई (बिना तेल) | 5g | 240 | 28g | 20g | 4g |
| 20 | चिकन और सब्जियों का करी (नारियल-फ्री) | 7g | 340 | 34g | 28g | 6g |
| 21 | बेक्ड कॉड टमाटर और जैतून के टेपेनेड के साथ | 8g | 280 | 32g | 14g | 3g |
| 22 | ग्राउंड टर्की के साथ भरे हुए ज़ुकीनी बोट्स | 8g | 300 | 30g | 16g | 4g |
| 23 | पोच किया हुआ चिकन हर्ब सॉस और चावल के साथ | 6g | 370 | 38g | 38g | 2g |
खाना पकाने के नोट्स
सफेद मछली नींबू और भुनी हुई ज़ुकीनी के साथ कहीं भी उपलब्ध सबसे दुबले रात के खाने के विकल्पों में से एक है। सफेद मछली की किस्में — कॉड, टिलापिया, हैडॉक, सोल — 100g सर्विंग में 1 से 2 ग्राम वसा होती हैं। पूरा रात का खाना 260 कैलोरी में 34 ग्राम प्रोटीन और केवल 4 ग्राम वसा के साथ आता है। यह उच्च घाटे के दिनों के लिए एक आदर्श नुस्खा है।
चिकन और सब्जियों का करी (नारियल-फ्री) नारियल के दूध (100ml में 24g वसा) को प्यूरी किए गए टमाटरों और फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट के मिश्रण से बदलता है। परिणामस्वरूप एक क्रीमी करी बनती है जिसमें 7 ग्राम वसा होती है, जबकि सामान्यतः 22 से 28 ग्राम होती है। मसाले — हल्दी, जीरा, धनिया, गरम मसाला — शून्य वसा और शून्य कैलोरी में महत्वपूर्ण स्वाद जोड़ते हैं।
झींगा और सब्जियों का स्टर-फ्राई (बिना तेल) में खाना पकाने के माध्यम के रूप में तिल या मूंगफली के तेल के बजाय सब्जी के शोरबे का उपयोग किया जाता है। झींगा स्वाभाविक रूप से कम वसा वाला होता है (100g में 1.7g) और प्रोटीन में उच्च होता है (100g में 24g)। शोरबा विधि काम करती है क्योंकि स्टर-फ्राई मूल रूप से उच्च तापमान और तेज गति के बारे में है, न कि खाना पकाने के तरल की वसा सामग्री के बारे में।
टर्की मीटलोफ और फूलगोभी का मैश में 93% दुबले ग्राउंड टर्की को अंडे की सफेदी, ब्रेडक्रंब, diced प्याज, और इटालियन मसालों के साथ मिलाया जाता है। फूलगोभी का मैश भाप में पकी हुई फूलगोभी को एक चुटकी स्किम मिल्क और लहसुन के साथ मिलाता है — कोई मक्खन की आवश्यकता नहीं। पारंपरिक मैश किए हुए आलू में मक्खन के साथ 8 से 12g वसा होती है; इस तरह से बनाया गया फूलगोभी का मैश 1g से कम वसा में होता है।
पोच किया हुआ चिकन हर्ब सॉस और चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट को एक सीज़न वाले शोरबे (बे पत्ते, काली मिर्च, नींबू) में पोच किया जाता है ताकि वसा जोड़े बिना नमी बनाए रखी जा सके। हर्ब सॉस में ताजा पार्सले, डिल, चिव्स, फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट, और नींबू का रस मिलाया जाता है। पोचिंग कम वसा वाले चिकन की तैयारी के लिए सबसे अच्छा खाना पकाने की विधि है क्योंकि यह मांस को बिना किसी तेल या मक्खन के नमी बनाए रखती है।
भरे हुए ज़ुकीनी बोट्स बड़े ज़ुकीनी को लंबाई में आधा काटकर बीजों को निकालते हैं। इसे भूने हुए दुबले ग्राउंड टर्की, diced टमाटर, प्याज, लहसुन, और इटालियन जड़ी बूटियों के मिश्रण से भरें। 15g भाग-स्किम मोज़ेरेला के साथ टॉप करें और 190C पर 20 मिनट तक बेक करें। ज़ुकीनी का खोल दोनों वसा और सब्जी के साइड के रूप में कार्य करता है, जिससे नुस्खा आत्म-निहित और कम वसा वाला बना रहता है।
कम वसा वाले नाश्ते (10 ग्राम से कम वसा)
| # | व्यंजन | वसा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 24 | पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE पनीर | 2g | 160 | 20g | 16g | 1g |
| 25 | एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न और न्यूट्रिशनल यीस्ट | 3g | 140 | 6g | 24g | 4g |
| 26 | भुने हुए चने (मसालेदार) | 6g | 180 | 8g | 24g | 6g |
| 27 | टर्की जर्की और कच्ची सब्जियाँ | 3g | 150 | 20g | 10g | 3g |
| 28 | कोको पाउडर के साथ जमी हुई केला बाइट्स | 2g | 120 | 2g | 28g | 3g |
खाना पकाने के नोट्स
एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न और न्यूट्रिशनल यीस्ट केवल 3 ग्राम वसा के साथ एक नमकीन, पनीर जैसा नाश्ता प्रदान करता है। अधिकांश मूवी-थिएटर पॉपकॉर्न में मक्खन और नारियल के तेल के कारण प्रति सर्विंग 30 से 50 ग्राम वसा होती है। एयर-पॉपिंग पूरी तरह से तेल को समाप्त कर देती है। न्यूट्रिशनल यीस्ट एक उमामी, पनीर जैसा स्वाद जोड़ता है जिसमें B विटामिन और प्रति चम्मच 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
भुने हुए चने एक कम वसा वाला नाश्ता है जो कम उपयोग किया जाता है। कैन के चनों को छानकर सुखाएं, स्मोक्ड पेपरिका, जीरा, और लहसुन पाउडर (यदि आप पार्चमेंट-लाइन की गई ट्रे का उपयोग करते हैं तो तेल की आवश्यकता नहीं है) के साथ मिलाएं, और 200C पर 30 मिनट तक भूनें। ये प्रति सर्विंग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं — जो चिप्स या क्रैकर्स की तुलना में बहुत अधिक है।
जमी हुई केला बाइट्स केले को 1cm के गोल टुकड़ों में काटें, बिना मीठे कोको पाउडर में रोल करें, और कम से कम दो घंटे के लिए पार्चमेंट-लाइन की गई ट्रे पर फ्रीज करें। परिणाम एक क्रीमी, चॉकलेट-स्वाद वाला नाश्ता है जिसमें केवल 2g वसा होती है। इसकी तुलना एक चॉकलेट आइसक्रीम बार से करें, जिसमें प्रति सर्विंग 14 से 18g वसा होती है।
टर्की जर्की और कच्ची सब्जियाँ 60g टर्की जर्की (व्यावसायिक या घरेलू) को खीरे के स्लाइस, चेरी टमाटरों, और गाजर की स्टिक के साथ जोड़ती है। टर्की जर्की में प्रति 30g सर्विंग में लगभग 1g वसा होती है, जिससे यह उपलब्ध सबसे दुबले पोर्टेबल प्रोटीन स्रोतों में से एक बनता है। कच्ची सब्जियाँ क्रंच, मात्रा, और सूक्ष्म पोषक तत्व जोड़ती हैं।
वसा सामग्री की तुलना: पारंपरिक बनाम कम वसा वाले संस्करण
| व्यंजन | पारंपरिक वसा | कम वसा संस्करण वसा | कैलोरी की बचत |
|---|---|---|---|
| पैनकेक (3 मध्यम) | 16g | 6g | 90 cal |
| ट्यूना सलाद | 22g | 3g | 171 cal |
| चिकन करी | 26g | 7g | 171 cal |
| फालाफेल रैप | 24g | 8g | 144 cal |
| स्टर-फ्राई (तेल के साथ) | 18g | 5g | 117 cal |
| सीज़र सलाद ड्रेसिंग (2 चम्मच) | 14g | 3g | 99 cal |
| मीटलोफ (बीफ बनाम टर्की) | 18g | 9g | 81 cal |
| मैश किए हुए आलू बनाम फूलगोभी का मैश | 12g | 1g | 99 cal |
इन आठ स्वैप में औसत कैलोरी की बचत प्रति नुस्खा 122 कैलोरी है। यदि आप प्रति दिन दो कम वसा वाले स्वैप करते हैं, तो यह लगभग 244 कम कैलोरी दैनिक होती है — जो कि सभी अन्य सेवन स्थिर रहने पर प्रति सप्ताह लगभग 0.23 किलोग्राम वसा हानि में परिवर्तित होती है।
बिना स्वाद खोए वसा को कैसे कम करें
तकनीक 1: शोरबा में भूनना
तेल के बजाय 2 से 3 चम्मच सब्जी या चिकन शोरबा का उपयोग करें। तरल उच्च तापमान पर जल्दी वाष्पित हो जाता है, जिससे एक पतली परत बचती है जो चिपकने से रोकती है। यह नॉन-स्टिक या अच्छी तरह से सीज़न किए गए कास्ट आयरन के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
तकनीक 2: अम्ल और मसाले
वसा स्वाद को ले जाता है, इसलिए इसे हटाने के लिए मुआवजे की आवश्यकता होती है। साइट्रस का रस (नींबू, चूना), सिरका (बैल्सामिक, चावल, सेब का सिरका), और संकेंद्रित मसाले के मिश्रण बिना कैलोरी जोड़े स्वाद की गहराई प्रदान करते हैं। बेक्ड मछली पर नींबू का एक निचोड़ वही करता है जो एक चम्मच मक्खन कर रहा था — प्रोटीन को कम सूखा बनाना।
तकनीक 3: दही आधारित सॉस
फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट को लगभग किसी भी नुस्खे में मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, और क्रीम के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है। यह 100g में 10 से 12 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है, जबकि 1 ग्राम से कम वसा जोड़ता है।
तकनीक 4: स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले प्रोटीन का चयन करना
सभी प्रोटीन स्रोत वसा की मात्रा में समान नहीं होते।
| प्रोटीन स्रोत (100g कच्चा) | प्रोटीन | वसा |
|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (त्वचा रहित) | 31g | 3.6g |
| टर्की ब्रेस्ट | 29g | 1.0g |
| कॉड | 18g | 0.7g |
| टिलापिया | 26g | 1.7g |
| झींगा | 24g | 1.7g |
| अंडे की सफेदी (3 अंडों से) | 11g | 0.2g |
| पोर्क टेंडरलॉइन | 26g | 3.5g |
| 93% दुबला ग्राउंड टर्की | 27g | 7.0g |
टर्की ब्रेस्ट और कॉड सबसे कम वसा वाले प्रोटीन विकल्प हैं। यदि आपका दैनिक वसा बजट तंग है, तो ये प्रोटीन हैं जिनके चारों ओर भोजन बनाना चाहिए।
तकनीक 5: बेकिंग में स्मार्ट स्वैप
बेकिंग व्यंजनों में मक्खन को बिना मीठे सेब की चटनी के 1:1 अनुपात में बदलें। यह स्वैप प्रति चम्मच 11 ग्राम वसा को हटा देता है जबकि नमी और हल्की मिठास जोड़ता है। ग्रीक योगर्ट भी मक्खन के लिए 1:2 अनुपात (मक्खन की मात्रा के आधे योगर्ट) के रूप में उपयोग किया जा सकता है, हालांकि इससे बनावट में थोड़ी बदलाव होता है।
कम वसा वाले भोजन की तैयारी: सप्ताह के लिए योजना बनाना
कम वसा वाले व्यंजनों की भोजन तैयारी में मानक भोजन तैयारी की तुलना में विभिन्न विचारों की आवश्यकता होती है क्योंकि दुबले प्रोटीन गर्म करने के दौरान सूखने के लिए अधिक प्रवण होते हैं।
भोजन तैयारी के लिए सर्वश्रेष्ठ कम वसा वाले व्यंजन
| व्यंजन | तैयारी की अनुकूलता | भंडारण | फिर से गर्म करने के नोट्स |
|---|---|---|---|
| दाल और टमाटर का सूप (#11) | उत्कृष्ट | 5 दिन फ्रिज, 3 महीने फ्रीजर | 2 मिनट माइक्रोवेव; पानी की एक बूंद जोड़ें |
| चिकन और ब्राउन राइस बाउल (#12) | अच्छा | 4 दिन फ्रिज | 90 सेकंड माइक्रोवेव; चिकन को अलग रखें |
| बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (#16) | अच्छा | 4 दिन फ्रिज | 180C पर 8 मिनट तक फिर से गर्म करें; माइक्रोवेव से बचें |
| टर्की मीटलोफ (#18) | उत्कृष्ट | 5 दिन फ्रिज, 3 महीने फ्रीजर | 2 मिनट माइक्रोवेव या 10 मिनट ओवन |
| काले चने और मकई का सलाद (#14) | उत्कृष्ट | 5 दिन फ्रिज | ठंडा परोसें; फिर से गर्म करने की आवश्यकता नहीं है |
| भुने हुए चने (#26) | अच्छा | 5 दिन एयरटाइट कंटेनर में | कमरे के तापमान पर सबसे अच्छा; फ्रिज में न रखें |
दुबले प्रोटीन को बिना सूखने के फिर से गर्म करने की कुंजी एक छोटी मात्रा में तरल जोड़ना है — माइक्रोवेव से पहले एक चम्मच शोरबा या पानी — और कंटेनर को ढीला ढकना। वैकल्पिक रूप से, कम तापमान (150C) पर लंबे समय तक ओवन में फिर से गर्म करें। यह माइक्रोवेव की तुलना में नमी को बेहतर बनाए रखता है।
साप्ताहिक तैयारी की रणनीति (90 मिनट)
- 800g चिकन ब्रेस्ट को जड़ी बूटियों के साथ बेक करें (नुस्खा #16) — 25 मिनट
- जबकि चिकन बेक हो रहा है, दाल का सूप पकाएं (नुस्खा #11) — 30 मिनट
- काले चने और मकई का सलाद तैयार करें (नुस्खा #14) — 10 मिनट
- चिकन बाउल के लिए ब्राउन राइस पकाएं (नुस्खा #12) — 20 मिनट
- नाश्ते के लिए चने भूनें (नुस्खा #26) — 30 मिनट (ऊपर के साथ ओवरलैप)
यह सत्र सप्ताह के लिए 10 से 12 कम वसा वाले भोजन और नाश्ते का उत्पादन करता है, सभी प्रति सर्विंग 10g से कम वसा के साथ।
वसा के प्रकार को समझना: सभी वसा समान नहीं होते
जब आप वसा खाते हैं, तो प्रकार भी मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण होता है।
| वसा का प्रकार | स्वास्थ्य पर प्रभाव | प्राथमिक स्रोत |
|---|---|---|
| मोनोअनसैचुरेटेड | LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, सूजन को कम करता है | जैतून का तेल, एवोकाडो, बादाम |
| पॉलीअनसैचुरेटेड (ओमेगा-3) | ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, सूजन-रोधी | फैटी मछली, अलसी, अखरोट |
| पॉलीअनसैचुरेटेड (ओमेगा-6) | आवश्यक लेकिन अधिकता में सूजन-रोधी | वनस्पति तेल, बीज |
| संतृप्त | कुछ व्यक्तियों में LDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है | मक्खन, पनीर, लाल मांस, नारियल का तेल |
| ट्रांस वसा | LDL को बढ़ाता है, HDL को कम करता है, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है | आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (अधिकतर प्रतिबंधित) |
जब आप इस सूची से कम वसा वाले भोजन खाते हैं, तो शेष वसा बजट का उपयोग मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा-3 स्रोतों पर करें। सामन (ओमेगा-3) के साथ रात का खाना या बादाम के मुट्ठी भर (मोनोअनसैचुरेटेड) के साथ नाश्ता एक दिन के कम वसा वाले भोजन के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि यह सबसे स्वास्थ्यवर्धक वसा प्रकारों के साथ वसा की कमी को भरता है।
कम वसा वाले व्यंजनों को सटीकता से ट्रैक करना
कम वसा वाले व्यंजन और मध्यम वसा वाले व्यंजन के बीच का अंतर अक्सर 5 से 10 ग्राम वसा पर निर्भर करता है — जो केवल 45 से 90 कैलोरी है। यह अंतर इतना छोटा है कि गलत ट्रैकिंग पूरी तरह से लाभ को मिटा सकती है। यदि आपका कैलोरी ट्रैकर किसी नुस्खे की वसा सामग्री को कुछ ग्रामों से अधिक या कम करके अनुमान लगाता है, तो आप उस सटीकता को खो देते हैं जो कम वसा वाले भोजन को सार्थक बनाती है।
यहां सत्यापित पोषण डेटा आवश्यक हो जाता है। Nutrola की व्यंजनों की विशेषता में दुनिया भर के हजारों व्यंजन शामिल हैं, प्रत्येक में आहार विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित कैलोरी और मैक्रो डेटा होता है। जब आप Nutrola की लाइब्रेरी से एक कम वसा वाला व्यंजन लॉग करते हैं, तो सूचीबद्ध 4g वसा वास्तविक वसा सामग्री है — न कि किसी एल्गोरिदम द्वारा उत्पन्न अनुमान। आप पूरे व्यंजन लाइब्रेरी को वसा सामग्री के आधार पर फ़िल्टर कर सकते हैं, जिससे यह स्पष्ट रूप से उन भोजन को खोजने में आसान हो जाता है जो एक विशिष्ट दैनिक वसा लक्ष्य के भीतर फिट होते हैं।
कस्टम व्यंजनों और घरेलू खाना पकाने के लिए, Nutrola का बारकोड स्कैनर पैक किए गए सामग्रियों के लिए सत्यापित पोषण डेटा खींचता है, और AI फोटो लॉगिंग सुविधा आपके प्लेट पर संपूर्ण खाद्य पदार्थों के हिस्सों की पहचान और अनुमान लगा सकती है। मिलकर, ये उपकरण वसा ट्रैकिंग को सटीक बनाए रखते हैं, भले ही आप पूर्व-निर्मित नुस्खे से भटकें।
न्यूनतम वसा सेवन जो आपको बनाए रखना चाहिए
वसा को कम करना एक उपयोगी रणनीति है, लेकिन बहुत कम जाना वास्तविक समस्याएँ पैदा कर सकता है। यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण वयस्कों के लिए कुल ऊर्जा सेवन का न्यूनतम 20% वसा से आने की सिफारिश करता है। यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन 1,800 कैलोरी खा रहा है, तो यह 40 ग्राम वसा है।
इस स्तर से नीचे, आप जोखिम में हैं:
- हार्मोनल विघटन। कोलेस्ट्रॉल सेक्स हार्मोन जैसे टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन का पूर्ववर्ती है। लगातार कम वसा का सेवन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है (2021 में Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology में एक अध्ययन ने पाया कि 20% से कम कैलोरी वसा से लेने वाले पुरुषों में 10 से 15% की कमी हुई)।
- वसा-घुलनशील विटामिन की कमी। विटामिन A, D, E, और K को अवशोषण के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। भोजन में पर्याप्त वसा के बिना, ये विटामिन अवशोषित नहीं होते हैं।
- संतोष संकेतों की कमी। वसा चोलेसिस्टोकाइनिन (CCK) रिलीज को ट्रिगर करता है, एक हार्मोन जो पूर्णता का संकेत देता है। बहुत कम वसा वाले भोजन आपको जल्दी भूखा छोड़ सकते हैं।
- त्वचा और बालों का स्वास्थ्य। आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा-3 और ओमेगा-6) त्वचा की बाधा कार्य और बालों के कूप के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। कमी के लक्षणों में सूखी त्वचा, नाजुक बाल, और खराब घाव भरना शामिल हैं।
इस गाइड में व्यंजन संतुलित दैनिक सेवन के भीतर कम वसा वाले भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं — न कि पूरे दिन के लिए बहुत कम वसा वाले आहार के लिए एक नुस्खा। इन्हें रणनीतिक रूप से उपयोग करें ताकि वसा के बजट में ऐसे भोजन के लिए जगह बन सके जहाँ वसा पोषण संबंधी उद्देश्य पूरा करता है, जैसे ओमेगा-3 से भरपूर सामन का रात का खाना।
नमूना कम वसा वाला दिन योजना
यहां बताया गया है कि आप इस गाइड से व्यंजनों का उपयोग करके पूरे दिन को कैसे संरचित कर सकते हैं, मध्यम वसा वाले रात के खाने के साथ मिलाकर:
| भोजन | व्यंजन | वसा | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | बेरी और दही पारफेट (#3) | 2g | 240 | 24g |
| दोपहर का भोजन | ग्रिल्ड चिकन और सब्जियों का सूप (#7) | 6g | 280 | 30g |
| नाश्ता | पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE पनीर (#24) | 2g | 160 | 20g |
| रात का खाना | पैन-सीर्ड सामन (इस सूची से नहीं) | 22g | 460 | 40g |
| दैनिक कुल | -- | 32g | 1,140 | 114g |
यह संरचना नाश्ते, दोपहर के भोजन, और नाश्ते के माध्यम से वसा को कम रखती है (कुल 10g), फिर शेष वसा बजट को ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर पोषण-घनत्व वाले रात के खाने में आवंटित करती है। दैनिक कुल 32g वसा 1,140 कैलोरी में 25% कैलोरी वसा से दर्शाता है — जो न्यूनतम 20% सीमा से आराम से ऊपर है। आप अपने कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने के लिए अतिरिक्त भोजन या नाश्ते जोड़ सकते हैं, वसा सामग्री पर लचीलापन के साथ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वजन घटाने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी वसा खानी चाहिए?
वजन घटाने के लिए कोई एकल आदर्श वसा सेवन नहीं है क्योंकि वसा हानि कुल कैलोरी घाटे द्वारा संचालित होती है, न कि विशेष रूप से वसा ग्रामों द्वारा। हालाँकि, अधिकांश प्रमाण-आधारित दिशानिर्देशों में कुल कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा में रखने की सिफारिश की जाती है। यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन 1,800 कैलोरी खा रहा है, तो यह 40 से 70 ग्राम वसा है। इस गाइड में कम वसा वाले व्यंजन आपको उस सीमा के निचले सिरे के भीतर रहने में मदद करते हैं जबकि खाद्य मात्रा और प्रोटीन सेवन को अधिकतम करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका कुल दैनिक कैलोरी घाटा बनता है, चाहे वसा का प्रतिशत कितना भी हो।
क्या कम वसा वाले आहार कम कार्ब आहार से बेहतर हैं?
कोई भी दृष्टिकोण वजन घटाने के लिए स्वाभाविक रूप से बेहतर नहीं है। 2018 में JAMA में प्रकाशित एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण में, जिसमें 609 अधिक वजन वाले वयस्कों का 12 महीने तक पालन किया गया, यह पाया गया कि जब कैलोरी को नियंत्रित किया गया, तो स्वस्थ कम वसा वाले आहार और स्वस्थ कम कार्ब आहार के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। सबसे अच्छा दृष्टिकोण वह है जिसे आप लगातार बनाए रख सकते हैं। जब आप खाद्य मात्रा बढ़ाना चाहते हैं या दिन के बाद के उच्च वसा वाले भोजन के लिए कैलोरी बजट में जगह बनाना चाहते हैं, तो कम वसा वाले भोजन उपयोगी उपकरण होते हैं।
क्या कम वसा वाले भोजन मुझे जल्दी भूखा छोड़ देंगे?
वसा गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा करता है और संतोष हार्मोन को ट्रिगर करता है, इसलिए बहुत कम वसा वाले भोजन कभी-कभी मध्यम वसा वाले विकल्पों की तुलना में कम संतोषजनक हो सकते हैं। इस गाइड में व्यंजन इस कमी की भरपाई के लिए उच्च-प्रोटीन और उच्च-फाइबर सामग्री पर जोर देते हैं, जो दोनों स्वतंत्र रूप से संतोष के लिए शक्तिशाली होते हैं। दाल का सूप (12g फाइबर, 18g प्रोटीन) और ग्रिल्ड चिकन सूप (30g प्रोटीन, 5g फाइबर) दो उदाहरण हैं जो कम वसा की सामग्री के बावजूद संतोष में उच्च स्कोर करते हैं। 2019 में Appetite में एक प्रणालीगत समीक्षा ने पाया कि प्रोटीन प्रति कैलोरी सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, यही कारण है कि कम वसा वाले खाना पकाने के साथ पर्याप्त प्रोटीन जोड़ना प्रमुख रणनीति है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि किसी नुस्खे की वसा सामग्री सटीक है?
अधिकांश ऑनलाइन व्यंजन पोषण कैलकुलेटर वसा के अनुमान उत्पन्न करते हैं जो सामग्री को सामान्य खाद्य डेटाबेस से मिलाते हैं, और ये अनुमान उपयोग किए गए डेटाबेस के आधार पर 15 से 25 प्रतिशत भिन्न हो सकते हैं। सटीकता के लिए, आपको या तो आहार विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित व्यंजन डेटा या व्यक्तिगत सामग्री को स्कैन और तौलने की क्षमता की आवश्यकता होती है। Nutrola दोनों प्रदान करता है: व्यंजनों की लाइब्रेरी में हजारों व्यंजन शामिल हैं जिनमें सत्यापित मैक्रोज़ हैं, और बारकोड स्कैनर और AI फोटो लॉगिंग उपकरण आपको कस्टम व्यंजनों को सटीकता से बनाने में मदद करते हैं।
क्या मैं इस सूची से सभी भोजन खाकर अपने पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकता हूँ?
ये व्यंजन संतुलित दैनिक सेवन का हिस्सा बनने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, न कि इसके पूरे हिस्से के लिए। यदि आपके दिन का हर भोजन 10g से कम वसा है, तो आपका कुल दैनिक वसा सेवन अनुशंसित 20 प्रतिशत से कम हो सकता है। इस सूची से दो या तीन कम वसा वाले व्यंजनों का उपयोग करें और उन्हें ऐसे मध्यम वसा वाले भोजन के साथ जोड़ें जिसमें सामन, एवोकाडो, नट्स, या जैतून के तेल जैसे आवश्यक फैटी एसिड शामिल हों। यह दृष्टिकोण आपको कम वसा वाले खाना पकाने की कैलोरी दक्षता देता है बिना लगातार वसा की कमी के नकारात्मक प्रभावों के।
कम वसा वाले खाना पकाने के लिए मुझे किस उपकरण की आवश्यकता है?
एक गुणवत्ता नॉन-स्टिक पैन कम वसा वाले खाना पकाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है क्योंकि यह आपको बिना तेल के पकाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, एक सेट पार्चमेंट पेपर शीट (तेल-मुक्त बेकिंग के लिए), एक डिजिटल खाद्य पैमाना (सटीक भागों के लिए), और एक त्वरित-पढ़ने वाला मांस थर्मामीटर (दुबले प्रोटीन को अधिक पकाने से बचाने के लिए) इस गाइड में हर नुस्खे को कवर करेगा। किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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